Spánok nie je len časom odpočinku – je to kľúčový proces, počas ktorého prebiehajú zásadné deje dôležité pre regeneráciu tela aj mysle. Kvalitný spánok ovplyvňuje nielen náladu, energiu, schopnosť sústrediť sa a celkovú psychickú pohodu, ale má vplyv aj na imunitu organizmu. Všetky tieto aspekty možno podporiť vhodnými návykmi a doplnkami. Zároveň sa dá vyhnúť činnostiam, ktoré spánok narúšajú, aby bola regenerácia čo najefektívnejšia.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Prečo je spánok dôležitý
- Ako nedostatočný spánok ovplyvňuje zdravie
- Cyklus spánku a jeho fázy
- Ako by mal vyzerať kvalitný spánok a tipy, ako ho podporiť
- Melatonín: viac než len „hormón spánku“
- Ako si pomôcť suplementmi a prírodnými doplnkami stravy
- Kedy vyhľadať odbornú pomoc
- Čo si z článku odniesť?
Prečo je spánok dôležitý
Spánok je nevyhnutný nielen pre psychickú pohodu a fungovanie kognitívnych funkcií, ale aj pre optimálnu činnosť imunitného systému a regeneráciu tela. Nedostatok spánku má priamy vplyv na efektivitu sústredenia, rýchlosť reakcií aj schopnosť rozhodovania, ktorá sa výrazne spomaľuje. Už jedna prebdená noc môže znížiť kognitívny výkon natoľko, že sa prejavy podobajú ľahkej opitosti. 17–19 hodín bdenia zodpovedá zhoršeniu reakčného času ako pri hladine alkoholu v krvi 0,5 ‰. To vedie k pomalším reakciám, horšiemu úsudku a zvýšenému riziku chýb či nehôd, najmä pri šoférovaní alebo práci vyžadujúcej pozornosť.
-
Regenerácia: Počas hlbokého spánku dochádza k oprave svalov, tkanív a buniek. Vytvára sa aj rastový hormón, ktorý podporuje regeneráciu po fyzickej záťaži.
-
Imunitný systém: Spánok stimuluje tvorbu cytokínov a bielych krviniek, ktoré chránia organizmus pred infekciami a zápalmi. Nedostatok spánku znižuje odolnosť voči chorobám a spomaľuje hojenie.
-
Detoxikácia mozgu: Kľúčovou súčasťou spánku je aj aktivácia glymfatického systému, ktorý z mozgu odstraňuje odpadové látky a nahromadené metabolity. To je zásadné pre dlhodobo zdravé fungovanie kognitívnych funkcií a prevenciu neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
-
Hormóny a metabolizmus: Počas spánku sa reguluje hladina kortizolu, inzulínu a ďalších hormónov, čím sa podporuje energetická rovnováha a prevencia chronických zápalov.
-
Psychická pohoda a nálada: Kvalitný spánok znižuje stres, úzkosť a riziko depresií, čo nepriamo podporuje aj imunitnú odolnosť.
-
Kognícia a pamäť: Spánok podporuje koncentráciu a kreativitu. Pomáha aj s upevňovaním spomienok a dlhodobou pamäťou.
Ako nedostatočný spánok ovplyvňuje zdravie
Nedostatok spánku sa neprejavuje len únavou, ale má široký dopad na zdravie. Pri dlhodobom spánkovom deficite rastie riziko vzniku obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení. Nedostatok kvalitného odpočinku zároveň oslabuje imunitu, takže sa telo horšie bráni infekciám a pomalšie regeneruje. V neposlednom rade má krátky alebo nekvalitný spánok negatívny vplyv aj na psychiku – zvyšuje úzkosť, prispieva k depresívnym stavom a zhoršuje odolnosť voči stresu.
Cyklus spánku a jeho fázy
Spánok sa skladá z niekoľkých fáz, ktoré sa počas noci opakujú v cykloch približne každých 90 minút. Každá fáza má špecifickú funkciu a je kľúčová pre regeneráciu tela aj mozgu. Počas spánku je dôležité prejsť všetkými fázami, aby mohli prebehnúť všetky nevyhnutné telesné procesy. Nedostatok ktorejkoľvek fázy spánku môže viesť k únave, zníženej koncentrácii, podráždenosti či oslabeniu imunity.
NREM spánok (Non-Rapid Eye Movement)
-
Fáza 1 (ľahký spánok): Prechod medzi bdením a spánkom. Mozog sa spomaľuje, svaly sa uvoľňujú, oči sa pohybujú pomaly.
-
Fáza 2 (hlbší ľahký spánok): Znižuje sa srdcová frekvencia a telesná teplota. Mozog produkuje „spánkové vretienka“, ktoré pomáhajú s ukladaním spomienok do pamäti.
-
Fáza 3 (hlboký spánok): Tzv. delta spánok. Mozog pracuje pomaly, telo regeneruje svaly, tkanivá a bunky, uvoľňuje sa rastový hormón. Imunitný systém je aktívny a odstraňuje odpadové látky z organizmu.
REM spánok (Rapid Eye Movement)
-
Objavuje sa približne 90 minút po zaspaní a opakujú sa viackrát počas noci, pričom každý cyklus trvá dlhšie než predchádzajúci.
-
Mozog je aktívny takmer rovnako ako pri bdení, oči sa rýchlo pohybujú pod zatvorenými viečkami. V tejto fáze spánku prebieha aj snívanie.
REM spánok je kľúčový pre spracovanie emócií, zážitkov a konsolidáciu dlhodobej pamäti.
Ako by mal vyzerať kvalitný spánok a tipy, ako ho podporiť
Kvalitný spánok nie je len o počte prespaných hodín, ale aj o dostatočnej hĺbke, pravidelnosti a spánkovom rytme. Mal by spĺňať niekoľko základných kritérií:
-
Dostatočná dĺžka a hĺbka spánku: Pre väčšinu dospelých je optimálnych 7–9 hodín spánku denne, kratší čas vedie k nedostatočnej regenerácii. Potreba dlhšieho „odpočinku“ často naznačuje jeho nízku kvalitu alebo iný zdravotný problém.
-
Pravidelnosť: Zaspanie a prebúdzanie každý deň približne v rovnakom čase pomáha synchronizovať vnútorné biologické hodiny.
-
Nerušenosť: Spánok by mal prebiehať plynulo, bez častého budenia, aby telo mohlo prejsť všetkými fázami spánku (NREM a REM).
-
Ranný pocit energie bez ospalosti počas dňa: Známkou kvalitného spánku by mal byť aj pocit oddýchnutosti po prebudení, stabilná energia počas dňa a dobrá schopnosť sústredenia.
Na zabezpečenie kvalitného spánku so všetkými jeho prínosmi odporúčame:
-
-
Správne nastavenie cirkadiánnych hodín: K tomu môže pomôcť pobyt vonku na prirodzenom svetle počas prvej hodiny po prebudení, ktorý oddiali vylučovanie melatonínu (hormónu spánku). Oplatí sa tiež dodržiavať pravidelnosť v čase prebúdzania a zaspávania.
-
-
Obmedzenie modrého svetla pred spaním: Ide konkrétne o typ svetla s krátkou vlnovou dĺžkou, ktoré vyžarujú najmä obrazovky telefónov, počítačov a LED osvetlenie. Večer potláča tvorbu melatonínu – hormónu spánku – a tým môže narúšať zaspávanie aj kvalitu spánku. Preto odporúčame obmedziť vystavenie modrému svetlu aspoň jednu hodinu pred spaním. Ak sa nedá vyhnúť pozeraniu na obrazovku, napríklad kvôli práci na počítači, pomôžu okuliare blokujúce modré svetlo alebo špeciálne filtre na PC. Namiesto klasických LED žiaroviek odporúčame voliť špeciálne zdroje vyžarujúce červené svetlo s optimálnou vlnovou dĺžkou.
K tejto téme odporúčame vypočuť si podcast s Hynkom Medřickým – O vplyve svetla na kvalitu nášho života
-
Meditačné rituály na upokojenie mysle: Ak máte problém so zaspávaním, môže pomôcť zaradiť do podvečerného režimu meditačné rituály, dychové cvičenia alebo iné upokojujúce aktivity, napríklad čítanie. Večerné športové aktivity by mali mať skôr pokojnejší charakter – vhodná je joga, naťahovanie alebo ľahká prechádzka. K uvoľneniu pred spaním prispieva aj teplý kúpeľ alebo sprcha.
-
Zaradenie športovej aktivity do dopoludňajšej alebo skoršej popoludňajšej časti dňa: Šport pomáha telo príjemne unaviť a zároveň podporiť prirodzený cirkadiánny rytmus. Ideálne sú pravidelné pohybové aktivity, ktoré zlepšujú nielen kvalitu spánku, ale aj celkovú psychickú pohodu a odolnosť voči stresu.
-
Ľahká večera založená na bielkovinách: Ideálne odporúčame nejesť večer veľké porcie jedla, najneskôr dve hodiny pred spaním. Večera by mala byť dobre stráviteľná. Tým znížite záťaž pre tráviaci systém, podporíte pokojnejší spánok a zvýšite šancu, že sa ráno zobudíte skutočne oddýchnutí.
-
Obmedzenie kofeínu a alkoholu: V neskorých popoludňajších hodinách a večer neodporúčame konzumovať väčšie množstvo nápojov s obsahom kofeínu, ktoré môžu narušiť spánok. Rovnaký vplyv na spánok môže mať aj väčšie množstvo alkoholu.
-
Optimalizácia prostredia spálne: Odporúčame zamerať sa na to, aby miesto, kde zaspávate, bolo tiché, tmavé a mierne chladnejšie ako zvyšok miestností v domácnosti.
-
Bylinné čaje na podporu spánku: Bylinky sú jemným a prirodzeným prostriedkom, ako podporiť pokojný večer aj kvalitný spánok. Pitie teplého čaju pred spaním navodzuje pocit uvoľnenia a pomáha telu prejsť do nočného režimu. Vyskúšať môžete napríklad harmančekový, levanduľový alebo medovkový čaj.
Melatonín: viac než len „hormón spánku“
Melatonín je hormón, ktorý sa tvorí v epifýze (šišinke) najmä po zotmení a riadi náš cirkadiánny rytmus. Uvoľňovanie melatonínu do krvného obehu vyvoláva pocit ospalosti a pomáha uľahčiť prechod do spánku. Vďaka tomu pomáha zaspať, predlžuje hlboký spánok a zlepšuje jeho kvalitu.
Tento hormón však patrí aj medzi silné antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom, spomaľuje procesy starnutia a podporuje zdravie mozgu aj imunitného systému. Jeho hladinu a vylučovanie v organizme zásadne ovplyvňuje svetlo – ranné slnko potláča jeho uvoľňovanie, rovnako ako modré svetlo z obrazoviek, zatiaľ čo tma stimuluje jeho tvorbu.
Dostatok melatonínu teda podporuje nielen lepší spánok, ale aj vyššiu odolnosť organizmu voči stresu, infekciám a predčasnému starnutiu buniek. So zvyšujúcim sa vekom jeho produkcia v tele klesá, najmä v dôsledku zmien v epifýze – jej kalcifikácie a úbytku buniek. Z tohto dôvodu majú starší ľudia častejšie problémy s nespavosťou.
Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín, najmä tých bohatých na aminokyselinu tryptofán (napr. morčacie a kuracie mäso, hovädzie, tučné morské ryby, orechy či semienka), podporuje tvorbu melatonínu v tele, pretože tryptofán slúži ako jeho prekurzor.
Ako si pomôcť suplementmi a prírodnými doplnkami stravy
-
Horčík: magnézium vo forme bisglycinátu horečnatého podporuje relaxáciu a upokojenie, čím môže pomáhať aj lepšiemu zaspávaniu a zlepšovať kvalitu spánku.
-
Aminokyselina L-tryptofán: slúži ako prekurzor na tvorbu serotonínu a melatonínu. Suplementácia môže pomôcť, no odporúčame zamerať sa predovšetkým na jeho príjem zo stravy.
-
Omega-3 mastné kyseliny: nielenže znižujú zápal a podporujú funkciu mozgu, ale vďaka zlepšeniu priepustnosti bunkových membrán uľahčujú prenos serotonínu do mozgu, ktorý je prekurzorom melatonínu.
-
Melatonín: je vhodný pri narušenom spánkovom rytme alebo pri jet lagu. Jeho užívanie však neodporúčame vo veľkých dávkach a dlhodobo, pretože môže dôjsť k narušeniu prirodzenej produkcie melatonínu v tele.
Adaptogény a bylinné doplnky:
-
- Na podporu zdravého zaspávania a nastavenia prirodzeného cirkadiánneho rytmu môže pomôcť ašvaganda. Znižuje hladinu kortizolu a podporuje pravidelný spánkový rytmus. Typickými bylinami s upokojujúcim a mierne sedatívnym účinkom sú valeriána, harmanček, levanduľa alebo medovka. Môžete ich užiť pred spaním vo forme čaju či tinktúry. Uvoľňujúce účinky levandule môžete využiť aj pridaním esenciálneho oleja do kúpeľa.
-
-
Valeriána lekárska – patrí medzi najúčinnejšie byliny na podporu spánku. Pôsobí priamo na receptory v mozgu, ktoré regulujú nervovú činnosť, čím skracuje dobu zaspávania a zlepšuje kvalitu hlbokého spánku. Často sa používa aj pri zvýšenej úzkosti a napätí. Kvôli typickej vôni odporúčame zvoliť skôr tinktúru alebo bylinný extrakt.
-
-
Harmanček pravý – pôsobí relaxačne na nervový systém, uvoľňuje napätie a môže zmierniť aj ľahké tráviace ťažkosti, ktoré niekedy bránia zaspatiu.
-
Levanduľa lekárska – má upokojujúci účinok, znižuje stres a úzkosť a zároveň podporuje celkovú relaxáciu organizmu.
-
Medovka lekárska – je známa svojimi upokojujúcimi vlastnosťami, pomáha pri nervovom napätí a podporuje prirodzený spánkový rytmus.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak ťažkosti so spánkom pretrvávajú dlhšiu dobu alebo výrazne ovplyvňujú kvalitu života a pracovný výkon, je dôležité obrátiť sa na lekára alebo špecialistu v oblasti spánkovej medicíny.
-
Nespavosť trvajúca dlhšie ako 3–4 týždne.
-
Výrazná únava, strata motivácie, podráždenosť, zhoršená koncentrácia.
-
Možnosti liečby: spánková hygiena, psychoterapia, farmakologická podpora.
-
Nespavosť a problémy so spánkom môžu byť aj vedľajším účinkom užívania niektorých liekov.
Čo si z článku odniesť?
-
Spánok je kľúčový pre náladu, energiu, zdravie mozgu, regeneráciu aj imunitu.
-
Kvalitu spánku možno podporiť vystavením sa dennému svetlu, pravidelným režimom, večernou hygienou a pohybom.
-
Suplementy ako horčík, melatonín, adaptogény, omega-3 a vitamíny skupiny B môžu výrazne zlepšiť kvalitu spánku.
-
Je dôležité vyhýbať sa večer stimulom a stresu.
-
Ak problémy pretrvávajú, vyhľadajte odbornú pomoc.
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7056614/?utm_source=chatgpt.com
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9573173/?utm_source=chatgpt.com
https://www.lifeextension.com/protocols/lifestyle-longevity/insomnia
kniha: Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění: Matthew Walker
https://www.sciencedaily.com/releases/2000/09/000919080457.htm
https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/inadequate-sleep?utm
