Cítite sa unavení, podráždení alebo vás trápia časté afty? Možno vám chýbajú vitamíny skupiny B. Tieto kľúčové mikronutrienty zohrávajú zásadnú úlohu v produkcii energie, funkcii nervového systému, krvotvorbe aj v zdraví pokožky a vlasov. Nedostatok vitamínov skupiny B sa môže prejavovať nenápadne, no postupne môže viesť k vážnejším problémom. V článku sa dozviete, ako rozpoznať príznaky nedostatku vitamínov skupiny B, kto je najviac ohrozený a ako podporiť ich dostatočný príjem pre udržanie zdravia.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Najčastejšie príznaky nedostatku
- B-vitamíny s najvyšším rizikom deficitu
- Diagnostika, limity krvných testov a čo sledovať
- Rizikové skupiny ohrozené nedostatkom
- Ako zabezpečiť dostatočný príjem?
- Čo si z článku odniesť?
Najčastejšie príznaky nedostatku
Každý z vitamínov skupiny B plní v organizme svoje špecifické funkcie, no ich nedostatok často vedie k podobným všeobecným prejavom. Niektoré vitamíny (napr. B1, B9 alebo B12) však spôsobujú aj veľmi charakteristické symptómy.
Medzi najbežnejšie príznaky nedostatku vitamínov skupiny B patria:
-
Únava, slabosť a strata energie
-
Podráždenosť a nervozita, ale aj úzkosti a depresie
-
Zhoršená pamäť a sústredenie
-
Zápaly kútikov úst, afty, suchá alebo podráždená a bledá pokožka
-
Vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov
-
Mravčenie, necitlivosť alebo pálenie v končatinách
-
Poruchy spánku
-
Nízka odolnosť voči stresu
-
Tráviace ťažkosti – strata chuti do jedla, nevoľnosť
B-vitamíny s najvyšším rizikom deficitu
Nie každý deficit vitamínov skupiny B má rovnaký dopad na zdravie. Niektoré spôsobujú pri nedostatku len mierne ťažkosti, zatiaľ čo iné môžu viesť pri dlhodobom deficite k vážnym až nezvratným zdravotným problémom. Nižšie uvádzame konkrétne vitamíny B-komplexu, pri ktorých je riziko deficitu najvyššie.
Vitamín B12 (kobalamín)
Nedostatok vitamínu B12 vážne ovplyvňuje kognitívne funkcie a môže viesť až k dysfunkcii centrálneho a periférneho nervového systému s neurologickými následkami. Deficit vzniká najčastejšie nedostatočnou konzumáciou živočíšnych produktov (mäso, vnútornosti, vajcia, ryby), ktoré sú výhradným zdrojom tohto vitamínu. Príčinou však môže byť aj nedostatočná tvorba žalúdočnej kyseliny (napr. v súvislosti s častým užívaním liekov zo skupiny inhibítorov protónovej pumpy), alebo narušená absorpcia v tenkom čreve, čo vedie k deficitu aj napriek dostatočnému príjmu v strave.
-
Dôsledky nedostatku:
-
neuropatia (mravčenie, strata citlivosti, poruchy chôdze)
-
megaloblastová anémia (únava, slabosť, bledosť)
-
psychické poruchy (depresia, poruchy pamäti, zmätenosť)
-
u detí poruchy vývoja mozgu, u starších poruchy kognitívnych funkcií
-
-
Ohrozené skupiny: vegetariáni a vegáni, seniori nad 60 rokov, ľudia s poruchou vstrebávania, zápalovými ochoreniami čriev alebo autoimunitnou gastritídou
-
Neurologické poškodenie môže byť nezvratné, ak sa deficit nerozpozná včas. Komplikácie môžu nastať aj u novorodencov matiek, ktoré dodržiavajú čisto vegánsku stravu bez suplementácie vitamínu B12.
Vitamín B9 (kyselina listová)
Nízke hladiny kyseliny listovej môžu byť spôsobené viacerými faktormi. Častou príčinou je nedostatočná konzumácia potravín bohatých na tento vitamín. Patrí sem tmavozelená listová zelenina (špenát, kučeravý kel, brokolica), ale aj orechy, strukoviny a morské plody. Kyselina listová je zároveň veľmi citlivá na svetlo a tepelné spracovanie, a tak môže byť jej príjem nedostatočný aj pri zdanlivo pestrej strave. Požiadavka na vyšší príjem výrazne stúpa počas tehotenstva, keďže je zásadná pre tvorbu nového života – zdravý vývoj plodu, správne delenie buniek, krvotvorbu a ako prevencia vrodených chýb. Problém môže byť aj častý MTHFR polymorfizmus, teda genetická varianta spojená s poruchou premeny neaktívnej formy kyseliny listovej na jej aktívnu podobu, ktorá sa vyskytuje až u 35 % populácie.
-
Dôsledky nedostatku:
-
megaloblastová anémia
-
vyššie riziko vrodených chýb neurálnej trubice plodu počas tehotenstva
-
únava, podráždenosť, dýchavičnosť
-
Ohrozené skupiny: tehotné ženy a ženy plánujúce tehotenstvo, seniori, osoby s genetickou mutáciou MTHFR
-
Odporúčame ženám užívať aspoň 400 µg kyseliny listovej v metylovanej forme denne už pred otehotnením. Počas tehotenstva odporúčame zvýšiť toto množstvo na 600 µg. Viac sa dozviete v článku Folát – klenot zdravia, ktorý možno postrádate.
Vitamín B6 (pyridoxín)
Aj keď sa vitamín B6 nachádza vo veľkom množstve potravín (ryby, kuracie a morčacie mäso, lahôdkové droždie, strukoviny, ryža, banány), jeho deficit je pomerne častý. K výraznejším stratám vitamínu B6 dochádza najmä pri dlhšom varení. Najrizikovejším faktorom pre vyčerpávanie zásob z tela je však najmä stres. Vitamín B6 je kľúčový pre fungovanie nervového systému a tvorbu mnohých neurotransmiterov (serotonín, dopamín, GABA a ďalšie), ktoré ovplyvňujú náladu.
-
Dôsledky nedostatku:
-
depresia, podráždenosť a poruchy spánku
-
neuropatia, kŕče (vitamín B6 taktiež pomáha zvyšovať vstrebávanie horčíka)
-
oslabená imunita, zápaly kože a slizníc – napr. popraskané kútiky úst
-
Ohrozené skupiny: ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu, osoby s poruchou funkcie obličiek, ľudia konzumujúci nadmerne alkohol
Aj mierny deficit môže narušiť psychickú rovnováhu!
Diagnostika, limity krvných testov a čo sledovať
Správna diagnostika a vyhodnotenie deficitu vitamínov skupiny B v organizme môže byť zložitejšia, než sa na prvý pohľad zdá. Krvné testy síce patria medzi bežné diagnostické nástroje, ale často zachytávajú len jednu formu konkrétneho vitamínu, čo nemusí odrážať skutočný stav v bunkách.
Napríklad pri vitamíne B12 meria bežný krvný test celkové množstvo tejto živiny v krvi, ale nerozlišuje, koľko z nej je skutočne aktívne a využiteľné. To môže viesť k falošne „normálnym“ výsledkom aj pri skutočnom deficite. Presnejší obraz o stave B12 v tele môžu poskytnúť doplnkové testy, ako napríklad aktívny B12 (holotranskobalamín), kyselina metylmalónová alebo hladina homocysteínu.
Homocysteín predstavuje jeden z citlivejších markerov funkčného deficitu, najmä na preukázanie nedostatku vitamínov B6, B9 (folátu) a B12. Zvýšená hladina homocysteínu môže signalizovať, že niektorý z týchto vitamínov chýba alebo sa zle vstrebáva, aj keď sú ich jednotlivé hladiny v krvi v norme.
Na určenie deficitu B-vitamínov preto odporúčame hodnotiť celkové klinické príznaky, doplnené anamnézou a nutričným profilom.
Rizikové skupiny ohrozené nedostatkom
-
Vegáni a vegetariáni (v priemere 80–90 % osôb s týmto stravovacím štýlom trpí nedostatkom vitamínu B12)
-
Starší ľudia (kvôli zhoršenému vstrebávaniu)
-
Osoby s poruchami trávenia
-
Tehotné a dojčiace ženy (požiadavky na príjem stúpajú)
-
Ľudia, ktorí trpia chronickým emočným stresom alebo užívajú niektoré lieky, ako napr. metformín, hormonálna antikoncepcia, inhibítory protónovej pumpy, antibiotiká alebo antidepresíva
Ako zabezpečiť dostatočný príjem?
-
Zaraďte do stravy viac potravín bohatých na vitamíny skupiny B
-
Podporte správne trávenie
-
Doplňte kvalitný B-komplex z prírodných zdrojov a v aktívnych (metylovaných) formách
Čo si z článku odniesť?
- Nedostatok vitamínov skupiny B sa môže prejaviť širokou škálou nenápadných, ale nepríjemných symptómov až po vážne narušenie zdravia.
- Najčastejšie ide o únavu, psychickú nepohodu, zápaly v ústach, kožné a neurologické prejavy.
- Diagnostiku je možné podporiť krvnými testami (najmä na vitamíny B9 a B12), ktorých interpretáciu je však potrebné posúdiť v kontexte ďalších príznakov a ukazovateľov.
-
Nedostatok hrozí hlavne u rizikových skupín s vyššou potrebou alebo zhoršeným vstrebávaním – tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, seniori, vegáni a vegetariáni, osoby so stresom alebo poruchami trávenia.
- Deficit je možné riešiť zvýšením príjmu z potravy a doplnkami stravy s aktívnymi formami vitamínov B, ako je napríklad Daily F20 Complex.
