Menopauzálny prechod, zahŕňajúci perimenopauzu, menopauzu a postmenopauzu, predstavuje významnú a prirodzenú biologickú fázu v živote ženy, ktorá znamená koniec jej reprodukčných rokov. Toto obdobie, charakterizované hormonálnymi zmenami, ovplyvňuje zdravie kostí, kardiovaskulárneho systému, celkový metabolizmus aj duševnú pohodu.
Správne zameraná výživa a suplementácia v tomto období patria k dôležitým nástrojom, ktoré môžu zmierniť nepríjemné príznaky a znížiť riziko zdravotných komplikácií spojených s postmenopauzálnym obdobím.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Čo je perimenopauza a menopauza?
- Vplyv poklesu estrogénu na celkové zdravie
- Najčastejšie nutričné nedostatky u žien v menopauze
- Základné suplementačné stratégie v období perimenopauzy a postmenopauzy
- Záver
- Čo si z článku odniesť?
Čo je perimenopauza a menopauza?
Menopauzálny prechod je postupný proces, ktorý sa zvyčajne delí na tri fázy: perimenopauza, menopauza a postmenopauza.
Perimenopauza, čo znamená „okolo menopauzy“, je prechodné obdobie, ktoré predchádza samotnej menopauze. Typicky sa objavuje vo veku okolo 40 rokov a môže trvať od dvoch do desiatich rokov, pričom priemerná dĺžka je približne štyri roky. Charakteristickým znakom perimenopauzy je postupné znižovanie funkcie vaječníkov, ktoré začínajú produkovať menej hormónov, najmä estrogénu. Tento pokles však nie je lineárny – hladiny hormónov, najmä estrogénu a progesterónu, kolíšu nepredvídateľne, čo je často prirovnávané k „jazde na horskej dráhe“. Práve tieto hormonálne výkyvy sú zodpovedné za prvé príznaky, ako sú nepravidelné menštruačné cykly – môžu sa skracovať, predlžovať, krvácanie môže byť silnejšie alebo slabšie a niektoré cykly môžu úplne vynechať.
Menopauza je definovaná ako konkrétny okamih v čase, ktorý nastane po 12 po sebe idúcich mesiacoch bez menštruácie. V tomto bode vaječníky prestali uvoľňovať vajíčka a produkcia estrogénu klesla na veľmi nízku úroveň. Priemerný vek nástupu menopauzy v Európe sa pohybuje medzi 45 a 55 rokmi.
Postmenopauza je obdobie, ktoré začína po menopauze a trvá po zvyšok života ženy. Hladiny estrogénu zostávajú trvalo nízke. Hoci mnohé perimenopauzálne symptómy, ako sú návaly tepla, môžu postupne slabnúť, zdravotné riziká spojené s nedostatkom estrogénu, najmä pre kosti a srdce, pretrvávajú.
Počas tohto prechodu sa objavuje široká škála fyzických a emocionálnych symptómov. Medzi najčastejšie patria:
- Návaly tepla (náhly pocit tepla v tvári, na krku a hrudi) a nočné potenie.
-
Zmeny nálady: Zvýšená podráždenosť, úzkosť, napätie a vyššie riziko depresie.
-
Urogenitálne príznaky: Vaginálna suchosť spôsobujúca nepohodlie pri pohlavnom styku a zvýšená náchylnosť na močové a vaginálne infekcie v dôsledku stenčenia tkanív.
-
Fyzické zmeny: Bolesť kĺbov a svalov, suchá pokožka, rednutie vlasov a zmeny v telesnom zložení, ako je priberanie na váhe.
-
Kognitívne zmeny: Ťažkosti so sústredením a dočasné výpadky pamäti, často označované ako „mozgová hmla“ (brain fog).
Vplyv poklesu estrogénu na celkové zdravie
Pokles hladiny estrogénu nie je len príčinou nepríjemných symptómov, ale systematicky ovplyvňuje kľúčové systémy v tele a zásadne mení nutričné potreby ženy.
Zdravie kostí a riziko osteoporózy: Estrogén hrá zásadnú úlohu v udržiavaní rovnováhy kostného metabolizmu. Pôsobí ako brzda pre bunky nazývané osteoklasty, ktoré sú zodpovedné za odbúravanie (resorpciu) kostného tkaniva. S poklesom estrogénu sa aktivita osteoklastov zvyšuje. Proces odbúravania kostí tak začne prevažovať nad procesom tvorby novej kostnej hmoty. Dôsledkom je zrýchlená strata kostnej minerálnej hustoty, ktorá zvyšuje riziko vzniku osteopénie a následne osteoporózy.
Kardiovaskulárny systém: Pred menopauzou majú ženy výrazne nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení ako muži, a to najmä vďaka ochranným účinkom estrogénu. Estrogén pomáha udržiavať priaznivý lipidový profil, podporuje elasticitu ciev a má protizápalové účinky. S jeho úbytkom sa táto ochrana stráca. Dochádza k nepriaznivým zmenám v hladinách cholesterolu: zvyšuje sa hladina LDL cholesterolu a zároveň klesá hladina HDL cholesterolu. Tieto zmeny, často sprevádzané zvýšením krvného tlaku a tendenciou k zápalom ciev, vedú k tomu, že kardiovaskulárne riziko u žien po menopauze rýchlo dobieha a dokonca prevyšuje riziko u mužov rovnakého veku.
Metabolizmus a telesné zloženie: Hormonálne zmeny majú priamy dopad na metabolizmus a distribúciu telesného tuku. Metabolická rýchlosť sa spomaľuje, čo uľahčuje priberanie na váhe. Pokles estrogénu navyše podporuje ukladanie tuku v brušnej oblasti (viscerálny tuk), ktorý je metabolicky aktívnejší a je silne spojený s vyšším rizikom srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Zároveň dochádza k zrýchlenému úbytku svalovej hmoty, stavu známemu ako sarkopénia. Strata svalov nielenže ďalej spomaľuje metabolizmus, ale tiež znižuje fyzickú silu a mobilitu, čo zvyšuje riziko pádov a zlomenín.
Nálada a kognitívne funkcie: Estrogén ovplyvňuje funkciu mozgu a reguláciu neurotransmiterov, ako je serotonín, ktorý je kľúčový pre náladu a pocit pohody. Kolísanie a následný pokles estrogénu môžu narušiť túto jemnú rovnováhu, čo prispieva k častejším zmenám nálad, podráždenosti, úzkosti a zvýšenému riziku rozvoja depresie. Dočasné ťažkosti s pamäťou a sústredením sú taktiež dôsledkom vplyvu kolísajúcej hladiny estrogénu na činnosť mozgu.
Najčastejšie nedostatky živín u menopauzálnych žien
Ženy v perimenopauze a menopauze čelia zvýšenému riziku nedostatku viacerých kľúčových živín. Deficity jednotlivých nutrientov sa navzájom ovplyvňujú a zosilňujú tak negatívne dopady hormonálnych zmien.
Vitamín D: „slnečný“ vitamín pre zdravé kosti a imunitu
Vitamín D je pre ženy v menopauze mimoriadne dôležitý. Jednou z jeho mnohých funkcií je regulácia metabolizmu vápnika a fosforu, čo je nevyhnutné pre vstrebávanie vápnika z čreva a jeho následné zabudovanie do kostí. Okrem toho hrá vitamín D kľúčovú úlohu v imunitnej funkcii, regulácii nálady a udržiavaní svalovej sily, čím pomáha predchádzať pádom a zlomeninám.
Nedostatok vitamínu D predstavuje u postmenopauzálnych žien vážny problém. Rozsiahla európska štúdia z roku 2007 [1], ktorá zahŕňala viac ako 8 500 žien, ukázala, že neadekvátne hladiny vitamínu D (menej ako 80 nmol/l) malo takmer 80 % sledovaných žien. V podskupine žien mladších ako 65 rokov bola prevalencia dokonca 86 %.
Hlavným zdrojom vitamínu D je syntéza v pokožke pri vystavení slnečnému UVB žiareniu. V európskych zemepisných šírkach je však táto syntéza od októbra do marca nedostatočná. Stravovacie zdroje sú zároveň pomerne obmedzené – medzi najlepšie patrí tučná morská ryba (losos, makrela, sardinky, sleď), v menšej miere aj vaječné žĺtky.
Vápnik: základ zdravých kostí
Vápnik je najhojnejšie zastúpeným minerálom v ľudskom tele – približne 99 % sa nachádza v kostiach a zuboch, ktorým dodáva štruktúru a pevnosť. Počas menopauzy, keď zrýchlený úbytok kostnej hmoty ohrozuje kostrový systém, sa adekvátny príjem vápnika stáva kľúčovým pre spomalenie tohto procesu a prevenciu osteoporózy. Vápnik je zároveň nevyhnutný pre správnu činnosť nervového systému, svalovú kontrakciu a zrážanie krvi.
Napriek jeho kľúčovej úlohe je príjem vápnika u európskych postmenopauzálnych žien často nedostatočný. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pre túto skupinu denný príjem 1300 mg. Európska štúdia však ukázala, že priemerný denný príjem bol len približne 930 mg. Navyše 42 % žien prijímalo menej než 800 mg denne, čo je odporúčaná dávka pre ženy pred menopauzou. Vo všetkých skúmaných krajinách bol priemerný príjem pod odporúčanou hodnotou.
Horčík: minerál pre rovnováhu tela i mysle
Horčík je kofaktorom pre viac než 300 enzymatických reakcií v tele a hrá kľúčovú úlohu aj počas menopauzy. Je nevyhnutný pre zdravie kostí, podieľa sa na mineralizácii kostného tkaniva a je dôležitý pre metabolizmus a aktiváciu vitamínu D. Bez dostatku horčíka telo nevie vitamín D efektívne využiť. Pomáha tiež regulovať krvný tlak, zlepšuje inzulínovú senzitivitu (dôležité pri prevencii metabolického syndrómu), prispieva k správnej funkcii svalov a nervov a významne ovplyvňuje náladu a kvalitu spánku, čím pomáha zmierniť úzkosť a nespavosť spojenú s menopauzou.
Nedostatočný príjem horčíka je v Európe pomerne bežný. Odhady hovoria o 10–30 % populácie. EFSA stanovila adekvátny príjem na 300 mg denne pre dospelé ženy. Mnohé ženy túto hodnotu nedosahujú – aj kvôli strave bohatej na spracované potraviny, ktoré sú na horčík chudobné.
B vitamíny (B12, B6, folát): energia, nálada a zdravie srdca
B vitamíny sú nevyhnutné pre množstvo telesných funkcií, ktoré môžu byť počas menopauzy narušené hormonálnymi zmenami. Sú kľúčové pre tvorbu energie, zohrávajú zásadnú úlohu vo funkcii nervového systému a v syntéze neurotransmiterov (serotonín, dopamín), ktoré ovplyvňujú náladu a pomáhajú zmierniť úzkosť a depresie. Z hľadiska dlhodobého zdravia pomáhajú regulovať hladinu homocysteínu – aminokyseliny spájanej s vyšším rizikom infarktu a mozgovej príhody. Vitamíny B6, B12 a folát sú kľúčové pre jeho odbúravanie. Po menopauze, keď riziko týchto ochorení stúpa, je dôležité hladinu homocysteínu udržiavať pod kontrolou.
Riziko nedostatku B vitamínov, najmä B12, rastie s vekom. Jeho vstrebávanie závisí od tzv. vnútorného faktora produkovaného v žalúdku, no u starších ľudí je častá atrofická gastritída, ktorá jeho tvorbu znižuje. Odhaduje sa, že v Európe trpí nedostatkom vitamínu B12 1,6–10 % populácie, pričom najvyššie riziko sa týka žien nad 60 rokov. [2]
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): regulácia zápalu a podpora mozgu a srdca
Omega-3 mastné kyseliny – konkrétne EPA (eikozapentaénová) a DHA (dokozapentaénová) – sú polynenasýtené tuky s protizápalovými účinkami. Pokles estrogénu počas menopauzy zvyšuje systémový zápal, ktorý je základom mnohých chronických ochorení. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia ako prirodzený protipól a podporujú zdravie srdca, pomáhajú znižovať triglyceridy, krvný tlak a podporujú pravidelný srdcový rytmus. Zároveň podporujú mozgové funkcie a môžu pomôcť zmierniť psychologické príznaky menopauzy, ako sú depresie a úzkosti.
Aj keď presné údaje o deficite omega-3 u žien v menopauze chýbajú, všeobecne platí, že západný typ stravy obsahuje málo EPA a DHA a naopak veľa pro-zápalových omega-6 mastných kyselín.
Bielkoviny: pre udržanie svalovej hmoty a sily
Bielkoviny sú počas menopauzy kľúčovou makroživinou. Zvýšený príjem je zásadný na prevenciu sarkopénie – zrýchleného úbytku svalovej hmoty a sily, ktorý je spojený s vekom a hormonálnymi zmenami. Zachovanie svalov je dôležité pre fyzickú silu, stabilitu a mobilitu. Silné svaly tiež podporujú kosti a znižujú riziko pádov. Bielkoviny zároveň predlžujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť s reguláciou hmotnosti v období zvýšenej náchylnosti k priberaniu.
Mnohé ženy, najmä staršie, konzumujú bielkovín nedostatok. Odborníci odporúčajú pre ženy v menopauze príjem 1,0 až 1,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.
Základné suplementačné stratégie v období perimenopauzy a postmenopauzy
Suplementácia, ako už názov napovedá, má dopĺňať, nie nahrádzať zdravú, kvalitnú a vyváženú stravu. Základom zdravia nielen v menopauze je strava bohatá na celé, nespracované potraviny. Typ stredomorskej diéty s vysokým podielom zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín, strukovín, zdravých tukov (z olivového oleja, orechov a rýb) a bielkovín môže prispieť k zmierneniu symptómov menopauzy a k udržaniu kardiovaskulárneho zdravia.
Nižšie uvádzame skupinu doplnkov, ktoré predstavujú základný pilier nutričnej podpory pre väčšinu žien v perimenopauze a menopauze. Tieto doplnky cielia na najčastejšie a klinicky najvýznamnejšie deficity, ktoré majú zásadný vplyv na dlhodobé zdravie.
Vitamín D3
Pre efektívnu suplementáciu vitamínu D je vhodné najprv stanoviť koncentráciu 25‑hydroxyvitamínu D v sére, na základe ktorej možno presne nastaviť individuálne dávkovanie. Hoci odporúčania pre optimálne hladiny vitamínu D v krvi sa môžu líšiť, ukazuje sa, že z hľadiska zdravia je vhodné udržiavať sérovú hladinu 25(OH)D medzi 100 až 150 nmol/l.[3]
Na zistenie stavu vitamínu D možno využiť aj domáci test z kvapky krvi – Vitamin D Level. Výsledky testu sú dostupné v priebehu niekoľkých dní cez online platformu. Súčasťou sú odborné interpretácie a personalizované odporúčania.
Vitamín K2
Vitamín K2 je kľúčovým kofaktorom v metabolizme vápnika a dopĺňa účinky vitamínu D reguláciou transportu a ukladania vápnika. Aktivuje proteíny zodpovedné za mineralizáciu kostnej matrix a zároveň inhibuje kalcifikáciu mäkkých tkanív. Dostatočný prísun vitamínu K2 je preto nevyhnutný pre zdravé cievy, kostnú denzitu a prevenciu osteoporózy. U žien v postmenopauze sa odporúča denná suplementácia 120 µg vitamínu K2.
Horčík
Horčík je esenciálny minerál, nevyhnutný pre správnu funkciu mnohých enzymatických procesov, avšak jeho príjem je v populácii často nedostatočný. Suplementácia elementárneho horčíka v dávke 200–400 mg denne môže efektívne pokryť zvýšené potreby organizmu. Ideálnou formou je bisglycinát horečnatý – chelát s vysokou vstrebateľnosťou a šetrný k tráviacemu traktu. Vďaka viazaniu na aminokyselinu glycín má aj upokojujúce účinky, čo je ideálne pri večernom užívaní na podporu spánku a zníženie úzkosti.
Omega‑3
Na dosiahnutie dostatočného protizápalového účinku a podpory srdca a mozgu sa odporúča denný príjem približne 1000 mg kombinácie EPA a DHA. Rovnako ako pri vitamíne D je vhodné dávkovanie individualizovať na základe stanovenia Omega‑3 indexu, ktorý vyjadruje podiel EPA a DHA v membránach erytrocytov. Tento biomarker poskytuje spoľahlivý prehľad o dlhodobom zásobení omega‑3 a umožňuje cielenú suplementáciu. Optimálne hodnoty pre podporu zdravia srdca, mozgu a reguláciu zápalu sú 8–12 %.
Pre jednoduchší výber vhodného omega‑3 doplnku odporúčame využiť jednoduchý orientačný kvíz, ktorý pomáha zvoliť optimálny produkt podľa individuálnych potrieb.
Vápnik
Suplementácia vápnika si vyžaduje opatrný a personalizovaný prístup. Cieľom je dosiahnuť celkový denný príjem (zo stravy i doplnkov) 1200 mg. Prvým krokom je preskúmať príjem vápnika zo stravy, doplnky by mali slúžiť len na doplnenie nedostatočného príjmu.
Viac o doplňovaní vápnika sa dozviete v našom 43. diele podcastu s Jakubom Přibylom, nutričným špecialistom a produktovým vývojárom Trime doplnkov.
Trime Calcium + D3/K2 je prírodný doplnok stravy s bio práškom z morských vápencových rias Lithothamnion superpositum. Tieto riasy sú prirodzene bohatým zdrojom vápnika vo vysoko vstrebateľnej forme, doplnenej o horčík a ďalšie minerály, ktoré podporujú zdravie kostí a sú dobre prijímané organizmom.
Ďalšie doplnky, ktoré môžu byť prospešné pre špecifické skupiny žien podľa ich stravovacích návykov, veku alebo zdravotných cieľov, zahŕňajú B‑komplex, kolagénové peptidy a prípadne proteínové prášky.
B‑komplex alebo vitamín B12
Suplementácia je odporúčaná predovšetkým vegánkam a vegetariánkam, ktoré nevstrebávajú vitamín B12 zo stravy. Doplnenie B‑komplexu alebo vitamínu B12 je vhodné aj pre ženy nad 60 rokov, u ktorých sa vstrebávanie znižuje, alebo pre tých, ktoré užívajú lieky ovplyvňujúce žalúdočnú kyselinu (napr. inhibitory protónovej pumpy). Kvalitný B‑komplex poskytuje podporu všetkým B vitamínom, ktoré sú v období menopauzy kľúčové pre energetický metabolizmus, nervový systém a psychickú odolnosť. Pri suplementácii je dôležité voliť aktívne (metylované) formy, ktoré zabezpečujú vstrebateľnosť aj u žien s genetickými polymorfizmami (napr. v géne MTHFR), ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus týchto vitamínov.
Kolagénové peptidy
Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele – nachádza sa v kostiach, kĺboch, chrupavkách aj pokožke. Suplementácia kolagénových peptidov môže byť cenná pre podporu pohybového aparátu a zdravia pokožky. Štúdia z roku 2018 [4], ktorá zahŕňala 131 žien po menopauze, ukázala, že denný príjem 5 g kolagénových peptidov po dobu jedného roka viedol k významnému zlepšeniu kostnej denzity v porovnaní s placebom.
Proteínové prášky
Pre mnohé ženy môže byť náročné dosiahnuť odporúčaný denný príjem bielkovín (1,0–1,2 g/kg telesnej hmotnosti) iba zo stravy – či už z dôvodu zníženej chuti do jedla, časovej vyťaženosti alebo individuálnych stravovacích preferencií. V takýchto prípadoch môžu kvalitné proteínové doplnky predstavovať praktické a efektívne riešenie na doplnenie potrebného príjmu bielkovín. Výhodou je ich jednoduché zaradenie do jedálnička – dajú sa pridať do smoothie, jogurtu či ovsenej kaše a zabezpečiť tak dostatok bielkovín na udržanie svalovej hmoty.
Bylinná podpora v menopauze
Bylinná podpora je počas menopauzy častým spôsobom, ako si ženy uľavujú od nepríjemných symptómov, ako sú návaly tepla, výkyvy nálad alebo poruchy spánku. Medzi najčastejšie využívané fytoterapeutiká patria fytoestrogény (napríklad zo sóje alebo červeného ďateliny). Ide o rastlinné zlúčeniny, ktoré majú chemickú štruktúru podobnú ľudskému estrogénu. Vďaka tejto podobnosti sa môžu viazať na estrogénové receptory v tele. V závislosti od hladiny estrogénu v organizme môžu pôsobiť buď estrogénne (pri nízkej hladine, ako v menopauze), alebo antiestrogénne (pri vysokej hladine blokujú silnejší estrogén).
Existuje aj množstvo ďalších rastlinných prípravkov s potenciálnym účinkom, ich efektivita sa však líši a nie je vždy jednoznačne podložená vedeckými dôkazmi. Výber konkrétnych bylín a doplnkov by preto mal prebiehať individuálne a pod vedením skúseného odborníka – naturopata, fytoterapeuta alebo kvalifikovaného nutričného terapeuta. Ten zohľadní celkový zdravotný stav, užívané lieky a osobné potreby každej ženy. Personalizovaný prístup je kľúčom k bezpečnej a zmysluplnej bylinné terapii v menopauze.
Záver
Prechod do menopauzy netreba vnímať s obavami, ale ako príležitosť prevziať aktívnu kontrolu nad vlastným zdravím. Úprava stravy spolu s doplnením kritických nutrientov pomocou suplementácie môže pomôcť zmierniť nepríjemné symptómy a najmä podporiť dlhodobé zdravie, vitalitu a kvalitu života v tomto novom životnom období.
Čo si z článku odniesť?
- Menopauza je prirodzená fáza života ženy: súvisí s poklesom estrogénu, ktorý ovplyvňuje zdravie kostí, srdca, metabolizmus a psychickú pohodu.
- Hormonálne zmeny prinášajú rôzne fyzické aj psychické symptómy: typické sú návaly tepla, poruchy spánku, výkyvy nálad, „mozgová hmla“, priberanie na váhe, strata svalovej hmoty atď. Zároveň rastie riziko osteoporózy, kardiovaskulárnych ochorení, úzkostí a depresií.
- Správne zameraná strava a doplnky pomáhajú zmierniť symptómy a znížiť zdravotné riziká.
- Stravovanie: prioritou by malo byť osvojovanie si zdravých návykov založených na kvalitných, celistvých a nespracovaných potravinách.
- Základná suplementácia: medzi najčastejšie živiny, ktorých majú ženy v menopauze nedostatok, patria:
- Vitamín D + K2 – dôležité pre zdravie kostí a ciev
- Vápnik – zásadný pre spomalenie úbytku kostnej hmoty
- Horčík – podporuje kosti, spánok, nervy, náladu a využitie vitamínu D
- B-vitamíny (B6, B12, folát) – ovplyvňujú náladu, pamäť, tvorbu energie a zdravie srdca
- Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA) – pôsobia protizápalovo, podporujú mozog a srdce
- Bielkoviny – dostatočný príjem je kľúčový pre udržanie svalovej hmoty a sily
Zdroje:
[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Prevalence of vitamin D inadequacy in European postmenopausal women. Curr Med Res Opin. 2007 Aug;23(8):1939-44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697.
[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. A Brief Review on Vitamin B12 Deficiency Looking at Some Case Study Reports in Adults. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694
[3] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
