Nedostatok horčíka, kde ho nájsť a ako suplementovať?

Horčík je jedným z najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele. Keď sa pozrieme na bazalku, avokádo, špenát alebo listy stromov, vidíme ich zelenú farbu práve vďaka horčíku, ktorý túto farbu odráža. Napriek tomu, že je to životne dôležitý minerál, je po vitamíne D najčastejšie deficitný. V akých potravinách sa nachádza, ako ho správne dopĺňať a je to vôbec potrebné?

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Prečo máme nedostatok horčíka?
2. Aké sú potravinové zdroje horčíka?
3. Kto by mal užívať doplnky stravy s obsahom horčíka?
4. Ako zistím, že potrebujem viac horčíka?
5. Koľko horčíka by mal/a denne prijať?
6. Ktoré formy sa dobre vstrebávajú?
7. Čo si z tohto článku odniesť?

Prečo máme nedostatok horčíka?

Napriek tomu, že tento minerál je pre ľudské telo nenahraditeľný a plní v ňom mnoho dôležitých funkcií, väčšina ľudí trpí jeho chronickým nedostatkom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že nedostatkom trpí až 75 % americkej populácie, ktorá nedosahuje odporúčaný denný príjem 420 mg. Pokiaľ ide o Českú republiku, podľa národného monitorovania vykonávaného Centrom pre zdravie, výživu a potraviny (CZVP CZU) v podstate žiadna veková skupina obyvateľstva nedosahuje odporúčané denné dávky prostredníctvom prirodzenej stravy, pretože naše telo si tento minerál nedokáže vytvoriť samo.

Hoci je horčík obsiahnutý v pomerne širokom spektre potravín, je jedným z z najčastejšie chýbajúcich minerálov. Hodnoty udávajúce obsah horčíka v potravinách nemusia zodpovedať skutočnému množstvu, ktoré naše telo vstrebáva. A tak aj pri vysokom obsahu môže naše telo vstrebávať len zanedbateľné množstvo. Môžu to spôsobiť niektoré ďalšie zložky potravín, ako sú fytáty, organické kyseliny, vláknina, prítomnosť fosfátových prísad, ale aj vápnik alebo napríklad zinok, ktorý zdieľa s horčíkom niektoré metabolické dráhy v organizme. 

Zistilo sa, že obsah horčíka v ovocí a zelenine za posledných päťdesiat rokov klesol a 80 % tohto kovu sa stráca počas spracovania potravín. Pôdy s prirodzene nízkym obsahom horčíka, strava bohatá na vysoko spracované potraviny, prísady a všadeprítomný cukor – tieto faktory nielenže nemajú dostatočnú výživovú hodnotu pre náš organizmus, ale z tela odčerpávajú mnoho dôležitých minerálov. Na rovnováhu horčíka vplýva aj vysoká konzumácia alkoholu, kofeínu, drog alebo diuretík. Aj počas cvičenia môžete potrebovať o 10–20 % viac horčíka ako v pokoji. A samozrejme stres – ten tiež výrazne ovplyvňuje rovnováhu horčíka. To sú dôsledky toho, že veľké percento ľudí na celom svete nemá dostatočný denný prísun horčíka.

Aké sú potravinové zdroje horčíka?

Bohatým zdrojom horčíka je tmavozelená a listová zelenina, práve vďaka veľkému množstvu chlorofylu, ako napríklad špenát, horčicová zelenina, chlorella, spirulina, petržlen, avokádo či brokolica. Z ovocia sú to najmä banány, maliny, černice, datle alebo sušené figy či marhule. Ďalej sa nachádza v strukovinách, tofu a kakaovom prášku. Rastliny zhromažďujú dôležité živiny v šupke, dužine a semenách plodov, a tak sú prirodzeným zdrojom horčíka aj semená, orechy a celozrnné obilniny. Menšie množstvo možno získať aj z mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.

Kto by mal užívať doplnky stravy s obsahom horčíka?

V podstate každý, kto je vystavený každodenným náročným situáciám dnešnej doby. Ak prechádzate psychicky náročným obdobím, pravidelne cvičíte, pripravujete sa na skúšky – jednoducho čím náročnejšia situácia, tým viac naše telo vyčerpáva zásoby horčíka a tým viac je potrebné ho dopĺňať. Vhodná suplementácia je určite na mieste aj v prípade, že vaša strava nie je vyvážená a neobsahuje dostatočné množstvo potravín, ktoré sú prirodzeným zdrojom horčíka.

Ako zistím, že potrebujem viac horčíka?

Prvé príznaky nedostatku Medzi príznaky, ktoré môžete pozorovať, patria občasné svalové kŕče, únava, strata chuti do jedla alebo klasické tiky viečka. Silnejšími prejavmi môžu byť veľmi časté mravčenie v končatinách, časté kŕče, zápcha, nespavosť, nepokojný a nekvalitný spánok a celkový pocit nepohody a nepokoja. Horčík jednoducho zohráva úlohu v toľkých dôležitých funkciách, že jeho dlhodobý nedostatok môže mať celý rad akútnych aj chronických následkov. Meranie hladiny horčíka v krvi nám veľa nepovie o horčíku obsiahnutom vo vnútri buniek, preto môže byť jeho deficit ťažko diagnostikovateľný.

Horčík sa podieľa na mnohých reakciách v tele a využíva sa aj pri rôznych poruchách kardiovaskulárneho systému, pri prevencii metabolického syndrómu, ako aj pri problémoch s reguláciou hladiny cukru v krvi a cukrovke, osteoporóze, migrénach a svalových kŕčoch a zášklboch. Viac sa dozviete aj v článkoch Horčík a jeho funkcie v ľudskom tele alebo Ako zistím, že potrebujem doplniť horčík a zinok?

Koľko horčíka by som mal/a prijať denne?

Odporúčané denné dávkovanie sa líši od človeka k človeku a vo veľkej miere závisí od pohlavia, veku, fyzickej aktivity a mnohých ďalších faktorov. Všeobecne je stanovené na 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov denne. Zvýšená potreba príjmu samozrejme platí pre športovcov, pri dlhodobom a chronickom strese, pri nadmernom príjme sacharidov a cukroviniek, priemyselne spracovaných potravín a alkoholu alebo ak trpíme nejakou poruchou vstrebávania.

Dobrou správou je, že horčík nie je pre organizmus toxický a jeho nadbytok sa z tela vylúči. Samozrejme, nemusíte hneď začínať s vysokými dávkami, ktoré môžu spôsobiť nevoľnosť a hnačku, ale akékoľvek nadmerné množstvo sa vylúči močom, stačí sa riadiť odporúčaným množstvom. Všímajte si, ako reaguje vaše telo – či sa vám lepšie zaspáva a či sa prebúdzate oddýchnutí, či jednoducho miznú príznaky naznačujúce nedostatok horčíka.

Ktoré formy sa dobre vstrebávajú? 

Biologická dostupnosť horčíka pre organizmus závisí od soli, s ktorou je horčík spojený. Formy horčíka, ktoré sa dobre rozpúšťajú v tekutine, sa v črevách vstrebávajú viac ako menej rozpustné formy. Snažte sa používať dobre vstrebateľné formy, ako je glycinát horčíka alebo taurát.

Oxid horečnatý alebo citrát horečnatý pôsobia iba v tráviacom trakte, a to tak, že nám pekne rozhýbu črevá, ale väčší účinok v tele nemajú. 

Síran horečnatý, známy ako epsomská soľ, je tiež forma, ktorá sa veľmi ťažko vstrebáva, alebo lepšie povedané, kvôli svojej horkosti je takmer „nepožívateľná“. Využíva sa skôr ako prírodný liek na vonkajšie použitie pri rade zdravotných ťažkostí, od bolesti svalov, stresu, problémov so spánkom až po tráviace ťažkosti.

Naopak, vysokú vstrebateľnosť majú produkty obsahujúce minerály v chelátovej forme, kde je horčík viazaný na aminokyselinu (glycinát, taurát, malát).

Pri výbere výživového doplnku s obsahom horčíka je však dôležité venovať pozornosť nielen jeho forme, ale aj kvalite suroviny a možnému obsahu ťažkých kovov. Táto téma je podrobne rozoberaná v článku Horčík a obsah nebezpečných kontaminantov.

Horčík, zinok + vitamín B6

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subklinický nedostatok horčíka: hlavný faktor kardiovaskulárnych ochorení a kríza verejného zdravia. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668

Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Najnovšie poznatky o vzťahu medzi horčíkom a fyzickou aktivitou. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/

[3] Costello, R. B. a kol. (2016). Perspektíva: Charakteristika medicínskych a verejnozdravotných dôsledkov horčíka. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/

[4] Walker, A. F. a kol. (2003). V randomizovanej dvojito zaslepenej štúdii sa zistilo, že citrát horčíka je biologicky dostupnejší ako iné prípravky s obsahom horčíka. https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml