Vstrebávanie a využitie minerálov v ľudskom tele - ako môžeme ovplyvniť ich absorpciu?

Mnohé minerálne látky sú pre náš organizmus esenciálne, čo znamená, že ich nedokážeme syntetizovať a sme odkázaní na ich príjem z vonkajších zdrojov. Či už sa snažíme dosiahnuť odporúčaný príjem minerálnych látok prostredníctvom pestrej stravy, alebo ho podporujeme pomocou výživových doplnkov, zameriavame sa väčšinou len na množstvo danej látky v konkrétnej potravine alebo doplnku. Pravdou však je, že konečné množstvo minerálnej látky, ktoré je naše telo skutočne schopné vstrebávať, ovplyvňuje celá rada faktorov. V tomto článku uvádzame niektoré faktory ovplyvňujúce mieru využiteľnosti minerálnych látok, ktoré môžeme (aspoň čiastočne) ovplyvniť a tým podporiť ich vstrebávanie.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Čo sú minerálne látky a akú úlohu zohrávajú v ľudskom organizme?
2. Čo je biologická dostupnosť?
3. Ako zvýšiť využiteľnosť minerálnych látok?
4. Vyberajte si kvalitné zdroje potravín
5. Zložitý priechod tráviacim traktom
6. Zloženie konkrétneho potravín a prítomné antinutrienty
7. Chemická štruktúra, v akej prijímame živiny
8. Správne načasovanie doplnkov minerálnych látok
9. Čo si z článku odniesť

Čo sú minerálne látky a akú úlohu zohrávajú v ľudskom organizme?

Minerály sú anorganické látky, ktoré tvoria približne 5 % celkovej hmotnosti ľudského tela. Niektoré sú potrebné v množstvách desiatok či stoviek miligramov, iné len v nepatrných množstvách mikrogramov. Podľa toho rozdeľujeme minerály na makrominerály a mikrominerály, resp. stopové prvky. Makrominerály zahŕňajú vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór a síru. Medzi mikrominerály potom patria železo, zinok, meď, mangán, jód, chróm, selén, molybdén, kobalt a bór.

Minerály pre nás nie sú priamym zdrojom energie, ale významne sa podieľajú na jej tvorbe. Väčšinou pôsobia ako kofaktory enzýmov, ktoré umožňujú a uľahčujú priebeh reakcií. Minerálne látky tvoria súčasť štruktúr nášho tela, ako sú napríklad kosti, zuby a spojivové tkanivá. Sú tiež súčasťou niektorých hormónov (napríklad jód je obsiahnutý v hormónoch štítnej žľazy). Prostredníctvom prenosu chemických a elektrických signálov sprostredkúvajú komunikáciu medzi bunkami, čím umožňujú správnu funkciu svalov a nervov. Regulujú tekutiny, udržiavajú acidobázickú rovnováhu a stabilitu vnútorného prostredia organizmu. Keďže naše telo nedokáže minerálne látky vytvárať samo, naše životné funkcie závisia od ich pravidelného príjmu. Rozhodujúce je však aj ich dostatočné vstrebávanie z tráviaceho traktu.

Čo je biologická dostupnosť?

Farmakológia pod pojmom biologická dostupnosť označuje podiel podanej látky, ktorá prenikne do krvného obehu. Ak sa teda látka podá priamo do žily, jej biologická dostupnosť bude 100 %. Naopak, biologická dostupnosť potravín alebo iných látok, ktoré prijímame perorálne, závisí od ďalších faktorov, ako sú napríklad fyzikálno-chemické vlastnosti látky alebo lieková forma prípravku. Prijatá látka musí tiež prejsť náročnou cestou tráviacim traktom a miera jej využiteľnosti sa potom u každého jedinca líši v závislosti od jeho veku a zdravotného stavu. Čísla pritom nie sú nijako vysoké: z horčíka prijatého v strave sa vstrebáva približne 30 až 40 % [4], čistá absorpcia vápnika sa v dospelosti pohybuje okolo 25 % [2] a v prípade železa ide približne o 14 až 18 % zo zmesi stravy obsahujúcej mäso, morské plody a vitamín C, avšak len 5 až 12 % zo stravy vegetariánskej [1].

Ako zvýšiť využiteľnosť minerálnych látok?

Pozornosť si zaslúži päť faktorov a všetky z nich môžeme aspoň čiastočne ovplyvniť: kvalita potravín alebo doplnkov, množstvo žalúdočnej kyseliny a tráviacich enzýmov, antinutrienty prijaté spolu s minerálmi (fytáty, oxaláty, taníny, vláknina a fosfáty), chemická forma minerálnej látky a načasovanie. Minerálne látky sa najlepšie vstrebávajú nalačno, po jednom a zapité čistou vodou.

Vyberajte si kvalitné zdroje potravín

Hlavným zdrojom minerálnych látok sú pre nás tekutiny, rastlinná a živočíšna strava. Obsah jednotlivých minerálnych látok sa veľmi líši nielen medzi jednotlivými druhmi potravín, ale aj v rámci jedného druhu potravín.

Pri rastlinných zdrojoch zohráva veľkú úlohu obsah živín v pôde, používanie (alebo nadmerné používanie?) poľnohospodárskych chemikálií, klimatické podmienky, šľachtenie a genetické modifikácie. Významný vplyv má však aj to, v akej fáze zrelosti bola plodina zozbieraná a následne technologicky spracovaná, manipulovaná a skladovaná, než sa dostala na náš stôl.

V prípade živočíšnych zdrojov je obsah minerálnych látok ovplyvnený genetikou, krmivom, používaním liekov, ďalej vekom zvieraťa a celkovo spôsobom chovu spojeným s etikou a rešpektom voči zvieratám aj prírode.

Výživová hodnota základných potravín má, žiaľ, klesajúcu tendenciu. Pri porovnaní údajov USDA o zložení 43 záhradných plodín v rokoch 1950 až 1999 bol zaznamenaný výrazný pokles obsahu šiestich živín, medzi inými vápnika, fosforu, železa, riboflavínu a vitamínu C, pričom medián poklesu sa pohyboval od 6 % v prípade bielkovín až po 38 % v prípade riboflavínu. Autori to pripisujú predovšetkým zmenám pestovaných odrôd, teda pravdepodobnému kompromisu medzi výnosom a obsahom živín [6]. Viac o tejto téme si môžete prečítať v článku „Prečo je pestrá a rozmanitá strava klišé?”

Aby sme teda získali čo najviac živín, je potrebné vyberať potraviny podľa sezónnosti, pôvodu, čerstvosti a samozrejme s čo najmenším zásahom priemyslu.

Zložitý priechod tráviacim traktom

Prijatá strava musí najprv prejsť tráviacim traktom, kde sú jednotlivé živiny enzymaticky štiepené a uvoľnené z chemických štruktúr, aby ich mohli črevné bunky vstrebávať a ďalej distribuovať do celého tela.

Mechanické trávenie potravy začína už v ústach žuvaním a premiešaním sústa so slinami, ktoré potravu enzymaticky štiepia. Dôkladné prežuvanie a zvlhčenie potravy slinami je teda prvým krokom k podpore trávenia. Rozdrvené sústo sa ďalej transportuje do žalúdka, kde sa vylučuje silná kyselina chlorovodíková. Tá pomáha rozkladať potravu, má baktericídne účinky, čím poskytuje ochranu pred prípadnou infekciou z prijatého jedla, a je nevyhnutná pre vstrebávanie určitých prvkov, ako je vápnik, železo alebo vitamíny B9 a B12. Vitamín B12 sa musí z bielkovín v potrave uvoľniť pôsobením kyseliny chlorovodíkovej a žalúdočných proteáz, než sa vôbec môže vstrebávať, a práve preto môže dlhodobé užívanie inhibítorov protónovej pumpy alebo H2-blokátorov narušiť jeho vstrebávanie z potravy [5]. Podobne je to aj s uhličitanom vápenatým: pri nízkej kyslosťi žalúdka klesá jeho rozpustnosť, a preto je vhodné užívať ho spolu s jedlom, zatiaľ čo citrát vápenatý je na žalúdočnej kyseline závislý podstatne menej [2]. Z tohto dôvodu môže nedostatočná tvorba kyseliny chlorovodíkovej (spôsobená stresom alebo nadmerným užívaním antacid) viesť k zhoršenému štiepeniu látok a ich nižšej absorpcii.

Hladinu žalúdočnej kyseliny môžeme jednoducho zvýšiť napríklad tak, že pred jedlom vypijeme pohár vody s lyžicou nepasterizovaného jablčného octu, ideálne v bio kvalite.

Zo žalúdka sa trávenina dostáva ďalej do tenkého čreva, kde sa zmiešava so žlčou a s radom enzýmov prúdiacich zo slinivky brušnej. Väčšina minerálnych látok sa vstrebáva do krvi práve v hornej časti tenkého čreva, odkiaľ prechádza do pečene a následne je (rovnako ako ostatné živiny) distribuovaná do celého organizmu. Naše črevo je preto zložené z veľkého množstva záhybov a výbežkov (klky a mikroklky), ktoré výrazne zväčšujú absorpčnú plochu. Ak je črevná sliznica poškodená alebo zapálená, táto absorpčná plocha sa zmenšuje a navyše spolu s živinami preniká do tela aj množstvo toxických látok. Telo potom môže spotrebúvať minerálne látky na odstraňovanie toxínov namiesto toho, aby ich využilo na potrebné fyziologické funkcie tela.

Keďže zdravie začína práve v našich črevách, nemali by sme zabúdať venovať im osobitnú starostlivosť.

Zloženie konkrétneho potravín a prítomné antinutrienty

Každá potravina obsahuje zmes rôznych látok, ktoré sa navzájom ovplyvňujú. Niektoré podporujú vstrebávanie iných prvkov, iné ho naopak brzdia. Aj jednotlivé minerálne látky medzi sebou interagujú, súťažia o väzbové miesto a môžu sa navzájom vytláčať.

V potravinách sa vyskytujú rôzne antinutričné látky, alebo naopak látky podporujúce vstrebávanie živín.

Antinutričné látky, teda inhibičné faktory, sú väčšinou súčasťou obranného mechanizmu rastlín, napríklad proti vtákom, hmyzu alebo plesniam. Nazývajú sa antinutričné látky z toho dôvodu, že môžu narúšať schopnosť nášho tela vstrebávať napríklad vitamíny, minerály a bielkoviny tým, že sa na ne viažu a spoločne vytvárajú pevné nerozpustné štruktúry.

Medzi antinutričné látky patria:

• Kyselina fytová – fytáty, ktoré sa nachádzajú v obilninách a strukovinách, sťažujú vstrebávanie vápnika, železa, horčíka, zinku, fosforu a medi tým, že tvoria pevné zlúčeniny, ktoré sa ťažko rozkladajú. Tým bránia následnému vstrebávaniu týchto minerálnych látok. Vstrebávanie zinku sa pohybuje od 5 % až po viac ako 50 % v závislosti od toho, koľko rastlinnej stravy, a teda fytátov, obsahuje jedálny lístok [3]. Potraviny obsahujúce fytáty je vhodné pred spracovaním namočiť, prípadne využiť metódy klíčenia a následne ich dostatočne uvariť.
• Oxaláty, teda soli kyseliny šťavelovej – tieto kyseliny, obsiahnuté napríklad v červenej repke alebo špenáte, tvoria zložité komplexy s minerálnymi látkami, ako je napríklad vápnik, železo či zinok, ktoré telo ťažko využíva. Zo špenátu sa vstrebáva len asi 5 % vápnika, zatiaľ čo z mlieka približne 27 % [2].
• Taníny – sú sekundárne metabolity, ktoré si rastliny vytvárajú ako ochranu proti škodcom alebo plesniam. Ľudský organizmus môže využiť ich antioxidačné, protizápalové a antiseptické účinky. Na druhej strane ich nadmerné množstvo v strave môže negatívne ovplyvniť využiteľnosť minerálnych látok, keďže spolu tvoria nerozpustné zlúčeniny. Vyšší obsah tanínov nájdeme napríklad v strukovinách, káve, čaji alebo kakau.
• Vláknina – má schopnosť viazať na seba škodlivé látky a vylučovať ich z tela. Podobne však môže pôsobiť aj na potrebné minerálne látky. Vláknina je pre naše zdravie nepochybne dôležitá, je však vhodné regulovať jej množstvo a v ideálnom prípade ju nekonzumovať spolu s výživovými doplnkami.
• Fosforečnany (fosfáty) – fosfor je spolu s vápnikom dôležitý pre zdravie kostí a zubov, na druhej strane jeho nadbytok negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika. Nezdravá západoeurópska strava obsahuje veľké množstvo fosforečnanov, ktoré sa v priemyselne spracovaných potravinách hojne využívajú ako kypriace a emulgačné prídavné látky. Nachádzajú sa napríklad v mäse, údeninách, syroch, cukrárskych a pekárskych výrobkoch alebo v kolových nápojoch. V zozname zložiek sú označené ako E 338, E 339 – 343 a E 450 – 452. Fosfáty sa tiež vo veľkom množstve pridávajú do doplnkov stravy a obohatených potravín.

Naopak, podpornými faktormi môžu byť:

• Vitamín C v strave zvyšuje biologickú dostupnosť nehemového železa [1]. Rovnaký účinok na železo z rastlinných potravín má aj mäso, hydina a morské plody.
• Vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika a zlepšuje vstrebávanie horčíka. Práve preto sa často kombinuje s vitamínom K2.
• Vitamín B6, ktorý tiež zvyšuje vstrebávanie horčíka.

Viac informácií o tom, čo sú antinutričné látky v potravinách, kde sa nachádzajú a aké účinky môžu mať na organizmus pri častom konzumovaní, si môžete vypočuť v v našom podcaste „Ako si neubližovať prirodzenou stravou“.

Podrobnejší prehľad interakcií medzi jednotlivými živinami je uvedený v tabuľke nižšie.

*Pre upresnenie je potrebné uviesť, že antagonistický účinok niektorých prvkov platí len za určitých podmienok. Je potrebné zohľadniť ďalšie faktory, ako je napríklad nasýtenie organizmu danou minerálnou látkou, jej prijímané množstvo alebo pomer jednotlivých minerálnych látok v prípade ich súčasného príjmu.

Napríklad dávky 50 mg zinku a viac užívané počas niekoľkých týždňov môžu brániť vstrebávaniu medi, pričom horná tolerovateľná hranica príjmu pre dospelých je 40 mg denne [3]. Preto je zinok Často sa dopĺňajú práve v kombinácii s meďou, aby sa v tele zachovala ich rovnováha. Ďalším príkladom je kombinácia horčíka a vápnika, ktoré sa vo forme výživových doplnkov často užívajú spoločne, pretože oba prvky spolupracujú pri regulácii nervových impulzov a svalových kontrakcií. Odporúčaný pomer týchto dvoch minerálov je 2:1 v prospech vápnika. Ak si nie ste istí, či máte oboch dostatok, oplatí sa poznať príznaky nedostatku horčíka a zinku.

Chemická štruktúra, v akej prijímame živiny

Je to jednoduchá chémia. Niektoré formy minerálnych látok sa vstrebávajú lepšie ako iné.

Výber správnej formy minerálnej látky je preto kľúčový pre jej optimálne vstrebávanie. Minerálne látky v anorganickej forme sa vo všeobecnosti vstrebávajú horšie. Vznikajú spojením kovu s inou chemickou skupinou, ako sú chloridy, sírany, uhličitany, hydroxidy a oxidy. Bohužiaľ sa vzhľadom na ich nízku cenu vo veľkej miere využívajú v doplnkoch stravy, čo môže predstavovať aj jeden z dôvodov, Prečo sú medzi výživovými doplnkami také veľké cenové rozdiely? Niekedy sa tak môže stať, že doplnkové minerálne látky prejdú tráviacim traktom takmer nevstrebané a sú z tela vylúčené bez výraznejšieho „účinku“.

Naopak za najlepšie vstrebateľné sa považujú organické soli v takzvaných chelátových formách. Slovo „chelát“ má pôvod v gréckom slove „chele“, čiže „pazúr, svorka“, a naznačuje tak spôsob, akým sú ióny kovov spojené s inými organickými alebo syntetickými zlúčeninami a chránené počas prechodu tráviacim traktom. Bežne používanými chelatačnými činidlami sú aminokyseliny, ktoré vytvárajú štruktúru aminokyselina–minerálna látka–aminokyselina. Najčastejšie používané organické formy minerálnych látok sú glukonát, laktát, citrát, fumaráty a bisglycinát. Formy, ktoré sa dobre rozpúšťajú v tekutine, sa vstrebávajú úplnejšie: aspartátová, citrátová, laktátová a chloridová forma horčíka má vyššiu biologickú dostupnosť ako oxid horečnatý a síran horečnatý [4]. Z toho istého dôvodu sa používa aj horčík vo forme bisglycinátu horčíka. Ak sa rozhodnete pre výživové doplnky obsahujúce minerálne látky, investujte do tých, ktoré obsahujú ľahko vstrebateľné chelátové štruktúry.

Správne načasovanie doplnkov minerálnych látok

Minerálne látky vo forme výživových doplnkov sa odporúča užívať na lačný žalúdok. To nemusí nutne znamenať hneď po prebudení, dôležité je však dodržať odstup aspoň pol hodiny pred jedlom a minimálne 2 hodiny po jedle. Ak užívate viac minerálnych látok, je lepšie užívať každú zvlášť, v inom čase dňa. Dôležitú úlohu zohráva aj veľkosť dávky: z dávky 300 mg vápnika telo vstrebá asi 36 %, ale z dávky 1 000 mg už len približne 28 % [2].

Najvhodnejšie je zapíjať doplnky čistou filtrovanou vodou. Ak nemôžete užívať doplnky na lačno a potrebujete niečo zjesť, je lepšie vyhnúť sa káve, čaju, mliečnym výrobkom a potravinám s vysokým obsahom vlákniny a kyseliny fytovej.

Pre úplnosť ešte dodajme, že existujú aj špecifické receptúry výživových doplnkov navrhnuté tak, aby iné látky, ako napríklad káva, mlieko alebo fytáty, neovplyvňovali vstrebateľnosť dopĺňaných minerálnych látok. Takýmto príkladom je aj náš Horčík, zinok + B6 alebo Zinok + meď, kde chelátové činidlá (molekuly glycínu) obklopujú minerálnu látku a chránia ju vo vnútri štruktúry, čím znižujú jej nežiaduce interakcie s inhibítormi v strave (ako sú napríklad fytáty, niektoré formy vlákniny atď.). A ak ešte zvažujete, čím začať, náš sprievodca základnou suplementáciou ponúka rozumný východiskový bod.

Čo si z článku odniesť

Zdroje:

[1] Národné inštitúty zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Železo: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov. Aktualizované 4. septembra 2025.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[2] Národné inštitúty zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Vápnik: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[3] Národný inštitút zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Zinok: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov. Aktualizované 6. januára 2026.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[4] Národný inštitút zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Horčík: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov. Aktualizované 6. januára 2026.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[5] Národný inštitút zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Vitamín B12: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov. Aktualizované 2. júla 2025.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[6] Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Zmeny v údajoch USDA o zložení potravín pre 43 záhradných plodín v rokoch 1950 až 1999. J Am Coll Nutr. 2004;23(6):669-682. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15637215/