Oči sú síce "oknom do duše", ale predovšetkým sú "oknom do sveta". Zrak sa považuje za najdôležitejší z našich piatich zmyslov, pretože ním vnímame približne 80 % všetkých informácií vo svete okolo nás. [1] Na oči sa teda spoliehame viac ako napríklad na čuch alebo sluch.
Bohužiaľ, riziko vzniku očných ochorení, ako je makulárna degenerácia, šedý zákal a glaukóm, sa s vekom zvyšuje. Ľudia so slabým zrakom sú viac ohrození sociálnou izoláciou a zdravotnými problémami, a teda majú nižšiu kvalitu života. Zdravé oči sú preto veľmi dôležité a je potrebné sa o ne správne starať. V tomto článku sa dozviete, čo zahŕňa správna starostlivosť o oči v súvislosti s výživou a používaním digitálnych technológií.
Čo sa v článku dozviete?:
- Zdravie očí v súvislosti s používaním digitálnych technológií
- Problémy s očami súvisiace so starnutím
- Životný štýl a diétne opatrenia ako prevencia pred vznikom očných ochorení
- Režimové opatrenia na podporu udržania zdravého zraku
Zdravie očí v súvislosti s používaním digitálnych technológií
Počuli ste už o "syndróme počítačového videnia"?
Výhodou dnešnej doby, keď veľkému počtu ľudí stačí na prácu počítač, je možnosť pracovať takmer odkiaľkoľvek. Či už z pohodlia domova, útulnej kaviarne alebo dokonca z cudzej krajiny. Dlhodobá práca s počítačom má však aj svoje nevýhody, medzi ktoré patrí tzv. syndróm počítačového videnia, niekedy nazývaný "syndróm unavených očí". Ten je spôsobený dlhodobým jednostranným namáhaním očí, keď sa oči dlhodobo zameriavajú na krátku vzdialenosť. To má za následok nadmerné zaťaženie očných svalov. Ak sa k tomu pridá neprirodzená poloha pri počítači, môžu sa objaviť typické príznaky vrátane podráždených, unavených a suchých očí, rozmazaného videnia a často aj bolesti hlavy, krku a chrbta. Podľa amerického Národného inštitútu pre zdravie a bezpečnosť sa tento syndróm vyskytuje až u 90 % ľudí, ktorí trávia pri počítači aspoň tri hodiny denne. [2]
Digitálne technológie u detí
Dnešné deti majú ľahší prístup k digitálnym technológiám ako kedykoľvek predtým. Už v mladom veku majú často k dispozícii mobilné telefóny a tablety, ktoré im vypĺňajú voľný čas. Logicky sa digitálne technológie vo väčšej miere využívajú aj v školách. Časté používanie počítačov a mobilných telefónov spolu so skutočnosťou, že trávime viac času v uzavretých priestoroch s nedostatkom prirodzeného svetla, nepriaznivo ovplyvňuje zrak a môže prispieť napríklad ku krátkozrakosti.
Problémy s očami súvisiace so starnutím
Zhoršujúci sa zrak je jedným z nepríjemných dôsledkov starnutia. Zhoršený zrak výrazne ovplyvňuje kvalitu života a schopnosť samostatne fungovať. Ukázalo sa tiež, že starší ľudia so zlým zrakom nastupujú do domovov dôchodcov približne o 3 roky skôr, majú dvakrát vyššie riziko pádov a štyrikrát vyššie riziko zlomenín bedrového kĺbu. [3]
Medzi najčastejšie príčiny zhoršenia zraku u dospelých patrí makulárna degenerácia, katarakta (alebo šedý zákal), glaukóm (alebo zelený zákal) a diabetická retinopatia.
- Makulárna degenerácia
Makulárna degenerácia je závažné očné ochorenie, ktoré postihuje najmä starších ľudí. S vekom súvisiaca makulárna degenerácia sietnice je najčastejšou príčinou straty zraku v Európe. [4]
Pri makulárnej degenerácii je postihnutá makula (centrálna časť sietnice). Ochorenie môže byť spočiatku nenápadné, pričom videnie sa zhoršuje za súmraku a v tme. Prvými subjektívne pozorovateľnými príznakmi vekom podmienenej makulárnej degenerácie sú rozmazané videnie, sivé plochy v centrálnej oblasti videnia, nezvyčajne rozmazané obrazy alebo vlnité, skreslené čiary a písmená. Ľudia s týmto postihnutím strácajú centrálne videnie (periférne videnie je zachované), čo má za následok neschopnosť rozpoznať tváre, detaily a farby. Medzi ďalšie prejavy patria aj ťažkosti pri určovaní vzdialenosti a výšky. To postupne vedie k neschopnosti vykonávať bežné denné činnosti. Ľudia postihnutí makulárnou degeneráciou sa nakoniec stávajú odkázaní na pomoc iných. Existuje niekoľko preukázaných rizikových faktorov, ktoré prispievajú k vzniku tohto ochorenia. Patrí medzi ne pokročilý vek, určité genetické odchýlky, vyšší index telesnej hmotnosti, fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu. [5]
- Sivý zákal alebo katarakta
Katarakta je ochorenie oka, pri ktorom dochádza k zhoršeniu videnia v dôsledku zakalenia šošovky. Katarakta sa prejavuje rozmazaným, rozostreným videním. Najčastejšie je spôsobený starnutím, keď hovoríme o tzv. senilnom zákale.
- Glaukóm alebo zelený zákal
Nazýva sa aj tichý zlodej zraku, pretože sa vyvíja pomaly a prejavuje sa dlho bez výrazných príznakov. Glaukóm postihuje periférne videnie, spočiatku sú v zornom poli malé medzery, ale neskôr človek namiesto predmetov alebo postáv vidí len tiene. Glaukóm vedie k postupnému poškodeniu zrakového nervu, čo má za následok čiastočnú alebo dokonca úplnú stratu zraku. Zvýšený vnútroočný tlak môže byť prvým varovným príznakom, preto je dôležité pravidelne absolvovať vyšetrenia u očného lekára.
- Diabetická retinopatia
Diabetická retinopatia je ochorenie sietnice oka, ktoré vzniká pri cukrovke v dôsledku poškodenia ciev vyživujúcich sietnicu oka. V závažných prípadoch vedie diabetická retinopatia ku krvácaniu do sietnice a sklovca, čo spôsobuje vážne poruchy zraku a dokonca slepotu. Riziko vzniku tohto ochorenia sa zvyšuje s dĺžkou trvania cukrovky alebo ak nie je hladina glukózy v krvi dobre regulovaná. Glykémia, normálny krvný tlak a pravidelné očné vyšetrenia môžu výrazne znížiť riziko vzniku tohto ochorenia, ale nevylučujú ho. [6]
Životný štýl a diétne opatrenia ako prevencia pred vznikom očných ochorení
Niektoré opatrenia týkajúce sa životného štýlu a stravovania môžu významne znížiť riziko vzniku očných komplikácií. Medzi tieto opatrenia patria najmä pravidelné očné prehliadky u očného lekára, vyhýbanie sa fajčeniu, zníženie vystavenia UV žiareniu, vyvážená glykémia a v neposlednom rade, samozrejme, zdravá a výživná strava bohatá na fytonutrienty.
Zdravá strava a doplnky stravy pre zrak
Mnohé živiny majú vplyv na zdravie očí a mali by sa pravidelne zaraďovať do stravy. Ukázalo sa, že konzumácia rastlinnej stravy bohatej na fytochemikálie je dôležitým faktorom pri udržiavaní zrakovej ostrosti aj vo vyššom veku. Podľa rôznych štúdií môžu určité vitamíny a živiny zabrániť alebo spomaliť riziko niektorých očných ochorení, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia, glaukóm, diabetická retinopatia a šedý zákal. Nižšie uvádzame príklady niekoľkých živín, ktorých suplementácia môže byť prospešná pre podporu zraku.
- Omega 3 mastné kyseliny
Pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín môže pomôcť chrániť pred očnými ochoreniami. Omega-3 mastná kyselina DHA je štrukturálnou zložkou sietnice oka, a preto je nevyhnutná pre zdravý vývoj oka. Podľa niektorých štúdií môže DHA tiež pomôcť zlepšiť niektoré očné ochorenia, ako je suchosť očí alebo diabetická retinopatia. [16]
Štúdia z roku 2018 [17] viedla k zisteniu, že denné dopĺňanie omega-3 mastných kyselín počas 3 mesiacov viedlo k zníženiu vnútroočného tlaku u normotenzných dospelých. Zvýšený vnútroočný tlak je rizikovým faktorom glaukómu. Vo viacerých ďalších štúdiách sa ukázalo, že konzumácia omega-3 mastných kyselín znižuje riziko makulárnej degenerácie. [18]
Napríklad päťročná štúdia [19] na 2335 dospelých vo veku 49 rokov a starších uvádza, že konzumácia rýb 3 a viac krát týždenne bola spojená so 75 % znížením rizika makulárnej degenerácie v porovnaní s tými, ktorí konzumovali ryby menej ako raz týždenne.
- Vitamín C, vitamín E
Oko je obzvlášť náchylné na oxidačný stres a narušenie krehkej rovnováhy medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi. Obnovenie tejto rovnováhy pomocou antioxidačných vitamínov E a C môže znížiť riziko rôznych očných chýb, ako je retinopatia a šedý zákal.
Vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý sa nachádza v šošovke a vnútroočnej tekutine vo viac ako 50-násobne vyššej koncentrácii ako v krvnej plazme. [21] Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, ktorý tvorí aj štrukturálne bielkoviny v oku. Niektoré štúdie uvádzajú, že vyššia spotreba vitamínov C a E je spojená s nižším rizikom mnohých očných problémov, najmä katarakty [21] [22].
- Zinok
Zinok zohráva dôležitú úlohu v mnohých fyziologických procesoch vrátane imunity a reprodukcie. Koncentrácia zinku je vysoká aj v sietnici oka. [18] Viaceré štúdie zistili, že vyšší príjem zinku a vitamínu E je spojený s nižším výskytom makulárnej degenerácie alebo straty zraku. [20]
- Luteín a zeaxantín
Tieto karotenoidy patria medzi antioxidanty, ktoré sa prirodzene vyskytujú ako farebné farbivá v ovocí a zelenine. Oba tieto karotenoidy sa nachádzajú v makule a sietnici a sú súčasťou makulárnych pigmentov sietnice. [13] Luteín a zeaxantín pomáhajú filtrovať modré svetlo a chránia oči pred poškodením voľnými radikálmi. [14]
Nie vždy je však potrebné užívať tieto karotenoidy vo forme doplnkov stravy. Na zníženie rizika makulárnej degenerácie môže stačiť už 6 mg luteínu denne. Strava bohatá na zelenú listovú zeleninu, ako je špenát, mangold alebo kapusta, prirodzene poskytuje toto množstvo. Okrem toho varenie tejto zeleniny zvyšuje dostupnosť dostupných karotenoidov. [15]
- Antokyány
Antokyány sú rastlinné pigmenty, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine tmavej farby. Hojne sa vyskytujú v bobuľovinách, ako sú čučoriedky, černice, čierne ríbezle a arónie. Divoké čučoriedky sú obzvlášť bohaté na antokyány, ktoré sa v minulosti používali na podporu zraku. Počas druhej svetovej vojny piloti britského letectva jedli pred nočnými letmi čučoriedkový džem, aby si zlepšili nočné videnie. Obzvlášť zaujímavým antokyanom, ktorý sa nachádza v čučoriedkach, je kyanidín-3-glukozid alebo C3G. Ten stimuluje produkciu pigmentu rodopsínu, ktorý sa nachádza v sietnici a je dôležitý pre videnie pri slabom osvetlení. [23]
- Astaxantín
Astaxantín je červený pigment zo skupiny karotenoidov, ktorý sa nachádza v riasach a niektorých morských živočíchoch, ako sú krevety, homáre a lososy. Účinnosť tohto karotenoidu pri niektorých očných ochoreniach potvrdzujú štúdie, ktoré zdôrazňujú jeho účinok pri prevencii a liečbe niektorých očných ochorení. [24]
Režimové opatrenia na podporu udržania zdravého zraku
- Očné vyšetrenia
Pravidelné očné vyšetrenia môžu často včas odhaliť očné ochorenie, čo je nevyhnutné pre úspešnú liečbu. Očné vyšetrenia však môžu upozorniť aj na ochorenia, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak, keďže cievy v oku možno pozorovať neinvazívne. Je dôležité si uvedomiť, že potreba preventívnych prehliadok sa zvyšuje po 40. roku života.
- Udržiavanie vyrovnanej hladiny cukru v krvi
Bez ohľadu na to, či má človek cukrovku alebo nie, kontrola hladiny cukru v krvi a vyhýbanie sa rafinovaným cukrom sú tiež nevyhnutné na udržanie zdravých očí. Ukázalo sa, že konzumácia stravy s vyšším glykemickým indexom zvyšuje riziko vzniku katarakty, vekom podmienenej makulárnej degenerácie a diabetickej retinopatie. [7]
- Vyhýbanie sa fajčeniu a alkoholu
Zdravie očí ovplyvňuje viacero premenných a fajčenie je jedným z najdôležitejších rizikových faktorov, ktoré prispievajú k poškodeniu očných tkanív. Ako už bolo uvedené, fajčenie je spojené s výrazne vyšším rizikom makulárnej degenerácie a prispieva aj k tvorbe sivého zákalu. [8] [9] Nadmerná konzumácia alkoholu tiež zvyšuje riziko vzniku očných chorob. Štúdia na 20 963 dospelých vo veku 40 - 69 rokov uvádza, že konzumácia viac ako 20 g alkoholu denne (približne jeden až dva nápoje denne) bola spojená s 20 % zvýšením rizika makulárnej degenerácie. [10]
- Nosenie slnečných okuliarov
Pri udržiavaní zdravého zraku zohráva úlohu aj ochrana očí pred nadmerným slnečným žiarením. Nosenie slnečných okuliarov môže znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie alebo šedého zákalu v dôsledku vystavenia UV žiareniu. [11]
- Kompenzácia používania digitálnych technológií
Ak chceme chrániť svoje oči, nie je potrebné úplne sa vzdať práce s počítačom. Spôsob, akým používame digitálne obrazovky, do veľkej miery rozhoduje o tom, či sa objavia problémy so zrakom, alebo sa im predíde. Nižšie uvádzame niekoľko jednoduchých pravidiel očnej hygieny, ktoré vám pomôžu šetriť oči:
- Umiestnenie obrazovky.
Odporúča sa umiestniť obrazovku počítača približne 45 až 50 cm od očí, mierne pod úroveň očí. Sedenie príliš blízko digitálnej obrazovky zvyšuje riziko únavy očí.
- Správne držanie tela.
Vhodné je sedieť rovno s uvoľnenými ramenami a nohami približne v pravom uhle k podlahe. Vyhnite sa ohýbaniu hlavy a hrbeniu. Nápomocné môžu byť aj ergonomické pomôcky a nábytok. Nezabudnite, že zlé držanie tela tiež namáha oči.
- Často žmurkajte
Žmurkanie pri sledovaní obrazovky znižuje frekvenciu žmurkania, čo vedie k vysúšaniu a podráždeniu očí.
- Cvičte očné svaly
Očné svaly, podobne ako iné svaly, je potrebné precvičovať. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Môžete sa rozhodnúť pre očnú jogu alebo si osvojiť jednoduché "pravidlo 20", keď sa 20 sekúnd pozeráte na vzdialený objekt a po 20 minútach práce na počítači 20-krát žmurknete.
- Pravidelné prestávky
Po dvoch hodinách práce s počítačom doprajte svojim očiam približne 10 minút odpočinku od počítača. V Českej republike majú pracovníci podľa nariadenia vlády (č. 361/2007 Sb.) nárok na bezpečnostné prestávky v trvaní päť až desať minút po každých dvoch hodinách nepretržitej práce s počítačom.
- Trávenie času na čerstvom vzduchu
Trávenie času na prirodzenom dennom svetle a sústredenie očí na vzdialené predmety v okolí má pozitívny vplyv na zrak. Jednou z najdôležitejších rád na záver je teda snaha tráviť viac času vonku.
Zdroje:
[1] https://cs.wikipedia.org/wiki/Zrak
[2]https://cs.wikipedia.org/wiki/Syndrom_po%C4%8D%C3%ADta%C4%8Dov%C3%A9ho_vid%C4%9Bn%C3%AD
[3] Eichenbaum JW. Geriatric vision loss due to cataracts, macular degeneration, and glaucoma. Mt Sinai J Med. 2012 Mar-Apr;79(2):276-94. doi: 10.1002/msj.21303. PMID: 22499498.
[4] Coleman HR, Chan CC, Ferris FL 3rd, Chew EY. Age-related macular degeneration. Lancet. 2008 Nov 22;372(9652):1835-45. doi: 10.1016/S0140-6736(08)61759-6. PMID: 19027484; PMCID: PMC2603424.
[5] Velilla S, García-Medina JJ, García-Layana A, Dolz-Marco R, Pons-Vázquez S, Pinazo-Durán MD, Gómez-Ulla F, Arévalo JF, Díaz-Llopis M, Gallego-Pinazo R. Smoking and age-related macular degeneration: review and update. J Ophthalmol. 2013;2013:895147. doi: 10.1155/2013/895147. Epub 2013 Dec 4. PMID: 24368940; PMCID: PMC3866712.
[6] https://nsc.uzis.cz/zdraveoci/index.php?pg=diabeticka-retinopatie
[7] Chiu CJ, Rabbani N, Rowan S, Chang ML, Sawyer S, Hu FB, Willett W, Thornalley PJ, Anwar A, Bar L, Kang JH, Taylor A. Studies of advanced glycation end products and oxidation biomarkers for type 2 diabetes. Biofactors. 2018 May;44(3):281-288. doi: 10.1002/biof.1423. Epub 2018 May 2. PMID: 29718545; PMCID: PMC8527553.
[8] Coleman AL, Seitzman RL, Cummings SR, Yu F, Cauley JA, Ensrud KE, Stone KL, Hochberg MC, Pedula KL, Thomas EL, Mangione CM; Study Of Osteoporotic Fractures Research Group. The association of smoking and alcohol use with age-related macular degeneration in the oldest old: the Study of Osteoporotic Fractures. Am J Ophthalmol. 2010 Jan;149(1):160-9. doi: 10.1016/j.ajo.2009.07.025. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19796757; PMCID: PMC3068844.
[9] Lindblad BE, Håkansson N, Svensson H, Philipson B, Wolk A. Intensity of smoking and smoking cessation in relation to risk of cataract extraction: a prospective study of women. Am J Epidemiol. 2005 Jul 1;162(1):73-9. doi: 10.1093/aje/kwi168. PMID: 15961589.
[10] Adams MK, Chong EW, Williamson E, Aung KZ, Makeyeva GA, Giles GG, English DR, Hopper J, Guymer RH, Baird PN, Robman LD, Simpson JA. 20/20--Alcohol and age-related macular degeneration: the Melbourne Collaborative Cohort Study. Am J Epidemiol. 2012 Aug 15;176(4):289-98. doi: 10.1093/aje/kws004. Epub 2012 Jul 29. PMID: 22847604.
[11] Sui GY, Liu GC, Liu GY, Gao YY, Deng Y, Wang WY, Tong SH, Wang L. Is sunlight exposure a risk factor for age-related macular degeneration? A systematic review and meta-analysis. Br J Ophthalmol. 2013 Apr;97(4):389-94. doi: 10.1136/bjophthalmol-2012-302281. Epub 2012 Nov 10. PMID: 23143904.
[13] Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120. PMID: 28208784; PMCID: PMC5331551.
[14] Kijlstra A, Tian Y, Kelly ER, Berendschot TT. Lutein: more than just a filter for blue light. Prog Retin Eye Res. 2012 Jul;31(4):303-15. doi: 10.1016/j.preteyeres.2012.03.002. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465791.
[15] Ranard KM, Jeon S, Mohn ES, Griffiths JC, Johnson EJ, Erdman JW Jr. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. Eur J Nutr. 2017 Dec;56(Suppl 3):37-42. doi: 10.1007/s00394-017-1580-2. PMID: 29149368; PMCID: PMC5715043.
[16] Kangari H, Eftekhari MH, Sardari S, Hashemi H, Salamzadeh J, Ghassemi-Broumand M, Khabazkhoob M. Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome. Ophthalmology. 2013 Nov;120(11):2191-6. doi: 10.1016/j.ophtha.2013.04.006. Epub 2013 May 1. PMID: 23642375.
[17] Downie LE, Vingrys AJ. Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults. Transl Vis Sci Technol. 2018 May 1;7(3):1. doi: 10.1167/tvst.7.3.1. PMID: 29736322; PMCID: PMC5931260.
[18] Weikel KA, Chiu CJ, Taylor A. Nutritional modulation of age-related macular degeneration. Mol Aspects Med. 2012 Aug;33(4):318-75. doi: 10.1016/j.mam.2012.03.005. Epub 2012 Apr 6. PMID: 22503690; PMCID: PMC3392439.
[19] Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Dietary fatty acids and the 5-year incidence of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. 2006 Jul;124(7):981-6. doi: 10.1001/archopht.124.7.981. PMID: 16832021.
[20] Weikel 2012; van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, Witteman JC, Klaver CC, Hofman A, de Jong PT. Dietary intake of antioxidants and risk of age-related macular degeneration. JAMA : the journal of the American Medical Association. Dec 28 2005;294(24):3101-3107.
[21] Weikel KA, Garber C, Baburins A, Taylor A. Nutritional modulation of cataract. Nutr Rev. 2014 Jan;72(1):30-47. doi: 10.1111/nure.12077. Epub 2013 Nov 26. PMID: 24279748; PMCID: PMC4097885.
[22] Chiu CJ, Taylor A. Nutritional antioxidants and age-related cataract and maculopathy. Exp Eye Res. 2007 Feb;84(2):229-45. doi: 10.1016/j.exer.2006.05.015. Epub 2006 Jul 31. PMID: 16879819.
[23] Nomi Y, Iwasaki-Kurashige K, Matsumoto H. Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. Molecules. 2019 Sep 11;24(18):3311. doi: 10.3390/molecules24183311. PMID: 31514422; PMCID: PMC6767261.
[24] Giannaccare G, Pellegrini M, Senni C, Bernabei F, Scorcia V, Cicero AFG. Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Mar Drugs. 2020 May 1;18(5):239. doi: 10.3390/md18050239. PMID: 32370045; PMCID: PMC7281326.