Vápnik v strave a doplnkoch stravy: účinky, zdroje a riziká nadbytku

Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti, ale aj pre svaly, nervy a srdce. Vápnik je potrebný na udržanie normálneho stavu kostí, čo s pribúdajúcim vekom a starnutím kostného tkaniva nadobúda na význame. Vysoké alebo nevhodné dávky vápnika však môžu so sebou prinášať aj riziká. V tomto článku sa pozrieme na to, na čo telo vápnik potrebuje, kde ho nájsť, koľko ho denne prijať a kedy môže suplementácia naopak uškodiť.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Vápnik a jeho metabolizmus v organizme
2. Prírodné zdroje vápnika
3. Odporúčaný príjem vápnika
4. Čo ovplyvňuje a narúša vstrebávanie vápnika?
5. Spolupráca vápnika s horčíkom
6. Aké sú príznaky nedostatku vápnika?
7. Pre koho je doplnková výživa vápnika vhodná?
8. Naše riešenie: Organický prášok z voľne rastúcich morských rias ako zdroj vápnika
9. Produkty Trime = bezpečnosť na prvom mieste
10. Kedy sa treba vyhnúť doplnkom vápnika a aké sú riziká?
11. Vápnik a osteoporóza
12. Čo si z tohto článku odniesť?

Vápnik a jeho metabolizmus v organizme

Vápnik je najviac zastúpený minerálny prvok v ľudskom tele. Takmer 99 % sa nachádza v našich kostiach a zuboch, kde sa vyskytuje spolu s fosforom vo forme hydroxyapatitu. Vápnik zohráva kľúčovú úlohu pri:

• udržanie zdravých kostí
• správnej zrážanlivosti krvi
• svalové kontrakcie
• prenosu nervových impulzov
• regulácia tvorby hormónov a sekrécie niektorých enzýmov
  

Takmer 99 % vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, kde spolu s fosforom tvorí hydroxyapatit. Zvyšné percento koluje v krvi a je nevyhnutné pre funkcie opísané vyššie.

Hladinu vápnika v krvi regulujú dva hormóny:

• Kalcitonín (štítna žľaza) – pri vysokej hladine vápnika podporuje jeho ukladanie do kostí a zvyšuje jeho vylučovanie obličkami.
• Parathormón (príštítne telieska) – pri nízkej hladine naopak podporuje uvoľňovanie vápnika z kostí, jeho resorpciu v obličkách a s pomocou vitamínu D zvyšuje jeho vstrebávanie v črevách.

Kosti tak slúžia ako zásobáreň vápnika. Pri dlhodobom nízkym príjme sa z nich vápnik nadmerne uvoľňuje, čo môže viesť k ich rednutiu, vyššej pórovitosti a rozvoju osteoporózy.

Prírodné zdroje vápnika

Ľudské telo nedokáže samo syntetizovať vápnik, preto je potrebné ho pravidelne prijímať zo stravy.

Najbohatším zdrojom vápnika sú:

• mliečne výrobky (mlieko, jogurty, syry),
• sardinky a ančovičky,
• mandle a sezamové semienka,
• kapusta a brokolica,
• zelená listová zelenina všeobecne

Odporúčaný príjem vápnika

Odporúčaná denná dávka (podľa úradu EFSA) pre dospelú osobu predstavuje 1 000 mg vápnika.

U detí od 11 rokov a dospievajúcich sa odporúčaná dávka mierne zvyšuje na 1 150 mg denne. Toto obdobie je totiž kľúčové pre budovanie tzv. vrcholovej kostnej hmoty (peak bone mass), ktorá ovplyvňuje pevnosť kostí po celý zvyšok života. [9] Preto je u detí dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika zo stravy a podporovať pravidelnú záťažovú fyzickú aktivitu, ktorá stimuluje rast kostnej hmoty [7].

Horná hranica celkového príjmu (zo všetkých zdrojov), ktorú organizmus dokáže tolerovať, je u dospelých stanovená na 2 500 mg denne.

Čo ovplyvňuje a narúša vstrebávanie vápnika?

Doplnenie vápnika do organizmu je len polovicou úspechu. Jeho vstrebávanie sa s vekom prirodzene znižuje a navyše ho ovplyvňuje celá řada vonkajších faktorov.

Čo podporuje vstrebávanie:

• Dostatok vitamínu D a vitamínu C.

• Dostatočne kyslé prostredie (pH) v tenkom čreve.

• Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie so záťažou.

Čo spôsobuje straty alebo horšie vstrebávanie:

• Vysoký príjem soli (sodík zvyšuje vylučovanie vápnika močom a potom).

• Antinutrienty, ako sú fytáty a oxaláty, ktoré s vápnikom vytvárajú nerozpustné zlúčeniny, čím sa znižuje jeho vstrebávanie.

• Vysoký príjem polotovarov, rafinovaného cukru, kávy a alkoholu.

• Fajčenie, nedostatok pohybu a starnutie.

• Užívanie určitých liekov (napr. kortikosteroidy, niektoré diuretiká alebo inhibítory protónovej pumpy).

U staršej populácie sa tieto faktory často kumulujú: dochádza k zníženiu príjmu potravy, chýba vitamín D a zhoršuje sa retencia vápnika obličkami.

Spolupráca vápnika s horčíkom

Horčík je minerál, ktorý v úzkej spolupráci s vápnikom reguluje nervové impulzy a svalové kontrakcie. Odporúčaný pomer príjmu týchto dvoch minerálov by mal byť 2:1 v prospech vápnika. Pri dopĺňaní samotného vápnika môže dôjsť k narušeniu rovnováhy pomeru medzi vápnikom a horčíkom v organizme, a tým k možným zdravotným komplikáciám.

Tématu vstrebávania minerálnych látok a antinutrientov v potravinách sme sa podrobnejšie venovali v článku s názvom „Straviteľnosť a využiteľnosť minerálnych látok v ľudskom tele – ako môžeme ovplyvniť ich lepšie vstrebávanie?“

Aké sú príznaky nedostatku vápnika?

Nedostatok vápnika, teda hypokalciémia, sa môže prejaviť napríklad vo forme kŕčov, svalových zášklbov, nervovej citlivosti, nespavosti, únavy, suchej pokožky, lámavých nechtov alebo problémov so zubami, ako sú podráždené ďasná, lámavé zuby či náchylnosť k zubnému kazu. Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok vápnika viesť k osteopénii (= zníženie minerálnej hustoty kostí), čo môže viesť až k rozvoju osteoporózy (= rednutie kostí a ich náchylnosť k zlomeninám). U detí môže nedostatočný príjem vápnika viesť k spomaleniu rastu a k slabým kostiam.

Pre koho je doplnková výživa vápnika vhodná?

Dopĺňanie vápnika prostredníctvom výživových doplnkov má zmysel najmä pre špecifické skupiny osôb, ktoré nemôžu získať dostatočné množstvo vápnika z potravy. Ide napríklad o:

• Ľudia s alergiou na mliečnu bielkovinu, s neznášanlivosťou laktózy a vegáni.

• Seniori (najmä nad 65 rokov) so zníženou schopnosťou vstrebávania.

• Ľudia trpiaci poruchami vstrebávania, ako je celiakia alebo Crohnova choroba.

• Tehotné a dojčiace ženy (ak nedokážu pokryť potrebu vápnika stravou).

• Ľudia s diagnostikovanou osteoporózou alebo tí, ktorým to z objektívnych dôvodov odporučil lekár.

• Ženy v menopauze, u ktorých znížená hladina estrogénu vedie k väčšej strate kostnej hmoty a zvyšuje riziko osteoporózy. Doplnky vápnika (spolu s vitamínom D3, K2 a ďalšími látkami dôležitými pre udržanie kostnej hmoty) môžu pomôcť spomaliť túto stratu.

Pri užívaní doplnkov stravy vždy zohľadnite celkový denný príjem vápnika – teda potraviny + doplnky stravy.

Naše riešenie: Organický prášok z voľne rastúcich morských rias ako zdroj vápnika

Naši zákazníci už vedia, že značku Trime charakterizuje výroba čistých výživových doplnkov bez použitia nežiaducich syntetických prísad, ktorých zloženie sa čo najviac približuje prírode. Kladieme dôraz na prvotriednu kvalitu a rovnako aj na ekologický prístup.

Trime Calcium + D3/K2 je prírodný produkt obsahujúci prášok z voľne rastúcich vápnitých rias Lithothamnion superpositum v bio kvalite. Tieto riasy sú bohatým zdrojom biologicky dostupného vápnika, ktorý naše telo dobre využíva. Riasy navyše prirodzene obsahujú aj ďalšie minerálne látky (medzi nimi napríklad horčík), ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, a to vo forme, ktorú ľudské telo ľahko vstrebáva.

Trime Calcium + D3/KProdukt č. 2 predstavuje tiež ekologicky udržateľný doplnok. Riasy sa nelovia v oceáne, ale samovoľne vyplavujú na breh. Tým sa podporuje prirodzený ekosystém bez negatívneho vplyvu na životné prostredie. Vyplavené riasy sa následne ručne zbierajú, preplachujú čerstvou ionizovanou vodou, sušia na slnku a nakoniec sa rozomelú na prášok.

K vápnikovému prášku z rias sme pre komplexnú podporu zdravia pridali vitamín D3 a vitamín K2-MK7. Vitamíny D3 a K2 totiž zásadným spôsobom prispievajú k metabolizmu vápnika v tele. Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika v čreve a vitamín K2 reguluje jeho ukladanie do kostí a zubov. Tieto tri živiny tak spoločne vytvárajú silnú kombináciu, ktorá podporuje nielen zdravie kostí, ale aj cievneho systému.

Calcium + D3/K2

Produkty Trime = bezpečnosť na prvom mieste

Pri našich produktoch kladieme dôraz nielen na špičkovú kvalitu surovín, ale aj na ich bezpečnosť – dôsledne kontrolujeme aj možnú prítomnosť nežiaducich kontaminantov. Minerálne látky, vrátane vápnika, môžu byť kontaminované ťažkými kovmi. Ťažké kovy, ako napríklad olovo, kadmium a ortuť, pôsobia toxicky, hromadia sa v organizme a môžu prispievať k rôznym zdravotným ťažkostiam. Preto u našich produktov garantujeme obsah ťažkých kovov ešte nižší, ako sú povolené limity. Ide teda o takzvaný doplnok „heavy metal safe“.

Viac informácií o problematike ťažkých kovov v súvislosti s minerálnymi látkami si môžete prečítať v našom článku: Horčík a obsah nebezpečných kontaminantov.

Kedy sa treba vyhnúť doplnkom vápnika a aké sú riziká?

Vyššia dávka automaticky neznamená lepší účinok. Ak máte pestrú stravu a prijímate dostatočné množstvo vápnika, doplnky stravy pre vás nie sú potrebné. Nadmerný príjem vápnika môže naopak predstavovať určité zdravotné riziká: môže dochádzať k nežiaducemu ukladaniu vápnika v mäkkých tkanivách, cievach (riziko infarktu) alebo k tvorbe obličkových kameňov.

Vápnik by nemali dopĺňať bez konzultácie s lekárom ani ľudia, ktorí užívajú niektoré lieky, napríklad lieky na odvodnenie (určité typy diuretík), lítium, vybrané lieky na žalúdok alebo lieky na srdce, pretože by mohlo dôjsť k nežiaducim interakciám alebo k príliš vysokej hladine vápnika v krvi.

Nadbytok vápnika, teda hyperkalciémia, nie je príliš častý. Straviteľnosť vápnika je totiž obmedzená a telo nadbytok vápnika vylučuje obličkami. Príčinou hyperkalcémie môžu byť niektoré ochorenia, ako napríklad chronické zlyhanie obličiek, hyperparatyreóza alebo onkologické ochorenia.

Vápnik a osteoporóza

Ako sme už spomenuli v článku Ako predchádzať osteoporóze, najdôležitejším obdobím v prevencii tohto ochorenia je obdobie rastu a dospievania, keď sa tvorí kostná hmota. Podľa National Osteoporosis Foundation (NOF) má v tomto období najväčší vplyv príjem vápnika a fyzická aktivita. Existuje veľké množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že príjem vápnika zo stravy alebo doplnkov stravy má pozitívny vplyv na zdravie kostí u ľudí rôzneho veku, pohlavia či etnického pôvodu.

V súvislosti s osteoporózou a zdravím kostí je potrebné zdôrazniť, že nejde len o dostatočný príjem vápnika, ale o celkový životný štýl a výživu. Pre komplexný prístup k budovaniu silných a zdravých kostí sú potrebné ďalšie živiny, medzi ktoré patrí predovšetkým dostatočný príjem bielkovín, vitamínu D3, vitamínu K2, horčíka, ale aj fyzická aktivita a primerané zaťaženie kostí. Fyzická aktivita so zaťažením má priaznivé účinky na zdravie kostí vo všetkých vekových skupinách. U detí a dospievajúcich stimuluje nárast kostných minerálov, zatiaľ čo u dospelých je jej primárnym cieľom udržanie kostnej hmoty.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Vplyv doplnkov vápnika na riziko infarktu myokardu a kardiovaskulárnych príhod: metaanalýza. BMJ. 29. júla 2010; 341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Cievne príhody u zdravých starších žien užívajúcich doplnky vápnika: randomizovaná kontrolovaná štúdia. BMJ. 2. februára 2008;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Epub 15. januára 2008. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999. https://www.bmj.com/content/336/7638/262

[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Vzťahy medzi príjmom vápnika v strave a suplementáciou vápnika na riziko infarktu myokardu a cievnej mozgovej príhody a celkovú kardiovaskulárnu mortalitu v heidelberskej kohorte štúdie European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Heart. Jún 2012; 98(12): 920–5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900. https://heart.bmj.com/content/98/12/920

[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Porovnanie vápnika z potravy s vápnikom z doplnkov stravy a ďalších živín ako faktorov ovplyvňujúcich riziko vzniku obličkových kameňov u žien. Ann Intern Med. 1. apríla 1997; 126(7):497–504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001

[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; výskumníci z iniciatívy Women's Health Initiative. Suplementácia vápnika a vitamínu D a riziko zlomenín. N Engl J Med. 16. februára 2006;354(7):669–83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Oprava v: N Engl J Med. 9. marca 2006;354(10):1102. PMID: 16481635. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055218

[6] Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. Dobré, zlé a škaredé stránky doplnkov vápnika: prehľad vplyvu príjmu vápnika na ľudské zdravie. Clin Interv Aging. 28. novembra 2018; 13:2443–2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6276611/

[7] Kohrt, Wendy & Bloomfield, Susan & Little, Kathleen & Nelson, Miriam & Yingling, Vanessa. (2004). Fyzická aktivita a zdravie kostí. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36. 1985–1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/11000/physical_activity_and_bone_health.26.aspx

[8] Murray J. Favus, Riziko tvorby obličkových kameňov: forma vápnika má význam, The American Journal of Clinical Nutrition, ročník 94, číslo 1, júl 2011, strany 5–6, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481 https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481

[9] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. Stanovisko Národnej nadácie pre osteoporózu k vývoju maximálnej kostnej hmoty a faktorom životného štýlu: systematický prehľad a odporúčania na implementáciu. Osteoporos Int. apríl 2016; 27(4):1281–1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Epub 8. februára 2016. Oprava v: Osteoporos Int. apríl 2016; 27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-015-3440-3