Horčík je jedným z najviac zastúpených minerálov v ľudskom tele. Keď sa pozrieme na bazalku, avokádo, špenát alebo listy stromov, vidíme, že sú zelené práve vďaka horčíku, ktorý je základnou zložkou chlorofylu. Napriek tomu, že je to životne dôležitý minerál, je po vitamíne D najčastejšie nedostatkový. Aké funkcie plní v tele, v akých potravinách sa nachádza, ako ho správne dopĺňať a je to vôbec potrebné?
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Prečo máme nedostatok horčíka?
- Aké funkcie plní horčík v organizme?
- V čom sa nachádza horčík?
- Horčík v potravinách
- Kto by mal užívať doplnky stravy s obsahom horčíka?
- Ako zistím, že potrebujem viac horčíka?
- Koľko horčíka by som mal/a prijať denne?
- Ktoré formy sa dobre vstrebávajú?
- Čo si z tohto článku odniesť?
Prečo máme nedostatok horčíka?
Napriek tomu, že tento minerál je pre ľudský organizmus nenahraditeľný a plní v ňom mnoho dôležitých funkcií, väčšina ľudí trpí jeho chronickým nedostatkom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že nedostatkom trpí až 75 % americkej populácie, ktorá nedosahuje odporúčaný denný príjem 420 mg. Pokiaľ ide o Českú republiku, podľa národného monitorovania vykonávaného Centrom zdravia, výživy a potravín (CZVP ČZU) v podstate žiadna veková skupina obyvateľstva nedosahuje odporúčané denné dávky prostredníctvom prirodzenej stravy, pretože naše telo si tento minerál nedokáže vytvoriť samo.
Medzi hlavné príčiny nedostatku horčíka v populácii patria:
Vyčerpanie pôdy a spracovanie potravín: Obsah horčíka v ovocí a zelenine za posledných päťdesiat rokov klesol a až 80 % tohto minerálu sa stráca počas priemyselného spracovania potravín.
Nevhodné stravovacie návyky: Pôdy s nízkym obsahom minerálov, strava bohatá na vysoko spracované potraviny, umelé prísady a nadbytok cukru aktívne vyčerpávajú zásoby horčíka v tele.
Životný štýl a stres: Konzumácia alkoholu, kofeínu, užívanie diuretík alebo niektorých liekov zvyšuje vylučovanie horčíka. Významný vplyv má aj fyzická záťaž (pri cvičení stúpa potreba horčíka o 10 až 20 %) a najmä chronický stres.
Aké funkcie plní horčík v organizme?
Horčík je tzv. esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na stovkách biochemických procesov. V organizme dospelého človeka sa nachádza približne 20 až 30 gramov, pričom drvivá väčšina nie je voľne prítomná v krvi, ale vo vnútri buniek, v kostiach a vo svaloch. Práve preto je jeho nedostatok ťažko zistiteľný.
Budovanie kostí a zubov
Viac ako polovica, približne 60 % telesného horčíka, sa nachádza v kostiach, kde slúži ako pohotová zásoba a podieľa sa na správnej mineralizácii kostí a zubov. Vyskytuje sa tu predovšetkým v komplexe s vápnikom a fosforom. Dlhodobý nedostatok horčíka sa preto môže podieľať na nadmernej strate kostnej hmoty.
Aktivácia enzýmov a energetický metabolizmus
Väčšina horčíka sa nachádza vo vnútri buniek, kde ovplyvňuje celú řadu enzymatických reakcií. Je vedecky dokázané, že sa podieľa najmenej na 300 reakciách v ľudskom organizme. Pôsobí ako aktivátor mnohých enzýmov, najmä tých, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme – horčík totiž pomáha pri premene všetkých troch základných živín (bielkovín, tukov aj sacharidov). Podieľa sa tiež na tvorbe a úprave DNA a RNA a na delení buniek.
Nervovo-svalová rovnováha: „relaxačný minerál“
Dôležitou funkciou horčíka je regulácia nervovej a svalovej činnosti. Tým, že udržiava vápnik mimo buniek (blokuje vápnikové kanály), znižuje nervosvalovú dráždivosť a pomáha chrániť nervový systém pred „predráždivosťou“. To sa prejavuje aj navonok: jedným z príznakov nedostatku horčíka sú kŕče v lýtku, „mravčenie“ v končatinách alebo trasenie viečka.
Horčík tak prispieva k normálnej funkcii nervového systému, normálnej činnosti svalov a k normálnej psychickej činnosti a podieľa sa aj na znížení únavy a vyčerpania. Dopĺňaním horčíka obnovujeme fyziologickú rovnováhu tela a podporujeme jeho schopnosť upokojiť sa.
Svalová funkcia vrátane srdca
Približne 40 % telesného horčíka sa nachádza vo svaloch (predovšetkým v kostrovom a srdcovom svalstve), kde sa podieľa na mechanizme sťahovania a uvoľňovania svalov. Keďže aj srdce je sval, horčík prispieva k jeho normálnej funkcii a zároveň k udržaniu elektrolytovej rovnováhy. Jeho úloha v kardiovaskulárnom zdraví je naďalej predmetom výskumu.
V čom sa nachádza horčík?
Horčík sa v prírode vyskytuje predovšetkým v rastlinnej ríši, kde zohráva kľúčovú úlohu v procese fotosyntézy. Je viazaný na chlorofyl, takže jeho vynikajúcim zdrojom je akákoľvek tmavozelená zelenina a morské riasy. Rastliny navyše ukladajú svoje najdôležitejšie živiny do častí určených na rozmnožovanie a prežitie, teda do semien, orechov, šupiek a dužiny plodov. V menšej miere sa horčík vyskytuje aj v živočíšnych produktoch, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Ďalej ho nájdeme v kvalitnej pitnej a minerálnej vode.
Pri príjme horčíka zo stravy je však potrebné počítať s tým, že telo nedokáže využiť celé jeho množstvo. Vstrebávanie horčíka zo stravy môžu sťažovať takzvané antinutričné látky:
Fytáty a šťavelany obsiahnuté v niektorých obilninách a strukovinách
Vysoký príjem vlákniny a fosfátových prísad (napríklad v sýtených nápojoch)
Nadbytok vápnika alebo zinku, ktoré s horčíkom súťažia o rovnaké vstrebávacie cesty v tráviacom trakte – viac o vzťahu vápnika a horčíka sa dozviete v našom podcaste o vápniku
Horčík v potravinách
Ak chcete zvýšiť príjem horčíka prirodzeným spôsobom, zameriavajte sa na pravidelné zaradenie nasledujúcich skupín potravín do svojho jedálnička:
Tmavá listová zelenina a riasy: Špenát, mangold, petržlen, brokolica, chlorella a spirulina patria vďaka vysokému obsahu chlorofylu medzi najsilnejšie prírodné zdroje.
Semená a orechy: Tekvicové, slnečnicové, ľanové a chia semená, ako aj mandle, kešu, para orechy alebo lieskové orechy obsahujú vysoké koncentrácie horčíka.
Strukoviny a pseudobilniny: Čierna aj červená fazuľa, šošovica, hrach, tofu, quinoa, pohánka a ovsené vločky poskytujú stabilný prísun horčíka spolu s kvalitnou vlákninou.
Ovocie: Skvelým zdrojom sú banány, avokádo, maliny, černice a sušené ovocie (datle, figy, marhule).
Kakaové bôby a horká čokoláda: Kvalitné nepražené kakao a horká čokoláda s vysokým obsahom sušiny (70 % a viac) predstavujú veľmi bohatý zdroj tohto minerálu. Zaujíma vás, či je čokoláda skutočne superpotravina? Vypočujte si náš podcast o čokoláde ako superpotravine.
Živočíšne zdroje a minerálne vody: Menšie množstvo horčíka získate z kvalitného mäsa, rýb (napr. lososa alebo makrely), vajec a minerálnych vôd bohatých na horčík.
Kto by mal užívať doplnky stravy s obsahom horčíka?
V podstate každý, kto je vystavený každodenným náročným situáciám dnešnej doby. Ak prechádzate psychicky náročným obdobím, pravidelne cvičíte, pripravujete sa na skúšky – jednoducho čím náročnejšia situácia, tým viac naše telo vyčerpáva zásoby horčíka a tým viac je potrebné ho dopĺňať. Vhodná suplementácia je určite na mieste aj v prípade, že vaša strava nie je vyvážená a neobsahuje dostatočné množstvo potravín, ktoré sú prirodzeným zdrojom horčíka.
Špeciálne pre rodičov: ak riešite otázku doplnkov stravy pre najmenších, prečítajte si náš článok „Horčík pre deti: prečo je dôležitý, ako rozpoznať jeho nedostatok a aké formy sú vhodné“.
Ako zistím, že potrebujem viac horčíka?
Prvými príznakmi nedostatku alebo určitej nerovnováhy, ktoré môžete pozorovať, môžu byť občasné svalové kŕče, únava, strata chuti do jedla alebo klasické tiky viečka. Silnejšími prejavmi môžu byť veľmi časté mravčenie v končatinách, časté kŕče, zápcha, nespavosť, nepokojný a nekvalitný spánok a celkový pocit nepohody a nepokoja. Horčík jednoducho zohráva úlohu v toľkých dôležitých funkciách, že jeho dlhodobý nedostatok môže mať celý rad akútnych aj chronických následkov. Meranie hladiny horčíka v krvi nám však veľa nepovie o jeho zásobách vo vnútri buniek, preto môže byť jeho deficit ťažko diagnostikovateľný.
Koľko horčíka by som mal/a prijať denne?
Odporúčané denné dávkovanie sa líši od človeka k človeku a vo veľkej miere závisí od pohlavia, veku, fyzickej aktivity a mnohých ďalších faktorov. Všeobecne je stanovené na 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov denne. Zvýšená potreba príjmu samozrejme platí pre športovcov, pri dlhodobom a chronickom strese, pri nadmernom príjme sacharidov a cukroviniek, priemyselne spracovaných potravín a alkoholu alebo ak trpíme nejakou poruchou vstrebávania.
Horčík sa vyznačuje vysokou bezpečnosťou a nízkou toxicitou, pretože prípadný nadbytok organizmus účinne vylučuje obličkami do moču. Vzhľadom na to, že náhle vysoké dávky môžu vyvolať nevoľnosť alebo iné gastrointestinálne ťažkosti (vrátane hnačky), odporúča sa začať postupne a neprekračovať odporúčané denné dávkovanie.
Ktoré formy sa dobre vstrebávajú?
Pri výbere horčíka zohráva kľúčovú úlohu jeho chemická forma, ktorá zásadným spôsobom ovplyvňuje biologickú dostupnosť. Za najvhodnejšie sa považujú vysoko vstrebateľné chelátové a organické väzby: bisglycinát horčíka, malát (spojený s kyselinou jablčnou, ideálny na podporu energetického metabolizmu) a taurát.
Menej vhodný sa javí citrát horečnatý – hoci vykazuje vyššiu vstrebateľnosť, u citlivejších jedincov alebo pri vyššom dávkovaní ľahko vyvoláva preháňacie účinky. Z tohto dôvodu môže byť táto forma vhodná pre jedincov trpiacich zápchou.
Na samom konci spektra sa nachádza oxid horečnatý ako najmenej vhodná varianta; táto anorganická forma má extrémne nízku biologickú dostupnosť (približne 4 %) a funguje skôr ako osmotické preháňadlo než ako účinný zdroj systémovo využiteľného horčíka.
Podrobný prehľad všetkých foriem a ich rozdielov nájdete v článku Druhy horčíka: ktorý je najlepší a v čom sa líšia. Pri výbere výživového doplnku s obsahom horčíka je však dôležité venovať pozornosť nielen jeho forme, ale aj kvalite suroviny a možnému obsahu ťažkých kovov. Táto téma je podrobne rozoberaná v článku Horčík a obsah nebezpečných kontaminantov.
Čo si z tohto článku odniesť?
Väčšina obyvateľstva trpí chronickým nedostatkom: Hoci je horčík životne dôležitý, po vitamíne D ide o najčastejšie nedostatkovú mikronutrientu. Podľa WHO až 75 % ľudí nedosahuje odporúčaný denný príjem, a to kvôli vyčerpanej pôde a priemyselnému spracovaniu potravín.
Horčík plní v tele desiatky kľúčových funkcií: Podieľa sa najmenej na 300 enzymatických reakciách, na energetickom metabolizme, na tvorbe kostí a zubov, ako aj na normálnej funkcii nervov a svalov. V tele ho máme približne 20 až 30 g, z toho asi 60 % v kostiach a 40 % vo svaloch.
Potreba horčíka stúpa so stresom a fyzickou aktivitou: Zásoby horčíka v tele rýchlo vyčerpáva psychický aj fyzický stres, konzumácia alkoholu, kofeínu, cukru a vysoko spracovaných potravín. Pri cvičení stúpa jeho potreba až o 20 %.
Nedostatok sa prejavuje únavou aj kŕčmi: Medzi prvé varovné príznaky patria svalové kŕče, tiky v viečku, vyčerpanie, nekvalitný spánok alebo zápcha. Bežné krvné testy však nedostatok vnútri buniek nemusia vôbec odhaliť.
Dodržiavajte odporúčané denné dávky: Všeobecné odporúčanie je 320 mg denne pre ženy a 420 mg pre mužov. Vyššie dávky nie sú toxické (telo prebytok vylúči močom), ale pri jednorazovom prebytku môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Záleží na správnej forme a kvalite: Vyhnite sa ťažko vstrebateľnému oxidu. Na doplnenie horčíka volte chelátové formy s vysokou biologickou dostupnosťou (napr. glycinát, malát alebo taurat horčíka) a dbajte na čistotu suroviny.
Zdroje:
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subklinický nedostatok horčíka: hlavný faktor kardiovaskulárnych ochorení a kríza verejného zdravia. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Najnovšie poznatky o vzťahu medzi horčíkom a fyzickou aktivitou. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/
Costello, R. B. a kol. (2016). Perspektíva: Charakteristika medicínskych a verejnozdravotných dôsledkov horčíka. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
Walker, A. F. a kol. (2003). V randomizovanej dvojito zaslepenej štúdii sa zistilo, že citrát horčíka má vyššiu biologickú dostupnosť ako iné prípravky s obsahom horčíka. https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml
