Vitamíny skupiny B majú kľúčový vplyv na celkové zdravie nášho organizmu. Sú nevyhnutné pre fungovanie metabolizmu, nervového a imunitného systému a krvetvorbu. Zistite, prečo by ste mali zabezpečiť ich dostatočný príjem, komu najviac hrozí nedostatok a aké kritériá by mal spĺňať kvalitný B-komplex doplnok s vysokou vstrebateľnosťou.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Prečo sú vitamíny skupiny B nepostrádateľné
- Kľúčové funkcie B-komplexu v tele
- Prečo trpí väčšina populácie nedostatkom vitamínov skupiny B
- U akých skupín populácie sa môže deficit prejavovať
- Prečo uprednostniť biologicky aktívne (metylované) formy
- Výhody prírodných doplnkov stravy z celistvých potravín
- Čo robí B-Complex Quinoa Powder unikátnym
- Potravinové zdroje B-vitamínov a ich vplyv na zdravie organizmu
- Čo si z článku odniesť?
Prečo sú vitamíny skupiny B nepostrádateľné
Bez vitamínov skupiny B sa v tele nezaobíde prakticky žiadny metabolický proces. Pôsobia ako koenzýmy pre množstvo enzymatických reakcií, kde sú kľúčové pre produkciu energie a zdravú mitochondriálnu funkciu, syntézu DNA, regeneráciu buniek aj detoxikáciu. Odhaduje sa, že viac než 1000 enzýmov v tele je na vitamínoch skupiny B priamo alebo nepriamo závislých.
Kľúčové funkcie B-komplexu v tele
-
vplyv na zdravie nervového systému a psychickú odolnosť
-
ovplyvnenie metabolizmu živín (tuky, bielkoviny, cukry)
-
vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému
-
zdravie pokožky a vlasov
-
podpora imunitného systému
-
tvorba červených krviniek, správne delenie buniek a DNA
-
podpora detoxikácie organizmu
Vitamíny skupiny B synergicky spolupracujú – ich účinnosť sa zvyšuje, ak sú užívané spoločne. Preto je vhodné ich dopĺňať vo forme celého komplexu.
Prečo trpí väčšina populácie nedostatkom vitamínov skupiny B
-
Sú rozpustné vo vode a telo ich neukladá do zásoby – okrem vitamínu B12, ktorý sa ukladá hlavne v pečeni až na dobu 5 rokov. Mnoho ľudí má však genetické polymorfizmy, ktoré môžu ovplyvniť jeho transport, vstrebávanie a intracelulárny metabolizmus.
-
Sú citlivé na spracovanie potravín – varenie, skladovanie aj priemyselné spracovanie znižujú ich obsah. K bežným stratám vitamínov skupiny B dochádza najmä pri odstraňovaní klíčkov a otrúb z celých zŕn.
-
Nedostatočná konzumácia celozrnných, čerstvých a prírodných potravín – nízky príjem vlákniny v strave môže viesť k narušeniu mikrobiomu, čo môže znížiť dostupnosť týchto vitamínov.
-
Zvýšené užívanie liekov – napríklad užívanie antibiotík môže znížiť hladinu vitamínov B v dôsledku vplyvu na črevnú sliznicu.
-
Stres, fajčenie a konzumácia alkoholu vyčerpávajú zásoby vitamínov z organizmu.
-
Starnutie a zdravotné problémy zhoršujú vstrebávanie a stav črevnej sliznice – s pribúdajúcim vekom klesá schopnosť absorbovať živiny vrátane vitamínu B12.
U akých skupín populácie sa môže deficit prejaviť
Tehotné a dojčiace ženy – majú zvýšené nároky na folát (B9), vitamín B6 a B12
-
-
Počas tehotenstva rastie potreba folátu (vitamínu B9) kvôli zvýšeným nárokom na energiu, rýchlemu deleniu buniek, vývoju nervového systému plodu a tvorbe červených krviniek. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k vážnym komplikáciám, vrátane defektov neurálnej trubice, potratu alebo predčasnému pôrodu.
-
Aby telo mohlo kyselinu listovú využiť, musí ju najskôr premeniť na aktívnu formu – 5-metyl tetrahydrofolát. Až 40 % žien však nie je kvôli genetickej mutácii tejto premeny schopných, a môže tak trpieť jej nedostatkom. Viac o tom najdete v článku „Prečo je folát nepostrádateľným klenotom zdravia“.
-
Deti - rýchly rast a vývoj zvyšujú potrebu vitamínov skupiny B
-
-
Príjem zo stravy nemusí pokryť aktuálne požiadavky organizmu.
-
Seniori - horšie vstrebávanie a nedostatočný príjem živočíšnych potravín vedie k deficitu celej rady živín
-
-
Najzásadnejším problémom je znížená konzumácia mäsa spojená s nedostatkom vitamínu B12.
-
Staršie osoby často tiež do svojej stravy zaraďujú menšie množstvo ovocia a zeleniny, preto môžu trpieť deficitom ďalších vitamínov skupiny B.
-
Alkoholici - alkohol výrazne ovplyvňuje hladiny vitamínov B.
-
-
Pri jeho konzumácii dochádza k zvýšenému vylučovaniu vitamínov B močom.
-
Premena alkoholu v tele tiež zvyšuje nároky na enzýmy závislé od vitamínov B (najmä B1 – tiamín, B3 – niacín).
-
Osoby s malnutričným syndrómom, ktoré majú zhoršený stav črevnej sliznice
-
Biologická dostupnosť vitamínov skupiny B závisí od dobrého stavu črevnej sliznice a tráviacich enzýmov. Dostupnosť vitamínov B môže ovplyvniť:
-
Zápalové ochorenia čriev (napr. Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, celiakia)
-
-
-
Syndróm bakteriálneho prerastania (SIBO)
-
Nedostatok tráviacich enzýmov (napr. po operáciách čriev, pankreasu, žlčníka)
-
Dlhodobé užívanie niektorých liekov (napr. metformín, antacidá, antibiotiká)
-
Vegetariáni a vegáni – častý deficit vitamínu B12 a nižší príjem ďalších vitamínov skupiny B
-
-
Ide najmä o nedostatok vitamínu B12, ktorý sa nachádza len v živočíšnych zdrojoch. Bez suplementácie vitamínu B12 vzniká postupný deficit.
-
Pri nevyváženom stravovaní bez živočíšnych zdrojov môže byť častý aj nedostatok vitamínov B2 (riboflavín) a B3 (niacín).
-
Prečo uprednostniť biologicky aktívne (metylované) formy
-
Metylované formy vitamínov (5-metyl tetrahydrofolát, metylkobalamín) sú už biologicky aktívne a telo ich tak môže efektívne využiť bez potreby ďalšej konverzie.
-
40 až 60 % ľudí má genetické polymorfizmy (napr. MTHFR), ktoré znižujú schopnosť premieňať vitamíny skupiny B na ich aktívne formy.
Výhody prírodných doplnkov stravy z celistvých potravín
Bežné doplnky často obsahujú lacné, syntetické formy s nízkou vstrebateľnosťou. Naproti tomu whole food produkty obsahujú:
-
Aktívne formy vitamínov v prirodzenej podobe (napríklad z naklíčenej pohánky v multivitamíne Daily F20 Complex alebo quinoy v B-Complex Quinoa Powder)
-
Synergické zloženie vrátane ďalších živín (enzýmy, betain, spermidín)
-
Vysokú biologickú dostupnosť aj pri nižšom dávkovaní
-
Výnimočnú výživovú hodnotu vďaka fermentácii a klíčeniu
Potravinové zdroje vitamínov skupiny B a ich vplyv na zdravie organizmu
|
Vitamín |
Hlavná funkcia |
Potravinové zdroje |
|
B1 (tiamín) |
• zdravie nervového systému • využitie energie z potravy • dôležitý najmä pre metabolizmus glukózy |
• mäso, ryby, celozrnné obilniny, kvasnice, strukoviny |
|
B2 (riboflavín) |
• zdravie nervového systému • zdravý stav pokožky a očí • využitie energie z potravy |
• mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, vnútornosti, zelenina, vajcia a celozrnné obilniny (odstraňovaním otrúb sa stráca väčšina vitamínu B2) |
|
B3 (niacín) |
• zdravie nervového systému • zdravý stav pokožky • vplyv na využitie energie z potravy |
• vo väčšine potravín ako sú mäso, ryby a obilniny |
|
B5 (kyselina pantoténová) |
• súčasť tzv. koenzýmu A • vplyv na využitie energie z potravy a tvorbu mitochondriálnej energie |
• veľké množstvo obsahujú kvasnice, pečeň, mäso, mlieko, celozrnné potraviny a strukoviny |
|
B6 (pyridoxín) |
• pomáha telu využívať a ukladať energiu z bielkovín a sacharidov v potravinách • podporuje nervový systém a zúčastňuje sa na syntéze neurotransmiterov (serotonín, dopamín, GABA, noradrenalín) • zmierňuje príznaky depresie a úzkosti • dôležitý pre tvorbu hemoglobínu a tvorbu červených krviniek • ovplyvňuje imunitné funkcie |
• predovšetkým pečeň, mäso a ryby, kvasnice, vaječný bielok, zelenina, zemiaky a celozrnné obilniny |
|
B7 (biotín) |
• ovplyvňuje fungovanie nervového systému • dôležitý kofaktor pre metabolizmus aminokyselín a mastných kyselín |
• droždie, pečeň, žĺtok, orechy, šošovica |
|
B9 (kyselina listová, folát) |
• dôležitý pre krvetvorbu • nevyhnutný vitamín najmä v tehotenstve na prevenciu defektu neurálnej trubice • ovplyvňuje tvorbu nukleových kyselín a syntézu DNA |
• pečeň, droždie, listová zelenina, ale aj celozrnné obilniny, mäso, mlieko, vajcia a strukoviny |
|
B12 (kobalamín) |
• dôležitý pre krvetvorbu • zdravie nervového systému • vplyv na správne fungovanie kognitívnych funkcií • nevyhnutný pre vývoj centrálnej nervovej sústavy v detskom veku • spolupracuje s kyselinou listovou na tvorbe nukleových kyselín • podieľa sa na tvorbe energie z potravy |
• len živočíšne zdroje, najmä pečeň, obličky, mäso, ryby, žĺtok a mliečne výrobky |
Čo si z článku odniesť?
-
Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus, psychiku, krvetvorbu, nervový systém i detoxikáciu
-
Nedostatok je veľmi častý – kvôli modernej strave, stresu, veku aj niektorým ochoreniam
-
Telo si ich neukladá do zásoby – je potrebné ich pravidelne prijímať v strave alebo dopĺňať
-
Metylované a whole food formy majú vyššiu účinnosť a vstrebateľnosť
-
B-Complex Quinoa Powder je ideálnym a vysoko biologicky dostupným zdrojom vitamínov skupiny B
Odporúčania:
-
Zaraďujte do jedálnička potraviny bohaté na vitamíny skupiny B – kľúčové sú mäso, vajcia, mliečne výrobky, celozrnné obilniny, strukoviny a zelenina.
-
V prípade zvýšenej potreby je vhodné siahnuť po kvalitných doplnkoch stravy
-
Ideálne je B komplex z prírodných whole food zdrojov, kde dochádza k prirodzenej synergii živín.
-
Vitamíny skupiny B najlepšie fungujú spoločne, preto sa odporúča ich užívať vo forme celého komplexu.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#vitamin-b-12
https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-deficiency
https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
