Čo jesť v zime: sezónna zelenina a koreniny, ktoré zahrejú

Čo jesť v zime, keď je vonku chladno, dní ubúda a čerstvej zeleniny aj ovocia je menej? Sezónna zelenina, ako je kapusta, ružičková kapusta, koreňová zelenina alebo tekvica, pritom obsahuje vitamín C, kyselinu listovú aj vlákninu. Inšpirujeme sa aj tradičnou čínskou medicínou, podľa ktorej by v zime mali na tanieri prevládať hlavne teplé, varené jedlá. V článku nájdete zoznam sezónnej zeleniny a ovocia, tipy na zahrievajúce koreniny a prehľad živín, na ktoré by ste v zime nemali zabúdať.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Prečo uprednostňovať sezónnu zeleninu a ovocie?
2. Sezónna zimná zelenina a ovocie
3. Teplá a varená zelenina aj ovocie: inšpirácia tradičnou čínskou medicínou
4. Čo jesť v zime: potraviny pre pestrý jedálny lístok
5. Zahrievajúce koreniny: zázvor, škorica, kurkuma, chilli a klinček
6. Na ktoré živiny by sme mali v zime myslieť?
7. Tipy na jednoduché zimné jedlá
8. Čo si z tohto článku odniesť?

Prečo uprednostňovať sezónnu zeleninu a ovocie?

Každé ročné obdobie má prirodzene svoju vlastnú sezónnu zeleninu a ovocie.

Zberajú sa v čase zrelosti a často nemusia prekonať takú dlhú cestu ani byť dlho skladované. Vďaka tomu si môžu lepšie zachovať niektoré citlivé živiny, napríklad vitamín C. Výskum ukázal, že listová zelenina skladovaná pri izbovej teplote môže stratiť približne pätinu svojho vitamínu C už počas dvoch dní^[1].

Výberom sezónnych a miestnych plodín navyše podporíte miestnych pestovateľov a často ušetríte. V závislosti od pôvodu a spôsobu pestovania môže byť takáto voľba šetrnejšia aj k životnému prostrediu. V zime sa pritom nemusíte spoliehať len na čerstvú zeleninu a ovocie – skvelou voľbou sú aj kvasené, mrazené alebo dobre skladovateľné druhy.

Dobrou správou je, že aj v zime máme k dispozícii zeleninu, ktorá je dobrým zdrojom živín. Patria sem napríklad kapustovité druhy, ako je brokolica alebo ružičkový kel, ktoré si aj pri skladovaní dokážu pomerne dobre zachovať vitamín C^[1].

Sezónna zimná zelenina a ovocie

Aj v zime máme na výber celý rad druhov zeleniny a ovocia, ktoré nám pomáhajú udržať pestrý jedálny lístok. Kým niektoré druhy dobre znášajú chlad a zberajú sa aj v zimných mesiacoch, iné si zachovávajú svoju kvalitu vďaka dlhej trvanlivosti. Môžeme tak pravidelne dopĺňať vlákninu, vitamíny aj minerálne látky, bez toho, aby sme sa museli spoliehať výlučne na dovážané plodiny.

Zimná zelenina

Medzi typické zimné druhy patrí zelenina, ktorá dobre znáša nízke teploty alebo sa dá dlhodobo skladovať. Niektoré druhy, napríklad kapusta, môžu po prvých mrazoch získať jemnejšiu a sladšiu chuť. Ktoré druhy sa oplatí zaradiť do jedálnička a aké živiny nám ponúkajú?^[2]

• Koreňová zelenina (mrkva, petržlen, zeler, pastinák): zdroj vlákniny, mrkva navyše obsahuje beta-karotén. Hodí sa do polievok, na pečenie aj do surových šalátov.

• Kapustová zelenina (kapusta, kel, ružičkový kel, kapustové listy, brokolica): obsahuje vitamín C, kyselinu listovú, vitamín K a vlákninu.

• Pór, cibuľa a cesnak: základ zimnej kuchyne. Obsahujú vlákninu, vrátane fruktánov, ktoré slúžia ako potrava pre črevné mikroorganizmy.

• Tekvice: napríklad tekvica hokkaido alebo maslová tekvica, ktoré sú zdrojom beta-karoténu a vlákniny.

• Červená repa: obsahuje kyselinu listovú a draslík, dobre sa skladuje a hodí sa na pečenie aj do šalátov.

• Zemiaky: dodávajú draslík a vitamín C, pričom varením v šupke je možné obmedziť straty niektorých živín.

• Topinambury a čierny koreň: menej známe zimné druhy, ktoré môžu príjemne spestriť jedálny lístok.

Zimné ovocie

Aj v zime máme na výber ovocie, ktoré obohatí váš jedálny lístok o vlákninu, vitamíny a ďalšie prospešné látky.

• Jablká a hrušky: miestne ovocie, ktoré sa pri správnom skladovaní dá uchovať až do jari.

• Rakytník: jeho plody patria medzi významné zdroje vitamínu C. Podľa prehľadovej štúdie sa jeho obsah pohybuje približne od 53 do 896 mg na 100 g, v závislosti od odrody a miesta pestovania^[3].

• Mrazené a sušené ovocie: mrazené bobuľové ovocie sa hodí do kaší alebo smoothie, môžete pridať aj sušené slivky z leta.

Pre dostatočný príjem vlákniny je vhodné striedať rôzne druhy ovocia a zeleniny. EFSA odporúča dospelým príjem aspoň 25 g vlákniny denne^[4]. Prečo je vláknina dôležitá aj z hľadiska črevného mikrobiómu, vysvetľujeme v článku Probiotiká: potrebujete doplnok stravy, alebo stačí strava? Viac o tom, ako získať dostatok vitamínu C zo stravy, sa dozviete v článku Je možné prijať dostatok vitamínu C zo stravy?

Teplá a varená zelenina aj ovocie: inšpirácia tradičnou čínskou medicínou

Zelenina a ovocie by v zime nemali skončiť len v surových šalátoch. Tradičná čínska medicína (TCM) delí potraviny podľa ich „povahy“ na studené, chladivé, teplé a horúce^[5]. Za zahrievajúce považuje predovšetkým jedlá varené pri vyššej teplote, korenené a výživnejšie, za „studené“ naopak hlavne vodnatú surovú zeleninu a ovocie^[6]. Už dvorový lekár Chu S'-chuej z dynastie Jüan odporúčal v lete „studené“ potraviny a v zime tie „horúce“, ktoré mali pomôcť zahnať chlad^[6].

Ako zostaviť zimný tanier podľa TČM

• Teplé jedlá ako základ: Zameriavajte sa na polievky, vývary, dusenú a pečenú zeleninu ako prílohu, kaše a jedlá z jedného hrnca.

• Surovú zeleninu a ovocie tepelne upravujte: Zvýšite tým stráviteľnosť aj tepelný komfort tela. Vyskúšajte napríklad pečené jablká, dusené hrušky so škoricou, slivkový alebo jablkový kompót.

• Koreňová zelenina, tekvica a strukoviny: Ide o výživný a „zahrievajúci“ základ zimných jedál.

• Korenie s hrejivým účinkom: Používajte korenie, ktoré dodá jedlám výraznú chuť. Vyskúšajte zázvor, škoricu alebo klinček.

Čo na to hovorí veda?

Rozdelenie potravín na „studené“ a „horúce“ vychádza z tradície. Výskumy ukazujú, že tepelné spracovanie zeleniny má svoje výhody, ale aj svoje obmedzenia:

• Beta-karotén v varenej zelenine: V malej štúdii viedla konzumácia tepelne upravených a rozmixovaných mrkvy a špenátu k približne trojnásobnému nárastu hladiny beta-karoténu v krvi v porovnaní s rovnakým množstvom surovej zeleniny^[7].

• Vitamín C je citlivý na teplo: V experimente s brokolicou si vitamín C najlepšie zachovala zelenina varená v pare. Varenie vo vode, ohrievanie v mikrovlnnej rúre aj vyprážanie viedli k oveľa výraznejším stratám^[8].

• Polievky plné živín: Časť vitamínov rozpustných vo vode prechádza do vývaru, takže ich v polievke skonzumujete spolu so zeleninou.

Najlepšie funguje kombinácia: teplá, šetrne pripravená zelenina ako základ a kyslé zelí ako doplnok s obsahom vitamínu C. Pre šetrnú prípravu zvoľte dusenie alebo varenie v pare a zeleninu varte tak, aby zostala chrumkavá.

Čo jesť v zime: potraviny pre pestrý jedálny lístok

Zimný jedálny lístok nemusí byť jednotvárny ani sa obmedzovať na klasické ťažké jedlá. Okrem sezónnej zeleniny a ovocia sa oplatí do stravy zaradiť aj potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny. Vďaka ich kombinácii bude jedálny lístok pestrý a výživovo vyvážený.

• Polievky a vývary: Ide o jednoduchý spôsob, ako do jedného jedla zahrnúť niekoľko druhov zeleniny, strukovín alebo celozrnných obilnín. Husté zeleninové polievky môžu navyše predstavovať plnohodnotné jedlo, ak ich doplníte napríklad strukovinami alebo iným zdrojom bielkovín.

• Strukoviny: Šošovica, cícer a fazuľa sú zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a niektorých minerálnych látok. Sušené strukoviny majú dlhú trvanlivosť a hodia sa do polievok, šalátov, nátierok aj hlavných jedál.

• Kysané zelí a ďalšia fermentovaná zelenina: Ide o tradičnú súčasť zimného jedálnička, ktorá svojou chuťou spestrí jedlá a prispeje k príjmu vlákniny aj probiotík na podporu mikrobiómu. Odporúčame vyberať nepasterizované výrobky, pretože pasterizácia zvyčajne ničí živé kultúry.

• Mastné ryby: Losos, makrela alebo sardinky sú zdrojom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Niektoré druhy, najmä mastnejšie ryby, prispievajú aj k príjmu vitamínu D. Ryby sa oplatí konzumovať pravidelne, nielen v zime. Viac sa dozviete aj v článku Formy omega-3: ktorá je najlepšia pre vaše zdravie a v čom sa líšia?

• Orechy a semená: Vlašské orechy, mandle, tekvicové, ľanové alebo chia semená dodávajú nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a ďalšie živiny. Hodia sa do kaší, jogurtov a šalátov, ako aj ako posýpka na pečenú zeleninu.

• Vajcia a ďalšie zdroje bielkovín: Vajcia sú zdrojom plnohodnotných bielkovín a ďalších živín. Do stravy môžete zaradiť aj tofu alebo tempeh, a ak v zime nemáte problémy s mliečnymi výrobkami a upchatým nosom, môžete zaradiť aj biele jogurty alebo kefír.

• Celozrnné obilniny: Ovesné vločky, pohánka, jačmeň alebo celozrnné pečivo dodajú vlákninu a pomôžu vytvoriť sýty základ raňajok aj hlavných jedál. V zime sa hodia napríklad teplé kaše, obilné prílohy alebo výdatné šaláty s pečenou zeleninou.

Základom pestrého zimného jedálnička by malo byť striedanie rôznych druhov potravín a ich vzájomné kombinovanie. Nemusíte hľadať jednu výnimočnú „superpotravinu“ – oveľa dôležitejšia je dlhodobá pestrosť a pravidelnosť. Praktickým začiatkom môže byť napríklad zeleninová polievka s šošovicou, pečená koreňová zelenina s rybou alebo ovsená kaša s jablkami, orechmi a semenami.

Zahrievajúce koreniny: zázvor, škorica, kurkuma, chilli a klinček

Medzi koreniny s ohrievacím účinkom patria druhy s výraznou, pikantnou alebo pálivou chuťou, ktoré vyvolávajú pocit vnútorného tepla. V tradičnej čínskej medicíne sa korenené jedlá zaraďujú medzi potraviny s „horúcou“ povahou^[6]. V prípade chilli je pocit pálenia a tepla spôsobený kapsaicínom, ktorý aktivuje tie isté receptory, ktoré reagujú na skutočné teplo^[9]. V zimnej kuchyni sa zahrievajúce koreniny uplatňujú predovšetkým vďaka svojej výraznej chuti a vôni:

• Zázvor: Môžete ho použiť do čaju, polievok, jedál pripravovaných vo woku aj do pečiva. Čerstvý je ostrejší, sušený jemnejší.

• Cejlónska škorica: Je skvelá do kaší, pečených jabĺk, kompótov aj mäsových jedál. Bežne predávaná škorica cassia obsahuje výrazne viac kumarínu, preto ju používajte s mierou^[10].

• Kurkuma: Môžete ju použiť do jedál z strukovín, polievok alebo do nápoja „golden milk“. Odporúčame kombinovať ju s čiernym korením a nejakým tukom pre lepšie vstrebávanie.

• Chilli: Ak máte radi pikantnejšie a ostrejšie jedlá, určite sa nebojte použiť aj chilli. Ak však máte citlivejší žalúdok, stačí do jedla pridať menšie množstvo.

• Klinček, badián a kardamóm: Tieto prísady môžete použiť do vareného jablčného muštu, čaju, kompótov aj na pečenie.

Na ktoré živiny by sme mali v zime myslieť?

Vitamín D

V zimných mesiacoch je v európskych zemepisných šírkach málo slnečného žiarenia, ktoré pokožka potrebuje na tvorbu vitamínu D^[11]. V zime preto rastie význam vitamínu D zo stravy aj z doplnkov stravy.^[12] V strave sú hlavnými zdrojmi napríklad divé tučné ryby, vaječné žĺtky a huby. Viac sa dozviete v článku Vitamín D: správne dávkovanie, účinky a čo ovplyvňuje jeho hladinu.

Vitamín C a zinok

Vitamín C a zinok prispievajú k normálnej funkcii imunitného systému. Vitamín C navyše prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania^[13]. Nájdete ho napríklad v krížovkách, citrusových plodoch a rakytníku. Najbohatšími zdrojmi zinku sú mäso, pečeň a ďalšie vnútornosti, ako aj orechy a semená. Prečítajte si tiež náš článok Zinok a jeho funkcie.

Prehľad doplnkov, ktoré sa v zime oplatí zvážiť, nájdete v článku Päť kľúčových výživových doplnkov pre zdravie a imunitu v zime.

Tipy na jednoduché zimné jedlá

Zima je ideálnym obdobím pre jednoduché, výživné jedlá, ktoré vás zahrejú a zároveň obohatia váš jedálny lístok o pestrú škálu živín. A nemusíte tráviť hodiny v kuchyni, stačí niekoľko sezónnych surovín, vhodné korenie a jednoduchý spôsob prípravy. Vyskúšajte nasledujúce tipy na zimné raňajky, polievky, hlavné jedlá aj zdravšie dezerty, ktoré si ľahko prispôsobíte podľa svojej chuti.

• Pečená koreňová zelenina: V rúre pečená mrkva, pastinák, červená repa a tekvica s olivovým olejom, tymiánom a cesnakom.

• Šošovicová polievka so zázvorom a kurkumou: Výdatný obed alebo večera z strukovín a zimnej zeleniny.

• Ovsená kaša so škoricou a jablkom: Teplé raňajky, ku ktorým odporúčame pridať orechy a rozšľahnuté vajce ako zdroj bielkovín.

• Pečené jablká alebo dusené hrušky so škoricou: Teplý dezert alebo olovrant z miestneho ovocia, ktorý môžete doplniť orechmi alebo jogurtom.

• Tekvicová polievka so zázvorom: Krémová polievka z tekvice hokkaido, cibule a zázvoru, zjemnená kokosovým mliekom.

• Pečený losos s ružičkovým kelom: Rýchly a výživný obed alebo večera s obsahom omega-3.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Lee SK, Kader AA. Faktory pred zberom a po zbere ovplyvňujúce obsah vitamínu C v záhradníckych plodinách. Postharvest Biology and Technology. 2000;20(3):207–220. Dostupné na: https://doi.org/10.1016/S0925-5214(00)00133-2

[2] Ministerstvo poľnohospodárstva USA, Služba poľnohospodárskeho výskumu. FoodData Central. Dostupné na: https://fdc.nal.usda.gov/

[3] Wang Z, Zhao F, Wei P, et al. Fytochemické zloženie, zdravotné prínosy a využitie rakytníka (Hippophae rhamnoides L.) v potravinách: Komplexný prehľad. Frontiers in Nutrition. 2022;9:1036295. Dostupné na: https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1036295

[4] Panel EFSA pre diétne výrobky, výživu a alergie (NDA). Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám príjmu sacharidov a vlákniny. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. Dostupné na: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] Liu C, Sun Y, Li Y, et al. Vzťah medzi studenou a horúcou povahou a obsahom živín v potravinách. Nutrition & Dietetics. 2012;69(1):64–68. Dostupné na: https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01565.x

[6] Chen K. Liečivá a historická hodnota čínskej potravinovej terapie. Hektoen International. 2018 (leto). Dostupné na: https://hekint.org/2018/09/18/medicinal-and-historical-value-of-chinese-food-therapy/

[7] Rock CL, et al. Biologická dostupnosť beta-karoténu je u žien nižšia v surovej mrkve a špenáte ako v spracovanej mrkve a špenáte. Journal of Nutrition. 1998;128(5):913–916. Dostupné na: https://doi.org/10.1093/jn/128.5.913

[8] Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Vplyv rôznych spôsobov prípravy na látky v brokolici podporujúce zdravie. Journal of Zhejiang University SCIENCE B. 2009;10(8):580–588. Dostupné na: https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051

[9] Caterina MJ, Schumacher MA, Tominaga M, et al. Receptor kapsaicínu: tepelne aktivovaný iónový kanál v dráhe bolesti. Nature. 1997;389:816–824. Dostupné na: https://doi.org/10.1038/39807

[10] Abraham K. Škorica a kumarín: objasnenie z vedeckého a úradného hľadiska. Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR). Deutsche Lebensmittel-Rundschau. 2007;103(10). Dostupné na: https://www.bfr.bund.de/cm/343/zimt_und_cumarin_eine_klarstellung_aus_wissenschaftlich_berhoerdlicher_sicht.pdf

[11] O’Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, et al. Sezónne zmeny v dostupnosti UVB žiarenia účinného pre tvorbu vitamínu D v Európe a súvislosti s hladinami 25-hydroxyvitamínu D v sére obyvateľstva. Nutrients. 2016;8(9):533. Dostupné na: https://doi.org/10.3390/nu8090533

[12] Panel EFSA pre diétne výrobky, výživu a alergie (NDA). Referenčné hodnoty príjmu vitamínu D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. Dostupné na: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[13] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012, ktorým sa zavádza zoznam schválených zdravotných tvrdení pri označovaní potravín. Úradný vestník EÚ, L 136. Dostupné na: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:32012R0432