Táto epizóda podcastu Trime je trochu netradičná. Voľne nadväzuje na predchádzajúcu časť venovanú bielkovinám, a to formou odpovedí na vaše najčastejšie otázky. Jakub Přibyl na konkrétnych príkladoch, ktoré ste nám poslali, vysvetlí, ako začleniť bielkoviny do bežného jedálnička.
00:58 Žena na materskej dovolenke, ktorá dojčí, je celý deň aktívna (t. j. varí, upratuje, chodí s kočíkom, behá za deťmi). Približne 10 – 25 000 krokov denne. Cez víkend občas výlet do hôr, jazda na bicykli, občas nejaké cvičenie. Ako nastaviť príjem živín?
04:59 Žena, 24 rokov, 173 cm, 64 kg, pravidelné športovanie (kombinácia vytrvalostného a silového tréningu), pedagogička, vegetariánska strava (bielkoviny v strave – proteín v ovsenej kaši, tofu, seitan, cícer, fazuľa, tvaroh, cottage, jogurt). Optimalizácia jedálnička by mala viesť k návratu menštruácie.
12:24 Žena, 30 rokov, štíhla postava s celkovo nízkou aktívnou hmotnosťou, aktívny životný štýl (nie sedavý spôsob práce ani životný štýl), prevažne na nohách. Počas dňa minimálne 4 hodiny v pohybe (práca, rýchlejšia chôdza, ľahké športové aktivity – aerobik stredného tempa, eliptický trenažér a posilňovanie s vlastnou váhou a ľahkými závažiami). Stravovanie formou prerušovaného pôstu (20/4) vzhľadom na životný štýl a prácu. Cieľ – mierny nárast hmotnosti vrátane aktívnej hmoty.
19:00 Ženy v menopauze bez výraznejších obmedzení v stravovaní, s zdravými pohybovými návykmi.
21:00 Človek s kancelárskou prácou, ktorý po práci každý deň športuje približne 45 minút.
23:39 Muž, 32 rokov, 187 cm, 88 kg, 3 malé deti. Práca so strednou fyzickou náročnosťou (jednosmenná prevádzka), v pohybe, občasné prenášanie bremien do cca 30 kg a po práci takmer denne ľahký pohyb + 1 silový tréning týždenne. 3 jedlá denne, medzi večerou a raňajkami 13-hodinová prestávka. Podľa kalorických tabuliek je možné získať dostatok bielkovín hlavne z mäsa a vajec (konzumujem ich denne), ale živočíšne zdroje sú zároveň zdrojom tukov. Ako teda nastaviť príjem bielkovín, prípadne aj z iných zdrojov, a pritom dodržať odporúčaný príjem tukov?
31:24 Ako kombinovať bielkoviny, t. j. kombinovať všetky druhy bielkovín, ako sú strukoviny, s mäsom, syrom, vajcami a pseudobilovinami v rámci jedného jedla?
34:18 Je potrebné, aby sa bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. strukoviny + obilniny) v každom jedle kombinovali, aby vytvorili plnohodnotnú štruktúru? Alebo stačí, ak je táto podmienka splnená v rámci celodenného jedálnička?
38:54 Od výživovej poradkyne mám jedálny plán a snažím sa dodržiavať najmä príjem bielkovín (aj sacharidov a tukov), lenže ona dosť často pracuje s mliečnymi výrobkami. Takže od kaší, palaciniek z mlieka a tvarohu na raňajky, cez kefír na desiatu až po mozzarellu a halloumi na večeru prijímam veľké množstvo vápnika. Navyše syry aj mlieko od farmárov sú tučné, ale ak znížim gramáž, zníži sa aj príjem bielkovín. Čím je možné nahradiť mliečne výrobky tak, aby boli splnené požiadavky na denný príjem bielkovín a tukov? Keďže všetko domáce od farmárov, ako sú syry a mlieko, je dosť tučné. Ak znížim množstvo, znížim tým aj množstvo bielkovín. Strukoviny jem maximálne 2x týždenne, mäso maximálne 1x denne. Máte tipy na ďalšie zdroje bielkovín?
47:40 Pri pôste – je potrebné pokryť denný príjem bielkovín napríklad v dvoch jedlách, ktoré sa počas pôstu konzumujú?
49:50 Chcel by som sa opýtať, ako je to s tatarákom? Jedávam ho približne 2x týždenne. Môže byť nejako nevhodný?
50:00 Cvičím pre kondíciu, pravidelne sa hýbem a na bielkoviny som vždy dbal. Na druhej strane, keď som počúval babičku, ako ešte v 50. – 60. rokoch jedli zemiaky a kapustu 5–6-krát týždenne, v nedeľu slávnostne mäso, a zjavne nijako zásadne netrpeli a nemali žiadny deficit svalovej hmoty. Napríklad Emil Zátopek mal extrémnu tréningovú záťaž a bol takmer vegetarián. Strukoviny, sóju ani makadamové orechy v tej dobe takmer nejedli. Nepreháňame to s príjmom bielkovín?
55:19 Mne sa najviac osvedčilo užívať po tréningu natívny proteín a dvadsať gramov glukózy, bez sacharidov to nikdy nebolo ono. Neviem, aký máte názor na BCAA, ale mne naozaj pred a po tréningu veľmi výrazne pomáhajú spolu s glutamínom. Musím však mať pred tréningom v jedle dostatok sacharidov a bielkovín, inak to nefunguje. Aký je váš názor?
58:42 Pri určovaní množstva bielkovín na hmotnosť – počíta sa na kg hmotnosti, akú osoba aktuálne váži, alebo na kg ideálnej hmotnosti, a zároveň iba na kg aktívnej telesnej hmotnosti bez tukovej hmotnosti?
1:00:21 A čo ľudia s nadváhou a obezitou?
1:00:56 V tabuľkách sa väčšinou uvádza obsah bielkovín (a ďalších živín) v surovom stave. Ako s touto informáciou pracovať? Spôsob spracovania danej potraviny predsa zásadným spôsobom mení pomer živín.
Všetky diely podcastu Trime si môžete pozrieť na YouTube, Spotify alebo Apple Podcasts.
