Vitamíny skupiny B tvoria skupinu ôsmich vitamínov rozpustných vo vode (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12), ktoré telo potrebuje na využitie energie z potravy, činnosť nervového systému a tvorbu červených krviniek [1]. Keďže si ich organizmus s výnimkou vitamínu B12 neukladá do zásob, je potrebné ich pravidelne prijímať [2]. V tomto článku sa dozviete, na čo slúžia jednotlivé vitamíny skupiny B, v akých potravinách ich nájdete, aké sú ich aktívne formy a kedy má zmysel siahnuť po komplexe vitamínov B.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Na čo slúžia vitamíny skupiny B?
- Účinky komplexu vitamínov B: akú úlohu plnia jednotlivé vitamíny B v tele
- V čom sa nachádza vitamín B? Prehľad vitamínov B1 až B12
- Metylfolát a metylkobalamín: čo sú to aktívne formy vitamínov B?
- Kedy užívať komplex vitamínov B a ako si ho vybrať?
- Čo si z článku odniesť
Na čo slúžia vitamíny skupiny B?
Vitamíny skupiny B fungujú v organizme ako koenzýmy, teda pomocné molekuly, bez ktorých by mnohé enzýmy nemohli fungovať. Podieľajú sa na premene živín na energiu, na tvorbe a oprave DNA, na metylácii a na tvorbe neurotransmiterov [1].
Jednotlivé vitamíny skupiny B majú rôzne úlohy, ale v metabolizme často spolupracujú. Napríklad kyselina listová (B9), vitamín B12 a vitamín B6 spoločne prispievajú k normálnemu metabolizmu homocysteínu [5]. Preto sa vitamíny skupiny B často dopĺňajú spoločne vo forme B-komplexu.
Účinky komplexu vitamínov B: akú úlohu plnia jednotlivé vitamíny B v tele
Podľa schválených zdravotných tvrdení EÚ prispievajú vitamíny skupiny B najmä [5]:
- na normálny energetický metabolizmus (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12),
- na normálnu činnosť nervového systému (B1, B2, B3, B6, B7, B12),
- na normálnu psychickú činnosť (B1, B3, B6, B7, B9, B12),
- na zníženie únavy a vyčerpania (B2, B3, B5, B6, B9, B12),
- na normálnu tvorbu červených krviniek (B6, B12) a normálnu krvotvorbu (B9),
- na normálnu funkciu imunitného systému (B6, B9, B12),
- na udržanie normálneho stavu pokožky (B2, B3, B7) a vlasov (B7).
V čom sa nachádza vitamín B? Prehľad vitamínov B1 až B12
Každý z ôsmich vitamínov skupiny B má v potravinách iné hlavné zdroje. V prehľade nájdete, k čomu jednotlivé vitamíny prispievajú a kde ich nájsť.
|
Vitamín |
Prispieva k (výber) |
Potravinové zdroje |
|
B1 (tiamín) |
normálnu činnosť srdca, nervovej sústavy a energetického metabolizmu |
bravčové mäso, ryby, celozrnné obilniny, strukoviny, kvasnice |
|
B2 (riboflavín) |
udržanie normálneho stavu pokožky a zraku, normálny metabolizmus železa |
mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso, vnútornosti, celozrnné obilniny |
|
B3 (niacín) |
udržanie normálneho stavu pokožky a slizníc, normálnej činnosti nervového systému |
mäso, hydina, ryby, obilniny, strukoviny |
|
B5 (kyselina pantoténová) |
normálnej syntéze a metabolizmu steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov, normálnej duševnej výkonnosti |
pečeň, mäso, mlieko, celozrnné potraviny, strukoviny, kvasnice |
|
B6 (pyridoxín) |
normálnu psychickú činnosť, normálnu tvorbu červených krviniek, reguláciu hormonálnej aktivity |
ryby, hydina, pečeň, zemiaky, strukoviny, niektoré druhy ovocia |
|
B7 (biotín) |
udržanie normálneho stavu vlasov a pokožky, normálny metabolizmus živín |
vaječný žĺtok, pečeň, orechy, strukoviny |
|
B9 (folát) |
rastu materinských tkanív počas tehotenstva, normálnej tvorbe krvi, procese delenia buniek |
listová zelenina, strukoviny, pečeň, vajcia, celozrnné obilniny |
|
B12 (kobalamín) |
normálnej tvorbe červených krviniek, normálnej činnosti nervového systému, procese delenia buniek |
mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obohatené potraviny |
Vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. Je však možné ho získať aj z potravín, ktoré sú ním obohatené, alebo z výživových doplnkov [2]. S výnimkou vitamínu B12, ktorého zásoby v pečeni môžu vydržať aj niekoľko rokov, si telo vitamíny skupiny B neukladá, a preto je potrebné ich pravidelne prijímať [2].
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínov skupiny B, kto je ním najviac ohrozený a ako ho zistiť, popisujeme v samostatnom článku Nedostatok vitamínov skupiny B: príznaky, príčiny a najlepšie zdroje.
Metylfolát a metylkobalamín: čo sú to aktívne formy vitamínov B?
Kyselina listová, bežná syntetická forma vitamínu B9, sa v tele musí najskôr premeniť na aktívnu formu 5-metyl-tetrahydrofolát (metylfolát). Metylfolát je pre telo priamo dostupný bez tejto premeny a v výživových doplnkoch sa používa ako alternatíva ku kyseline listovej [3].
Časť populácie má variantu génu MTHFR, ktorá môže znižovať účinnosť premeny folátu na jeho aktívnu formu [3]. Podobne ako metylfolát sa v doplnkoch používa aj metylkobalamín, jedna z aktívnych foriem vitamínu B12.
Forma folátu je dôležitá najmä pri plánovaní tehotenstva a počas tehotenstva, keď folát prispieva k rastu materských tkanív [5]. Viac o foláte sa dozviete v článku Folát – klenot zdravia, ktorý vám možno chýba.
Kedy užívať komplex vitamínov B a ako si ho vybrať?
Základom je pestrá strava. Komplex vitamínov B môže mať zmysel vtedy, keď nie je možné pokryť potrebu vitamínov skupiny B bežnou stravou. Keďže vitamíny B na seba navzájom nadväzujú v metabolizme, je praktickejšie dopĺňať ich spoločne ako jednotlivo [1].
B-komplex alebo multivitamín?
B-komplex obsahuje iba vitamíny skupiny B. Multivitamín navyše obsahuje ďalšie vitamíny a minerálne látky. Ak chcete pokryť širšie spektrum živín, praktickejší je multivitamín s dostatočným obsahom vitamínov B; ak potrebujete cielene iba vitamíny skupiny B, stačí B-komplex. Oba doplnky však neužívajte súčasne bez kontroly celkových dávok.
Kedy počas dňa užívať komplex vitamínov B?
Mnoho ľudí užíva komplex vitamínov B ráno spolu s jedlom, pretože sa tak ľahko začlení do dennej rutiny a doplnok sa spolu s jedlom zvyčajne lepšie znáša. Dôležitejšia ako denná doba je však pravidelnosť.
Na čo sa zamerať pri výbere?
- Obsah všetkých ôsmich vitamínov skupiny B v primeranom množstve, pretože sa navzájom dopĺňajú v metabolizme [1].
- Forma folátu a vitamínu B12, teda či doplnok obsahuje aktívne formy, ako je metylfolát alebo metylkobalamín [3].
- Dávka vitamínu B6. Vyberte si doplnok s primeranou dávkou vitamínu B6 a neprekračujte odporúčané dávkovanie [4].
- Pôvod vitamínov. Napríklad multivitamín Daily F20 Complex obsahuje vitamíny skupiny B z naklíčenej pohánky.
Ak užívate komplex vitamínov B spolu s inými doplnkami, sledujte celkový príjem. Vitamín B6 obsahuje napríklad aj náš prípravok s horčíkom, zinkom a vitamínom B6. Prečo sa tieto živiny kombinujú, vysvetľujeme v článku Horčík, zinok a vitamín B6: prečo táto kombinácia funguje a kedy ju užívať.
Čo si z článku odniesť
-
Vitamínov skupiny B je osem: Vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12 pôsobia v organizme ako koenzýmy a v metabolizme na seba nadväzujú.
-
Prispievajú k dodaniu energie a podpore nervovej sústavy: Podieľajú sa na normálnom energetickom metabolizme, činnosti nervového systému, psychickej činnosti a tvorbe červených krviniek.
-
Telo si ich neukladá: S výnimkou vitamínu B12 je potrebné ich pravidelne prijímať zo stravy.
-
Najlepším zdrojom je pestrá strava: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, celozrnné obilniny, strukoviny a listová zelenina.
-
Metylfolát je aktívna forma folátu: Telo ho nemusí ďalej premieňať, a preto sa používa v doplnkoch stravy ako alternatíva k kyseline listovej.
-
Pri komplexe vitamínov B záleží na forme a dávke: Dávajte pozor na formu folátu a vitamínu B12 a neprekračujte odporúčanú dávku vitamínu B6.
Zdroje
[1] Kennedy DO. Vitamíny skupiny B a mozog: mechanizmy, dávkovanie a účinnosť – prehľad. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068. https://doi.org/10.3390/nu8020068
[2] Národný inštitút zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Vitamín B12: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[3] Národné inštitúty zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Folát: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
[4] Národný inštitút zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Vitamín B6: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[5] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa stanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení pri označovaní potravín. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
