Podráždenosť, únava, výkyvy nálady, citlivosť prsníkov, nadúvanie alebo neodolateľná chuť na sladké. Predmenštruačný syndróm (PMS) patrí medzi najčastejšie ťažkosti spojené s menštruačným cyklom a podľa odborných odhadov postihuje značnú časť žien v reprodukčnom veku. Kým u niektorých žien sú príznaky mierne a takmer neobmedzujú bežný život, u iných môžu výrazne ovplyvniť psychickú pohodu, pracovný výkon aj medziľudské vzťahy [1].
Čo sa v článku dozviete?
- Čo je predmenštruačný syndróm (PMS)
- Aké sú najčastejšie príznaky PMS?
- Prečo vzniká PMS a čo ho môže zhoršovať
- Akú úlohu zohrávajú hormóny?
- Aký je rozdiel medzi PMS a PMDD?
- Ako zmierniť príznaky PMS prirodzeným spôsobom
- Ktoré vitamíny, minerály a bylinky môžu pomôcť
- Kedy vyhľadať odbornú pomoc
- Čo si z článku odniesť
Čo je predmenštruačný syndróm (PMS)
Predmenštruačný syndróm (PMS) označuje súbor opakujúcich sa fyzických, psychických a emocionálnych ťažkostí, ktoré sa objavujú počas luteálnej fázy menštruačného cyklu, teda zvyčajne v období niekoľkých dní až dvoch týždňov pred začiatkom menštruácie. Po začatí krvácania väčšina ťažkostí postupne ustupuje [1].
PMS nie je len „bežnou súčasťou menštruácie“, ako sa to niekedy nesprávne interpretuje – u niektorých žien má mierny priebeh, u iných však môže výrazne narúšať každodenné fungovanie.
Podľa súčasných poznatkov PMS nevzniká preto, že by ženy mali „nesprávne hladiny hormónov“. Hladiny estrogénu a progesterónu sa počas cyklu prirodzene menia u všetkých žien. Rozdiel spočíva predovšetkým v tom, ako citlivo na tieto zmeny reaguje mozog a ďalšie tkanivá [1]. Práve táto zvýšená citlivosť môže ovplyvniť reguláciu nálady, vnímanie stresu, kvalitu spánku, chuť do jedla, zadržiavanie tekutín aj vnímanie bolesti. O ženskom hormonálnom zdraví sme hovorili aj v Trime Podcastu č. 28 s Katarínou Baniari.
Aké sú najčastejšie príznaky PMS?
Príznaky PMS sú veľmi individuálne. Niektoré ženy pociťujú predovšetkým psychické zmeny, iné trápia hlavne fyzické ťažkosti. U väčšiny ide však o kombináciu viacerých prejavov.
Medzi najčastejšie psychické prejavy patria:
- podráždenosť a výkyvy nálady,
- zvýšená citlivosť,
- úzkosť,
- plačtivosť,
- horšia koncentrácia,
- znížená energia,
- poruchy spánku.
Psychické prejavy PMS súvisia predovšetkým s vplyvom hormonálnych zmien na neurotransmitery serotonín a GABA. Ich úlohu podrobnejšie vysvetľujeme v kapitole o hormónoch [2][3].
Medzi najčastejšie fyzické prejavy patria:
- citlivosť alebo bolesť prsníkov,
- nadúvanie,
- zadržiavanie vody,
- bolesti hlavy,
- zvýšená chuť na sladké alebo slané jedlá,
- svalové napätie,
- bolesti chrbta,
- kŕče.
Niektoré ženy tiež pozorujú dočasný nárast telesnej hmotnosti, ktorý však väčšinou súvisí predovšetkým so zadržiavaním vody (v dôsledku zvýšenia hladiny hormónu aldosterónu), a nie s nárastom tukového tkaniva.
Prečo vzniká PMS a čo ho môže zhoršovať
Presný mechanizmus vzniku PMS stále nie je úplne objasnený. Súčasné poznatky naznačujú, že hlavnú úlohu zohráva kombinácia viacerých faktorov:
- hormonálne zmeny počas cyklu,
- citlivosť nervového systému a zmeny neurotransmiterov,
- genetická predispozícia,
- chronický stres,
- nedostatok spánku,
- nevhodná strava a nedostatok niektorých živín [1].
Tieto faktory sa navzájom ovplyvňujú a môžu ďalej zosilňovať intenzitu PMS. Chronický stres napríklad aktivuje os hypotalamus–hypofýza–nadobličky (HPA), ktorá ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, spánok aj psychickú odolnosť, a ženy s vyššou mierou stresu preto často opisujú výraznejšiu podráždenosť, úzkosť aj poruchy spánku [2].
Akú úlohu zohrávajú hormóny?
Počas prvej polovice cyklu postupne stúpa hladina estrogénu, ktorý podporuje rast sliznice maternice a pripravuje organizmus na prípadné tehotenstvo.
Po ovulácii začne prevládať progesterón. Ak nedôjde k oplodneniu, pred menštruáciou dochádza k výraznému poklesu oboch hormónov. Práve táto fáza môže byť u citlivejších žien spojená s nástupom PMS.
Dôležité však nie je len množstvo hormónov, ale predovšetkým reakcia organizmu na zmenu ich hladiny. Žena trpiaca PMS teda nemusí mať abnormálne hormonálne hodnoty – jej nervový systém môže byť len citlivejší na ich prirodzené výkyvy. [1].
Serotonín a GABA
Významnú úlohu pri vzniku PMS zohrávajú aj hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú fungovanie mozgových neurotransmiterov zodpovedných okrem iného za náladu, reakciu na stres a spánok.
Serotonín: je neurotransmiter spojený so stabilitou nálady, pocitom pohody, reguláciou chuti do jedla a kvalitou spánku. Pokles serotonergnej aktivity môže súvisieť s niektorými psychickými prejavmi PMS, najmä s podráždenosťou, úzkosťou alebo zvýšenou chuťou na sacharidy [3].
GABA: progesterón ovplyvňuje aj tvorbu neuroaktívnych metabolitov, ktoré pôsobia na GABA receptory v mozgu. GABA je hlavný inhibičný neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať nervovú aktivitu a podporuje stav uvoľnenia. Citlivejšia reakcia tohto systému môže byť jedným z dôvodov, prečo niektoré ženy pred menštruáciou pociťujú väčšiu úzkosť, napätie alebo zmeny nálady [3].
Aký je rozdiel medzi PMS a PMDD?
U niektorých žien nie sú tieto ťažkosti len nepríjemné, ale natoľko intenzívne, že výrazne narúšajú bežný život. V takom prípade môže ísť o predmenštruačnú dysforickú poruchu (PMDD) – závažnejšiu formu predmenštruačných ťažkostí charakterizovanú predovšetkým výraznými psychickými príznakmi, ako sú [1]:
- výrazné zmeny nálady,
- silná podráždenosť,
- úzkosť,
- depresívne pocity,
- problémy vo vzťahoch alebo v práci.
Podľa odporúčaní Americkej kolégie pôrodníkov a gynekológov (ACOG) je dôležité správne diagnostikovať PMDD, pretože si vyžaduje cielený liečebný prístup. [1].
Ako zmierniť príznaky PMS prirodzeným spôsobom?
Príznaky PMS je možné výrazne zmierniť úpravou každodenných návykov. Súčasné poznatky ukazujú, že najväčší význam má dlhodobá kombinácia vyváženej stravy, pravidelného pohybu, kvalitného spánku, zvládania každodenného stresu a dostatočného príjmu kľúčových živín. [4].
Zmiernenie príznakov PMS pomocou stravy:
Výživa ovplyvňuje nielen energetický metabolizmus, ale aj hormonálnu reguláciu, nervový systém a zápalové procesy v organizme.
Dostatok komplexných sacharidov
Ženy počas luteálnej fázy často pociťujú zvýšenú chuť na sladké alebo sacharidové jedlá – jedným z možných vysvetlení je snaha organizmu zvýšiť dostupnosť tryptofánu pre tvorbu serotonínu [3]. Vhodnejšie je uprednostňovať komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie, batáty, kvalitnú ryžu alebo pohánku), ktoré pomáhajú udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a dodávajú vlákninu aj minerály dôležité pre hormonálnu rovnováhu.
Dostatok bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre stabilnú hladinu energie, tvorbu neurotransmiterov aj udržanie svalovej hmoty. Vhodnými zdrojmi sú vajcia, ryby, kvalitné mäso, fermentované mliečne výrobky, strukoviny, tofu a tempeh. Dostatočný príjem bielkovín môže tiež pomôcť znížiť nadmernú chuť na sladké, ktorá je pri PMS veľmi častá. Neviete, ako začať? Prečítajte si článok Prečo jesť bielkoviny na raňajky? Vplyv bielkovín na pocit sýtosti a stabilitu hladiny cukru v krvi.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA patria medzi najdôkladnejšie preskúmané tuky z hľadiska regulácie zápalových procesov. Menštruačné ťažkosti sú čiastočne spojené so zvýšenou tvorbou prostaglandínov, ktoré sa podieľajú na zápalovej reakcii a vnímaní bolesti. Omega-3 môžu ovplyvňovať rovnováhu medzi prozápalovými a protizápalovými mediátormi [5]. Niektoré klinické štúdie preukázali, že ich suplementácia môže prispieť k zmierneniu menštruačných bolestí, citlivosti prsníkov aj psychických príznakov PMS [5]. Prečítajte si tiež článok Omega-3, živiny, na ktoré by sme v jedálnom lístku rozhodne nemali zabúdať.
Pohyb ako prirodzená podpora pri PMS
Pravidelný pohyb patrí medzi najviac odporúčané nefarmakologické stratégie na zmiernenie príznakov PMS. Podporuje tvorbu endorfínov, reguláciu stresovej reakcie, citlivosť na inzulín, kvalitu spánku aj psychickú odolnosť.
Štúdie ukazujú, že pravidelná aeróbna aktivita môže zmierniť najmä psychické príznaky PMS, ako sú zmeny nálady, podráždenosť alebo únava [6]. Nemusí ísť pritom o intenzívny tréning – pozitívny účinok môže mať rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie, jóga aj silový tréning.
Spánok a PMS
Kvalitný spánok ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu aj psychickú pohodu, a jeho nedostatok preto môže ešte viac zosilniť mnohé príznaky PMS. Ženy, ktoré pravidelne spia menej ako odporúčaných 7–9 hodín, môžu pociťovať výraznejšie prejavy PMS [2]. Viac sa dozviete aj v článku Spánok ako základ zdravia: ako ovplyvňuje mozog, náladu, energiu aj imunitný systém.
Stres a jeho vplyv na PMS
Zvládanie stresu patrí medzi ďalšie kľúčové stratégie na zmiernenie PMS. Pomôcť môžu jednoduché, ale pravidelné techniky, ale napríklad aj obmedzenie konzumácie kávy. Skúste do svojho denného režimu zaradiť:
- meditácia,
- dychové cvičenia,
- jóga,
- pobyt v prírode,
- relaxačné aktivity,
- obmedzenie dlhodobého preťaženia.
O strese a jeho vplyve na celkové zdravie sme už písali v článku Chronický stres a vysoká hladina kortizolu: vplyv na chudnutie, spánok a imunitu.
Mikrobióm, črevo a PMS
Črevné baktérie ovplyvňujú spôsob, akým telo spracováva estrogén, a to prostredníctvom tzv. estrobolomu – súboru bakteriálnych génov, ktoré sa podieľajú na ich aktivácii, odbúravaní a opätovnom využití v organizme [7]. Narušenie rovnováhy črevného mikrobiómu preto môže nepriamo ovplyvňovať aj hormonálne a zápalové procesy spojené s PMS. K jeho podpore prispieva dostatočný príjem vlákniny, pestrá rastlinná strava, fermentované potraviny a obmedzenie nadmerného príjmu cukru a ultra-spracovaných potravín.
Ktoré vitamíny, minerály a bylinky môžu pomôcť
Horčík
Horčík patrí medzi najčastejšie skúmané minerály v súvislosti s PMS. Je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému, normálnu činnosť svalov, energetický metabolizmus aj reguláciu stresovej reakcie.
Nedostatok horčíka môže súvisieť so zvýšeným svalovým napätím, únavou, podráždenosťou alebo bolesťami hlavy. Štúdie naznačujú, že jeho doplnková výživa môže pomôcť najmä pri zadržiavaní vody, výkyvoch nálady, únave, bolestiach prsníkov a kŕčoch. [4].
Na dlhodobé užívanie sú vhodné najmä dobre vstrebateľné organické formy, napríklad bisglycinát horečnatý, ktorý je často preferovaný vďaka dobrej znášanlivosti a väzbe na glycín – aminokyselinu podieľajúcu sa na regulácii nervového systému. Ak sa chcete dozvedieť viac o formách horčíka, prečítajte si článok Druhy horčíka: ktorý je najlepší a v čom sa líšia.
Vitamín B6
Vitamín B6 patrí medzi najdôkladnejšie preskúmané vitamíny v súvislosti s PMS. Podieľa sa na tvorbe neurotransmiterov (serotonín, dopamín, GABA), regulácii psychickej činnosti aj metabolizmu hormónov.
Systematické prehľady naznačujú, že môže pomôcť najmä pri psychických prejavoch PMS – podráždenosti, výkyvoch nálady, úzkosti a depresívnej nálade [8].
Vápnik
Vápnik ovplyvňuje nervovú signalizáciu a metabolizmus neurotransmiterov. Výskumy ukazujú, že dostatočný príjem vápnika môže pomôcť zmierniť výkyvy nálady, zadržiavanie vody, chuť na jedlo aj fyzické ťažkosti spojené s PMS [9].
Zinok
Minerál dôležitý pre stovky enzýmových reakcií v organizme. Podieľa sa na normálnej funkcii imunitného systému, metabolizme hormónov, ochrane buniek pred oxidačným stresom a správnej činnosti nervového systému.
Niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi dostatočným príjmom zinku a menšou intenzitou menštruačných ťažkostí, najmä bolestivosti a zápalových prejavov [13]. Najväčší účinok možno očakávať u žien s nízkym príjmom alebo zvýšenou potrebou; v období 2 týždňov pred nástupom menštruácie je možné podľa príznakov užívať 15–30 mg bisglycinátu zinku denne.
Drmek obyčajný
Táto bylina patrí medzi najčastejšie používané rastlinné látky pri ťažkostiach spojených s menštruačným cyklom. V tradičnej bylinné medicíne sa využíva už celé stáročia, predovšetkým na podporu ženskej hormonálnej rovnováhy a tvorbu progesterónu.
Moderný výskum ukazuje, že jeho účinné látky môžu ovplyvňovať dopaminergný systém a prostredníctvom neho reguláciu hormónu prolaktínu, ktorého zvýšená hladina môže u niektorých žien súvisieť s citlivosťou prsníkov, zadržiavaním vody alebo zmenami nálady počas luteálnej fázy [10].
Systematické prehľady a klinické štúdie naznačujú, že extrakt z drmku môže pomôcť zmierniť citlivosť a bolestivosť prsníkov, podráždenosť, výkyvy nálady, zadržiavanie vody, ako aj niektoré fyzické prejavy PMS [10][11]. Účinok však nie je okamžitý – väčšina štúdií hodnotila užívanie počas niekoľkých menštruačných cyklov.
Pupalkový olej
Olej z pupalky obsahuje kyselinu gama-linolénovú (GLA), ktorá sa podieľa na tvorbe látok regulujúcich zápalové procesy v tele. Pri PMS sa najčastejšie používa na zmiernenie citlivosti prsníkov, zadržiavania vody a niektorých nepríjemných telesných prejavov spojených s hormonálnymi zmenami. Účinok pupalkového oleja na celkové príznaky PMS sa však u žien líši a vedecké dôkazy sú naďalej obmedzené [12].
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Hoci je predmenštruačný syndróm veľmi častý, niektoré príznaky už nemusia zodpovedať bežnému priebehu cyklu. Odbornú pomoc je vhodné vyhľadať, ak:
- príznaky výrazne narúšajú bežný život,
- dochádza k výrazným zmenám nálady,
- objavujú sa depresívne alebo úzkostné stavy,
- bolesti sú veľmi intenzívne,
- ťažkosti pretrvávajú aj po menštruácii,
- Bežné zmeny životného štýlu neprinášajú zlepšenie.
V týchto prípadoch môže ísť napríklad o PMDD alebo iný zdravotný problém, ktorý si vyžaduje cielenú diagnostiku.
Čo si z tohto článku odniesť?
-
Predmenštruačný syndróm nie je len „bežnou súčasťou menštruácie“: PMS vzniká kombináciou hormonálnych zmien a individuálnej citlivosti nervového systému.
-
Príznaky PMS môžu byť psychické aj fyzické: Medzi najčastejšie patria výkyvy nálady, podráždenosť, únava, nadúvanie, bolesti prsníkov alebo zvýšená chuť do jedla.
-
Základom podpory pri PMS je životný štýl: Pravidelný pohyb, kvalitný spánok, vyvážená strava a zvládanie stresu môžu výrazne ovplyvniť intenzitu ťažkostí.
-
Medzi najdôkladnejšie preskúmané doplnky patria horčík, vitamín B6, vápnik a omega-3 mastné kyseliny: Môžu byť užitočné najmä pre ženy s nedostatočným príjmom týchto látok.
-
Drmek predstavuje prírodnú alternatívu: Drmek má dlhú tradíciu používania pri ženských ťažkostiach.
-
Silné alebo obmedzujúce ťažkosti nie je vhodné prehliadať: Ak PMS výrazne ovplyvňuje váš život, môže ísť o PMDD alebo iný problém, ktorý si vyžaduje odbornú starostlivosť.
Zdroje:
[1] ACOG. Liečba predmenštruačných porúch: Klinické odporúčania č. 7. Obstetrics & Gynecology. 2023. https://www.ovid.com/jnls/greenjournal/...
[2] Halbreich U. Etiológia, biológia a vyvíjajúca sa patológia predmenštruačných syndrómov. Psychoneuroendokrinológia. 2003. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/...
[3] Rapkin AJ, Winer SA. Premenstruačný syndróm a premenstruačná dysforická porucha: kvalita života a záťaž spôsobená ochorením. Expert Review of Pharmacoeconomics & Outcomes Research. 2009. https://www.tandfonline.com/...
[4] Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. Bylinky, vitamíny a minerály v liečbe predmenštruačného syndrómu: systematický prehľad. Canadian Journal of Clinical Pharmacology. 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77752/
[5] Zafari M, et al. Vplyv omega-3 mastných kyselín na premenštruačný syndróm: systematický prehľad. https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jog.15217
[6] Daley A. Cvičenie a premenštruačné príznaky: komplexný prehľad. Journal of Women's Health. 2009. https://journals.sagepub.com/...
[7] Kwa M, et al. Črevné mikrobióm a metabolizmus estrogénov: prehľad. Journal of Women's Health. 2016. https://academic.oup.com/...
[8] Wyatt KM a kol. Účinnosť vitamínu B-6 pri liečbe predmenštruačného syndrómu: systematický prehľad. BMJ. 1999. https://www.sciencedirect.com/...
[9] Thys-Jacobs S, et al. Doplňovanie vápnika pri predmenštruačnom syndróme. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 1998. https://www.sciencedirect.com/...
[10] van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Extrakty z rastliny Vitex agnus-castus pri poruchách ženského reprodukčného systému: systematický prehľad. Planta Medica. 2013. https://www.thieme-connect.com/...
[11] Verkaik S, et al. Vplyv Vitex agnus-castus na predmenštruačný syndróm: systematický prehľad a metaanalýza. 2017. https://www.researchgate.net/...
[12] Budeiri D, Li Wan Po A, Dornan JC. Má pupalkový olej význam pri liečbe predmenštruačného syndrómu? Control Clin Trials. 1996;17(1):60–68. https://www.sciencedirect.com/...
[13] Ziaei S, et al. Vplyv doplnkov zinku na menštruačné príznaky. https://link.springer.com/...
