Na trhu existujú desiatky výživových doplnkov s obsahom horčíka. Citrát, bisglycinát, malát, taurát, oxid alebo L-treonát – aký je medzi nimi rozdiel a ktorú formu si vybrať? V tomto článku vysvetlíme, v čom sa jednotlivé formy horčíka líšia, aká je ich vstrebateľnosť, pre koho sú najvhodnejšie a ktorým je lepšie sa vyhnúť.
Čo sa v článku dozviete:
- Prečo záleží na forme horčíka
- Organické versus anorganické formy
- Najvhodnejšie formy: bisglycinát, L-treonát, malát alebo taurát
- Aký horčík si vybrať podľa vašich potrieb
- Prečo sa oxid, uhličitan, hydroxid alebo citrát používajú menej
- Čo si z tohto článku odniesť?
Prečo záleží na forme horčíka
Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom v ľudskom organizme, kde sa podieľa na viac ako 300 enzymatických procesoch. Je kľúčový pre tvorbu energie, správnu funkciu svalov a nervovej sústavy, ako aj pre zdravie kostí. Hoci je jeho význam dobre známy, medzi jednotlivými výživovými doplnkami existujú výrazné rozdiely. [1] A to nielen v forme, v akej je obsiahnutý, ale aj v kvalite. O tejto téme sme už písali v článku Horčík a obsah nebezpečných kontaminantov.
Rozhodujúcim faktorom nie je len množstvo elementárneho horčíka uvedené na etikete, ale predovšetkým chemická forma, v akej je tento minerál viazaný. Tá ovplyvňuje jeho rozpustnosť, vstrebávanie v čreve, biologickú dostupnosť aj gastrointestinálnu znášanlivosť. Systematický prehľad uverejnený v časopise Výživa ukazuje, že organické soli horčíka majú vo všeobecnosti vyššiu biologickú dostupnosť ako anorganické soli. Miera vstrebávania však závisí aj od dávky a zdravotného stavu organizmu. [2]
Často sa uvádzajú orientačné hodnoty biologickej dostupnosti jednotlivých foriem horčíka. Najvyššia vstrebateľnosť sa pripisuje bisglycinátu (80–90 %) a L-treonát (70–80 %), nasledujú sladu (50–70 %) a citrát (25–35 %). Naopak oxid horečnatý často sa uvádza s biologickou dostupnosťou približne 4–10 %, hydroxid 5–10 % a uhličitan 10–20 %. Je však dôležité zdôrazniť, že tieto percentá vychádzajú prevažne z orientačných odhadov. Skutočná miera vstrebávania závisí od viacerých faktorov, ako je dávka aj zdravotný stav. Odborné štúdie, ako napríklad tá s názvom Biologická dostupnosť komerčných prípravkov s obsahom horčíka v USA. Výskum horčíka, sa zhodujú predovšetkým v tom, že organické formy horčíka sú vo všeobecnosti biologicky dostupnejšie ako anorganické formy.
Organické versus anorganické formy
Chemické formy horčíka možno zjednodušene rozdeliť do dvoch skupín:
Organické formy Sú viazané na organické molekuly, najčastejšie na aminokyseliny (glycín) alebo „ovocné“ kyseliny (kyselinu jablčnú alebo kyselinu citrónovú). Vďaka vyššej rozpustnosti sa zvyčajne lepšie vstrebávajú a zároveň sú šetrnejšie k tráviacemu traktu. [2][3]
Anorganické formy (oxid, hydroxid alebo uhličitan) obsahujú vysoké percento elementárneho horčíka, avšak jeho využiteľnosť je mnohonásobne nižšia. [4] Preto sa častejšie používajú ako antacida (látky na zníženie kyslosti žalúdka) alebo preháňadlá, než na dlhodobé dopĺňanie horčíka. Systematické prehľady potvrdzujú, že organické soli vykazujú vo väčšine štúdií vyššiu biologickú dostupnosť ako anorganické soli. [2][4]
Najvhodnejšie formy: bisglycinát, L-treonát, malát alebo taurát
Bisglycinát horčíka
Bisglycinát patrí medzi formy horčíka s najvyššou biologickou dostupnosťou. Ide o chelát, v ktorom je atóm horčíka viazaný na dve molekuly aminokyseliny glycínu.
Táto väzba chráni horčík pred interakciami v tráviacom trakte a umožňuje jeho efektívne vstrebávanie. [3] Bisglycinát je zároveň známy veľmi dobrou gastrointestinálnou znášanlivosťou a len minimálnym preháňacím účinkom, čo z neho robí vhodnú formu pre dlhodobú suplementáciu. [5]
Ďalšou výhodou je samotný glycín, ktorý pôsobí ako inhibičný neurotransmiter v centrálnom nervovom systéme a podieľa sa na regulácii spánku a relaxácie. [6] Nie je preto prekvapujúce, že práve bisglycinát je najčastejšie odporúčanou formou pri zvýšenej psychickej záťaži alebo poruchách spánku. Randomizovaná dvojito zaslepená štúdia uverejnená v časopise Živiny Štúdia z roku 2025 preukázala, že suplementácia 250 mg elementárneho horčíka vo forme bisglycinátu viedla u osôb s horšou kvalitou spánku k miernemu, ale štatisticky významnému zlepšeniu nespavosti.
L-treonát horčíka
L-treonát je relatívne nová a patentovaná forma horčíka Magtein® Vyvinutý s cieľom zvýšiť koncentráciu horčíka v centrálnom nervovom systéme. O tejto forme horčíka sme podrobnejšie písali aj v článku Objavte ThreoMag: inovatívnu formu horčíka pre lepšiu pamäť, sústredenie a zdravie mozgu.
Na rozdiel od iných foriem bol navrhnutý tak, aby efektívne prekonával hematoencefalickú bariéru, ktorá oddeľuje mozgovú tkaninu od krvného obehu. Experimentálne štúdie na zvieratách naznačujú zvýšenie koncentrácie horčíka v mozgovom tkanive a podporu tvorby a funkcie nervových spojení. [9] Práve preto je L-treonát intenzívne skúmaný v súvislosti s pamäťou, učením a zdravým starnutím mozgu. Klinických štúdií vykonávaných na ľuďoch je však zatiaľ výrazne menej ako v prípade iných foriem. [10]
Malátový horčík
Malát hořečnatý je zlúčenina horčíka s kyselinou jablčnou (malátom), ktorá je prirodzeným medziproduktom citrátového (Krebsovho) cyklu – hlavnej metabolickej dráhy zabezpečujúcej tvorbu bunkovej energie vo forme ATP. [7]
Vďaka dobrej rozpustnosti patrí medzi dobre vstrebateľné organické formy horčíka. V praxi sa často odporúča najmä fyzicky aktívnym osobám alebo ľuďom trpiacim únavou, hoci priame klinické dôkazy potvrdzujúce jeho „nadradenosť“ oproti iným organickým formám sú zatiaľ obmedzené [9]. Súčasné prehľadové štúdie ho zaraďujú medzi formy s dobrou biologickou dostupnosťou, vhodné na bežnú suplementáciu, najmä ak ide o zvýšenie energie. [2]
Taurát horečnatý
Taurát horečnatý je organická forma horčíka, v ktorej je tento minerál viazaný na aminokyselinu taurín. Vďaka dobrej rozpustnosti sa vyznačuje dobrou biologickou dostupnosťou a je dobre znášaný aj pri dlhodobom užívaní. Jeho presná biologická dostupnosť však nebola stanovená. Taurín sa prirodzene vyskytuje najmä v srdci, mozgu a svalovom tkanive a podieľa sa na regulácii nervovej signalizácie aj na normálnej činnosti srdcového svalu. Preto sa taurát hořečnatý často odporúča predovšetkým na podporu kardiovaskulárneho a nervového systému. Priamych klinických štúdií hodnotiacich jeho účinnosť je však zatiaľ menej ako v prípade bisglycinátu alebo citrátu a väčšina predpokladaných prínosov vychádza z vlastností samotného taurínu a horčíka. [2][12]
Aký horčík si vybrať podľa vašich potrieb
Výber konkrétnej formy horčíka by nemal byť náhodný a mal by v prvom rade odrážať vaše individuálne ciele, životný štýl a prípadné zdravotné problémy. Prečítajte si tiež článok Ako zistím, že potrebujem doplniť horčík a zinok? Na základe klinických údajov a biologickej dostupnosti možno odporúčania rozdeliť do nasledujúcich kategórií.
Stres, úzkosť, kŕče a problémy so spánkom:
Ak hľadáte horčík na upokojenie organizmu, podporu nervovej sústavy a uvoľnenie svalov, ideálnou voľbou je horčík vo forme bisglycinátu. Aminokyselina glycín v tejto forme synergicky podporuje relaxáciu, tlmí nadmernú mozgovú činnosť a prispieva k lepšej kvalite spánku bez toho, aby dráždila žalúdok. [5][6]
Únava, vyčerpanie a pri športovej záťaži:
Ak potrebujete podporiť energetický metabolizmus a svalové funkcie počas dňa, vyberte si maliatový horčík. Kyselina jablčná sa priamo podieľa na bunkovom cykle tvorby energie (ATP), čo z nej robí vhodný doplnok stravy na ráno alebo dopoludnie pre aktívnych ľudí. [7] [8] Chcete vedieť, aké ďalšie doplnky stravy môžete užívať na podporu regenerácie pri športovej záťaži? Pozrite si článok Doplnky stravy v športe na podporu výkonu a regenerácie.
Podpora pamäti, sústredenia a kognitívnych funkcií:
Ak je vaším cieľom podpora mentálnej výkonnosti alebo zdravé starnutie mozgu, zvážte L-treonát horčíka. Ako jedna z mála foriem dokáže účinne zvyšovať hladinu horčíka priamo v mozgovom moku a tým podporovať synaptickú plasticitu neurónov, ktorá súvisí napríklad s pamäťou a učením. [9] [10]
Podpora srdca a nervovej sústavy:
Ak chcete podporiť normálnu činnosť srdca a nervového systému, môžete si vybrať taurát horčíka. Táto organická forma sa vo všeobecnosti dobre vstrebáva, jej účinky však zatiaľ nie sú preskúmané tak podrobne ako v prípade bisglycinátu alebo citrátu. [2] [12]
Pri akútnej zápche alebo pálení záhy:
V prípadoch, keď nepotrebujete doplniť množstvo horčíka v tele, ale riešite lokálne tráviace ťažkosti, nájdu uplatnenie anorganické formy, ako je oxid alebo hydroxid horečnatý, ale aj citrát (organická forma). Vzhľadom na nízku vstrebateľnosť zostávajú v čreve, kde pôsobia osmoticky (priťahujú vodu) a fungujú ako účinné preháňadlo alebo antacidum. [4][11]
Prečo sa oxid, uhličitan, hydroxid alebo citrát používajú menej
Anorganické soli, ako je oxid, hydroxid alebo uhličitan horečnatý, síce obsahujú vysoký podiel elementárneho horčíka, ich biologická dostupnosť je však vo všeobecnosti nižšia ako u organických foriem [4]. Z tohto dôvodu zvyčajne nie sú prvou voľbou pre dlhodobé dopĺňanie horčíka.
Oxid alebo hydroxid sa preto častejšie používajú v liekoch určených na zmiernenie pálenia záhy alebo na liečbu zápchy. [11]
Citrát horečnatý (ide o zlúčeninu horčíka s kyselinou citrónovou) predstavuje prechod medzi najčastejšie odporúčanými organickými formami a menej vhodnými anorganickými soľami. Vďaka dobrej rozpustnosti sa vo všeobecnosti vyznačuje vyššou biologickou dostupnosťou ako oxid alebo hydroxid horečnatý a v špecifických prípadoch môže byť vhodný na bežnú suplementáciu. V porovnaní s bisglycinátom však častejšie pôsobí osmoticky v čreve a najmä pri vyšších dávkach môže vyvolať redšiu stolicu alebo hnačku. Práve preto sa pri dlhodobom dopĺňaní horčíka alebo u osôb s citlivým trávením často uprednostňuje bisglycinát, zatiaľ čo citrát môže byť vhodnou voľbou pre osoby so sklonom k zápche. [2] [4]
Čo si z tohto článku odniesť?
-
Najdôležitejšie nie je množstvo horčíka, ale jeho forma: Práve tá rozhoduje o tom, ako dobre sa horčík vstrebáva, využíva v organizme a ako ho znáša tráviaci trakt.
-
Organické formy horčíka majú vo všeobecnosti vyššiu biologickú dostupnosť: Pre dlhodobú suplementáciu sa preto najčastejšie odporúčajú bisglycinát, malát alebo L-treonát.
-
Každá forma horčíka má svoje špecifické využitie: Bisglycinát je vhodný pri strese a problémoch so spánkom, malát pri únave a fyzickej záťaži, L-treonát na podporu kognitívnych funkcií a taurát na podporu kardiovaskulárneho systému.
-
Anorganické formy nie sú ideálne na doplnenie horčíka: Oxid alebo hydroxid horečnatý majú nižšiu vstrebateľnosť a častejšie sa používajú ako prostriedky proti páleniu záhy alebo pri zápche.
-
Neexistuje jedna najlepšia forma horčíka pre každého: Pri výbere výživového doplnku je vhodné zohľadniť zdravotné potreby, životný štýl aj cieľ suplementácie, aby bolo možné čo najefektívnejšie využiť potenciál horčíka.
Zdroje:
[1] de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Horčík v ľudskom organizme: vplyv na zdravie a choroby. Physiological Reviews. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
[2] Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Črevná absorpcia a faktory ovplyvňujúce biologickú dostupnosť horčíka – aktualizácia. Súčasná výživa a potravinárska veda / Výživa. https://www.eurekaselect.com/article/83107
[3] Siebrecht, S. (2013). Bisglycinát horčíka ako bezpečná forma doplnkov stravy s obsahom horčíka v ľudskej výžive. OM & Výživa. https://www.researchgate.net/publication/286153648_Magnesium_bisglycinate_as_safe_form_for_magnesium_supplementation_in_human_nutrition
[4] Firoz, M., & Graber, M. (2001). Biologická dostupnosť komerčných prípravkov s obsahom horčíka v USA. Výskum horčíka. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
[5] Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Biologická dostupnosť diglycinátu horčíka v porovnaní s oxidom horčíka u pacientov s ileálnou resekciou. Časopis o parenterálnej a enterálnej výžive. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0148607194018005430
[6] Kawai, N., et al. (2015). Účinky glycínu podporujúce spánok a znižujúce telesnú teplotu sú sprostredkované NMDA receptorami v suprachiazmatickom jadre. Neuropsychofarmakológia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533370/
[7] Dlhodobé užívanie organického doplnku s obsahom horčíka zvyšuje tkanivovo špecifickú biologickú dostupnosť a funkčnú kapacitu u potkanov: zameranie na zdravie mozgu, svalov a ciev (2025). Výskum biologických stopových prvkov. https://doi.org/10.1007/s12011-025-04678-y
[8] Uysal, N., et al. (2019). Časový priebeh (biologická dostupnosť) zlúčenín horčíka v hodinách: Ktorá zlúčenina horčíka pôsobí najlepšie? Výskum biologických stopových prvkov. https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-018-1351-9
[9] Slutsky, I., a kol. (2010). Zlepšenie schopnosti učiť sa a pamäti prostredníctvom zvýšenia hladiny horčíka v mozgu. Neuron. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140197110000151?via%3Dihub
[10] Liu, G., et al. (2016). Účinnosť a bezpečnosť MMFS-01, látky zvyšujúcej hustotu synáps, pri liečbe kognitívnych porúch u starších dospelých: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia. Časopis o Alzheimerovej chorobe. https://journals.sagepub.com/doi/10.3233/JAD-150538?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
[11] Mori, S., Tomita, T., Fujimura, K., et al. (2019). Randomizovaná dvojito zaslepená placebom kontrolovaná štúdia o účinku oxidu horečnatého u pacientov s chronickou zápchou. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 25(4), 563–575. https://www.jnmjournal.org/journal/view.html?doi=10.5056/jnm18194
[12] Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Hodnotenie rizík pre aminokyseliny taurín, L-glutamín a L-arginín. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376–399. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027323000800010X?via%3Dihub
