Vápnik je dôležitý prvok, ktorý je nevyhnutný na udržanie nášho zdravia. Je dokázané, že dostatočný príjem vápnika je potrebný na prevenciu a liečbu osteoporózy, ktorá patrí k vážnym celosvetovým zdravotným problémom. Málokto si však uvedomuje, že vysoké alebo nevhodné dávky vápnika so sebou prináša aj vedľajšie účinky a zdravotné riziká. Suplementácia vápnikom by sa preto mala používať opatrne as ohľadom na riziká a prínosy každého jednotlivca. V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, aké môžu byť zdravotné riziká suplementácie vápnikom.
Čo sa v tomto článku dozviete?:
- Vápnik a jeho metabolizmus v organizme
- Zdroje vápnika a odporúčaný príjem
- Interakcia vápnika s inými látkami
- Ako spoznať nedostatok vápnika?
- Nadbytok vápnika
- Riziká suplementácie vápnika
- Vápnik a kardiovaskulárne ochorenie
- Vápnik a obličkové kamene
- Vápnik a osteroporóza
Vápnik a jeho metabolizmus v organizme
Vápnik je najviac zastúpený minerálny prvok v ľudskom tele a takmer 99% sa ho nachádza v našich kostiach a zuboch, kde sa vyskytuje spoločne s fosforom vo forme hydroxyapatitu. Vápnik hrá kľúčovú úlohu v udržaní zdravých kostí, ale podieľa sa aj na ďalších biologických funkciách v našom organizme. Je potrebný na správne zrážanie krvi, kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov, reguláciu tvorby hormónov a sekréciu niektorých enzýmov.
Je teda nevyhnutné udržiavať vyrovnanú hladinu vápnika v krvi. Tá je regulovaná parathormónom z prištítnych teliesok a kalcitonínom produkovaným štítnou žľazou. Ak sú hladiny vápnika v krvnom obehu vysoké, kalcitonín podporí jeho zabudovanie do kostí a zvýši jeho vylučovanie obličkami. Naopak, pokiaľ hladina vápnika v krvi poklesne pod požadovanú úroveň, parathormón podporí resorpciu vápnika obličkami, za pomoci vitamínu D zvýši vstrebávanie vápnika z čriev a zároveň spôsobí uvoľnenie vápnika z kostí. Kosti teda predstavujú vápnikový rezervoár v našom tele. Pokiaľ je ale príjem vápnika dlhodobo nízky, je z ho kostí odoberané príliš a kosti začnú rednúť, stávajú sa viac poréznymi a môže dochádzať k rozvoju osteoporózy.
Zdroje vápnika a odporúčaný príjem
Vápnik patrí medzi esenciálne látky, ktoré si nedokážeme syntetizovať sami, preto sme odkázaní na jeho príjem zo stravy. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria predovšetkým mliečne výrobky, ďalej napríklad sardinky, ančovičky, oriešky, semená (najmä mandle či sezamové semienka), niektorá zelenina ako kel či brokolica a zelená listová zelenina všeobecne. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) predstavuje odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka 1000 mg vápnika. U detí od 11 rokov sa podľa EFSA požiadavky na vápnik mierne navyšujú na 1150 mg denne, čo súvisí práve s obdobím rastu a budovaním kostného tkaniva.
Interakcia vápnika s inými látkami
Vápnik sa ľahko viaže na niektoré látky ako sú fytáty a oxaláty, s ktorými vytvára nerozpustné zlúčeniny, čím sa znižuje jeho vstrebávanie.
Horčík predstavuje minerálny prvok, ktorý s vápnikom úzko spolupracuje na regulácii nervových impulzov a pri svalových kontrakciách. Odporúčaný pomer príjmu týchto dvoch minerálnych látok by mal byť 2:1 v prospech vápnika. Pri suplementácii samotného vápnika tak môže dôjsť k narušeniu rovnováhy pomeru medzi vápnikom a horčíkom v organizme a tým k možným zdravotným komplikáciám.
V menšej miere ovplyvňuje rovnováhu vápnika v našom tele aj sodík. Tým, že zvyšuje jeho vylučovanie močom a potom, vedie vysoký príjem soli k zvýšeným stratám vápnika.
U staršej populácie prispieva k nedostatku vápnika viacero faktorov. Celkovo sa jedná o zníženie diétneho príjmu energie (vrátane zdrojov vápnika), nižšie vstrebávanie vápnika z tenkého čreva podporenú nízkou hladinou vitamínu D a tiež zníženou retenciou vápnika obličkami. Všeobecne môžeme absorpciu vápnika zo stravy podporiť adekvátnym množstvom vitamínu D, prítomnosťou vitamínu C, dostatočne kyslým prostredím v tenkom čreve alebo fyzickou aktivitou. Naopak nevhodné pH tenkého čreva, prítomnosť antinutrientov v strave, nedostatok vitamínu D, ale tiež vysoký príjem polotovarov, rafinovaného cukru, soli, kávy, alkoholu či nedostatok pohybu, fajčenie a starnutie budú hladiny vápnika v tele znižovať. Téme vstrebávania minerálnych látok a antinutrientov v potravinách sme sa detailnejšie venovali v článku nazvanom "Vstrebateľnosť a využiteľnosť minerálnych látok v ľudskom tele - ako môžeme ovplyvniť lepšiu absorpciu?".
Ako spoznať nedostatok vápnika?
Nedostatok vápnika, čiže hypokalciémia, sa môže prejaviť napríklad vo forme kŕčov, svalových zášklbov, nervovej citlivosti, nespavosti, únavy, suchej kože, krehkých nechtov či problémy so zubami ako sú podráždené ďasná, krehké zuby či náchylnosť k zubným kazom. Z dlhodobého hľadiska môže viesť nedostatok vápnika k osteopénii (=zníženie minerálnej hustoty kostí), ktorá môže viesť až k rozvoju osteoporózy (=rednutie kostí a ich náchylnosť na zlomeniny).
Medzi skupiny ohrozené nedostatkom vápnika patria predovšetkým ľudia, ktorí zo stravy eliminujú mliečne výrobky, ľudia s laktózovou intoleranciou či alergiou na bielkovinu kravského mlieka a ďalej vegáni. Deficit vápnika nebýva však primárne spôsobený jeho nedostatkom zo stravy, ale na vine môžu byť zdravotné problémy ako napríklad ochorenie obličiek, čriev či užívanie niektorých liekov ako sú diuretiká.
Nadbytok vápnika
Nadbytok vápnika, čiže hyperkalciémia, nebýva príliš častý. Vstrebateľnosť vápnika je totiž obmedzená a telo nadbytok vápnika vylúči obličkami. Horná tolerovateľná hranica príjmu vápnika je 2500 mg denne a príjem tohto množstva je považovaný za bezpečný. Príčinou hyperkalciémie môžu byť niektoré ochorenia ako napríklad chronické zlyhanie obličiek, hyperparatyreóza či onkologické ochorenia. Medzi prejavy nadbytku vápnika patrí zápcha, nadmerný smäd, časté močenie, svalová slabosť, únava, vyčerpanosť, srdcová arytmia a palpitácia.
Riziká suplementácie vápnika
Aj keď má suplementácia vápnika v odôvodnených prípadoch zmysel a prináša zdravotné benefity, treba pripomenúť aj možné riziká. V súvislosti so zdravím zažívacieho traktu sa pri jeho nadmernej suplementácii často hovorí o zápche, nadúvaní a plynatosti. Ohľadom zdravotných rizík sa však najčastejšie dáva vápnik do súvislosti s kardiovaskulárnymi ochoreniami či obličkovými kameňmi.
Vápnik a kardiovaskulárne ochorenie
Jedným z najviac diskutovaných rizík pri užívaní vápnika je zdravie kardiovaskulárneho systému. Niektoré štúdie [1] potvrdili, že užívanie vápnika, predovšetkým bez súbežnej suplementácie vitamínu D, zvyšuje riziko infarktu myokardu až o 30%. Ďalšia štúdia [2], vykonaná na 1 471 zdravých ženách po menopauze, ukazuje na skutočnosť, že suplementácia vápnika vyššia ako 1000 mg/deň zvyšuje výskyt srdcových príhod.
Pozoruhodné je, že v porovnaní s vápnikovými doplnkami nemá príjem vápnika zo stravy na kardiovaskulárne ochorenie rovnaký vplyv. Štúdia [3], ktorá porovnávala príjem vápnika zo stravy so suplementáciou vápnika ukázala, že riziko vzniku infarktu myokardu sa výrazne zvýšilo iba pri suplementácii vápnika. To, že suplementácia vápnika zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, nie je až také prekvapivé. Pri užívaní vápnika sa zvyšujú jeho hladiny v sére, čo prispieva k pravdepodobnosti kalcifikácie ciev. Práve kalcifikácia ciev predstavuje jeden z faktorov, ktorými lekári posudzujú riziko vzniku infarktu myokardu.
Vápnik a obličkové kamene
Obličkové kamene patria k bežným ochoreniam močového ústrojenstva. Jedná sa o kryštáliky alebo pevné útvary (konkrementy), ktoré vznikajú pri presýtení moču kameňotvornými látkami ako je napríklad vápnik, oxaláty (šťaveľany) či kyselina močová. Práve vápnik predstavuje hlavnú zložku obličkových kameňov a vyskytuje sa prevažne vo forme šťavelanu vápenatého alebo fosforečnanu vápenatého.
Niektoré štúdie dokazujú [4] [5], že užívanie vápnikových doplnkov stravy zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov, zatiaľ čo príjem vápnika zo stravy môže riziko vzniku obličkových kameňov naopak znížiť. To môže byť vysvetlené tým, že pri súčasnej konzumácii potravín bohatých na oxaláty a vápnik sa na seba tieto látky naviažu už v tráviacom trakte, čo môže pomôcť predchádzať vzniku obličkových kameňov. Rovnako ako pri kardiovaskulárnych ochoreniach, je aj z hľadiska rozvoja obličkových kameňov prospešnejšie prijímať vápnik zo stravy.
Vápnik a osteroporóza
Ako sme už spomínali v predošlom článku venovanému osteoporóze, najdôležitejšie obdobie v prevencii tohto ochorenia je obdobie rastu a dospievania, kedy sa kostná hmota utvára. V tejto dobe má podľa National Osteoporosis Foundation (NOF) najväčší vplyv príjem vápnika a fyzická aktivita. Existuje veľké množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že príjem vápnika zo stravy alebo suplementácia vápnikom majú pozitívny vplyv na zdravie kostí u ľudí rôzneho veku, pohlavia či etnického pôvodu.
V súvislosti s osteoporózou a zdravím kostí treba zdôrazniť, že nejde len o dostatok vápnika, ale o celkový životný štýl a výživu. Pre komplexný prístup k budovaniu silných a zdravých kostí sú potrebné ďalšie nutrienty, medzi ktoré patrí predovšetkým dostatok bielkovín, vitamín D3, vitamín K2, horčík ale aj fyzická aktivita a adekvátne zaťažovanie kostí. Telesná aktivita so záťažou má priaznivé účinky na zdravie kostí naprieč vekovým spektrom. U detí a dospievajúcich podnecuje nárast kostných minerálov, zatiaľ čo u dospelých je jej primárnym cieľom udržanie kostnej hmoty.
Na záver je vhodné zhrnúť, že hoci sú vápnikové doplnky pri riešení určitých zdravotných komplikácií prínosom, mali by byť s ohľadom na možné zdravotné riziká užívané s opatrnosťou.
Zdroje:
[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459.
[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled trial. BMJ. 2008 Feb 2;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Epub 2008 Jan 15. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999.
[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart. 2012 Jun;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900.
[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Ann Intern Med. 1997 Apr 1;126(7):497-504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314.
[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Women's Health Initiative Investigators. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006 Feb 16;354(7):669-83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Erratum in: N Engl J Med. 2006 Mar 9;354(10):1102. PMID: 16481635.
Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Kohrt, Wendy & Bloomfield, Susan & Little, Kathleen & Nelson, Miriam & Yingling, Vanessa. (2004). Physical Activity and Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36. 1985-1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58.
Murray J Favus, The risk of kidney stone formation: the form of calcium matters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 1, July 2011, Pages 5–6, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481
Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1281-1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Epub 2016 Feb 8. Erratum in: Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473.