Adekvátny nutričný stav má preukázateľne pozitívny vplyv na proces starnutia, čo vedie k zlepšeniu kvality života a prevencii mnohých chronických ochorení, ako je napríklad osteoporóza, srdcové choroby alebo kognitívny úpadok. Správna výživa môže pomôcť lepšie sa zotaviť z choroby a podporiť schopnosť seniorov fungovať samostatne bez závislosti na pomoci ostatných.
S prirodzeným procesom starnutia však často dochádza k zhoršenému vstrebávaniu živín, nižšiemu príjmu potravy alebo užívaniu liekov, ktoré môžu zasahovať do využitia určitých živín. Z tohto dôvodu je suplementácia vhodným nástrojom, ako doplniť najčastejšie nutričné nedostatky starnúcich jedincov pre udržanie ich dobrého zdravia.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Prečo sú seniori častejšie ohrození nedostatkom živín?
- Najčastejšie chýbajúce živiny u seniorov
- Bielkoviny
- Vitamín D
- Vitamín K2
- Vitamíny skupiny B
- Vápnik
- Omega-3 mastné kyseliny
- Horčík
- Železo
- Čo si z článku odniesť?
Prečo sú seniori častejšie ohrození nedostatkom živín?
Seniori sú vystavení zvýšenému riziku nedostatku živín z mnohých dôvodov. Fyziologické zmeny spojené so starnutím, ako je znižený príjem a pestrosť potravy, zhoršené zmyslové vnímanie (chuť, čuch), poruchy vstrebávania (napr. znížená absorpcia vitamínu B12 v dôsledku atrofickej gastritídy alebo znížená syntéza vitamínu D v koži), zmenená sekrécia hormónov ovplyvňujúcich hlad a sýtosť a spomalenie pohybu potravy tráviacim traktom, môžu významne ovplyvniť nutričný stav.
K tomu prispievajú aj sociálne a environmentálne faktory ako je napríklad sociálna izolácia, samota, depresia, ekonomické obmedzenia či obmedzený prístup k nutrične bohatým potravinám. Chronické ochorenia a polyfarmácia (užívanie viacerých liekov súčasne), ktoré sú vo vyššom veku bežné, môžu ďalej negatívne ovplyvniť vstrebávanie, metabolizmus a potrebu živín.
Najčastejšie chýbajúce živiny u seniorov
Nedostatočný príjem bielkovín a niektorých mikronutrientov u seniorov je úzko spojený so zdravotnými komplikáciami vyskytujúcimi sa u starnúcej populácie, ako je napríklad sarkopénia (strata svalovej hmoty a sily), krehkosť, zhoršená funkcia imunitného systému či pomalá rekonvalescencia. Je teda dôležité dbať na kvalitnú a nutrične bohatú stravu a zároveň zvážiť dopĺňanie chýbajúcich živín prostredníctvom cielené suplementácie, ideálne v biologicky dostupnej forme, ktorá zohľadňuje potreby starnúceho organizmu.
Bielkoviny
Bielkoviny patria medzi makronutrienty, ktoré seniorom veľmi často chýbajú. Sú to stavebné kamene nášho tela, ktoré ovplyvňujú funkciu imunitného systému, hojenie rán, zotavenie po chorobe atď. Ich nízky príjem zároveň prispieva k vzniku sarkopénie, ktorá následne vedie k zníženej pohyblivosti. Kombinácia adekvátneho príjmu bielkovín (cca 1,2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne) a pravidelnej fyzickej aktivity tak pomáha seniorom zachovať silu, mobilitu a nezávislosť aj vo vyššom veku.
Vitamín D
Deficit vitamínu D je medzi seniormi mimoriadne rozšírený. Nedávna retrospektívna štúdia z Českej republiky, ktorá zahŕňala takmer 120 000 účastníkov, ukázala, že vo vekovej skupine osôb starších ako 50 rokov trpí nedostatočnou hladinou vitamínu D takmer 72 % osôb. [1]
Medzi hlavné dôvody nedostatku patrí skutočnosť, že s pribúdajúcim vekom klesá syntéza vitamínu D v koži aj vstrebávanie vitamínu D v čreve. Seniori navyše trávia menej času na slnku a príjem vitamínu D zo stravy sa taktiež znižuje.
U dospelých môže nedostatok vitamínu D prispievať nielen k rozvoju osteomalácie alebo osteoporózy, ale je spojený aj so zvýšeným rizikom pádov, svalovou slabosťou a množstvom ďalších zdravotných rizík, ako sú napríklad poruchy kardiovaskulárneho a metabolického systému.
Vitamín D3+K2 predstavuje synergicky pôsobiaci doplnok kombinujúci vitamín D3 s vitamínom K2. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a vitamín K2 zabezpečuje, aby bol vápnik v tele správne využitý – teda uložený do kostí, nie do ciev. D3+K2 spoločne prispievajú k udržaniu pevných kostí a zároveň chránia kardiovaskulárny systém pred nežiaducim ukladaním vápnika v stenách ciev.
Suplementácia vitamínu D by mala ideálne vychádzať z individuálne nameraných hladín v krvi. Na ich zistenie je možné využiť domáci samotest Vitamin D Level. Jedná sa o tzv. DBS test (dried blood spot) – test z kvapky krvi na filtračný papier. Trime kvíz na Vitamín D pre dospelých taktiež pomôže odhaliť prípadný nedostatok vitamínu D a zároveň odporučí vhodné produkty na užívanie.
Vitamín K2
Vitamín D úzko spolupracuje s vitamínom K2. Ten aktivuje dôležité proteíny, ktoré pomáhajú efektívne ukladať vápnik do kostnej tkaniva a zároveň zabraňujú jeho nežiaducemu ukladaniu v cievach, čo je dôležité pre prevenciu osteoporózy i kardiovaskulárnych ochorení.
Vitamín K2 sa vyskytuje prevažne v tradičných fermentovaných potravinách, ako je napríklad natto (tradičné japonské jedlo z fermentovaných sójových bôbov) alebo v mäsových a mliečnych výrobkoch od voľne sa pasúcich zvierat, ktoré nie sú bežnou súčasťou moderného jedálnička. Suplementácia vitamínu K2 spolu s vitamínom D3 je preto obzvlášť dôležitá pre udržanie pevných kostí a zdravého kardiovaskulárneho systému aj vo vyššom veku.
U osôb starších 50 rokov je vhodné uvažovať o dennom príjme 180 mikrogramov vitamínu K2, pretože s pribúdajúcim vekom rastie riziko úbytku kostnej hmoty a rozvoja osteoporózy. Pravidelný prísun tohto vitamínu môže prispieť k udržaniu pevnosti kostí a znížiť pravdepodobnosť ich oslabenia či zlomenín.
Vitamíny skupiny B
Medzi ďalšie často chýbajúce živiny u staršej populácie patria vitamíny skupiny B (najmä vit. B12 a folát), zinok, jód, selén a vitamín E. Nedostatok týchto mikronutrientov môže negatívne ovplyvniť imunitný systém, funkciu štítnej žľazy, nervový systém, energetický metabolizmus i ochranu buniek pred oxidačným stresom. Vitamíny skupiny B navyše zohrávajú dôležitú úlohu v prevencii únavy, porúch pamäti a ďalších neurologických ťažkostí. Multivitamín Daily F20 Complex predstavuje unikátny multivitamínový doplnok založený na prírodných ingredienciách, ktorý pomáha doplniť tieto najčastejšie chýbajúce živiny a podporiť vitalitu a zdravé starnutie.
Vitamín B12
Prevalencia nedostatku vitamínu B12 sa odhaduje na približne 20 % u osôb nad 60 rokov, ale môže dosahovať až 40 %. [2] Štúdia KORA-Age zistila, že vitamín B12 je deficitný u 27 % jedincov nad 65 rokov. [3] Hlavným dôvodom nedostatku vitamínu B12 u seniorov je jeho horšie vstrebávanie, nie nedostatočný príjem. Jednou z hlavných príčin je napríklad zápalové ochorenie žalúdka (atrofická gastritída) a znížená tvorba žalúdočnej kyseliny, ktorá je nevyhnutná pre uvoľňovanie a vstrebávanie vitamínu B12.
Vitamín B12 je potrebný napríklad pre normálnu činnosť nervovej sústavy, psychické zdravie a normálne fungovanie imunitného systému a podieľa sa tiež na tvorbe červených krviniek. U väčšiny ľudí sa nedostatok vitamínu B12 neprejavuje alebo len miernymi a nespecifickými príznakmi, ako je únava či zhoršená koncentrácia. V niektorých prípadoch však môže spôsobiť vážne poruchy krvotvorby alebo nervového systému, ktoré môžu viesť k trvalému poškodeniu zdravia.
Vitamín B9
EURRECA (European Micronutrient Recommendations Aligned – európska výskumná iniciatíva zameraná na zosúladenie a spresnenie odporúčaní pre príjem vitamínov a minerálnych látok v krajinách Európskej únie) identifikovala nízky príjem folátu ako problém verejného zdravia. Hlavným dôvodom je najmä nízky príjem potravín bohatých na folát, medzi ktoré patrí napríklad zelená listová zelenina.
Folát je potrebný pre syntézu DNA, pre normálnu krvotvorbu, prispieva k normálnej psychickej činnosti, normálnej funkcii imunitného systému a jeho nedostatok môže viesť k megaloblastickej anémii, poruchám pamäti, kognitívnemu zhoršeniu a zvýšenej hladine homocysteínu, čo predstavuje rizikový faktor rozvoja kardiovaskulárnych ochorení.
Vápnik
Príjem vápnika v dospelej európskej populácii často nezodpovedá odporúčaným hodnotám. Priemerný príjem u starších dospelých v Európe sa podľa odhadov pohybuje okolo 600 mg denne, čo je pod odporúčanými 1000–1200 mg denne pre osoby staršie ako 50 rokov.
Vápnik je potrebný pre štruktúru a zdravie kostí, podieľa sa aj na nervových funkciách a svalovej kontrakcii. Jeho nedostatok prispieva k riziku vzniku osteoporózy a zlomenín, môže sa prejaviť svalovými kŕčmi a zhoršenou funkciou nervového i kardiovaskulárneho zdravia.
Znížené množstvo vápnika u seniorov je často dôsledkom nižšej tvorby žalúdočnej kyseliny, ktorá je nevyhnutná pre jeho uvoľnenie z potravy, a zároveň častého deficitu vitamínu D, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika v čreve. Znížená konzumácia mliečnych výrobkov tento deficit ešte podporuje.
Na zabezpečenie dostatočného príjmu vápnika sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na tento minerál, ako sú mliečne výrobky, zelená listová zelenina alebo orechy a semená. Ak nie je možné dosiahnuť odporúčaný príjem len stravou, je vhodné užívať vápnik z doplnku stravy, ideálne v kombinácii s vitamínom D3 a K2, ktorý zlepšuje jeho vstrebávanie a pôsobí synergicky.
Omega-3 mastné kyseliny
Príjem omega-3 mastných kyselín v európskej populácii je všeobecne považovaný za nedostatočný. U seniorov sa navyše často ešte znižuje, a to najmä kvôli nižšej konzumácii tučných rýb, zníženej chuti do jedla alebo problémom s prípravou kvalitnej stravy. Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, sú pre seniorov zásadné pre udržanie zdravého srdca a mozgu a zároveň vykazujú protizápalové účinky, ktoré pomáhajú tlmiť chronický zápal spojený so starnutím (tzv. "inflammaging"). Pravidelný príjem omega-3, ideálne ako kvalitný doplnok stravy aj prostredníctvom stravy bohatej na ryby, môže u seniorov podporiť zdravé starnutie a znížiť riziko civilizačných ochorení.
Krill Oil Plus je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme fosfolipidov, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a nespôsobujú problémy s trávením ani pocit ťažkosti, ako to môže byť pri omega-3 doplnkoch z rýb. Krill Oil navyše prirodzene obsahuje astaxantín, ktorý pomáha chrániť organizmus pred oxidačným stresom, ktorý s pribúdajúcim vekom narastá, a cholín, ktorý prispieva k normálnej činnosti pečene a zdravému metabolizmu tukov.
Horčík
Nedostatok horčíka nie je u staršej populácie nezvyčajný. Dôvodom je znížený príjem potravín bohatých na horčík, zhoršené vstrebávanie v čreve alebo častejšie užívanie liekov (napr. diuretík či inhibítorov protónovej pumpy). Horčík navyše úzko spolupracuje s vitamínom D – pomáha ho aktivovať v tele do jeho účinnej formy a tým zabezpečuje jeho správnu funkciu, predovšetkým pri vstrebávaní vápnika.
Nedostatok horčíka sa môže prejaviť svalovými kŕčmi, únavou, podráždenosťou, poruchami spánku, ale môže tiež nepriamo ovplyvniť účinnosť suplementácie vitamínu D či zhoršiť problémy spojené s hustotou kostí, svalovou slabosťou a únavou. Dostatočný príjem horčíka je preto dôležitou súčasťou prevencie mnohých chronických ťažkostí spojených so starnutím.
Železo
Medzi často chýbajúce živiny u staršej populácie patrí aj železo. Dôvodom je jeho znížený príjem stravou (najmä ak starší ľudia konzumujú menej mäsa) a zhoršené vstrebávanie železa v tráviacom trakte (často kvôli nižšej produkcii žalúdočnej kyseliny). Nedostatok železa je hlavnou príčinou anémie, ktorá vedie k únave a slabosti. Anémia je tiež spojená so zvýšeným rizikom demencie v starobe [3].
Pravidelná kontrola krvného obrazu a celkového profilu železa je preto u staršej populácie na mieste. Suplementácia železom by mala byť odporúčaná iba v prípade preukázaného deficitu.
Čo si z článku odniesť?
-
Dôležitosť adekvátnej výživy a fyzickej aktivity: Kvalitná výživa spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou je kľúčová pre udržanie kvality života seniorov a prevenciu chronických ochorení (ako napríklad osteoporóza, srdcové choroby alebo kognitívny úpadok)
-
Zhoršené vstrebávanie živín u seniorov: S fyziologickými zmenami spojenými so starnutím často dochádza k poruchám vstrebávania živín, čo môže prehĺbiť nutričné nedostatky.
-
Bielkoviny: Nízky príjem bielkovín zvyšuje riziko straty svalovej hmoty, a tým negatívne ovplyvňuje pohyblivosť a nezávislosť seniorov. Dôležitý je príjem cca 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
-
Suplementácia je kľúčová: Suplementácia môže pomôcť doplniť bežné chýbajúce živiny, ako sú vitamíny D3+K2, vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, horčík, či železo.
-
Vitamín D3 a K2: Deficit vitamínu D je u seniorov extrémne častý a môže prispievať k osteoporóze, pádom aj kardiovaskulárnym problémom. Kombinácia vitamínu D3 a K2 je ideálna pre udržanie zdravia kostí a ciev.
-
Omega-3 mastné kyseliny: Nedostatok omega-3 mastných kyselín u seniorov je bežný, čo môže ovplyvniť zdravie srdca a mozgu. Vhodným, dobre vstrebateľným zdrojom omega-3 nielen pre starších jedincov je olej z krillu.
-
Multivitamín Daily F20: Kvalitný multivitamínový doplnok v biologicky dostupných formách pomôže doplniť často deficitné živiny, ako je napríklad zinok, selén, vitamín E alebo B-komplex. Napríklad vitamín B12, dôležitý pre nervový systém, psychiku aj imunitu, chýba 20-40 % seniorov.
-
Vápnik: Seniori majú často znížené množstvo vápnika, ktorého nedostatok zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.
Zdroje:
[1] https://www.nature.com/articles/s41430-025-01587-0?utm_source=chatgpt.com#citeas
[2] Mouchaileh, N. (2023), Vitamin B12 deficiency in older people: a practical approach to recognition and management. J Pharm Pract Res, 53: 350-358. https://doi.org/10.1002/jppr.1897
[3] Conzade, R.; Koenig, W.; Heier, M.; Schneider, A.; Grill, E.; Peters, A.; Thorand, B. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients 2017, 9, 1276. https://doi.org/10.3390/nu9121276
