Vápnik v strave a doplnkoch stravy: účinky, zdroje a riziká nadbytku

Vápnik je dôležitý prvok, ktorý je nevyhnutný pre udržanie nášho zdravia. Je dokázané, že dostatočný príjem vápnika je potrebný na prevenciu a liečbu osteoporózy, ktorá patrí medzi závažné celosvetové zdravotné problémy. Málokto si však uvedomuje, že vysoké alebo nevhodné dávky vápnika so sebou prinášajú aj vedľajšie účinky a zdravotné riziká. Doplnky stravy s obsahom vápnika by sa preto mali užívať opatrne a s ohľadom na riziká a prínosy pre každého jednotlivca. V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, aké zdravotné riziká môže mať užívanie doplnkov stravy s obsahom vápnika.

 Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Vápnik a jeho metabolizmus v organizme
2. Zdroje vápnika a odporúčaný príjem
3. Interakcia vápnika s inými látkami
4. Ako rozpoznať nedostatok vápnika?
5. Nadbytok vápnika
6. Riziká doplnkov vápnika
7. Vápnik a kardiovaskulárne ochorenia
8. Vápnik a obličkové kamene
9. Vápnik a osteoporóza
10. Čo si z tohto článku odniesť?

Vápnik a jeho metabolizmus v organizme

Vápnik je najhojnejšie zastúpený minerálny prvok v ľudskom tele a takmer 99 % sa nachádza v našich kostiach a zuboch, kde sa vyskytuje spolu s fosforom vo forme hydroxyapatitu. Vápnik zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých kostí, ale podieľa sa aj na ďalších biologických funkciách v našom organizme. Je potrebný pre správnu zrážanlivosť krvi, svalové kontrakcie, prenos nervových impulzov, reguláciu tvorby hormónov a sekréciu niektorých enzýmov. 

Je preto nevyhnutné udržiavať vyrovnanú hladinu vápnika v krvi. Tú reguluje parathormón z prištítnych teliesok a kalcitonín produkovaný štítnou žľazou. Ak sú hladiny vápnika v krvnom obehu vysoké, kalcitonín podporí jeho ukladanie do kostí a zvýši jeho vylučovanie obličkami. Naopak, ak hladina vápnika v krvi klesne pod požadovanú úroveň, parathormón podporí resorpciu vápnika obličkami, s pomocou vitamínu D zvýši vstrebávanie vápnika z čriev a zároveň spôsobí uvoľňovanie vápnika z kostí. Kosti teda predstavujú zásobáreň vápnika v našom tele. Ak je však príjem vápnika dlhodobo nízky, z kostí sa ho odoberá príliš veľa a kosti začínajú rednúť, stávajú sa poréznejšími a môže dôjsť k rozvoju osteoporózy.

Zdroje vápnika a odporúčaný príjem

Vápnik patrí medzi esenciálne látky, ktoré si nedokážeme syntetizovať sami, preto sme odkázaní na jeho príjem zo stravy. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria predovšetkým mliečne výrobky, ďalej napríklad sardinky, ančovičky, orechy, semená (najmä mandle alebo sezamové semená), niektorá zelenina ako kapusta alebo brokolica a zelená listová zelenina vo všeobecnosti.

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) predstavuje odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelú osobu 1000 mg. U detí od 11 rokov sa podľa EFSA potreba vápnika mierne zvyšuje na 1150 mg denne, čo súvisí práve s obdobím rastu a budovaním kostnej tkaniny.

Interakcia vápnika s inými látkami

Vápnik sa ľahko viaže na niektoré látky, ako sú fytáty a oxaláty, s ktorými vytvára nerozpustné zlúčeniny, čím sa znižuje jeho vstrebávanie. 

Horčík je minerálny prvok, ktorý v úzkej spolupráci s vápnikom reguluje nervové impulzy a podieľa sa na svalových kontrakciách. Odporúčaný pomer príjmu týchto dvoch minerálov by mal byť 2:1 v prospech vápnika. Pri dopĺňaní samotného vápnika môže dôjsť k narušeniu rovnováhy pomeru medzi vápnikom a horčíkom v organizme, a tým k možným zdravotným komplikáciám.

V menšej miere ovplyvňuje rovnováhu vápnika v našom tele aj sodík. Vysoký príjem soli zvyšuje jeho vylučovanie močom a potom, čo vedie k zvýšeným stratám vápnika.

U staršej populácie prispieva k nedostatku vápnika viacero faktorov. Celkovo ide o znížený príjem energie v strave (vrátane zdrojov vápnika), nižšie vstrebávanie vápnika z tenkého čreva spôsobené nízkou hladinou vitamínu D a tiež zníženú retenciu vápnika obličkami.

Všeobecne môžeme vstrebávanie vápnika zo stravy podporiť dostatočným množstvom vitamínu D, prítomnosťou vitamínu C, dostatočne kyslým prostredím v tenkom čreve alebo fyzickou aktivitou. Naopak nevhodné pH tenkého čreva, prítomnosť antinutrientov v strave, nedostatok vitamínu D, ale aj vysoký príjem polotovarov, rafinovaného cukru, soli, kávy, alkoholu či nedostatok pohybu, fajčenie a starnutie budú hladiny vápnika v tele znižovať.

Tématu vstrebávania minerálnych látok a antinutrientov v potravinách sme sa podrobnejšie venovali v článku s názvom „Straviteľnosť a využiteľnosť minerálnych látok v ľudskom tele – ako môžeme ovplyvniť ich lepšie vstrebávanie?“

Ako rozpoznať nedostatok vápnika?

Nedostatok vápnika, teda hypokalciémia, sa môže prejaviť napríklad vo forme kŕčov, svalových zášklbov, nervovej citlivosti, nespavosti, únavy, suchej pokožky, lámavých nechtov alebo problémov so zubami, ako sú podráždené ďasná, lámavé zuby či náchylnosť k zubnému kazu. Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok vápnika viesť k osteopénii (= zníženie minerálnej hustoty kostí), čo môže viesť až k rozvoju osteoporózy (= rednutie kostí a ich náchylnosť k zlomeninám).

Medzi skupiny ohrozené nedostatkom vápnika patria predovšetkým ľudia, ktorí zo stravy vylučujú mliečne výrobky, ľudia s neznášanlivosťou laktózy alebo alergiou na bielkoviny kravského mlieka a ďalej vegáni. Nedostatok vápnika však nie je spôsobený primárne jeho nedostatkom v strave, ale môžu za to zdravotné problémy, ako sú napríklad ochorenia obličiek, čriev alebo užívanie niektorých liekov, ako sú diuretiká.

Nadbytok vápnika

Nadbytok vápnika, teda hyperkalciémia, nie je príliš častý. Straviteľnosť vápnika je totiž obmedzená a telo nadbytok vápnika vylúči obličkami. Horná tolerovateľná hranica príjmu vápnika je 2500 mg denne a príjem tohto množstva sa považuje za bezpečný. Príčinou hyperkalciémie môžu byť niektoré ochorenia, ako napríklad chronické zlyhanie obličiek, hyperparatyreóza alebo onkologické ochorenia. Medzi prejavy nadbytku vápnika patria zápcha, nadmerná smäd, časté močenie, svalová slabosť, únava, vyčerpanosť, srdcová arytmia a palpitácie.

Riziká doplnkov vápnika

Hoci má dopĺňanie vápnika v odôvodnených prípadoch zmysel a prináša zdravotné prínosy, je potrebné pripomenúť aj možné riziká. V súvislosti so zdravím tráviaceho traktu sa pri jeho nadmernom užívaní často hovorí o zápche, nadúvaní a plynatosťi. Pokiaľ ide o zdravotné riziká, vápnik sa však najčastejšie spája s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo obličkovými kameňmi.

Vápnik a kardiovaskulárne ochorenia

Jedným z najviac diskutovaných rizík pri užívaní vápnika je zdravie kardiovaskulárneho systému. Niektoré štúdie [1] potvrdili, že užívanie vápnika, najmä bez súbežnej suplementácie vitamínu D, zvyšuje riziko infarktu myokardu až o 30 %. Ďalšia štúdia [2], vykonaná na 1 471 zdravých ženách po menopauze, poukazuje na skutočnosť, že suplementácia vápnika v dávke vyššej ako 1 000 mg/deň zvyšuje výskyt srdcových príhod.

Zaujímavé je, že v porovnaní s doplnkami vápnika nemá príjem vápnika zo stravy rovnaký vplyv na kardiovaskulárne ochorenia. Štúdia [3], ktorá porovnávala príjem vápnika zo stravy s doplnkami vápnika, ukázala, že riziko vzniku infarktu myokardu sa výrazne zvýšilo iba pri užívaní doplnkov vápnika. Skutočnosť, že suplementácia vápnika zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, nie je až tak prekvapujúca. Pri užívaní vápnika sa zvyšujú jeho hladiny v sére, čo prispieva k pravdepodobnosti kalcifikácie ciev. Práve kalcifikácia ciev predstavuje jeden z faktorov, na základe ktorých lekári posudzujú riziko vzniku infarktu myokardu.

Vápnik a obličkové kamene

Obličkové kamene patria medzi bežné ochorenia močového ústrojenstva. Ide o kryštály alebo pevné útvary (konkrementy), ktoré vznikajú pri presýtení moču látkami spôsobujúcimi tvorbu kameňov, ako je napríklad vápnik, oxaláty (kyselina šťavelová) alebo kyselina močová. Práve vápnik predstavuje hlavnú zložku obličkových kameňov a vyskytuje sa prevažne vo forme šťavelanu vápenatého alebo fosforečnanu vápenatého.

Niektoré štúdie dokazujú [4] [5], že užívanie doplnkov stravy s obsahom vápnika zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov, zatiaľ čo príjem vápnika zo stravy môže naopak toto riziko znížiť. Dá sa to vysvetliť tým, že pri súčasnej konzumácii potravín bohatých na oxaláty a vápnik sa tieto látky viažu už v tráviacom trakte, čo môže pomôcť predchádzať vzniku obličkových kameňov. Rovnako ako v prípade kardiovaskulárnych ochorení, aj z hľadiska vzniku obličkových kameňov je prospešnejšie prijímať vápnik zo stravy.

Vápnik a osteoporóza

Ako sme už spomenuli v predchádzajúcom článku venovanom osteoporóze, najdôležitejším obdobím v prevencii tohto ochorenia je obdobie rastu a dospievania, keď sa tvorí kostná hmota. Podľa National Osteoporosis Foundation (NOF) majú v tomto období najväčší vplyv príjem vápnika a fyzická aktivita. Existuje veľké množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že príjem vápnika zo stravy alebo doplnky stravy s obsahom vápnika majú pozitívny vplyv na zdravie kostí u ľudí rôzneho veku, pohlavia či etnického pôvodu.

V súvislosti s osteoporózou a zdravím kostí je potrebné zdôrazniť, že nejde len o dostatočný príjem vápnika, ale o celkový životný štýl a výživu. Pre komplexný prístup k budovaniu silných a zdravých kostí sú potrebné ďalšie živiny, medzi ktoré patrí predovšetkým dostatočný príjem bielkovín, vitamínu D3, vitamínu K2, horčíka, ale aj fyzická aktivita a primerané zaťaženie kostí. Fyzická aktivita so zaťažením má priaznivé účinky na zdravie kostí vo všetkých vekových skupinách. U detí a dospievajúcich stimuluje nárast kostných minerálov, zatiaľ čo u dospelých je jej primárnym cieľom udržanie kostnej hmoty.

Na záver je vhodné zhrnúť, že hoci sú doplnky s obsahom vápnika prínosom pri riešení určitých zdravotných komplikácií, vzhľadom na možné zdravotné riziká by sa mali užívať s opatrnosťou.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Vplyv doplnkov vápnika na riziko infarktu myokardu a kardiovaskulárnych príhod: metaanalýza. BMJ. 29. júla 2010;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Cievne príhody u zdravých starších žien užívajúcich doplnky vápnika: randomizovaná kontrolovaná štúdia. BMJ. 2. februára 2008;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Epub 15. januára 2008. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999. https://www.bmj.com/content/336/7638/262

[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Vzťahy medzi príjmom vápnika v strave a suplementáciou vápnika na riziko infarktu myokardu a cievnej mozgovej príhody a celkovú kardiovaskulárnu mortalitu v heidelberskej kohorte štúdie European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Heart. Jún 2012; 98(12): 920–5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900. https://heart.bmj.com/content/98/12/920

[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Porovnanie vápnika z potravy s vápnikom z doplnkov stravy a ďalších živín ako faktorov ovplyvňujúcich riziko vzniku obličkových kameňov u žien. Ann Intern Med. 1. apríla 1997;126(7):497–504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001

[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; výskumníci z projektu Women's Health Initiative. Suplementácia vápnika a vitamínu D a riziko zlomenín. N Engl J Med. 16. februára 2006;354(7):669–83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Oprava v: N Engl J Med. 9. marca 2006;354(10):1102. PMID: 16481635. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055218

[6] Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. Dobré, zlé a škaredé stránky doplnkov vápnika: prehľad vplyvu príjmu vápnika na ľudské zdravie. Clin Interv Aging. 28. novembra 2018;13:2443–2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6276611/

[7] Kohrt, Wendy & Bloomfield, Susan & Little, Kathleen & Nelson, Miriam & Yingling, Vanessa. (2004). Fyzická aktivita a zdravie kostí. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36. 1985–1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/11000/physical_activity_and_bone_health.26.aspx

[8] Murray J. Favus, Riziko tvorby obličkových kameňov: forma vápnika má význam, The American Journal of Clinical Nutrition, ročník 94, číslo 1, júl 2011, strany 5–6, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481 https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481

[9] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. Stanovisko Národnej nadácie pre osteoporózu k vývoju maximálnej kostnej hmoty a faktorom životného štýlu: systematický prehľad a odporúčania na implementáciu. Osteoporos Int. apríl 2016; 27(4):1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Epub 8. februára 2016. Oprava v: Osteoporos Int. apríl 2016; 27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-015-3440-3