Vitamín K2 z potravinových zdrojov

Ľudia v Japonsku sa môžu pochváliť zázračnou vitalitou. Veľmi nízky výskyt kardiovaskulárnych ochorení a vysoká pevnosť kostí aj u staršej generácie sa pripisuje tradičnému národnému jedlu nattó, ktoré miestni obyvatelia konzumujú vo veľkom množstve. Pripravuje sa zo sójových bôbov, ktoré sa nechajú fermentovať pôsobením baktérie Bacillus subtilis natto – a je najväčším zdrojom vitamínu K2..

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Prečo sa nattó považuje za najlepší zdroj vitamínu K2
2. Sme závislí len na príjme potravy?
   
3. Živočíšne produkty áno, ale... záleží na spôsobe chovu
4. Dokážeme si zabezpečiť dostatočný denný príjem?
5. Čo si z tohto článku odniesť?

Prečo sa nattó považuje za najlepší zdroj vitamínu K2?

Okrem toho, že táto japonská národná delikatesa je nesmierne výživná a bohatá na živiny, je vďaka fermentovaným bielkovinám aj veľmi ľahko stráviteľná. Prečo sa však spája práve s prevenciou ochorení srdca, ciev a kostí? Je to totiž najväčší a dá sa povedať, že možno aj jediný zaručený zdroj vitamínu K2, navyše až v 90 % v biologicky najvyužiteľnejšej forme MK-7. Uvádza sa, že 100 g natto obsahuje až 1000 µg vitamínu K2 (odporúčaná denná dávka vitamínu K2 ešte nie je presne stanovená, ale uvádza sa denný príjem v rozmedzí 80 – 200 µg).

Vitamín K2 sa v malom množstve a v menej využiteľnej forme MK-4 nachádza aj v ďalších fermentovaných potravinách, ako sú nakladané uhorky alebo kyslé zelie. 

Vitamín K2 - 120 μg

Sme závislí len od príjmu potravy?  

Ľudský organizmus je dokonalá a veľmi výkonná chemická továreň a mnohé látky nevyhnutné pre život si dokáže vyrobiť sám. Rovnako ako zvieratá dokáže napríklad premeniť vitamín K2 z rastlinnej formy K1. Keby ho dokázal vytvoriť v dostatočnom množstve, pre nás by to predstavovalo ďalší skvelý zdroj dostupný v mnohých potravinách, pretože vitamín K1 je uložený v membránach chloroplastov rastlín a nájdeme ho všade tam, kde je zeleň – v brokolici, rukole, petržlenu, špenáte, kapuste, ale napríklad aj v kiwi. Bohužiaľ, táto syntéza v našom organizme nie je dokonalá a množstvo nestačí na pokrytie dennej potreby.

K2 by mali čiastočne dokázať vytvárať aj baktérie osídľujúce náš tráviaci trakt. Ani v tomto prípade však stále nie je jasné, či náš mikrobióm dokáže vyprodukovať dostatočné množstvo. Navyše naše črevné baktérie ničia antibiotiká, nevhodná strava a ďalšie faktory. Tým sa zásadným spôsobom mení ich rozmanitosť a tieto odchýlky môžu súvisieť nielen s prejavmi rôznych ochorení, ale aj s nedostatočnou činnosťou našich črevných baktérií. 

Živočíšne produkty áno, ale... záleží na spôsobe chovu

Okrem spomínaných fermentovaných potravín má vitamín K2 živočíšny pôvod. Nachádza sa vo vajciach (32 µg na žĺtok), masle (15 µg), mlieku, niektorých syroch (gouda – približne 50 µg) a mäse (okolo 5 µg – záleží na druhu mäsa). Všetky tieto zdroje obsahujú predovšetkým formu MK-4.

Ale... Zvieratá si v tele premieňajú vitamín K2 z vitamínu K1, teda zo zelených rastlín, ktoré spásajú na pastvine. Presnejšie povedané, majú túto schopnosť premieňať ho za prirodzených podmienok. Túto schopnosť strácajú, ak prestanú spásať trávu a sú kŕmené geneticky modifikovanou kukuricou a sójou. Ak teda skutočne chcete prijať aspoň malé množstvo vitamínu K2, vyberajte si živočíšne produkty od farmárov a z ekologických chovov (mäso a ďalšie mliečne výrobky z chovov podľa pradávnych a tradičných zásad majú samozrejme mnoho ďalších výhod, vrátane ekologického faktora, a rozdiel spoznáte aj v chuti).

Dokážeme si zabezpečiť dostatočný denný príjem?

Ak si chcete zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu K2, mali by ste vedieť, že patrí medzi vitamíny, ktoré sa z dnešnej modernej stravy dopĺňajú veľmi ťažko. Ak nie ste milovníkom fermentovanej sóje natto, dobre skvaseného kapusta a nekonzumujete kvalitné vajcia, mäso, mlieko a syr od voľne sa pasúcich zvierat, s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte dostatočný príjem vitamínu K2. Okrem toho odporúčané denné množstvo predstavuje v najčastejšie konzumovaných potravinách minimálne 3 žĺtky denne a 2 kúsky masla, čo nie každý bežne skonzumuje. Našťastie nie je u vitamínu K2 známa žiadna toxicita, a tak môžeme bez obáv siahnuť po kvalitnom doplnku stravy. A to najmä vtedy, ak zvýšite príjem vitamínu D3. Tieto dve živiny pôsobia synergicky a jedna bez druhej nedokáže dostatočne plniť svoju funkciu.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Jadhav N, Mehrotra A, Singh R, et al. Molekulárne dráhy a úlohy vitamínu K2-7 ako nutraceutika prospešného pre zdravie: výzvy a príležitosti. Nutrients. 2022;14(13):2615. doi:10.3390/nu14132615. Frontiers.

[2] Yan Q, Wang Y, Fu Y, et al. Biologické reakcie vitamínu K2: Komplexný prehľad. Food Science & Nutrition. 2023;11(5):2190-2209. doi:10.1002/fsn3.3235. Dostupné na: Food Science & Nutrition.

[3] Schwalfenberg GK. Vitamíny K1 a K2: Nová skupina vitamínov potrebných pre ľudské zdravie. Journal of Nutrition and Metabolism. 2017;2017:6254836. doi:10.1155/2017/6254836. Dostupné na: Journal of Nutrition and Metabolism.

[4] Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, et al. Vitamín K: Dvojité väzby nad rámec zrážanlivosti – pohľad na rozdiely medzi vitamínom K1 a K2 v zdraví a chorobe. International Journal of Molecular Sciences. 2019;20(4):896. doi:10.3390/ijms20040896. Dostupné na: International Journal of Molecular Science.

[5] Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, Halder M, Maresz K, Kramann R, Schurgers LJ. Potreba vitamínu K2 si vyžaduje odporúčanú dennú dávku (RDI) odlišnú od vitamínu K1. Nutrients. 2020;12(6):1852. doi:10.3390/nu12061852. Dostupné na: Nutrients.

[6] Bonaldo F, De Weirdt R, Possemiers S, Van de Wiele T. Prehľad: Vitamín K2 produkovaný baktériami a jeho potenciál prinášať zdravotné prínosy prostredníctvom osi mikrobióm-črevo. VUB Onderzoek Research.

[7] Yan H, Lu J, Wang Y, Gu W, Yang X, Yu J. Vzťah medzi črevnými baktériami, vitamínom K a reakciou na antagonistu vitamínu K: Prehľad dôkazov a potenciálneho mechanizmu. Frontiers in Medicine. 2022;9:845309. doi:10.3389/fmed.2022.845309. Dostupné na: Frontiers in Medicine.

[8] Wang C, Chen X, Wang Y, et al. Natto: Liečivá a jedlá potravina s prospešnými účinkami na zdravie. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1203615. doi:10.3389/fnut.2023.1203615. Dostupné na: Chinese Herbal Medicines.

[9] Wen Z, Zhang Y, Yang L, et al. Pravidelná konzumácia natto zvyšuje hladiny MK-7 v sére, zlepšuje stav vitamínu K a ukazovatele kostného metabolizmu: systematický prehľad a metaanalýza. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1713726. doi:10.3389/fnut.2025.1713726. Dostupné na: Frontiers in Nutrition.

[10] Okano T, Shimomura Y, Yamane M, et al. Premena fylochinónu (vitamínu K1) na menachinón-4 (vitamín K2) u myší: Dve možné cesty akumulácie menachinónu-4 v mozgu myší. Journal of Biological Chemistry. 2008;283(17):11270–11279. doi:10.1074/jbc.M702971200. Dostupné na: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(20)61918-4/fulltext