Folát je prirodzená forma vitamínu B9, ktorú nájdeme v tmavo zelenej listovej zelenine, orechoch a strukovinách. Tento esenciálny vitamín je nevyhnutný pre tvorbu DNA, čo je kľúčové pre rast a opravu každej bunky v našom tele. Folát nielenže podporuje tvorbu červených krviniek, ale je tiež životne dôležitý pre správny rast a delenie buniek. Prečítajte si, prečo by mal byť folát neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného jedálnička a ako môže pozitívne ovplyvniť vaše zdravie!
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Rozdiel medzi kyselinou listovou a folátom
- Prečo nám často chýba folát - MTHFR
- V akých potravinách nájdeme folát
- Rizikové skupiny
- Folát a tehotenstvo
- Preventívne pôsobenie folátu
- Príčiny nedostatočného príjmu folátu
- Komplikácie spojené s nedostatkom folátu
Rozdiel medzi kyselinou listovou a folátom
Hoci sa niekedy oba výrazy používajú ako synonymá, folát a kyselina listová sa líšia. Aby sa kyselina listová stala biologicky aktívnou, musí v tele prejsť niekoľkými transformačnými krokmi. Tento proces premieňa kyselinu listovú na 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF), čo je práve tá forma vitamínu B9, ktorá je pre naše telo najdôležitejšia a najzásadnejšia, pretože je biologicky aktívna a ľahko využiteľná.
Prečo nám často chýba folát - MTHFR
Problém je, že približne 35 % populácie trpí takzvaným MTHFR polymorfizmom. [1] MTHFR je skratka pre metyléntetrahydrofolát reduktázu, čo je kľúčový enzým zapojený do metabolického procesu premeny kyseliny listovej na aktívnu formu folátu - 5-MTHF. Ľudia s MTHFR polymorfizmom teda nemusia byť schopní efektívne premieňať kyselinu listovú na biologicky aktívnu formu. Preto aj ľudia, ktorí užívajú vysoké dávky kyseliny listovej, môžu mať nedostatok folátu. Z uvedeného plynie, že užívaním aktívneho 5-MTHF folátu nie sú tieto kroky konverzie potrebné, pretože prijímame už biologicky dostupnú formu.
V akých potravinách nájdeme folát
Prirodzené zdroje folátu sú napríklad tmavo zelené listové zeleniny ako špenát, kel, brokolica atď. Bohatým zdrojom folátu sú tiež orechy. Nesmie sa zabudnúť ani na strukoviny a morské plody.
Ale pozor, aj keď sa zdá, že sme obklopení folátom, nie je to také jednoduché. Tento vitamín je totiž citlivý na teplo, svetlo a tiež na pH. Jeho úroveň tým pádom môže klesnúť počas skladovania a varenia potravín. Je teda dôležité zamerať sa na čerstvé, nespracované potraviny a minimalizovať tepelnú úpravu, aby sa zachoval čo najvyšší obsah folátu.
Aj čerstvú listovú zeleninu je potrebné skladovať v chlade a tme, pretože pri izbovej teplote môže stratiť až 70 % svojej folátovej aktivity počas troch dní a proces varenia vo vode môže stratu zvýšiť až na 95 %.
Rizikové skupiny
Nedostatok folátu býva spojený s vrodenými vadami, vysokou hladinou homocysteínu a ďalšími civilizačnými ochoreniami.
Dostatočný príjem folátu by si mali strážiť predovšetkým tehotné ženy, ľudia s ochorením pečene, ľudia konzumujúci nadmerné množstvo alkoholu a tiež osoby užívajúce laxatíva a diuretiká.
Folát a tehotenstvo
V tehotenstve hrá folát kľúčovú úlohu, ale prečo je to tak dôležité? Predstavte si vývoj plodu ako stavbu domu: než začneme stavať, musíme mať všetky potrebné komponenty. Aj pre správny vývoj plodu potrebujeme zásadné "stavebné prvky" a tu prichádza do hry folát.
Neurálna trubica, ktorá sa vyvíja v raných fázach tehotenstva, je základom pre vývoj mozgu a miechy plodu. Keď sa neurálna trubica uzavrie nesprávne, môže to viesť k vážnym vrodeným vadám, ako je anencefália alebo spina bifida. [2]
V prvých týždňoch tehotenstva, keď sa neurálna trubica začína uzatvárať, ženy často ani nevedia, že sú tehotné. Preto je odporúčané, aby ženy, ktoré plánujú otehotnieť, začali užívať doplnky stravy obsahujúce folát aspoň niekoľko mesiacov pred otehotnením. Tým maximalizujú ochranu proti vrodeným vadám plodu.
Preventívne pôsobenie folátu
Hoci názov folát nemusí byť tak známy ako napríklad vitamín C alebo vápnik, jeho úlohu nemožno podceňovať. V posledných rokoch sa stále viac pozornosti venuje preventívnym účinkom folátu v súvislosti s niektorými závažnými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a dokonca aj Alzheimerova choroba.
Srdcové choroby
Srdcové choroby sú jednou z najčastejších príčin úmrtí na celom svete. Štúdie naznačujú, že dostatočný príjem folátu môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Ako to funguje? [3] Folát je kľúčový pre správnu funkciu našich ciev a srdcového svalu. Pomáha znižovať hladiny homocysteínu, ktorý je spojený s aterosklerózou - tvorbou plakov v tepnách, ktorá môže viesť k srdcovým problémom. [4]
Alzheimerova choroba a demencia
Alzheimerova choroba a demencia sú ochorenia, ktoré môžu zasiahnuť každého z nás, či už priamo alebo nepriamo. V poslednej dobe sa objavujú indikácie, že folát môže hrať kľúčovú úlohu v prevencii týchto neurodegeneratívnych ochorení. Mechanizmus tohto účinku nie je úplne jasný, ale predpokladá sa, že nedostatok vitamínu B12, rovnako ako nedostatok vitamínu B9, znižuje syntézu metionínu a S-adenosylmethionínu, čím nepriamo negatívne ovplyvňuje metylačné reakcie - nevyhnutné pre správnu funkciu myelínovej pošvy nervových buniek a neurotransmiterov. [5]
Príčiny nedostatočného príjmu folátu
Príčin nedostatočného príjmu folátu môže byť hneď niekoľko. Medzi najčastejšie patria:
- Strava: Základným vinníkom môžu byť stravovacie návyky. Teda konzumácia malého množstva zeleniny a ovocia bohatých na folát, prípadne ich nadmerná tepelná úprava, pri ktorej folát degraduje.
- Ochorenia: Niektoré choroby môžu narušiť absorpciu živín v tráviacom trakte a viesť tak k nedostatku folátu. Patria sem napríklad Crohnova choroba, celiakia a niektoré typy rakoviny. Dokonca aj závažné problémy s obličkami, ktoré vyžadujú dialýzu, môžu zapríčiniť nízku hladinu folátu.
- Genetika: Ako už bolo zmienené, genetika môže hrať svoju rolu. Ľudia s vrodenou genetickou mutáciou MTHFR majú zníženú schopnosť efektívne premieňať folát z potravy alebo doplnkov stravy na jeho aktívnu formu.
- Vedľajšie účinky liekov: Niektoré lieky môžu tiež prispieť k stavu nedostatku folátu. Patria sem napríklad fenytoín (Dilantin), trimetoprim-sulfametoxazol, metotrexát alebo sulfasalazín.
- Konzumácia alkoholu: Posledná, ale rozhodne nie najmenej dôležitá, je nadmerná konzumácia alkoholu. Alkohol nielenže narušuje absorpciu folátu, ale tiež zvyšuje jeho vylučovanie močom.
Komplikácie spojené s nedostatkom folátu
Komplikácie spojené s nedostatkom folátu môžu byť vážne a môžu ovplyvniť niekoľko kľúčových aspektov zdravia, ako napríklad:
- Megaloblastická anémia: Tento stav je charakterizovaný tým, že červené krvinky sú väčšie než normálne a sú nedostatočne vyvinuté. To môže viesť k nedostatku kyslíka v tele a spôsobiť únavu, slabosť a ďalšie príznaky. [6]
- Nízke hladiny bielych krviniek a krvných doštičiek: Folát hrá rolu nielen v tvorbe červených krviniek, ale aj v tvorbe bielych krviniek a krvných doštičiek, ktoré sú kľúčové pre imunitný systém a zrážanie krvi. Nedostatok folátu môže viesť k oslabeniu imunitného systému a zvýšenému riziku krvácania.
- Vážne vývojové poruchy chrbtice a mozgu plodu: Ak trpíte nedostatkom folátu počas tehotenstva, môže to mať vážne dôsledky pre vývoj plodu. Táto porucha, nazývaná tiež vývojová vada nervovej trubice, môže viesť k trvalým postihnutiam nervového systému, vrátane miechy a mozgu.
- Periférna neuropatia: Tento stav ovplyvňuje periférne nervy, čo môže viesť k brneniu, necitlivosti a bolesti v rukách a nohách.
Zdroje:
[1] Nefic, H., Mackic-Djurovic, M., & Eminovic, I. (2021). The Frequency of the 677C>T and 1298A>C Polymorphisms in the Methylenetetrahydrofolate Reductase (MTHFR) Gene in the Population. International Journal of Research in Medical Sciences, 9(3), 790–793
[2]Seremak-Mrozikiewicz, A., Drews, K., Kurzawińska, G., Bogacz, A., Grześkowiak, E., & Mrozikiewicz, P. M. The significance of 1793G>A polymorphism in MTHFR gene in women with first trimester recurrent miscarriages.
[3] Moat, S. J., Lang, D., McDowell, I. F. W., Clarke, Z. L., Madhavan, A. K., Lewis, M. J., & Goodfellow, J. Folate, homocysteine, endothelial function and cardiovascular disease.
[4] Li, Y., Huang, T., Zheng, Y., Muka, T., Troup, J., & Hu, F. B. Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
[5] Zhang, X., Bao, G., Liu, D., Yang, Y., Li, X., Cai, G., Liu, Y., & Wu, Y. The Association Between Folate and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.
[6] Čermák, J. Megaloblastové anémie. Retrieved from https://www.hematology.cz/wp-content/uploads/2023/03/27-Megaloblastova_anemie-verze-01-2023.pdf