Horčík je jedným z najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele. Keď sa pozrieme na bazalku, avokádo, špenát alebo listy stromov, vidíme, že sú zelené práve vďaka horčíku, ktorý je základnou zložkou chlorofylu. Hoci ide o životne dôležitý minerál, je po vitamíne D najčastejšie deficitný. V akých potravinách sa nachádza, ako ho správne dopĺňať a je to vôbec potrebné?
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Prečo máme nedostatok horčíka?
- V čom sa nachádza horčík?
- Horčík v potravinách
- Kto by mal užívať doplnky stravy s obsahom horčíka?
- Ako zistím, že potrebujem viac horčíka?
- Koľko horčíka by som mal/a prijať denne?
- Ktoré formy sa dobre vstrebávajú?
- Čo si z tohto článku odniesť?
Prečo máme nedostatok horčíka?
Napriek tomu, že tento minerál je pre ľudský organizmus nenahraditeľný a plní v ňom mnoho dôležitých funkcií, väčšina ľudí trpí jeho chronickým nedostatkom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že nedostatkom trpí až 75 % americkej populácie, ktorá nedosahuje odporúčaný denný príjem 420 mg. Pokiaľ ide o Českú republiku, podľa národného monitorovania vykonávaného Centrom zdravia, výživy a potravín (CZVP CZU) v podstate žiadna veková skupina obyvateľstva nedosahuje odporúčané denné dávky prostredníctvom prirodzenej stravy, pretože naše telo si tento minerál nedokáže vytvoriť samo.
Medzi hlavné príčiny nedostatku horčíka v populácii patria:
Vyčerpanie pôdy a spracovanie potravín: Obsah horčíka v ovocí a zelenine za posledných päťdesiat rokov klesol a až 80 % tohto minerálu sa stráca počas priemyselného spracovania potravín.
Nevhodné stravovacie návyky: Pôda s nízkym obsahom minerálov, strava bohatá na vysoko spracované potraviny, umelé prísady a nadbytok cukru aktívne vyčerpávajú zásoby horčíka v tele.
Životný štýl a stres: Konzumácia alkoholu, kofeínu, užívanie diuretík alebo niektorých liekov zvyšuje vylučovanie horčíka. Významný vplyv má aj fyzická záťaž (pri cvičení stúpa potreba horčíka o 10 až 20 %) a najmä chronický stres.
Zistilo sa, že obsah horčíka v ovocí a zelenine za posledných päťdesiat rokov klesol a 80 % tohto kovu sa stráca počas spracovania potravín. Pôdy s prirodzene nízkym obsahom horčíka, strava bohatá na ultra-spracované potraviny, prísady a všadeprítomný cukor – tieto faktory nielenže nemajú dostatočnú nutričnú hodnotu pre náš organizmus, ale z tela odčerpávajú mnoho dôležitých minerálov. Na rovnováhu horčíka vplýva aj vysoká konzumácia alkoholu, kofeínu, drog alebo diuretík. Aj počas cvičenia môžete potrebovať o 10–20 % viac horčíka ako v pokoji. A samozrejme stres – ten tiež výrazne ovplyvňuje rovnováhu horčíka. To sú dôsledky toho, že veľké percento ľudí na celom svete nemá dostatočný denný prísun horčíka.
V čom sa nachádza horčík?
Horčík sa v prírode vyskytuje predovšetkým v rastlinnej ríši, kde zohráva kľúčovú úlohu v procese fotosyntézy. Je viazaný na chlorofyl, takže jeho vynikajúcim zdrojom je akákoľvek tmavozelená zelenina a morské riasy. Rastliny navyše ukladajú svoje najdôležitejšie živiny do častí určených na rozmnožovanie a prežitie, teda do semien, orechov, šupiek a dužiny plodov. V menšej miere sa horčík vyskytuje aj v živočíšnych produktoch, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Ďalej ho nájdeme v kvalitnej pitnej a minerálnej vode.
Pri príjme horčíka zo stravy je však potrebné počítať s tým, že telo nedokáže využiť celé jeho množstvo. Vstrebávanie horčíka zo stravy môžu sťažiť takzvané antinutričné látky:
Fytáty a šťavelany obsiahnuté v niektorých obilninách a strukovinách
Vysoký príjem vlákniny a fosfátových prísad (napríklad v sycených nápojoch)
Nadbytok vápnika alebo zinku, ktoré súperia s horčíkom o rovnaké vstrebávacie cesty v tráviacom trakte – viac o vzťahu vápnika a horčíka sa dozviete v našom podcaste o vápniku
Horčík v potravinách
Ak chcete zvýšiť príjem horčíka prirodzeným spôsobom, zamyslite sa nad pravidelným zaradením nasledujúcich skupín potravín do svojho jedálnička:
Tmavá listová zelenina a riasy: Špenát, mangold, petržlen, brokolica, chlorella a spirulina patria vďaka vysokému obsahu chlorofylu medzi najsilnejšie prírodné zdroje.
Semená a orechy: Tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semená, ako aj mandle, kešu, para orechy alebo lieskové orechy obsahujú vysoké koncentrácie horčíka.
Strukoviny a pseudobilniny: Čierna aj červená fazuľa, šošovica, hrach, tofu, quinoa, pohánka a ovsené vločky poskytujú stabilný prísun horčíka spolu s kvalitnou vlákninou.
Ovocie: Skvelým zdrojom sú banány, avokádo, maliny, černice a sušené ovocie (datle, figy, marhule).
Kakaové bôby a horká čokoláda: Kvalitné nepražené kakao a horká čokoláda s vysokým obsahom sušiny (70 % a viac) predstavujú veľmi bohatý zdroj tohto minerálu. Zaujíma vás, či je čokoláda skutočne superpotravina? Prečítajte si náš článok o čokoláde ako superpotravine.
Živočíšne zdroje a minerálne vody: Menšie množstvo horčíka získate z kvalitného mäsa, rýb (napr. lososa alebo makrely), vajec a minerálnych vôd bohatých na horčík.
Kto by mal užívať doplnky stravy s obsahom horčíka?
V podstate každý, kto je vystavený každodenným náročným situáciám dnešnej doby. Ak prechádzate psychicky náročným obdobím, pravidelne cvičíte, pripravujete sa na skúšky – jednoducho čím náročnejšia situácia, tým viac naše telo vyčerpáva zásoby horčíka a tým viac je potrebné ho dopĺňať. Vhodná suplementácia je určite na mieste aj v prípade, že vaša strava nie je vyvážená a neobsahuje dostatočné množstvo potravín, ktoré sú prirodzeným zdrojom horčíka. Špeciálne pre rodičov: ak riešite suplementáciu u najmenších, prečítajte si náš článok Horčík pre deti: prečo je dôležitý, ako rozpoznať jeho nedostatok a aké formy sú vhodné.
Ako zistím, že potrebujem viac horčíka?
Prvé príznaky nedostatku Medzi príznaky, ktoré môžete pozorovať, patria občasné svalové kŕče, únava, strata chuti do jedla alebo klasické tiky viečka. Silnejšími prejavmi môžu byť veľmi časté mravčenie v končatinách, časté kŕče, zápcha, nespavosť, nepokojný a nekvalitný spánok a celkový pocit nepohodlia a nepokoja. Ak vás trápia problémy so spánkom, možno vás zaujme náš článok „Horčík na spanie: pomáha pri zaspávaní a zlepšuje kvalitu spánku?“. Horčík jednoducho zohráva úlohu v toľkých dôležitých funkciách, že jeho dlhodobý nedostatok môže mať celú škálu akútnych aj chronických následkov. Meranie hladiny horčíka v krvi nám veľa nepovie o horčíku obsiahnutom vo vnútri buniek, preto môže byť jeho deficit ťažko diagnostikovateľný.
Horčík sa podieľa na mnohých reakciách v organizme a využíva sa aj pri rôznych poruchách kardiovaskulárneho systému, pri prevencii metabolického syndrómu, ako aj pri problémoch s reguláciou hladiny cukru v krvi a cukrovke, osteoporóze, migrénach a svalových kŕčoch a zášklboch. Viac sa dozviete aj v článkoch „Horčík a jeho funkcie v ľudskom tele“ alebo „Ako zistím, že potrebujem doplniť horčík a zinok?“.
Koľko horčíka by som mal/a prijať denne?
Odporúčané denné dávkovanie sa líši od človeka k človeku a vo veľkej miere závisí od pohlavia, veku, fyzickej aktivity a mnohých ďalších faktorov. Všeobecne je stanovené na 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov denne. Zvýšená potreba príjmu samozrejme platí pre športovcov, pri dlhodobom a chronickom strese, pri nadmernom príjme sacharidov a cukroviniek, priemyselne spracovaných potravín a alkoholu alebo ak trpíme nejakou poruchou vstrebávania.
Dobrou správou je, že horčík nie je pre telo toxický a jeho nadbytok telo vylúči. Samozrejme, nemusíte hneď začínať s vysokými dávkami, ktoré môžu spôsobiť nevoľnosť a hnačku, ale akékoľvek nadmerné množstvo sa vylúči močom, stačí sa riadiť odporúčaným množstvom. Všímajte si, ako reaguje vaše telo – či sa vám lepšie zaspáva a či sa prebúdzate oddýchnutí, či jednoducho miznú príznaky naznačujúce nedostatok horčíka.
Ktoré formy sa dobre vstrebávajú?
Biologická dostupnosť horčíka pre organizmus závisí od soli, s ktorou je horčík spojený. Formy horčíka, ktoré sa dobre rozpúšťajú v tekutine, sa v črevách vstrebávajú viac ako menej rozpustné formy. Snažte sa používať formy s dobrou vstrebateľnosťou, ako je glycinát horečnatý alebo taurát. Podrobný prehľad všetkých foriem a ich rozdielov nájdete v článku Druhy horčíka: ktorý je najlepší a v čom sa líšia.
Oxid horečnatý alebo citrát horečnatý pôsobia iba v tráviacom trakte, a to tak, že nám pekne prečistia črevá, ale väčší účinok v tele nemajú.
Síran horečnatý, známy ako epsomská soľ, je tiež forma, ktorá sa veľmi ťažko vstrebáva, alebo lepšie povedané, kvôli svojej horkosti je takmer „nepožívateľná“. Využíva sa skôr ako prírodný liek na vonkajšie použitie pri rade zdravotných ťažkostí, od bolesti svalov, stresu, problémov so spánkom až po tráviace ťažkosti.
Naopak vysokú vstrebateľnosť majú produkty obsahujúce minerály v chelátovej forme, kde je horčík viazaný na aminokyselinu (glycinát, taurát, malát). Ak vás zaujíma kombinácia horčíka so zinkom a vitamínom B6, prečítajte si aj náš článok Horčík, zinok a vitamín B6: prečo táto kombinácia funguje a kedy ju užívať. A ak hľadáte horčík špeciálne na podporu mozgu a kognitívnych funkcií, zaujme vás ThreoMag: inovatívna forma horčíka pre lepšiu pamäť, sústredenie a zdravie mozgu.
Pri výbere výživového doplnku s obsahom horčíka je však dôležité venovať pozornosť nielen jeho forme, ale aj kvalite suroviny a možnému obsahu ťažkých kovov. Táto téma je podrobne rozoberaná v článku Horčík a obsah nebezpečných kontaminantov.
Čo si z tohto článku odniesť?
Väčšina obyvateľstva trpí chronickým nedostatkom: Hoci je horčík životne dôležitý, po vitamíne D ide o najčastejšie chýbajúcu mikroživinu. Podľa WHO až 75 % ľudí nedosahuje odporúčaný denný príjem, a to kvôli vyčerpanej pôde a priemyselnému spracovaniu potravín.
Potreba horčíka stúpa so stresom a fyzickou aktivitou: Zásoby horčíka v tele extrémne rýchlo vyčerpáva psychický aj fyzický stres, konzumácia alkoholu, kofeínu, cukru a vysoko spracovaných potravín. Pri cvičení stúpa jeho potreba až o 20 %.
Nedostatok sa prejavuje únavou aj kŕčmi: Medzi prvé varovné príznaky patria svalové kŕče, tiky v viečku, vyčerpanie, nekvalitný spánok alebo zápcha. Bežné krvné testy však tento nedostatok vo vnútri buniek nemusia vôbec odhaliť.
Dodržiavajte odporúčané denné dávky: Všeobecné odporúčanie je 320 mg denne pre ženy a 420 mg pre mužov. Vyššie dávky nie sú toxické (telo prebytok vylúči močom), ale pri jednorazovom prekročení odporúčanej dávky môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Záleží na správnej forme a kvalite: Vyhnite sa ťažko vstrebateľnému oxidu alebo síranu. Na doplnenie horčíka do organizmu volíte chelátové formy s vysokou biologickou dostupnosťou (napr. glycinát, malát alebo taurát hořečnatý) a dbajte na čistotu suroviny.
Zdroje:
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subklinický nedostatok horčíka: hlavný faktor kardiovaskulárnych ochorení a kríza verejného zdravia. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Aktualizované informácie o vzťahu medzi horčíkom a fyzickou aktivitou. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/
Costello, R. B. a kol. (2016). Perspektíva: Charakteristika medicínskych a verejnozdravotných dôsledkov horčíka. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
Walker, A. F. a kol. (2003). V randomizovanej dvojito zaslepenej štúdii sa zistilo, že citrát horčíka má vyššiu biologickú dostupnosť ako iné prípravky s obsahom horčíka. https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml
