Pôst dnes už nie je vnímaný iba ako spôsob regulácie hmotnosti, ale ide o účinný nástroj aktivácie regeneračných procesov v tele, zlepšenia hormonálnej rovnováhy, metabolizmu, imunity a prevencie chronických ochorení. Naprieč kultúrami a náboženstvami predstavuje pôst prastarú prax vedúcu k očiste a zdraviu. V tomto článku si bližšie predstavíme pôst a jeho rôzne formy, vysvetlíme mechanizmy, ktorými podporuje naše zdravie a imunitný systém, a nevynecháme ani špecifiká pôstu pre ženy.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Čo je pôst?
- Prečo pravidelne zaraďovať pôsty?
- Ako telo reaguje na pauzu od jedla?
- Ako začať s pôstami
- Špecifiká pôstu pre ženy
- Kto by sa mal pôstu vyhnúť úplne?
- Záver
- Čo si z článku odniesť?
Čo je pôst?
Pôst je obdobie, počas ktorého človek na určitý čas zámerne obmedzí alebo úplne vynechá príjem potravy. Existuje viacero foriem pôstu, pričom medzi najznámejšie patria:
Časovo obmedzené stravovanie / Prerušované hladovanie (Time-Restricted Eating / Intermittent fasting), ktoré predstavuje najjednoduchšiu metódu pôstu, pri ktorej sa striedajú obdobia jedla a obdobia lačnenia.
-
Metóda 12/12 (prípadne 14/10): Táto metóda spočíva v tom, že človek strieda 12 hodín príjmu potravy s 12 hodinami pôstu. Ide o miernejšiu verziu prerušovaného hladovania, často odporúčanú ženám a začiatočníkom, aby sa telo mohlo na pôsty postupne adaptovať. Tieto protokoly v podstate kopírujú prirodzený cirkadiánny rytmus a sú najbezpečnejším východiskovým bodom.
-
Metóda 16/8: zahŕňa 16 hodín pôstu a 8-hodinové jedálenské okno. Často sa dosahuje vynechaním raňajok alebo večere. Je ideálna pre začiatočníkov po adaptačnom období.
Celodenný pôst – napríklad tzv. pôst Eat-Stop-Eat, ktorý zahŕňa jeden deň pôstu týždenne (napr. od večere jedného dňa do večere nasledujúceho dňa).
Predĺžené pôsty (24–72 hodín)
Predĺžené pôsty presahujú jeden deň a zvyčajne zahŕňajú iba konzumáciu vody, čaju a elektrolytov. Tieto pôsty však môžu niesť väčšie riziká, napríklad nerovnováhu elektrolytov, a mali by byť ideálne vykonávané pod dohľadom odborníka, najmä ak človek takýto pôst vykonáva prvýkrát.
Prečo pravidelne zaraďovať pôsty?
Keď telo vynechá pravidelný príjem jedla, spustia sa prirodzené procesy, ktoré majú množstvo pozitívnych účinkov na organizmus. Pôst podporuje imunitu prostredníctvom bunkového čistenia (autofágie), znižovania zápalu a regenerácie riadenej kmeňovými bunkami. Ide o silný spôsob, ako využiť prirodzenú schopnosť tela k obnove a samoliečeniu.
Pravidelný a kontrolovaný pôst vďaka obnove imunitných buniek a zlepšeniu ich funkcie zvyšuje odolnosť voči vírusom a baktériám, čo môže byť vhodná stratégia prevencie infekčných ochorení.
Ako telo reaguje na pauzu od jedla?
Autofágia = vnútorný upratovač tela
Pôst je jedným z najúčinnejších fyziologických stresorov, ktoré aktivujú autofágiu. Autofágia je prirodzený proces v bunkách, počas ktorého telo recykluje poškodené alebo nepotrebné bunkové súčasti. Bunky „čistia” staré organely a odpadové produkty, čo podporuje ich zdravie a funkciu. Tento proces sa obvykle aktivuje po 12–16 hodinách pôstu a vrcholí pri dlhších pôstoch. Autofágia je spájaná aj so znížením oxidačného stresu, prevenciou neurodegeneratívnych ochorení a potenciálnymi protinádorovými účinkami. [1]
Protizápalové účinky pôstu
Pri zápale je zásadné rozlišovať medzi jeho akútnou a chronickou formou. Akútny zápal je nevyhnutná ochranná imunitná reakcia na zranenie alebo infekciu. Chronický, nízkostupňový zápal je naopak kľúčovým faktorom mnohých civilizačných ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu a neurodegeneratívne poruchy. Je preukázané, že pôst reguluje zápal viacerými mechanizmami. Znižuje zápalové markery ako C-reaktívny proteín (CRP) a interleukín-6 (IL-6), zlepšuje zloženie črevného mikrobiómu (čo môže znížiť systémový zápal) a znižuje hladinu inzulínu, ktorý sám o sebe pôsobí prozápalovo, ak je chronicky zvýšený. [2]
Regenerácia kmeňových buniek a modulácia imunitného systému
S vekom sa náš imunitný systém stáva menej efektívnym. Hromadia sa staré, poškodené a dysfunkčné imunitné bunky (tzv. senescentné bunky), ktoré prispievajú k chronickému zápalu a znižujú schopnosť organizmu bojovať proti infekciám. Pôsty spúšťajú hlboký proces obnovy. Telo počas pôstu začína rozkladať a recyklovať veľké množstvo starých bielych krviniek, najmä tých poškodených alebo senescentných. Počas tohto „čistenia” sa znižuje hladina enzýmu PKA a hormónu IGF-1 – látok, ktoré za normálnych okolností brzdia aktivitu kmeňových buniek.
Zatiaľ čo pôst spúšťa proces očisty, k samotnej regenerácii dochádza až vo fáze opätovného nasýtenia. Prísun živín aktivuje dráhu mTOR, nevyhnutnú pre tvorbu bielkovín a rast buniek, a tým stimuluje kmeňové bunky k obnoveniu imunitného systému. Kmeňové bunky v kostnej dreni fungujú ako „materská jednotka” imunity. Majú schopnosť neustále sa deliť a diferencovať do rôznych typov imunitných buniek, opravujú poškodené tkanivá a udržiavajú rovnováhu imunitnej odpovede. Ich aktivácia je preto kľúčom k odolnému a zdravému imunitnému systému.
Ketóza počas pôstu: zdroj energie aj posilnenie zdravia
Pri pôste telo postupne vyčerpáva zásoby glukózy, primárneho zdroja energie. Keď sa glykogén uložený v pečeni a svaloch vyčerpá, organizmus začne ako zdroj energie využívať tuk. Mastné kyseliny z tukového tkaniva sa v pečeni rozkladajú na menšie molekuly nazývané ketolátky (ketóny). Ketóny nie sú iba alternatívnym palivom. Sú aj signálnymi molekulami s priamymi benefitmi pre imunitný systém. Ketóny produkujú menej reaktívnych foriem kyslíka (znižujú oxidačný stres) a majú preukázané protizápalové vlastnosti. [3]
Vďaka tomu je stav ketózy, do ktorého sa telo dostáva počas pôstu, považovaný nielen za energeticky efektívny, ale aj za zdraviu prospešný mechanizmus podporujúci dlhovekosť a odolnosť voči ochoreniam.
Ako začať s pôstami
Odporúčame začať jednoduchým protokolom prerušovaného hladovania 12/12 počas jedného týždňa, potom postupne predlžovať pôstne okno na 14/10 a následne na 16/8. Je vhodné dopriať telu približne 2 týždne na adaptáciu na každú fázu, čím sa minimalizujú počiatočné vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy a podráždenosť.
Dôležitosť hydratácie: Počas pôstu zachovajte dostatočný príjem tekutín, najmä čistej vody, nesladených čajov alebo prírodných minerálnych vôd. Kľúčovú úlohu v hydratácii zohrávajú aj elektrolyty. So znížením hladiny inzulínu obličky vylučujú viac sodíka, čo môže viesť k nerovnováhe ďalších dôležitých elektrolytov, ako je draslík a horčík. Táto nerovnováha je hlavnou príčinou vedľajších účinkov pôstu, ako sú bolesti hlavy, únava a svalové kŕče. Pri pôstoch dlhších než 16–18 hodín sa odporúča dopĺňanie elektrolytov, napríklad pridaním štipky kvalitnej morskej soli do vody alebo použitím špecializovaného doplnku s elektrolytmi.
Prerušenie pôstu: Prínosy pôstu môžu byť zmarené nevhodným výberom potravín počas nasledujúcej fázy nasýtenia. Jedálenské okno by malo byť vnímané ako „okno pre obnovu a výživu“. Dôležité je preto zamerať sa na vyvážený príjem kvalitných bielkovín (na opravu tkanív), zdravých tukov (na produkciu hormónov a sýtosť), komplexných sacharidov a širokú škálu zeleniny pre vlákninu, vitamíny a minerály. Po predĺženom pôste (nad 24 hodín) je vhodné začínať ľahko stráviteľným jedlom, napríklad mäsokostným vývarom.
Špecifiká pôstu pre ženy
U žien funguje pôst trochu inak než u mužov, pretože ich hormonálny systém je citlivejší na dostupnosť energie. Hladovanie a príliš dlhé pôsty môžu u žien ovplyvniť rovnováhu pohlavných hormónov (estrogén, progesterón), čo môže viesť k nepravidelnej menštruácii, narušeniu ovulácie alebo zníženej plodnosti. Metabolický stres z pôstu môže navyše zvyšovať hladiny stresového hormónu kortizolu a tým prispievať k oslabeniu imunitného systému. Výraznejšia citlivosť žien na kalorickú reštrikciu môže tiež znížiť produkciu hormónov štítnej žľazy a spomaliť metabolizmus. [4] [5]
Statický, každodenný protokol pôstu preto nie je pre ženy optimálny. Dynamická povaha ženského hormonálneho cyklu si vyžaduje zodpovedajúci dynamický prístup k pôstu, pri ktorom sa protokol moduluje v súlade s menštruačnými fázami. Vhodným prístupom pre ženy teda nie je „prerušovaný pôst“, ale „cyklický prerušovaný pôst“.
Ako načasovať pôst v súlade s menštruačným cyklom?
Počas menštruačnej a folikulárnej fázy (približne 1.–14. deň cyklu) stúpa hladina estrogénu, citlivosť na inzulín je vyššia, telo je odolnejšie voči stresorom a zvláda metabolickú výzvu efektívnejšie. Toto je pre ženy ideálne obdobie na dlhší pôst, ako je napríklad 16/8, 18/6 alebo dokonca 24-hodinový pôst. Pôst počas prvých dní menštruácie však môže byť pre niektoré ženy nepríjemný a mal by byť prispôsobený individuálnym pocitom.
Ovulačná fáza predstavuje vrchol estrogénu a luteinizačného hormónu. Podľa Mindy Pelz, americkej expertky na ženské zdravie a pôst a autorky knihy Pôstom k ženskému zdraviu, je počas ovulačnej fázy vhodné vyhnúť sa dlhým pôstom a držať kratšie pôsty (ideálne 13 – 15 hodín), aby malo telo dostatok zdrojov pre metabolizmus estrogénu a testosterónu počas ich produkčného vrcholu. [6]
Luteálna fáza (približne 15.–28. deň) je obdobie, keď stúpa progesterón, ktorý naopak znižuje citlivosť na inzulín. Z tohto dôvodu sa v druhej polovici cyklu môže ťažšie udržiavať stabilná hladina cukru a objavujú sa väčšie chute na jedlo. Telo je v tomto období citlivejšie na stres a energetické deficity, preto nie je počas tejto fázy vhodné držať pôsty.
Kto by sa mal pôstu vyhnúť úplne?
Medzi skupiny osôb, pre ktoré pôst nie je vhodný, patria tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúci, jedinci s poruchami príjmu potravy a osoby s podváhou alebo podvýživou. Pôst si taktiež vyžaduje lekársky dohľad u osôb s diabetom (najmä 1. typu alebo 2. typu na inzulíne) kvôli riziku hypoglykémie, u ľudí s chronickým ochorením obličiek alebo pečene a pri srdcových chorobách, najmä pri arytmiách alebo nízkom krvnom tlaku.
Záver
Pôst nie je len módny trend, ale vedecky podložený nástroj, ktorý môže podporovať imunitný systém a znižovať riziko infekčných ochorení. Kombinácia krátkodobého pôstu s pestrou stravou, pohybom a dostatočným spánkom tak predstavuje efektívnu stratégiu, ako si udržať zdravie a odolnosť.
Čo si z článku odniesť?
-
Pôst = zámerné obmedzenie alebo vynechanie jedla na určitý čas.
-
Najznámejšie formy: časovo obmedzené stravovanie / prerušovaný pôst (12/12, 14/10, 16/8 – striedanie období jedla a lačnenia), celodenný pôst (Eat-Stop-Eat) – jeden deň pôstu týždenne, predĺžené pôsty (24–72 hodín)
-
Prečo pôst podporuje zdravie: Aktivuje autofágiu – recykláciu poškodených buniek, má protizápalové účinky, podporuje regeneráciu kmeňových buniek a aktivuje ketózu (stav, keď telo spaľuje tuky na ketóny, ktoré znižujú oxidačný stres a podporujú zdravie a dlhovekosť).
-
Ako začať s pôstom: začať 12/12 počas jedného týždňa, postupne predlžovať na 14/10 a 16/8; kľúčová je hydratácia – voda, nesladené čaje, minerálne vody a dopĺňanie elektrolytov.
-
Prerušenie pôstu: jedlo by malo byť kvalitné a vyvážené; vnímať následné jedálenské okno ako príležitosť pre obnovu, regeneráciu a výživu
-
Špecifiká pôstu pre ženy: ženy sú citlivejšie na kalorickú reštrikciu, čo môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, menštruáciu, ovuláciu a tiež štítnu žľazu. Vhodné je prispôsobiť pôst fázam menštruačného cyklu.
-
Kto by sa mal pôstu vyhnúť: tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúci, ľudia s poruchami príjmu potravy, osoby s podváhou alebo podvýživou. Osoby s diabetom, chronickými ochoreniami obličiek, pečene, srdca alebo nízkym krvným tlakom by mali pôst konzultovať s lekárom.
Zdroje:
[1] Nicolai, C. J., and David H. Raulet. "Roles of Natural Killer Cells in Immunity to Cancer, and Applications to Cancer Immunotherapy." Nature Reviews Cancer, vol. 22, no. 5, 2022, pp. 268–285.
https://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(24)00275-9
[2] Hein ZM, Arbain MFF, Kumar S, Mehat MZ, Hamid HA, Che Ramli MD, Che Mohd Nassir CMN. Intermittent Fasting as a Neuroprotective Strategy: Gut-Brain Axis Modulation and Metabolic Reprogramming in Neurodegenerative Disorders. Nutrients. 2025 Jul 9;17(14):2266. doi: 10.3390/nu17142266. PMID: 40732891; PMCID: PMC12298811.
[3] Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nat Med. 2015 Mar;21(3):263-9. doi: 10.1038/nm.3804. Epub 2015 Feb 16. PMID: 25686106; PMCID: PMC4352123.
[4] Alvero R, Kimzey L, Sebring N, Reynolds J, Loughran M, Nieman L, Olson BR. Effects of fasting on neuroendocrine function and follicle development in lean women. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jan;83(1):76-80. doi: 10.1210/jcem.83.1.4512. PMID: 9435419.
[5] Matzen LE, Kvetny J. The influence of caloric deprivation and food composition on TSH, thyroid hormones and nuclear binding of T3 in mononuclear blood cells in obese women. Metabolism. 1989 Jun;38(6):555-61. doi: 10.1016/0026-0495(89)90216-3. PMID: 2725295.
[6] Pelz, Mindy. Fast Like a Girl: A Woman’s Guide to Reclaiming Conscious Femininity, Sexual Energy, Intuition, Libido, and Fertility. Harmony Books, 2021.
