Ako zvládnuť jesenné výkyvy nálad

Nástup jesene a obdobie kratších dní s úbytkom slnečného svetla narúša cirkadiánny rytmus, čo sa často odráža na nálade, energii aj kvalite spánku. Nedostatok svetla ovplyvňuje tvorbu serotonínu a melatonínu, preto sa môžu častejšie objavovať výkyvy nálad či únava. Popri úprave denného režimu – vedomej práci so svetlom a pravidelnom pobyte vonku – môžu byť užitočným nástrojom pri zvládaní jesenných výkyvov nálad aj mikronutrienty ako je vitamín D, omega 3, horčík či špecifické adaptogény. V kombinácii s jednoduchými rituálmi na podporu zdravého biorytmu možno jesenným ťažkostiam preventívne predchádzať alebo ich aspoň zmierniť.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Cirkadiánny rytmus ako základ psychickej rovnováhy
2. Výživa ako základ
3. Vitamín D – meranie, suplementácia a jeho vplyv na psychickú pohodu
4. Ďalšie kľúčové suplementy, ktoré ovplyvňujú psychiku
5. Adaptogény – prírodná podpora odolnosti proti stresu
6. Pohyb a jeho vplyv na psychiku
7. Kedy vyhľadať odbornú pomoc
8. Čo si z článku odniesť?

Cirkadiánny rytmus ako základ psychickej rovnováhy

Naše telo a jeho fungovanie je riadené vnútornými hodinami, ktoré sú spojené s cirkadiánnym rytmom. Tento 24-hodinový cyklus je riadený hlavne svetlom a tmou. Keď sa na jeseň skracujú dni, telo začne produkovať viac melatonínu, hormónu spánku, a menej serotonínu, ktorý je zodpovedný za dostatok energie a dobrú náladu. To sa môže prejaviť ospalosťou, podráždenosťou, ale aj menšou motiváciou.

Čo pomáha udržať rytmus vyrovnaný?

• Ranné svetlo: pobyt vonku do jednej hodiny po prebudení a vystavenie sa prirodzenému svetlu pomáha naštartovať cirkadiánny rytmus a potlačiť tvorbu melatonínu, kvôli ktorému sa cítime ospalí.
  
  

• Večerná hygiena: na zachovanie zdravého rytmu deň/noc odporúčame obmedziť modré svetlo z mobilov a počítačov aspoň jednu hodinu pred spaním. Ak máte problémy so zaspávaním, určite môžete vyskúšať okuliare blokujúce modré svetlo.

• Pravidelný režim: zaspávanie a vstávanie v rovnakom čase podporuje zdravé fungovanie cirkadiánneho rytmu aj psychickú stabilitu. Preto je vhodné dodržiavať rovnakú pravidelnosť aj počas víkendu.

Výživa ako základ

Najnaturálnejšou cestou, ako ovplyvniť psychiku a celkovú odolnosť organizmu, je popri vystavovaní sa dennému svetlu aj vyvážená strava.

Bielkoviny nezohrávajú úlohu len pri budovaní svalovej hmoty a regenerácii, ale sú aj kľúčovou makroživinou pre psychickú pohodu – bez dostatočného príjmu kvalitných proteínov chýbajú telu stavebné kamene potrebné na tvorbu neurotransmiterov.

Odporúčame preto konzumovať potraviny bohaté na tryptofán, ktorý je prekurzorom serotonínu – „hormónu šťastia“. Zo živočíšnych zdrojov je vhodné zaraďovať morčacie a kuracie mäso, alebo hovädzie a jahňacie, tučné ryby (losos, tuniak, sardinky, makrela), vajcia a mliečne výrobky z grass-fed produkcie. Z rastlinných zdrojov si môžete vybrať strukoviny, semienka, orechy alebo menšie množstvo ovsených vločiek.

Funkciu nervového systému podporujú aj niektoré ďalšie mikronutrienty – zinok, selén, železo a jód. Ich zdrojmi sú najmä pečeň, riasy, divoké morské ryby alebo para orechy. Rozhodne odporúčame vyhnúť sa nadbytku alkoholu a kofeínu, ktoré môžu zvyšovať podráždenosť.

Vitamín D – meranie, suplementácia a jeho vplyv na psychickú pohodu

Najmä na jeseň a v zime zohráva dostatok vitamínu D v organizme zásadnú úlohu. Od októbra do marca u nás totiž slnečné žiarenie nie je natoľko silné, aby si telo mohlo vytvoriť potrebné zásoby, a preto jeho hladiny prirodzene klesajú. Nedostatok vitamínu D je spojený s častejšími infekciami, vyšším rizikom úzkostí a depresií aj so zhoršenou regeneráciou organizmu. Navyše sa jeho hladiny pri každom nachladnutí alebo infekcii rýchlo vyčerpávajú.

Vitamín D tiež reguluje expresiu génov súvisiacich so serotonínom a dopamínom, teda s neurotransmitermi, ktoré ovplyvňujú našu náladu. Preto je nízka hladina častým a spoločným menovateľom u ľudí trpiacich sezónnou depresiou.

Štúdie ukázali, že aktívna forma vitamínu D zvyšuje expresiu génu TPH2 (tryptofán hydroxyláza-2), čo je kľúčový enzým pre tvorbu serotonínu v mozgu. Výsledkom je vyššia dostupnosť serotonínu v mozgových synapsiách – teda lepšia podpora dobrej nálady aj kognitívnych funkcií. Podobne pôsobí vitamín D aj na tvorbu a fungovanie dopamínu.

Z tohto dôvodu odporúčame nechať si zistiť hladinu vitamínu D v krvi vo forme kalcidiolu – 25 (OH) D. Meranie možno vykonať laboratórne alebo zo suchej kvapky krvi pomocou domáceho samotestu Vitamin D Level. Testovanie je vhodné opakovať na začiatku jesene a počas zimy. Za optimálne množstvo sa považuje 100–150 nmol/l 25 (OH)D.

Pri zistení podpriemerných hladín odporúčame suplementáciu vitamínom D3 v kombinácii s vitamínom K2, aby sa zabezpečila aj správna metabolizácia vápnika a jeho ukladanie do kostí, nie do mäkkých tkanív. Denné dávkovanie by malo individuálne vychádzať z laboratórneho výsledku a bežne sa pohybuje v rozmedzí medzi 1000–4000 IU „vitamínu D3“ denne.

Ďalšie kľúčové suplementy, ktoré ovplyvňujú psychiku

Keďže je jeseň pre organizmus náročnejším obdobím, môže byť vhodná okrem vitamínu D aj suplementácia ďalších doplnkov stravy, ktoré cielia priamo na podporu nervového systému a psychickej odolnosti.

• Omega 3 mastné kyseliny (EPA a DHA) patria medzi dôležité látky spojené so zdravím mozgových buniek. DHA tvorí významnú časť fosfolipidov v mozgovej tkanine a ovplyvňuje fluiditu membrán, prenos signálov aj tvorbu synapsií. EPA má zasa výrazné protizápalové účinky, a to tým, že sa podieľa na tvorbe špecializovaných mediátorov, ktoré tlmia chronický zápal v nervovom systéme. Ich pravidelný príjem má vplyv na vyrovnaný pomer omega 3 a omega 6 v organizme, „vďaka čomu zlepšuje náladu a znižuje riziko depresií“. Dopĺňať ich možno rybím, krillovým olejom alebo rastlinnými zdrojmi zo sladkovodných rias.

Prípadne tiež odporúčame zvýšiť konzumáciu divokých tučných morských rýb, ako sú losos, makrela alebo sardinky.

• Horčík je známy svojím upokojujúcim účinkom na nervovú sústavu, zlepšuje spánok a znižuje napätie. Na podporu zdravej psychiky sú vhodné najmä formy horčíka bisglycinát alebo L-threonát.
  Štúdie ukazujú, že nízke hladiny horčíka môžu súvisieť s úzkosťami a depresiou. Horčík vo forme L-threonátu dokáže prenikať cez hematoencefalickú bariéru, vďaka čomu podporuje funkciu neurónov a stabilizáciu nálady (prostredníctvom zníženia úbytku dopamínových receptorov). Horčík vo forme bisglycinátu, vďaka väzbe na aminokyselinu glycín, podporuje relaxáciu a kvalitný spánok. Na rozdiel od L-threonátu nepôsobí priamo na kogníciu, ale je vhodný na podporu nálady a zníženie psychického napätia.
  
  

• Vitamíny skupiny B: najmä B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín) – zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín, ktoré ovplyvňujú náladu, motiváciu a schopnosť sústredenia.
  Vitamín B6 je kofaktorom pre enzýmy, ktoré premieňajú aminokyseliny tryptofán a tyrozín na serotonín a dopamín. Nedostatok vitamínu B6 môže preto viesť k nižšej produkcii týchto neurotransmiterov a následne k zvýšenej podráždenosti, únave a pocitu „mentálnej hmly“.
  Vitamín B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín) sú nevyhnutné pre metabolizmus homocysteínu. Ich nedostatok môže rovnako ovplyvniť náladu a koncentráciu a u citlivých osôb sa prejavuje depresívnymi či úzkostnými symptómami. Keďže vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch, s jeho nedostatkom sa stretávajú predovšetkým vegáni.

  Viac o vplyve vitamínov skupiny B na zdravie a ako prípadne rozpoznať ich nedostatok v organizme si môžete prečítať aj v článkoch Vitamíny skupiny B – neviditeľné motory našich buniek a Viac než len únava: Ako zistiť, že vášmu telu chýbajú vitamíny skupiny B.
  
  
  

   

Adaptogény – prírodná podpora odolnosti proti stresu

Adaptogény sú prírodné látky, ktoré pomáhajú organizmu vyrovnať sa so stresom. Pri dlhodobom užívaní dokážu zlepšiť psychickú stabilitu aj odolnosť voči stresu.

• Ashwagandha: účinným pomocníkom pri zladení cirkadiánneho rytmu a boji proti psychickému nepohodliu môže byť táto adaptogénna bylina známa aj ako vitánia. Znižuje hladinu kortizolu a pomáha obnoviť jeho prirodzený denný cyklus, čím podporuje zdravú synchronizáciu vnútorných hodín a pomáha udržiavať pravidelný rytmus spánku–bdenia a zmierňovať pocity úzkosti a psychického vyčerpania. Túto bylinu možno preto užívať ráno aj večer, bez toho, aby narušila pokojný spánok.

• Rhodiola rosea: je vhodná pri únave, podporuje sústredenie a má mierne stimulačný efekt, preto ju neodporúčame užívať večer. Svojím pôsobením zvyšuje hladiny serotonínu a dopamínu v mozgu, vďaka čomu zlepšuje odolnosť voči stresu a zlepšuje náladu. Štúdie ukazujú jej pozitívny efekt aj pri miernych až stredných depresiách a úzkostných stavoch.
  
  

Dôležité je vyberať kvalitné extrakty alebo tinktúry a začať s nižšími dávkami, aby bolo možné sledovať individuálnu reakciu tela.

Pohyb a jeho vplyv na psychiku

Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najsilnejších prirodzených posilňovačov dobrej nálady. Pohyb zvyšuje vyplavovanie endorfínov a znižuje stres. Navyše stabilizuje cirkadiánny rytmus – ranná alebo dopoludňajšia aktivita pomáha naštartovať deň, večerné jemné cvičenie (napr. joga) zase uľahčuje spánok.

Ak vás zaujíma viac o tom, prečo je cvičenie a najmä tvorba svalovej hmoty dôležitá aj pre zdravie, odporúčame článok Svalová hmota ako prirodzená anti-age stratégia.

Odporúčame akúkoľvek pohybovú aktivitu od ľahkého cvičenia po silové športy, ako sú:

• svižná chôdza na dennom svetle,

• joga alebo pilates,

• tanec alebo iné formy pohybu,

• plávanie,

• spinning,

• kruhový tréning a posilňovanie.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Ak sa príznaky jesennej skleslosti a psychického nepohodlia predlžujú, zhoršujú alebo výrazne zasahujú do bežného života, môže ísť už o sezónnu afektívnu poruchu. Ide o typ depresie, ktorý sa pravidelne objavuje v určitých obdobiach roka, najčastejšie na jeseň a v zime, keď je menej denného svetla.

Varovné signály:

• dlhodobá nespavosť alebo nadmerná spavosť,
  
  

• silná únava, apatia a strata záujmu o bežné činnosti,
  
  

• výrazne horšia koncentrácia,
  
  

• myšlienky na beznádej.
  
  

V takýchto prípadoch je dôležité vyhľadať psychológa alebo lekára. Odborná pomoc môže zahŕňať psychoterapiu, svetelnú terapiu a v niektorých prípadoch aj farmakologickú liečbu.

Čo si z článku odniesť?

• Pravidelný režim spánku a bdenia, ranný pobyt na svetle a obmedzenie modrého svetla večer pomáhajú stabilizovať náladu aj energiu.

• Pre dobrú psychickú pohodu je vhodné merať a prípadne dopĺňať vitamín D (ideálne v kombinácii s K2). Ten ovplyvňuje tvorbu serotonínu a dopamínu.

• Pri zhoršenej psychickej pohode odporúčame aj suplementáciu omega 3, horčíka (L-threonát, bisglycinát), vitamínov skupiny B (B6, B9, B12) alebo adaptogénov ako je ashwagandha a rhodiola.

• Kvalitné bielkoviny (tryptofán) a minerály (zinok, selén, jód, železo) sú základom pre tvorbu neurotransmiterov a psychickú odolnosť.

• Pre dobrú náladu pomáha aj pravidelná športová aktivita, ktorá zvyšuje produkciu endorfínov, zmierňuje stres a podporuje spánok.

• Ak ťažkosti pretrvávajú alebo sa zhoršujú, môže ísť o sezónnu afektívnu poruchu (SAD). V tomto prípade je vhodné vyhľadať psychológa či terapeuta.

Zdroje: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316000519?via%3Dihub