Leto už definitívne skončilo a nielen ochladenie nám pripomína, že nastala jeseň. Toto ročné obdobie so sebou prináša pestrofarebnú krajinu, ale aj ranné hmly, viac dažďa, veterné a premenlivé počasie. S častejšími teplotnými výkyvmi počas dňa sa nezriedka objavujú aj nepríjemné zdravotné ťažkosti, ako je prechladnutie alebo iné infekčné ochorenia dýchacích ciest. Pre podporu imunitného systému je samozrejme kľúčová vyvážená a výživne bohatá strava, dostatok kvalitného spánku a pravidelná fyzická aktivita. Ak však chceme náš organizmus dodatočne podporiť v prípade nádchy, kašľa alebo napríklad chrípky, je dobré zamerať sa aj na vhodné živiny. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré doplnky patria medzi najvhodnejšie prostriedky v boji proti infekciám alebo prechladnutiu.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Z čoho sa skladá náš imunitný systém?
- Čo oslabuje našu imunitu?
- Ako životný štýl podporuje imunitu
- Vitamín C
- Vitamín D
- Zinok
- Beta-glukány
- Ďalšie dôležité živiny pre imunitu
- Čo si z tohto článku odniesť?
Z čoho sa skladá náš imunitný systém?
Imunita je štít, ktorý chráni naše telo pred inváziou mikroorganizmov, najmä baktérií, vírusov alebo plesní. Skladá sa z dvoch častí, ktoré úzko spolupracujú.
Vrodená (nespecifická) imunita poskytuje bezprostrednú ochranu takmer okamžite po vniknutí mikroorganizmov do tela. Nerozlišuje konkrétne patogény a na každé stretnutie s nimi reaguje rovnako, bez toho, aby si vytvárala pamäťové bunky. Medzi jej nástroje patria fagocytujúce bunky, NK bunky a opsony, spolu s fyzikálnou a chemickou bariérou kože, potu a sĺz.
Špecifická (získaná) imunita sa naopak vytvára postupne počas života v závislosti od prostredia, v ktorom jedinec vyrastá. Reaguje pomalšie, s nástupom po 3 až 5 dňoch, ale dokáže sa zamerať priamo na konkrétne patogény. Hlavnými aktérmi sú B-lymfocyty, ktoré produkujú protilátky (imunoglobulíny), a T-lymfocyty, ktoré túto produkciu podporujú a navyše produkujú zápalové látky, tzv. cytokíny. Organizmus pritom využíva dva základné typy reakcií, Th1 a Th2, a tieto zložky je potrebné udržiavať v rovnováhe – ich dlhodobá nerovnováha môže viesť k zníženej obranyschopnosti a výskytu alergií, infekčných, autoimunitných aj iných ochorení.
Pre budovanie imunitného systému je dôležité aj obdobie pred narodením, spôsob pôrodu, dĺžka dojčenia a prostredie, v ktorom dieťa vyrastá od najútlejšieho veku – pričom prehnaná hygiena nie je ideálnou stratégiou na budovanie silnej imunity.
Čo oslabuje našu imunitu?
Medzi faktory, ktoré dlhodobo oslabujú našu imunitu, patria:
- nedostatok živín a nekvalitná, nevyvážená strava (prevažujú sacharidy, jednoduché cukry, vysoko spracované potraviny a polotovary)
- nadmerné užívanie antibiotík a liekov vo všeobecnosti
- obezita
- nedostatok pohybu
- zhoršené životné prostredie a fajčenie
- prehnaná čistota v domácnostiach
- dlhodobo zvýšená hladina kortizolu spojená s chronickým stresom
Oslabený imunitný systém sa často prejavuje častými prechladnutiami, podráždenosťou, zle sa hojícími ranami, poruchami trávenia a bolesťami brucha, výskytom plesní alebo vyrážok a únavou. Tieto príznaky sú zvyčajne prvým signálom tela, že je potrebné zamerať sa na zmenu stravovania a životného štýlu.
Čím viac sme vystavení faktorom oslabujúcim imunitu (napríklad život v znečistenom prostredí s náročným denným programom), tým dôležitejšie je zamerať sa na prevenciu – výživnú stravu, kvalitné výživové doplnky, výlety do prírody a predovšetkým kvalitný spánok.
Ako životný štýl podporuje imunitu
Zdravé črevá: črevo, podobne ako koža, tvorí ochrannú bariéru medzi vnútorným a vonkajším prostredím. Nesprávna strava alebo dlhodobý stres spôsobujú zápal, ktorý narúša integritu črevnej sliznice – tá sa potom stáva priepustnou nielen pre živiny, ale aj pre toxíny a nebezpečné organizmy.
Dostatok pohybu: prispieva k zníženiu hladiny stresových hormónov a chronického zápalu v organizme a podľa niektorých výskumov má pozitívny vplyv aj na tvorbu protilátok a bielych krviniek.
Melatonín: tento hormón produkovaný epifýzou reguluje spánok a zároveň prispieva k posilneniu imunitného systému. Jeho produkcia je silne ovplyvnená svetlom, preto kvalitný spánok dosiahneme len v dostatočnej tme. Najvyššia produkcia melatonínu prebieha medzi 22. hodinou večer a 6. hodinou ráno.
Vitamín C
Vitamín C je pravdepodobne jedným z najpopulárnejších doplnkov užívaných v období zvýšenej fyzickej alebo psychickej záťaže. Hrá dôležitú úlohu v imunitnom systéme nielen vďaka podpore bunkových funkcií vrodenej aj získanej imunity, ale je tiež hojne zastúpený v bunkách kože, ktorá predstavuje prvú bariéru zabraňujúcu vniknutiu patogénov do organizmu. Biele krvinky (tzv. leukocyty), ktoré sa podieľajú na fungovaní imunitného systému, chránia svoju bunkovú štruktúru aj akumuláciou väčšieho množstva vitamínu C, ktorý im poskytuje ochranu pred oxidačným poškodením. Vitamín C totiž patrí medzi dôležité antioxidanty, ktoré nám pomáhajú v boji proti voľným radikálom. Nadmerné množstvo voľných radikálov, ktoré vznikajú endogénne počas normálneho bunkového metabolizmu, ako aj tých z vonkajšieho prostredia, prispieva k oxidačnému stresu. Oxidačný stres negatívne ovplyvňuje imunitu a narušený imunitný systém je potom náchylnejší na rôzne vírusové či bakteriálne infekcie. Na druhej strane už prebiehajúce ochorenie znižuje hladinu vitamínu C, a to jednak kvôli zvýšenej zápalovej reakcii organizmu, jednak kvôli vyšším metabolickým nárokom.
Zhrnutie: Suplementácia vitamínom C môže byť účinná nielen v prevencii, ale aj pri samotnej liečbe infekčných ochorení dýchacích ciest. Vedecké štúdie poukazujú na skutočnosť, že suplementácia vitamínom C v dávkach minimálne 200 mg denne môže skrátiť trvanie alebo zmierniť závažnosť ochorení horných dýchacích ciest, vrátane bežného prechladnutia.
Náš organizmus si nedokáže vitamín C vytvoriť sám, a preto sme závislí na jeho príjme z vonkajších zdrojov. Keďže je rozpustný vo vode, telo nemá zásobnú kapacitu vitamínu C a je potrebné dbať na jeho pravidelný a dostatočný príjem. Medzi potraviny bohaté na vitamín C patria napríklad červená paprika, kiwi, šípky, rakytník, acerola, ale aj brokolica či ružičkový kel. Vitamín C však nie je tepelne stabilný, a preto sa pri vyšších teplotách ničí. Preto je vhodné konzumovať potraviny bohaté na vitamín C surové alebo zvoliť šetrnú techniku ich prípravy.
Viac informácií o vitamíne C, jeho funkciách v ľudskom organizme a zdravotných prínosoch nájdete v v tomto našom článku. Aké sú ďalšie zdroje vitamínu C a ako zvýšiť jeho príjem zo stravy, si môžete prečítať v našom článku: Je možné prijať dostatočné množstvo vitamínu C zo stravy?
Vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je nevyhnutný pre zdravé fungovanie imunitného systému. Väčšina buniek v tele obsahuje receptor pre tento vitamín, čo tiež poukazuje na jeho dôležitosť. Vitamín D sa podieľa na správnom delení buniek, prispieva k normálnemu stavu kože a slizníc a jeho dlhodobý nedostatok je spájaný s vyššou náchylnosťou k akútnym respiračným infekciám vrátane chrípky. O jeho dôležitosti sa začalo hovoriť ešte viac v súvislosti s ochorením Covid-19, keď sa častejšie poukazovalo na deficit tejto živiny nielen u českej populácie. Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že vitamín D znižuje riziko infekčných ochorení dýchacích ciest. Napríklad v roku 2019 prebehlo vyhodnotenie 25 randomizovaných štúdií, v ktorých sa skúmali údaje takmer 11-tisíc účastníkov. Vyhodnotenie týchto štúdií potvrdilo, že suplementácia vitamínom D pomáha chrániť pred vznikom akútnych ochorení dýchacích ciest.
Vitamín D získavame v lete prirodzeným vystavením pokožky slnku. Avšak aj pri syntéze vitamínu D zo slnečného žiarenia je potrebné zohľadniť obmedzujúce faktory, ako napríklad dĺžku vystavenia slnku alebo vlnovú dĺžku ultrafialového žiarenia. V zime sú pre nás zdrojom vitamínu D určité potraviny, ako napríklad tučné ryby alebo niektoré huby*, ktoré sú pre väčšinu ľudí sviatočnými jedlami a konzumujú sa, žiaľ, len príležitostne. Preto v zimnom období častejšie trpíme nedostatkom vitamínu D a je určite žiaduce viac sa zamerať na jeho dopĺňanie.
*Huby obsahujú vitamín D len za určitých podmienok: Obsah vitamínu D v hubách vždy závisí od viacerých faktorov (klimatické podmienky, intenzita UV žiarenia, druh a farba huby atď.) Komerčne pestované huby bežne dostupné v maloobchodnej sieti, ktoré nie sú pestované pod špeciálnym umelým osvetlením s cieľom zvýšiť obsah vitamínu D2, obsahujú výrazne menej vitamínu D ako voľne rastúce huby, ktoré majú prístup k prirodzenému slnečnému žiareniu. Preto ak by niekto chcel konzumovať huby ako významný zdroj vitamínu D2, musel by ich sušiť na slnku (ideálne v období od augusta do prvého týždňa v septembri) alebo ich ožarovať špeciálnou UVB lampou. Na trhu sú však aj huby pestované s cieľom zvýšiť obsah vitamínu D (s využitím UV žiarenia za presne definovaných podmienok v rámci kontrolovaného procesu), kde sa obsah vitamínu D pohybuje okolo 7 µg/100 g čerstvých húb.
Pre optimálne nastavenie suplementácie je vhodné najskôr si nechať laboratórne zmerať hladinu vitamínu D, resp. 25-hydroxyvitamínu D, a na základe výsledkov potom určiť dávkovanie. Ako udržiavacia dávka sa odporúča 1000 – 2000 IU D3 denne. Pri suplementácii vitamínu D3 nezabudnite na vitamín K2, ktorý pôsobí synergicky.
Viac o synergickom pôsobení týchto dvoch vitamínov si môžete prečítať v článku "„Synergická súčinnosť vitamínov D3 a K2“. Ďalšie informácie o tom, ako vybrať kvalitný zdroj vitamínu D a aké sú rozdiely medzi zdrojmi živočíšneho a rastlinného pôvodu, nájdete v článku „„Rozdiely medzi vitamínom D rastlinného pôvodu a vitamínom D zo živočíšnych zdrojov“.
Zinok
Zinok je ďalšia živina, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie imunitného systému. Potrebujeme ho pre správny vývoj imunitných buniek, ich komunikáciu, ako aj pri regulácii zápalovej reakcie organizmu. Zinok môže pomáhať organizmu v boji proti baktériám a vírusom a zvyšovať odolnosť voči patogénom. Dostatočný príjem zinku je dôležitým faktorom pre udržanie rovnováhy v imunitnom systéme, pretože zinok pôsobí ako významný imunomodulátor. Zinok je tiež súčasťou dôležitého endogénneho antioxidantu SOD (superoxiddismutáza), ktorý pôsobí v prvej línii antioxidačnej obrany organizmu.
Uvádza sa, že nedostatkom zinku trpí celosvetovo približne 2 miliardy ľudí a je pomerne bežný u starších ľudí. Medzi prejavy nedostatku zinku patrí zvýšená náchylnosť k infekčným ochoreniam, zlé hojenie rán, biele škvrny na nechtoch alebo zhoršená kvalita vlasov. Prvým príznakom nedostatku môže byť aj znížená chuť do jedla alebo strata chuti a čuchu.
Nedostatok zinku zásadným spôsobom ovplyvňuje fungovanie imunitného systému a vedie k zvýšenému riziku vzniku infekčných ochorení. Niektoré štúdie poukazujú na skutočnosť, že suplementácia zinkom nás môže chrániť pred respiračnými ochoreniami, ako je napríklad bežné prechladnutie. Pri jeho suplementácii je však potrebné mať na pamäti, že dlhodobé užívanie zvýšených dávok zinku môže spôsobiť nedostatok medi v organizme. Preto v v našom doplnku Nájdete tu zinok v kombinácii s meďou, aby sa v tele zachovala rovnováha týchto dvoch minerálov.
Najbohatším zdrojom zinku sú ustrice a vo veľkom množstve sa nachádza aj v ďalších morských plodoch. Zinok však nájdeme aj v mäse, predovšetkým v hovädzom, a z rastlinných zdrojov spomeňme napríklad tekvicové semienka.
Viac o zinku si môžete prečítať v našom predchádzajúcom článku s názvom „Zinok a jeho funkcie”.
Beta-glukány
Beta-glukány sú prírodné polysacharidy, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v hubách, kvasinkách, morských riasach a obilninách, ako napríklad v ovse alebo jačmeni. Zaraďujeme ich medzi významné imunomodulátory, čo znamená, že v ľudskom organizme majú schopnosť modulovať imunitný systém. V prírode sa beta-glukány vyskytujú v najrozmanitejších konfiguráciách, pričom vyšší imunomodulačný účinok dosahujú beta-glukány so základným reťazcom z molekúl glukózy spojených väzbou 1,3 a s bočným glukózovým reťazcom v polohe 1,6.
Medzi pozitívne účinky beta-glukánov patrí predovšetkým podpora imunity a zvyšovanie odolnosti organizmu voči fyzickému aj psychickému stresu. Predmetom výskumu je tiež ich účinok v oblasti infekčných ochorení dýchacích ciest, ako je prechladnutie alebo chrípka. Ako ukazuje dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná, randomizovaná štúdia z roku 2013, suplementácia (1,3)-(1,6) beta-glukánmi znížila príznaky bežného infekčného prechladnutia v porovnaní s placebom o 25 %. Výsledky tak poukazujú na skutočnosť, že prípravky s beta-glukánmi majú schopnosť posilniť obranný systém organizmu v boji proti útočiacim patogénom.
Ak teda chceme posilniť našu imunitu v období zvýšeného rizika rôznych infekčných ochorení a prechladnutí, je určite vhodné zaradiť do stravy zdroje beta-glukánov, ktorými sú huby (z bežne dostupných napríklad hliva ustricová alebo shiitake) alebo ovsené vločky.
Ďalšie dôležité živiny pre imunitu
Okrem vitamínu C, vitamínu D, zinku a beta-glukánov prispieva k normálnej funkcii imunitného systému aj celý rad ďalších živín:
- Meď prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a spolu so zinkom je súčasťou antioxidantu superoxiddismutázy (SOD).
- Železo prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a k normálnej kognitívnej funkcii.
- Selen prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a je súčasťou antioxidantu glutatiónperoxidázy.
- Horčík prispieva k normálnej psychickej funkcii a normálnej činnosti nervového systému, čo súvisí aj s tým, ako dobre telo zvládá stres.
- Vitamín B6 a vitamín B12 prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému.
- Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
- Vitamín A prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.
Čo si z tohto článku odniesť?
Imunita má dve úrovne: rýchlu, nešpecifickú vrodenú imunitu, ktorá je prítomná od narodenia, a pomalšiu, ale vysoko špecifickú získanú imunitu, ktorá sa buduje počas celého života.
Bežné návyky môžu oslabiť imunitný systém: nevyvážená strava, nadmerné užívanie antibiotík, nadváha, nedostatok pohybu, znečistenie, fajčenie, prehnaná hygiena a chronický stres zohrávajú svoju úlohu.
Zdravé črevá, pohyb a spánok sú rovnako dôležité ako výživové doplnky: črevo tvorí dôležitú ochrannú bariéru, pravidelný pohyb znižuje hladinu stresových hormónov a zápalov a melatonín produkovaný počas kvalitného spánku posilňuje imunitu.
Vitamín C, vitamín D, zinok a beta-glukány patria medzi najdôkladnejšie preskúmané živiny: ich pozitívny vplyv na posilnenie imunity je preukázaný najmä pri respiračných infekciách.
Prispieva k tomu aj celý rad ďalších živín: meď, železo, selén, horčík, vitamíny B6, B12, E a A, ktoré podporujú normálnu funkciu imunitného systému.
Zdroje:
Hemilä H, Chalker E. Vitamín C na prevenciu a liečbu bežného prechladnutia. Cochrane Database Syst Rev. 31. január 2013; 2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8078152/
Carr AC, Maggini S. Vitamín C a imunitná funkcia. Nutrients. 3. november 2017; 9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/
Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, et al. Suplementácia vitamínom D na prevenciu akútnych respiračných infekcií: metaanalýza údajov jednotlivých účastníkov. Health Technol Assess. január 2019; 23(2):1–44. doi: 10.3310/hta23020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6369419/
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinok ako strážca imunitnej funkcie. Nutrients. 25. novembra 2017; 9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/
Prasad AS. Zinok: úloha v imunitnom systéme, oxidačnom strese a chronickom zápale. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. November 2009; 12(6): 646–52. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283312956. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710611/
Auinger A, Riede L, Bothe G, Busch R, Gruenwald J. Kvasinkový (1,3)-(1,6)-beta-glukán pomáha udržiavať obranyschopnosť organizmu proti patogénom: dvojito zaslepená, randomizovaná, placebom kontrolovaná, multicentrická štúdia na zdravých subjektoch. Eur J Nutr. December 2013;52(8):1913-8. doi: 10.1007/s00394-013-0492-z. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3832763/
