Kontrola hladiny cukru v krvi: Ako kolísanie hladiny cukru poškodzuje naše telo

Stabilná hladina krvného cukru je kľúčová pre zdravie aj psychickú pohodu.

Prudké výkyvy hladín glukózy v krvi môžu viesť nielen k únave, podráždenosti a chúťkam na sladké, ale dlhodobo aj k závažnejším problémom – od inzulínovej rezistencie cez hormonálnu nerovnováhu a kardiovaskulárne ťažkosti až po diabetes 2. typu, a v dlhodobom horizonte napríklad aj k Alzheimerovej chorobe.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Prečo je vyrovnaná glykémia kľúčom k zdraviu
2. Ako sa môžu prejavovať výkyvy krvného cukru
3. Krvný cukor a metabolické zdravie
4. Dopad na hormonálny systém
5. Kolísanie krvného cukru a starnutie organizmu
6. Glykovaný hemoglobín a prečo má zmysel ho merať
7. Praktické tipy na stabilizáciu krvného cukru a zníženie rizika zdravotných problémov
8. Čo si z článku odniesť?

Prečo je vyrovnaná glykémia kľúčom k zdraviu

Glukóza je preferovaným zdrojom energie pre väčšinu buniek v našom tele, najmä pre mozog a svaly. Aby ju telo mohlo efektívne využívať, musí byť hladina cukru v krvi udržiavaná v pomerne úzkom rozmedzí, nalačno od 3,9–5,6 mmol/l. Pri vyrovnanej glykémii sa cítime sústredení, máme dostatok energie a orgány fungujú optimálne. Stabilná hladina cukru zároveň chráni cievy, nervový systém a má vplyv na hormonálnu rovnováhu. Glykémia, čiže koncentrácia „cukru“ v krvi, je tak jedným zo základných ukazovateľov metabolického zdravia. 

Naopak výkyvy glykémie vyvolávajú telesný stres, zaťažujú orgány, predovšetkým pankreas a pečeň, a môžu spúšťať reťazec ďalších zdravotných komplikácií. Nadmerné vystavovanie buniek vysokým hladinám krvného cukru vedie aj ku glykácii tkanív a ich poškodeniu. Pri tomto procese sa viažu molekuly cukru na proteíny a tuky, čím vznikajú škodlivé látky známe ako tzv. produkty pokročilej glykácie (AGEs).

Stabilných hladín glukózy v krvi (čiže glykémie) sa dosahuje prostredníctvom komplexného systému hormonálnej regulácie. Hlavnú úlohu v udržiavaní rovnováhy krvného cukru zohrávajú dva hormóny vylučované pankreasom: inzulín a glukagón. Ak regulačný systém glukózy zlyhá a dôjde k príliš vysokým (hyperglykémia) alebo príliš nízkym (hypoglykémia) hladinám, nastáva dysregulácia a kolobeh metabolických a hormonálnych porúch, ktoré môžu viesť k poškodeniu orgánov a rozvoju závažných ochorení.

Keď hladina glukózy v krvi stúpne, napríklad po jedle, ale aj vplyvom stresu, začne pankreas vylučovať hormón inzulín. Ten pôsobí ako kľúč, ktorý odomyka bunky, predovšetkým vo svaloch a tukovom tkanive, ale aj v pečeni, a umožňuje im absorbovať glukózu z krvného obehu na získanie energie alebo na ďalšie uloženie. 

Porucha celého systému a rezistencia buniek na inzulín, ktorá sa vyznačuje neschopnosťou uložiť prebytočné množstvo glukózy, vedie v dlhodobom horizonte k radu ochorení a diabetu 2. typu.

Problémy sa však spočiatku nemusia vôbec prejavovať. Ak telo trpí inzulínovou rezistenciou, ale pankreas stále dokáže inzulín vytvárať, dochádza iba k navýšeniu produkcie tohto hormónu. Po dlhšom čase však dochádza k vyčerpaniu buniek pankreasu a neschopnosti inzulín tvoriť. To následne prirodzene vedie k zvýšeniu hladín glukózy v krvi.

Ako sa môžu prejavovať výkyvy krvného cukru

Kolísanie glykémie sa vyznačuje prudkým zvýšením krvného cukru po jedle a jeho následným rýchlym poklesom. Pri sledovaní glukometrom sa môže pre lepšiu predstavu prezentovať ako tzv. gotická krivka. Výkyvy sa potom môžu prejavovať v krátkodobom aj dlhodobom spektre. K tomuto stavu dochádza primárne po konzumácii jedál s obsahom jednoduchých a rýchlo vstrebateľných sacharidov bez obsahu vlákniny ako sú sladké limonády, cukrovinky, zmrzlina ale napríklad aj sladké ovocie ako je banán, ananás alebo po cestovinách a ďalších druhoch sacharidových príloh ako je ryža a zemiaky.

Následne môže dochádzať k: 

• Krátkodobým prejavom: únava, podráždenosť, nesústredenosť, bolesti hlavy, chute na sladké.
  
  

• Dlhodobým následkom: opakované preťažovanie pankreasu, inzulínová rezistencia a neschopnosť buniek naň reagovať, rozvoj zápalových procesov v tele kvôli kolujúcej glukóze v krvi, ukladanie glukózy do tukových zásob a poškodzovanie ciev.
  
  

Čím viac cukru telo prijíma, tým viac sa výkyvy prehlbujú, čo zvyšuje riziko chronických ochorení. Rýchly vzostup cukru po sladkom jedle (predovšetkým ak sú zdrojom jednoduché cukry a priemyselne vyrábané potraviny ako sladkosti a limonády) spustí nadmerné vyplavenie inzulínu. Ten potom znižuje hladinu glukózy, ale často až príliš – čo vedie k následnej hypoglykémii. V tejto chvíli začína telo uvoľňovať stresový hormón kortizol, ktorý podporuje glukoneogenézu – teda stimuláciu produkcie glukózy z necukorných zdrojov najmä v pečeni. Často však ľudia pociťujú aj stratu energie a únavu, čo vedie k nutkaniu prijať ďalšie „sladkosti“ s obsahom rýchlych cukrov. Začarovaný kruh výkyvov glykémie sa tak stále viac prehlbuje. 

Tieto výkyvy sú pre telo obrovskou stresovou záťažou, ktorá vedie k zvýšenej tvorbe voľných radikálov, oxidačnému stresu a mikrozápalom. Všetky tieto faktory postupne poškodzujú cievne steny, urýchľujú aterosklerózu a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Krvný cukor a metabolické zdravie

Nestabilná glykémia je priamo spojená s rozvojom metabolických a kardiovaskulárnych ochorení z viacerých dôvodov.

• Rozvoj inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu – vzniká z toho dôvodu, že bunky prestávajú reagovať na inzulín a nie sú schopné kolujúcu glukózu uskladniť, kvôli čomu zostáva v krvi chronicky vyššia hladina glukózy, ktorá spôsobuje oxidačný stres pre telo a tiež vedie k rozvoju zápalových procesov v tele.
  
  

• Rozvoj kardiovaskulárnych ochorení – je následkom zvýšenej glykémie a rezistencie na inzulín, ktorý podporuje tvorbu zápalu v cievach a následný vznik aterosklerotických plátov vplyvom pôsobenia cholesterolu, čo má vplyv aj na vznik vysokého krvného tlaku.
  

• Nadváha a obezita – je spôsobená kolísaním cukru, ktoré podporuje zvýšenú chuť do jedla a ukladanie tukov, najmä v oblasti brucha. Nadmerné množstvo glukózy a fruktózy, ktoré nie sú využité v energetických procesoch, sa ukladajú do tukových zásob a pečeňového tkaniva, čo postupne vedie aj k nealkoholickému stukovateniu pečene. Nadmerné množstvo tuku v tele potom ďalej podporuje chronický zápalový stav organizmu.

• Chronická hyperglykémia môže v konečnom štádiu spôsobiť aj nevratné a rozsiahle poškodenie nervov, ciev, tkanív a orgánov v tele, ktoré ovplyvňuje mikrovaskulárne aj makrovaskulárne zdravie celého organizmu. Mikrovaskulárne komplikácie postihujú najmä drobné cievy a zahŕňajú napríklad retinopatiu (poškodenie sietnice oka), nefropatiu (postihnutie obličiek) a neuropatiu (poškodenie nervov). Makrovaskulárne komplikácie zasahujú predovšetkým veľké cievy a môžu viesť k závažným ochoreniam, ako je ischemická choroba srdca alebo cievna mozgová príhoda.

Dopad na hormonálny systém

Rozkolísaná glykémia úzko súvisí aj s hormonálnou rovnováhou a môže byť príčinou rôznych typov zdravotných problémov. 

Ktoré hormóny výkyvy krvného cukru najviac ovplyvňujú?

• Kortizol (stresový hormón):
  Výkyvy krvného cukru majú priamy vplyv na hladinu kortizolu, hlavného stresového hormónu. Keď hladina glukózy prudko klesne, telo začne produkovať v reakcii na túto stresovú situáciu väčšie množstvo kortizolu.
  Následne dochádza k procesom spojeným s uvoľňovaním glukózy do krvi. Tento opakovaný cyklus nadmernej stimulácie kortizolu vedie k únave, narušenému spánku, zvýšenému vnútornému napätiu a horšej regenerácii organizmu. Dlhodobo tak nestabilná glykémia oslabuje nielen metabolické zdravie, ale aj celkovú odolnosť tela voči stresu.

• Ženské hormóny (estrogén, progesterón a hormóny zo skupiny androgénov):
  Kolísanie hladiny krvného cukru nemá vplyv len na energiu a náladu, ale aj na hormonálnu rovnováhu žien.
  Nestabilná glykémia je spojená so zhoršením predmenštruačného syndrómu (PMS) a bolestivosťou počas menštruácie, predovšetkým z dôvodu zvýšenia zápalovosti.
  Kolísanie krvného cukru môže tiež u niektorých žien prispievať k nepravidelnosti menštruačného cyklu, ovplyvneniu kvality ovulácie alebo k ochoreniu označovanému ako PCOS.
  Pri PCOS (syndróm polycystických ovárií) hrá stabilná hladina cukru v krvi významnú úlohu. Kolísanie glykémie tento problém ďalej prehlbuje, zvyšuje hladinu androgénov a zhoršuje symptómy ako je nepravidelná menštruácia, akné alebo nadmerné ochlpenie. Udržiavanie vyrovnanej glykémie je preto jedným z kľúčových krokov k podpore ženského zdravia, plodnosti a hormonálnej rovnováhy.

Kolísanie krvného cukru a starnutie organizmu

Nestabilná glykémia urýchľuje aj procesy starnutia – tie na prvý pohľad viditeľné (starnutie pokožky a strata elasticity) aj menej patrné (ateroskleróza, glykácia proteínov). Hlavnými príčinami sú predovšetkým zvýšenie oxidačného stresu, tvorba glykovaných proteínov a chronický zápal.

• Oxidačný stres: je spôsobený nadbytkom nevyužitej glukózy v organizme, ktorá vedie k vyššej produkcii voľných radikálov. Tie potom poškodzujú DNA a ďalšie bunkové štruktúry.
  

• Glykované proteíny (AGEs): pri dlhodobo zvýšenej hladine glukózy dochádza ku glykácii („nalepovaniu“) cukru na bielkoviny, čo znižuje pružnosť tkanív, poškodzuje cievy, pokožku aj nervy. Všetky tieto faktory potom prispievajú k zrýchlenému starnutiu a vyššej oxidačnej záťaži.
  

• Chronický zápal: vysoké výkyvy cukru tiež udržiavajú v tele zápalové prostredie, čo je jeden z hlavných faktorov zrýchleného biologického starnutia a ďalšieho poškodzovania zdravia. 

• Vysoký krvný cukor v tele má tiež negatívny vplyv na črevný mikrobióm: vedie k dysbalancii mikrobiómu a môže tak spôsobovať priepustnosť črevnej steny – syndróm známy ako „leaky gut“.

• Z dlhodobého hľadiska má tvorba produktov pokročilej glykácie (AGEs) vplyv aj na zhoršovanie kognitívnych funkcií a schopnosť zapamätania si informácií. AGEs teda zohrávajú významnú úlohu nielen pri cukrovke alebo kardiovaskulárnych ochoreniach, ale aj pri neurodegeneratívnych poruchách, medzi ktoré patrí napríklad Alzheimerova choroba. Vysoká záťaž AGEs prispieva k rýchlejšiemu starnutiu mozgu, úbytku pamäťových funkcií a horšiemu priebehu neurodegeneratívnych ochorení.

Glykovaný hemoglobín a prečo má zmysel ho merať

Nadmerný príjem jednoduchých sacharidov a voľných cukrov v strave, ktoré nie sú viazané napríklad na vlákninu a tiež nie sú využité napríklad pri športe, vedie k tomu, že v tele koluje veľké množstvo neuskladnenej glukózy. Molekuly cukru sa následne naväzujú na proteíny ako je kolagén a elastín.

Glykácia proteínov je tiež hlavným faktorom, ktorý prispieva k mikrovaskulárnym a makrovaskulárnym problémom. Poškodenie tkanív je zjavné najmä pri obličkách, sietnici oka a periférnych nervoch. Veľké množstvo tohto typu proteínov poškodených cukrom vedie aj k narušeniu príjmu glukózy bunkami a k inzulínovej rezistencii.

Cyklus oxidačného stresu a glykácie poškodzuje aj beta bunky pankreasu, ktoré sú zodpovedné za produkciu inzulínu. Tento fakt ešte viac urýchľuje nástup diabetu mellitus II. typu. Vedecky preukázaná súvislosť medzi glykovanými proteínmi a cukrovkou II. typu je jasne viditeľná práve na meraných hladinách glykovaného hemoglobínu. 

V našom tele tak môže prebiehať podobný proces, ktorý poznáme z kuchyne pri pečení chleba alebo opekaní mäsa – tzv. Maillardova reakcia vytvára hnedú „kôrku“ a typickú vôňu. V súvislosti so zdravím nášho organizmu však ide o negatívny prejav nadbytku glukózy.  V organizme totiž táto reakcia vedie k vzniku tzv. pokročilých produktov glykácie (AGEs), ktoré sa hromadia v tkanivách, poškodzujú bielkoviny, ktoré prestávajú správne fungovať, urýchľujú starnutie buniek a podieľajú sa na rozvoji komplikácií pri cukrovke, kardiovaskulárnych aj neurodegeneratívnych ochoreniach.

Priame meranie hladín AGEs z krvi nie je bežné, a ako jednoduchý ukazovateľ vystavenia organizmu nadbytku glukózy tak slúži meranie glykovaného hemoglobínu (HbA1c). Ten ukazuje, nakoľko je telo aktuálne vystavené cukru, zatiaľ čo tvorba AGEs je dlhodobým a škodlivým následkom tohto stavu. 

Z tohto dôvodu odporúčame pravidelné meranie glykovaného hemoglobínu (HbA1c) z krvi. To patrí medzi najjednoduchšie a zároveň veľmi užitočné preventívne vyšetrenia, vďaka ktorým možno zistiť stav priemerných hladín glukózy v krvi za posledné 2–3 mesiace.

Ak hodnota HbA1c stúpne nad 37 mmol/mol, ide o signalizáciu prvých známok prediabetu. V tejto fáze je pritom ešte možné zmenou životného štýlu (úpravou jedálnička, pohybom, kvalitným spánkom a pod.) celý proces zvrátiť a predísť tak následnému rozvoju diabetu II. typu.

Praktické tipy na stabilizáciu krvného cukru a zníženie rizika zdravotných problémov

Zloženie jedla, pomer makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy) a jednoduchá zmena v konzumácii jedla z hľadiska ich poradia, môže mať veľký vplyv na stabilitu hladín krvného cukru po jedle.

Bielkoviny majú minimálny vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Výhodou teda je, že pri konzumácii komplexného jedla, ktoré je založené na ich kvalitných zdrojoch, navyše s obsahom zdravých tukov, nedôjde k tak výraznému vzostupu glykémie ani pri súčasnej konzumácii sacharidov.

Tiež obsah tukov v strave spomaľuje vstrebávanie glukózy tým, že oddiaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Odporúča sa zamerať predovšetkým na konzumáciu zdravých tukov, ako je avokádo, olivový olej či tučné morské ryby, a to pravidelne, v rozumnom množstve, ideálne v kombinácii s kvalitnými bielkovinami a komplexnými sacharidmi.

Hlavnou makrozložkou potravy, ktorá sa rozkladá na glukózu a priamo tak ovplyvňuje hladiny cukru v krvi, sú sacharidy. Množstvo konzumovaných sacharidov a ich druh (jednoduché vs. komplexné) významne ovplyvňuje nárast glykémie po jedle.

Kľúčovú úlohu v regulácii krvného cukru zohráva aj vláknina. Jej dostatočné množstvo v jedálničku spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, zlepšuje citlivosť na inzulín a chráni pred prudkými výkyvmi krvného cukru, čím dlhodobo podporuje nižšie riziko vzniku diabetu 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Ako optimálny denný príjem vlákniny pre dospelého človeka odporúčame konzumovať 25–35 gramov denne.

Ako znížiť riziká spojené s výkyvmi glykémie:

• Strava:
  
  

• Pri konzumácii jedla začnite zeleninou alebo bielkovinami, sacharidy konzumujte až na koniec a kombinujte ich so zdravými tukmi. Vďaka tomu dôjde k pomalšiemu rastu glykémie po jedle, menšiemu poklesu energie a udržaniu stabilnejších hladín krvného cukru.

• Voľte potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom a vyšším obsahom vlákniny.

• Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom a priemyselne spracovaným potravinám s ich obsahom.

• So stabilizáciou krvného cukru po jedle pomáha aj jednoduchý trik, ako je vypitie lyžice jablčného octu v malom množstve vody krátko pred jedlom, ktorý podporí trávenie.

• Odporúčame tiež obmedziť potraviny bohaté na AGEs – grilované, vyprážané a priemyselne spracované potraviny.

• Životný štýl:
  
  

• Citlivosť buniek na inzulín zlepšuje pravidelný pohyb.

• Kvalitný spánok a zvládanie stresu pomáhajú udržiavať stabilné hormóny aj glykémiu.
  
  

• Suplementácia:
  
  

• Horčík, chróm, zinok či berberín podporujú správne fungovanie metabolizmu cukru.

• Omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal a podporujú metabolické zdravie.

• Odporúčame tiež podporovať prirodzenú antioxidačnú kapacitu organizmu – dostatok antioxidantov (vitamín C, E, polyfenoly, astaxantín) neutralizuje voľné radikály vznikajúce pôsobením AGEs.

Čo si z článku odniesť?

• Stabilný krvný cukor nie je dôležitý len pre prevenciu diabetu – je to základný kameň celkového zdravia. Ovplyvňuje našu energiu, hormonálnu rovnováhu, psychiku aj proces starnutia.

• Výkyvy glykémie postupne poškodzujú cievy, nervy a metabolizmus, a tým otvárajú cestu k civilizačným chorobám. Dobrou správou je, že každý z nás môže svojej glykémii pomôcť – vyváženou stravou, pohybom, kvalitným spánkom a vedomou starostlivosťou o svoje telo.

• Prudké výkyvy glykémie preťažujú pankreas, zvyšujú stres v tele, podporujú zápaly a urýchľujú starnutie.

• Nestabilná glykémia súvisí s inzulínovou rezistenciou, diabetom 2. typu, obezitou, kardiovaskulárnymi aj hormonálnymi problémami.

• Jednoduché sacharidy spôsobujú prudký nárast glykémie, zatiaľ čo komplexné sacharidy a vláknina zabezpečujú stabilný prísun energie.
  K udržaniu zdravej glykémie pomáha vyvážená strava založená na komplexných bielkovinách a zdravých tukoch, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a zvládanie stresu.

• Preventívne má zmysel sledovať glykovaný hemoglobín (HbA1c), ktorý ukazuje dlhodobú záťaž tela cukrom.

Zdroje: 

https://www.researchgate.net/figure/Hypothetical-glucose-curves-of-an-untreated-patient-with-diabetes-A-and-after_fig1_345010880

https://www.verywellhealth.com/stages-of-type-2-diabetes-6503545

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4384119/