Najlepšie zdroje vitamínu K2: v akých potravinách sa nachádza?

Ľudia v Japonsku sa môžu pochváliť zázračnou vitalitou. Veľmi nízky výskyt kardiovaskulárnych ochorení a vysoká pevnosť kostí aj u staršej generácie sa pripisuje tradičnému národnému jedlu nattó, ktoré miestni obyvatelia konzumujú vo veľkom množstve. Pripravuje sa zo sójových bôbov, ktoré sa nechajú fermentovať pôsobením baktérie Bacillus subtilis natto – a je najväčším zdrojom vitamínu K2.. Viac o vitamíne K2 sme písali aj v článku Vitamín K2 – životne dôležitý, napriek tomu málo známy.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Prečo sa nattó považuje za najlepší zdroj vitamínu K2
2. Sme závislí len od príjmu potravy?
   
3. Nachádza sa vitamín K2 aj v živočíšnych produktoch?
4. Ako zabezpečiť dostatočný denný príjem vitamínu K2?
5. Čo si z tohto článku odniesť?

Prečo sa nattó považuje za najlepší zdroj vitamínu K2?

Okrem toho, že táto japonská národná pochúťka je nesmierne výživná a bohatá na živiny, je vďaka fermentovaným bielkovinám aj veľmi ľahko stráviteľná. Prečo sa však spája práve s prevenciou ochorení srdca, ciev a kostí? Je to totiž najväčší a dá sa povedať, že možno aj jediný zaručený zdroj vitamínu K2, navyše až v 90 % v biologicky najvyužiteľnejšej forme MK-7. Uvádza sa, že 100 g natto obsahuje až 1000 µg vitamínu K2 (odporúčaná denná dávka vitamínu K2 ešte nie je presne stanovená, ale uvádza sa denný príjem v rozmedzí 80 – 200 µg).

Vitamín K2 sa v malom množstve a v menej využiteľnej forme MK-4 nachádza aj v ďalších fermentovaných potravinách, ako sú nakladané uhorky alebo kyslé zelie. 

Vitamín K2 - 120 μg

Sme závislí len na príjme potravy? 

Ľudský organizmus je veľmi výkonná „chemická továreň“, ktorá dokáže sama vytvoriť celý rad látok nevyhnutných pre život. Rovnako ako zvieratá dokáže napríklad premeniť vitamín K1 na vitamín K2. Vitamín K1 sa nachádza v mnohých zelených potravinách – je uložený v membránach chloroplastov rastlín, a preto ho nájdeme napríklad v brokolici, rukole, petržlenu, špenáte, kapuste alebo kiwi. Táto premena však nie je dostatočne účinná na to, aby pokryla našu potrebu vitamínu K2.

K2 by mali čiastočne dokázať vytvárať aj baktérie osídľujúce náš tráviaci trakt. Ani v tomto prípade však stále nie je jasné, či naše mikrobióm dokáže vyprodukovať dostatočné množstvo. Navyše naše črevné baktérie ničia antibiotiká, nevhodná strava a ďalšie faktory. Prečítajte si tiež článok Prečo potrebujeme vitamín K2?

Je vitamín K2 prítomný aj v živočíšnych produktoch?

Okrem spomínaných fermentovaných potravín má vitamín K2 živočíšny pôvod. Všetky tieto zdroje však obsahujú predovšetkým formu MK-4. Nachádza sa v: 

• vajcia (32µg (na žĺtok)
• maslo (15µg), mlieko
• niektorých syroch (gouda – približne 50µg)
• mase (okolo 5µg – záleží na druhu mäsa)

Zvieratá si za prirodzených podmienok v tele premieňajú vitamín K1 na vitamín K2, a to zo zelených rastlín, ktoré spásajú na pastvinách. Túto schopnosť strácajú, ak prestanú spásať trávu a sú kŕmené geneticky modifikovanou kukuricou a sójou. Ak teda skutočne chcete prijať aspoň malé množstvo vitamínu K2, vyberajte si živočíšne produkty od farmárov a z ekologických chovov.

Ako zabezpečiť dostatočný denný príjem vitamínu K2?

Ak si chcete zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu K2, je dobré vedieť, že patrí medzi vitamíny, ktoré sa z bežnej modernej stravy dopĺňajú pomerne ťažko.

Medzi ich prírodné zdroje patria predovšetkým fermentované potraviny a živočíšne produkty:

• nattó (fermentovaná sója),
• dobre nakladané zelí,
• Kvalitné vajcia, mäso, mlieko a syry zo zvierat chovaných na pastvinách.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Jadhav N, Mehrotra A, Singh R, et al. Molekulárne dráhy a úlohy vitamínu K2-7 ako nutraceutika prospešného pre zdravie: výzvy a príležitosti. Nutrients. 2022;14(13):2615. doi:10.3390/nu14132615. Frontiers.

[2] Yan Q, Wang Y, Fu Y, et al. Biologické reakcie vitamínu K2: Komplexný prehľad. Food Science & Nutrition. 2023;11(5):2190-2209. doi:10.1002/fsn3.3235. Dostupné na: Food Science & Nutrition.

[3] Schwalfenberg GK. Vitamíny K1 a K2: Nová skupina vitamínov potrebných pre ľudské zdravie. Journal of Nutrition and Metabolism. 2017;2017:6254836. doi:10.1155/2017/6254836. Dostupné na: Journal of Nutrition and Metabolism.

[4] Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, et al. Vitamín K: Dvojité väzby nad rámec zrážanlivosti – pohľad na rozdiely medzi vitamínom K1 a K2 v zdraví a pri ochoreniach. International Journal of Molecular Sciences. 2019;20(4):896. doi:10.3390/ijms20040896. Dostupné na: International Journal of Molecular Science.

[5] Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, Halder M, Maresz K, Kramann R, Schurgers LJ. Vitamín K2 vyžaduje odporúčanú dennú dávku (RDI) odlišnú od vitamínu K1. Nutrients. 2020;12(6):1852. doi:10.3390/nu12061852. Dostupné na: Nutrients.

[6] Bonaldo F, De Weirdt R, Possemiers S, Van de Wiele T. Prehľad: Vitamín K2 produkovaný baktériami a jeho potenciál prinášať zdravotné prínosy prostredníctvom osi mikrobióm-črevo. VUB Onderzoek Research.

[7] Yan H, Lu J, Wang Y, Gu W, Yang X, Yu J. Vzťah medzi črevnými baktériami, vitamínom K a reakciou na antagonistu vitamínu K: Prehľad dôkazov a potenciálneho mechanizmu. Frontiers in Medicine. 2022;9:845309. doi:10.3389/fmed.2022.845309. Dostupné na: Frontiers in Medicine.

[8] Wang C, Chen X, Wang Y, et al. Natto: Liečivá a jedlá potravina s prínosom pre zdravie. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1203615. doi:10.3389/fnut.2023.1203615. Dostupné na: Chinese Herbal Medicines.

[9] Wen Z, Zhang Y, Yang L, et al. Pravidelná konzumácia natto zvyšuje hladiny MK-7 v sére, zlepšuje stav vitamínu K a ukazovatele kostného metabolizmu: systematický prehľad a metaanalýza. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1713726. doi:10.3389/fnut.2025.1713726. Dostupné na: Frontiers in Nutrition.

[10] Okano T, Shimomura Y, Yamane M, et al. Premena fylochinónu (vitamínu K1) na menachinón-4 (vitamín K2) u myší: Dve možné cesty akumulácie menachinónu-4 v mozgu myší. Journal of Biological Chemistry. 2008;283(17):11270–11279. doi:10.1074/jbc.M702971200. Dostupné na: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(20)61918-4/fulltext