Mnohé minerálne látky sú pre naše telo esenciálne, čo znamená, že ich nedokážeme syntetizovať a ich príjem závisí od vonkajších zdrojov. Či už sa snažíme získať odporúčaný príjem minerálov z pestrej stravy alebo ho podporujeme doplnkami, zvyčajne sa zameriavame len na množstvo látky v konkrétnej potravine alebo doplnku. Pravdou však je, že konečné množstvo minerálu, ktoré je naše telo schopné skutočne prijať, ovplyvňuje množstvo faktorov. V tomto článku uvádzame niektoré z faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť využitia minerálnych látok a ktoré môžeme (aspoň čiastočne) ovplyvniť, aby sme podporili množstvo absorbovaných minerálnych látok.
Čo sa v článku dozviete?:
- Čo sú to minerálne látky a aká je ich úloha v ľudskom tele?
- Čo je biologická dostupnosť?
- Ako zvýšiť dostupnosť minerálnych látok?
- a) Vyberať kvalitný zdroj potravín
- b) Zložitý prechod tráviacim traktom – aneb. hor sa do boja s tráviacimi enzýmami a kyslým prostredím
- c) Zloženie konkrétnej potraviny a prítomné antinutrienty
- d) Chemická štruktúra, v ktorej je živina prijímaná
- e) Správne načasovanie suplementácie minerálov
Čo sú to minerálne látky a aká je ich úloha v ľudskom tele?
Minerály sú anorganické látky, ktoré tvoria približne 5 % celkovej hmotnosti ľudského tela. Niektoré sú potrebné v rádoch desiatok alebo stoviek miligramov, iné len v nepatrných množstvách mikrogramov. Podľa toho delíme minerály na makrominerály a mikrominerály alebo stopové prvky. Medzi makrominerály patria vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór a síra. Medzi mikrominerály patria železo, zinok, meď, mangán, jód, chróm, selén, molybdén, kobalt a bór.
Minerálne látky pre nás nie sú priamym zdrojom energie, no významne sa podieľajú na jej výrobe. Pôsobia väčšinou ako kofaktory enzýmov, ktoré umožňujú a uľahčujú priebeh reakcií. Minerálne látky tvoria súčasť našich telesných štruktúr ako sú napríklad zuby, kosti a spojivové tkanivá. Taktiež tvoria súčasť niektorých hormónov (napríklad jód sa nachádza v hormónoch štítnej žľazy). Tým, že prenášajú chemické a elektrické signály, sprostredkúvajú komunikáciu medzi bunkami čím následne umožňujú správne fungovanie svalov a nervov. Hospodária s tekutinami, udržiavajú acidobázickú rovnováhu a stálosť vnútorného prostredia organizmu. Keďže naše telo si minerály nedokáže samo vytvoriť, naše životné funkcie závisia od ich pravidelného príjmu. Rozhodujúce je však aj ich dostatočné vstrebávanie z tráviaceho traktu.
Čo je biologická dostupnosť?
Vo farmakológií sa pod pojmom biologická dostupnosť rozumie podiel podanej látky, ktorá sa dostáva do krvného obehu. Pokiaľ sa teda látka podá priamo do žily, jej biologická dostupnosť bude celých 100%. Naopak biologická dostupnosť potravy alebo iných látok prijatých perorálne závis od iných faktorov, ako sú fyzikálno-chemické vlastnosti látky alebo liekovej formy. Prehltnutá látka musí tiež absolvovať náročnú cestu tráviacim traktom a miera jej dostupnosti sa u jednotlivých ľudí líši v závislosti od ich veku a zdravotného stavu.
Ako zvýšiť dostupnosť minerálnych látok?
a) Vyberať kvalitný zdroj potravín
Primárnym zdrojom minerálov sú pre nás tekutiny, rastlinná a živočíšna strava. Obsah jednotlivých minerálnych látok sa výrazne líši tak medzi rôznymi druhmi potravín, ako aj v rámci potravín rovnakého druhu.
V prípade rastlinných zdrojov zohráva významnú úlohu obsah živín v pôde, používanie (alebo nadmerné užívanie?) poľnohospodárskych chemikálií, klimatické podmienky, šľachtenie a genetická modifikácia. Významný vplyv má však aj štádium zrelosti, v ktorom bola plodina zozbieraná a následne technologicky spracovaná, manipulovaná a uskladnená predtým, ako sa dostala na náš stôl.
V prípade živočíšnych zdrojov je obsah minerálnych látok ovplyvnený genetikou, kŕmením, užívaním liekov, vekom zvieraťa a celkovým spôsobom chovu spojeným s etikou a úctou k zvieratám a prírode.
Bohužiaľ, v súčasnosti je všeobecne známe, že výživová hodnota základných potravín má klesajúcu tendenciu. Viac informácií o tejto téme si môžete prečítať v článku "Prečo je pestrá a rozmanitá strava klišé?".
Ak chceme získať čo najviac živín, musíme si vyberať potraviny podľa sezónnosti, pôvodu, čerstvosti a, samozrejme, s čo najmenším zásahom priemyselného sektora.
b) Zložitý prechod tráviacim traktom – aneb. hor sa do boja s tráviacimi enzýmami a kyslým prostredím
Prijatá potrava musí najprv prejsť tráviacim traktom kde sú jednotlivé živiny enzymaticky štiepené a extrahované z chemických štruktúr tak, aby mohli byť absorbované črevnými bunkami a distribuované do celého tela.
Mechanické trávenie začína už v ústnej dutine prežúvaním a premiešavaním sústa so slinami, ktoré potravu enzymaticky štiepia. Správne prežúvanie a slinenie potravy je preto prvým krokom na podporu trávenia. Natrávené sústo sa potom transportuje do žalúdka, kde sa vylučuje silná kyselina chlorovodíková. Tá pomáha rozkladať potravu, má baktericídne účinky, čím poskytuje ochranu pred možnou infekciou z prijatej potravy, a je nevyhnutná na vstrebávanie niektorých prvkov, ako sú vápnik, železo a vitamíny B9 a B12. Z tohto dôvodu môže nedostatočná tvorba kyseliny chlorovodíkovej (spôsobená stresom alebo nadmerným užívaním antacíd) viesť k nedostatočnému rozkladu látok a nižšej absorpcii.
Zvýšiť tvorbu žalúdočnej kyseliny môžeme jednoducho a to napríklad tým, že pred jedlom vypijeme pohár vody s lyžicou nepasterizovaného jablčného octu, ideálne v bio kvalite.
Zo žalúdka prechádza natrávená potrava do tenkého čreva, kde sa mieša so žlčou a množstvom enzýmov prúdiacich zo slinivky brušnej. Väčšina minerálnych látok sa vstrebáva do krvi v hornej časti tenkého čreva, odkiaľ prechádzajú do pečene a potom sa (podobne ako ostatné živiny) rozvádzajú do celého tela. Naše črevo sa preto skladá z veľkého počtu záhybov a výbežkov (klky a mikroklky), ktoré výrazne zväčšujú vstrebávaciu plochu. Ak je črevná sliznica narušená alebo zapálená, táto absorpčná plocha sa zmenšuje a okrem toho sa do tela spolu so živinami dostáva aj mnoho toxických látok. Telo potom môže spotrebovať minerálne látky na odstránenie toxínov namiesto toho, aby ich využilo na potrebné fyziologické funkcie organizmu.
Keďže zdravie začína práve v našich črevách, nemali by sme zabúdať venovať im špeciálnu starostlivosť.
c) Zloženie konkrétnej potraviny a prítomné antinutrienty
Každá potravina obsahuje zloženie rôznych látok, ktoré sa navzájom ovplyvňujú. Niektoré podporujú vstrebávanie iných prvkov, iné zas pôsobia ako inhibítory. Aj jednotlivé minerálne látky na seba vzájomne pôsobia, súperia o väzobné miesta a môžu sa navzájom vytláčať.
V potravinách sa vyskytujú rôzne antinutričné látky alebo naopak podporné faktory.
Antinutričné látky, alebo inhibičné faktory, sú väčšinou súčasťou obranného mechanizmu rastlín, napríklad proti vtáctvu, hmyzu či plesniam. Voláme ich antinutrienty z toho dôvodu, že môžu narúšať schopnosť nášho tela absorbovať napríklad vitamíny, minerálne látky, bielkoviny tak, že ich na seba naviaže a vytvára spoločne pevné nerozpustné štruktúry.
Medzi antinutričné látky patrí:
- Kyselina fytová - fytáty, ktoré sa nachádzajú v obilninách a strukovinách, sťažujú vstrebávanie vápnika, železa, horčíka, zinku, fosforu a medi tým, že vytvárajú pevné zlúčeniny, ktoré sa ťažko rozkladajú. To bráni následnému vstrebávaniu týchto minerálov. Potraviny obsahujúce fytáty je vhodné pred varením namočiť alebo použiť metódu klíčenia a potom ich dostatočne tepelne upraviť.
- Šťavelany alebo soli kyseliny šťaveľovej - tieto kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v červenej repe alebo špenáte, vytvárajú zložité a pre telo ťažko využiteľné komplexy s minerálmi, ako je vápnik, železo alebo zinok.
- Triesloviny - sú sekundárne metabolity, ktoré rastliny vytvárajú ako ochranu proti škodcom alebo hubám. Ľudský organizmus môže využívať ich antioxidačný, protizápalový a antiseptický účinok. Na druhej strane ich nadmerné množstvo v strave môže nepriaznivo ovplyvniť dostupnosť minerálnych látok, pretože spolu vytvárajú nerozpustné zlúčeniny. Vyššie množstvo trieslovín sa nachádza napríklad v strukovinách, káve, čaji alebo kakau.
- Vláknina – má schopnosť na seba viazať škodlivé látky a odvádzať ich z tela von. Podobne ale môže pôsobiť aj na potrebné minerálne látky. Vláknina je pre naše zdravie nepochybne dôležitá, ale odporúča sa regulovať jej množstvo a v ideálnom prípade ju nekonzumovať spolu s doplnkami.
- Fosforečnany (fosfáty) - fosfor je spolu s vápnikom dôležitý pre zdravie kostí a zubov; na druhej strane nadbytok fosforu negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika. Nezdravá západoeurópska strava obsahuje veľké množstvo fosfátov, ktoré sa vo veľkej miere používajú ako kypriace a emulgačné prísady v spracovaných potravinách. Nachádzajú sa napríklad v mäse, údeninách, syroch, cukrovinkách, pekárenských výrobkoch a kolových nápojoch. V zozname zložiek nesú označenia E 338, E 339-343 a E 450-452. Fosforečnany sa vo veľkej miere pridávajú aj do potravinových doplnkov a obohatených potravín.
Podpornými faktormi môže byť naopak:
- Vitamín C v strave, ktorý podporuje vstrebávanie železa.
- Vitamín D, ktorý umožňuje vstrebávanie vápniku a zlepšuje absorpciu horčíku.
- Vitamín B6, ktorý rovnako zvyšuje vstrebávanie horčíku.
Viac o tom, čo sú antinutričné látky v potravinách, kde všade sa nachádzajú a čo môžu pri častej konzumácií v organizme spôsobiť si môžete vypočuť v našom podcaste ‘Ako si neubližovať prirodzenou stravou?‘
Detailnejší prehľad interakcií medzi jednotlivými výživnými látkami je uvedený v tabuľke nižšie.
|
Faktory ovlivňující biodostupnost minerálů a jejich využitelnost v těle |
||
|
INHIBÍTORY |
Kyselina fytová (fazuľa, sója, obilniny) Triesloviny (čaj, káva, víno) Kyselina šťaveľová (špenát, kapusta, rebarbora) Vláknina (obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina) |
S niektorými minerálmi vytvárajú pevné alebo nerozpustné štruktúry, ktoré bránia ich správnemu vstrebávaniu. |
|
ANTAGONISTI* |
Vápnik a fosfát Vápnik a zinok Vápnik a železo Zinok a měď |
Niektoré minerály využívajú na vstup do bunky rovnaké kanály. Pri vysokej dávke jedného z prvkov môžu súperiť o miesto, vytláčať sa navzájom a ovplyvňovať vstrebávanie. Preto je lepšie konzumovať ich oddelene. Z tohto dôvodu sa tiež vo všeobecnosti neodporúča konzumovať minerálne látky spolu s mliečnymi výrobkami. |
|
PODPORNÉ FAKTORY |
Vitamín D, vápnik, vitamín K2 Vitamín C a železo, horčík Vitamín B6 a horčík Kyslé prostredie v žalúdku ovplyvňuje vitamín C, B12 alebo železo |
Prítomnosť niektorých vitamínov alebo dostatok žalúdočnej kyseliny chlorovodíkovej môže zlepšiť vstrebávanie minerálov. |
*Pre upresnenie je potrebné uviesť, že antagonistické pôsobenie niektorých prvkov platí len za určitých podmienok. Je nevyhnutné zhodnotiť ďalšie faktory ako je napríklad saturácia minerálnej látky v organizme, jej prijímané množstvo či pomery jednotlivých minerálnych látok v prípade ich súčasnej konzumácie.
Napríklad dlhodobý vyšší príjem zinku môže spôsobiť nedostatok medi v tele. Preto sa zinok často dopĺňa v kombinácii s meďou, aby sa udržala ich rovnováha v tele. Ďalším príkladom je kombinácia horčíka a vápnika, ktoré sa často užívajú spoločne vo forme doplnkov, pretože oba prvky spoločne regulujú nervové impulzy a svalové kontrakcie. Odporúčaný pomer týchto dvoch minerálov je 2:1 v prospech vápnika.
d) Chemická štruktúra, v ktorej je živina prijímaná
Jedná sa o jednoduchú chémiu. Určité formy minerálnych látok sú lepšie absorbované ako iné.
Výber správnej formy minerálnych látok je totiž zásadný pre jeho optimálnu absorpciu. Minerálne látky v anorganickej forme sú minimálne absorbovateľné. Vznikajú spojením kovu s inou chemickou skupinou, ako sú chloridy, sírany, uhličitany, hydroxidy a oxidy. Bohužiaľ, v doplnkoch stravy sa vo veľkej miere používajú kvôli ich nízkej cene, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo je medzi doplnkami stravy taký rozdiel v cene. Môže sa stať, že doplnené minerálne látky prejdú tráviacim traktom takmer neabsorbované a z tela sa vylúčia bez výraznejšieho "účinku".
Naopak, organické soli v tzv. chelátovej forme sa považujú za najlepšie vstrebateľné. Slovo "chelát" je odvodené z gréckeho "chele", teda "pazúr, svorka", a označuje tak spôsob, akým sú ióny kovov viazané na iné organické alebo syntetické zlúčeniny a chránené počas prechodu tráviacim traktom. Bežne používanými chelátotvornými látkami sú aminokyseliny, ktoré vytvárajú štruktúru aminokyselina-minerál-aminokyselina. Najčastejšie používané organické formy minerálov sú glukonát, laktát, citrát, fumarát a bisglycinát. Napríklad horčík vo forme bisglycinátu horčíka sa oveľa lepšie vstrebáva ako horčík vo forme oxidu horčíka. Ak sa rozhodnete pre výživové doplnky s obsahom minerálov, investujte do tých s dobre vstrebateľnou chelátovou štruktúrou.
e) Správne načasovanie suplementácie minerálov
Minerálne látky vo forme doplnku stravy sa odporúča užívať na lačný žalúdok. Nemusí to nevyhnutne znamenať hneď po prebudení, ale je dôležité dodržať odstup aspoň pol hodiny pred jedlom a minimálne 2 hodiny po jedle. Pokiaľ užívate viac minerálnych látok, je lepšie konzumovať každú zvlášť, v inej časti dňa.
Najvhodnejšie je doplnky zapiť čistou filtrovanou vodou. Pokiaľ nemôžete užiť doplnky na lačno a potrebujete niečo skonzumovať, je lepšie vyvarovať sa káve, čaju, mliečnym výrobkom a potravinám, s vysokým obsahom vlákniny a kyseliny fytovej.
Pre úplnosť uvádzame, že existujú aj špecifické zloženia doplnkov stravy, ktoré sú navrhnuté tak, aby iné látky, ako napríklad káva, mlieko alebo fytáty, neovplyvňovali vstrebávanie doplnených minerálov. Jedným z takýchto príkladov je náš Horčík, zinok + B6 alebo zinok + meď, kde chelatačné látky (molekuly glycínu) obklopujú minerál a chránia ho v rámci štruktúry, čím znižujú jeho nežiaducu interakciu s inhibítormi stravy (ako sú fytáty, niektoré formy vlákniny atď.).