Prechádzať

+420 910 920 516 Po - Pia (9:00 - 17:00)

+420 910 920 516 Po - Pia (9:00 - 17:00)

Nedostatok horčíka, kde ho nájsť a ako suplementovať?

Nedostatok horčíka, kde ho nájsť a ako suplementovať?

Horčík je jedným z najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele. Ak sa pozeráme na bazalku, avokádo, špenát alebo listy stromov, vidíme ich zelene práve vďaka horčíku, ktorý túto farbu odráža. Aj napriek tomu, že je životne dôležitým minerálom, je po vitamíne D najviac deficitným. V akých potravinách sa nachádza, ako ho správne suplementovať a je to vôbec potrebné?

Napriek tomu, že je tento minerál pre ľudské telo nezastupiteľný a zohráva v tele toľko dôležitých funkcií, väčšina osôb trpí jeho chronickým nedostatkom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že nedostatkom trpí až 75% americkej populácie a nespĺňa denný príjem 420 mg. Čo sa týka Českej republiky, podľa národného monitoringu vykonávaného Centrom zdravia, výživy a potravín (CZVP CZU), nedosahujú v podstate všetky vekové skupiny populácie odporúčaných denných dávok prirodzenou stravou, pretože si tento minerál naše telo nevie vytvoriť samo.

Prečo nemáme dostatok horčíka?

Hoci je horčík obsiahnutý v pomerne širokom spektre potravín, je jedným z najčastejších deficitných minerálov. Hodnoty indikujúce obsah horčíka v potravinách nemusia zodpovedať skutočnej hodnote absorbovanej naším telom. A tak aj pri vysokom obsahu, môže naše telo vstrebať iba nepatrné množstvo. Môžu to spôsobovať niektoré ďalšie zložky potravy ako fytáty, organické kyseliny, vláknina, prítomnosť fosfátových prísad, ale aj vápnik alebo napríklad zinok, ktorý zdieľa s horčíkom niektoré metabolické cesty v organizme.

Zistilo sa, že obsah horčíka v ovocí a zelenine klesol za posledných päťdesiat rokov a 80% tohto kovu sa stráca počas spracovania potravín. Pôdy s prirodzene nízkym obsahom horčíka, strava bohatá na ultra-spracované potraviny, prísady a všadeprítomný cukor – tieto faktory nielenže nemajú dostatočnú nutričnú hodnotu pre náš organizmus, ale odčerpávajú z tela mnoho dôležitých minerálov. Bilancia horčíka je ovplyvnená aj vysokou konzumáciou alkoholu, kofeínu, drog alebo diuretík. Aj počas cvičenia môžete potrebovať o 10-20% viac horčíka ako pri odpočinku. A samozrejme stres – taktiež veľmi ovplyvňuje rovnováhu horčíka. To sú dôsledky, že veľké percento ľudí na celom svete nemá dostatočnú dennú zásobu horčíka.

Aké sú potravinové zdroje horčíka?

Bohatým zdrojom horčíka je tmavo zelená a listová zelenina, práve pre veľké množstvo chlorofylu, ako napr. špenát, horčičná zelenina, chlorella, spirulina, petržlen, avokádo či brokolica. Z ovocia je to najmä banán, maliny, černice, datle, sušené figy alebo marhule. Ďalej sa nachádza v strukovinách, tofu, kakaovom prášku. Rastliny si dôležité živiny zhromažďujú do šupky, dužiny a v semene plodov, a tak prirodzeným zdrojom horčíka sú aj semienka, oriešky a celozrnné obilniny. Menšie množstvo je možné získať aj z mäsa, mliečnych produktov i vajec.

Kto by mal užívať horčíkové doplnky?

V podstate každý, kto je vystavený každodenným náročným situáciám dnešnej doby. Pokiaľ prechádzate psychicky náročným obdobím, pravidelne cvičíte, pripravujete sa na skúšky - skrátka čím náročnejší stav, tým viac naše telo vyčerpáva zásoby horčíka, a tým viac ho treba dopĺňať. Vhodná suplementácia je určite na mieste aj v prípade, že nie je vaša strava vyvážená a neobsahuje dostatočné množstvo potravín, ktoré sú prirodzeným zdrojom horčíka.

Ako zistím, že potrebujem viac horčíka?

Prvými prejavmi nedostatku alebo určitej disbalancie, ktoré môžete vypozorovať, môžu byť občasné svalové kŕče, únava, strata chuti do jedla alebo klasický tik očného viečka. Silnejšími prejavmi potom môže byť veľmi časté mravčenie v končatinách, časté kŕče, zápcha, nespavosť, nepokojný a nekvalitný spánok a celkový stav určitej nepohody a nepokoja. Horčík skrátka zohráva úlohu v toľkých významných funkciách, že jeho dlhodobý nedostatok môže mať celý rad akútnych i chronických dôsledkov. Nechať si zmerať horčík z krvi nám veľmi nepovie o horčíku obsiahnutom vo vnútri buniek, preto jeho deficit môže byť ťažko diagnostikovateľný.

Horčík zasahuje do mnohých reakcií v tele a využíva sa aj pri rôznych poruchách kardiovaskulárneho systému, v prevencii metabolického syndrómu aj pri problémoch s reguláciou krvného cukru a cukrovke, osteoporóze, migrénach a svalových kŕčoch a zášklboch.

Koľko horčíka by som mal denne prijať?

Odporúčané denné dávkovanie sa líši od človeka k človeku a veľmi záleží na pohlaví, veku, fyzickej aktivite a ďalších mnohých faktoroch. Všeobecne je stanovené pre ženy 320mg a pre mužov 420mg na deň. Zvýšená potreba príjmu potom platí samozrejme pre športovcov, pri dlhodobom a chronickom strese, pri nadmernom príjme sacharidov a cukroviniek, priemyselne spracovaných potravín a alkoholu alebo pokiaľ trpíme nejakou poruchou vstrebávania.

Dobrá správa je, že horčík nie je pre telo toxický a jeho nadbytok telo vylúči. Samozrejme nemusíte ale hneď začínať na vysokých dávkach, tie môžu spôsobovať totiž nevoľnosť a hnačky, ale akékoľvek nadmerné množstvo sa vylúči močom, stačí sa riadiť odporúčaným množstvom. Všímajte si ako reaguje vaše telo, či sa vám lepšie zaspáva a prebúdzate sa oddýchnutí, či sa skrátka vytrácajú príznaky naznačujúce nedostatok horčíka.

Ktoré sú dobre vstrebateľné formy?

Biologická dostupnosť horčíka pre organizmus záleží na soli, s ktorou je horčík spojený. Formy horčíka, ktoré sa dobre rozpúšťajú v kvapaline, sa v črevách absorbujú viac ako menej rozpustné formy. Snažte sa používať dobre absorbované formy, ako je glycinát horečnatý alebo taurát.

Oxid horečnatý alebo citrát horečnatý budú fungovať iba v tráviacom trakte a to tak, že nám pekne zahýbu čreva, ale väčší účinok v tele mať nebudú.

Síran horečnatý, známy ako Epsomská soľ, je tiež forma veľmi málo vstrebateľná alebo lepšie povedané pre svoju horkosť takmer „nepozriteľná“. Využíva sa skôr ako prírodné liečivo na vonkajšie využitie na rad neduhov od bolestí svalov, stresu, problémov so spánkom až po zažívacie problémy.

Vysokú vstrebateľnosť majú naopak produkty s obsahom chelátových foriem minerálov, kedy je horčík viazaný na aminokyselinu (glycinát, taurát, malát).






0 komentáre

Zanechať komentár

Upozorňujeme, že komentáre musia byť pred zverejnením schválené.