Bolestivá menstruácia: príčiny, úľava a prírodná podpora

Menštruačná bolesť a ďalšie nepríjemné prejavy, ako napríklad bolestivé a citlivé prsia či podráždenosť, sú, žiaľ, často sa vyskytujúcim javom, ktorý by však súčasťou zdravej menštruácie byť nemal. Mnoho žien ich vníma ako súčasť cyklu, ale opakujúce sa intenzívne bolesti môžu ukazovať na hormonálnu nerovnováhu, zápaly alebo ďalšie vážnejšie ochorenia ako je endometrióza.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Čo je bolestivá menštruácia a ako sa prejavuje
2. Aké sú najčastejšie príčiny bolestivej menštruácie
3. Ako prirodzene uľaviť od menštruačnej bolesti
4. Úprava stravovacích návykov a životného štýlu
5. Kedy spozornieť a vyhľadať odborníka
6. Čo si z článku odniesť?

Čo je bolestivá menštruácia a ako sa prejavuje

Bolestivá menštruácia (známa aj ako dysmenorea) patrí medzi najčastejšie gynekologické ťažkosti, postihujúce viac než 50 % žien v plodnom veku. Z celostného pohľadu je bolesť pri menštruácii vnímaná ako signál nerovnováhy v tele, ktorá sa môže týkať hormonálneho systému, zápalu, stagnácie energie alebo nedostatku nutričných látok v organizme – často ide o nedostatok zinku, horčíka, omega-3 mastných kyselín, vitamínu B1 a B6, vitamínu D3, vitamínu E alebo železa.

Ak bolesť nesprevádzajú ďalšie gynekologické ochorenia, označuje sa ako primárna dysmenorea. Naopak sekundárna dysmenorea sa väčšinou objavuje až po niekoľkých rokoch menštruácie a je príznakom určitej gynekologickej poruchy, ako sú napríklad myómy či endometrióza.

Typické prejavy primárnej dysmenorey sa objavujú 1–2 dni pred menštruáciou alebo s jej začiatkom a môžu trvať 1 až 3 dni. Typicky ide o:

• Kŕčovité bolesti v podbrušku (často vystreľujúce do chrbta alebo stehien)

• Tupý tlak alebo pocit ťažoby v oblasti panvy

• Bolesť hlavy, nevoľnosť, hnačku alebo zápchu

• Únava/vyčerpanie, emočná precitlivenosť, podráždenosť

• Nespavosť

• Zimnica, bolesť pŕs alebo bolesť kĺbov

Aké sú najčastejšie príčiny bolestivej menštruácie

Medzi najčastejšie príčiny diskomfortu počas menštruácie patria:

• Zvýšená produkcia prostaglandínov (zápalových hormónov) – podporujú sťahy maternice na vylúčenie sliznice a v primeranom množstve sú žiaduce. Vo vyššom množstve však spôsobujú bolesť a nadmerný zápal. Príčinou môže byť často nedostatok nutrientov ako zinok, omega-3 mastné kyseliny alebo nadbytok prozápalových potravín v strave.

• Hormonálna nerovnováha – príčinou môžu byť nízke hladiny progesterónu alebo naopak vysoké hladiny estrogénu (estrogénová dominancia).

• Endometrióza, myómy, cysty – ide o špecifické zdravotné komplikácie a štrukturálne príčiny, ktoré môžu vyžadovať lekárske riešenie. Príčinou endometriózy býva najmä chronická zápalová odpoveď organizmu.

• Zápaly v oblasti panvy – bolestivé problémy môžu často spôsobovať skryté a chronické infekcie.

• Stres – zvýšenie hladín kortizolu vedie k zníženiu hladín progesterónu, kolísajúcej glykémii a inzulínovej rezistencii, čo môže zhoršovať hormonálnu rovnováhu a prispievať k bolestivej menštruácii.

• Zlá strava s nadbytkom priemyselne spracovaných potravín a jednoduchých cukrov – vedie k zvýšeniu zápalovosti organizmu.

• Nedostatok spánku a pohybu – vedie k celkovému zhoršeniu odolnosti organizmu, zvýšenej citlivosti na bolesť aj k horšiemu prúdeniu krvi.

Väčšinu z týchto príčin možno riešiť úpravou stravy, životného štýlu a doplnením nutričných nedostatkov.

Ako prirodzene uľaviť od menštruačnej bolesti

Nutraceutiká

• Horčík – najlepšie vo forme bisglycinátu horečnatého, ktorý pomáha uvoľňovať a relaxovať svaly a tlmiť kŕče.
  Suplementácia horčíka má však vplyv aj na zníženie ďalších nepríjemných prejavov, s ktorými sa ženy počas menštruácie môžu stretávať, ako sú: bolesti hlavy, bolesti chrbta a podbruška, únava, úzkostné stavy.
  Niektoré štúdie poukazujú tiež na synergický efekt medzi užívaním horčíka a vápnika a vplyv na zníženie bolestí. Dostatočné množstvo horčíka môže tiež viesť k zníženiu hladín zápalových prostaglandínov F2-alpha (PGF2α). Jeho suplementácia tak pomáha regulovať aj zápalovú odpoveď organizmu. 

• Omega-3 mastné kyseliny – znižujú produkciu prozápalových prostaglandínov, vďaka čomu majú vplyv tak na zníženie závažnosti, ako aj trvania diskomfortu počas menštruácie. Omega-3 majú rovnaký efekt ako nesteroidné antiflogistiká – teda napríklad ibuprofen, ktorý mnoho žien v prípade bolestivej menštruácie často využíva. Navyše dlhodobé užívanie “ružových tabletiek” môže spôsobovať rad nežiaducich vedľajších účinkov. Prínos má akákoľvek suplementácia kvalitnými omega-3, v tomto prípade však odporúčame najmä tie vo forme fosfolipidov z krilového oleja. Vďaka vyššiemu pomeru EPA voči DHA pôsobia na zníženie zápalovosti efektívnejšie a tiež sa ľahšie zabudovávajú do bunkových membrán. V prevencii dysmenorey tak majú obrovský potenciál. Veľkým dávkam nad 2 g by sa mali vyhnúť ženy, ktoré sa potýkajú aj s príliš silným menštruačným krvácaním.
  
  

• Vitamíny skupiny B – podpora hormonálnej rovnováhy (najmä B6 a B1).
  Tak vitamín B1 – tiamín, ako aj vitamín B6 – pyridoxín pomáhajú redukovať psychické aj fyzické prejavy dysmenorey ako sú kŕče, úzkosti a pocity rozrušenia.
  Tiamín sa ako vitamín zúčastňuje na rade dráh ovplyvňujúcich metabolizmus sacharidov a bielkovín. Dostatočné množstvo tohto vitamínu tak ovplyvňuje najmä zdravé fungovanie neuromuskulárneho a nervového systému. Vďaka tomu môže dôjsť k zlepšeniu psychického komfortu v čase menštruácie.
  Aj vitamín B6 dokáže modulovať hladiny prozápalových prostaglandínov a tým znižovať bolestivé prejavy, ktoré môžu menštruáciu sprevádzať. V týchto situáciách sa odporúča jeho suplementácia, a to v terapeutických dávkach 20–30 mg/deň, najlepšie s raňajkami alebo s obedom. (V takto vysokých dávkach už totiž vitamín B6 môže pôsobiť stimulačne, čo nie je pred spánkom ideálne). Synergia medzi vstrebávaním horčíka a vitamínom B6 tak hrá v tomto prípade významnú úlohu (vitamín B6 pomáha uľahčovať vstup horčíka do buniek). Okrem toho sa vitamín B6 zúčastňuje aj na rade metabolických dráh, ktoré ovplyvňujú fungovanie neurotransmiterov, ako je GABA a serotonín, potrebných pre moduláciu nálady a upokojenie.

• Zinok - štúdie ukazujú, že aj nízke množstvo zinku môže napomáhať znižovať bolestivé prejavy menštruácie prostredníctvom jeho protizápalovej aktivity a antioxidačnej kapacity v organizme. Okrem iného tiež pomáha zlepšovať mikrocirkuláciu, ktorá môže podporovať lepší prietok krvi. Na odstránenie nepríjemných ťažkostí odporúčame zinok v nižších dávkach suplementovať z dlhodobého hľadiska. Ak je bolesť akútna, možno krátkodobo užiť aj vyššie množstvo 15–45 mg zinku,  a to 3 dni pred začiatkom menštruácie a následne počas prvých dní periódy.
  Veľké metaanalýzy ukazujú, že k zlepšeniu prejavov môže dôjsť už za 8 a viac týždňov suplementácie. Rada odborníkov na ženské zdravie však poukazuje na to, že k zlepšeniu môže dôjsť až po troch cykloch, čo súvisí aj so zdravím a tvorbou folikulu (vajíčka).

• Vitamín D3 - dostatočné hladiny vitamínu D v krvi a jeho suplementácia ukazujú na zníženie prejavov dysmenorey, pokiaľ ide o nepríjemné bolesti a kŕče, bolesti hlavy, ale aj mozgovú hmlu. Vitamín D hrá v organizme kľúčovú úlohu v modulácii imunity a znížení zápalového prostredia organizmu. Preto odporúčame pravidelné testovanie hladiny vitamínu D z krvi a udržiavanie v optimálnom rozmedzí 100–150 nmol/l.

• Vitamín E - pomáha bojovať proti menštruačnému diskomfortu a bolesti vďaka svojej protizápalovej a antioxidačnej funkcii v organizme. Mnohé štúdie pracovali s terapeutickými dávkami 400 IU dvakrát denne – suplementácia začala dva dni pred očakávanou menštruáciou a tri dni počas.
  Dostatok vitamínu E pomáha v tomto prípade znižovať množstvo prozápalových prostaglandínov prostredníctvom ochrany lipidov v bunkách, zabránenia ich oxidácii a inhibície uvoľňovania veľkého množstva kyseliny arachidónovej.
  Vitamín E vo svojej plnospektrálnej forme sa nachádza v doplnku ProLife. Tento produkt obsahuje vitamín E nielen vo forme tokoferolov, ale aj vzácnych tokotrienolov, ktoré vykazujú v porovnaní so samotnými tokoferolmi lepšie antioxidačné schopnosti.

• Železo (pri preukázanom nedostatku). Napriek tomu, že priame štúdie zamerané na suplementáciu železa za účelom zmiernenia bolestí pri dysmenoree nie sú také časté ako štúdie zamerané na iné nutrienty, výskumy naznačujú súvislosť medzi nízkou hladinou hemoglobínu (Hb) a feritínu, často spôsobenou anémiou z nedostatku železa, a zvýšenou intenzitou bolestí pri dysmenoree. Odporúčame teda nechať si individuálne premerať celkový panel železa a na základe zistených hodnôt sa zamerať na jeho suplementáciu – ideálne vo forme bisglycinátu železnatého.
  Hladiny železa ovplyvňujú v organizme transport kyslíka, ktorého nedostatok môže byť spojený práve s nedostatočným prietokom krvi v oblasti malej panvy a následnými bolesťami pri menštruácii.
  
  

Prírodné látky znižujúce množstvo zápalových prostaglandínov:

• Kurkuma a zázvor - majú protizápalové účinky a pomáhajú s prúdením krvi (v tomto prípade ich neodporúčame pri príliš silnom menštruačnom krvácaní). Hlavnou aktívnou zložkou kurkumy sú kurkuminoidy, ktorých účinné množstvo možno získať iba z doplnkov stravy – nemožno sa spoliehať len na bežný prášok z koreňa, ktorý väčšina ľudí pozná ako korenie. Pri kurkume totiž zohrávajú zásadnú úlohu rozdiely v obsahu účinných látok aj v ich biologickej dostupnosti.

• Zázvor možno užívať len počas menštruácie, na druhej strane kurkumín sa odporúča na dlhodobejšiu suplementáciu

• Boswellia - živica z kadidlovníka, ktorá je tiež veľmi účinná v regulácii zápalu a bolesti.

Úprava stravovacích návykov a životného štýlu

Štandardná západná strava sa často vyznačuje nadbytkom prozápalových a priemyselne spracovaných potravín s nízkou nutričnou hodnotou a malým zastúpením mikroživín. Protizápalová strava pritom zohráva zásadnú úlohu v zdraví menštruačného cyklu a jeho prejavoch. To zahŕňa aktívne zvýšenie konzumácie protizápalových potravín, ktoré sú zvyčajne bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie nutrienty. Medzi príklady patria tučné ryby, ľanové semienka, chia semienka a rozmanité druhy farebného ovocia (najmä divokého bobuľovitého) a tmavozelenej listovej zeleniny.

Dôležitá je v súvislosti s dysmenoreou aj podpora hormonálneho zdravia ženy prostredníctvom podpory správneho fungovania pečene a čriev, ktoré sú zodpovedné za detoxikáciu nadbytočného estrogénu z organizmu. Jeho nadmerné množstvo môže byť tiež jedným z dôvodov nepríjemných prejavov.  

Kľúčové princípy jedálnička podporujúceho zdravú menštruáciu:

• Obmedzenie alkoholu, kofeínu a cukru - tieto látky zvyšujú zápalovosť.

• Vylúčenie priemyselne spracovaných potravín s nadbytkom prozápalových omega-6 mastných kyselín

• Dôraz na dostatok bielkovín v strave

• Dostatok vlákniny

• Zaradenie dostatku potravín s obsahom prebiotík aj probiotík (kimchi, fermentovaná zelenina)

• Zaradenie brukvovitej (sirnej) zeleniny ako sú brokolica, karfiol, rukola a kapusta, ktoré pomáhajú podporovať detoxikáciu pečene

• Dostatok červeného mäsa a vnútorností, ktoré sú zdrojom železa, zinku a ďalších potrebných mikronutrientov

• Dôraz na dostatočný pitný režim (čistá filtrovaná voda a čaje alebo bylinné nálevy)

Pomôcť môžu aj tieto opatrenia:

• Tepelné obklady na podbruško

• Ľahký pohyb alebo joga – uvoľní napätie a zlepší prietok krvi.

• Kvalitný spánok a riadený oddych!!!

Kedy spozornieť a vyhľadať odborníka

• Bolesť trvá viac ako 3 dni a nereaguje na bežnú podporu

• Bolesti znemožňujú bežné fungovanie (absencia v práci, škole).

• Bolesti sa zhoršujú s každým cyklom.

• Pridávajú sa ďalšie príznaky – silné krvácanie, bolesť pri styku, únava, ťažkosti s otehotnením.

Čo si z článku odniesť?

Bolestivá menštruácia by nemala byť prehliadaná ani považovaná za „normálnu daň“ za ženský cyklus. Správnou výživou, životným štýlom a prípadne vhodnou suplementáciou možno mnohým ženám výrazne uľaviť. Ak ťažkosti pretrvávajú alebo sa zhoršujú, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc.

• Medzi hlavné príčiny bolestivej menštruácie patrí zvýšené množstvo prostaglandínov, hormonálna nerovnováha, stres, zápaly, nesprávna strava a nedostatok kľúčových živín.

• Významnú úľavu môže priniesť suplementácia nutraceutikami ako sú: horčík, omega-3, vitamíny B6, B1, D3, E, zinok a prípadne železo. 

• Pomáhajú tiež protizápalové byliny a potraviny (zázvor, kurkuma, boswellia, zelená listová zelenina, fermentované potraviny, dostatok bielkovín).

• Zdravá pečeň a črevá sú kľúčom k dobrej hormonálnej rovnováhe.

• Veľkú úlohu zohráva aj životný štýl – kvalitný spánok, ľahký pohyb, obmedzenie stresu a vyhýbanie sa prozápalovým potravinám môže priniesť výraznú úľavu.

Zdroje:

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4116

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36513486/

https://www.glowm.com/section-view/heading/Dysmenorrhea/item/9

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-965/thiamine-vitamin-b1

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12011270/

https://ptji.org/index.php/ptji/article/view/213/132