Viete, aká je pre vás správna dávka vitamínu D? Odporúčania na jeho užívanie sa môžu líšiť v závislosti od viacerých faktorov vrátane genetiky, veku, farby pleti, celkového zdravotného stavu, liekov, ktoré užívate, a miesta, kde žijete. V tomto článku sa bližšie pozrieme na niektoré premenné, ktoré ovplyvňujú výslednú koncentráciu vitamínu D v tele, vďaka čomu si ľahšie urobíte predstavu o tom, koľko vitamínu D potrebujete.
Čo sa v článku dozviete?:
- Pandémia nedostatku vitamínu D?
- "Slnečný vitamín" a jeho vplyv na naše zdravie
- Čo všetko ovplyvňuje hodnotu vitamínu D?
- Ako zistiť, či máte nedostatok vitamínu D?
- Aký je ideálny stav vitamínu D?
- Koľko vitamínu D treba dopĺňať?
- Záver
Pandémia nedostatku vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D je rozšírený na celom svete a aj európska populácia má jeho nedostatok v alarmujúcej miere. Veľká analýza 14 európskych populačných štúdií z roku 2016 odhalila, že viac ako 40 % Európanov má nedostatok vitamínu D (sérové hladiny 25(OH) vitamínu D pod 50 nmol/l) a 13 % Európanov má závažný nedostatok (hladiny 25(OH) vitamínu D pod 30 nmol/l) [1].
V roku 2018 Štátny zdravotný ústav v Českej republike (SZÚ) zverejnil analýzu zahŕňajúcu 398 vzoriek krvného séra, v ktorej sa skúmalo nielen zásobovanie organizmu vitamínom D (prostredníctvom merania metabolitu 25(OH)D v krvnom sére). Výsledky tejto analýzy ukázali, že celých 68 % populácie malo nedostatočnú hladinu (hodnoty 25(OH)D pod 75 nmol/l), zatiaľ čo len 32 % ľudí malo normálnu zásobu vitamínu D (hodnoty nad 75 nmol/l). Najnižšie hladiny boli logicky namerané v zimných mesiacoch, konkrétne v marci. [2]
"Slnečný vitamín" a jeho vplyv na naše zdravie
Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Tento takzvaný "slnečný vitamín" ovplyvňuje proliferáciu a diferenciáciu buniek, čím podporuje optimálnu funkciu buniek v celom tele, podporuje imunitný systém a v neposlednom rade reguláciou metabolizmu vápnika udržiava zdravé kosti a zuby.
Naopak, nedostatok vitamínu D sa spája so zvýšeným rizikom mnohých ochorení vrátane infekcií dýchacích ciest, kardiovaskulárnych ochorení, osteoporózy, neuro-psychiatrických porúch a autoimunitných ochorení (ako je skleróza multiplex, diabetes 1. typu, reumatoidná artritída, psoriáza a iné) [3] [4].
Čo všetko ovplyvňuje hodnotu vitamínu D?
Ako už bolo spomenuté, na hladinu vitamínu D v tele vplýva viacero faktorov. Odporúčania na užívanie sa môžu líšiť v závislosti od týchto premenných.
- Genetika
Gény podieľajúce sa na metabolizme vitamínu D ovplyvňujú aj výslednú hladinu vitamínu D v sére. Genetické varianty ovplyvňujú, koľko vitamínu D potrebujeme. Rovnaká dávka vitamínu D tak u každého jedinca povedie k inej reakcii.
- Vek
Starší ľudia majú zníženú schopnosť kože syntetizovať vitamín D. Nedávna štúdia z roku 2020 [5] vypočítala, že produkcia vitamínu D v koži klesá o 13 % za každé desaťročie života po 25. roku života. Starší ľudia tiež trávia viac času v interiéri a menej sa vystavujú slnečnému žiareniu, ktoré je najdôležitejším zdrojom vitamínu D.
- Farba pokožky
Ľudia s tmavšou farbou pleti majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu D v dôsledku vyššieho množstva melanínu v ich pokožke. Melanín je pigment, ktorý určuje farbu pokožky a chráni ju pred slnečným UV žiarením. U týchto osôb je potom na dostatočnú syntézu vitamínu D potrebná dlhšia doba vystavenia slnečnému žiareniu.
- Telesná hmotnosť
Telesná hmotnosť je ďalšou premennou ovplyvňujúcou potrebu vitamínu D. Vo všeobecnosti platí, že vyšší obsah telesného tuku sa spája s nižšou hladinou vitamínu D. Obézni ľudia teda môžu potrebovať vyšší príjem vitamínu D, aby dosiahli podobné hladiny 25(OH)D ako ľudia s normálnou hmotnosťou. [6]
Ľudia s nadváhou a obezitou sú vo všeobecnosti viac ohrození bežnými ochoreniami, preto by dávkovanie vitamínu D malo závisieť aj od BMI, aby sa zabezpečilo, že títo ľudia dostanú potrebné množstvo vitamínu D na podporu zdravia. [7] Endokrinologická spoločnosť odporúča, aby sa u obéznych pacientov dávka vitamínu D zvýšila 2 až 3-krát.
- Zemepisná šírka bydliska
Krajiny v blízkosti rovníka majú dostatok slnečného svetla počas celého roka. Naopak, ľudia žijúci ďalej od rovníka majú menej slnečného svetla, čo tiež prispieva k nižšej hladine vitamínu D v tele. V našich zemepisných podmienkach je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D prostredníctvom kvalitnej suplementácie, najmä počas zimných mesiacov.
- Niektoré zdravotné problémy
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch a pre jeho vstrebávanie je dôležitá schopnosť čriev absorbovať tuky zo stravy. Porucha vstrebávania tukov sa spája so zdravotnými problémami vrátane niektorých foriem ochorení pečene, cystickej fibrózy, celiakie, Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy. Zápalové ochorenia čriev tiež prispievajú k nedostatku vitamínu D.
- Tehotenstvo, dojčenie a dojčatá
Obsah vitamínu D v materskom mlieku úzko súvisí so stavom vitamínu D u matky. Preto samotná konzumácia materského mlieka nemusí byť dostatočná na pokrytie potrieb vitamínu D dojčených detí. Štúdia skúmajúca stav vitamínu D u matky a jeho vplyv na obsah vitamínu D v materskom mlieku dospela k záveru, že nedostatok vitamínu D je počas tehotenstva a dojčenia rozšírený a môže zvyšovať pravdepodobnosť nedostatku vitamínu D u dojčených detí, ktoré nie sú dostatočne vystavené slnečnému žiareniu a nedostávajú doplnky vitamínu D. [8] Štúdie tiež naznačujú, že materské mlieko matiek, ktoré denne užívajú výživové doplnky obsahujúce aspoň 2 000 IU vitamínu D3, má vyššie hladiny tohto vitamínu.
Ukázalo sa, že suplementácia vitamínom D v tehotenstve pomáha znížiť riziko preeklampsie o 60 %, výskyt gestačného diabetu o 50 % a predčasného pôrodu o 40 %. Prenatálny skríning hladiny 25(OH)D na odhalenie žien s nedostatkom vitamínu D a následné sledovanie tak môže byť účinným spôsobom, ako znížiť tieto riziká v tehotenstve. [9]
- Horčík
Treba tiež spomenúť, že rôzne kroky v metabolizme vitamínu D závisia napríklad od horčíka ako kofaktora. V prípade nedostatku horčíka je aktivácia vitamínu D znížená. Kombinované účinky nedostatku horčíka a vitamínu D môžu viesť k zvýšeným zdravotným rizikám, ako sú zlomeniny kostí.
Na záver možno konštatovať, že existujú určité skupiny ľudí, ktoré potrebujú viac vitamínu D ako iné. Patria k nim napríklad starší ľudia, ľudia s tmavou pokožkou, obézni jedinci, ľudia, ktorí sa v lete vyhýbajú slnku, ľudia žijúci ďalej od rovníka a v neposlednom rade tí, ktorí trpia určitými zdravotnými ťažkosťami, ako sú ochorenia pečene alebo obličiek, malabsorpčné syndrómy a zápalové ochorenia čriev.
Ako zistiť, či máte nedostatok vitamínu D?
Testovanie 25-hydroxyvitamínu D alebo 25(OH)D z krvi sa všeobecne považuje za najlepší ukazovateľ na posúdenie stavu vitamínu D v tele. V domácich laboratóriách je normálny rozsah 25(OH)D 75 nmol/l - 250 nmol/l. Hladiny pod 75 nmol/l sa považujú za nedostatočné a hladiny pod 50 nmol/l znamenajú závažný nedostatok vitamínu D.
V spoločnosti Trime vám teraz ponúkame možnosť absolvovať jednoduchý kvíz, ktorý vám na základe odpovedí na niekoľko otázok pomôže zistiť prípadný nedostatok vitamínu D.
Aký je ideálny stav vitamínu D?
Medzinárodné smernice sa líšia v odporúčaniach pre adekvátny stav vitamínu D a v súčasnosti, žiaľ, neexistuje zhoda v tom, aké koncentrácie cirkulujúceho 25(OH)D sú optimálne pre zdravie. V rozsiahlej výskumnej štúdii zameranej na imunologické účinky vitamínu D dospeli autori k záveru, že hoci optimálna hladina vitamínu D zostáva nejasná, zo zdravotného hľadiska je vhodné udržiavať sérovú hladinu 25(OH)D v rozmedzí 100 až 150 nmol/l. [10]
Jakub Přibyl, autor receptov Trime a dlhoročný konzultant v oblasti individualizovanej výživy, súhlasí.
"Referenčné limity pre 25-hydroxyvitamín D sa v jednotlivých laboratóriách líšia, takže mnohí ľudia s miernym nedostatkom 25(OH)D môžu byť lekárom klasifikovaní ako vyhovujúci, a pritom podľa najnovších kritérií už môžu byť v stave nedostatku. Podobne sú na tom aj odporúčania rôznych odborných spoločností a zdravotníckych organizácií, pokiaľ ide o suplementáciu vitamínom D. Rozsah referenčného príjmu vitamínu D zo stravy alebo suplementácie sa pohybuje medzi 400 - 5 000 IU/deň. Z vlastnej skúsenosti považujem za optimálne hodnoty 25(OH)D merané v sére v rozmedzí 100 nmol/l - 150 nmol/l, ktoré v domácich podmienkach bez suplementácie dosahuje len málo ľudí. Preto považujem za užitočné poznať svoju hladinu 25(OH)D meranú aspoň 2-krát ročne. Napr. na začiatku "slnečnej" sezóny na prelome apríla a mája a potom niekedy v priebehu novembra, keď sú už "letné" zásoby vitamínu D vyčerpané. Každý tak získa lepšiu predstavu o tom, ako je na tom so svojím metabolizmom vitamínu D v skutočnosti a či ho získava dostatok zo stravy a slnka." hovorí Jakub Pribyl.
Koľko vitamínu D treba dopĺňať?
Súčasné odporúčania Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádzajú 600 IU denne ako preventívnu dennú dávku vitamínu D pre dospelých. [11] Táto odporúčaná dávka môže byť dostatočná na prevenciu krivice. Vitamín D je však dôležitý aj v iných oblastiach zdravia a imunity, preto sa mnohí odborníci zhodujú, že táto dávka je nedostatočná a bolo by vhodné súčasné odporúčanie prehodnotiť.
Rôzne organizácie sa tiež nezhodli na bezpečnej hornej hranici pre suplementáciu vitamínom D. Zatiaľ čo Endokrinologická spoločnosť uvádza hornú dennú hranicu pre dospelých 10 000 IU, EFSA odporúča neprekročiť 4 000 IU/deň. [12] [13]
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené odporúčané denné hodnoty a horné hranice príjmu vitamínu D v závislosti od veku (podľa odporúčania Endokrinnej spoločnosti).
|
Vek |
Denná referenčná hodnota príjmu vit. D |
Horná tolerovateľná hranica príjmu vit.D/deň |
|
0 -1 rok |
400 - 1000 IU |
2000 IU |
|
1 - 18 let |
600 - 1000 IU |
4000 IU |
|
> 18 let |
1500 - 2000 IU |
10 000 IU |
|
Obézni ľudia, pacienti s poruchou vstrebávania |
4000 - 6000 IU |
10 000 IU |
Záver
Dostatok vitamínu D je veľmi dôležitý pre udržanie nášho celkového zdravia, ale väčšina našej populácie ho má nedostatok. Vhodné odporúčania pre príjem vitamínu D závisia od individuálneho zdravotného stavu, telesnej hmotnosti, zemepisnej šírky bydliska alebo stravovacích a kultúrnych zvyklostí. V našich geografických podmienkach samotné vystavenie sa slnečnému žiareniu a príjem vitamínu D v potrave nepostačujú na udržanie žiaducich koncentrácií vitamínu D počas celého roka. Preto je na dosiahnutie optimálneho stavu vitamínu D často potrebná suplementácia. Nežiaduce účinky spojené s užívaním vitamínu D, ako napríklad hyperkalciémia, sú zriedkavé a zvyčajne sú dôsledkom dlhodobého užívania extrémne vysokých dávok, presahujúcich desaťtisíce IU denne.
Zdroje:
[1] Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C, Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M, Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S, Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44. doi: 10.3945/ajcn.115.120873. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26864360; PMCID: PMC5527850.
[2] https://szu.cz/wp-content/uploads/2022/12/Odborna_HBM_2018.pdf
[3] Wang H, Chen W, Li D, Yin X, Zhang X, Olsen N, Zheng SG. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging Dis. 2017 May 2;8(3):346-353. doi: 10.14336/AD.2016.1021. PMID: 28580189; PMCID: PMC5440113.
[4] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
[5] Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, Keith JF, Larson-Meyer DE. Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2237. doi: 10.3390/nu12082237. PMID: 32727044; PMCID: PMC7468901.
[6] Žmitek K, Hribar M, Hristov H, Pravst I. Efficiency of Vitamin D Supplementation in Healthy Adults is Associated with Body Mass Index and Baseline Serum 25-Hydroxyvitamin D Level. Nutrients. 2020 Apr 29;12(5):1268. doi: 10.3390/nu12051268. PMID: 32365732; PMCID: PMC7284348.
[7] Sadat-Ali M, AlTabash KW, Al-Turki HA, AlMousa SA, AlSayed HN. Time out: should vitamin D dosing be based on patient's body mass index (BMI): a prospective controlled study. J Nutr Sci. 2021 Dec 13;10:e106. doi: 10.1017/jns.2021.100. PMID: 35059187; PMCID: PMC8727721.
[8] Dawodu A, Tsang RC. Maternal vitamin D status: effect on milk vitamin D content and vitamin D status of breastfeeding infants. Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):353-61. doi: 10.3945/an.111.000950. PMID: 22585912; PMCID: PMC3649470.
[9] Maryam Rostami and others, Effectiveness of Prenatal Vitamin D Deficiency Screening and Treatment Program: A Stratified Randomized Field Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 103, Issue 8, August 2018, Pages 2936–2948,
[10] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028
[12] Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:1911–30.
[13] Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr 74, 1498–1513 (2020).