Všetko o antioxidantoch a polyfenoloch: ako fungujú a v ktorých potravinách ich nájdete

Antioxidanty sú látky, ktoré v tele neutralizujú reaktívne molekuly kyslíka, tzv. voľné radikály. Najrozsiahlejšou skupinou antioxidantov v našej strave sú polyfenoly, ktorých vedci opísali už vyše 8 000 druhov. Bežne ich denne skonzumujeme okolo 1 gramu, a to hlavne z kávy, čaju, ovocia alebo kakaa. Ako presne fungujú v tele, v ktorých potravinách je ich najviac a kedy sa oplatí siahnuť po kvalitnom výživovom doplnku?

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Čo sú antioxidanty a voľné radikály?
2. Čo sú polyfenoly a ako sa delia?
3. Účinky antioxidantov: akú úlohu zohrávajú v organizme?
4. Antioxidanty a polyfenoly v potravinách: najbohatšie zdroje
5. Najsilnejší antioxidant neexistuje: prečo je dôležitá kombinácia
6. Antioxidanty zo stravy alebo z výživových doplnkov?
7. Často kladené otázky o antioxidantoch a polyfenoloch
8. Čo si z článku odniesť

Čo sú antioxidanty a voľné radikály?

Antioxidanty sú látky, ktoré spomaľujú alebo úplne zastavujú oxidáciu, teda poškodenie buniek reaktívnym kyslíkom. Telo si časť z nich vyrába samo, napríklad enzýmy superoxiddismutáza alebo glutatiónperoxidáza ^[1]. Ďalšiu významnú časť prijímame z potravy: ide napríklad o vitamíny C a E, karotenoidy a polyfenoly.

Voľné radikály sú naopak nestabilné molekuly s nepárovým elektrónom. Vznikajú prirodzene pri bežnom fungovaní metabolizmu, predovšetkým v mitochondriách pri tvorbe energie. Ich nadmernú tvorbu však podporuje fajčenie, UV žiarenie, znečistený vzduch alebo vysoká fyzická záťaž.

Oxidačný stres: keď telo stratí rovnováhu

Voľné radikály nie sú len „zloduchovia“. Organizmus ich potrebuje na prenos bunkových signálov aj na obranu proti infekciám. Problém nastáva vtedy, keď vzniká viac radikálov, než je telo schopné zneškodniť. Tento stav nazývame oxidačný stres.

Biochemik Helmut Sies v časopise Redox Biology (2015) zdôrazňuje, že hlavnú ochranu proti oxidačnému stresu tvoria enzýmy, ktoré si telo vytvára samo ^[1]. Strava a živiny tento systém dopĺňajú, nie nahrádzajú.

Čo sú polyfenoly a ako sa delia?

Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré slúžia rastlinám ako prirodzená ochrana proti UV žiareniu, škodcom alebo plesniam. Podľa prehľadu Pandeyho a Rizviho (2009) vedci opísali viac ako 8 000 druhov ^[2]. Denne prijímame zo stravy približne 1 gram polyfenolov, čo je zhruba desaťnásobok v porovnaní s vitamínom C ^[3].

Hlavné skupiny polyfenolov

• Flavonoidy: Tvoria najväčšiu skupinu polyfenolov. Patria sem katechíny (zo zeleného čaju alebo kakaa), kvercetín (z cibule, jabĺk) alebo antokyány (v čučoriedkach a čiernom ríbezli).

• Fenolové kyseliny: Ide napríklad o kyselinu chlorogenovú, ktorá je hlavným polyfenolom v káve.

• Stilbeny: Najznámejším zástupcom je resveratrol zo šupiek červeného hrozna.

• Lignany: Nachádzajú sa v hojnom množstve predovšetkým v ľanových semenách.

Resveratrol pod lupou

Resveratrol sa teší veľkej obľube. Je však dôležité rozlišovať medzi účinkami v skúmavke a v živom organizme. Štúdia Walleho a kolegov (2004) ukázala, že ľudský organizmus vstrebá najmenej 70 % prijatého resveratrolu, v krvi sa však v pôvodnej forme objaví len stopové množstvo ^[5]. Pečeň a črevo ho totiž rýchlo premenia na iné metabolity.

Všeobecne platí, že polyfenoly, ktoré sa v strave vyskytujú najčastejšie, nemusia byť vždy tie, ktoré telo dokáže najlepšie využiť. ^[4].

Účinky antioxidantov: akú úlohu zohrávajú v organizme?

Antioxidanty pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi tvorbou a odstraňovaním reaktívnych foriem kyslíka. Účinky jednotlivých látok sa však líšia a nie je možné ich posudzovať paušálne.

Európska únia po odbornom posúdení Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA) schválila tvrdenie „prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom“ len pre konkrétnu skupinu látok ^[6]:

• Vitamíny: vitamín C, vitamín E a riboflavín (vitamín B2)

• Minerály a stopové prvky: zinok, selén, meď a mangán

Tieto živiny pôsobia buď priamo, alebo sú súčasťou antioxidačných enzýmov, ktoré si organizmus vytvára sám.

A ako fungujú polyfenoly? V prípade drvivej väčšiny z nich výskum stále prebieha a zameriava sa hlavne na ich úlohu v bunkovej signalizácii ^[2]. EÚ neschválila všeobecné zdravotné tvrdenia týkajúce sa samotných polyfenolov. Výnimkou sú polyfenoly z olivového oleja: polyfenoly z olivového oleja prispievajú k ochrane krvných lipidov pred oxidačným stresom ^[7]. Toto tvrdenie platí len pre olivový olej s obsahom najmenej 5 mg hydroxytyrosolu a jeho derivátov na 20 g oleja. Priaznivý účinok dosiahnete pri dennom príjme 20 g oleja z kvalitného zdroja.

Antioxidanty a polyfenoly v potravinách: najbohatšie zdroje

Antioxidanty v potravinách sa nachádzajú hlavne v rastlinných zdrojoch. Najvyššiu koncentráciu polyfenolov nájdeme v koreninách, sušených bylinkách, kakau, tmavom bobuľovom ovocí, orechoch a olivách. Údaje vychádzajú z odbornej databázy Phenol-Explorer, ktorú spracovali Pérez-Jiménezová a kol. (2010) ^[8].

Obsahuje káva antioxidanty?

Áno. Pre väčšinu ľudí predstavuje káva vôbec najväčší denný prísun antioxidantov ^[9]. To však automaticky neznamená, že káva je najzdravšou potravinou na svete. Jednoducho ju konzumujeme pravidelne a vo väčšom množstve. Viac o kofeíne a spánku si môžete prečítať v našom článku Káva alebo čaj? Vplyv kofeínu na spánok a cirkadiánny rytmus.

Najsilnejší antioxidant neexistuje: prečo je dôležitá kombinácia

Hľadáte ten úplne najsilnejší prírodný antioxidant? Neexistuje žiadny univerzálny víťaz. Označenie „najsilnejší“ najčastejšie vychádza z laboratórnych testov v skúmavkách, napríklad metódou ORAC. Testy v skúmavkách však často nezodpovedajú tomu, ako sa látka správa v živom ľudskom tele. ^[10].

Látka, ktorá v laboratóriu vykazuje vysoké hodnoty, nemusí mať v organizme rovnaký účinok. Rozhodujúca je vstrebateľnosť a rýchlosť premeny na iné metabolity. Navyše každá časť bunky potrebuje iný typ antioxidantu. Namiesto hľadania jednej molekuly je preto zmysluplnejšie staviť na ich kombináciu:

• Antioxidanty rozpustné vo vode (napr. vitamín C) pôsobia v krvnej plazme a vo vodnom prostredí vnútri buniek.

• Antioxidanty rozpustné v tukoch (napr. vitamín E alebo astaxantín) pôsobia v membránach tukových buniek.

Prečo sa oplatí kombinovať astaxantín s vitamínom E v plnom spektre, rozoberáme v článku Skutočná sila antioxidantov: Prečo kombinovať astaxantín s vitamínom E. O menej známej forme vitamínu E píšeme v článku Poznáte tokotrienoly a ich jedinečné prínosy?

Antioxidanty zo stravy alebo z výživových doplnkov?

Základom by mala byť vždy pestrá strava bohatá na rastlinné potraviny. Tá dodáva stovky vzájomne sa dopĺňajúcich polyfenolov, vlákniny a ďalších živín, ktoré izolované vysoké dávky v tabletách nedokážu nahradiť.

Tu platí: viac neznamená lepšie. Rozsiahly prehľad Cochrane (78 štúdií, takmer 297 000 ľudí) nepreukázal, že by antioxidačné doplnky preventívne znižovali úmrtnosť ^[11]. Vysoké dávky syntetického beta-karoténu a syntetického vitamínu E naopak mierne zvyšovali úmrtnosť ^[11]. Americký inštitút NCCIH navyše upozorňuje, že vysoké dávky synteticky izolovaného all-trans-beta-karoténu zvyšujú u fajčiarov riziko rakoviny pľúc ^[12].

Kedy má výživový doplnok zmysel?

Uvažovať o výživových doplnkoch má zmysel v situáciách, keď bežná strava nestačí na pokrytie potreby konkrétnych živín. Je vhodné voliť primerané dávky a formy, ktoré telo pozná zo stravy:

• Vitamín C: Jednou z najlepších možností je získavať vitamín C priamo z prírodných zdrojov. Odporúčame napríklad mrazom sušený bio prášok z aceroly bez pridaného kyseliny askorbovej. Viac sa dozviete aj v článkoch Je možné prijať dostatok vitamínu C zo stravy? a Acerola: Viac než len vitamín C.

• Vitamín E a astaxantín: Kombinácia astaxantínu a vitamínu E s plným spektrom v produkte ProLife obsahuje 2 mg astaxantínu z mikroalgy Haematococcus pluvialis, 19 mg tokotrienolov a 4,4 mg vitamínu E v jednej kapsule. Jedným z účinkov vitamínu E je, že prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom ^[6].

• Zinok a meď: Oba minerály prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom ^[6]. Dôležité je dopĺňať ich vo vhodnej dávke a vo vyváženom pomere. Viac si môžete prečítať v ďalšom článku Zinok a jeho funkcie.

• Selen: stopový prvok, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom ^[6]. Viac o tomto mineráli sa dozviete v článku Viete, prečo je dôležitý dostatočný príjem selénu?

Čo si z článku odniesť

Zdroje

[1] Sies H. Oxidačný stres: pojem v redoxnej biológii a medicíne. Redox Biology, 2015; 4: 180–183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588755/

[2] Pandey KB, Rizvi SI. Rastlinné polyfenoly ako antioxidanty v strave v súvislosti so zdravím a chorobami človeka. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2009; 2(5): 270–278. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2835915/

[3] Scalbert A, Williamson G. Príjem polyfenolov v strave a ich biologická dostupnosť. Journal of Nutrition, 2000; 130(8S): 2073S–2085S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10917926/

[4] Manach C, et al. Polyfenoly: potravinové zdroje a biologická dostupnosť. American Journal of Clinical Nutrition, 2004; 79(5): 727–747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113710/

[5] Walle T, et al. Vysoká absorpcia, ale veľmi nízka biologická dostupnosť perorálneho resveratrolu u ľudí. Drug Metabolism and Disposition, 2004; 32(12): 1377–1382. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333514/

[6] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, ktorým sa zriaďuje zoznam schválených zdravotných tvrdení. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Panel EFSA pre diétne výrobky, výživu a alergie. Vedecké stanovisko k zdravotným tvrdeniam týkajúcim sa polyfenolov v olivách. EFSA Journal, 2011; 9(4): 2033. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2033

[8] Pérez-Jiménez J. a kol. Identifikácia 100 potravín s najvyšším obsahom polyfenolov: databáza Phenol-Explorer. Eur J Clin Nutr, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21045839/

[9] Joudalová K., Réblová Z. Príjem antioxidantov v strave v Českej republike. Czech Journal of Food Sciences, 2012; 30(3): 268–275. https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201203-0010_dietary-intake-of-antioxidants-in-the-czech-republicdietary.php

[10] NutraIngredients. ORAC má „trvalú hodnotu“, tvrdí odborník, keďže USDA zrušilo online databázu. 2012. https://www.nutraingredients.com/Article/2012/06/13/ORAC-has-ongoing-value-says-expert-as-USDA-removes-online-database/

[11] Bjelakovic G, et al. Antioxidantové doplnky stravy na prevenciu úmrtnosti u zdravých účastníkov a pacientov s rôznymi ochoreniami. Cochrane Database Syst Rev, CD007176.pub2. https://www.cochrane.org/evidence/CD007176_antioxidant-supplements-prevention-mortality-healthy-participants-and-patients-various-diseases

[12] Národné centrum pre komplementárne a integratívne zdravie (NIH). Antioxidantové doplnky: Čo potrebujete vedieť. 2023. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth