Vitamín C – pre nás úplne nepostrádateľný – je základnou živinou, ktorú naše telo nemôže vyrobiť. Zoznam biologických funkcií, ktoré zastáva vitamín C v tele, je takmer nekonečný. V akých potravinách ho nájdeme a v akom množstve? Kedy je potrebné vitamín C doplniť a môžeme sa ním aj predávkovať? V našom článku vám odpovieme.
Čo sa v článku dozviete?:
- Aké potraviny sú bohaté na vitamín C?
- Vstrebávanie a biologická dostupnosť
- Prijímam dostatok vitamínu C zo stravy?
- Čo majú spoločné vitamín C a stres?
- Tipy ako si zaistiť kvalitný zdroj vitamínu C a minimalizovať úbytok živín
Na rozdiel od niektorých zvierat si ľudské telo nevie vitamín C vytvoriť, túto schopnosť sme stratili v priebehu evolúcie. Navyše je to látka vo vode rozpustná, náš organizmus teda nadbytočné množstvo vylúči v moči. Vzhľadom na to, že si ho nemôžeme ani ukladať do zásoby, je nutné zaistiť každodenný pravidelný prísun stravou. Denná odporúčaná minimálna dávka sa líši podľa veku každého jedinca, pohybuje sa od 40 mg pre dojčatá až do 100 mg/denne pre dospelého muža. Skutočná potreba príjmu je však veľmi individuálna a závisí od mnohých okolností.
Aké potraviny sú bohaté na vitamín C?
Skvelým zdrojom vitamínu C sú čierne ríbezle, šípky, rakytník, egreše, červená a zelená paprika, kivi, brokolica, šťavel, ružičkový kel, petržlen, jahody, fenikel i acerola, ktorá sa dá pestovať v našich podmienkach a samozrejme citrusové plody. Len hrsť petržlenu (cca 25g) môže pokryť zhruba 50% dennej odporúčanej dávky. Ideálne teda trochu čerstvo nasekané pridať ráno do zeleninovej šťavy a na obed rozmixovať do pesta s bazalkou.
Snažte sa jesť čo najviac rôznych druhov a farieb ovocia a zeleniny. Všetko ovocie a zelenina obsahuje vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré spolupracujú a poskytnú vám pevnejšie zdravie.
Vstrebávanie a biologická dostupnosť
Miera vstrebávania vitamínu C je závislá od jeho množstva prijatého zo stravy. Menšie množstvo sa vstrebáva veľmi dobre, s väčšou dávkou sa vstrebateľnosť znižuje. Ideálne je teda dávky rozložiť počas celého dňa.
Vitamín C je veľmi dôležitý, zároveň jedna z najcitlivejších živín. Ľahko sa degraduje vzduchom, svetlom a teplom. Preto je lepšie rezať ovocie a zeleninu bezprostredne pred ich konzumáciou. Krátke varenie pri vysokých teplotách je vhodnejšie ako dlhé varenie a je lepšie udržovať na ovocí či zelenine šupku pokiaľ možno. Zistilo sa, že zvýšené teploty a dlhý čas varenia spôsobujú obzvlášť vážne straty vitamínu C (môže to byť viac ako 50%). Na druhej strane, kyslosť alebo zmrazenie môže udržať hladinu vitamínu C v potravinách. Mrazená zelenina a ovocie sa však pred varením nesmie rozmrazovať.
Prijímam dostatok vitamínu C zo stravy?
Pokiaľ je naše stravovanie bohaté na ovocie a zeleninu, väčšinou sme schopní pokryť dennú dávku v bežnej strave. Ale čo je považované za dostatok? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť denne minimálne 400 g ovocia a zeleniny. Čím viac druhov a farieb sa na tanieri kombinuje, tým lepšie. Farba plodu nám totiž môže prezradiť mnoho o látkach, ktoré obsahuje. Pokiaľ chceme konzumovať ovocie a zeleninu bohaté na živiny, je potrebné vyberať si kvalitné zdroje (ostatne ako aj všetkých konzumovaných potravín). Je dobré riadiť sa sezónnosťou a dávať prednosť lokálnym potravinám. Čerstvá papaya, guayaba aj citrusové plody sú skvelým zdrojom vitamínu C, ale vôbec nevieme ako dlho av akých podmienkach k nám cestovali.
Čo majú spoločné vitamín C a stres?
Ste dlhodobo vystavení stresu alebo veľkej fyzickej záťaži? Potom je potrebné bunky o to viac chrániť pred negatívnymi dopadmi oxidatívneho pôsobenia a viac premýšľať o príjme. Počas silnej emócie, napr. rozčúlenia, dokáže náš organizmus odčerpať až 3000 mg vitamínu C. Niektoré štúdie tiež ukázali, že osoby, ktoré mali v sebe aspoň 3000 mg vitamínu C počas dňa, boli schopní lepšie reagovať na psychologické stresory. Vyššie nároky na príjem vitamínu C majú fajčiari, deti, tehotné a dojčiace, ľudia prekonávajúci infekčné ochorenia, chronické ochorenia alebo trpiace poruchou vstrebávania. Naše nadobličky reagujú na stres uvoľňovaním kortikoidov, ako je kortikosterón a kortizol. Tieto a ďalšie hormóny spúšťajú reakciu „boj alebo uteč“, ktorá nás pripravuje na akciu, keď sme v nebezpečenstve. Tiež potláčajú imunitný systém, prvú líniu obrany tela proti chorobám. Vitamín C nielen posilňuje našu imunitu, ale taktiež sa zdá, že má schopnosť znížiť hladiny stresových hormónov v krvi.
Alkohol, kofeín, niektoré lieky a ťažké kovy sú ďalšie faktory, ktoré nám vyčerpávajú hladinu vitamínu C v tele. Pokiaľ nie sme schopní z akéhokoľvek dôvodu pokryť denný príjem tejto živiny prostredníctvom stravy, kvalitný doplnok stravy je perfektnou možnosťou.
Tipy ako si zaistiť kvalitný zdroj vitamínu C a minimalizovať úbytok živín
- Čerstvosť nadovšetko. Vyberajte čerstvé produkty z kvalitných, lokálnych zdrojov!
- Sezónnosť. Nasledujte rytmus prírody – nielen, že je to lacnejšie a ekologickejšie, ale zozbierané plody v štádiu zrelosti majú najviac nutrientov
- Zásady správneho skladovania. Ovocie a zeleninu napríklad umyte až tesne pred prípravou, nie pred uložením do chladničky (zbytočná vlhkosť urýchľuje hnitie)
- Lúpať a krájať tesne pred použitím. Zbytočne nelúhovať vo vode, najmä už nakrájané kúsky (vitamín C je vo vode rozpustný)
- Voliť šetrné techniky prípravy, ktoré nemajú priamy kontakt s vodou (zelenina narýchlo osmahnutá, varenie v pare alebo aspoň variť aj so šupkou)