Doplnky v športe na podporu výkonu a regenerácie

Športový výkon nie je len otázkou tréningu a disciplíny – významnú úlohu zohráva aj kvalitná výživa a premyslená suplementácia. Či už ide o rekreačný alebo výkonnostný šport, správne zvolená kombinácia výživových doplnkov môže pomôcť podporiť výkon, urýchliť regeneráciu a predísť následnému preťaženiu organizmu.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Ako pri športe vyvážiť adaptáciu na záťaž, zápal a oxidačný stres
2. Signály, že športom svoje telo preťažujete
3. Kedy a ako začať so suplementáciou?
4. Ako konkrétne vitamíny a minerály pomáhajú telu zvládať fyzickú záťaž
5. Kedy a čo suplementovať?
6. Ďalšie regeneračné stratégie
7. Čo si z článku odniesť?

Ako pri športe vyvážiť adaptáciu na záťaž, zápal a oxidačný stres

Cvičenie prináša množstvo pozitívnych benefitov pre naše zdravie. Dochádza k vyplavovaniu neurotransmiterov dobrej nálady – endorfínov, serotonínu a dopamínu, k znižovaniu mentálneho stresu, podpore metabolického zdravia, budovaniu svalovej hmoty, ktorá je spájaná s dlhovekosťou, a pri zapojení silového tréningu aj k zvyšovaniu pevnosti kostí, čo je kľúčové pre prevenciu osteoporózy.

Fyzická aktivita však zároveň predstavuje pre telo určitú formu záťaže, a to v závislosti od množstva a intenzity pohybu – spôsobuje mechanické namáhanie svalov, zvyšuje spotrebu kyslíka, zvyšuje oxidačný stres a spúšťa krátkodobú zápalovú reakciu.

Táto odpoveď je do určitej miery prirodzenou súčasťou regeneračného procesu tela. Voľné radikály vznikajúce počas fyzickej aktivity síce poškodzujú bunky, ale zároveň spúšťajú adaptačné procesy. Pre regeneráciu svalového tkaniva, ochranu buniek pred poškodením, správne fungovanie imunitného systému a udržanie dlhodobej výkonnosti je kľúčové zachovať rovnováhu medzi oxidačnými a antioxidačnými mechanizmami. Rovnako nadbytok voľných radikálov (oxidantov), ako aj nadmerná suplementácia antioxidantov môžu túto rovnováhu narušiť a viesť k narušeniu bunkovej signalizácie a adaptačných procesov.

Intenzívne a dlhodobé cvičenie bez následnej regenerácie však môže viesť k vyšším hladinám zápalových mediátorov, čo môže zvýšiť riziko zranení a chronického zápalu. Ak je pošportová akútna zápalová reakcia príliš silná alebo častá (napr. pri preťažení), môže byť pre telo naopak škodlivá.

Nadmerný a dlhodobo nekompenzovaný zápal po športe môže viesť k chronickým ťažkostiam – zraneniam, únave, spomalenej regenerácii aj oslabeniu imunity. Iba strava tieto zvýšené nároky nepokryje – najmä ak trénujete pravidelne alebo intenzívnejšie. V tomto kontexte zohráva veľmi dôležitú úlohu cielená suplementácia, ktorá pomáha telu zvládať záťaž efektívnejšie.

Signály, že športom svoje telo preťažujete

Počas športu sa spúšťa komplexná kaskáda zápalových dejov, ktoré závisia od typu, intenzity, dĺžky trvania a formy cvičenia, rovnako ako od veku, zdravotného stavu jedinca a schopnosti reagovať na záťaž – tá sa môže prejavovať ako:

Bolesť svalov

• Môže sa objaviť 12–48 hodín po náročnej aktivite.

• Typicky vzniká po intenzívnom pohybe (napr. beh z kopca alebo silový tréning).

• Najmä intenzívne tréningy môžu spôsobiť mikrotrhliny vo svaloch a vyvolať zápalovú reakciu.

• Je bolesť svalov po športe normálna? Áno aj nie, závisí od toho, ako dlho trvá a akú má intenzitu.

Zvýšené hladiny zápalových markerov

• Telo aktivuje imunitný systém, aby začal opravu tkanív. Dochádza tak k nárastu reaktantov akútnej fázy – CRP (C-reaktívny proteín), IL-6 (interleukín-6) a TNF-α (tumor nekrotizujúci faktor alfa).
  
  

Únava a spomalená regenerácia

• Zápalové procesy môžu dočasne narušiť energetický metabolizmus a spôsobiť únavu.
  
  

Mierne zvýšená telesná teplota

• V dôsledku uvoľňovania cytokínov a aktivácie imunitných buniek môže dôjsť k miernemu zvýšeniu telesnej teploty.
  
  

Zvýšený oxidačný stres

• Dochádza aj k väčšej produkcii voľných radikálov.
  

• Antioxidačné systémy tela sú dočasne zaťažené fyzickou aktivitou.

Zvýšená črevná priepustnosť (tzv. Leaky gut)

• Narušená integrita črevnej bariéry môže byť vyvolaná alebo zhoršená náročnou fyzickou aktivitou, najmä pri vytrvalostnom a vysoko intenzívnom cvičení (napr. maratóny, HIIT, silový tréning bez regenerácie).

Kedy a ako začať so suplementáciou?

Z dlhodobého hľadiska má zmysel riešiť suplementáciu na dennej báze a zvoliť pravidelné užívanie aj mimo tréningových dní pre dlhodobejší efekt.

V dňoch s vyššou fyzickou aktivitou je však vhodné cielene sa zamerať na väčšiu podporu organizmu, a to už komplexnejšou rannou prípravou. Dôležitý je tiež čas bezprostredne po športe, keď telo potrebuje dodať čo najviac živín na opravu tkanív, doplnenie zásob glykogénu a zníženie nadmernej zápalovej reakcie.

Ako konkrétne vitamíny a minerály pomáhajú telu zvládať fyzickú záťaž

Suplementáciu doplnkov pri športe a na podporu regenerácie je potrebné nastavovať individuálne s ohľadom na fyzickú konštitúciu, hmotnosť, schopnosť adaptácie tela na fyzickú záťaž a vykonávanú aktivitu – vytrvalostný alebo silový výkon. Osoby športujúce len príležitostne môžu paradoxne potrebovať napríklad vyššie dávky antioxidantov ako aktívni športovci, pre ktorých môže byť krátkodobý zápal potrebný pre ďalšiu tréningovú adaptáciu.

Horčík, zinok (chelát) + vitamín B6

• Pomáha predchádzať svalovým kŕčom a podporuje regeneráciu po športe.

• Užívanie: 2–6 kapsúl horčíka denne v dvoch dávkach kedykoľvek počas dňa, ideálne však odporúčame užívať po športovej aktivite a večer. Hobby športovci budú potrebovať nižšie dávky ako aktívni športovci.
  
  

Multivitamín Daily F20 Complex

• Obsahuje široké spektrum živín (napr. selén, vitamíny skupiny B, K2 MK-7, D, E, jód, zinok), ktoré podporujú tvorbu energie, obnovu tkanív a posilňujú imunitu.

• Užívanie: 2 práškové kapsuly + 1 tekutá kapsula s jedlom.
  
  

Omega 3 mastné kyseliny

• Znižujú zápalovosť a podporujú regeneráciu po záťaži.

• Odporúčame zvoliť omega 3 z krilu vo fosfolipidovej forme, ktorá sa ľahko zabuduje do bunkových membrán a efektívne tak znižuje zápal a podporuje regeneráciu.

• Pomáhajú udržiavať integritu črevnej bariéry a znižujú produkciu prozápalových mediátorov.

• Užívanie: Ideálne odporúčame priamo po športovej aktivite 2–4 kapsuly Krill Oil + podľa individuálnych potrieb a zistených hodnôt omega 3 indexu. Omega 3 vo forme fosfolipidov pôsobia ako „prvá pomoc“ na podporu regenerácie.

Krill Oil+

Vitamín D3

• Podporuje imunitné zdravie.

• Štúdie naznačujú, že suplementácia vitamínom D môže mať pozitívny vplyv na svalovú funkciu a urýchlenie regenerácie po cvičení, najmä u jedincov s jeho nedostatkom.

• Odporúčame udržiavať optimálne hladiny vitamínu D v krvi medzi 100–150 nmol/l. Pri nízkej hladine je vhodné dopĺňať viac než 1000 IU denne.

• Užívanie: Individuálne nastavené množstvo podľa výsledkov z krvi, a to s jedlom obsahujúcim tuk.

• Odporúčame vždy suplementovať s vitamínom K2.

Vitamín K2

• Vitamín K2 môže podporiť dlhodobé zdravie kostí a ciev – čo sú kľúčové oblasti pre regeneráciu a prevenciu zranení pri športe.

• Užívanie: Odporúčame 1 kapsulu denne s obsahom 120 μg, ideálne s jedlom obsahujúcim tuk.
  

ProLife

• Komplex astaxantínu a vitamínu E vo forme tokoferolov a tokotrienolov pomáha znižovať oxidačný stres a zápal po fyzickej záťaži.

• Užívanie: 1–2 kapsuly denne podľa potreby, v extrémnych situáciách až 6 kapsúl (napr. po maratóne).

• Suplementáciu odporúčame smerovať skôr na ráno, aby nenarušila adaptačné procesy po výkone.

Zinok chelát

• V období vyššej fyzickej záťaže alebo tréningových cyklov môže byť vhodné pridať extra dávku zinku nad rámec multivitamínu Daily F20 Complex.

• Užívanie: Štandardná dávka je 1 kapsula denne (15 mg zinku), krátkodobo je možné doplniť 30–45 mg podľa záťaže a potreby podpory imunity.

Organic Acerola

• Prirodzený zdroj vitamínu C na podporu imunity a tvorbu kolagénu.

• Vďaka prírodnému pôvodu a kombinácii s ďalšími mikronutrientmi (provitamín A, vitamíny skupiny B, draslík, horčík, vápnik, fosfor, sodík, zinok a železo) nenarušuje redoxnú rovnováhu ani regeneráciu po výkone.

• Užívanie: 1–3 kapsuly denne podľa potreby, v extrémnych prípadoch až 6 kapsúl.

• Odporúčame vysypať do vody a užiť ako chutný nápoj.

Železo

• Pri intenzívnom tréningu rastie potreba tvorby červených krviniek a prenosu kyslíka – a tým aj dopyt po železe.

• Nedostatok vedie k únave, zadýchavaniu, zníženej výkonnosti a pomalšej regenerácii.

• Pri profesionálnej vytrvalostnej aktivite odporúčame suplementáciu železa podľa krvných výsledkov a ideálne po konzultácii s odborníkom.

• Užívanie: Individuálne množstvo, ideálne ráno.

L-glutamín a L-glycín

• Aminokyseliny podporujúce zdravie a regeneráciu črevnej sliznice – najmä L-glutamín.

• L-glycín je kľúčový najmä pre regeneráciu svalovej hmoty – ide teda o zásadný doplnok najmä pre športovcov.

Kedy a čo suplementovať?

Ďalšie regeneračné stratégie

Nie len po športovej aktivite odporúčame zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na podporu regenerácie:

• ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré telo rýchlo využije na regeneráciu svalov a obnovu svalovej hmoty (vajcia, kuracie/morčacie mäso, biele divoké ryby)

• omega 3 mastné kyseliny (tučné divoké morské ryby – losos, sardinky, makrela, niektoré druhy orechov a semien – vlašské orechy, chia, konopné a ľanové semienka)

• antioxidanty (divoké bobuľovité ovocie a tmavá listová zelenina – čím tmavšia a sýtejšia farba, tým vyšší obsah antioxidantov)

! Odporúčame vyhýbať sa konzumácii alkoholu a priemyselne spracovaných potravín, ktoré môžu podporiť zápalovú reakciu a spomaliť regeneráciu.!

Doprajte si:

• Dostatok spánku

• Stravu bohatú na antioxidanty a omega 3 mastné kyseliny

• Správne zvolenú suplementáciu

• Relaxáciu – saunu, masáže, dychové techniky, ľahký pohyb a naťahovanie počas dňa odpočinku

Čo si z článku odniesť?

• Zápal po športe je prirodzený, no mal by byť kompenzovaný.

• Oxidačný stres a zápal vznikajú ako súčasť adaptačnej odpovede na fyzickú záťaž – telo ich zvládne, ak má dostatok živín a priestor na regeneráciu.

• Cielená suplementácia môže výrazne pomôcť zvládať zápalovú odpoveď, urýchliť regeneráciu a zvýšiť odolnosť organizmu.

• Na podporu regenerácie odporúčame: horčík, zinok (chelát), multivitamín Daily F20, vitamín D3+K2, omega 3 mastné kyseliny z krilu a antioxidanty ako astaxantín, vitamín E a vitamín C.

• Nezabúdajte ani na kvalitný spánok a výživu!

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6962351/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jhn.13084

https://www.ais.gov.au/nutrition