Leto už definitívne skončilo a nielen teplotné ochladenie nám pripomína, že nastala jeseň. Toto ročné obdobie so sebou prináša pestrofarebnú krajinu, ale tiež ranné hmly, viac dažďa, veterné a striedavé počasie. S početnejšími teplotnými výkyvmi počas dňa nezriedka prichádzajú aj nepríjemné zdravotné ťažkosti, ako je prechladnutie či iné infekčné respiračné ochorenia. Zásadný pre podporu imunitného systému je samozrejme vyvážený a nutrične bohatý jedálniček, dostatok kvalitného spánku a pravidelná fyzická aktivita. Pokiaľ ale chceme podporiť navyše náš organizmus v prípade nádchy, kašľa alebo napríklad chrípky, je dobré zamerať sa aj na vhodné nutrienty. V tomto článku sa pozrieme na to, ktoré doplnky patria medzi najvhodnejších pomocníkov v boji s infekciou či prechladnutím.
Nutrienty vhodné pro posílení imunity:
Vitamín C
Vitamín C je pravdepodobne jedným z najviac populárnych doplnkov používaných v období zvýšenej fyzickej alebo psychickej záťaže. Hrá dôležitú úlohu v imunitnom systéme nielen vďaka podpore celulárnych funkcií vrodenej aj získanej imunity, ale je tiež hojne zastúpený v bunkách kože, ktorá predstavuje prvú bariéru zabráňujúcu vniknutiu patogénov do organizmu. Biele krvinky (čiže leukocyty), podieľajúce sa na fungovaní imunitného systému, si chránia svoju bunkovú štruktúru aj akumuláciou vyššieho množstva vitamínu C, ktorý im poskytuje ochranu pred oxidatívnym poškodením. Vitamín C totiž patrí medzi významné antioxidanty, ktoré nám pomáhajú v boji s voľnými radikálmi. Nadmerné množstvo voľných radikálov, vytvorených ako endogénne počas normálneho bunkového metabolizmu, tak aj tých z vonkajšieho prostredia, prispieva k oxidatívnemu stresu. Oxidatívny stres negatívne ovplyvňuje imunitu a narušený imunitný systém je potom viac náchylný na rôzne vírusové či bakteriálne infekcie. Na druhú stranu už prebiehajúce ochorenie nám znižuje hladinu vitamínu C, a to ako z dôvodu zvýšenej zápalovej odpovede organizmu, tak aj kvôli vyšším metabolickým požiadavkom.
Pre zhrnutie, suplementácia vitamínom C môže byť účinnou ako v prevencii, tak pri samotnej liečbe respiračných infekčných ochorení. Vedecké články poukazujú na skutočnosť, že suplementácia vitamínom C v dávkach minimálne 200 mg denne môže znížiť dobu trvania či závažnosť ochorenia horných dýchacích ciest, vrátane bežného prechladnutia.
Vitamín C si náš organizmus nevie vytvoriť sám a sme závislí od jeho príjmu z externých zdrojov. Tým, že je vo vode rozpustný, nemá telo zásobnú kapacitu vitamínu C a treba myslieť na jeho pravidelný a adekvátny príjem. Medzi potraviny bohaté na vitamín C patrí napríklad červená paprika, kivi, šípky, rakytník, acerola alebo tiež brokolica či ružičkový kel. Vitamín C však nie je termostabilný a je teda ničený pri vyšších teplotách. Preto je vhodné konzumovať potraviny bohaté na vitamín C surové alebo zvoliť šetrný spôsob ich prípravy.
Viac o vitamíne C, jeho funkciách v ľudskom organizme a zdravotných benefitoch sa dočítate v tomto našom článku. Aké sú jeho ďalšie zdroje a ako zvýšiť príjem vitamínu C zo stravy si môžete prečítať tu.
Vitamín D
Vitamín D je v tuku rozpustný vitamín, ktorý je pre zdravé fungovanie imunitného systému nenahraditeľný. Väčšina buniek v tele obsahuje receptor pre tento vitamín, čo poukazuje aj na jeho dôležitosť. Vitamín D sa podieľa na správnom delení buniek, prispieva k normálnemu stavu kože a slizníc a jeho dlhodobý nedostatok je spájaný s vyššou náchylnosťou k akútnym respiračným infekciám vrátane chrípky. Ešte viac sa o jeho dôležitosti začalo hovoriť v súvislosti s ochorením Covid-19, kedy bolo častejšie poukazované na deficit tohto nutrientu nielen u slovenskej populácie. Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že vitamín D znižuje riziko infekčných ochorení dýchacích ciest. Napríklad v roku 2019 prebehlo posúdenie 25 randomizovaných štúdií, kde boli skúmané dáta u takmer 11 tisíc účastníkov. Vyhodnotenie týchto štúdií potvrdilo, že suplementácia vitamínom D pomáha chrániť pred vznikom akútnych ochorení dýchacích ciest.
Vitamín D získavame v lete prirodzene vystavovaním našej pokožky slnku. Avšak aj pri syntéze vitamínu D zo slnečného žiarenia treba brať do úvahy limitujúce faktory ako napríklad dobu expozície slnku či vlnovú dĺžka ultrafialového žiarenia. V zime potom pre nás zdroje vitamínu D predstavujú určité potraviny ako napríklad tučné ryby či niektoré huby*, čo sú pre väčšinu ľudí sviatočné potraviny konzumované bohužiaľ len príležitostne. Preto v zimnom období častejšie trpíme nedostatkom vitamínu D a je určite žiaduce viac sa zamerať na jeho suplementáciu.
*Huby obsahujú vitamín D len za určitých podmienok: Obsah vitamínu D v hubách závisí vždy od mnohých faktorov (klimatické podmienky, miera UV žiarenia, druh a farba huby atď.) Komerčne produkované huby v bežnej maloobchodnej sieti, ktoré nie sú pestované pod špeciálnym umelým osvetlením s cieľom navýšenia obsahu vitamínu D2, obsahujú významne menej vitamínu D ako huby divoko rastúce s prístupom k prirodzenému slnečnému žiareniu. Preto, ak by niekto chcel konzumovať huby ako významný zdroj vitamínu D2, musel by ich sušiť na slnku (ideálne počas augusta až prvý týždeň v septembri) alebo ich ožarovať špeciálnou UVB lampou. Na trhu sú ale aj huby pestované za účelom navýšenia obsahu vitamínu D (za použitia UV žiarenia za presne definovaných podmienok v rámci kontrolovaného procesu), kde sa obsah vitamínu D pohybuje okolo 7 µg/100 g čerstvej huby.
Pre optimálne nastavenie suplementácie je vhodné nechať si najskôr laboratórne zmerať hladinu vitamínu D, respektíve 25-hydroxyvitamínu D a podľa výsledkov potom určiť dávkovanie. Ako udržiavacia dávka sa odporúča 1000 - 2000 IU D3 denne. Pri suplementácii vitamínu D3 nezabúdajte na synergicky pôsobiaci vitamín K2. Viac o synergickej súhre týchto dvoch vitamínov si môžete prečítať tu.
Ďalšie informácie o tom, ako vybrať kvalitný zdroj vitamínu D a aké sú rozdiely medzi zdrojmi živočíšneho a rastlinného pôvodu sa dočítate v tomto článku.
Zinok
Zinok je ďalší nutrient, ktorý je esenciálny na zabezpečenie správneho fungovania imunitného systému. Potrebujeme ho pre správny vývoj imunitných buniek, ich komunikáciu a taktiež pri regulácii zápalovej odpovede organizmu. Zinok môže pomáhať organizmu v boji s baktériami a vírusmi a zvyšovať odolnosť voči patogénom. Adekvátny príjem zinku je dôležitým faktorom na udržanie rovnováhy v imunitnom systéme, pretože zinok pôsobí ako významný imunomodulátor. Zinok je tiež súčasťou dôležitého endogénneho antioxidantu SOD (super oxid dismutasy), ktorý pôsobí v prvej línii antioxidačnej obrany organizmu.
Uvádza sa, že nedostatok zinku postihuje okolo 2 miliárd ľudí globálne a je pomerne bežný u starších obyvateľov. Medzi prejavy nedostatku zinku sa môže radiť vyššou náchylnosťou k infekčným ochoreniam, zlé hojenie rán, biele škvrny na nechtoch alebo zhoršená kvalita vlasov. Prvou známkou deficitu môže byť aj zníženie apetítu, či straty chuti a čuchu.
Deficit zinku zásadne ovplyvňuje fungovanie imunitného systému a vedie k zvýšenému riziku vzniku infekčných ochorení. Niektoré štúdie poukazujú na fakt, že suplementácia zinkom nás môže ochrániť pred respiračnými ochoreniami ako je napríklad bežné prechladnutie. Pri jeho suplementácii však treba mať na pamäti, že dlhodobo zvýšené dávky zinku môžu spôsobiť nedostatok medi v organizme. Preto v našom doplnku nájdete zinok v kombinácii s meďou, aby bola v tele udržaná rovnováha týchto dvoch minerálnych látok.
Najbohatším zdrojom zinku sú ustrice a hojne je zastúpený aj v ďalších morských plodoch. Zinok nájdeme ale aj v mäse, predovšetkým hovädzím, a z rastlinných zdrojov spomeňme napríklad tekvicové semienka.
Viac o zinku si môžete prečítať v našom skoršom článku nazvanom "Zinok a jeho funkcie".
Beta-glukány
Beta-glukány sú prírodné polysacharidy nachádzajúce sa predovšetkým v hubách, kvasinkách, morských riasach a obilninách ako napríklad v ovse či jačmeni. Radíme ich medzi významné imunomodulátory, čo znamená, že v ľudskom organizme majú schopnosť modulovať imunitný systém. V prírode sa beta-glukány vyskytujú v najrôznejších konfiguráciách, pričom vyšší imunomodulačný účinok dosahujú beta-glukány so základným reťazcom z molekúl glukózy spojené väzbou 1,3 a s postranným glukózovým reťazcom na pozícii 1.6.
Medzi pozitívne účinky beta-glukánov patrí predovšetkým podpora imunity a zvyšovanie odolnosti organizmu voči fyzickému aj psychickému stresu. Predmetom skúmania býva aj ich účinok v oblasti infekčných ochorení dýchacích ciest, ako je prechladnutie či chrípka. Podľa dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej, randomizovanej štúdii z roku 2013, suplementácia (1.3)-(1.6) beta-glukány znížila príznaky bežného infekčného prechladnutia v porovnaní s placebom o 25%. Výsledky tak poukazujú na fakt, že prípravky s beta-glukánmi majú schopnosť zvýšiť obranný systém organizmu v boji pred útočiacimi patogénmi.
Pokiaľ teda chceme podporiť našu imunitu v období zvýšeného rizika rôznych infekčných ochorení a prechladnutí, je určite vhodné do stravy zaradiť zdroje beta-glukánov, ktorými sú huby (z bežnejšie dostupných napríklad hliva ustricová či shiitake) alebo ovsené vločky.
Zdroje:
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Janssens W, Jensen ME, Kerley CP, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S, Stelmach I, Trilok Kumar G, Urashima M, Camargo CA, Griffiths CJ, Hooper RL. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
Prasad AS. Zinc: role in immunity, oxidative stress and chronic inflammation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):646-52. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283312956. PMID: 19710611.
Auinger A, Riede L, Bothe G, Busch R, Gruenwald J. Yeast (1,3)-(1,6)-beta-glucan helps to maintain the body's defence against pathogens: a double-blind, randomized, placebo-controlled, multicentric study in healthy subjects. Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1913-8. doi: 10.1007/s00394-013-0492-z. Epub 2013 Jan 23. PMID: 23340963; PMCID: PMC3832763.
https://hygiena.szu.cz/pdfs/hyg/2016/04/11.pdf