Prechádzať
Košík
K doprave zadarmo chýba €65,00 na zaplatenie pre dopravu ZADARMO

+420 608 190 540 Po - Pia (8:00 - 16:00)

+420 608 190 540 Po - Pia (8:00 - 16:00)

Omega-3 - živiny, na ktoré by sme v jedálničku rozhodne nemali zabúdať

Omega-3 - živiny, na ktoré by sme v jedálničku rozhodne nemali zabúdať

Žijeme v nádhernej dobe, ktorá je plná pokrokov, technických noviniek a nových objavov. Bohužiaľ, tento technický blahobyt má aj svoju odvrátenú stranu. Naše telá a mozgy sú prispôsobené podmienkam, v ktorých prebiehala veľká časť evolučného vývoja. Hoci sú ľudia veľmi prispôsobivé bytosti, tempo modernej doby je dynamické.

Čo sa v tomto článku dozviete?

  1. V čom spočíva najväčší problém nášho moderného spôsobu stravovania?
  2. Čo sú omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny?
  3. Priemyselne spracované potraviny verzus pôvodná stredomorská strava
  4. Zápalová dráha verzus protizápalová dráha - prečo je dôležité držať rovnováhu?
  5. Ako dosiahnuť optimálny pomer omega-6 a omega-3?
  6. Koľko omega-3 je potrebné prijať denne?
  7. Kto by nemal užívať omega-3 a kto naopak áno a ako často?
  8. Aké majú omega-3 benefity pre ľudský organizmus?
  9. Záverom …

Z hľadiska výživy a ľudského metabolizmu bol tým najzásadnejším činiteľom nepochybne objav agrokultúry a najmä jej unáhlený vývoj v niekoľkých posledných dekádach. Skrátka a dobre, svet sa mení a s ním sa mení aj tzv. „nutričné prostredie“, v ktorom musíme každý deň fungovať.

Toto prostredie sa významne líši od podmienok, na ktoré bol nastavený náš genetický kód. Súčasná strava a strava našich predkov už nie je rovnaká a niektoré tieto zmeny vedú k zásadným odchýlkam vo fungovaní našich buniek. To sa pochopiteľne následne premieta aj do fungovania celého tela a kvality nášho zdravia.

V čom spočíva najväčší problém nášho moderného spôsobu stravovania?

Primárne sú v deficite celé rady esenciálnych živín (t. j. takých, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samostatne a je odkázané na ich príjem zo stravy), ale aj ďalších neesenciálnych zložiek výživy, s ktorými náš organizmus v minulosti počítal (napr. rôzne formy vlákniny). 

A aby toho nebolo málo, moderný potravinársky priemysel priniesol do nášho života aj množstvo nových výživových "zložiek" (napr. trans tuky, vysoko priemyselne spracované tuky ako omega-6, rafinované cukry atď.), s ktorými si naše telo nevie veľmi dobre poradiť. Výsledkom je celosvetová pandémia nadváhy, obezity a takzvaných "civilizačných chorôb", ktoré okrem iného súvisia s výživou.

Podstatou je, že musíme vedieť, ako správne zachádzať s výhodami, ktoré nám ponúka moderná doba. Ak pominieme, akým spôsobom nás tento evolučný nesúlad ovplyvňuje (napr. prudký rozvoj a nástup moderných digitálnych technológií), a zameriame sa hlavne na výživu, vo vyspelých západných krajinách máme problém predovšetkým s príjmami:

  • Niektorých vitamínov - predovšetkým vitamínov D, K2 a ďalej potom niektorých vitamínov skupiny B. Stúpajú nároky aj na príjem vitamínu E a C (tomu sa budeme venovať niekedy nabudúce).
  • Niektorých minerálov a stopových prvkov – za všetky spomeniem horčík, selén a jód, ktoré sa v našich podmienkach ukazujú ako deficitné. Často býva problém s nedostatočným príjmom zinku, u niektorých ľudí je problematické aj zásobenie organizmu železom.
  • Ďalších mikronutrientov, okrem iného aj (semi) esenciálnych tukov, najmä typu omega-3.

 

A práve týmto dôležitým skupinám tukov sa venujeme v nasledujúcom článku, pretože si možno ani neuvedomujeme, aký zásadný vplyv na naše zdravie majú.

Kým si povieme aký je optimálny pomer týchto látok, ako ho dosiahnuť a prečo sa o to máme snažiť, poďme si najskôr tieto nutrienty krátko predstaviť. 

Čo sú omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny?

Mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, sú chemické zlúčeniny, ktoré zastávajú dôležitú zložku tukov v našej strave. Molekula tuku je obvykle tvorená alkoholom glycerolom a troma mastnými kyselinami. Tieto mastné kyseliny sa nazývajú monokarboxylové kyseliny, ktoré obsahujú dlhý uhlíkový reťazec. V prípade omega-3 a omega-6 sa jedná o dlhý reťazec uhlíkov (18 až 22), medzi ktorými sa na rozdiel od tých nasýtených nachádza niekoľko dvojitých väzieb a práve tie im dávajú špeciálne vlastnosti.  

Bunková membrána okolo našich buniek je zložená práve z mastných kyselín. Základnou vlastnosťou polopriepustnej membrány je akási fluidita, pružnosť, ktorá zaisťuje priechod živín dovnútra a súčasne vyplavovanie škodlivín a nepotrebných metabolitov von z bunky. Stupeň pružnosti potom do značnej miery závisí od toho, aké druhy tukov obsahujú. Pokiaľ obsahuje veľké množstvo toho, čomu sa hovorí nasýtené mastné kyseliny, teda tukové molekuly s krehkými jednoduchými uhlíkovými väzbami, je membrána tuhá. Pokiaľ ale obsahuje správny pomer (!) esenciálnych nenasýtených tukov omega-6 a omega-3, je membrána viac fluidná, poddajná a nenarušuje tak správnu funkciu bunky.

Omega-3 sú nenasýtené tuky – to znamená, tuky s dynamickými, neustále sa otáčajúcimi dvojitými väzbami medzi atómami uhlíka na koncoch ich štruktúr. Názov „omega“ pochádza zo skutočnosti, že prvá frenetická a voľnobežná dvojitá väzba sa objavuje na „omega“ konci molekuly, tri uhlíky od konca reťazca mastných kyselín.

Omega-6 sú chemicky podobné ako omega-3 s tou výnimkou, že svoju prvú dvojitú uhlíkovú väzbu dávajú až na šiestu pozíciu od konca vo svojich uhľovodíkových reťazcoch.

Priemyselne spracované potraviny verzus pôvodná stredomorská strava

Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v sóji, orechoch, hojne používaných olejoch a margarínoch, dá sa povedať, že prakticky vo všetkých priemyselne spracovaných potravinách. Preto ho väčšina populácie prijíma nezdravý nadbytok.

Naproti tomu omega-3 sa v bežnej strave vyskytujú oveľa menej. Dobré obsahové zastúpenie má ľanový olej, vlašské orechy, chia semienka a konopné semienka. Výborným zdrojom sú ryby a tzv. akvakultúra. Najmä divoké morské ryby ako napríklad losos, tuniak, makrela alebo sardinky patria medzi dobré zdroje omega-3 mastných kyselín. A naopak, tých máme v našich podmienkach pomenej.  

Zápalová dráha verzus protizápalová dráha - prečo je dôležité držať rovnováhu?

Omega-6 sú pre nás nevyhnutné a musíme ich v strave prijímať, pretože naše telo si ich nevie syntetizovať. Platí tu však pravidlo – dobrého pomenej. Dôležité je hlavne udržiavať optimálny pomer medzi oboma typmi nenasýtených mastných kyselín, omega-6 a omega-3. To nám totiž, ako vysvetlíme nižšie, reguluje mieru zápalu v organizme. 

Podľa antropologických poznatkov bol pomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi v strave našich predkov približne 1:1. V súčasnej vyspelej a modernej spoločnosti sa pomer u väčšiny populácie západných krajín pohybuje v rozmedzí 1:15, v niektorých krajinách dokonca 1:30 alebo 1:60! Táto nerovnováha začína pôsobiť v náš neprospech, pretože spúšťa zápalovú kaskádu a telo sa nachádza prakticky neustále v zápalovom stave. A chronický zápal je považovaný za jednu z hlavných príčin väčšiny civilizačných ochorení.

Jednou z dôležitých funkcií omega-6 a omega-3, okrem vyššie spomínaného pôsobenia v bunkovej membráne, je práve podpora zápalových a protizápalových procesov v tele. To znamená, že tieto mastné kyseliny s dlhým uhlíkovým reťazcom tvoria skelet tzv. prostaglandínov a leukotriénov. Prostaglandíny a leukotrieny vzniknuté z omega-6 alebo z omega-3 sa úplne líšia svojimi účinkami. Zatiaľ čo pôsobky (látky vznikajúce v organizme a „pôsobiace“ na jeho rôzne časti, bunky a pod.) vzniknuté z omega-6 pôsobia zápalovo, sťahujú cievy a prispievajú ľahšie k trombózam, tie z omega-3 majú účinky úplne opačné (pôsobia protizápalovo, cievy skôr rozťahujú a znižujú agregáciu trombocytov).

Prečo sú teda vôbec omega-6 pre nás nevyhnutné? Pretože v ľudskom organizme je zápal občas potrebný. Je to signál pre imunitný systém, že sa niekde v tele deje niečo neobvyklé a je potrebné poslať špecifické imunitné jednotky na opravu. Rovnako tak funkcia vazodilatačná, teda stiahnutie ciev, a protrombotická, teda zrážanie krvi, je dôležitá. Bez schopnosti tela agregovať trombocyty by sme totiž aj pri najmenšom poranení vykrvácali. Pokiaľ ale prezápalových pôsobkov vzniká nadbytok, naše telo sa nachádza v dlhodobom zápalovom stave a práve ten býva podkladom pre rad patologických stavov.

Na tvorbu leukotriénov a prostaglandínov sú potrebné aj špeciálne enzýmy. Avšak obe dráhy, teda ako omega-3 aj omega-6, využívajú rovnaké enzýmy a náš organizmus má obmedzenú enzymatickú kapacitu. Nadmerný príjem kyseliny linolovej (LA), omega-6, si enzymaticky konkuruje s kyselinou alfa-linolénovou (ALA), omega-3, čím znižuje jej konverziu na EPA a následne DHA, ktoré sú hlavnými derivátmi omega-3 mastných kyselín. A tak pri bežnej konzumácii priemyselne spracovaných potravín, orechov a olejov (ale aj s pribúdajúcim vekom, pretože systém premeny pracuje obmedzene aj v starobe) nikdy nevieme, koľko máme ešte enzýmov schopných pretvoriť potrebné metabolity s protizápalovým a vazodilatačným účinkom. A rovnako to funguje aj u detí, ktoré sú dokrmované umelou výživou bohatou na kyselinu linolovú (LA).   

Ako dosiahnuť optimálny pomer omega-6 a omega-3? 

Ten, kto je prevažne na stredomorskej diéte, toto ratio pravdepodobne môže ľahko vyrovnávať. Bohužiaľ v strednej Európe, kde máme stravu založenú prevažne na omega-6 a rybích pokrmov v jedálničku máme málo (a to sa nebavíme o kvalite rýb, čerstvosti, technologickej úprave či obsahu ťažkých kovov), sa pohybujeme väčšinou v onom pomere podporujúcich zápalové procesy v organizmu a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Nie je zrejme náhoda, že najčastejšou príčinou smrti ako u žien (50 % všetkých úmrtí), tak u mužov (42 %) v Českej republike (vlastne aj celej Európe) sú práve srdcovo-cievne choroby.

Kde naopak omega-3 podľa mnohých štúdií pôsobí blahodárne, je strava domorodých obyvateľov subarktických a arktických oblastí, ktorí jedia takmer výhradne mäso z rýb, veľrýb a tuleňov. Žiadne z týchto civilizačných chorôb sa u nich podľa vedcov totiž nevyskytujú, napriek monotónnej strave nehostinnej klímy. Ich jedálny lístok je založený na značnom množstve tukov, kde značnú časť tvoria práve omega-3 mastné kyseliny a len zanedbateľné množstvo omega 6. 

Koľko omega-3 je potrebné prijať denne?

Ako často si do jedálnička zaraďujete rybu? Všeobecné odporúčania nás motivujú k zvýšeniu príjmu rýb na 2-3 porcie týždenne, čo je asi 400 g omega-3. Je to len približný odhad, pretože nie je možné plošne určiť, koľko nám účinných látok (EPA a DHA) v pripravovanej rybe zostane po ceste na náš stôl a následnej tepelnej úprave. Navyše takmer vždy bojujeme s predstavou, aké cudzorodé látky vodný živočích obsahuje. Jedným z najväčších nebezpečenstiev intoxikácie, ktoré môžu skrývať ryby, je obsah metylortuti. Táto najčastejšie diskutovaná forma ortuti vzniká za pomoci baktérií fytoplanktónu a následne sa ukladá v tele niektorých druhov rýb, pretože ju nevie z organizmu vylúčiť. Čím väčšia a staršia ryba, tým viac nebezpečných látok stihne za svoj život akumulovať. Extrémne nebezpečná je pre tehotné ženy, pretože môže dôjsť k závažnému poškodeniu mozgu u plodu.

Pokiaľ chýba kvalitný zdroj rýb v jedálničku, alebo je preukázaná potravinová alergia na ryby, alebo ak je v strave veľké množstvo Omega-6, tak je určite na mieste Omega-3 pravidelne užívať vo forme kvalitného doplnku stravy. Jediným preukázateľným spôsobom ako zaistiť, že splníte svoju dennú potrebu omega-3, je krvný test. Z doterajších skúseností mnohých odborných skupín vyplýva, že suplementácia 3000 mg EPA + DHA denne je u zdravých dospelých osôb bezpečná a pri vyváženej strave by mala zaistiť dostatočné zdravotné benefity. Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) a SZPI (Štátna poľnohospodárska a potravinárska inšpekcia) sa za všeobecne bezpečnú dávku považuje konzumácia až 5000 mg omega-3. U detí, tehotných, dojčiacich žien a osôb s nejakým zdravotným problémom je vhodné stanoviť dávku na základe osobnej anamnézy, veku, zloženia stravy, medikácie, celkového zdravotného stavu a ďalších faktorov.  

Kto by nemal užívať omega-3 a kto naopak áno a ako často?

Zvláštnu pozornosť by mali príjmu doplnkov venovať tehotné ženy, pretože Omega-3 sú nevyhnutné pre vývoj plodu. Konzumácia rýb ale môže plod naopak ohroziť vzhľadom na obsah spomínanej metylortuti. Ďalšou skupinou sú potom predškolské a školské deti, ktoré potrebujú Omega-3 pre zdravý vývoj (najmä skupinu DHA, ktorá je spájaná s rozvojom kognitívnych funkcií). A všetci asi vieme, ako vyzerá ukážkový jedálniček napríklad v materskej škole. Nielenže úplne chýbajú kvalitné a čerstvé ryby, ale pokrmy sú založené práve na pokrmoch bohatých na omega-6.  

Výhodou doplnkov stravy je možnosť presnejšieho dávkovania ako samotných Omega-3, tak aj obsiahnutých funkčných látok (teda pomer EPA a DHA), poprípade ďalších zložiek zvyšujúcich kvalitu prípravku.  

Existujú ale aj prípady, kedy je užívanie omega-3 nežiaduce alebo je priamo kontraindikované. Uvádza sa napríklad, že doplnky s Omega-3 nie sú vhodné pre osoby užívajúce lieky na riedenie krvi, napr. Warfarin. V tomto prípade je dobré konzultovať dávkovanie s lekárom špecializovaným na túto problematiku (napr. klinickým farmakológom zaoberajúcim sa účinkami n-3) a pokiaľ je niekto zvyknutý užívať omega-3, môže byť dávka užívaných liekov upravená „na mieru“. Užívanie by sme mali tiež obmedziť približne 2 týždne pred operačným výkonom, kde by hrozilo nebezpečenstvo nadmerného krvácania.  

Aké majú omega-3 benefity pre ľudský organizmus?

Pozitívny efekt je v prípade konzumácie EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) pozorovaný napríklad u diabetikov 2. typu (a to najmä vďaka pozitívnemu vplyvu na inzulínovú citlivosť a zníženie zápalovosti v tele), autoimunitných ochorení, ADHD, astme, depresii, reumatoidnej artritídy a Alzheimerovej choroby. Odporúčajú sa aj ako podpora kardiovaskulárnych ochorení a aterosklerózy, pretože majú pozitívny vplyv na poruchy lipidového spektra, najmä zníženie triglyceridov a udržiavanie normálnej hladiny cholesterolu v krvi.

Užívanie terapeutických dávok po náročnom tréningu môže brániť pozitívnej adaptácii na tréningový stres a tým tiež znižovať potenciál svalovej hypertrofie a umožniť rýchlejšiu regeneráciu. DHA je hojne zastúpená v sietnici oka, je veľmi dôležitá pre správny vývoj očí a pravidelné užívanie tak pomáha udržovať zdravý zrak. Obrovský význam majú omega-3 v tehotenstve, najmä DHA má priaznivý vplyv na vývoj mozgu, nervov, očí a mentálny vývoj plodu aj novorodenca. EPA sa zase dáva skôr do súvislosti s podporou a stimulovaním protizápalových procesov v tele.

 

Záverom …

Ako Omega-3 tak Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny sú pre nás esenciálne, naše telo si ich nevie vytvoriť a musíme ich preto prijímať pravidelne v strave. Čo si však mnohokrát neuvedomujeme je, že preto, aby mali pre nás blahodárne účinky, treba udržať medzi ich príjmom optimálny pomer.

Celkové zloženie tukov a najmä podiely esenciálnych Omega-6 a Omega-3 mastných kyselín v plazmatických a membránových lipidoch výrazne ovplyvňujú fyziologické funkcie buniek a orgánov. Jednak určujú fluiditu membrány, aktivitu membránových proteínov (enzýmov, nosičov a receptorov) a zjednodušujú prienik potrebných živín do bunky a odstraňovanie odpadových látok a CO2. Fungujú ako prekurzory tzv. bunkových signálnych molekúl (prostaglandíny, leukotrieny, tromboxány, lipoxíny, resolviny), teda pôsobkov inicujúcich prezápalové alebo naopak protizápalové reakcie v tele. 

Z celkového odporúčaného príjmu tukov (25–35 % energie) sa za optimálny pomer nasýtených mastných kyselín (napr. maslo, mliečne výrobky) k tým nenasýteným považuje 3:1. Pomer nenasýtených omega-6 k omega-3 je potom ideálne 1:1 až maximálne 1:4. Bohužiaľ realita je pre väčšinu bežne sa stravujúcich ľudí iná a pomer sa často pohybuje okolo 1:20 alebo aj viac. Takáto nerovnováha je veľmi nebezpečná. Vysoká hladina omega-6 v tele môže negatívne ovplyvniť zrážanlivosť krvi a podporuje zápalové procesy vedúce k patologickým stavom a radu civilizačných ochorení.





0 komentáre

Zanechať komentár

Upozorňujeme, že komentáre musia byť pred zverejnením schválené.