Koľkokrát sa cítime unavení hneď po prebudení? Dôvodom môže byť nedostatok spánku, náročný tréning, ale aj chronický stres. Všetko v našom tele je prepojené a únava, problémy so spánkom a nesústredenosť počas dňa môžu mať rôzne príčiny. Vo väčšine prípadov je to však prejav určitej nerovnováhy a nedostatku niektorých esenciálnych živín v tele. Ako spolu súvisia stres, únava a deficit niektorých minerálov?
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Fyzická aj psychická záťaž zvyšuje potrebu organizmu po dôležitých mineráloch
- Vzťah medzi nedostatkom zinku, horčíka a stresom
- Ako zistím, že potrebujem doplniť horčík a zinok?
- Čo si z tohto článku odniesť?
Fyzická aj psychická záťaž zvyšuje potrebu organizmu po dôležitých mineráloch
Žiadna látka v organizme nepôsobí izolovane, ale všetky sa spoločne podieľajú na fyziologických procesoch, vzájomne sa ovplyvňujú alebo umožňujú aktiváciu iných látok. A tak aj ten najmenší deficit určitého stopového prvku naruší celý proces.
Zinok a horčík sú esenciálne minerály, ktoré sa podieľajú na mnohých funkciách v tele, vrátane produkcie energie potrebnej na činnosť svalov, mozgu a celkové fungovanie fyziologických procesov.
Horčík sa podieľa najmä na energetickom metabolizme, činnosti nervov a svalov.
- prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania
- prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu
- prispieva k normálnej činnosti nervového systému
- prispieva k normálnej činnosti svalov
- prispieva k normálnej psychickej činnosti
Zinok pôsobí predovšetkým na imunitný systém, metabolizmus a ochranu buniek.
- prispieva k normálnej funkcii imunitného systému
- prispieva k normálnej kognitívnej funkcii
- prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom
- prispieva k udržaniu normálneho stavu vlasov, nechtov a pokožky
- prispieva k normálnej plodnosti a reprodukcii
Zvýšené nároky nútia organizmus pracovať na vyššie obrátky. Emocionálne napätie, dlhodobé vystavenie stresovým situáciám alebo fyzická námaha si vyžadujú viac energie, a teda aj väčší prísun minerálov a stopových prvkov, aby bol zabezpečený priebeh metabolických procesov. [1]
Odporúčame tiež článok „Horčík a jeho funkcie v ľudskom tele“.
V tele nie je ani jedna bunka, ktorá by na svoju činnosť nepotrebovala horčík alebo zinok. Na druhej strane, telo nemá žiadne zásobné miesto, z ktorého by mohlo čerpať tieto minerály v prípade zvýšenej potreby alebo nedostatku. Sme teda odkázaní na pravidelný prísun z externých zdrojov. Ak sa nám tieto látky dlhodobo odoberajú vo zvýšenom množstve a navyše ich nemáme v potrebnom množstve v strave, naruší sa homeostáza a niektoré procesy v tele sa spomalia. Dalo by sa povedať, že telo funguje na úver. Táto nerovnováha sa časom prejaví, či už vo forme nedostatku energie alebo únavy. Pri dlhodobom nedostatku to môže byť začiatkom radu chronických ťažkostí..
Zinok a horčík patria všeobecne medzi minerály, ktorých máme v organizme nedostatok. Rad prieskumov medzi širokou verejnosťou zistil, že často nedosahujeme ani odporúčané minimálne denné množstvo. Konkrétne v prípade horčíka rozsiahla prehľadová štúdia Going to the roots of reduced magnesium dietary intake (zverejnená v roku 2020) opisuje, ako drasticky priemyselné spracovanie potravín znižuje jeho obsah v potravinách [12]. Moderné rafinácie a technologické postupy zbavujú potraviny až 80 % pôvodného obsahu horčíka [12]. Ak nedokážeme zabezpečiť ani základné potreby organizmu, ako potom môžeme uspokojiť zvýšené nároky na príjem, či už z dôvodu športových aktivít, pracovného vyťaženia alebo stresu? Treba poznamenať, že stres je jedným z najväčších zlodejov minerálnych látok [2] a dnes už bežnou súčasťou každodenného hektického života.
Aj napriek tomu, že sa zameriavame na zdravý jedálny lístok, naše telo môže trpieť nedostatkom živín. Tabuľkové údaje o obsahu minerálnych látok v potravinách už dnes nemusia vôbec zodpovedať skutočnosti. Nakoniec záleží aj na tom, koľko z prijatých látok naše telo skutočne vstrebá. Biologická dostupnosť horčíka aj zinku môže byť totiž znížená ďalšími látkami obsiahnutými v strave alebo zlou funkciou tráviaceho ústrojenstva.
Vzťah medzi nedostatkom zinku, horčíka a stresom
Horčík a zinok môžu minimalizovať vplyv stresových situácií na organizmus a zohrávajú dôležitú úlohu v emocionálnej rovnováhe. Oba minerály Pozitívne ovplyvňujú hladinu a aktivitu kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) v mozgu. [9] [10]
Kyselina gama-aminomaslová je aminokyselina prirodzene produkovaná v mozgu. Funguje ako neurotransmiter, ktorý uľahčuje komunikáciu medzi mozgovými bunkami. Znižuje aktivitu neurónov v mozgu a v centrálnom nervovom systéme, čím uvádza telo a myseľ do pokojnejšieho a vyrovnanejšieho stavu a prináša úľavu od bolesti a stresu. [11]
Mnohé lieky, ako napríklad anestetiká alebo antidepresíva, interagujú s GABA a jej receptorami v mozgu a menia ich funkciu s cieľom dosiahnuť účinky ako relaxácia, úľava od bolesti, zníženie stresu alebo úzkosti. Zinok a horčík sú prírodné doplnky, ktoré fungujú na podobnom princípe a môžu tak významne prispieť k duševnej a fyzickej rovnováhe organizmu. [8] Horčík má navyše relaxačný účinok na naše svaly, zúžené cievy aj črevnú stenu, čím tiež pomáha zmierňovať negatívne dopady stresových situácií v organizme.
Ako zistím, že potrebujem doplniť horčík a zinok?
Dôvodom Príčinou nedostatku oboch minerálov je súčasný priemyselný spôsob spracovania potravín a množstvo polotovarov, poľnohospodárska pôda chudobná na minerály, konzumácia alkoholu, ako aj množstvo liekov, ktoré znižujú hladinu živín v tele. Zinok aj horčík sú tiež vo veľkom množstve spotrebúvané organizmom počas vysokej fyzickej aj psychickej záťaže. [1] [2] Oba minerály sa nachádzajú prevažne intracelulárne (vnútri buniek), preto nám meranie v krvi veľa nepovie o skutočnej hladine v tele a ich deficit môže byť ťažko diagnostikovateľný. O doplnkoch stravy by preto mal uvažovať každý, kto prechádza náročným obdobím, pravidelne športuje alebo je dlhodobo vystavený stresu. [3] [4] [7] Platí to najmä vtedy, ak pozorujeme jeden alebo viacero prejavov nedostatku niektorej z týchto látok.
Mierny nedostatok zinku sa môže prejaviť zvýšenou náchylnosťou k infekčným ochoreniam, zhoršeným hojením drobných poranení, bielymi škvrnami na nechtoch alebo zhoršenou kvalitou vlasov. Prvým príznakom nedostatku môže byť aj znížená chuť do jedla, strata chuti a čuchu, znížená schopnosť učiť sa a celkový pokles mentálnej výkonnosti. Zinok ovplyvňuje reprodukčný systém, u detí môže jeho nedostatok spôsobiť oneskorený vývoj a u mužov môže narušiť reprodukčnú schopnosť. Vyššie dávky zinku nie sú toxické, môžu však znížiť hladiny iných minerálov, najmä medi. Preto je dobré pri dopĺňaní zinku zamerať sa aj na meď.
Prvými príznakmi nedostatku alebo určitej nerovnováhy horčíka v tele môžu byť občasné svalové kŕče, únava alebo klasické tiky viečka. Silnejšími príznakmi sú potom časté mravčenie v končatinách, kŕče, zápcha, nespavosť, nepokojný spánok a celkový pocit nepohody a nepokoja. [5] [6] Viac sa dozviete aj v článku Nedostatok horčíka – kde ho nájsť a ako ho dopĺňať? Horčík zohráva úlohu v toľkých dôležitých fyziologických funkciách, že jeho dlhodobý nedostatok môže mať celý rad akútnych aj chronických následkov.
Čo si z tohto článku odniesť?
-
Stres a fyzická záťaž zvyšujú spotrebu minerálov: Pri dlhodobej psychickej záťaži, športe alebo nedostatku spánku pracuje organizmus na vyššie obrátky a zvyšuje sa jeho potreba horčíka, zinku a ďalších kľúčových živín.
-
Horčík a zinok patria medzi minerály, ktorých dnes často chýba: Nedostatočný príjem, zhoršené vstrebávanie, stres, alkohol, niektoré lieky a priemyselne spracované potraviny môžu prispievať k ich nízkej hladine v organizme.
-
Horčík a zinok súvisia aj s psychickou odolnosťou: Oba minerály sa podieľajú na správnom fungovaní nervového systému, reakcii na stres a emocionálnej rovnováhe. Horčík navyše pomáha uvoľňovať svaly a môže prispievať k upokojeniu organizmu.
-
Nedostatok sa nemusí hneď prejaviť v laboratórnych výsledkoch: Zinok aj horčík sú prevažne intracelulárne minerály, a preto ich hladina v krvi nemusí vždy presne odrážať skutočné zásoby v tele. Dôležité je všímať si aj typické príznaky nedostatku.
-
Medzi časté príznaky nedostatku patria únava, kŕče a zhoršená regenerácia: Nízka hladina horčíka sa môže prejaviť tikom viečka, svalovými kŕčmi, nepokojom alebo nespavosťou. Nedostatok zinku sa spája so zníženou imunitou, zhoršeným hojením, bielymi škvrnami na nechtoch alebo zníženou chuťou a čuchom.
-
Doplnky stravy môžu mať zmysel pri zvýšenej záťaži: O dopĺňaní horčíka a zinku stojí za to uvažovať najmä v náročných obdobiach, pri pravidelnom športovaní, chronickom strese, nedostatku spánku alebo pri nevyváženej strave.
-
Dlhodobá nerovnováha sa môže prejavovať postupne: Organizmus dokáže určitú dobu fungovať „na úver“, ale ak deficit pretrváva, môže sa časom prejaviť únavou, zhoršenou výkonnosťou, poruchami spánku a ďalšími chronickými ťažkosťami.
Zdroje:
[1] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editori. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
[2] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Stav horčíka a stres: opätovné preskúmanie konceptu začarovaného kruhu. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672
[3] Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Vplyv doplnkov stravy s obsahom horčíka a vitamínu B6 na duševné zdravie a kvalitu života u zdravých dospelých vystavených stresu s nízkou hladinou horčíka v krvi: post-hoc analýza randomizovanej kontrolovanej štúdie. Stress and Health. 2021;37(5):1000–1010. doi:10.1002/smi.3041. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.3051
[4] Boyle NB, Lawton C, Dye L. Vplyv doplnkov stravy s obsahom horčíka na subjektívnu úzkosť a stres – systematický prehľad. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
[5] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Vplyv doplnkov stravy s obsahom horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: Dvojito zaslepená klinická štúdia kontrolovaná placebom. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf
[6] He C, Wang J, Zhang Y, et al. Mechanizmy pôsobenia horčíka pri poruchách spánku. Nutrients. 2025. https://www.dovepress.com/the-mechanisms-of-magnesium-in-sleep-disorders-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
[7] Jazinaki MS a kol. Vplyv doplnkov zinku na kvalitu spánku u ľudí: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií. 2024. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.70019
[8] Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, et al. Antidepresívny účinok zinku a horčíka z hľadiska súčasných hypotéz o pôsobení antidepresív. Pharmacol Rep. 2008;60(5):588–589+ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
[9] Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, Singewald N. Nedostatok horčíka vyvoláva úzkosť a dysreguláciu osi HPA: modulácia terapeutickou liečbou. Neuropharmacology. január 2012; 62(1):304-12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3198864/
[10] Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Zásadné prvky pri depresii a úzkosti. Časť I. Pharmacol Rep. august 2014; 66(4):534–44. doi: 10.1016/j.pharep.2014.03.001. Epub 2. apríla 2014. PMID: 24948052.
[11] Petroff OA. GABA a glutamát v ľudskom mozgu. Neuroscientist. December 2002; 8(6):562–73. doi: 10.1177/1073858402238515. PMID: 12467378.
[12] Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Príčiny zníženého príjmu horčíka v strave: Kompromis medzi klimatickými zmenami a zdrojmi. Heliyon. 3. novembra 2020; 6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID: 33204877; PMCID: PMC7649274. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7649274/
3 komentárov
Dobrý den, můj dotaz-viz. nadpis naráží na situaci, kdy trávící systém nefunguje dobře dlouhodobě a tak ppd. doplňování minerály nekončí v těle, ale odpadu a jak tedy doplnit minerály v takovém případě?
Děkuji
———
trime.cz:
Dobrý den,
děkujeme za Váš dotaz. Pokud trávicí systém dlouhodobě nefunguje optimálně, může být skutečně narušeno vstřebávání minerálů i dalších živin. Základem je proto nejprve zjistit příčinu zhoršeného vstřebávání – například chronický zánět trávicího traktu, poruchu střevní sliznice, nedostatek trávicích enzymů a nedostatečná tvorba trávicí kyseliny, změny střevního mikrobiomu nebo jiné zdravotní obtíže jako celiakie. Následně je důležité zaměřit se na vyřešení problému a podporu zdravého zažívání. Při samotném doplňování minerálů, vitamínů a dalších živin pak dává smysl vybírat dobře vstřebatelné formy a zároveň podporovat zdraví trávicího traktu.
S pozdravem, Šárka Kůrková sarka@trime.cz www.trime.cz
nerozumím…
———
trime.cz:
Dobrý den,
ztráta citlivosti v prstech u rukou nemusí být nutně způsobena nedostatkem hořčíku. Polyneuropatie má častěji jiné příčiny – například nedostatek vitaminů skupiny B (zejména B12), diabetes a prediabetes, poruchy štítné žlázy nebo jiné neurologické či metabolické faktory. Hořčík hraje důležitou roli ve funkci nervového systému, ale jeho nedostatek se typicky projevuje spíše svalovými křečemi, únavou nebo podrážděností než ztrátou citlivosti. Doporučila bych proto situaci řešit s lékařem a případně zkontrolovat hladiny vitaminu B12, kyseliny listové, glukózy a dalších markerů.
S pozdravem,
Šárka TRIME.
Manželka má otoky i bolesti v končetinách, které se přesouvají z jedné ruky do druhé, případně do nohou. Předepsané léky příliš nepomáhají. Může tento stav být v důsldku nedostatku hořčíku? Zeman
———
trime.cz:
Dobrý den, pane Zemane,
děkujeme za otázku. Příznaky, které popisujete – otoky a bolesti končetin, které se přesouvají – nemusí být přímo způsobeny nedostatkem hořčíku. Nízká hladina hořčíku může způsobovat svalové křeče, slabost, třes nebo brnění, ale otoky a migrace bolestí mezi končetinami spíše ukazují na jiný problém, například minerálovou nerovnováhu, nedostatečnou funkci lymfatického systému nebo krevního oběhu. V tomto případě doporučujeme konzultovat stav s lékařem, případně s neurologem nebo revmatologem, aby byla příčina správně vyšetřena. Suplementace hořčíkem může být užitečná jako doplněk, ale nenahrazuje vyšetření a léčbu základního problému.
S pozdravem,
Šárka TRIME.