Vitamín D: správne dávkovanie, účinky a čo ovplyvňuje jeho hladinu

Viete, aká je pre vás vhodná dávka vitamínu D? Odporúčania týkajúce sa užívania sa totiž môžu líšiť v závislosti od viacerých faktorov, medzi ktoré patrí napríklad genetika, vek, farba pokožky, celkový zdravotný stav, užívané lieky, ale aj oblasť, v ktorej žijete. V tomto článku sa bližšie pozrieme na niektoré premenné, ktoré ovplyvňujú konečnú koncentráciu vitamínu D v organizme, vďaka čomu si ľahšie predstavíte, koľko vitamínu D práve vy potrebujete. 

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Pandémia nedostatku vitamínu D
2. Účinky vitamínu D
3. V čom sa nachádza vitamín D?
4. Čo všetko ovplyvňuje hodnotu vitamínu D?
5. Hladina vitamínu D v krvi
6. Koľko vitamínu D denne?
7. Kedy užívať vitamín D?
8. Ako dlho treba užívať vitamín D?
9. Predávkovanie vitamínom D
10. Záver
11. Čo si z článku odniesť

Pandémia nedostatku vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je celosvetovo veľmi rozšírený a aj v európskej populácii sa tento deficit prejavuje v znepokojujúcej miere. Rozsiahla analýza 14 európskych populačných štúdií z roku 2016 odhalila, že viac ako 40 % Európanov trpí nedostatkom vitamínu D (sérové hladiny 25(OH) vitamínu D sú nižšie ako 50 nmol/l) a 13 % Európanov má jeho závažný nedostatok (hodnoty 25(OH) vitamínu D sú nižšie ako 30 nmol/l) [1]

Štátny zdravotný ústav (SZÚ) zverejnil v roku 2018 analýzu zahŕňajúcu 398 vzoriek krvného séra, ktorá skúmala nielen zásobenie organizmu vitamínom D (prostredníctvom merania metabolitu 25(OH)D v krvnom sére). Z výsledkov tejto analýzy vyplynulo, že nedostatočné hodnoty (hladina 25(OH)D pod 75 nmol/l) dosahovalo až 68 % populácie, naopak iba u 32 % osôb bol prísun vitamínu D v norme (hodnoty nad 75 nmol/l). Najnižšie hladiny boli logicky namerané v zimných mesiacoch, konkrétne v marci. [2]

Účinky vitamínu D

Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Tento takzvaný slnečný vitamín ovplyvňuje delenie a diferenciáciu buniek, čím podporuje ich optimálnu funkciu v celom tele. Je absolútne nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému a pomáha telu účinnejšie sa brániť proti infekciám. Významne sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu z potravy, čo je zásadné pre udržanie silných kostí a zdravých zubov. Správna hladina vitamínu D je navyše úzko spojená s normálnou činnosťou svalov a má preukázateľne pozitívny vplyv na našu psychiku a duševnú pohodu.

Naopak, jeho nedostatok sa spája so zvýšeným rizikom vzniku celej rady ochorení, medzi ktoré patria napríklad respiračné infekcie, kardiovaskulárne ochorenia, osteoporóza, neuropsychiatrické poruchy či autoimunitné ochorenia (ako napríklad roztrúsená skleróza, cukrovka 1. typu, reumatoidná artritída, psoriáza a ďalšie). [3] [4]

Úlohu vitamínu D v organizme podrobnejšie opisujeme v článku „Nezastupiteľný vitamín D“.

V čom sa nachádza vitamín D?

Hlavným zdrojom je slnečné žiarenie, pretože vďaka pôsobeniu UVB lúčov na našu pokožku si telo dokáže vitamín D vyrobiť samo.

Co se týká stravy, mezi nejbohatší přírodní zdroje patří tučné mořské ryby (například losos, makrela nebo sardinky) a kvalitní olej z tresčích jater. V menším množství ho najdeme také ve vaječných žloutcích, hovězích játrech nebo v houbách, které byly vystaveny slunci. Pokrýt potřebu vitamínu D pouze stravou je proto velmi obtížné.

Čo všetko ovplyvňuje hodnotu vitamínu D?

Ako už bolo spomenuté, na hladinu vitamínu D v tele vplýva celý rad faktorov. Odporúčania týkajúce sa užívania sa preto môžu líšiť v závislosti od týchto premenných.

• Genetika

Gény ovplyvňujúce metabolizmus vitamínu D majú vplyv aj na konečné hladiny vitamínu D v sére. Genetické varianty ovplyvňujú, koľko vitamínu D potrebujeme. Rovnaká dávka vitamínu D tak u každého jednotlivca vyvolá odlišnú reakciu. 

• Vek 

Starší ľudia majú zníženú schopnosť kože syntetizovať vitamín D. Nedávna štúdia z roku 2020 [5] vypočítala, že produkcia vitamínu D v koži sa od 25. roku života znižuje o 13 % za každú dekádu života. Starší ľudia tiež trávia viac času v uzavretých priestoroch a menej sa vystavujú slnečnému žiareniu, ktoré predstavuje najvýznamnejší zdroj vitamínu D.

• Farba pokožky

Ľudia s tmavšou pleťou sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D, čo je spôsobené väčším množstvom melanínu v ich koži. Melanín je pigment, ktorý určuje farbu kože a chráni pokožku pred slnečným UV žiarením. Pre týchto ľudí je preto potrebná dlhšia doba vystavenia slnečnému žiareniu, aby došlo k dostatočnej syntéze vitamínu D.

• Telesná hmotnosť

Telesná hmotnosť je ďalším faktorom ovplyvňujúcim potrebu vitamínu D. Vo všeobecnosti platí, že vyšší podiel telesného tuku súvisí s nižšími hodnotami vitamínu D. Obézni ľudia preto môžu potrebovať vyšší príjem vitamínu D, aby dosiahli podobné hladiny 25(OH)D ako ľudia s normálnou hmotnosťou. [6]

Ľudia s nadváhou a obezitou sú vo všeobecnosti viac ohrození bežnými ochoreniami, preto by malo byť dávkovanie vitamínu D závislé aj od BMI, aby títo jedinci dosiahli potrebné množstvo vitamínu D na podporu zdravia. [7] Endokrinologická spoločnosť odporúča, aby bola dávka vitamínu D u obéznych pacientov zvýšená 2- až 3-násobne.

• Zemepisná šírka miesta bydliska

Krajiny v blízkosti rovníka majú dostatok slnečného žiarenia po celý rok. Naopak, ľudia žijúci ďalej od rovníka majú menej slnečného žiarenia, čo tiež prispieva k nižšej hladine vitamínu D v tele. V našich geografických podmienkach je potom najmä v zimných mesiacoch dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínu D prostredníctvom kvalitná suplementácia.

• Určité zdravotné ťažkosti

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch a pre jeho vstrebávanie je dôležitá schopnosť čriev vstrebávať tuky z potravy. Malabsorpcia tukov súvisí so zdravotnými problémami, medzi ktoré patria napríklad niektoré formy ochorení pečene, cystická fibróza, celiakia, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída. Zápalové ochorenia čriev tiež prispievajú k nedostatku vitamínu D.

• Tehotenstvo, dojčiace ženy a dojčatá

Obsah vitamínu D v materskom mlieku úzko súvisí so stavom vitamínu D u matky. Samotná konzumácia materského mlieka preto nemusí stačiť na pokrytie potreby vitamínu D u dojčených detí. Štúdia skúmajúca hladinu vitamínu D u matiek a jeho vplyv na obsah vitamínu D v materskom mlieku dospela k záveru, že nedostatok vitamínu D je počas tehotenstva a dojčenia rozšírený a môže zvyšovať pravdepodobnosť nedostatku vitamínu D u dojčených detí, ktoré nie sú dostatočne vystavené slnečnému žiareniu a nedostávajú vitamín D vo forme doplnkov stravy. [8] Štúdie tiež naznačujú, že materské mlieko matiek, ktoré denne užívajú výživové doplnky obsahujúce aspoň 2 000 IU vitamínu D3, má vyššiu hladinu tohto vitamínu. 

Je preukázané, že suplementácia vitamínu D počas tehotenstva pomáha znížiť riziko vzniku preeklampsie o 60 %, výskyt tehotenenského cukrovky o 50 % a predčasného pôrodu o 40 %. Prenatálne skríningové vyšetrenie hladiny 25(OH)D na zistenie žien trpiacich nedostatkom vitamínu D a následné opatrenia môžu predstavovať účinný spôsob, ako znížiť tieto tehotenské riziká. [9]

• Horčík

Je potrebné tiež spomenúť, že rôzne fázy metabolizmu vitamínu D závisia napríklad od horčíka ako kofaktor. Pri nedostatku horčíka je aktivácia vitamínu D znížená. Kombinované účinky nedostatku horčíka a vitamínu D môžu viesť k vyšším zdravotným rizikám, ako sú napríklad zlomeniny kostí.

Na záver môžeme povedať, že existujú určité skupiny ľudí, ktoré potrebujú viac vitamínu D ako ostatní. Medzi ne patria napríklad seniori, ľudia s tmavou farbou pleti, obézni jedinci, ľudia, ktorí sa v lete vyhýbajú slnku, ľudia žijúci ďalej od rovníka a v neposlednom rade tí, ktorí trpia určitými zdravotnými ťažkosťami, ako sú napríklad ochorenia pečene alebo obličiek, malabsorpčné syndrómy a zápalové ochorenia čriev.

Hladina vitamínu D v krvi

Ako spoľahlivo zistíte, či trpíte nedostatkom vitamínu D? Najlepším ukazovateľom je krvný test merajúci metabolit 25(OH)D, teda 25-hydroxyvitamín D. V našich laboratóriách sa bežný rozsah považovaný za normálny pohybuje od 75 do 250 nmol/l. Hodnoty pod 75 nmol/l sú nedostatočné a všetko pod 50 nmol/l predstavuje závažný deficit.

Rozsiahle výskumy [10] Odborníci zameraní na imunitu však odporúčajú udržiavať sérovú hladinu vitamínu D ešte o niečo vyššiu, a to v rozmedzí 100 až 150 nmol/l. Túto optimálnu hranicu v našich zemepisných šírkach bez doplnkov stravy dosiahne len málokto. Ak chcete zistiť svoje hodnoty, môžete využiť jednoduchý domáci samodiagnostický test z kvapky krvi alebo vyplniť rýchly orientačný kvíz na našej webovej stránke.

Úroveň vitamínu D

S udržiavaním hladiny vitamínu D v rozmedzí 100 – 150 nmol/l súhlasí aj Jakub Přibyl, autor receptúr Trime a dlhoročný konzultant v oblasti personalizovanej výživy. „Referenčné hranice pre 25-hydroxyvitamín D sa medzi jednotlivými laboratóriami líšia, preto môže byť celá rada ľudí s miernym deficitom 25(OH)D lekárom klasifikovaná ako v norme, pričom podľa najnovších kritérií už ide o stav deficitu. Podobne je to aj s odporúčaniami rôznych odborných spoločností a zdravotníckych organizácií, ktoré sa týkajú suplementácie vitamínu D. Rozsah referenčného príjmu vitamínu D zo stravy alebo z doplnkov sa pohybuje medzi 400 – 5 000 IU/deň. Na základe vlastnej praxe považujem za optimálne hodnoty 25(OH)D merané v sére v rozmedzí 100 nmol/l – 150 nmol/l, ktorých v domácich podmienkach bez doplnkovej výživy dosahuje len málokto. Preto považujem za užitočné poznať svoju hladinu 25(OH)D meranú aspoň 2-krát ročne. Napríklad na začiatku „slnečnej“ sezóny na prelome apríla a mája a potom niekedy v priebehu novembra, keď už budú zásoby „letného“ vitamínu D vyčerpané. Každý si tak môže urobiť lepšiu predstavu o tom, ako je na tom v skutočnosti s metabolizmom vitamínu D a či mu stačí príjem zo stravy a slnka, alebo nie,“ hovorí Jakub Přibyl.

Koľko vitamínu D denne?

Referenčný príjem vitamínu D sa medzi organizáciami líši. EFSA uvádza pre dospelých preventívnu dennú dávku 600 IU. [11] Mnohí odborníci považujú toto množstvo za nízke a odporúčajú vyšší príjem.

Ani v oblasti bezpečnej hornej hranice pre suplementáciu vitamínu D neexistuje medzi jednotlivými organizáciami konsenzus. Kým Endokrinologická spoločnosť uvádza hornú dennú hranicu pre dospelých 10 000 IU, EFSA odporúča neprekračovať 4 000 IU/deň. [12] [13]

V tabuľke nižšie sú uvedené odporúčané denné hodnoty a horné hranice príjmu vitamínu D v závislosti od veku (podľa odporúčaní Endokrinologickej spoločnosti). [4] Tieto odporúčania sa týkajú osôb, u ktorých existuje riziko nedostatku vitamínu D.

Je dôležité mať na pamäti, že vitamín D3 by ste mali užívať spolu s vitamínom K2. Tieto dva vitamíny pôsobia v dokonalom súlade. Kým vitamín D3 zabezpečuje vstrebávanie vápnika do krvi, vitamín K2 dbá na to, aby sa vápnik bezpečne ukladal do kostí a zubov a neusadzoval sa v stenách ciev.

Kedy užívať vitamín D?

Keďže vitamín D je rozpustný v tukoch, je vhodné ho užívať spolu s jedlom, ktoré obsahuje aspoň trochu tuku. Môže to byť lyžička kvalitného oleja, vajce, orechy alebo avokádo. Tuk je absolútne nevyhnutný na to, aby sa vitamín správne vstrebával v tráviacom trakte. Odborníci sa zväčša zhodujú, že vitamín D je najlepšie užívať ráno k raňajkám alebo na obed. 

Ako dlho treba užívať vitamín D?

V našich geografických podmienkach je absolútne nevyhnutné dopĺňať vitamín D od jesene do jari. Zvyčajne sa odporúča začať v septembri a pokračovať až do apríla, keď je slnko nízko a nedosahuje k nám dostatočné množstvo UVB žiarenia. Ak však počas leta trávite väčšinu času v kancelárii, vonku pravidelne používate krémy s ochranným UV faktorom alebo patríte do rizikovej skupiny s nadváhou, bude pre vás prospešné užívať vitamín D po celý rok. Dĺžku užívania a dávku je vhodné prispôsobiť individuálne podľa aktuálnej hladiny vitamínu D v krvi. 

Predávkovanie vitamínom D

Vitamín D je rozpustný v tukoch a môže sa v tele hromadiť. Nežiaduce účinky sú však zriedkavé. Objavujú sa zvyčajne až po dlhodobom užívaní extrémne vysokých dávok, rádovo desiatok tisíc IU denne. po dobu niekoľkých mesiacov. Prejavom je zvyčajne zvýšená hladina vápnika v krvi (hyperkalciémia). Prejavuje sa to silnou nevoľnosťou, svalovou slabosťou, tvorbou obličkových kameňov a v extrémnych prípadoch poškodením orgánov. Pri dodržiavaní odporúčaných dávok je však ich užívanie úplne bezpečné.

Záver

Dostatočný príjem vitamínu D je kľúčový pre udržanie nášho celkového zdravia, napriek tomu však väčšina našej populácie trpí jeho nedostatkom. Odporúčania týkajúce sa príjmu vitamínu D závisia od individuálneho zdravotného stavu, telesnej hmotnosti, zemepisnej šírky miesta nášho bydliska, ako aj stravovacích a kultúrnych zvyklostí. V našich geografických podmienkach nie je samotná expozícia slnečnému žiareniu a príjem vitamínu D z potravy dostatočný na celoročné udržanie požadovanej koncentrácie vitamínu D. Z tohto dôvodu je na dosiahnutie optimálneho stavu vitamínu D často potrebná suplementácia. Nežiaduce účinky súvisiace s užívaním vitamínu D, ako je napríklad hyperkalciémia, sú zriedkavé a zvyčajne sú dôsledkom dlhodobého užívania extrémne vysokých dávok presahujúcich desaťtisíce IU denne. 

Vitamín D3 + K2, 1000 IU D3 / 25 μg K2-MK7

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje: