V tejto epizóde Trime podcastu sa detailne zameriavame na tému vápnika. Zistíte viac o tom, aký je význam vápnika pre zdravie a výživu a ako správne optimalizovať jeho príjem.
V podcaste rozoberáme rôzne zdroje vápnika, rozdiely medzi prírodnými a syntetickými formami, ale aj to, ako minerály prirodzene obsiahnuté v riasach môžu pomôcť zlepšiť vstrebávanie tohto kľúčového minerálu. Pozreli sme sa tiež na dôležitosť sledovania príjmu vápnika vo vzťahu k telesnej homeostáze a ako udržať rovnováhu vápnika v tele aj v súvislosti s príjmom ďalších nutrientov – vitamínu D3, K2 a horčíka.
Diskutovali sme o špecifických skupinách ako sú tehotné ženy a ľudia s osteoporózou, pre ktorých je správna suplementácia vápnikom kľúčová. Zaujíma vás, ako vhodne dopĺňať vápnik, aby sa predišlo nadmernému príjmu a toxicite? Tento podcast je pre všetkých, ktorí chcú ísť do hĺbky a dozvedieť sa viac o nastavení príjmu vápnika pre optimalizáciu zdravia kostí aj celkového zdravia.
Čo sa v podcaste #43 dozviete?
→ Hlavné zdroje vápnika
→ Je možné prijať dostatok vápnika, ak nekonzumujem mliečne produkty?
→ Odporúčané denné dávky
→ Dá sa zistiť hladina vápnika z krvi? Ako inak spoznať, či ho mám dostatok v strave
→ Využiteľnosť vápnika a faktory, ktoré ju ovplyvňujú – Ako telo vstrebáva vápnik
→ Pohyb vs. suplementácia vápnika – Kedy a ako správne dopĺňať
→ Ako prijať vápnik zo stravy – koľko a čo konzumovať
→ Osteoporóza a vzťah k vápniku – Ako pomáha správna suplementácia
→ Obsah bielkovín vs. vápnik – Aké zdroje vyberať, aby nedošlo k preťaženiu
→ Kofaktory v strave na podporu metabolizmu vápnika
→ Výber zdrojov vápnika podľa cieľovej skupiny – tehotné ženy, športovci, osoby s osteoporózou, vegáni
→ Suplementácia horčíka – čo ovplyvňuje a ako súvisí s vápnikom
→ Riziká spojené so suplementáciou
→ Aký vápnik je najlepší – výhody prírodnej formy z rias a kombinácie s vitamínmi D a K2
Všetky diely Trime podcastu môžete sledovať Youtube, Spotify alebo Apple podcast
Podcast naleznete také na našom YouTube kanálu.
Transkript podcastu:
00:00:10 Michal
Pokračovanie našej minisérie o mikronutrientoch, tentoraz o vápniku. Opäť vítam Jakuba Přibyla.
00:00:18 Jakub
Čaute.
00:00:20 Michal
Ahoj, dobrý deň. Ďakujeme, že ste si nás opäť pustili. Niekoho sa táto téma týka, niekto o nej možno ani netuší, že by mal vápnik riešiť. Jakub, začnime. Vápnik je kľúčový minerál, všetci ho poznáme, alebo si ho pamätáme zo školy, kde nám stále ponúkali mlieko s vysokým obsahom vápnika. Čo si o tom myslíš?
00:00:50 Jakub
Dúfajme, že to už je dávno prekonané, ale vápnik je rozhodne mimoriadne dôležitý. Otázka však nie je, či máme v strave dosť vápnika, ale ako ho dokážeme využiť. Takže hlavnou témou bude kalcium-fosfátová homeostáza alebo všeobecne homeostáza vápnika.
00:01:14 Michal
Čiže, ľudsky povedané, ako byť v rovnováhe.
00:01:18 Jakub
Áno, rovnováha. Ako telo hospodári s vápnikom.
00:01:22 Michal
A aké sú teda hlavné zdroje vápnika? Keď začneme úplne jednoducho, podľa Wikipédie to sú mliečne produkty?
00:01:29 Jakub
To je určite hlavný zdroj, ale môže to byť aj rizikové. Pri pravidelnej konzumácii mliečnych výrobkov môžeš mať vápnika naozaj veľa, až to môže byť škodlivé. Takže nielen zo suplementov, ale aj z bežnej stravy môže byť vápnika nadbytok.
00:01:53 Michal
Takže mliečne výrobky sú číslo jeden. Čo je ďalej?
00:02:00 Jakub
Môže to byť aj zelenina, ale naozaj hlavným zdrojom sú mliečne výrobky. Zelenina má dobrú biologickú dostupnosť vápnika, niektoré druhy, ako napríklad ružičkový kel, ale ten ľudia nejedia tak často.
00:02:50 Michal
Rozumiem, mliečne výrobky vedú, ale pre niekoho to môže byť problém kvôli intolerancii. Ak by som vylúčil mliečne výrobky, je možné získať dostatočné množstvo vápnika len zo stravy bez suplementácie?
00:03:10 Jakub
Získať gramové dávky vápnika len zo stravy je náročné, pretože odporúčané dávky sú 800, 1000 až 1200 mg. Samozrejme, pre tehotné ženy alebo dojčiace matky je to viac. Osobne si myslím, že pre väčšinu ľudí by stačil nižší príjem, ak majú aj ďalšie kofaktory, ktoré pomáhajú s homeostázou vápnika.
00:04:03 Michal
Takže ak nechcem ísť do extrému, aký je rozumný rozsah, kde by som sa mal pohybovať?
00:04:15 Jakub
Myslím, že okolo 600 až 800 mg denne. U tehotných to bude viac, ale je dôležité to monitorovať a prispôsobiť individuálne.
00:04:38 Michal
Môžem si dať zmerať hladinu vápnika v krvi?
00:04:42 Jakub
Teoreticky áno, ale vápnik je v krvi v troch formách, a z toho sa dá zistiť len nejaká základná hodnota. K tomu je potrebné sledovať funkciu obličiek a metabolizmus kostnej hmoty, čo je zložitejšie.
00:05:00 Michal
Nie je to ako vitamín D, kde je to jednoduchšie.
00:05:02 Jakub
Přesně. Zjištění hladiny vápníku není tak snadné a je potřeba se podívat na více parametrů.
Ako poznám, že mám nedostatok alebo nadbytok vápnika?
Takže by si to vypočítal podľa toho, čo jem?
00:05:19 Jakub
Áno, stravovacie návyky sú pre nás najpresnejšie. A samozrejme, ako hovorím, u tehotných žien alebo ľudí v menopauze sa biodostupnosť vápnika môže prirodzene zvyšovať.
00:06:05 Michal
A čo by si poradil, ako sa vyhnúť problémom s vápnikom, či už s nadbytkom alebo nedostatkom?
00:06:17 Jakub
Zaujímalo by ma, aký máš stravovací štýl a aká je tvoja fyzická aktivita. Dôležité je, či máš dostatok podnetov pre kostrový aparát. Ak budeš dlhodobo ležať, mal by som ti vápnik znížiť.
00:06:51 Jakub
Na správnu aktiváciu vápnika je potrebný pohyb, napríklad švihadlo alebo záťažové cvičenia. Cyklistika nestačí, pretože zaťaženie kostí je minimálne.
00:08:19 Michal
Takže ak budem viac zaťažovať kostru, môžem si v strave dovoliť viac chýb, alebo telo ten vápnik využije, ak ho mám dosť?
00:08:39 Jakub
Áno, je to dôležitý faktor.
00:08:42 Michal
Takže keď nemám úplne perfektnú stravu, ale veľa sa hýbem, môžem si to trochu odpustiť?
00:08:57 Jakub
Určite. Ale je nevyhnutné mať aspoň minimálne množstvo vápnika, ideálne zo stravy alebo suplementácie. Suplementácia vysokými dávkami môže byť problémová, pretože sa objavili štúdie, ktoré ukazujú, že nadbytok vápnika môže súvisieť s vyšším výskytom kardiovaskulárnych ochorení.
00:09:44 Michal
Tak sa zamerajme na minimálny príjem. Koľko vápnika by som mal zjesť za týždeň, aby som sa vyhol podlimitom?
00:10:01 Jakub
Ak by sme to vzali z extrému, stačilo by 400 mg denne, ale odporúčam držať sa 600 až 800 mg. Či už to bude zo stravy, alebo zo suplementácie.
Michal
Ak sa zameriame na mliečne výrobky, to je asi hlavný parameter, aby som neprekročil maximálnu hranicu – povedzme 30–40 gramov syra denne – a potom to doplniť z iných zdrojov?
00:12:55 Jakub
Bude záležať, v akej forme je vápnik viazaný na bielkoviny. A aby to nebolo také jednoduché.
00:13:02 Michal
Ty si v tom naozaj fičíš, však?
00:13:04 Jakub
Áno, pretože napríklad ja používam syry, ktoré sú vyzrážané tak, že veľká časť vápnika sa počas procesu zrážania odplaví.
00:13:18 Michal
Aké sú to syry?
00:13:20 Jakub
Napríklad tvaroh. Tvaroh má málo vápnika, aj keď obsahuje veľa bielkovín. Vápnik nie je viazaný na tuk ani na sušinu, ale na bielkovinu, konkrétne na kazeínové micely.
00:13:36 Michal
Takže bude mať napríklad polovicu oproti parmezánu?
00:13:39 Jakub
Áno, tvaroh má okolo 100–120 mg, zatiaľ čo parmezán môže mať 800 až 900 mg. Ak chceš zvýšiť príjem bielkovín – typicky pre silových športovcov, deti alebo ženy, ktoré majú problém s príjmom bielkovín – mliečne výrobky sú skvelý zdroj. Ale ak nevieš, ako na to, môžeš sa ľahko predávkovať vápnikom. Jogurt, kefír, srvátkové mlieko, parmezán, syry – môžeš ľahko prekročiť odporúčaný príjem.
00:14:55 Michal
Takže keď kombinujem syry a tvaroh, nemal by to byť problém.
00:15:02 Jakub
Ak máš jednu porciu mliečneho výrobku denne, si v bezpečí.
00:15:08 Michal
Takže keď sa držím v rovnováhe, mal by som byť v poriadku, aj keď si občas dám trochu viac.
00:15:17 Jakub
Presne tak.
00:15:18 Michal
Skvelé, chápem. Nemôžeme dať konkrétny návod, ale máme tri články o vápniku na blogu. Chystá sa niečo nové, alebo to upresníme na základe tejto epizódy?
00:15:36 Jakub
Hlavný dôraz je na tom, že to nemožno vypočítať len podľa výživových tabuliek. Vápnik nie je to jediné, čo by sme mali sledovať. Nedostatok je známy, ale aj nadbytok môže byť problém.
00:15:55 Michal
To už nie je populárna téma, že? Ale poďme sa teda zamerať na špecifické cieľové skupiny, ako sú tehotné ženy alebo ľudia s osteoporózou. Čo by som mal v strave sledovať, aby všetko fungovalo, ako má? Vitamín D sa asi rieši najviac.
00:16:18 Jakub
Áno, vitamín D reguluje vstrebávanie vápnika, ale ak je vápnika v strave dostatok, funguje to aj bez neho. Vápnik sa vstrebáva po koncentračnom gradiente, ak ho máš v potrave dosť.
00:16:37 Michal
Takže ak mám dostatok vápnika, vitamín D nie je až tak zásadný?
00:16:39 Jakub
Presne tak. A rovnako to platí aj pre horčík. Ak máš zdravý žalúdok, absorpcia prebieha v celom tráviacom trakte, vrátane hrubého čreva. Dôležitejšia je rovnováha minerálnych látok. Vitamín D zlepšuje vstrebávanie vápnika, ak ho máš málo.
Prečo kombinovať vápnik s vitamínmi D3 a K2?
00:17:22 Michal
Ideálne je mať vitamín D v správnych hodnotách.
00:17:26 Jakub
Bez debaty, ale nie je to primárne kvôli vápniku.
00:17:29 Michal
A čo je druhý najdôležitejší faktor?
00:17:49 Jakub
Vitamín K2 je dôležitý pre aktivitu kostných buniek, ktoré zabudovávajú vápnik do kostného tkaniva alebo ho naopak odvádzajú.
00:18:10 Michal
Takže keď mám vitamín K2, vápnik sa v tele lepšie využije.
00:18:15 Jakub
Presne tak. Ak máš vitamín D a K2, využiteľnosť vápnika je výrazne vyššia.
00:18:23 Michal
Takže keď mám vitamín D a K2, vápnik sa efektívnejšie vstrebáva a neohrozuje ma?
00:18:36 Jakub
Ak máš dostatok vitamínov D a K2, vápnik je bezpečný.
00:18:40 Michal
A ak je vápnika v krvi nadbytok, ide tam, kam má – do kostí a zubov?
00:18:52 Jakub
Áno, presne tak. Vápnik je v tele regulovaný tak, aby šiel tam, kde je potrebný.
00:19:04 Jakub
Ďalšie faktory, ktoré si musíme postrážiť?
00:19:15 Jakub
Ďalšie faktory závisia od zdroja vápnika v suplementácii, ale teraz by sme sa mali sústrediť na to, že rovnováha minerálov je kľúčová.
00:19:41 Michal
U tehotných žien je riziko predávkovania vápnikom minimálne, najmä v druhom a treťom trimestri?
00:20:14 Jakub
Áno, počas tehotenstva sa zvyšujú nároky na vápnik, pretože dieťa potrebuje vápnik na vývoj kostí. Ak má tehotná žena nedostatok, môže to ohroziť jej zdravie, nie plod.
00:20:30 Michal
Takže tehotná žena čerpá vápnik z vlastnej kostnej hmoty?
00:20:47 Jakub
Áno, ak má málo vápnika, telo to kompenzuje tým, že zvyšuje aktivitu osteoklastov, ktoré odoberajú vápnik z kostí.
00:20:53 Michal
Aké je teda výživové odporúčanie pre tehotnú ženu?
00:21:39 Jakub
Dôležité je mať dostatok zeleniny. Dve porcie denne ti dajú približne 50–100 mg vápnika, pričom využiteľnosť sa líši.
00:22:22 Michal
Takže každý deň pridať porciu parmezánu a budeš v bezpečí.
00:22:26 Jakub
Áno, syry sú jednoznačne najlepší zdroj vápnika.
00:22:52 Michal
Takže najmä v treťom trimestri si na to treba dať pozor.
00:22:56 Jakub
Ak je to bezmliečna diéta, určite by som kládol dôraz na vápnik. Pre tehotné ženy je suplementácia opodstatnená, pretože môže byť naozaj náročné poskladať dostatočný denný príjem vápnika. Ak je v nižšom rozmedzí, treba sa postarať o maximálnu využiteľnosť vápnika. To môže byť naozaj náročné.
00:23:21 Michal
Ak si tehotná žena nie je istá, radšej by si mala príjem vápnika zvýšiť. Tri mesiace jej neublížia. Je lepšie mať vápnika trochu viac než málo.
00:23:37 Jakub
Rozhodne. Ak je to dobre nastavené, suplementácia bude obsahovať aj ďalšie zložky ako vitamín D, K2 a horčík. Nie je to len o vápniku. Niektoré prípravky obsahujú len vápenatý citrát, ale určite je dobré to riešiť komplexne.
00:24:10 Michal
Dnes je veľký trend suplementácie horčíkom, hovoria, že je to suplement číslo jeden. Keď suplementujem horčík vo vyšších dávkach, na čo si mám dať pozor v súvislosti s vápnikom?
00:24:30 Jakub
Ak máš horčík v malých dávkach, nie je problém. Ale ak ho je veľa, môže to ovplyvniť transportné systémy a môžeš obsadiť miesto pre vápnik. Ak suplementuješ vysoké dávky horčíka, nemusí to byť ideálne, najmä pre tehotné ženy. Treba sa vyhýbať extrémom.
00:25:13 Michal
Môžeš to preháňať s horčíkom, že?
00:25:14 Jakub
Áno, určite. Ak suplementuješ 400 mg, môže to viesť k nedostatku vápnika.
00:25:27 Michal
Zaujímavé. Tehotné ženy sme prebrali, ale veľa ľudí trpí osteoporózou. V ČR je to každá tretia žena a každý piaty muž nad 50 rokov. To mi príde naozaj veľa.
00:25:47 Jakub
Áno, presne tak. Ak by sa používal DXA skener, čísla by možno boli ešte horšie. Väčšina ľudí ani nevie, že má osteoporózu.
00:25:57 Michal
Kedy zistím, že mám osteoporózu?
00:25:59 Jakub
Zvyčajne, keď si zlomíš kosť. Takto sa to rieši v bežnej praxi.
00:26:04 Michal
A čo sa týka osteoporózy, aké je riešenie v praxi? Čo si o tom myslíš?
00:26:30 Jakub
Riešením nie je len zvýšiť príjem vápnika, či už suplementáciou alebo stravou.
00:26:38 Michal
Do kostí sa to aj tak nedostane.
00:26:39 Jakub
Presne. Zvýšenie príjmu vápnika často nezlepší stav. V dlhodobých štúdiách sa ukazuje, že nadmerný príjem vápnika môže byť spojený so zvýšeným výskytom kardiovaskulárnych ochorení.
00:26:53 Michal
Vieme, že deficit vitamínu D znižuje vstrebávanie vápnika až o 50 % a že kombinácia vitamínu K2 s vitamínom D môže zlepšiť vstrebávanie vápnika do kostí o 25 %.
00:27:30 Jakub
Ak máš problém s osteoporózou, základom je mať dostatok vápnika v strave, ideálne okolo 700 mg denne. Ale pri diagnostikovanej osteoporóze je dôležité dosahovať určité hladiny vitamínu D – ideálne okolo 150 nmol/l. Tieto hladiny by sa mali monitorovať, ideálne dvakrát ročne. Meranie je jednoduché, buď pomocou testov D-B-S alebo odberom krvi.
00:29:17 Michal
Ak mám kvalitné zdroje ako regeneratívne poľnohospodárstvo alebo domáce vajíčka, mal by som byť v pohode.
00:29:22 Jakub
Ak je strava pestrá, nie je problém. Vegáni môžu mať problém s príjmom vápnika, ale ak tomu rozumejú, môžu mať aj tie najlepšie zdroje vápnika s najlepšou biodostupnosťou.
00:30:13 Michal
Ak je strava pestrá, môžeš mať dosť vápnika, aj keď nie si na „rožkoch“.
00:30:27 Jakub
Presne tak. A ak prijímaš rôzne zdroje ako fermentované potraviny alebo kvalitné živočíšne produkty, telo ich využije efektívnejšie než z bežnej zmiešanej stravy. Vegánske diéty môžu mať problém s biodostupnosťou, pretože niektoré minerály sa viažu do nestráviteľných komplexov.
00:30:39 Michal
Keď sa zameriam na regeneratívne poľnohospodárstvo alebo domáce vajíčka, je to v poriadku.
00:30:50 Jakub
Áno, to je ideál. Zdroje s vysokou biodostupnosťou ako fermentované potraviny a kvalitné živočíšne produkty sú najefektívnejšie.
00:32:06 Michal
Komplexné štatistiky, to nie je jednoduché. Občas môžu mať ľudia problém, ale…
00:32:11 Jakub
Tam ide o všetko. Keď o tom vieš, tak je to o tom, že sa tomu musíš venovať, a keď budeš jesť všetko v čo najvyššej kvalite, nemal by si skĺznuť do extrému.
00:32:18 Michal
Presne tak, to je kľúč – nájsť rovnováhu.
00:32:29 Jakub
Väčšina vecí je o tom, že to, čo dnes považujeme za normu v stravovaní, je vlastne tiež extrém. Takže aj vegán, aj „mäsožravec“ môžu mať podobné problémy, ak sa nezaujímajú o vyváženosť. Vegán sa sústredí na jednu zložku, mäsožravec na inú.
00:32:59 Michal
Ženy sú tým postihnuté viac, hlavne kvôli osteoporóze, že?
00:33:04 Jakub
Áno, je to kombinácia hormonálneho profilu, nižšieho percenta kostrového svalstva a samozrejme menopauzy. Stravovacie návyky k tomu tiež prispievajú, ale je ťažké ukázať prstom na jeden faktor.
00:33:21 Michal
Je ťažké to presne vyhodnotiť, že?
00:33:24 Jakub
Áno, väčšina vecí vo výžive nie je jednoduchá na výskum.
00:33:31 Michal
Ako si myslíš, že to je v praxi? Koľko ľudí má nedostatočný príjem vápnika a koľko nadmerný? Máš nejaký odhad?
00:33:43 Jakub
Nie, ťažko povedať. Skôr by som to rozdelil podľa skupín. Ak sa zameriame na celkový príjem vápnika, nemal by to byť problém, ale kľúčová je rovnováha a homeostáza. Ak máš vápnika menej, sústreď sa na faktory, ktoré zlepšujú jeho využiteľnosť. Ak ho máš veľa, dávaj pozor na mikronutrienty, ktoré môžu eliminovať toxicitu.
00:34:31 Michal
Takže hlavne balans. To je jasné.
00:34:45 Jakub
Áno, z toho by malo vyplynúť, že príjem vápnika nie je taký dôležitý ako jeho využiteľnosť v tele a správna rovnováha.
00:35:43 Michal
Chceme teda predstaviť náš produkt s vápnikom. Prečo sme sa rozhodli pre rastlinný zdroj vápnika z rias?
00:35:55 Jakub
Existuje viac možností, ako získať vápnik – napríklad vaječné škrupiny alebo iné riasy. Tento zdroj z rias je ekologický, pretože sa zbierajú len vyplavené riasy, nie tie, ktoré by sa ťažili z morského dna. Máme aj lepšie parametre vďaka prítomnosti ďalších minerálov, ktoré podporujú homeostázu vápnika, vrátane stroncia, ktoré pomáha aktivovať kostné bunky.
00:36:28 Michal
Pre nás bolo dôležité, aby to bolo ekologické a aby sa nevyužívala loď na drancovanie morí. Sú to len vyplavené riasy.
00:36:35 Jakub
Presne, dlho sme sa rozhodovali medzi vaječnými škrupinami a riasami, ale tento zdroj má lepšie parametre z hľadiska obsahu ďalších minerálov. Je to sušené na slnku, ručne zbierané a vďaka technológii spracovania má vápnik vysokú pórovitosť, čo zvyšuje jeho využiteľnosť.
00:37:09 Michal
Tento koncept rešpektuje, ako to príroda vymyslela.
00:38:14 Jakub
Využiteľnosť tohto vápnika je dobrá aj v prípade, že nemáš ideálne podmienky v žalúdku. Tento typ vápnika umožňuje lepšiu absorpciu aj pri nižšom pH žalúdka.
00:38:29 Michal
My sme sa rozhodli v našom produkte používať vápnik len s vitamínmi D3 a K2, pretože samostatný vápnik nemáme. Jakub to popísal dobre – takto je to pre zákazníka bezpečnejšie.
00:39:21 Jakub
Bolo ťažké nájsť správne pomery, aby dávkovanie dávalo zmysel a zároveň nebol problém s predávkovaním vitamínom D alebo K2. Dôležité je, že aj v základnej dávke sú funkčné množstvá týchto vitamínov, čo podporuje homeostázu.
00:39:41 Michal
Super, máme to takto nastavené. Ešte niečo, čo by si chcel dodať?
00:39:44 Jakub
To je všetko.
00:39:45 Michal
Radi by sme vedeli, čo si o tejto téme myslíte. Dostávame spätnú väzbu, že je to veľmi odborné, ale my sa zameriavame na tých, ktorí chcú ísť do hĺbky. Základné informácie si dnes nájde každý. Chceme sa sústrediť na detailnejšie vysvetlenie.
00:40:07 Jakub
Dovidenia.
