Prítomnosť vitamínu D takmer vo všetkých bunkách a tkanivách organizmu svedčí o jeho výnimočnosti a schopnosti chrániť nás pred množstvom ochorení. Je jedným z najdôležitejších minerálov a to je naozaj dobrý dôvod na to, aby ste mali dostatočný denný príjem. Ale naozaj ho máte?
Čo sa v článku dozviete?:
- Môžeme prijímať dostatok vitamínu D prirodzenou cestou?
- Na začiatku stojí cholesterol
- Čo všetko môže ovplyvniť mechanizmus premeny vitamínu D3?
- Získanie vitamínu D zo slnka?
- Tipy ako zo slnka získať maximum vitamínu D
Vitamín D silne ovplyvňuje homeostázu a metabolizmus vápnika a fosforu, čo z neho robí základný faktor pre zdravé zuby a kosti. Má nezastupiteľnú funkciu pre správne fungovanie svalov, kardiovaskulárneho a imunitného systému, je prítomný rádovo pri 200 reakciách prebiehajúcich v ľudskom tele.
Môžeme prijímať dostatok vitamínu D prirodzenou cestou?
Vitamín D je súhrnným názvom pre steroidné hormonálne prekurzory - kalciferoly. Nie je klasický vitamín, pretože naše telo môže produkovať hlavný zdroj vitamínu D3 (prispieva približne 90% príjmu vitamínu D) v pokožke vystavenej slnečnému žiareniu, konkrétne UVB žiareniu. Tiež niektoré potraviny obsahujú malé množstvo, ale veľmi zanedbateľné oproti tomu, ktoré je naše telo schopné pretvoriť si vplyvom slnečného žiarenia. Ale ani to nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá (to by sme totiž túto tému nemuseli ani spomínať). Spomínaná biochemická premena predstavuje komplexný proces s množstvom faktorov, ktoré ju ovplyvňujú.
Na začiatku stojí cholesterol
Zo slnka prijmeme vitamín D3 v jeho neaktívnej forme. Presnejšie povedané, pod kožou máme špeciálny typ cholesterolu, ktorý sa pôsobením UVB žiarenia mení na neaktívny vitamín D3. Ten potom najprv musí prejsť pečeňou, ktorá ho "prestaví" na 25-hydroxycholekalciferol (kalcidiol), 5x potentnejšiu formu neaktívneho vitamínu D3. Až ten sa nakoniec v obličkách premení na 1α,25-dihydroxyvitamín D, čiže kalcitriol. Jedná sa o biologicky aktívnu formu vitamínu D, 10x potentnejšiu ako jeho pôvodná forma, cirkulujúca ako hormón v krvi a ovplyvňujúca metabolizmus vápnika a fosforu.
Čo všetko môže ovplyvniť mechanizmus premeny vitamínu D3?
Tu sa ale všetko začína komplikovať. Nejde len o samotnú syntézu vplyvom slnečného žiarenia alebo zdravú pečeň a obličky, ktoré sú dôležitým článkom v tomto biochemickom procese, ale sú tu ďalšie faktory vstupujúce do hry. Napríklad zemepisná poloha, nadmorská výška, ozón, oblačnosť, ročné obdobie, denná doba aj typ pleti. To všetko môže znížiť či zvýšiť intenzitu žiarenia, a teda aj premenu vitamínu D. Slnečné žiarenie má niekoľko zložiek s rôznym biologickým účinkom. Jednou z týchto zložiek je tiež ultrafialové žiarenie, obsahujúce zhruba 95% UVA a 5% UVB, pričom schopnosť premeniť vitamín D v koži na jeho aktívny metabolit má iba UVB. Množstvo ultrafialového žiarenia, ktoré k nám na zemský povrch dopadne je ovplyvnené ročným obdobím, pričom v lete je ho asi 3x viac ako v zime. V priebehu dňa tiež kolíše intenzita UVB žiarenia, maximum je možné získať medzi 11 a 15 hodinou (naopak intenzita UVA žiarenia sa počas dňa príliš nemení). Veľký rozdiel je aj v nadmorských výškach, pretože na každých 300 metrov nadmorskej výšky sa intenzita slnečného svetla zvýši o približne 4 %. Svoju úlohu zohráva aj zemepisná poloha. V našich zemepisných šírkach sme schopní zaistiť si dostatočný príjem vitamínu D približne od marca do septembra. Naopak čím bližšie k rovníku, tým kratšia je dráha lúčov prenikajúcich atmosférou a tým vyššia je aj intenzita žiarenia pri dopade na zemský povrch.
Ľudia s väčším množstvom melanínu pod kožou (a teda tmavšou pokožkou) sú viac chránení pred vplyvmi slnečného žiarenia. Premena na aktívny kalcitriol u nich trvá dlhšie. Čím tmavšia pleť, tým stúpa potreba doby strávenej na slnku. Tiež s vekom sa schopnosť produkcie vitamínu D znižuje, a tak starší ľudia alebo ľudia s tmavou pleťou môžu častejšie zaznamenať deficit vitamínu D. Osoby, ktoré sú najviac ohrozené nedostatkom sú deti, osoby dlhodobo upútané na lôžko, ľudia pracujúci v noci alebo ľudia trpiaci obezitou . Vitamín D je pohlcovaný tukovými bunkami, ktoré ho odvádzajú mimo krvný obeh. Za každých 10 kilogramov nadváhy sa tak môže zvýšiť jeho potreba o 17 %. Rizikovým faktorom pre deficit vitamínu D je všeobecne súčasný štýl života. Veľkú časť pracovného dňa trávime v uzavretých priestoroch kancelárie alebo auta a voľný slnečný víkend potom často nechceme tráviť mimo komfortu domova alebo nákupného centra. A ak predsa len ideme na slnko, tak sa pre istotu natrieme vysokým faktorom, ktorý nás chráni bohužiaľ nielen pred negatívnymi vplyvmi slnečného žiarenia, ale aj pred možnosťou čerpať blahodárne benefity.
Získanie vitamínu D zo slnka?
Informácie o správnom príjme vitamínu D a odporúčania sa veľmi líšia. Často sa stretnete s názorom, že dostatočné množstvo sme schopní zaistiť si prirodzenou cestou (pominieme teraz otázku starnutia kože a karcinogénneho potenciálu pri dlhom a nesprávnom opaľovaní). Existujú však štúdie o obrovskom deficite naprieč populáciou, a to aj v krajinách južnej Európy, kde sa zdá byť dostatok slnečného žiarenia. Čomu ale veriť? V zimných mesiacoch sa zdá byť užívanie doplnku stravy s vitamínom D takmer nevyhnutné. V letných mesiacoch by sme mali byť schopní si prísun zaistiť prirodzene, pokiaľ trávime na slnku dostatočné množstvo času. Ale kto nevyskúša, neuverí a radšej sám na sebe overí. Od marca do septembra chytajte lúče 15 – 30 minút denne medzi 11 a 15 hodinou. Že práve v tejto dobe ešte pracujete? Tak skúste maximum dní v týždni čo to pôjde a navyše zaraďte pravidelne do svojho pestrého jedálnička zdravú rybu z toho najkvalitnejšieho zdroja. Po skončení leta požiadajte svojho lekára o test na hladinu vitamínu D.
Tipy ako zo slnka získať maximum vitamínu D
- Vystaviť sa priamemu slnku približne 10-15 minút medzi 10 – 15 hodinou denne (ľudia s tmavšou pleťou až 30 minút). Dlhšie opaľovanie je nielen nebezpečné, ale hlavne kontraproduktívne. Hnedé sfarbenie kože po opaľovaní je nielen skvelý módny doplnok, ale hlavne ochranný mechanizmus nášho tela. Sfarbenie spôsobuje melanín, ktorý blokuje prístup UV do nižších vrstiev kože, čo je práve miesto, kde sa syntetizuje vitamín D.
- Krémy s faktorom viac ako 30 syntézu nedovoľujú alebo sťažujú.
- Musí to byť ožiarenie priame, neplatí tu teda opaľovanie cez okno našej kancelárie alebo pri ceste v zatvorenom aute. Práve tam ale bohužiaľ mnohí trávia najväčšiu časť slnečného dňa. Treba dodať, že okrem toho, že sklo blokuje UVB žiarenie, zostáva priestupné pre škodlivé UVA.
- Po opaľovaní sa sprchujte bez použitia mydla. Premena v koži nejaký čas trvá a mydlo môže odstrániť vrchnú vrstvu kože ešte kým látka stihne prejsť do podkožia.