Svalová hmota ako prirodzená stratégia proti starnutiu

Starnutie je prirodzený proces, no jeho prejavy, fyzické aj mentálne, je možné do značnej miery ovplyvniť. Jedným zo zásadných nástrojov proti biologickému starnutiu a chátraniu je dostatok svalovej hmoty. Nejde pritom len o vzhľad, ale predovšetkým o zdravie a vitalitu počas celého života. Vekom podmienená strata svalovej hmoty, nazývaná sarkopénia, organizmu totiž signalizuje začiatok starnutia.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Čo je svalová hmota a prečo s vekom ubúda
2. Prečo je dostatok svalovej hmoty základom zdravého starnutia
3. Svaly a mozog: Ako pohyb ovplyvňuje zdravie kognitívnych funkcií
4. Svalová hmota a “hormóny mladosti”
5. Výživa pre rast a udržanie svalovej hmoty
6. Svalová hmota a glykémia
7. Ako efektívne budovať svalovú hmotu
8. Čo si z článku odnesiete?

Čo je svalová hmota a prečo s vekom ubúda

Svalová hmota zahŕňa všetky kostrové svaly tela. Investícia do ich udržiavania je investíciou nielen do zdravia a vitality, ale aj do sebestačnosti v starobe. Na veku pritom až tak nezáleží – budovanie a udržiavanie svalov má totiž pozitívny efekt na zdravie v každom období života, v tých neskorších však ešte viac.

V rámci prevencie sa často diskutuje o zdravých hodnotách cholesterolu, krvného cukru. Na množstvo svalovej hmoty však už pozornosť zameriavame v súvislosti so zdravím menej, a pritom má z dlhodobého hľadiska rovnaký vplyv na optimálne fungovanie organizmu ako ďalšie vyššie spomenuté parametre.

Od 30. roku života dochádza k postupnému poklesu svalovej hmoty, a to zhruba o 3–8 % za dekádu. Tento proces, nazývaný sarkopénia, je urýchľovaný neaktivitou, stresom, aj poklesom hladín hormónov (testosterónu, estrogénu a rastového hormónu), ale aj nedostatočnou výživou s nízkym obsahom bielkovín.

Prečo je dostatok svalovej hmoty základom zdravého starnutia

Svaly nie sú nečinnou tkanivou, ale metabolicky aktívnym orgánom, ktorý sa podieľa na rade metabolických procesov v organizme. Svalová hmota nám neslúži len na pohyb, ale aj ako zásobáreň energie a ochranný štít proti chorobám. Mnoho štúdií tiež potvrdzuje súvislosť medzi znížením mortality pri hospitalizáciách a rastúcim množstvom svalovej sily. Tú je možné jednoducho otestovať napríklad meraním pomocou dynamometra (meradlo sily úchopu), prípadne ďalšími funkčnými svalovými testami.

Vyšší podiel svalovej hmoty prináša radu zásadných benefitov pre celkové zdravie a dlhovekosť. Predovšetkým zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo aj v pokoji spaľuje viac kalórií, čo pomáha udržať zdravú hmotnosť a zabraňuje ukladať tuku. Svaly tiež zlepšujú glukózovú toleranciu – teda schopnosť tela efektívnejšie využívať cukor z potravy, čím sa znižuje riziko inzulínovej rezistencie a diabetu II. typu. Pozitívny prínos má svalová hmota aj ako kompenzácia pri diabetu I. typu, kde hrozí vyššie riziko sarkopénie.

Svalová hmota zostáva aktívna (v procese regenerácie a budovania) počas 24 až 48 hodín po cvičení, pričom dĺžka tohto obdobia závisí aj na intenzite tréningu. Počas tejto doby dochádza k oprave poškodených svalových vlákien, k samotnému rastu svalov, ale aj k spaľovaniu kalórií a vo väčšej miere aj k využitiu glukózy alebo jej uloženiu vo forme zásobného glykogénu.

Dostatok svalovej hmoty znižuje aj riziko vzniku chronických ochorení, vrátane osteoporózy, pretože svalová sila stimuluje kostný metabolizmus, aj kardiovaskulárnych chorôb, pretože prispieva k zdravej funkcii ciev a metabolizmu tukov.

Svaly navyše predstavujú ochranný faktor pri akútnych aj chronických ochoreniach – napríklad počas infekcie, prípadne pri hospitalizácii. Vyššie množstvo svalovej hmoty je spojené s lepším zvládaním priebehu choroby, rýchlejšou rekonvalescenciou aj nižšou úmrtnosťou.

Dôsledky postupného úbytku svalovej hmoty sú rozsiahle a významne ovplyvňujú schopnosť jednotlivca vykonávať každodenné činnosti. Jednoduché úlohy, ako je chôdza po schodoch, nosenie nákupov alebo vstávanie zo stoličky, môžu byť následne oveľa náročnejšie.

Úbytok svalovej funkcie vedie tiež k narúseniu rovnováhy, spomaleniu reflexov a zníženiu koordinácie, čo spoločne zvyšuje riziko pádov, zlomenín a ďalších úrazov. V dôsledku toho sarkopénia priamo obmedzuje pohyblivosť a nezávislosť a výrazne ovplyvňuje kvalitu života jednotlivca s pribúdajúcim vekom.

Svaly a mozog: Ako pohyb ovplyvňuje zdravie kognitívnych funkcií

Fyzická aktivita nestimuluje len svalovú hmotu, ale aj mozog. Pri kontrakciách svalov sa uvoľňujú tzv. myokíny – signálne molekuly, ktoré ovplyvňujú nielen metabolizmus, ale aj funkciu mozgu. Pri tom dochádza k zlepšeniu neuroplasticity, podpore pamäti a učenia a znižovaniu rizika depresie a demencie.

Tieto látky majú protizápalové účinky, podporujú vznik nových neurónov a prispievajú k lepšiemu prepojeniu neurónových sietí, čo zlepšuje schopnosť mozgu sa prispôsobiť, učiť sa a regenerovať. Práve vďaka tomu má pohyb významný vplyv na pamäť, pozornosť aj schopnosť učenia. Nejde však len o dlhodobý tréning – výskumy ukazujú, že aj jednorazová fyzická aktivita, napríklad 20–30 minút behu alebo rýchlej chôdze, zlepšuje krátkodobé kognitívne funkcie.

Například štúdie vykonané na univerzitách v USA a Nemecku ukázali, že účastníci, ktorí sa pred učením venovali miernej aeróbnej aktivite, si látku zapamätali lepšie ako tí, ktorí boli v pokoji. Podobné výsledky boli zaznamenané aj u starších dospelých – pravidelný pohyb spomaľoval stratu pamäte a znižoval riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby a demencie.

Vďaka tomu by mala byť svalová aktivita vnímaná ako jeden z najdôležitejších a telu prirodzených nootropík (posilňovačov mozgovej činnosti).

Svalová hmota a “hormóny mladosti”

Svalová aktivita stimuluje tvorbu hormónov s anabolickým efektom, ktoré stimulujú syntézu svalových bielkovín aj opravu tkanív - rastového hormónu, testosterónu, DHEA aj inzulínu podobného faktoru IGF-1. Silový tréning navyše znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu.

Aké hormóny svaly ovplyvňujú?

Rastový hormón (hGH)

Tento anabolický hormón sa prirodzene tvorí v noci a pri fyzickej aktivite. Podporuje obnovu buniek, spaľovanie tuku a rast svalovej hmoty. Pri pravidelnom posilňovaní a tréningu telo začne samo tvoriť väčšie množstvo rastového hormónu, čo pomáha nielen k budovaniu svalov, ale aj pevnejším kostiam a rýchlejšej regenerácii.

Testosterón a DHEA (hormóny vitality)

Tieto hormóny nie sú dôležité len pre mužov – aj u žien hrajú významnú úlohu vo formovaní svalov a hustote kostnej hmoty, energii, nálade a sexuálnom zdraví. Silový tréning prirodzene zvyšuje hladinu týchto hormónov, čím zlepšuje celkové zdravie. Zvlášť prohormón DHEA (často označovaný ako “matka hormónov”) je považovaný za "elixír mladosti", pretože jeho hladina s vekom prudko klesá kvôli nižšej aktivite nadobličiek.

IGF-1 (inzulínom podobný rastový faktor)

“Insulin-like growth factor 1” vyrába telo predovšetkým v pečeni pod vplyvom rastového hormónu (hGH). Pomáha regenerácii a rastu tkanív, vrátane svalov a nervového systému. Tento hormón prispieva k svalovej sile, zlepšuje využitie glukózy v organizme a dokonca zlepšuje plasticitu mozgu.

Kortizol (stresový hormón)

Vysoký kortizol naopak vedie k úbytku svalov, zvýšenému ukladaniu tuku v abdominálnej oblasti, zhoršenej regenerácii a vyššej únave.

Pravidelné cvičenie, najmä to silové, pomáha znižovať hladinu kortizolu, čo vedie k lepšiemu zvládaniu stresu, kvalitnejšiemu spánku a spomaleniu starnutia.

Výživa pre rast a udržanie svalovej hmoty

Pre správny rast svalov potrebuje telo dostatok stavebného materiálu, ale aj energiu a mikroživiny, ktoré podporujú regeneráciu, hormonálnu rovnováhu a zdravé fungovanie metabolizmu.

Bielkoviny

Základným stavebným kameňom svalov sú proteíny, preto je pre ich udržanie zásadný aj ich príjem.

• Odporúčané množstvo: Minimálne 1,2–1,6 g/kg telesnej hmotnosti denne, u starších osôb, športovcov alebo pri rekonvalescencii odporúčame konzumovať až 2 g/kg.
  
  

• Ideálne je rovnomerné rozloženie bielkovín do všetkých jedál dňa: Výskumy ukazujú, že cca 20–40 g bielkovín na jedno jedlo je optimálna dávka u dospelých osôb. Nad toto množstvo sa už ďalšie aminokyseliny z jednej porcie jedla nevyužijú na rast svalov, ale skôr vo forme energie alebo sú odbúravane vo forme močoviny (odpadový produkt metabolizmu bielkovín).

• Odporúčame konzumovať kvalitné zdroje bielkovín: živočíšne (mäso, vajcia, ryby, fermentované mliečne výrobky, tvaroh), alebo rastlinné (strukoviny, tofu, tempeh, quinoa).
  
  

Aminokyseliny – leucin, glycin a glutamín

Niektore aminokyseliny majú výrazne anabolický účinok a tiež hrajú dôležitú úlohu pri regenerácii svalovej hmoty:

• Leucin je hlavným aktivátorom svalovej syntézy – procesu, keď telo vytvára nové svalové bielkoviny. Aktivuje signálnu dráhu mTOR (mammalian target of rapamycin), ktorá je zásadná pre rast a obnovu svalovej hmoty. Jeho prirodzené potravinové zdroje sú syry typu parmezán, hovädzie mäso, kuracie prsia, losos a vajcia.

• Glycin podporuje tvorbu kolagénu a regeneráciu spojivových tkanív svalov, zároveň je prekurzorom pre tvorbu kreatínu a tiež funguje ako relaxačný neurotransmiter. Mimo to hrá dôležitú úlohu aj v tvorbe rastového hormónu. Pri vyššej koncentrácii v krvi dokáže priamo stimulovať predný lalok hypofýzy k uvoľneniu rastového hormónu. Jeho najvyšším prirodzeným potravinovým zdrojom je hovädzí kolagén, masokostné vývary a hovädzie mäso.

• Glutamín napomáha po náročnom tréningu rýchlejšej obnove svalových vlákien a môže skrátiť dobu rekonvalescencie a znížiť svalovú bolesť. Pre jeho dostatočný príjem z potravy je vhodné zaradiť predovšetkým vaječné bielky, hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby a mliečne výrobky.

Rovnováha medzi príjmom a výdajom kalórií

Telo potrebuje na stavbu svalov aj dostatok celkovej energie – ak bude kalorický príjem nedostatočný, dôjde k zhoršenej regenerácii svalovej tkaniny a jej úbytku. Nejde o prejedanie, ale o dostatočný príjem všetkých složiek makroživín - teda bielkovín, komplexných sacharidov aj zdravých tukov.

Mikronutrienty

Svalová syntéza a regenerácia závisí aj na prítomnosti dôležitých vitamínov a minerálov:

• Vitamín D: je kľúčový pre silu a zdravie svalových vlákien, zdravú imunitu ale aj hormonálnu rovnováhu.
  

• Horčík: podieľa sa na svalovej kontrakcii ale aj regenerácii.
  

• Zinok: je nevyhnutný pre tvorbu testosterónu a imunitné funkcie organizmu.
  

• Vápnik: potrebný pre správne sťahy svalov a zdravie kostí.

• Vitamín K2: je dôležitý pre správne ukladanie vápnika do kostí.
  

• Omega-3 mastné kyseliny: znižujú zápal, podporujú syntézu svalových bielkovín a pomáhajú regenerácii.

Hydratácia a elektrolyty

Svaly sú tvorené z viac ako 70 % vodou.

• I mierna dehydratácia znižuje výkon aj schopnosť regenerácie.
  
  

• Dbajte na dostatok tekutín počas dňa, ideálne vody alebo minerálnych vôd bez cukru.
  
  

• Po tréningu je vhodné doplniť tekutiny aj elektrolyty (napr. sodík, draslík, horčík, chloridy).
  
  

Ďalšie suplementy, ktoré môžu podporiť regeneráciu:

• Kreatín: prirodzene sa vyskytuje v tele, podporuje svalovú silu, objem a výkon.

• Kolagén (odporúčame kombinovať s vitamínom C): vhodný pre podporu šliach, väzov a spojivových tkanív.

Svalová hmota a glykémia

Svaly fungujú ako najväčší rezervoár glukózy v tele. Pri ich aktivácii dochádza k zlepšeniu vstupu glukózy do buniek bez nutnosti veľkého množstva inzulínu. To má niekoľko prínosov: 

Čím viac svalov, tým k lepšej utilizácii glukózy dochádza. Ak telo aktuálne nepotrebuje využívať prijatú glukózu zo stravy, uloží ju automaticky do svalovej hmoty vo forme glykogénu. Ďalší prebytočný množstvo sa následne ukladá v pečeni, čo však má pre organizmus nežiadúce dôsledky.

Aktívna svalová hmota vedie k: 

• zlepšeniu inzulínovej senzitivity,

• zníženiu hladiny cukru v krvi po jedle,

• prevencii a podpore liečby prediabetu aj diabetu 1. typu (svalová hmota pomáha stabilizovať hladinu cukru tým, že je pri cvičení využívaná glukóza aj bez inzulínu) a 2. typu (svalová hmota zlepšuje citlivosť na inzulín).

Jak budovať svalovú hmotu efektívne

S pribúdajúcim vekom, najmä po 50. roku života, je budovanie svalovej hmoty čoraz náročnejšie – preto je v tomto období ešte dôležitejšie dbát na dostatočný príjem bielkovín a pravidelný tréning než v mladšom veku. Cvičenie nemusí prebiehať len v posilňovni – vhodné je aj posilňovanie s odporovou gumou alebo vlastnou váhou tela (napríklad pilates, kalistenika alebo funkčný tréning). Pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre celkové zlepšenie fyzickej kondície, odporúčame kombináciu silového a vytrvalostného tréningu.

Pre budovanie svalov odporúčame:

• pravidelný silový tréning (aspoň 3× týždenne),

• dostatočný objem aj intenzitu,

• postupné zvyšovanie záťaže,

• dostatočnú regeneráciu a kvalitný spánok,

• dostatočné množstvo bielkovín v strave.

Čo si z článku odnesiete?

• Svalová hmota nie je len otázkou estetiky, ale hrá zásadnú úlohu v zdravom starnutí, hormonálnej rovnováhe, prevencii chronických ochorení aj udržaní vitality.

• S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúdajú svaly (sarkopénia) – pravidelný silový tréning a dostatok kvalitných bielkovín sú kľúčové pre spomalenie tohto procesu.

• Svaly fungujú ako metabolický rezervoár – pomáhajú regulovať glykémiu, citlivosť na inzulín a znižujú riziko cukrovky 2. typu.

• Dobre vyvinutá svalová hmota podporuje aj zdravie kostí, kardiovaskulárny systém, zlepšuje stabilitu a prevenciu pádov.

• Pre ženy v perimenopauze a menopauze je udržanie alebo budovanie svalov jedným z najúčinnejších prístupov, ako zmierniť negatívne dopady hormonálnych zmien.

• Investícia do svalovej hmoty je investíciou do zdravia, sebestačnosti a kvality života vo vyššom veku.
  
  

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5772850/

https://humanperformancealliance.org/playbook/what-happens-to-muscle-stem-cells-as-we-age/

https://www.researchgate.net/publication/360737993_Resistance_Training_and_Mortality_Risk_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6305861/