Hoci je vitamín K2 absolútne kľúčový pre udržanie zdravia kostí, ciev a celkovej rovnováhy metabolizmu vápnika, stále zostáva v tieni známejších živín a je často prehliadaný – a to nielen verejnosťou, ale aj v oficiálnych zdravotných odporúčaniach. Vzhľadom na jeho kľúčový vplyv na prevenciu osteoporózy a kardiovaskulárnych ochorení by bolo na mieste venovať vitamínu K2 oveľa väčšiu pozornosť. A to nielen v rámci individuálneho prístupu k zdraviu, ale aj pri tvorbe výživových odporúčaní a preventívnych stratégií.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Vitamín K1 vs. vitamín K2
- Prečo potrebujeme vitamín K2?
- Prečo má väčšina ľudí nedostatok vitamínu K2?
- Ako zistím, že mi chýba vitamín K2?
- Doplnky stravy s vitamínom K2 – na čo sa zamerať?
- Dávkovanie
- Liekové interakcie
- Záver
- Čo si z tohto článku odniesť?
Vitamín K1 vs. vitamín K2
Vitamíny skupiny K patria medzi vitamíny rozpustné v tukoch, pričom rozlišujeme dva základné druhy – vitamín K1, teda fylochinón, a vitamín K2, teda menachinón. Niektorí odborníci diskutujú o tom, že vitamín K2 by sa mal jasne odlíšiť od vitamínu K1 alebo premenovať, pretože v organizme plní odlišné funkcie.
Zatiaľ čo vitamín K1 sa podieľa predovšetkým na zrážaní krvi (na aktivácii zrážacích faktorov v pečeni), vitamín K2 pôsobí najmä mimo pečene – podporuje ukladanie vápnika do zubov a kostí a zabraňuje usadzovaniu vápnika v cievach a mäkkých tkanivách.
Prečo potrebujeme vitamín K2?
Prevencia rednutia a krehkosti kostí
Vitamín K2 je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov, pretože sa podieľa na metabolizme vápnika. Vitamín K2 aktivuje proteín osteokalcín, ktorý pomáha vkladať vápnik do kostí a zubov. Bez dostatočného množstva vitamínu K2 by osteokalcín nedokázal efektívne viazať vápnik a ukladať ho do kostí. Vitamín K2 teda podporuje pevnosť a hustotu kostí a podieľa sa na znižovaní rizika vzniku osteopénie alebo osteoporózy.
Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Kardiovaskulárne ochorenia, ako sú napríklad infarkt myokardu, mozgová príhoda a srdcové zlyhanie, sú najčastejšou príčinou úmrtí na svete aj v Európe. Medzi hlavné rizikové faktory vzniku srdcových ochorení patrí ateroskleróza a kalcifikácia ciev.
Vitamín K2 pomáha udržiavať zdravé cievy aktiváciou (karboxyláciou) Matrix Gla Proteínu (MGP), ktorý viaže vápnik a zabraňuje jeho usadzovaniu v stenách ciev. Pri nedostatku vitamínu K2 zostáva MGP neaktívny a nemôže správne plniť svoju ochrannú funkciu. Vitamín K2 teda pomáha udržiavať cievy pružné, zabraňuje usadzovaniu aterogénnych plátov a vzniku arteriosklerózy (sklerózy tepien) a tým aj vzniku srdcových ochorení.
Prečo má väčšina ľudí nedostatok vitamínu K2?
Vitamín K1 sa nachádza v rastlinných potravinách, predovšetkým v zelenej listovej zelenine, a zabezpečiť si jeho dostatočný príjem zo stravy nie je pre väčšinu ľudí problém. V prípade vitamínu K2 je však situácia iná.
Časť vitamínu K2 pochádza z endogénnej produkcie, teda z produkcie nášho črevného mikrobiómu. V minulosti dokázala zdravá črevná mikroflóra pokryť približne polovicu potrebnej produkcie vitamínu K2. Dnes, keď sa zmenil životný štýl, stravovacie návyky a tým pádom aj mikrobiálna diverzita súčasnej populácie, sa odhaduje, že vlastná produkcia vitamínu K2 pokrýva len približne 10 %.
Prirodzené zdroje vitamínu K2 sa v strave vyskytujú len vo veľmi obmedzenom množstve. Najbohatším zdrojom vitamínu K2 je natto – tradičné japonské jedlo z fermentovaných sójových bôbov. Natto obsahuje vitamín K2 v jeho biologicky aktívnej forme MK-7, ktorá zostáva v krvi niekoľko dní a zabezpečuje vysokú biologickú dostupnosť. Jedna 100 g porcia natto týždenne tak pokryje potrebnú dávku vitamínu K2.
Medzi ďalšie zdroje patria mäso, mliečne výrobky a vajcia od voľne sa pasúcich zvierat (v tzv. kvalite „grass-fed“). Nájsť takéto produkty je v dnešnej dobe, žiaľ, veľmi ťažké. Aj v prípade, že niekto zaradí do stravy produkty z chovu „grass-fed“, je potrebné mať na pamäti, že na dosiahnutie potrebného množstva vitamínu K2 by bolo potrebné konzumovať ich pravidelne približne dvakrát denne. Mäso, mliečne výrobky a vajcia Grass-fed totiž obsahujú vitamín K2 vo forme MK-4, ktorá má kratší biologický polčas rozpadu a v tele je teda dostupná len krátky čas.
Ako zistím, že mi chýba vitamín K2?
Nedostatok vitamínu K2 sa môže prejavovať častejším krvácaním (napríklad krvácaním z nosa), sklonom k tvorbe modrín, silnejším menštruačným krvácaním u žien alebo pomalším hojením rán. Nedostatok vitamínu K2 nemusí byť dlhú dobu vôbec zrejmý, jeho dôsledky sa však časom môžu prejaviť skrytým oslabením kostného tkaniva a poškodením ciev.
Neviete, či prijímate dostatok vitamínu K2? Vyskúšajte si náš informatívny kvíz!
Vďaka starostlivo zostaveným otázkam získate nielen prehľad o svojej aktuálnej situácii, ale aj užitočné informácie o vitamíne K2 a jeho význame pre zdravie.
Na základe vašich odpovedí dostanete osobné odporúčania vrátane návrhov vhodných produktov.
Doplnky stravy s vitamínom K2 – na čo sa zamerať?
Z vyššie uvedeného je zrejmé, že pravidelné dopĺňanie vitamínu K2 môže byť jednoduchým, ale účinným krokom k zlepšeniu zdravia a prevencii závažných ochorení. Filozofiou spoločnosti Trime je výroba takých produktov, ktoré sa čo najviac približujú prírode. Kladieme dôraz na prírodný pôvod surovín a vyhýbame sa syntetickým prísadám. Všetky naše produkty s vitamínom K2 obsahujú jeho biologicky najaktívnejšiu formu MK-7, získavanú prirodzeným patentovaným biofermentačným procesom (z cíceru alebo natta), a neobsahujú žiadne alergénne ani syntetické konzervačné látky. Vitamín K2 MK-7 sa zároveň nachádza v takzvanej all-trans konfigurácii (označujúcej usporiadanie atómov v molekule), ktorá je stabilnejšia, biologicky aktívnejšia a telom lepšie využiteľná. (Na rozdiel od cis-konfigurácie, ktorá je menej stabilná a má zníženú aktivitu, alebo môže byť dokonca biologicky neaktívna).
Dávkovanie
Na zabezpečenie správneho fungovania vyššie uvedených procesov v našom tele je pre dospelých vo veku od približne 30 rokov prospešná denná dávka 80 – 120 mcg vitamínu K2. Túto dávku 120 mcg vitamínu K2 nájdete v produkte Vitamín K2 v kapsulách.
V multivitamínovom komplexe Daily F20 je vitamín K2 obsiahnutý v dennej dávke 75 mcg. Toto množstvo umožňuje jeho kombináciu s produktom Vitamín D3+K2 v kvapkách, kde na každých 1000 IU vitamínu D3 pripadá 25 mcg vitamínu K2.
Spoločné užívanie prípravku Daily F20 a kvapiek vitamínu D3+K2 je jednou z najčastejších kombinácií našich produktov, ktorá zaručuje potrebný príjem základných živín a zároveň umožňuje prispôsobiť dávkovanie vitamínu D podľa potrieb.
Dospelým osobám starším ako 50 rokov odporúčame dopĺňať vitamín K2 v dennej dávke minimálne 180 mcg, pretože u týchto osôb existuje zvýšené riziko rednutia kostí a vzniku osteoporózy. Dostatočný príjem vitamínu K2 môže významne pomôcť chrániť kosti pred ich oslabením a zmäknutím, a tým znížiť riziko zlomenín.
Vitamín K2 je všeobecne považovaný za veľmi bezpečný aj pri vyšších dávkach. Neexistuje žiadna známa toxicita spojená s vysokými dávkami vitamínu K1 ani vitamínu K2. Podľa dostupných odborných odporúčaní je užívanie vitamínu K2 v dávkach až do 1000 mikrogramov (mcg) denne považované za bezpečné pre väčšinu zdravých dospelých.
Liekové interakcie
Pri užívaní vitamínu K2 je dôležité zohľadniť možné interakcie s niektorými liekmi, najmä s liekmi na riedenie krvi (antikoagulanciami), ako je napríklad warfarín (alebo iné deriváty kumarínu). Tieto lieky pôsobia tak, že potláčajú účinok vitamínu K, a tým spomaľujú zrážanie krvi. Užívanie vitamínu K2 môže účinok týchto liekov znižovať. Pri užívaní antikoagulačných liekov je vhodné konzultovať suplementáciu vitamínu K2 s lekárom. Naopak, v prípade moderných priamych antikoagulancií, ktoré blokujú konkrétne faktory zrážanlivosti krvi, sa vitamín K2 zvyčajne nepovažuje za problematický, avšak aj v tomto prípade je vhodné postupovať opatrne a zvážiť individuálne okolnosti.
Záver
Vzhľadom na rastúci počet dôkazov o význame vitamínu K2 pre zdravie kostí aj kardiovaskulárneho systému je načase prehodnotiť jeho úlohu v našej strave aj zdravotnej starostlivosti. Jeho nedostatok je častý, ale prehliadaný, pričom môže mať zásadný vplyv na kvalitu života. Odporúčame preto venovať pozornosť dostatočnému príjmu vitamínu K2, či už prostredníctvom kvalitných potravín (napríklad natto), alebo vhodne zvolenou suplementáciou.
Čo si z tohto článku odniesť?
-
Vitamíny K1 a K2 majú odlišné funkcie: Vitamín K1 (fylochinón) je dôležitý predovšetkým pre normálnu zrážanlivosť krvi, zatiaľ čo vitamín K2 (menachinón) pomáha správne regulovať hladinu vápnika v organizme.
-
Vitamín K2 podporuje zdravie kostí a zubov: Aktivuje proteín osteokalcín, ktorý pomáha vnášať vápnik do kostného tkaniva a zubov tam, kde je to potrebné.
-
K2 chráni cievy pred nežiaducim ukladaním vápnika: Vitamín K2 aktivuje proteín MGP, ktorý pomáha zabraňovať ukladaniu vápnika do stien ciev a podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému.
-
Nedostatok vitamínu K2 môže byť pomerne častý: Prírodných zdrojov vitamínu K2 je v modernej strave relatívne málo. Najbohatšími zdrojmi sú natto, niektoré fermentované potraviny, vajcia a mliečne výrobky z pastvín.
-
Najlepšie preskúmanou formou je K2 MK-7: Forma MK-7 je biologicky najdostupnejšia forma, ktorá zostáva v organizme až 72 hodín.
-
Dostatočný príjem je dôležitý najmä s pribúdajúcim vekom: Potreba podpory zdravia kostí a ciev rastie najmä po 50. roku života, kedy sa zvyšuje riziko osteoporózy aj kardiovaskulárnych ochorení.
-
Vitamín K2 a vitamín D3 tvoria vhodnú kombináciu: zatiaľ čo vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, vitamín K2 pomáha zabezpečiť, aby sa vápnik využil tam, kde ho telo skutočne potrebuje.
-
Dávkovanie:
-
Dospelí (30+ rokov): 80–120 mcg denne
-
Ľudia vo veku 50+ rokov: minimálne 180 mcg denne
- Bezpečné dávkovanie až do 1000 mcg denne
-
Zdroje a štúdie:
Známá rotterdamská štúdia z roku 2004 potvrdila, že dlhodobý príjem vitamínu K2 (v dávke minimálne 32 mcg denne) znižuje riziko kalcifikácie ciev a vzniku kardiovaskulárnych ochorení o 50 %. [1]1]
Klinická štúdia z roku 2015 zistila, že u žien po menopauze došlo po trojročnom každodennom užívaní vitamínu K2 (v dávke 180 mcg) k zlepšeniu pružnosti tepien a zníženiu arteriálnej tuhosti. [2]
[1]1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Príjem menachinónu v strave súvisí so zníženým rizikom ischemickej choroby srdca: Rotterdamská štúdia. J Nutr. November 2004;134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282. The Journal of Nutrition.
[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Suplementácia menachinónom-7 zlepšuje arteriálnu tuhosť u zdravých žien po menopauze. Dvojito zaslepená randomizovaná klinická štúdia. Thromb Haemost. Máj 2015;113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. Epub 19. februára 2015. PMID: 25694037. Thieme: Thrombosis and Haemostasis.
