Väčšina ľudí v Česku aj Európe prijíma minimálne o tretinu menej vlákniny, než sú bežné odporúčania (25 g u žien, 30–38 g u mužov). V tejto epizóde vysvetľuje výživový špecialista Jakub Přibyl, prečo je vláknina zásadná pre zdravie čriev, mikrobióm aj celkovú vitalitu, a prečo nie je dobré spoliehať sa len na priemyselne spracované „high fiber“ potraviny alebo doplnky výživy. Dozviete sa, ako postupne zvyšovať príjem vlákniny, aká je úloha strukovín, zeleniny, ovocia, húb alebo fermentovaných potravín a prečo je rozmanitosť dôležitejšia než samotné počítanie gramov.
Čo sa v podcaste #46 dozviete?
→ 0:00 Úvod
→ 2:03 Čo je vláknina a prečo ju riešiť – hlavné zdroje vlákniny v potravinách
→ 4:30 Riziká nadmerného príjmu
→ 06:07 Vláknina a mikrobióm
→ 08:30 Praktické pravidlá pre jedálniček
→ 08:59 Strukoviny
→ 11:45 Zelenina
→ 20:22 Vláknina v ovocí
→ 23:22 Nedostatok vs. nadbytok vlákniny a riziká
→ 31:13 Vláknina rozpustná vs. nerozpustná
→ 36:38 Čo najviac ovplyvňuje náš mikrobióm
→ 41:00 Potraviny obohatené o vlákninu – má zmysel im venovať pozornosť?
Všetky diely môžete sledovať na YouTube, Spotify alebo Apple Podcast
Podcast nájdete aj na našom YouTube kanáli.
Prepis podcastu:
00:00:10 Michal Kočí
Dobrý deň, poslucháči Trime podcastu. Dnešná epizóda vznikla na podnet môjho kamaráta Tomáša Forejtka – týmto ho zdravím. Volal mi s otázkou ohľadom vlákniny, že si spočítal, koľko jej za deň prijíma, a vyšlo mu, že jej má málo, hoci je dosť zeleniny. Volal mi s otázkami, na ktoré som nevedel odpoveď, a preto tu mám oproti sebe Jakuba Přibyla, ktorého poznáte. Ahoj, Jakub.
00:00:37 Jakub Přibyl
Čau, Michal. Dobrý deň.
00:00:38 Michal Kočí
Aby sme Tomášovi, prípadne niekomu ďalšiemu, zodpovedali otázky týkajúce sa vlákniny. To, čo ja viem o vláknine, je, že patrí medzi makroživiny, že je dôležitá pre trávenie a že existuje rozpustná a nerozpustná. A tam vlastne končím.
00:00:57 Jakub Přibyl
To už si dobrý.
00:00:58 Michal Kočí
Myslím si, že som trochu nadpriemerný. Pozrel som sa do Wikipédie a práve tomu by som sa dnes chcel vyhnúť – nepotrebujeme sa poučovať. Dnes si to každý môže dohľadať, ale skôr pôjde o praktické veci – čo s tým vlastne robiť. Sú ľudia, ktorí o vláknine vôbec netušia, a potom tí, ktorí sa pozerajú do kalorických tabuliek a rovnako ako sacharidy, tuky a bielkoviny si to chcú nejako zlepšiť a spočítať. Z tvojej praxe – tých ľudí, ktorí o vláknine veľa nevedia, je asi najviac, že?
00:01:37 Jakub Přibyl
Áno, je to tak. Podľa mňa málokto si to počíta alebo sleduje. A keď už, tak sa to snaží nejako umelo dohnať – či už doplnkom výživy alebo špeciálnou potravinou. Inak je to bieda a štatistiky nevyzerajú veľmi dobre, najmä u nás. Hovorí sa o tom, že takmer štvrtina ľudí je na polovičnom príjme optimálneho množstva.
Vláknina rovná sa teda zelenina a ovocie?
00:02:07 Jakub Přibyl
Vôbec nie. Je toho oveľa viac, ale určite ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, huby. Je toho veľa – dokonca aj v mliečnych výrobkoch, ale tam ide o špecifické formy.
00:02:22 Michal Kočí
A pri vláknine sa bavíme primárne o jej nedostatku? Alebo ju môže mať niekto aj nadbytok, podobne ako pri sacharidoch?
00:02:30 Jakub Přibyl
Môže sa to stať, ale väčšinou ide o veľmi slabú rozmanitosť vlákniny. Keď sa niekto dozvie o vláknine, zameria sa len na jeden či dva druhy – typicky si pridá do jedálnička čakankový sirup, inulín, psyllium, chia semienka a podobne. Ale vôbec nereflektuje význam vlákniny tak, ako ju „vymyslela“ matka príroda.
00:02:58 Michal Kočí
Jasné. Takže teba nezaujíma, koľko jej mám na konci dňa či mesiaca? Alebo je to síce dôležité, ale nie je to hlavný cieľ?
00:03:07 Jakub Přibyl
Pre mňa určite nie.
00:03:09 Michal Kočí
OK. A čo je teda to hlavné? Rozmanitosť?
00:03:13 Jakub Přibyl
Jednoznačne.
00:03:14 Michal Kočí
A rozmanitosť tých vecí, ktoré si spomenul – teda zelenina, ovocie? Alebo aj niečo viac?
00:03:23 Jakub Přibyl
Áno, hlavne rastlinná ríša – teda zelenina. A tam sa dostávame k tomu, ako vyzerá typický jedálniček. Preto sme často hovorili, že ak si niekto predstavuje „zdravé raňajky“ ako kukuričné lupienky s jogurtom alebo ovocím, tak to nie je správne stravovanie. Ak chceme vytvárať ideálny výživový smer alebo vkus, v tomto zaostávame najviac. A samozrejme to má súvis aj s tým, čo sa deje v poľnohospodárstve – s čím môžu pracovať farmári. Ak sa budeš orientovať na konjakové rezance a psyllium, krajinu tým veľmi neovplyvníš. Všetko je prepojené – na jednej strane máme nízky príjem vlákniny a na druhej strane, keď sa o nej niekto dozvie, často nechápe základné princípy. Takže sa to počíta tak, že na určitý príjem kalórií by si mal mať zodpovedajúci príjem vlákniny – ale z prirodzených potravín, nie z kapsúl alebo práškov v doplnkoch výživy.
00:04:30 Michal Kočí
To nerozkúšeš.
00:04:32 Jakub Přibyl
Presne, a telo s tým potom nedokáže správne pracovať.
00:04:34 Jakub Přibyl
Funguje to trochu inak. Je to ako keď niečo rozložíš na atómy a potom to zložíš naspäť a myslíš si, že to funguje rovnako – no nefunguje. Existuje veľa kazuistík, kde to dopadlo zle. Niektorí ľudia to preženú a v podstate sa „vlákninou“ otrávia. Objavia sa zápchy či črevné obštrukcie.
00:04:57 Michal Kočí
Takže vlastne neplatí „čím viac, tým lepšie“.
00:04:59 Jakub Přibyl
Nie, vôbec nie. Problém je napríklad v tom, že môže viazať niektoré minerály. Strava je potom ochudobnená – ľudia sa orientujú na dietne rezance, ktoré sú z 97 % voda a zvyšok vláknina, ktorá len napučí. Necítiš hlad, ale telo nedostáva výživu. A to nefunguje dobre.
00:05:24 Michal Kočí
Takže prvé pravidlo by malo byť – vyhnúť sa priemyselne spracovaným potravinám, keď tam vlákninu len „dopočítavam“. Funguje to síce matematicky, ale nie prakticky.
00:05:38 Jakub Přibyl
Presne. Bola by chyba myslieť si, že keď z obilnín odstrániš otruby a vlákninu, potom ju tam niekde vrátiš v prášku – že to bude rovnaké. A naopak, keď máš celozrnné potraviny v prirodzenom stave, musíš s nimi vedieť správne pracovať. Pretože to má aj svoje riziká – antinutričné látky a podobne. Musíš ich správne upravovať.
Takže chápem to správne, že vzťah vlákniny je priamo úmerný s mikrobiómom?
00:06:19 Jakub Přibyl
Presne tak. Nie je to potrava pre teba, ale pre tvoje priateľské baktérie. A to je ten hlavný význam. Vláknina má množstvo benefitov – napríklad pre bunkovú proliferáciu kolonocytov, pre zdravie sliznice tráviaceho traktu, najmä hrubého čreva. Zabezpečuje integritu črevnej steny, podporuje imunitný systém, bráni prieniku toxínov a iných látok z čreva do krvného obehu. Kto v tomto zaostáva, má vo všeobecnosti slabšie zdravie – o tom niet pochýb. Navyše vláknina ovplyvňuje aj postprandiálnu glykémiu – keď budeš jesť výrobky z bielej múky, zbavené vlákniny, glykémia prudko stúpne, rýchlejšie dostaneš hlad a nefungujú správne signálne dráhy. Ovplyvňuje to produkciu hormónov v čreve. Má teda väčší vplyv, než si väčšina ľudí uvedomuje. Ale ak dodržiavaš základný racionálny jedálniček – vieš si vyskladať tanier a rozumne nakupovať – vlákninu budeš mať v poriadku. Skôr sa môže stať opak – že jej budeš mať priveľa, čo sa stáva často, pretože ku mne chodia skôr nadšenci.
00:07:45 Jakub Přibyl
Takže potom jedia zeleninu ráno, na obed aj na večeru v polkilových porciách. A to už nemusí byť pre každého.
00:07:51 Michal Kočí
Chápem. Takže najprv treba zatvoriť kalorické tabuľky – to počítanie je až nakoniec.
00:08:00 Jakub Přibyl
Zaujímavý údaj, ale nič sa na tom nenaučíš.
00:08:03 Michal Kočí
Dobre, takže za týždeň – ako si mám jedálniček vyskladať? Nepotrebujem presné množstvá, skôr príklady – čoho by tam nemalo byť veľa a čo by naopak nemalo chýbať, aby som dosiahol rozmanitosť. Ale možno je odpoveď jednoduchá – že to súvisí aj s ostatnými makroživinami, o ktorých sme hovorili predtým.
00:08:29 Jakub Přibyl
Určite áno, musíme to zjednodušiť. Samozrejme, individuálne budú rozdiely...
00:08:32 Michal Kočí
Takže jem trikrát denne – poraď mi.
00:08:34 Jakub Přibyl
Bude záležať na zdravotnom stave každého človeka. Aby to nebolo tak, že niečo odporučíme a niekto to začne robiť zo dňa na deň, pričom sa mu zhorší, lebo na to nie je pripravený.
00:08:46 Michal Kočí
Takže hovoríme o zdravom človeku bez tráviacich ťažkostí.
00:08:49 Jakub Přibyl
Áno, ktorý to chce optimalizovať. Prvé pravidlo je, aby zmeny robil postupne – ak je na jednom extréme, nemal by ísť hneď na druhý. Inak to zle dopadne. Ľudia urobia šokovú zmenu a ich mikrobióm na to nie je pripravený – nemajú dostatočnú diverzitu – a potom trpia: majú nadúvanie, hnačky, alebo naopak zápchu. Preto treba postupne. Inak platí to, čo sme už hovorili – vláknina je najviac zastúpená v strukovinách, ktoré jeme málo. Keď ich začneš do jedálnička opatrne vracať, odľahčíš sa od živočíšnych bielkovín – to je jeden benefit – a druhý je, že získaš zaujímavé spektrum vlákniny: rozpustnej aj nerozpustnej.
Niekto sa však strukovín bojí – veď obsahujú veľa antinutričných látok.
00:09:51 Jakub Přibyl
Musíš ich správne pripravovať. Základ je namáčanie a tepelná úprava. Potom nie je zlé ich nakličovať – nie je to nič zložité, len to chce trochu plánovania. Dajú sa kúpiť aj už naklíčené produkty, aj instantné formy – keď sa ponáhľaš, stále majú výborný nutričný profil. A potom klasické surové strukoviny, ktoré potrebujú viac prípravy. Nie je to jedlo, ktoré len hodíš do hrnca a máš za 15 minút. Musíš na to myslieť dopredu a plánovať – strukoviny sú pre tých, čo plánujú. Ak ich vôbec neješ, začni raz týždenne. Po pár týždňoch dvakrát – a to už stačí. Niekomu sedia skvelo – znížia si počet vajec či mliečnych výrobkov. A s vekom to často platí ešte viac – starším klientom mliečne výrobky nerobia dobre, takže strukoviny sú ideálna náhrada živočíšnych bielkovín.
Aký je teda optimálny príjem strukovín – trikrát, štyrikrát týždenne?
00:11:23 Jakub Přibyl
Vždy hovorím – dvakrát až trikrát týždenne je ideálne. To je dobré aj pre krajinu – aby všetky strukoviny nekonzumovali len zvieratá – a samozrejme aj pre tvoje zdravie. Získaš väčšiu rozmanitosť v jedálničku.
00:11:38 Michal Kočí
Super. Takže prvá rada – strukoviny. Aká je druhá?
00:11:45 Jakub Přibyl
Určite zelenina a ovocie – aj tam máme rezervy. A vieme prečo. Kvalita zeleniny na trhu je mizerná, preto by som sa najprv snažil investovať do kvalitnej zeleniny a až potom riešil frekvenciu alebo množstvo.
00:12:07 Michal Kočí
Super je tá diverzita v tom, že keď raz týždenne zájdem na trh, kde je farmár, ktorému verím a robí to dobre – ideálne regeneratívny poľnohospodár – viem, že všetko je lokálne, sezónne a nemusím nad tým veľa premýšľať. Ako s ovocím – vieš, že v lese nájdeš černice mesiac a potom už nie. Takže keď to reflektuješ – napríklad kto má doma záhradu – možno si pomôže viac, než si uvedomuje.
00:12:39 Jakub Přibyl
To by sme nemali skoro žiadne problémy, áno. Lenže globalizovaný trh to skomplikoval. A bežná realita je, že keď niekto pracuje so zeleninou, vrchol jeho kuchárskych schopností je, že nakrája surovú papriku, paradajku a uhorku. To je typické. A s tým si veľmi nepomôžeš.
Surová zelenina – áno alebo nie?
00:12:59 Michal Kočí
Čo surová zelenina, keď sme už pri nej – to je také podtému, ktoré poďme rozobrať.
00:13:04 Jakub Přibyl
Skúsim to zjednodušiť. Ak máš bylinky, šaláty – listovú zeleninu – áno, to je v poriadku.
00:13:12 Michal Kočí
Jasné, to, čo ti prirodzene vyrastie na záhrade v sezóne.
00:13:16 Jakub Přibyl
Skôr ide o nadzemné časti rastlín – listová zelenina – tú nemusíš tepelne „zabíjať“. Stačí, že ju necháš zľahka zavadnúť. Preferuj čerstvú, to má zmysel. Ale keď máš u nás zimu, platí jednoduché pravidlo – zelenina, ktorá v danom období nerastie, nie je ideálna. Je to väčšinou hydroponia alebo dovoz, zbieraná v tranzitnej zrelosti, nie v konzumnom vrchole, takže chuť a kvalita sú slabé. Pracuj s tým len obmedzene. Samozrejme, sú výnimky – niektoré firmy pestujú bylinky kvalitne aj mimo sezóny – ale to sú skôr drobnosti. Obsah vlákniny je nízky – na 100 g možno 1 g. Je tam hlavne voda.
Takže: v horúčavách sa neboj zvýšiť príjem surovej zeleniny – šalátov, listov, byliniek – telo si o to samo povie. Ale inak by som pracoval hlavne s koreňovou zeleninou, ako sú rajčiny, papriky, alebo ju tepelne uprav. Ak si tým nie si istý, môžeš siahnuť aj po „instantných“ formách – sušené paradajky v olivovom oleji, olivy, pesta, passata, dipy – stále je to nutrične hodnotné.
00:15:16 Michal Kočí
Čo sa stane, keď – ako v niektorých českých hoteloch – máš nakrájanú papriku, uhorku, paradajku a dávaš si to surové každé ráno? Okrem toho, že to nechutí...
00:15:34 Jakub Přibyl
Hovoríš to presne. Ani kulinárne to nemá zmysel – je to smutné. Niekto investoval veľa práce a potom to niekto takto zmrví. Ak sa to deje v reštaurácii, dal by som spätnú väzbu – že takto nie. A doma je to tiež zlý návyk.
00:15:57 Michal Kočí
Niečo ako potravinová polícia.
00:16:01 Jakub Přibyl
To by možno nebolo zlé. Nedávno sa mi to stalo v hoteli – odišiel som, bolo to fakt zlé.
00:16:08 Michal Kočí
A zdravotne – keby som to jedol každé ráno?
00:16:11 Jakub Přibyl
Je to záťaž pre sliznicu tráviaceho traktu. Zelenina je živý organizmus, bráni sa, má svoj „imunitný systém“ – množstvo obranných látok, ktoré sťažujú jej trávenie.
00:16:27 Michal Kočí
Takže ani pre zdravého človeka to nie je ideálne. A kto má už problém s trávením...
00:16:35 Jakub Přibyl
Aj zdravý človek – otázka je, ako dlho mu to telo vydrží. Niektorí majú silnú genetiku, vydržia veľa, ale to by som netestoval.
00:16:45 Michal Kočí
Takže ak má niekto tráviace problémy, jednoduché pravidlo – surovej čo najmenej.
00:16:51 Jakub Přibyl
Alebo sa jej úplne vyhnúť. Samozrejme, sú výnimky. V nemocničnej alebo detskej výžive existujú druhy zeleniny, ktoré majú málo antinutričných látok – napríklad mrkva, cuketa, tekvica. Stačí ich ľahko uvariť či napariť a je to bez problémov. Surové neublížia, ale využiteľnosť látok – okrem vody a vlákniny – je minimálna. Napríklad betakarotén: syrová mrkva – využiteľnosť 3 %, nastrúhaná s jablkom – 15 %, tepelne upravená – 60 až 70 %.
00:18:00 Michal Kočí
Myslel som, že keď to prevaríš, zase o niečo prídeš...
00:18:02 Jakub Přibyl
Áno, prichádzaš o termolabilné látky, ale preto sa odporúča – najlepšia, jednoduchá a šetrná úprava je naparovanie. Nepotrebuješ špeciálne hrnce, stačí voda, sitko, nakrájaš zeleninu, prikryješ, necháš napariť pár minút podľa druhu – hotovo.
00:18:30 Michal Kočí
Pár minút a vybavené.
00:18:30 Jakub Přibyl
Niektorým druhom stačí minúta, iným o trochu viac, ale je to rýchle. Je to len o návyku – kto sa do kuchyne vrhne bez plánovania, skončí pri surovej zelenine, v lepšom prípade. Ale ak si vytvoríš zvyk, je to úplne jednoduché.
00:18:53 Michal Kočí
Ešte niečo k zelenine? Ak to zhrniem – surovú len tú, čo prirodzene rastie u nás pár mesiacov v roku. Zvyšok – ideálne dusiť alebo napariť.
00:19:20 Jakub Přibyl
Áno, a dodám – používam aj instantné formy – sušené paradajky, olivy, ajvar, nakladaný fenikel, svätojánske orechy... Väčšinou ide o lokálne prebytky, ktoré sa spracujú šetrne – bez chemických aditív, fermentáciou alebo varením – a aj keď sa niečo tepelne stratí, využiteľnosť iných cenných látok sa zvýši. To má zmysel.
Ovocie a vláknina
00:20:22 Michal Kočí
Chápem, tak super – zelenina. A poďme teda k ovociu.
00:20:25 Jakub Přibyl
Ovocie je zaujímavé tým, že neplatí, že čím viac, tým lepšie. Má svoju mieru. V lete, keď sa viac hýbeš, je teplo, máš vyšší výdaj energie, vtedy áno – to je obdobie ovocia. Ale v zime, keď sedia ľudia celý deň pri počítači, telo nepotrebuje toľko fruktózy. Potom to môže byť problém. Ovocie má tiež veľa vody, vlákniny má relatívne málo – a veľa jednoduchých cukrov.
00:20:54 Michal Kočí
Takže to „päť porcií ovocia denne“, ktoré sa spomína v odporúčaniach, nie je celkom ideálne?
00:21:01 Jakub Přibyl
Nie, to vzniklo historicky a veľmi zjednodušene. Správne by malo byť „päť porcií zeleniny a ovocia denne“, pričom ovocie by malo tvoriť menšiu časť. Ale samozrejme, lepšie dať si jablko než croissant. Dôležité je, aby človek premýšľal nad tým, čo sa deje v jeho tele – aby vedel, že niektoré druhy ovocia majú iný vplyv na glykémiu, niektoré sú vhodnejšie ráno, iné po tréningu, iné vôbec. Napríklad banány – nie pre každého sú ideálne. Ak niekto priberá alebo má inzulínovú rezistenciu, mal by ich obmedziť.
00:21:46 Michal Kočí
Čiže odporúčanie znie – zamerať sa na menej sladké druhy ovocia, ideálne bobuľoviny a nepreháňať to s množstvom.
00:21:55 Jakub Přibyl
Presne tak. Bobuľoviny sú skvelé, majú nízky glykemický index, bohaté na polyfenoly, antioxidanty, a podporujú mikrobióm, najmä ak ich konzumuješ spolu s kvalitnými tukmi – napríklad jogurtom alebo orechmi. Takto máš dokonalý snack – výživný a stabilizujúci hladinu cukru.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
00:22:19 Michal Kočí
Poďme ešte k tomu, čo si spomínal – rozpustná a nerozpustná vláknina. Čím sa líšia?
00:22:26 Jakub Přibyl
Rozpustná vláknina sa viaže s vodou, vytvára gél a pomáha spomaľovať vstrebávanie živín – tým pádom stabilizuje hladinu cukru. Nájdeš ju v ovocí, ovsených vločkách, ľanových semienkach, strukovinách. Nerozpustná vláknina mechanicky čistí tráviaci trakt – pomáha pri vyprázdňovaní. Nájdeš ju v zelenine, celozrnných obilninách, otrubách, orechoch, semienkach. Obe sú dôležité – ide o rovnováhu, nie o súťaž, ktorá je lepšia.
00:22:57 Michal Kočí
Čiže najlepšie je mať kombináciu – zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy – a o to je postarané.
00:23:04 Jakub Přibyl
Presne. Ak je jedálniček prirodzene pestrý, riešiť pomery nemusíš – telo si ich zabezpečí samo. Problém nastáva, keď niekto dlhodobo konzumuje len biele pečivo a fast food – tam vláknina prakticky chýba. A keď potom naraz zje kilo brokolice, má tráviace ťažkosti, nadúvanie, zápchu – pretože mikrobióm sa nestihol prispôsobiť.
Nedostatok vs. nadbytok vlákniny
00:23:40 Michal Kočí
Čo sa vlastne deje, keď vlákniny nemáš dosť? A čo keď jej máš príliš veľa?
00:23:46 Jakub Přibyl
Pri nedostatku vlákniny sa znižuje diverzita mikrobiómu, spomaľuje sa peristaltika a zvyšuje sa riziko zápchy, hemoroidov či rakoviny hrubého čreva. Dlhodobo sa zhoršuje imunita, metabolizmus aj kvalita pokožky. Naopak, pri nadbytku vlákniny – ak to preženieš doplnkami alebo extrémne rastlinnou stravou – môže dôjsť k viazaniu minerálov, nedostatku železa, zinku, vápnika, horčíka. Trávenie sa spomaľuje, vzniká nadúvanie a niekedy aj podvýživa – paradoxne u ľudí, ktorí sa stravujú „zdravo“.
00:24:30 Michal Kočí
Takže ako pri všetkom – dôležitá je rovnováha.
00:24:33 Jakub Přibyl
Presne. A hlavne – robiť zmeny postupne. Telo sa musí prispôsobiť. Ideálne je pridať vlákninu formou strukovín, zeleniny, celozrnných obilnín – nie formou „vlákninových“ práškov, ktoré sa len tvária ako zdravé riešenie.
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina – zhrnutie a praktické odporúčania
00:31:13 Michal Kočí
Takže poďme to ešte uzavrieť – máme rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, rôzne zdroje. Ak by som to chcel veľmi zjednodušiť, čo by si odporučil bežnému človeku ako tri jednoduché kroky, ako zlepšiť príjem vlákniny?
00:31:25 Jakub Přibyl
Prvé – začni postupne. Pridávaj vlákninu krok po kroku, aby si sa vyhol tráviacim ťažkostiam. Druhé – dbaj na rozmanitosť. Nerob to, že budeš jesť len jednu potravinu, ktorá má veľa vlákniny – napríklad len psyllium alebo len ovsené vločky. A tretie – mysli na kvalitu zdrojov. Uprednostňuj celé, prirodzené potraviny – zeleninu, strukoviny, orechy, ovocie – a minimalizuj spracované „fit“ produkty, ktoré len napodobňujú skutočné jedlo.
00:31:59 Michal Kočí
A ideálne kupovať lokálne, sezónne a pestované s rešpektom k pôde, nie?
00:32:03 Jakub Přibyl
Presne tak. Čím viac podporíš lokálnych pestovateľov, tým viac podporíš aj svoj vlastný mikrobióm. Pôda, rastliny, mikróby – všetko je prepojené. To je krásna pointa celej témy vlákniny – nie je to len o výžive, ale aj o ekológii a zdraví planéty.
Čo najviac ovplyvňuje náš mikrobióm?
00:36:38 Michal Kočí
Poďme ešte na chvíľu k mikrobiómu – čo podľa teba najviac ovplyvňuje jeho rovnováhu?
00:36:42 Jakub Přibyl
Najviac ho ovplyvňuje rozmanitosť stravy a kvalita potravín, ktoré konzumujeme. Potom spôsob prípravy, stres, spánok, pohyb, ale aj prostredie, v ktorom žijeme – či máme kontakt s prírodou, so zvieratami. Mikrobióm je veľmi citlivý ekosystém. Ak ho budeme dusiť monotónnou stravou a sterilným životným štýlom, degraduje. Ak mu naopak dáme rozmanitosť a kontakt s prírodou, regeneruje sa.
00:37:10 Michal Kočí
Čiže sa dá povedať, že mikrobióm je taký náš vnútorný ekosystém – zrkadlo toho, ako žijeme.
00:37:15 Jakub Přibyl
Presne. A vláknina je jeho hlavné palivo. Ak mu dáš dobré palivo, produkuje krátkoreťazcové mastné kyseliny, ktoré chránia črevo, zlepšujú metabolizmus, náladu aj imunitu. Takže vláknina nie je len o trávení – je to o celkovom zdraví.
Potraviny obohatené o vlákninu "High fiber" – má zmysel po nich siahnuť?
00:41:00 Michal Kočí
Čo hovoríš na potraviny obohatené o vlákninu – napríklad jogurty alebo tyčinky, ktoré sa takto propagujú?
00:41:08 Jakub Přibyl
Úprimne – väčšinou ide len o marketing. Ak je vláknina pridaná umelo, jej účinok sa nikdy nevyrovná vláknine z prirodzenej stravy. A často ide o syntetické formy, ktoré nie každému sedia. Takže nie, nie je to potrebné. Ak máš vyváženú stravu, doplnky „vlákniny“ nepotrebuješ.
00:41:40 Michal Kočí
Takže klasické pravidlo – radšej celé potraviny než potraviny „vylepšené“ o niečo, čo tam pôvodne ani nebolo.
00:41:45 Jakub Přibyl
Presne. Jedz skutočné jedlo a máš po starostiach.
00:42:00 Michal Kočí
Jakub, ďakujem ti – bolo to opäť veľmi praktické a zrozumiteľné. Verím, že aj Tomáš, ktorý nám túto tému navrhol, teraz presne vie, ako s vlákninou pracovať. A ak by nie, napíš nám, Tomáš, a pripravíme druhý diel.
00:42:19 Jakub Přibyl
Ďakujem za pozvanie. A všetkým prajem veľa rozmanitosti na tanieri aj v živote.
00:42:24 Michal Kočí
Majte sa krásne a počujeme sa pri ďalšej epizóde Trime podcastu.
