Omega-3 mastné kyseliny pre športovcov: optimalizácia športového výkonu, regenerácia a zvýšenie vytrvalosti

Omega-3 mastné kyseliny, najmä eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokozahexaénová kyselina (DHA), nie sú len „zdravé tuky“, ale významné modulátory kľúčových fyziologických procesov, ktoré priamo ovplyvňujú športový výkon, rýchlosť regenerácie a celkovú odolnosť organizmu. V tomto článku sa dozviete, ako omega-3 mastné kyseliny pôsobia na bunkovej úrovni, aké sú ich hlavné benefity pre športovcov a na čo sa zamerať pri ich suplementácii.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Omega-3 ALA, EPA a DHA
2. Pôsobenie omega-3 na bunkovej úrovni
3. Benefity omega-3 pre športovcov
4. Dávkovanie EPA a DHA pre športovcov
5. Načasovanie suplementácie
6. Prečo je krilový olej vhodnou voľbou pre športovcov?
7. Čo si z článku odniesť?

Omega-3 ALA, EPA a DHA

Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín, čo znamená, že ľudské telo si ich nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve a musí ich prijímať zo stravy. Aj keď existuje viacero druhov omega-3 mastných kyselín, pre ľudské zdravie a športový výkon sú kľúčové najmä:

• Alfa-linolénová kyselina (ALA): Je to omega-3 mastná kyselina s krátkym reťazcom (18 uhlíkov), ktorá sa nachádza najmä v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a konopné semienka. Jej úloha ako prekurzora pre biologicky aktívnejšie formy (EPA a DHA) je však výrazne obmedzená.  

• Eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokozahexaénová kyselina (DHA): Tieto omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom (EPA s 20 uhlíkmi, DHA s 22 uhlíkmi) sú považované za biologicky najaktívnejšie formy. Ich primárnym zdrojom sú tučné ryby (losos, makrela, sardinky), kril a morské riasy. EPA a DHA sú zodpovedné za väčšinu preukázaných prínosov pre zdravie a športový výkon. EPA zohráva kľúčovú úlohu v modulácii zápalových procesov, zatiaľ čo DHA je zásadnou štrukturálnou zložkou bunkových membrán, najmä v mozgu a sietnici oka.  

Častým omylom je predpoklad, že vysoký príjem rastlinných zdrojov ALA plne pokryje potrebu EPA a DHA. Aj keď ľudské telo dokáže ALA premeniť na EPA a následne na DHA, tento proces je neefektívny a bohužiaľ aj nedostatočný. Enzýmy (desaturázy a elongázy), ktoré sú potrebné na premenu ALA na EPA a DHA, sa totiž zároveň podieľajú aj na metabolizme omega-6 mastných kyselín. Keďže typická západná strava obsahuje výrazne viac omega-6 ako omega-3, dochádza k súťaži o tieto enzýmy a tým k ďalšiemu zníženiu už aj tak nízkej efektivity konverzie.

Nielen pre športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu EPA a DHA na reguláciu zápalu a podporu regenerácie, je príjem EPA a DHA zo stravy alebo kvalitných výživových doplnkov nevyhnutnosťou pre optimalizáciu výkonu a zdravia. 

Pôsobenie omega-3 na bunkovej úrovni

Základný mechanizmus účinku omega-3 mastných kyselín spočíva v ich schopnosti remodelovať štruktúru bunkových membrán. EPA a DHA sa začleňujú do bunkovej membrány každej bunky v tele, vrátane svalových vlákien, imunitných buniek a neurónov.

Toto začlenenie mení fyzikálne vlastnosti membrány – zvyšuje jej fluiditu (tekutosť), flexibilitu a priepustnosť. Mnohé procesy kľúčové pre športový výkon – od prenosu nervového vzruchu cez svalovú kontrakciu a transport živín až po imunitnú odpoveď – závisia od optimálnej funkcie bunkových membrán. To vysvetľuje široké spektrum pozorovaných prínosov, od rýchlejšej reakčnej doby, cez efektívnejšiu tvorbu svalovej hmoty až po zníženie zápalu.

Benefity omega-3 pre športovcov

• Urýchlenie regenerácie

Schopnosť tela efektívne sa zotaviť z náročného tréningu je jedným z najdôležitejších faktorov určujúcich športový pokrok. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú v tomto procese kľúčovú úlohu. Intenzívna fyzická záťaž zámerne vyvoláva v tele zápalovú reakciu. Tento zápal, spôsobený mikrotraumami v svalovom tkanive, je nevyhnutným signálom, ktorý spúšťa procesy opravy a adaptácie a vedie k posilneniu a rastu svalov. Cieľom teda nie je zápal úplne potlačiť, čo by mohlo narušiť adaptačnú odpoveď, ale efektívne ho ukončiť a prejsť do fázy hojenia.

EPA a DHA slúžia ako prekurzory pre syntézu skupiny molekúl nazývaných špecializované pro-rezolučné mediátory (SPMs), medzi ktoré patria resolvíny, protektíny a maresíny. Tie koordinujú odstránenie zápalových buniek a bunkového odpadu z poškodeného tkaniva a aktívne podporujú procesy opravy a regenerácie. Omega-3 teda umožňujú, aby počiatočný zápalový signál, nevyhnutný pre adaptáciu, prebehol, a zároveň skracujú dobu, počas ktorej je tkanivo v zápalovom stave. Tým podporujú rýchlejší prechod k regeneračným procesom. [1]

• Podpora zdravia kĺbov a zníženie opotrebovania spôsobeného tréningom

Vyššie spomenuté účinky omega-3 sa vzťahujú aj na zdravie kĺbov, ktoré sú pri intenzívnom tréningu vystavené značnej záťaži. Pravidelný príjem EPA a DHA môže pomôcť znížiť bolestivosť kĺbov, zlepšiť ich rannú stuhnutosť a zachovať ich pružnosť a pohyblivosť. Tento prínos je obzvlášť dôležitý pre športovcov v disciplínach s vysokým dopadom (beh, skoky) alebo s opakovanými pohybmi (cyklistika, plávanie), kde je riziko chronického opotrebovania kĺbov zvýšené. [2]

• Zníženie svalovej bolesti

Omega-3 pomáhajú znižovať tzv. oneskorenú svalovú bolesť, ktorá sa objavuje 24–48 hodín po náročnom alebo nezvyčajnom tréningu. Štúdie preukázali, že suplementácia omega-3 vedie k zníženiu hladín markerov svalového poškodenia, ako je kreatínkináza (CK), a zmierňuje zápalovú odpoveď po cvičení. [3]

Krill Oil+

• Rast a udržanie svalovej hmoty

Omega-3 mastné kyseliny majú priamy vplyv na anabolické procesy v svalovom tkanive, pretože zvyšujú citlivosť svalových buniek na kľúčové podnety: aminokyseliny z bielkovín a inzulín. Tento účinok je sprostredkovaný aktiváciou signálnej dráhy mTOR, ktorá je hlavným regulátorom bunkového rastu. Vďaka tomu omega-3 zosilňujú anabolickú odpoveď organizmu po jedle alebo tréningu, takže rovnaké množstvo bielkovín či tréningového stimulu prináša väčší efekt na rast a udržanie svalovej hmoty. Ich význam sa však neobmedzuje iba na obdobie aktívneho cvičenia – výskumy ukazujú, že suplementácia omega-3 môže pomôcť aj v obdobiach, keď športovec nemôže trénovať (napríklad z dôvodu zranenia, choroby alebo plánovaného odpočinku), pretože znižuje riziko svalovej atrofie a chráni tak dlhodobo budovanú svalovú hmotu. [4]

• Zlepšenie vytrvalosti a kognitívnych funkcií

Prínosy omega-3 mastných kyselín pre športovcov siahajú ďaleko za hranice regenerácie a rastu svalov, pretože významne ovplyvňujú aj vytrvalostnú kapacitu a neurologické funkcie, ktoré sú kľúčové pre maximálny výkon.

Vďaka svojmu vazodilatačnému účinku pomáhajú rozširovať cievy, čím zlepšujú prietok krvi a dodávku kyslíka do pracujúcich svalov. To umožňuje dlhšiu a intenzívnejšiu fyzickú aktivitu pred nástupom únavy. Nemenej dôležitý je aj ich vplyv na nervový systém, najmä vďaka DHA, ktorá tvorí štrukturálnu zložku neurónov a mozgového tkaniva. Optimálna hladina DHA podporuje rýchly a efektívny prenos nervových vzruchov, čo sa prejavuje zlepšením reakčného času, pozornosti a rýchlosti spracovania informácií. To je zásadné najmä v športoch, ktoré vyžadujú bleskové rozhodovanie a rýchle reakcie, ako sú tímové či bojové športy alebo tenis, kde môže byť aj nepatrné skrátenie reakcie rozhodujúcim faktorom medzi úspechom a neúspechom. [5]

Podpora imunitných funkcií počas intenzívnych tréningov

Intenzívny a dlhodobý tréning môže dočasne oslabiť imunitný systém a zvýšiť náchylnosť športovca na infekcie. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú modulovať imunitnú odpoveď a posilňovať obranyschopnosť organizmu. Tým, že pomáhajú udržiavať imunitný systém v rovnováhe, prispievajú k celkovému zdraviu a odolnosti športovca. [6]

Dávkovanie EPA a DHA pre športovcov

Zatiaľ čo všeobecné odporúčania pre príjem omega-3 sa pohybujú okolo 250–500 mg EPA a DHA denne, pre športovcov usilujúcich sa o zlepšenie výkonu a regenerácie sú väčšinou potrebné vyššie dávky.

Vedecký konsenzus a klinické štúdie sa zhodujú, že odporúčaný denný príjem pre športovcov sa pohybuje v rozmedzí 1 až 3 gramy kombinovanej EPA a DHA. [7] [8]

Dávkovanie by malo byť prispôsobené špecifickým cieľom a tréningovým fázam. Vyššie dávky môžu byť opodstatnené v obdobiach extrémnej záťaže, pri zotavovaní sa zo zranenia alebo na špecifické účely, ako je neuroprotekcia v kontaktných športoch.

Načasovanie suplementácie

Otázka, či užívať omega-3 pred alebo po tréningu, je častá, avšak štúdie naznačujú, že presné načasovanie počas dňa je menej dôležité než pravidelný a konzistentný denný príjem.

Hlavné mechanizmy účinku omega-3 (začlenenie do bunkových membrán a produkcia SPMs) vyžadujú trvalý prísun EPA a DHA, aby sa dosiahla saturácia tkanív. Jedna dávka pred tréningom zmysluplne nezmení zloženie bunkových membrán v celom tele. Plné prínosy suplementácie omega-3 sa rozvíjajú v priebehu dlhodobého pravidelného užívania.

Z praktického hľadiska však môže mať načasovanie určitú opodstatnenosť. Užitie pred cvičením môže pomôcť zmierniť následnú svalovú bolesť, zatiaľ čo užitie po cvičení môže podporiť prebiehajúce regeneračné procesy. Najdôležitejším faktorom však stále zostáva vytvorenie každodenného návyku, ktorý zabezpečí stabilnú hladinu omega-3 v tele.

Pre maximalizáciu biologickej dostupnosti a vstrebávania by mali byť doplnky stravy s omega-3 užívané spoločne s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Konzumácia tukov totiž stimuluje uvoľňovanie žlče a pankreatických enzýmov (lipáz), ktoré sú pre trávenie a vstrebávanie tukov nevyhnutné.

Prečo je krilový olej pre športovcov vhodnou voľbou?

Na trhu existuje nespočetné množstvo doplnkov s omega-3 mastnými kyselinami. Výber správneho omega-3 produktu je však kľúčový, pretože zdroj, chemická forma a kvalita doplnku priamo ovplyvňujú jeho vstrebateľnosť, biologickú dostupnosť, bezpečnosť a výsledný účinok na zdravie aj športový výkon.

Krill Oil Plus patrí medzi najvhodnejšie omega-3 doplnky práve pre športovcov. Krill oil sa získava z drobných morských kôrovcov (kril) a obsahuje omega-3 EPA a DHA vo forme fosfolipidov, ktoré sa účinnejšie zabudovávajú do buniek. Vďaka tomu krilový olej vykazuje vyššiu biologickú dostupnosť a môže prinášať rýchlejšie a efektívnejšie využitie omega-3 v organizme (napríklad reguláciu zápalových procesov v tele či podporu regenerácie). Krill oil navyše prirodzene obsahuje astaxantín, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom spôsobeným intenzívnym tréningom.

Čo si z článku odniesť?

Zvýšené nároky športovcov: Športovci vyžadujú výrazne vyšší denný príjem omega-3 mastných kyselín než bežná populácia. Zatiaľ čo všeobecné odporúčania sa pohybujú okolo 250–500 mg EPA a DHA denne, na dosiahnutie ergogénnych (výkon zvyšujúcich) a regeneračných účinkov je pre športovcov optimálna dávka v rozmedzí 1–3 gramy kombinovanej EPA a DHA denne.

Hlavné prínosy pre výkon: Suplementácia omega-3 prináša pre športovcov benefity v nasledujúcich oblastiach:

• zrýchlená regenerácia vďaka efektívnemu riadeniu zápalových procesov a zníženiu oneskorenej svalovej bolesti

• rast a udržanie svalovej hmoty vďaka podpore anabolických procesov

• zlepšenie vytrvalostných a kognitívnych funkcií, vrátane skrátenia reakčného času

Konzistencia ako kľúč k úspechu: Plné fyziologické účinky omega-3, najmä začlenenie do bunkových membrán, sa prejavujú pri pravidelnom a konzistentnom príjme. Omega-3 by preto mali byť vnímané ako základná, dlhodobá nutričná stratégia, nie ako akútny stimulátor výkonu.

Zdroje:

[1] Cannataro, R.; Abrego-Guandique, D.M.; Straface, N.; Cione, E. Omega-3 and Sports: Focus on Inflammation. Life 2024, 14, 1315. https://doi.org/10.3390/life14101315

[2] Bahamondes MA, Valdés C, Moncada G. Effect of omega-3 on painful symptoms of patients with osteoarthritis of the synovial joints: systematic review and meta-analysis. Oral Surg Oral Med Oral Pathol Oral Radiol. 2021 Sep;132(3):297-306. doi: 10.1016/j.oooo.2021.01.020. Epub 2021 Feb 5. PMID: 34303654.

[3] Fernández-Lázaro D, Arribalzaga S, Gutiérrez-Abejón E, Azarbayjani MA, Mielgo-Ayuso J, Roche E. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults-A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Jun 27;16(13):2044. doi: 10.3390/nu16132044. PMID: 38999792; PMCID: PMC11243702.

[4] Smith GI. The Effects of Dietary Omega-3s on Muscle Composition and Quality in Older Adults. Curr Nutr Rep. 2016 Jun;5(2):99-105. doi: 10.1007/s13668-016-0161-y. Epub 2016 Apr 2. PMID: 27398264; PMCID: PMC4936484.

[5] Rittenhouse, M.; Khurana, S.; Scholl, S.; Emerson, C. Examining the Influence of Omega-3 Fatty Acids on Performance, Recovery, and Injury Management for Health Optimization: A Systematic Review Focused on Military Service Members. Nutrients 2025, 17, 307. https://doi.org/10.3390/nu17020307

[6] Kyriakidou, Y., Wood, C., Ferrier, C. et al. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr 18, 9 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00405-1

[7] Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):230-6. PMID: 17617998.

[8] Mickleborough TD. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Feb;23(1):83-96. doi: 10.1123/ijsnem.23.1.83. PMID: 23400626.