Pohľad na výživu počas tehotenstva prešiel zásadnou premenou. Zastaralé tvrdenie „jesť za dvoch“, ktoré kládlo dôraz najmä na množstvo a zvýšený kalorický príjem, bolo nahradené sofistikovanejším prístupom „vyživovať pre dvoch“. Tento koncept zdôrazňuje kvalitu a nutričnú hustotu stravy, pretože tehotenstvo predstavuje obdobie jedinečných fyziologických zmien a zároveň kritické okno príležitosti na ovplyvnenie dlhodobého zdravia matky aj dieťaťa.
Správne nastavený jedálniček a cielená suplementácia nielenže podporujú optimálny rast a vývoj plodu, ale môžu významne znížiť riziko tehotenských komplikácií, ako sú gestačný diabetes, anémia, preeklampsia či predčasný pôrod. Nutričný stav ženy je základným kameňom pre zdravý vývoj dieťaťa a celkovú pohodu matky aj bábätka.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Najčastejšie nutričné deficity tehotných žien
- Sprievodca trimestrom: dynamika nutričných potrieb počas tehotenstva
- Suplementácia pred počatím vs. počas tehotenstva
- Čo si z článku odniesť?
Najčastejšie nutričné deficity tehotných žien
Aj napriek relatívnej dostupnosti potravín čelia tehotné ženy v Európe zvýšenému riziku nedostatku viacerých kľúčových mikroživín. Tieto deficity sú spôsobené jednak zvýšenými nárokmi organizmu, jednak modernými stravovacími návykmi a náročnosťou pokryť všetky potrebné látky v optimálnom množstve iba prostredníctvom bežnej stravy.
Kyselina listová (folát, vitamín B9)
Folát je esenciálny vitamín pre syntézu DNA, správne delenie buniek a tvorbu červených krviniek. Je kriticky dôležitý v prvých týždňoch tehotenstva, keď prebieha organogenéza a uzatváranie neurálnej trubice, z ktorej sa vyvíja mozog a miecha plodu.
K tomuto procesu dochádza okolo 28. dňa po oplodnení, kedy si mnohé ženy ešte ani neuvedomujú, že sú tehotné. Preto WHO odporúča plošnú suplementáciu kyselinou listovou v dávke 400–800 µg denne už 3 mesiace pred počatím. Počas tehotenstva sa potreba zvyšuje na 600–1000 µg denne. Aj keď sa folát nachádza v tmavej listovej zelenine, pečeni či strukovinách, je veľmi nestabilný a jeho množstvo v potravinách výrazne klesá pri varení či skladovaní. Suplementácia je preto nevyhnutná.
Mnohé výživové doplnky obsahujú syntetickú kyselinu listovú, ktorú však musí telo najprv premeniť na aktívnu formu – metylfolát. Až 40–60 % európskej populácie má genetickú mutáciu MTHFR, ktorá túto premenu zhoršuje. Preto je vhodné užívať už aktívnu formu – metylfolát. Pregnancy Essentials obsahuje 400 mcg patentovanej bioaktívnej formy Quatrefolic®.
Železo
Počas tehotenstva sa objem plazmy zvyšuje o približne 50 %, zatiaľ čo objem červených krviniek len o 18–30 %, čo spôsobuje tzv. fyziologickú anémiu. Zároveň sa potreba železa takmer zdvojnásobuje – z cca 15–18 mg na 27–30 mg denne.
Deficit železa je najčastejší nutričný nedostatok v tehotenstve. Spája sa s únavou, dýchavičnosťou, bledosťou a poruchou koncentrácie u matky a rizikom predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej hmotnosti a väčších krvných strát pri pôrode. Suplementácia je často nevyhnutná, najmä v druhom a treťom trimestri. Pregnancy Essentials obsahuje železo vo forme bisglycinátu – dobre vstrebateľnú a šetrnú formu.
Jód
Štítna žľaza plodu začína fungovať až okolo 20. týždňa tehotenstva. Dovtedy je závislý na hormónoch matky. Aj mierny nedostatok jódu môže viesť k nezvratnému zníženiu IQ dieťaťa a je spájaný s vyšším rizikom potratu a nízkou pôrodnou hmotnosťou. Odporúčaný príjem je 200–250 µg denne.
Kombinácia nižšieho príjmu jódu zo stravy (napr. obmedzenie mliečnych výrobkov, vajec, rýb) a nižšej konzumácie jodidovanej soli zvyšuje riziko deficitu. Suplementácia jódom je preto bežne odporúčaná.
Vitamín D
Vitamín D je v Európe, najmä v zimných mesiacoch, často nedostatočný kvôli nízkej expozícii slnečnému žiareniu.
Je nevyhnutný pre zdravý vývoj kostí a zubov, imunitu a zníženie rizika gestačného diabetu, preeklampsie či predčasného pôrodu. Funguje synergicky s vitamínom K2, ktorý usmerňuje vápnik do kostí a zabraňuje jeho ukladaniu do mäkkých tkanív.
Pregnancy Essentials obsahuje základnú dávku 1000 IU vitamínu D3. Ideálne je udržiavať hladinu 25(OH)D medzi 100–150 nmol/l, čo možno overiť laboratórne napr. testom Vitamin D Level.
Omega-3 mastné kyseliny (DHA & EPA)
DHA je kľúčová pre vývoj mozgu a zraku plodu, ale aj prevenciu predčasného pôrodu a popôrodných depresií.
Príjem len zo stravy býva nedostatočný, navyše sa často obmedzuje konzumácia rýb kvôli riziku kontaminácie ťažkými kovmi. Krill Oil Plus obsahuje omega-3 vo forme fosfolipidov s vyššou vstrebateľnosťou. EFSA odporúča 350–450 mg EPA + DHA denne, s dôrazom na DHA.
Vitamín B12
Vitamín B12 je počas tehotenstva nevyhnutný pre správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa, tvorbu červených krviniek a zdravé fungovanie metabolizmu. Spolu s kyselinou listovou zohráva kľúčovú úlohu pri delení buniek a znižovaní rizika vývojových chýb neurálnej trubice. Vitamín B12 sa nachádza výlučne v živočíšnych produktoch, preto sa riziko nedostatku zvyšuje u vegánov a vegetariánov, ako aj pri poruchách vstrebávania. Rovnako ako pri foláte, aj pri vitamíne B12 je dôležité dodávať ho v aktívnej forme. Pregnancy Essentials preto obsahuje odporúčanú dennú dávku 5 µg bioaktívneho metylkobalamínu, ktorý telo dokáže ľahko vstrebať a efektívne využiť.
Cholín
Cholín je často prehliadaná, ale v tehotenstve absolútne nevyhnutná živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo vývoji mozgu a nervovej sústavy plodu. Podieľa sa tiež na tvorbe bunkových membrán, prenose nervových signálov a správnej funkcii pečene. Nedostatok cholínu počas tehotenstva je spojený so zvýšeným rizikom defektov neurálnej trubice, poruch kognitívnych funkcií v neskoršom veku dieťaťa a u matky so zvýšenou predispozíciou k preeklampsii. Fyziologická potreba cholínu sa v tehotenstve výrazne zvyšuje, preto je potrebné zabezpečiť jeho dostatočný príjem stravou prípadne suplementáciou. Pregnancy Essentials obsahuje cholín bitartrát, ktorý má vysokú biologickú dostupnosť a účinne sa vstrebáva.
Translated with DeepL.com (free version)
Vápnik a horčík: kľúčové minerály v tehotenstve
Vápnik je počas tehotenstva nevyhnutný pre vývoj kostí a zubov plodu a pre správnu funkciu jeho svalovej a nervovej sústavy. Nedostatočný príjem môže viesť k čerpaniu zásob matky z jej kostí, čo zvyšuje riziko ich oslabovania a úbytku minerálnej hustoty. Nedostatok tohto minerálu je tiež spájaný so zvýšeným rizikom preeklampsie.
Podľa odporúčaní EFSA by mal denný príjem vápnika u tehotných žien dosahovať približne 1000 mg. V tehotenstve sa vstrebávanie vápnika zo stravy prirodzene zvyšuje, čo pomáha pokryť rastúce potreby organizmu. V európskej populácii býva príjem vápnika z mliečnych výrobkov zvyčajne dostatočný, a preto plošná suplementácia nie je vždy nutná. Výnimkou sú ženy s nízkym príjmom, u ktorých môže byť odporúčané dopĺňanie vápnika kvalitným výživovým doplnkom.
Horčík je dôležitý minerál, ktorý sa v tele podieľa na stovkách enzymatických procesov – od tvorby energie až po uvoľňovanie svalov a činnosť nervovej sústavy. Počas tehotenstva je kľúčový pri prevencii svalových kŕčov, môže pomôcť predchádzať bolestiam hlavy, únave a nespavosti. Horčík tiež znižuje riziko tehotenskej hypertenzie (preeklampsie) a môže prispieť k zníženiu rizika predčasného pôrodu. Vzhľadom na zvýšené nároky počas tehotenstva býva vhodné jeho dopĺňanie, najmä ak žena neprijíma dostatok horčíka prirodzene zo stravy. Podľa odporúčaní EFSA by mal denný príjem horčíka u tehotných žien dosahovať 300 mg denne.
Sprievodca trimestrami: dynamika nutričných potrieb počas tehotenstva
Nutričné potreby tehotnej ženy sa menia v súlade s dynamickým vývojom plodu a fyziologickými adaptáciami tela matky.
Prvý trimester (1.–12. týždeň): vývoj orgánov
Prvý trimester je z hľadiska vývoja najdôležitejší a zároveň najcitlivejší. V tomto období sa formujú všetky hlavné orgánové systémy plodu – srdce, mozog, chrbtica aj končatiny. Plod je v tejto fáze extrémne citlivý na akékoľvek negatívne vplyvy, vrátane liekov, alkoholu a nutričných deficitov či nadmerného príjmu niektorých látok (napr. nadbytok vitamínu A vo forme retinolu).
Z výživového hľadiska je rozhodujúca kvalita, nie množstvo. Energetická potreba sa v tomto období prakticky nezvyšuje a časté tvrdenie, že tehotné ženy by mali jesť za dvoch, je mýtus – v praxi je oveľa dôležitejší dostatočný príjem mikroživín, ktoré podporujú rýchle delenie buniek. V prvom trimestri sú kľúčové najmä:
- Kyselina listová: nevyhnutná pre správny vývoj neurálnej trubice a delenie buniek.
- Vitamín B12: spolupracuje s folátom na vývoji nervovej sústavy, krvotvorbe a syntéze DNA.
- Jód: kľúčový pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu.
- Zinok: podieľa sa na tvorbe DNA a syntéze bielkovín potrebných na rast plodu.
- Vitamín B6: dôležitý pre vývoj nervovej sústavy aj ako pomoc pri nevoľnosti na začiatku tehotenstva.
Druhý trimester (13.–26. týždeň): fáza zrýchleného rastu
Druhý trimester je často označovaný ako „zlaté obdobie“ tehotenstva. Ranné nevoľnosti spravidla ustupujú a žena sa cíti vitálnejšia. Plod prechádza fázou intenzívneho rastu, vyvíja sa jeho kostra, svalstvo a matka začína cítiť jeho pohyby.
V tomto období sa už zvyšujú energetické a nutričné nároky:
- Kalórie: energetická potreba stúpa o cca 300–350 kcal denne (napr. jogurt s ovocím a orechmi).
- Bielkoviny: odporúča sa 1,1–1,3 g na kg telesnej hmotnosti denne.
- Mikroživiny: do popredia sa dostávajú látky dôležité pre rast:
- Železo: kvôli rastúcemu objemu krvi.
- Vápnik: nevyhnutný pre mineralizáciu kostí plodu.
- Horčík: podporuje činnosť svalov a nervov, pomáha predchádzať kŕčom.
- Vitamín D a K2: podporujú ukladanie vápnika do kostí a zdravý vývoj kostry.
- Vitamín C: dôležitý pre tvorbu kolagénu.
- Omega-3 (DHA): suplementácia najneskôr do 20. týždňa znižuje riziko predčasného pôrodu.
Tretí trimester (27.–40. týždeň): vrchol nárokov a ukladanie zásob
V treťom trimestri vrcholí rast plodu. Dieťa priberá na váhe, dozrievajú jeho orgány (najmä pľúca) a mozog prechádza najintenzívnejším vývojovým obdobím. Plod si tiež vytvára zásoby kľúčových živín ako železo a vápnik. Matka v tomto období čelí najväčšej fyzickej záťaži – zväčšujúca sa maternica tlačí na žalúdok a ďalšie orgány, čo môže zhoršovať trávenie a vyvolávať pálenie záhy. Nutričné nároky dosahujú vrchol:
- Kalórie: potreba sa zvyšuje až o 450 kcal denne oproti obdobiu pred tehotenstvom.
- Bielkoviny: odporúča sa 1,3–1,5 g na kg telesnej hmotnosti denne.
- Kľúčové živiny:
- Železo: potreba vrcholí kvôli rastu plodu a tvorbe jeho zásob, zároveň stúpa riziko anémie u matky.
-
Omega-3 (EPA + DHA): kľúčové pre dokončenie vývoja mozgu, očí a nervovej sústavy, ako aj pre zníženie rizika popôrodnej depresie.
-
Vápnik a vitamín D: nevyhnutné pre finálnu fázu mineralizácie kostry.
-
Horčík: pomáha predchádzať svalovým kŕčom a môže znižovať riziko predčasných kontrakcií maternice.
-
Probiotiká: podpora trávenia, imunity a zníženie rizika tehotenskej zápchy, dôležité aj ako prevencia vzniku atopického ekzému a alergií u detí.
Suplementácia pred počatím vs. počas tehotenstva
Aj keď sa môže zdať, že suplementácia pre ženy plánujúce tehotenstvo a pre tehotné ženy je podobná, v skutočnosti sa riadi odlišnou stratégiou. Pred otehotnením je hlavným cieľom suplementácie prevencia a proaktívna príprava – budovanie zásob kľúčových živín, ktoré znižujú riziko vrodených vývojových chýb a pomáhajú ženskému telu vstúpiť do tehotenstva bez nutričného deficitu. Tento prístup vychádza zo skutočnosti, že najcitlivejšie fázy vývoja embrya prebiehajú v prvých týždňoch po počatí, často skôr, ako žena zistí, že je tehotná. Keď je tehotenstvo potvrdené, stratégia suplementácie sa mení z preventívnej na podpornú. Cieľom je priebežne pokrývať rastúce nároky plodu, placenty aj matky.
Záver
Optimálna výživa počas tehotenstva je komplexný a dynamický proces, ktorý si vyžaduje cielený prístup. V európskom kontexte pretrváva riziko deficitu kľúčových mikroživín – najmä kyseliny listovej, železa, jódu, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Potreby týchto a ďalších živín sa navyše významne menia v priebehu jednotlivých trimestrov v súlade s fyziológiou matky a plodu. Samotná strava často nestačí na pokrytie týchto nutričných potrieb, preto je personalizovaná suplementácia kvalitnými doplnkami často nevyhnutnou súčasťou optimálneho priebehu tehotenstva.
Čo si z článku odniesť?
Všeobecné princípy výživy v tehotenstve:
-
Uprednostňujte nutrične bohatú stravu a riaďte sa heslom „Vyživovať pre dvoch“ (nie „jesť za dvoch“), s dôrazom na kvalitu a nutričnú hodnotu jedla, nie na množstvo.
-
Správna výživa podporuje vývoj plodu a znižuje riziko komplikácií (cukrovka, anémia, preeklampsia, predčasný pôrod).
-
Tehotenstvo je obdobím zvýšenej potreby mikroživín, ktorú bežná strava často nepokryje. Preto je suplementácia často nevyhnutná.
Najčastejšie nutričné deficity
-
Kyselina listová (vitamín B9): kľúčová v 1. trimestri pre vývoj neurálnej trubice, suplementácia je vhodná pre všetky ženy plánujúce tehotenstvo vo forme aktívneho metylfolátu.
-
Železo: jeho potreba počas tehotenstva rastie, pri nedostatku hrozí riziko anémie, predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti.
-
Jód: nevyhnutný pre vývoj mozgu plodu, jeho nedostatok môže viesť k poškodeniu kognitívnych funkcií a zníženiu IQ.
-
Vitamín D: dôležitý pre zdravie kostí a imunitu, môže znižovať riziko tehotenských komplikácií ako preeklampsia či gestačný diabetes, pôsobí synergicky s vitamínom K2.
-
Omega-3 mastné kyseliny (DHA & EPA): dôležité pre vývoj mozgu, zraku a prevenciu predčasného pôrodu, ich nedostatok v strave je bežný.
-
Vitamín B12: nevyhnutný pre delenie buniek, vývoj nervovej sústavy a tvorbu krvi, kritický najmä u vegetariánok a vegánok.
Výživové priority podľa trimestrov
1. trimester: Fáza organogenézy – veľmi citlivé obdobie, kľúčové mikroživiny: kyselina listová, vitamín B12, jód, zinok, vitamín B6
2. trimester: Fáza rýchleho rastu, zvyšuje sa potreba kalórií, bielkovín a živín: železo, vápnik, horčík, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny
3. trimester: Plod rýchlo rastie, ukladá si zásoby živín, matka má najvyššie nutričné nároky na príjem kalórií a bielkovín, kľúčové zostávajú: železo, vápnik, omega-3, horčík, vitamín D
Zdroje
[1] Sarah C Bath, Janneke Verkaik-Kloosterman, Magalie Sabatier, Sovianne ter Borg, Ans Eilander, Katja Hora, Burcu Aksoy, Nevena Hristozova, Lilou van Lieshout, Halit Tanju Besler, John H Lazarus, A systematic review of iodine intake in children, adults, and pregnant women in Europe—comparison against dietary recommendations and evaluation of dietary iodine sources, Nutrition Reviews, Volume 80, Issue 11, November 2022, Pages 2154–2177, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac032
[2] Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth: A position statement by the European Board and College of Obstetrics and Gynaecology (EBCOG). Savona-Ventura, Charles et al. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, Volume 295, 124 - 125
[3] Hsu MC, Tung CY, Chen HE. Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in prevention and treatment of maternal depression: Putative mechanism and recommendation. J Affect Disord. 2018 Oct 1;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018. Epub 2018 May 16. PMID: 29860183.
