Čo je perimenopauza: príznaky, kedy začína a ako ju úspešne zvládnuť

O menopauze už počul snáď každý, ale pojem perimenopauza bohužiaľ pre mnohé ženy stále zostáva veľkou neznámou – hoci práve v tomto období prechádzajú výraznými telesnými a hormonálnymi zmenami. Ak máte pocit, že vaše telo v poslednej dobe reaguje inak ako predtým, možno ste vstúpili do prechodného obdobia, ktoré biologicky predchádza samotnej menopauze.

V tomto článku vysvetľujeme, čo sa v tele počas perimenopauzy skutočne deje, prečo sa mení hmotnosť a metabolizmus a ako vám správna výživa a cielená suplementácia môžu pomôcť zvládnuť toto obdobie.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Perimenopauza vs. menopauza: Aký je medzi nimi rozdiel?
2. Aké sú najčastejšie príznaky perimenopauzy?
3. Metabolické zmeny v perimenopauze: Prečo sa mení hmotnosť a postava
4. Zdravie kostí v perimenopauze: Prečo je ohrozené a ako ho chrániť
5. Spánok v období perimenopauzy
6. Štyri dôvody, prečo sa zamerať na silový tréning
7. Ako podporiť telo stravou
8. Doplnky stravy v období perimenopauzy: Čo skutočne pomáha
9. Čo si z tohto článku odniesť?

Perimenopauza vs. menopauza: Aký je medzi nimi rozdiel?

Mnoho ľudí si tieto dva pojmy zamieňa, ale z lekárskeho hľadiska ide o dve odlišné fázy.

Perimenopauza

Ide o obdobie, keď vaječníky postupne znižujú produkciu hormónov (najmä estrogénu a progesterónu). Priemerný vek nástupu je 40–44 rokov, u niektorých žien sa však môže začať už koncom tridsiatych rokov. Obdobie perimenopauzy trvá v priemere 4 až 8 rokov. Počas tohto obdobia hladiny hormónov kolíšu ako na horskej dráhe, čo spôsobuje väčšinu typických príznakov. Počas perimenopauzy je tehotenstvo stále možné, pretože ovulácia môže naďalej prebiehať (aj pri nepravidelných cykloch).

Menopauza

Je to v skutočnosti jediný konkrétny okamih v čase. Diagnostikuje sa retrospektívne, a to v momente, keď žena nemala menštruáciu po dobu celých 12 po sebe idúcich mesiacov. Všetko, čo nasleduje potom, sa nazýva postmenopauza.

Aké sú najčastejšie príznaky perimenopauzy?

Príznaky perimenopauzy, spôsobené kolísaním hormónov, sa u jednotlivých žien výrazne líšia. Niektoré pociťujú minimálne ťažkosti, u iných tieto zmeny výrazne ovplyvňujú každodenný život. 

Medzi najčastejšie uvádzané príznaky patria:[1]

• Nepravidelná menštruácia — cykly môžu byť kratšie, dlhšie, silnejšie alebo slabšie (zvyčajne sa skracuje luteálna fáza a menštruačné krvácanie je silné)

• Návaly horúčavy a nočné potenie — klasický prejav kolísania hladiny estrogénu, ktorý ovplyvňuje termoregulačné centrum v mozgu.

• Poruchy spánku — ťažkosti so zaspávaním alebo prebúdzaním, často spojené s nočným potením alebo zvýšenou hladinou kortizolu 

• Zmeny nálady — podráždenosť, skleslosť alebo úzkosť, najmä v predmenštruačnej fáze. Progesterón má upokojujúce účinky. Keď jeho hladina klesá, žena môže byť náchylnejšia k podráždenosti a úzkosti.

• „Mozgová hmla“ — ťažkosti so sústredením sa alebo vybavovaním si informácií

• Únava — aj pri dostatočnom spánku

• Bolesti kĺbov a svalové napätie

• Zmeny libida

• Vaginálna suchosť alebo citlivosť močového mechúra

• Suchosť slizníc

• Zvýšená citlivosť na histamín — môže spôsobiť kožné reakcie, bolesti hlavy alebo tráviace ťažkosti

Metabolické zmeny v perimenopauze: Prečo sa mení hmotnosť a postava

Mnoho žien v tomto období zistuje, že priberajú na váhe, hoci jedia a cvičia rovnako ako predtým. Nie je to otázka nedostatku vôle, ale biologických procesov riadených hormonálnymi zmenami. Výskumy ukazujú, že za týmito zmenami stoja nasledujúce mechanizmy: [2]

1. Redistribúcia tuku v dôsledku estrogénu

Klesajúca hladina estrogénu mení spôsob, akým telo ukladá tuk. Kým v reprodukčnom veku sa tuk ukladá skôr na bokoch a stehnách, v perimenopauze sa začína ukladať v oblasti brucha. Ide o tzv. viscerálny (meziorgánový) tuk, ktorý je metabolicky aktívny a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

2. Strata svalovej hmoty (sarkopénia)

S pribúdajúcim vekom a klesajúcou hladinou hormónov prirodzene strácame svalovú hmotu. Keďže svaly spotrebúvajú viac energie ako tuk, ich úbytok spomaľuje bazálny metabolizmus – telo v pokoji spáli menej kalórií.[3]

3. Inzulínová rezistencia

Jednou z funkcií estrogénu je zvyšovanie citlivosti buniek na inzulín (teda schopnosť organizmu efektívne reagovať na inzulín a spracovávať cukor v krvi). S poklesom hladiny estrogénu sa inzulínový receptor na povrchu bunky stáva menej citlivým na jeho signály a vzniká inzulínová rezistencia. Telo potom horšie spracúva sacharidy, čo vedie k väčšej chuti na sladké a ľahšiemu ukladaniu energie do tukových zásob.[2]

4. Kardiovaskulárne zdravie a cholesterol

Estrogén má ochranný vplyv na kardiovaskulárne funkcie. U mnohých žien sa hladina cholesterolu v perimenopauze začne zvyšovať, hoci sa strava ani pohyb výrazne nezmenili. LDL cholesterol má tendenciu stúpať, hladina HDL môže klesať a zvyšuje sa hladina triglyceridov (TAG). LDL zostáva v krvnom obehu dlhšie, jeho koncentrácia stúpa a zvyšuje sa riziko jeho oxidácie a usadzovania sa na stenách ciev.[4]

Zdravie kostí v perimenopauze: Prečo je ohrozené a ako ho chrániť

Estrogén zohráva kľúčovú úlohu pri ochrane kostnej hmoty. Akonáhle jeho hladina začne klesať, proces rozpadu kostí začne prevládať nad ich tvorbou. To výrazne zvyšuje riziko rednutia kostí (osteoporózy) a zlomenín – pričom k najväčším stratám kostnej hustoty dochádza práve v prvých rokoch po menopauze. Strava zameraná na príjem vápnika, vitamínu D3 a K2 má spolu so silovým tréningom v tomto období najväčší preventívny účinok.[5]

Spánok v období perimenopauzy

Kvalita spánku je v období perimenopauzy jedným zo základných pilierov zdravia. Počas noci telo reguluje hladinu stresového hormónu kortizolu – jeho zvýšená hladina priamo blokuje odbúravanie tukov a prehlbuje inzulínovú rezistenciu. Bez dostatočného hlbokého spánku navyše telo nedokáže efektívne regenerovať. Všetky ostatné prejavy perimenopauzy sa pri chronickom nedostatku spánku zvládajú podstatne ťažšie.

Štyri dôvody, prečo sa zamerať na silový tréning

Pravidelný silový tréning je v období perimenopauzy jedným z najúčinnejších prostriedkov na ochranu zdravia a udržanie telesnej hmotnosti.

1. Podpora zdravia kostí

Cvičenie s odporom, teda silový tréning, preukázateľne stimuluje osteoblasty (kostné bunky, ktoré vytvárajú novú kostnú hmotu) a podporuje zvýšenie hustoty kostí. 

2. Zlepšenie citlivosti na inzulín

Svalová aktivita podporuje transport glukózy do svalových buniek nezávisle od inzulínu. Svaly fungujú ako „hubka na cukor“ a po cvičení dokážu úplne samy absorbovať cukor z krvi bez toho, aby na to potrebovali inzulín. [6]

3. Prevencia sarkopénie a urýchlenie metabolizmu

Silový tréning spomaľuje prirodzený úbytok svalovej hmoty a môže ďalej budovať svalovú hmotu. Viac svalov znamená, že vaše telo bude spaľovať viac energie, aj keď práve odpočívate alebo spíte.

4. Lepšia nálada a spánok

Pravidelné cvičenie podporuje produkciu serotonínu a znižuje hladinu kortizolu, čo má pozitívny vplyv na kvalitu spánku aj na psychickú pohodu.

Investícia do svalovej hmoty je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť – podporíte tým svoju sebestačnosť a vitalitu na ďalšie roky dopredu. Kľúčová je pravidelnosť, správna technika a postupné zvyšovanie záťaže.

Viac informácií o silovom tréningu si môžete prečítať v článku: „Silový tréning u žien: energia, hormonálna rovnováha a dlhodobé zdravie“.

Ako podporiť telo stravou

Správna úprava stravovania môže výrazne zmierniť príznaky perimenopauzy a stabilizovať telesnú hmotnosť. Cieľom úpravy stravovania však nie je obmedzenie kalórií, ale minimalizácia výkyvov hladiny cukru v krvi a dostatočný príjem živín pre metabolické procesy.

Zvýšenie príjmu bielkovín

Dostatočný príjem bielkovín slúži ako prevencia sarkopénie (straty svalovej hmoty), pomáha udržať dlhší pocit sýtosti a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pre ženy, ktoré pravidelne nevykonávajú silový tréning, sa odporúča 1,0–1,2 g na kg telesnej hmotnosti denne; pre aktívne cvičiace ženy 1,4–1,8 g/kg/deň.[3]

Obmedzenie príjmu jednoduchých sacharidov a vysoko spracovaných potravín

Cukry obsiahnuté v priemyselne spracovaných potravinách, ovocných džúsoch, smoothie alebo alkohole sa rýchlo vstrebávajú. V kontexte zníženej citlivosti na inzulín priamo stimulujú lipogenézu (ukladanie tuku) vo viscerálnej oblasti.

Využitie vlákniny

Rozpustná vláknina (napr. strukoviny, ovos, ľanové semienko, zelenina) spomaľuje vstrebávanie sacharidov a zabezpečuje postupné uvoľňovanie glukózy do krvi, čím znižuje glykemický index stravy.

Zaradenie fytoestrogénov

Fytoestrogény sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa v tele dokážu viazať na estrogénové receptory a jemne tak kompenzovať nedostatok vlastného estrogénu. Výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia sóje (tofu, tempeh, edamame) a ľanových semien môže znížiť intenzitu návalov tepla. [7]

Doplnky stravy v období perimenopauzy: Čo skutočne pomáha

V období perimenopauzy dochádza v dôsledku kolísania pohlavných hormónov k systémovým zmenám, ktoré ovplyvňujú nervový systém, kardiovaskulárne zdravie, metabolizmus kostí a citlivosť na inzulín. Správne zvolená podpora prostredníctvom výživových doplnkov môže zmierniť negatívne dopady týchto zmien.

Horčík

Podporuje kvalitu spánku, uvoľnenie svalov, reguláciu kortizolu a pomáha bunkám lepšie spracovávať cukor, čím prispieva k potlačeniu inzulínovej rezistencie.[8] Bisglycinát horčíka je ideálny na užívanie pred spaním, pretože upokojuje a zlepšuje spánok.

Vitamín B6

Spolu s horčíkom tvoria v tele synergickú dvojicu. Vitamín B6 je kľúčový pre tvorbu serotonínu a GABA (neurotransmiterov podporujúcich emocionálnu stabilitu, uvoľnenie, pokoj a spánok). Kombinácia horčíka s vitamínom B6 môže pomôcť obnoviť emocionálnu stabilitu a podporiť normálnu hormonálnu činnosť.

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)

Tieto polynenasýtené tuky pomáhajú regulovať zápalové procesy v tele a podporujú zdravie srdca a ciev.[4] Omega-3 tiež pomáhajú bunkám udržať vlhkosť, čo je dôležité pri suchej pokožke a slizniciach spôsobených poklesom estrogénu.

Vitamín D3 + K2

Táto kombinácia je kľúčová pre udržanie hustoty kostí v období ich zvýšeného rozpadu. Vitamín D3 podporuje vstrebávanie vápnika, zatiaľ čo vitamín K2 smeruje vápnik do kostí a zabraňuje jeho usadzovaniu v mäkkých tkanivách a cievach.[5]

Železo: Silná alebo nepravidelná menštruácia môže vyčerpať zásoby železa. Únava v perimenopauze nie je vždy hormonálneho pôvodu – pri silnom krvácaní je vhodné skontrolovať hladinu feritínu v krvi a v prípade potvrdeného nedostatku zvážiť suplementáciu. 

Zinok: podporuje funkciu imunitného systému a integritu pokožky, ktoré môžu byť ovplyvnené hormonálnymi zmenami.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Santoro N et al. Perimenopauza: Od výskumu k praxi. Journal of Women's Health. 2016;25(4):332–339. doi:10.1089/jwh.2015.5556

[2] Carr MC. Vznik metabolického syndrómu v súvislosti s menopauzou. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(6):2404–2411.

[3] Bauer J a kol. Odporúčania založené na dôkazoch pre optimálny príjem bielkovín v strave u starších ľudí. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559.

[4] Mozaffarian D a kol. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárne ochorenia. Journal of the American College of Cardiology. 2011;58(20):2047–2067.

[5] Cashman KD. Vitamín D a prevencia osteoporózy. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2007;103(3–5):392–394.

[6] Richter EA, Hargreaves M. Cvičenie, GLUT4 a príjem glukózy v kostrovom svalstve. Physiological Reviews. 2013;93(3):993–1017.

[7] Lethaby A a kol. Fytoestrogény na liečbu vazomotorických príznakov menopauzy. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007;(4):CD001395.

[8] Barbagallo M, Dominguez LJ. Horčík a cukrovka 2. typu. World Journal of Diabetes. 2015;6(10):1152–1157.