Horčík na spanie: pomáha pri zaspávaní a zlepšuje kvalitu spánku?

Horčík môže zohrávať dôležitú úlohu v kvalite spánku, zaspávaní aj nočnej regenerácii organizmu. [1,2] Jeho dostatočný príjem prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy aj psychickej činnosti. Jeho nedostatok je naopak spájaný so zvýšenou nervovou dráždivosťou, horšou odolnosťou voči stresu a u niektorých ľudí aj s menej kvalitným spánkom.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Prečo je kvalitný spánok dôležitý?
2. Ako vplyvuje horčík na spánok?
3. Prečo môže nedostatok horčíka zhoršiť zaspávanie aj kvalitu spánku
4. Aké sú príznaky nedostatku horčíka?
5. Ktorý horčík užívať večer pred spaním?
   
6. Horčík a stresový hormón kortizol
7. Ako správne užívať horčík
8. Koľko horčíka užívať na podporu spánku
   
9. Kto môže z horčíka profitovať najviac
10. Čo si z tohto článku odniesť?

Prečo je kvalitný spánok dôležitý?

Spánok nie je len pasívnou fázou, počas ktorej si organizmus oddychuje, ale aktívnym regeneračným procesom, počas ktorého dochádza k obnove tela, podpore správnej funkcie mozgu, regulácii hormonálnych procesov a regenerácii svalov.

Kvalitný spánok podporuje správnu funkciu mozgu a koncentráciu, psychickú odolnosť a stabilnú náladu, regeneráciu po fyzickej aktivite, ako aj zdravú hormonálnu a metabolickú rovnováhu. Viac o spánku a jeho vplyve na zdravie sme písali v článku Spánok ako základ zdravia: ako ovplyvňuje mozog, náladu, energiu aj imunitný systém.

Naopak, dlhodobý nekvalitný spánok môže viesť k zvýšenej únave, zhoršenej schopnosti sústredenia a vyššej stresovej záťaži. Pre regeneráciu nie je dôležitá len dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita a schopnosť organizmu prechádzať jednotlivými fázami spánkového cyklu. Prečítajte si tiež článok Káva alebo čaj? Vplyv kofeínu na spánok a cirkadiánny rytmus a ako sa vyhnúť poruchám spánku.

Ako vplyvuje horčík na spánok?

Horčík ovplyvňuje spánok prostredníctvom viacerých rôznych mechanizmov. Nejedná sa o látku s priamym upokojujúcim účinkom, ktorá by človeka „uspať“, ale o minerál, ktorý podporuje prirodzené regulačné procesy nervového systému a hormonálnej rovnováhy.

Podpora upokojenia nervového systému

Horčík pomáha regulovať činnosť neurotransmiterov – chemických látok, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami.

Významnú úlohu zohráva najmä jeho vzťah k neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomaslová). GABA pôsobí v mozgu ako hlavný inhibičný neurotransmiter, ktorý pomáha znižovať nadmernú nervovú aktivitu a navodzovať stav pokoja a relaxácie.

Dostatočný príjem horčíka podporuje normálne fungovanie systému GABA, čo môže uľahčiť prechod organizmu z aktívneho do uvoľneného stavu. [3]

Regulácia melatonínu – hormónu spánku

Melatonín je hormón, ktorý riadi cirkadiánny rytmus – prirodzené biologické hodiny organizmu. Jeho hladina začne večer prirodzene stúpať, čo mozgu signalizuje, že sa blíži čas odpočinku.

Horčík sa podieľa na procesoch súvisiacich s tvorbou a reguláciou melatonínu. Preto môže byť pri jeho nedostatku narušená schopnosť organizmu správne reagovať na signály spojené s večerným upokojením. [1]

Uvoľnenie svalového napätia

Horčík je dôležitý pre správnu funkciu svalov a rovnováhu medzi ich napínaním a uvoľňovaním. O tomto mineráli v súvislosti so športom sme písali aj v článku Doplnky stravy v športe na podporu výkonu a regenerácie.

Pri nedostatku horčíka môže dochádzať k svalovému napätiu, kŕčom, pocitu nepokoja v končatinách, ako aj k zhoršenej schopnosti fyzicky sa uvoľniť.

Relaxácia svalov je pritom dôležitou súčasťou prípravy organizmu na spánok.

Prečo môže nedostatok horčíka zhoršiť zaspávanie aj kvalitu spánku

Nedostatok horčíka môže ovplyvniť viacero procesov, ktoré sú pre kvalitný spánok zásadné.

Ak má organizmus nízky príjem horčíka, môže dochádzať k:

Na zvýšenie aktivity nervového systému:

Mozog môže zostať dlhšie v stave bdelosti a stresovej aktivácie. Typickým prejavom môže byť večerné „premýšľanie“, ťažkosti s vypnutím mysle alebo pocit vnútorného napätia.

Zhoršená regulácia stresovej reakcie:

Horčík pomáha regulovať činnosť osi hypotalamus–hypofýza–nadobličky (HPA os), ktorá riadi tvorbu stresových hormónov. [3]

Pri jeho nedostatku môže byť organizmus citlivejší na stres a hladina kortizolu môže zostať zvýšená aj v čase, keď by mala prirodzene klesať.

Poruchy spánkového cyklu:

Nedostatok horčíka môže ovplyvniť kvalitu hlbokého spánku, teda fázy, ktorá je dôležitá pre fyzickú aj psychickú regeneráciu.

Aké sú príznaky nedostatku horčíka?

Nedostatok horčíka sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi, pretože tento minerál zasahuje do mnohých biologických procesov. 

Medzi časté príznaky patria:

• únava a znížená energia,

• svalové kŕče alebo zášklby,

• zvýšené svalové napätie,

• podráždenosť a nervozita,

• horšia odolnosť voči stresu,

• problémy so sústredením,

• problémy so zaspávaním,

• časté nočné prebúdzanie,

• pocit, že ste sa po spánku nevyspali.

Zvýšená potreba horčíka môže nastať napríklad pri dlhodobom strese, intenzívnej fyzickej aktivite, nedostatočnom príjme minerálov v strave alebo zvýšenej konzumácii alkoholu. Viac sa dozviete aj v článku Ako zistím, že potrebujem doplniť horčík a zinok? alebo Horčík a jeho funkcie v ľudskom tele.

Ktorý horčík užívať večer pred spaním?

Pri výbere horčíka na podporu spánku nie je dôležitá len samotná dávka, ale aj forma, v akej je tento minerál viazaný. Jednotlivé formy sa líšia biologickou dostupnosťou, znášanlivosťou a účinkom sprievodnej molekuly, ktorá môže ovplyvniť spôsob, akým organizmus na horčík reaguje. O tejto téme sme písali v predchádzajúcom článku Druhy horčíka: ktorý je najlepší a v čom sa líšia. Kľúčové je však myslieť aj na kvalitu a „čistotu“ doplnku, keďže lacnejšie varianty môžu často obsahovať nebezpečné ťažké kovy. Viac informácií nájdete v texte Horčík a obsah nebezpečných kontaminantov.

Bisglycinát horčíka: ideálna voľba na večerné upokojenie

Bisglycinát horčíka patrí medzi najčastejšie odporúčané formy pri problémoch so spánkom. Je tvorený horčíkom viazaným na aminokyselinu glycín, ktorá sama o sebe má upokojujúce účinky na nervový systém. Mnohí užívatelia aj naši zákazníci uvádzajú, že pri pravidelnom užívaní večer pozorujú lepšiu kvalitu spánku a sviežejšie prebudenie.

Glycín pôsobí v mozgu ako inhibičný neurotransmiter – pomáha regulovať nervovú aktivitu a podporuje stav relaxácie. Niekoľko klinických štúdií (takmer všetky používali 3 g čistého glycínu) preukázalo, že jeho užívanie pred spaním môže pozitívne ovplyvniť subjektívnu kvalitu spánku, rýchlosť zaspávania aj pocit odpočinku po prebudení. [4,5] Pri dávke 160 mg elementárneho horčíka (2 kapsuly produktu Horčík, chelát zinku + vitamín B6) vo forme bisglycinátu telo prijme približne 850 mg glycínu.

Kombinácia horčíka a glycínu predstavuje vhodnú voľbu najmä pre osoby, ktoré:

• majú problém večer „vypnúť“,

• pociťujú psychické napätie pred spaním,

• sa v priebehu noci budia v dôsledku stresu,

• hľadajú dobre znášanú formu horčíka na dlhodobé užívanie.

Horčík, zinok + vitamín B6

Horčík a stresový hormón kortizol

Jedným z dôvodov, prečo môže stres negatívne ovplyvňovať spánok, je narušenie prirodzeného rytmu kortizolu. 

Kortizol je hormón, ktorý nám pomáha ráno naštartovať organizmus a počas dňa reagovať na záťaž. Jeho hladina by mala byť najvyššia ráno a postupne klesať v priebehu dňa. Večer by mal organizmus prejsť do stavu upokojenia a regenerácie. Chcete sa dozvedieť viac o tom, ako znížiť množstvo kortizolu (stresového hormónu) v organizme? Prečítajte si článok Chronický stres a vysoká hladina kortizolu: vplyv na chudnutie, spánok a imunitu alebo Čo je kortizol a ako ho znížiť.

Chronický stres však môže viesť k tomu, že hladina kortizolu zostáva zvýšená aj večer. Dôsledkom toho môže byť ťažkosť so zaspávaním, plytší spánok a časté prebúdzanie sa.

Horčík pomáha regulovať reakciu organizmu na stres a podporuje normálnu činnosť nervového systému. [1,3] Práve preto môže byť dôležitým minerálom pre ľudí, ktorých problémy so spánkom súvisia predovšetkým s psychickým napätím a dlhodobým stresom.

Ako správne užívať horčík na spanie

Na podporu spánku je vhodné užívať horčík pravidelne, nie len príležitostne v období, keď máte problémy so spánkom.

Zvyčajne sa odporúča:

• Užívajte horčík približne 1–2 hodiny pred spaním,

• ideálne bez jedla,

• zapite ich dostatočným množstvom vody,

• Ideálne je užívať ich každý deň počas určitého obdobia.

Koľko horčíka užívať na podporu spánku

Optimálna dávka závisí od celkového príjmu horčíka zo stravy, individuálnych potrieb a konkrétneho produktu.

Na podporu spánku sa často používa dávka približne: 150–200 mg elementárneho horčíka večer. Toto množstvo zodpovedá dvom kapsulám produktu Trime Horčík, chelát zinku + vitamín B6.

U niektorých osôb môže byť vhodná aj vyššia dávka, vždy je však potrebné zohľadniť celkový denný príjem a individuálnu znášanlivosť. Dávku je však možné zvýšiť na 4 kapsúl denne, v

Kto môže z horčíka profitovať najviac

Horčík môže byť užitočný najmä pre ľudí, u ktorých je zhoršená kvalita spánku spojená so stresom, zvýšeným nervovým napätím alebo nedostatočným príjmom tohto minerálu.

Ľudia so zvýšenou psychickou záťažou

Dlhodobý stres môže udržovať nervový systém v stave zvýšenej aktivity aj večer, keď by sa organizmus mal prirodzene prechádzať do stavu odpočinku. Horčík podporuje normálnu činnosť nervového systému a pomáha udržiavať rovnováhu medzi aktivujúcimi a upokojujúcimi procesmi v mozgu.

Ľudia, ktorí majú problém upokojiť svoju myseľ

Ak mozog zostáva aktívny aj po náročnom dni, môže byť ťažšie zaspať. Bisglycinát horčíka môže byť v tomto prípade zaujímavou voľbou vďaka kombinácii horčíka a glycínu, ktorý podporuje relaxáciu a upokojenie nervového systému. 

Športovci a fyzicky aktívni ľudia

Intenzívna fyzická aktivita zvyšuje nároky na regeneráciu. Dostatočný príjem horčíka podporuje správnu funkciu svalov a nervového systému, čo môže prispieť k lepšej regenerácii počas spánku.

Ľudia s nízkym príjmom horčíka

Nedostatočný príjem horčíka v strave môže negatívne ovplyvniť procesy dôležité pre nervovú rovnováhu a kvalitný spánok. Riziko nižšieho príjmu môže byť vyššie napríklad pri strave s nízkym obsahom orechov, semien, strukovín a celozrnných potravín.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. Vplyv doplnkov stravy s obsahom horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: dvojito zaslepená klinická štúdia kontrolovaná placebom. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf

[2] Mah J, Pitre T. Perorálna suplementácia horčíka pri nespavosti u starších dospelých: systematický prehľad a metaanalýza. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z

[3] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Stav horčíka a stres: opätovné preskúmanie konceptu začarovaného kruhu. Nutrients. 2020;12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

[4] Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Príjem glycínu zlepšuje subjektívnu kvalitu spánku u dobrovoľníkov, čo koreluje so zmenami zaznamenanými v polysomnografii. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

[5] Bannai M, Kawai N. Nová terapeutická stratégia v oblasti aminokyselinovej medicíny: glycín zlepšuje kvalitu spánku. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm