Jedlo samo o sebe nie je nepriateľ. Vždy záleží na jeho pôvode, kuchynskej úprave, spôsobe skladovania, či frekvencii a množstve, v ktorej ho prijímame. A aj zdanlivo zdravé potraviny môžu ublížiť, pokiaľ ich konzumáciu nevhodne uchopíme. V tomto diele Trime podcastu sa zameriame na niektoré skupiny potravín, ktorých konzumácia býva nadhodnotená a naopak niekedy zbytočne démonizovaná.
Transkript podcastu
Zaujíma vás, aké riziká môže priniesť nadmerná konzumácia strukovín a čo sú antinutričné látky? Kde všade tieto látky nájdeme a čo môžu spôsobiť v organizme pri častej konzumácii? A ako je to s konzumáciou vajec, mliečnych výrobkov a rýb?
To všetko sa dozviete v Trime podcaste 18 s Jakubem Přibylem, výživovým špecialistom a vývojárom produktov značky Trime.
Všetky diely môžete sledovať na Youtube, Spotify nebo Apple podcast
Podcast naleznete také na našom Youtube kanálu
Transkript:
Michal [00:00:03]
Prirodzená strava v kontexte modernej doby. Aké sú možné riziká prirodzených potravín? O tom je ďalšia epizóda Trime podcastu.
Michal [00:00:12]
Dnes s Jakubom Přibylom. Ahoj Jakub, vitaj.
Jakub [00:00:15]
Čau Michal, zdravíme divákov.
Michal [00:00:17]
Jakub, poďme si na úvod rozobrať, prečo sme sa rozhodli túto epizódu nahrať práve na túto tému.
Jakub [00:00:24]
Pamätám si, že pracovný názov bol „ako sa nezabiť prirodzenou a rozmanitou stravou“. A je to niečo, čo vo svojej praxi vídam denne. Potvrdzujú mi to aj kolegovia.
Jakub [00:00:37]
Keď sa človek rozhodne žiť zdravšie a začne sa o stravu zaujímať, stále to ešte neznamená víťazstvo. Je tam množstvo nástrah, ktoré si spotrebiteľ často neuvedomuje. A o tom sa budeme rozprávať. Čo to konkrétne znamená pre rôzne komodity – živočíšnu, rastlinnú výrobu a jednotlivé potraviny.
Michal [00:01:08]
Paradoxne sú to často práve ľudia, ktorí sa začnú o stravu viac zaujímať, kto skĺzne do nejakého extrému – a aj prirodzené potraviny majú svoje nástrahy.
Jakub [00:01:21]
Presne tak. To je to kľúčové slovo – extrém. Na jednej strane máš ľudí, ktorí to úplne ignorujú, ale tým nehovoríme. Ak niekto fajčí alebo je na drogách, tak ho tento podcast pravdepodobne nezaujíma.
A potom je druhý extrém – ľudia to vezmú až príliš vážne.
Jakub [00:01:39]
Chytia sa nejakého trendu, zvolia si výživový smer – vegánstvo, raw strava a podobne. A tam už treba porozumieť veciam do hĺbky, aby si si neublížil. Ak robíš od všetkého trochu a máš aký-taký inštinkt pre racionálny základ, tak to stačí. Ale keď ideš do extrému...
Jakub [00:02:07]
Tak to už je výživový exces,
Jakub [00:02:11]
kedy si ľudia škodia nadmernou konzumáciou strukovín alebo sa „ničia“ antinutričnými látkami.
Michal [00:02:19]
Stretol som človeka, ktorý to začal veľmi riešiť – orechy, ďalšie veci – a nakoniec povedal: „Vieš čo, keby som bol na fastfoodoch ako predtým, dopadnem lepšie.“ A to mi príde veľmi smutné.
Jakub [00:02:34]
To je presne to, čo vídame v poradniach – že sa človek za dva roky úplne zlikviduje.
Michal [00:02:41]
Takzvane zdravou výživou?
Jakub [00:02:41]
Áno, presne. Povie si: „Orechy sú zdravé“, ale už mu nedôjde, že aj tie majú svoje riziká.
Ako často zaradiť strukoviny do jedálnička?
Michal [00:02:50]
Buďme dnes konkrétni – nebudeme dávať detailné návody, na to nie je priestor, ale rozoberieme segmenty, aby ľudia vedeli, nad čím premýšľať a ako sa držať v rozumných hraniciach. Začnime strukovinami. Kde sú riziká? Existujú nejaké limity?
Jakub [00:03:17]
Strukoviny majú všeobecne veľmi nízku spotrebu, takže by sa dalo povedať, že sa o tom ani nemusíme baviť – bežná populácia ich je raz alebo dvakrát za mesiac.
Michal [00:03:30]
Ale možno práve naopak.
Jakub [00:03:31]
Tam by som naopak apeloval na zvýšenie konzumácie. Problém nastáva pri výživových smeroch, kde sú strukoviny nadužívané – tam už tie riziká existujú.
A opäť – ide skôr o chronickú expozíciu. Nejde o to, že si raz za týždeň dáš viac strukovín. Tam sa nič nedeje. Ale keď zo stravy selektívne vyradíš živočíšnu bielkovinu – mäso, ryby, vajcia – musíš to nahradiť rastlinnými zdrojmi. A strukoviny sú jedným z hlavných. Vtedy už musíš presne vedieť, čo s nimi robíš. Platí to napríklad, ak si povieš: „Chcem jesť zdravšie, znížiť cholesterol…“ Možno obmedzíš mäso – čo je chvályhodné – a začneš si dávať strukoviny trikrát, štyrikrát do týždňa. A tam už by som povedal, že to riziko existuje. Pretože strukoviny, na rozdiel od iných rastlinných potravín – cereálií alebo orechov – obsahujú výrazne viac antinutričných látok. To sú látky, ktoré znižujú výživovú využiteľnosť potravín. A v strukovinách ich je najviac.
Michal [00:04:49] Jasné. Ale čo sa vlastne deje v tele, keď ich mám priveľa?
Jakub [00:04:52] To môžeme prirovnať k zemiakom, vajíčkam alebo orechom – každá rastlina má nejakú látku na svoju obranu pred parazitmi alebo predátormi. Nie sú tam pre našu zábavu. Semená sú zárodok života, musia sa brániť – nemajú nohy ani zuby. Najviac antinutričných látok je práve v týchto častiach, typicky v semene – teda v strukovine. Tam je celý potenciál rastliny. List taký nabitý nebude. Možno, ale to je len úvaha. Strukoviny – vrátane sóje – sú kontroverzné. Máš ľudí, ktorí povedia „je to jedovaté“ a úplne ich vylúčia. Sú to dva extrémy. Je to nepochopenie. Každá zložka – aj vajíčko – má nejaký faktor. Mnohé sú termolabilné, napríklad inhibítory proteáz. Mnohé neodolajú klíčeniu. Všetko je to o posklizňovej úprave, kulinárskom spracovaní a frekvencii konzumácie. Pri strukovinách je zásadné: ako ich technologicky upravíš. Namočenie je skvelé, klíčenie úplne najlepšie – ale to je pre pokročilých. Základ je – namočiť, zliať vodu, uvariť v čerstvej vode. Môžeš zbierať penu, pokojne aj počas varenia vodu vymeniť. Tým minimalizuješ riziko nadúvania z oligosacharidov. Ak nie si zvyknutý na tento druh potravín a ešte ich zle spracuješ, môžeš mať problémy. A keď ich ješ každý deň? To už je chronická expozícia. Kumulácia antinutričných, ale aj toxických látok – kyanogénne glykozidy, lektíny – tie aglutinujú červené krvinky. Negatívny dopad môže byť na priepustnosť čreva (syndróm intestinálnej hyperpermeability). Obrazne povedané sa ti otvára črevo. Je tam množstvo negatívnych efektov. Ale platí to pri častej konzumácii. Potom sú tu aj fytoestrogény – často sa ich ľudia boja. Počuješ mýty o estrogénnych účinkoch – že mužom rastú prsia, ženám sa rozhádže cyklus… Ale je otázka, koľko toho zješ a v akej forme. Ak si dáš tempeh alebo iné fermentované sójové výrobky, väčšina tých látok tam nebude v takej koncentrácii. Pri umiernenej konzumácii – napríklad raz týždenne – je to úplne v poriadku. O svaly neprídeš, prsia ti nenarastú, ženy neprídu o cyklus. Bude to úplne v pohode.
Michal [00:08:55] Ale to platí teda u fermentovanej sóje?
Jakub [00:08:58] Tá sója je často považovaná za najproblematickejšiu. Ale fermentovaná – napríklad tempeh – raz týždenne pre väčšinu ľudí úplne v pohode. Obohatíš si jedálniček, získaš novú kulinársku skúsenosť. Nie je to stále len mäso, mäso, mäso… 20 porcií týždenne. Ak ti to chutí, je to fajn spôsob, ako si to občas obmeniť.
Michal [00:09:26] A čo strukoviny – napríklad šošovica? Existuje nejaký týždenný limit, ktorý by si všeobecne odporučil?
Jakub [00:09:33] Za mňa – ak vynecháme ľudí s výraznejšími gastrointestinálnymi problémami alebo črevnými zápalmi – tam je potrebná väčšia opatrnosť. Ale ani tým by som to plošne nezakazoval. Len vo fáze relapsu určite nie, v remisii s mierou. Aj tak ale platí, že často prídu do poradne bez poriadneho vysvetlenia, prečo im to niekto zakázal. Je potrebné to zasadiť do kontextu – nikto nemusí zostať na troch potravinách do konca života.
Pri bežnej zdravej populácii bez konkrétneho diétného cieľa – napríklad naberanie svalovej hmoty – by som odporučil frekvenciu približne 2× týždenne. A aj veľkosť porcie hrá rolu. Ak by to niekoho nadúvalo, odporúča sa porcia pod 100 g (v suchom stave sa väčšinou počíta cca 70 g). Väčšie množstvo už môže spôsobiť tráviace problémy – ale to neznamená, že je to zle. Tie oligosacharidy totiž okrem iného stimulujú rast bifidobaktérií – takže aj to má pozitívne účinky. Ide o frekvenciu a množstvo.
Michal [00:11:09] Vlastne – ako pri všetkom.
Koľko vajec môžem denne zjesť?
Michal [00:11:12] Poďme do živočíšnej ríše. Určite obľúbená potravina mnohých ľudí: vajcia.
Jakub [00:11:19] Kedysi veľmi kontroverzné, dnes už rehabilitované. Všetci sme vyrastali na tom, že žĺtok nás zabíja – a pritom je to to najcennejšie. Riešil sa hlavne cholesterol. Ale ak nemáš genetickú predispozíciu a cholesterol nemáš okolo 10 mmol/l, tak ten exogénny z potravín ťa až tak neovplyvní. Najdôležitejšia je endogénna tvorba a to, ako si s tým telo poradí.
Ak si skutočne „cholesterolový zachytávač“, potom si musíš dávať pozor aj na príjem z potravín. Najbohatšími zdrojmi sú vajcia, mozog – ten má cez 2 g cholesterolu na 100 g. Vajcia majú cca 1000 mg/100 g, čo je veľa. Odporúčaná dávka je okolo 350 mg denne. Ale 2 vajcia denne sú pre zdravého človeka úplne v poriadku. Z hľadiska pestrosti jedálnička bez problémov.
Michal [00:12:43] Napadá mi – má sa dodržiavať denný limit? Alebo môžeš zjesť viac a potom napríklad dva dni žiadne?
Jakub [00:12:59] Chápem, čo myslíš. Telo nefunguje na presné 24-hodinové cykly. Ide o kumulatívny efekt. Pokojne môžeš mať preťaženie 1–2 dni – napríklad po Veľkej noci. Kľudne 10 vajec za dva dni. Keď to spriemeruješ, je to v poriadku. Ako chlap si dáš 4–5 vajec, ďalší deň žiadne. Takto je to myslené.
Michal [00:13:28] Dáva mi to zmysel. Takže sa vajec báť nemusíme – na rozdiel od strukovín, kde sme boli trochu prísnejší?
Jakub [00:13:37] Presne tak. Ja sám jem vajec viac, nemám s tým problém – ani zdravotne, ani laboratórne. Ale je tu jeden dôležitý aspekt – ak máš dlhodobo v lúmene čreva vysokú záťaž jedného konkrétneho antigénu, môže dôjsť k preťaženiu imunitného systému. Vzniká senzitivita, alergia. Preto je občas fajn dať si od tej potraviny pauzu – aj keď ju máš rád a ješ ju často, dať si od nej niekedy oddych, aby si si oddýchlo aj črevo.
Michal [00:14:21] Raz za štrnásť dní si dať aspoň deň alebo dva pauzu?
Jakub [00:14:23] No, alebo si spraviť niečo dlhšie, taký detox – napríklad od kávy. Povieš si: „Dobre, čokoládu jem každý deň.“ Tak si dáš napríklad tri týždne bez čokolády – napríklad v lete, keď na ňu nemáš takú chuť. Je dobré si to naplánovať, keď zistíš, že už je z toho trochu závislosť.
Michal [00:14:43] To je…
Jakub [00:14:43] Je jedno, či je to čokoláda, vajcia alebo strukoviny.
Michal [00:14:46] My by sme o dobrej stopercentnej alebo 99 % čokoláde mohli rozprávať.
Jakub [00:14:51] My sme na tom dosť zle, no.
Michal [00:14:55] Zemiaky – tam je to jednoduché, ak mám dobrý zdroj.
Ako zaradiť zemiaky do jedálnička?
Jakub [00:14:59] Zemiaky sú tiež dosť démonizované. Keď sa začneš zaujímať o výživu, zistíš, že ľuľkovitá zelenina je často považovaná za problémovú. Obsahuje antinutričné látky – najviac sa rieši alfa-solanín.
Ten ťa naozaj môže aj otráviť. Sú zaznamenané prípady, keď ľudia skončili v nemocnici, pretože prekročili tolerovanú dávku. Je to toxín – a najmä pre deti nebezpečný. Keď máš vysokú koncentráciu a nie si informovaný spotrebiteľ, môžeš prekročiť individuálnu toleranciu. U detí je to rizikové – napríklad keď má chlap 90 kíl, zvládne inú dávku než desaťročné dieťa.
Tolerovaná dávka solanínu sa uvádza v miligramoch na kilogram. Dospelý človek s hmotnosťou 100 kg zvládne napríklad 200 g silne kontaminovaných zemiakov. Ale desaťkilové batoľa už má problém.
Michal [00:16:27] Alebo dvadsaťkilové dieťa.
Jakub [00:16:30] Presne. Najväčšia koncentrácia je v klíčkoch a očkách – tie treba vyrezať a zelené zemiaky vôbec nejesť.
Michal [00:16:37] To je jednoduché.
Jakub [00:16:38] Zelené zemiaky buď vôbec nejesť, alebo dôkladne ošúpať. Deťom zásadne nepodávať zemiaky v šupke – ak majú napríklad len 10, 13, 15 kíl. Môžu z toho mať aj gastrointestinálne ťažkosti. Viem, že u nás – a neviem, či to bolo 2015 – sa dokonca celá rodina priotrávila.
Snáď ich museli odviesť do nemocnice. Zjedli väčšiu dávku pokazených zemiakov – alebo to bolo v Nemecku, už si nie som istý. Ale nie sú to ojedinelé prípady – tá hrozba je reálna. Takže sa nečuduj ľuďom, ktorí sú úzkostlivejší a zemiaky radšej úplne vylúčia.
Takto by si ale mohol vylúčiť desiatky potravín.
Michal [00:17:24] Takže nebáť sa, ale dodržiavať základné odporúčania.
Jakub [00:17:29] Presne tak. Nedávať ich do chladničky – kvôli plesniam. Nedávať ich na svetlo alebo do tepla – začnú rýchlo klíčiť a koncentrácia solanínu stúpa.
To je to, čo nechceš. Takže skladovať ich v tme a chlade. Skvelý tip – český vynález Zemebag (alebo Zembag, ako sa to volá). Je to jutové vrece, vo vnútri fólia so silicami z rasce, ktoré bránia klíčeniu zemiakov. Ak bývaš v byte bez pivnice, tak v tom vydržia pokojne celú sezónu.
Do toho vreca dáš 5–10 kg zemiakov a tri mesiace sú vo výbornom stave.
Tip pre poslucháčov – a podpora českej firmy.
Michal [00:18:25] Skvelá, jednoduchá rada.
Jakub [00:18:28] Ešte posledná vec – konzumácia so šupkou. U skorých zemiakov to nevadí. Tá šupka je tenká, stačí ju jemne vydrhnúť drôtenkou. Často sa pečú celé – a to je v poriadku, ak sú v dobrej kondícii.
Je vhodné konzumovať mliečne výrobky každý deň?
Michal [00:18:51] Teraz trochu citlivá téma – vápnik a mliečne výrobky. Možno najťažšia téma, čo povieš?
Jakub [00:18:56] Áno, to je náročná téma.
Michal [00:18:57] Špeciálne v Česku.
Jakub [00:18:59] Tu sa na vápnik upozorňuje tak dlho, že sme naň úplne fixovaní.
Michal [00:19:08] Stále to vidíš aj v reklamách.
Jakub [00:19:11] Vápnik je dôležitý – ak by si sa stravoval selektívne a vynechal mliečne výrobky, ryby… tak aj v rastlinnej ríši ho nájdeš. Ale je menej vstrebateľný, býva viazaný na fytáty alebo oxaláty, ktoré tvoria nestráviteľné komplexy. Musíš tomu trochu rozumieť.
Michal [00:19:32] A čo samotné mliečne výrobky?
Jakub [00:19:36] Tam je toho vápnika dosť – napríklad 100 g vyzretého tvrdého syra môže obsahovať až 1000 mg vápnika. A to je veľká dávka. Keď si vezmeš, že dospelý človek (vynecháme deti, tehotné, dojčiace ženy) potrebuje cca 800–1000 mg denne, tak zješ jogurt ráno, popoludní parmezán, večer tvaroh – a máš to presiahnuté. Telo musí ten nadbytok niekam uložiť – bohužiaľ nie vždy do kostí alebo zubov. Často sa ukladá do mäkkých tkanív.
Dochádza ku kalcifikácii ciev a iných tkanív. To je riziko – nielen pre srdce, ale aj pre obličky. Je pravda, že niekomu vápnik chýba – napríklad keď je málo alebo konzumuje priemyselne spracované potraviny bez kvalitných mliečnych výrobkov. Ale čoraz častejšie sa stretávam s opačným extrémom – ľudia majú vápnika priveľa, ale chýba im vitamín K, D a horčík.
Treba to zasadiť do kontextu.
Michal [00:21:16] Presne – napríklad syry. Ľudia hovoria, že nepotrebujú K2, pretože jedia syr. Ale...
Jakub [00:21:33] To platí len pre niektoré druhy. Závisí to od pasenia, mlieka, spôsobu spracovania… Aby zviera premieňalo K1 na K2, musí byť chované inak. Netýka sa to konvenčného zmiešaného mlieka.
Michal [00:21:49] Takže záleží, odkiaľ to je, kto to vyrábal, ako to bolo spracované…
Jakub [00:21:54] Presne tak – tisíce rokov to fungovalo inak.
Michal [00:21:55] V Česku je podľa mňa častejší problém nadbytok vápnika než jeho nedostatok.
Jakub [00:22:07] Áno – poruchy metabolizmu vápnika. Môže to byť nedostatok aj nadbytok, ale väčšinou kombinácia.
Michal [00:22:16] Dá sa odporučiť nejaký limit pre mliečne výrobky u bežnej populácie?
Jakub [00:22:22] To sa nedá úplne zjednodušiť – záleží na sušine. Napríklad tvaroh alebo lučina majú okolo 13 % sušiny – to je cca 100–150 mg vápnika na 100 g porciu. To je v poriadku.
Michal [00:22:28] A čo napríklad jogurt?
Aj tam je menej vápnika. Väčší problém sú tvrdé syry – napríklad parmezán, ktorý zreje dva roky. Ten má obrovské množstvo vápnika – ale tiež si ho nedáš 100 g. Je drahý, silno chuťovo výrazný – takže ti pomáha kontrolovať množstvo.
Najväčší problém vidím pri moderných „fitness“ potravinách – napríklad 20–30 % eidam. Nie je dostatočne vyzretý, je rýchlo vyrábaný – a nie je problém zjesť 100 g plátkov na desiatu a večer ešte nastrúhať na cestoviny. A tam si už škodíš.
V takom prípade je potrebné dopĺňať aj vitamíny D a K.
Michal [00:23:24] A čo sa týka mliečnych výrobkov – je lepšie si na dva dni úplne oddýchnuť, alebo skôr sledovať denný príjem?
Jakub [00:23:32] Z hľadiska vápnika skôr platí princíp predbežnej opatrnosti – že si občas črevo a imunitný systém od tejto zložky oddýchnu. Ale všetko závisí od príbehu toho mlieka. Ak máš kvalitné mliečne výrobky – napríklad horal, čo chová kravy a vyrába vlastné syry z mlieka, ktoré pozná – tak tomu ťažko niečo vytknúť. Raňajkuje tvaroh, obeduje parenicu... V tom kontexte – jedna porcia denne je podľa mňa úplne v poriadku.
Michal [00:24:06] Samozrejme za podmienky kvalitného zdroja, čo si myslím, že naši poslucháči dosť riešia.
Jakub [00:24:13] Čím horšie rozumieš kvalite, tým viac by som mliečne výrobky obmedzil.
Sú orechy vhodné a ako často ich konzumovať?
Michal [00:25:05] Napríklad mrazené mandle, alebo...?
Jakub [00:25:06] Z tohto pohľadu to nie je zlé – niektoré látky, napríklad inhibítory proteáz, sú termolabilné a opražením sa deaktivujú. To je jedna vec.
Michal [00:25:12] Mimochodom, napríklad vitamín E je, ak sa nemýlim, dosť termostabilný, takže ho takýmto krátkym šetrným opražením neznížiš – nie keď to nebude úplne čierne.
Jakub [00:25:20] Tam sú zase iné riziká – trošku tým znehodnotíš tuk, vznikajú tam procesné kontaminanty. Nie som zástancom praženia, pretože väčšina ľudí to nevie správne a môže vzniknúť viac problémov, než koľko sa ich tým odstráni.
Michal [00:25:48] Bavíme sa skôr o ľuďoch, ktorí si kúpia sáčok orechov a sypú ich do seba v práci.
Jakub [00:25:58] A to je problém – kvalita. Orechy sú častým zdrojom kontaminácie mykotoxínmi – napríklad ochratoxín alebo aflatoxín – a to sú zásadné problémy, pretože môžu pôsobiť aj na molekulárnej úrovni. Poškodzujú DNA, bunky, orgány. To naozaj nechceš.
Michal [00:26:23] Teraz sme asi vystrašili milovníkov orechov.
Jakub [00:26:26] A správne. Toto nie je preháňanie – je to reálny problém. Preto je dôležité chápať akostné triedy a kvalitu. Ak si dáš tú námahu a nakupuješ u špecializovaných firiem – napríklad Svet plodov – tak tam tú kvalitu nájdeš. Majú dobrých dodávateľov, kvalita je inde než v bežnom obchode. Pravda, nie je to vždy bio, takže riziko agrochemikálií tu teoreticky je, ale inak sú orechy vo veľmi dobrej kondícii.
Michal [00:27:32] Môžeš teda povedať: nechoďte pre orechy do supermarketu?
Jakub [00:27:39] Nemôžeme to tak povedať, museli by sme to nahlásiť na SOI, že sa tam predáva niečo závadné. Ale osobne mám zlú skúsenosť – a myslím, že poslucháči tiež. Arašidy, vlašské orechy… tie sú najhoršie. Keď sú pražené a solené, vydržia dlhšie, ale aj tak je to problém.
V supermarketoch ide vždy hlavne o cenu – takže kvalita trpí. Kto tomu rozumie, hovorí si: „Pane Bože, čo sú schopní Česi zjesť.“ Pretože nevieš, ako vyzerá kešu plantáž, mandľovník…
Michal [00:28:27] Odkedy nakupujem vo Svete plodov, potom niekde vidím bežné kešu a...
Jakub [00:28:32] Povieš si fuj. Narazíš na šaržu a kvalita je hrozná. Orechy by mali byť balené v ochrannej atmosfére, v nepriehľadnom obale. Keď sú v celofáne na svetle – rovno nekupovať.
Michal [00:28:50] Môžu byť aj v priehľadnom obale, ale musia byť skladované v tme.
Jakub [00:28:55] Jasné – v krabiciach, ale nie vystavené na svetle a vzduchu. To je úplne zle. Obchody, kde sú orechy voľne vysypané, sú z tohto hľadiska najhoršie.
Michal [00:29:04] Raz sme sa s niekým bavili, mal misku orechov na stole a vysvetľoval princíp škrupinových plodov.
Jakub [00:29:16] Jo, viem – ponúkli nám to na schôdzke. Pre nepriateľa dobré. Ale ďakujem – nabudúce začnite vodou, nie týmto.
Jedna dôležitá vec – môžeš sa z orechov aj „predávkovať“ prozápalovými tukmi. Väčšina orechov má vysoký podiel omega-6 mastných kyselín. Výnimkou sú makadamové orechy – tie sú plné omega-9, podobne ako olivový olej. Z hľadiska profilu mastných kyselín úplne ideálne.
Trošku sa tomu blížia ešte kešu a lieskové orechy. Tie majú tiež dobrý pomer omega-3 a omega-6, respektíve málo tých omega-šestiek. Takže aj keď ich ješ pravidelne, strava nemusí byť prozápalová.
Všetky ostatné orechy – vrátane mandlí, ktoré sú na tom ešte celkom dobre – sú prozápalové, ak ich konzumuješ nadmerne. A nadmerne je čokoľvek navyše.
Keď si vezmeš, že nie je problém zjesť 20 gramov orechov – to je normálna malá porcia na dozdobenie jedla. A teraz to urobíš každý deň. Máš misku nejakých arašidov, para orechov… to je problém. Tým si rozhodne škodíš.
Michal [00:30:43] Povedzme, že kupujem makadamové, para a vlašské orechy. Mám kvalitný zdroj, dobre ich skladujem. Aký by mal byť týždenný limit? Ako často po nich môžem siahnuť?
Jakub [00:30:56] Rozdeľ si to do skupín. Makadamové orechy sú z tohto pohľadu neutrálne – nepôsobia prozápalovo. Ak sú kvalitné a neprekáža ti to z hľadiska diéty (napr. že by si z nich priberal), môžeš ich jesť pokojne denne – 40–50 gramov denne. Samozrejme, nie je to úplne pestré – prečo by si to robil 365 dní v roku – ale zápalové prostredie v tele tým nevytvoríš. U kešu alebo lieskovcov to isté – 30 gramov denne bez problémov.
U všetkých ostatných orechov platí – čím menej, tým lepšie. Nechcem tým povedať, že by sme ich nemali jesť vôbec – napríklad moravské zlato, vlašské orechy, to je skvelý orech. Ale keď sú sezónne, čerstvé, môžeš nimi telo nasýtiť. Len to nepreháňať. Povedal by som, že 10 gramov denne je pri každodennej konzumácii taký strop. Pretože ten pomer omega-3 a omega-6 – teraz si ho presne nepamätám – nie je ideálny.
Michal [00:31:52] Myslím, že veľa ľudí, čo má rado orechy, si teraz hovorí: „Sakra, to je predsa zdravá potravina.“ Má množstvo benefitov, ale ten limit je dosť prísny.
Jakub [00:32:01] Je prísny, pretože to potom nevykompenzuješ. Aj keby si suplementoval 5 gramov omega-3, tak to nestačí. Príjem polynenasýtených mastných kyselín sa totiž zvýši natoľko, že to začne spôsobovať ďalšie nežiaduce účinky v tele.
Michal [00:32:20] Takže pri orechoch je to možno najprísnejšie zo všetkých kategórií. Tam si fakt dávať pozor – vyberať dobrý zdroj...
Jakub [00:32:26] A sledovať množstvo.
Michal [00:32:27] A skladovanie. Čo sa deje, keď to budem skladovať na vzduchu? Mám to napríklad v miske – čo sa potom s tými orechmi deje?
Jakub [00:32:33] Ak sú bez škrupiny alebo nejakej ochrannej šupky – napríklad mandle vydržia dosť, hlavne ak nie sú lúpané alebo blanšírované, pretože tá šupka ich do istej miery chráni pred vzdušným kyslíkom. Vydržia teda o niečo viac.
Ale napríklad para orech alebo vlašák – to spoznáš hneď. Keď ich necháš na vzduchu v miske, okamžite ucítiš, ako stúpa horkosť. To už začínajú procesy oxidácie a žltnutia.
Michal [00:33:02] Takže vlastne jem žltnutú potravinu – a zlatý hamburger.
Jakub [00:33:07] Zo začiatku to možno nevadí, ale tá koncentrácia naozaj rýchlo stúpa. Museli by sme mať odborníka, ktorý sa tým zaoberá do detailu a povie, čo sa deje pri konkrétnej teplote, svetle a čase. Ale v zásade – za dva dni už to môže byť zlé. Tieto oxidačné procesy začínajú okamžite. Keď na to zabudneš cez noc, asi sa nič zásadné nestane, ale keď to tam máš týždeň, je to problém.
Michal [00:33:30] A ešte keď sa z toho stane zvyk.
Jakub [00:33:32] Presne tak.
Michal [00:33:32] A že to mám niekde na stole stále...
Jakub [00:33:34] Preto o tom hovoríme – aby si na to ľudia dávali pozor.
Často si to vôbec neuvedomujú.
Ako zaradiť mäso a ryby do jedálnička?
Michal [00:33:39] Poďme teda späť do živočíšnej ríše – mäso a pokojne aj ryby. Aké tam sú limity? Alebo čo hrozí?
Jakub [00:33:51] Pri rybách – určite si to zachytil – sa často hovorí tehotným ženám: „Nesmiete jesť ryby.“ Áno, ryby môžu byť významným zdrojom expozície metylortuťou – a to naozaj nechceš konzumovať. Ale sú stanovené pomerne prísne toxikologické limity. Ak si dobre pamätám, je to 1,4 mikrogramu na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Keď sa pozrieš na analýzy, áno – sú rizikové druhy rýb ako žralok, tuniak, teda tie väčšie a dlhšie žijúce dravé ryby, ktoré akumulujú viac škodlivín. U tehotných by som ich odporučil vynechať a zamerať sa na bezpečnejšie druhy. Ale povedať „nesmiete jesť ryby“ mi príde prehnané. Pri konzervovaných rybách sa v štúdiách zistilo, že rizikové hodnoty neboli prekročené.
Ak ješ ryby raz týždenne, riziko je minimálne. Ťažké kovy sú dnes bohužiaľ všade. Ak by si ryby jedol častejšie, musíš riešiť druh aj veľkosť porcie. Pre deti je bezpečná porcia 50 g, pre dospelého 100 g – a trikrát týždenne tým bezpečný limit neprekročíš.
Michal [00:35:14] To by sme mohli rozobrať do detailu. Poďme teda ďalej – mäso.
Jakub [00:35:20] Pri mäse sa skôr rieši jeho vplyv na črevné baktérie, diverzitu mikrobiómu a napríklad aj súvis s rakovinou hrubého čreva. Ak však ješ kvalitné mäso z ekologického chovu a v rozumnom množstve, nemal by som obavy.
Problém je, keď kvalitné mäso znehodnotíš kulinárne – napríklad grilovaním na slnečnicovom oleji. Vtedy je problém. Nemôže za to mäso – to bolo v pôvodnej forme v poriadku, ale zlá príprava a prehnaná konzumácia ho znehodnotí.
Keď mäso alebo rybu pošíruješ, dusíš alebo pripravíš v papilote, prípadne ich krátko restuješ (napríklad rybu alebo hydinu), máš to hotové rýchlo a vzniká minimum procesných kontaminantov – karcinogénov.
V tom nie je problém. Samozrejme – nesmieš olej prepáliť a podobne.
Michal [00:36:34]
A čo samotné mäso?
Jakub [00:36:36]
Nemyslím si, že by problém bol v samotnom mäse. Ak to s konzumáciou nepreháňaš a kombinuješ to s inými zložkami stravy. Keď niekto je mäso a k tomu rožok – tak má problém. Ale ak si dáš kvalitné mäso v rozumnej porcii, k tomu zeleninu, strukoviny alebo napríklad obilniny, tak v tom nevidím problém. Je to o rovnováhe a prístupe.
Michal [00:37:20]
Dalo by sa povedať nejaký týždenný limit?
Jakub [00:37:23]
Všeobecne – bez prílišného prispôsobovania – sa dá vychádzať z modelu jedna porcia mäsa denne, šesť dní v týždni. To je už samo o sebe dosť – keď vezmeš, že v Česku je bežné dať si šunku na raňajky, nejaké mäso na obed aj večeru...
Michal [00:37:41]
Presne – tri mäsité jedlá denne.
Jakub [00:37:42]
A potom sa ľahko dostaneš na 15–20 porcií týždenne. A to je už extrém.
Michal [00:37:50]
To je už fakt dosť.
Jakub [00:37:51]
Ale väčšina ľudí v Česku takto naozaj je.
Je to náš kultúrny kolorit. Ja by som sa prikláňal k trendu jesť menej mäsa, ale kvalitnejšieho. Teda namiesto množstva ísť do kvality. A teraz poviem niečo nepopulárne – to mäso by vlastne malo byť drahšie. Zvieratá nie sú lacná záležitosť.
Michal [00:38:16]
Súhlas – toto bolo super. Myslím, že sme zhrnuli to najdôležitejšie.
Jakub [00:38:22]
Taký základ na inšpiráciu.
Michal [00:38:23]
A nabudúce to môžeme pokojne rozobrať viac do hĺbky. Vďaka moc – a teším sa nabudúce naslyšenú.
Jakub [00:38:31]
Dúfam, že to bolo užitočné. Napíšte nám do komentárov.
Michal [00:38:34]
Majte sa!
Jakub [00:38:35]
Vďaka – majte sa, do videnia.
