Formy omega 3 - ktoré sú najlepšie pre vaše zdravie a ako sa líšia?

Pre bežného spotrebiteľa môže byť ťažké rozlíšiť, ktorú formu doplnku s omega-3 si má vybrať. V tomto článku vysvetlíme, čo vlastne sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, prečo záleží na ich vzájomnom pomere, koľko ich denne potrebujete a predovšetkým prečo nie je každá forma omega-3 rovnaká, či už ide o triglyceridy z rýb a rias, fosfolipidy z krilu alebo syntetické etylestery. Dozviete sa tiež, ktorej forme je najlepšie sa vyhnúť a prečo.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Čo sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?
2. Z prírody alebo z laboratória? Rozdiely medzi formami omega-3
3. Prečo môžu lacné doplnky vo forme etylesterov poškodzovať zdravie
4. Tri formy omega-3 pod mikroskopom
5. Krillový olej: prirodzene najbohatší zdroj EPA
6. Zdravotné prínosy omega-3 vo forme fosfolipidov
7. Zdravotné prínosy omega-3 vo forme triglyceridov
8. Ako forma ovplyvňuje trávenie a vstrebateľnosť
9. Ktorú formu omega-3 si vybrať?
10. Pomer omega-6 a omega-3 a prečo je dôležitá rovnováha
11. Koľko omega-3 potrebujete denne?
12. Kto by mal užívať omega-3 a kto by mal byť opatrný
13. Aké sú prínosy omega-3 pre organizmus?
14. Čo si z tohto článku odniesť?

Čo sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?

Mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, sú chemické zlúčeniny, ktoré tvoria dôležitú zložku tukov v našej strave. Molekula tuku sa zvyčajne skladá z glycerolu a troch mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa nazývajú monokarboxylové kyseliny a obsahujú dlhý uhlíkový reťazec. V prípade omega-3 a omega-6 ide o dlhý reťazec uhlíkov (18 až 22), medzi ktorými sa na rozdiel od nasýtených nachádza niekoľko dvojitých väzieb, a práve tie im dodávajú špeciálne vlastnosti.

Omega-3 sú nenasýtené tuky, teda tuky s dynamickými, neustále sa otáčajúcimi dvojitými väzbami medzi atómami uhlíka na koncoch ich štruktúr. Názov „omega“ pochádza zo skutočnosti, že prvá voľná dvojitá väzba sa nachádza na „omega“ konci molekuly, tri atómy uhlíka od konca reťazca mastných kyselín. Omega-6 sú chemicky podobné, s tou výnimkou, že svoju prvú dvojitú uhlíkovú väzbu majú až na šiestej pozícii od konca reťazca.

Buněčná membrána okolo našich buniek je zložená práve z mastných kyselín. Základnou vlastnosťou polopriepustnej membrány je určitá tekutosť a pružnosť, ktorá zabezpečuje prúdenie živín dovnútra a zároveň vyplavovanie škodlivín a nepotrebných metabolitov von z bunky. Miera pružnosti potom do značnej miery závisí od toho, aké druhy tukov membrána obsahuje. Ak obsahuje veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, teda tukových molekúl s krehkými jednoduchými uhlíkovými väzbami, membrána je tuhá. Ak však obsahuje správny pomer esenciálnych nenasýtených tukov omega-6 a omega-3, membrána je plynulejšia, poddajnejšia a nenarušuje tak správnu funkciu bunky.

Odkiaľ pochádzajú omega-3 a omega-6 v strave

Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v sóji, orechoch, bežne používaných olejoch a margarínoch, dá sa povedať, že prakticky vo všetkých priemyselne spracovaných potravinách. Preto ich väčšina populácie prijíma v nezdravom nadbytku.

Naopak, omega-3 sa v bežnej strave vyskytujú oveľa menej. Dobrý obsah majú ľanový olej, vlašské orechy, chia semienka a konopné semienka. Vynikajúcim zdrojom sú ryby a tzv. akvakultúra, najmä divé morské ryby ako losos, tuniak, makrela alebo sardinky. A práve tých máme v našich podmienkach málo.

Z prírody alebo z laboratória? Rozdiely medzi formami omega-3

Polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 zaraďujeme medzi esenciálne tuky, ktoré majú zásadný význam pre ľudské zdravie. Medzi najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny patria kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Tie sa v prírode prirodzene vyskytujú v dvoch rôznych chemických formách (triglyceridy a fosfolipidy), ktoré ovplyvňujú ich vstrebateľnosť aj biologickú využiteľnosť v tele. Hlavným faktorom, ktorý ovplyvňuje formu mastných kyselín, sú vstupné suroviny, teda ryby, riasy alebo krill, z ktorých sa olej omega-3 získava.

Ľudským zásahom a laboratórnou úpravou môže vzniknúť aj syntetická forma omega-3 v podobe etylesterov, ktorá nie je pre organizmus úplne prirodzená.

Proces výroby začína extrakciou a čistením oleja od nečistôt, ako je voda a pevné častice, ktoré by mohli urýchliť oxidáciu. Ďalšie chemické úpravy však môžu ovplyvniť zmenu štruktúry mastných kyselín a viesť k vzniku menej prirodzených foriem omega-3. Rozdiely vo formách omega-3 mastných kyselín teda súvisia predovšetkým s ich štruktúrou, ktorá ovplyvňuje aj to, ako sa vstrebávajú a využívajú v tele.

Výroba omega-3 v prirodzenej triglyceridovej (TG) a fosfolipidovej (PL) forme spočíva v zachovaní ich pôvodnej podoby, tak ako sa bežne vyskytujú v rybách alebo morských organizmoch. Aj preto sú pre organizmus ľahšie stráviteľné. Tento proces zahŕňa šetrné postupy extrakcie a čistenia, ktoré minimalizujú použitie chemických rozpúšťadiel.

Po ulovení rýb, konkrétne ančovičiek a sardiniek alebo morského krilu, sa olej extrahuje pri nízkych teplotách, aby sa zachovali prirodzené vlastnosti omega-3 mastných kyselín. Počas čistenia je dôležité odstrániť nežiaduce kontaminanty, ako sú ťažké kovy, čo sa často dosahuje molekulárnou destiláciou alebo inými fyzikálnymi procesmi bez zásahu do štruktúry triglyceridov (TG) a fosfolipidov (PL). Vďaka exkluzívnemu procesu čistenia našich olejov sa obsah škodlivín blíži k nule. Výsledkom je omega-3 olej v prirodzenej triglyceridovej alebo fosfolipidovej forme, ktorý je vysoko biologicky dostupný a ľahko vstrebateľný pre ľudský organizmus.

Prečo môžu lacné doplnky vo forme etylesterov poškodzovať zdravie

Etylestery (EE) sa syntetizujú priemyselne, pričom sa olej z odpadových častí rýb viaže s etanolom v procese nazývanom esterifikácia. Týmto postupom vzniká produkt, ktorý je síce lacnejší, ale menej stabilný a horšie vstrebateľný v porovnaní s formami TG alebo PL.

Rozdiel bol pritom priamo zmeraný. V kontrolovanej štúdii, na ktorej sa zúčastnilo 72 dobrovoľníkov užívajúcich približne 3,3 g EPA a DHA denne počas dvoch týždňov, dosiahli reesterifikované triglyceridy 124 % biologickej dostupnosti prírodného rybieho oleja, zatiaľ čo etylestery len 73 %. Inými slovami, reesterifikovaná triglyceridová forma dodala približne o 70 % viac EPA a DHA ako forma etylesterová. Voľné mastné kyseliny dosiahli 91 %, čo sa od prírodného rybieho oleja významne nelíšilo. [1]

Okrem toho pri trávení EE dochádza k zvýšenej tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu prispievať k oxidačnému stresu. Stabilita formy TG zabezpečuje pomalšiu oxidáciu, a tým nižšie riziko degradácie živín pri výrobe a skladovaní, čo prispieva k lepšej kvalite a účinnosti pre ľudský organizmus.

Ak má človek oslabenú antioxidačnú kapacitu (v dôsledku chronického stresu, fajčenia, zápalových ochorení atď.) alebo konzumuje veľké množstvo etylesterov, telo môže byť ešte viac zaťažené oxidačným stresom, čo môže viesť k ďalšiemu poškodeniu buniek. Preto sa pri dopĺňaní omega-3 odporúča voliť kvalitné zdroje v prirodzenej triglyceridovej alebo fosfolipidovej forme, ktoré sú stabilnejšie.

Tri formy omega-3 pod mikroskopom

Triglyceridy (TG)

• Tri mastné kyseliny viazané na glycerol.
• Sú stabilnejšie a menej náchylné na oxidáciu.
• Prírodná forma z rýb alebo rias.
• V reesterifikovanej forme je biologická dostupnosť približne o 70 % vyššia ako v prípade etylesterov. [1]

Omega-3 Cod Liver Oil

Fosfolipidy (PL)

• Omega 3 viazané na fosfolipidy (PL).
• Obsahujú atóm fosforu.
• Vďaka fosfolipidovej štruktúre je zabezpečená lepšia integrácia do bunkových membrán.
• Dobrá vstrebateľnosť, pretože fosfolipidy sa ľahko zmiešavajú s vodou v tráviacom trakte.
• Obsahujú cholín, ktorý je prekurzorom pre tvorbu neurotransmitera acetylcholínu.

Krill Oil+

Etylestery (EE)

• Mastné kyseliny viazané na etylalkohol; táto väzba sa v prírode nevyskytuje.
• Často sa používajú v koncentrovaných a lacnejších výživových doplnkoch.
• Horšia stráviteľnosť a biologická dostupnosť.
• Pri ich trávení môže dochádzať k tvorbe voľných radikálov.
• Pre optimálnu vstrebateľnosť môžu vyžadovať enzymatickú konverziu.
• Neodporúčame.

Krillový olej: prirodzene najbohatší zdroj EPA

Na rozdiel od rybieho tuku pochádza krill z chladných antarktických vôd, ktoré patria medzi najprísnejšie regulované a obnoviteľné zdroje na svete. Keďže jeho lov prebieha pod prísnym medzinárodným dohľadom, ktorý má zabezpečiť ochranu oceánskych ekosystémov a udržateľnosť populácií, je krillový olej považovaný za udržateľnejší zdroj omega-3 mastných kyselín.

Až 90 percent potravy pre mladé krillové kôrovce pochádza z mikroskopických rias, predovšetkým z fytoplanktónu. Tieto drobné riasy sú bohaté na živiny, antioxidant astaxantín a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa následne vo forme EPA a DHA hromadia v tele krilu. Vďaka tomu sa tieto malé kôrovce stávajú ideálnym zdrojom týchto prospešných esenciálnych tukov.

Krillový olej predstavuje výnimočný zdroj omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny eikosapentaénovej (EPA), ktorá je prospešná pre zdravie srdca a celého kardiovaskulárneho systému a pozitívne ovplyvňuje potlačenie zápalových procesov v tele.

V porovnaní s omega-3 olejom získaným z rýb obsahuje krillový olej vyšší podiel EPA v pomere k DHA, čo z neho robí vynikajúci zdroj na podporu kardiovaskulárneho systému a zdravia ciev. Kyselina eikosapentaenová zohráva významnú úlohu pri regulácii zápalových procesov v tele, čím pomáha udržiavať zdravý stav cievnych stien. Vyšší obsah EPA v krillovom oleji môže byť prospešný najmä pre ľudí, ktorí uprednostňujú účinky zamerané na kardiovaskulárny systém, zdravie ciev a zmiernenie zápalov.

Ďalšou výhodou krillového oleja je prirodzený obsah fosfolipidov, vďaka ktorým sú omega-3 mastné kyseliny pre organizmus ľahšie vstrebateľné. Obe formy boli priamo porovnané: v porovnávacej štúdii biologickej dostupnosti rybieho a krillového oleja sa EPA a DHA z krillu začleňovali do plazmatických fosfolipidov porovnateľne dobre, hoci krill poskytoval nižšiu dávku. [2] V štvor týždňovej randomizovanej štúdii u zdravých dospelých potom krillový olej zvýšil index omega-3 viac ako rybí olej, a to opäť pri nižšej dávke EPA a DHA. [3] Vďaka obsahu prírodného antioxidantu astaxantínu sú navyše mastné kyseliny prirodzene chránené pred oxidáciou.

V porovnaní s inými zdrojmi omega-3 mastných kyselín ponúka krillový olej vynikajúcu kombináciu pomeru EPA a DHA, biologickej dostupnosti pre organizmus, čistoty oleja a udržateľnosti v rámci prírodného ekosystému. Hlavnou výzvou pri výrobe omega-3 oleja z rias je v súčasnosti predovšetkým zvýšenie prirodzeného obsahu EPA a zníženie výrobných nákladov.

Zdravotné prínosy omega-3 vo forme fosfolipidov

Štúdie naznačujú, že olej z krillu vo forme fosfolipidov je pre organizmus dobre vstrebateľný a môže ponúknuť niektoré špecifické výhody. Prehľadová štúdia o morských omega-3 fosfolipidoch zhrňuje, že omega-3 viazané na fosfolipidy sa v organizme vstrebávajú a distribuujú inak ako triglyceridové a etylesterové formy. [4]

Podpora kognitívnych funkcií

Krillový olej je vďaka vyššej integrácii do bunkových membrán spájaný s pozitívnymi účinkami na organizmus, najmä pokiaľ ide o podporu správneho fungovania mozgu a kognitívnych funkcií. Vyživuje tiež nervové spojenia, čím prispieva k zlepšeniu pamäti.

V rovnakom smere poukazujú aj predklinické výskumy. V štúdii na zvieratách strava s krillovým olejom znížila ukazovatele oxidačného stresu a neurozápalu a obmedzila zhoršenie pamäti po zápalovom podnete. [5] Ide však o údaje z myšieho modelu, nie z klinickej štúdie na ľuďoch, takže naznačujú pravdepodobný mechanizmus, nie preukázaný klinický účinok.

Prirodzenou súčasťou krillového oleja je aj esenciálna látka cholín, ktorá priaznivo ovplyvňuje nielen zdravie mozgu, ale aj zdravie bunkových membrán a okrem iného má pozitívny vplyv na metabolizmus lipidov. Cholín je tiež prekurzorom dôležitého neurotransmitera acetylcholínu, ktorý má v organizme rad dôležitých funkcií.

Kardiovaskulárne zdravie

Špecifické prínosy oleja z krunýřovky pre ľudské zdravie sa prejavujú aj v oblasti kardiovaskulárneho zdravia. Ide predovšetkým o reguláciu hladiny homocysteínu, ktorého nadmerná hladina je ukazovateľom zvýšeného rizika ochorení celého kardiovaskulárneho systému, teda ischemickej choroby srdca, cievnych ochorení a zvýšeného rizika mozgových príhod.

Zdravie čriev a zníženie zápalových procesov

Vďaka lepšej stráviteľnosti a väčšej biologickej dostupnosti má omega-3 olej vo forme fosfolipidov, prípadne triglyceridov špecificky získaných z rias, dôležitý prínos aj pri znižovaní celkovej zápalovej reakcie v tele po športe, znižovaní rizika zvýšenej priepustnosti čriev a zlepšovaní regenerácie tela na biologickej úrovni.

Fosfolipidy na bunkovej úrovni

• Lepšia vstrebateľnosť a rýchlejší transport omega-3 do buniek.
• Vyšší obsah EPA (kyseliny eikosapentaénovej).
• Vyššia biologická dostupnosť vďaka lepšej integrácii do bunkových membrán. [4]
• Prirodzený obsah antioxidantu astaxantínu.
• Prirodzený obsah cholínu.
• Vyššia integrácia do bunkových membrán môže zlepšiť neurónovú komunikáciu a celkovú funkciu mozgu.
• Účinnejšie zmiernenie zápalu: vďaka lepšej vstrebateľnosti môžu fosfolipidy poskytovať silnejšie protizápalové účinky, najmä u osôb s gastrointestinálnymi ťažkosťami.
• Vhodné pre ľudí s vyššími požiadavkami na príjem omega-3, napríklad pre športovcov, starších ľudí alebo ľudí so zhoršeným trávením. Chcete sa dozvedieť viac? Prečítajte si článok Omega-3 mastné kyseliny pre športovcov.

Zdravotné prínosy omega-3 vo forme triglyceridov

Omega-3 mastné kyseliny vo forme triglyceridov majú špecifické využitie pri hypertriglyceridémii a sú dôkladne preskúmané v oblasti kardiovaskulárneho zdravia, ako aj pre svoje protizápalové účinky na organizmus. Hoci fosfolipidy majú svoje výhody, najmä v oblasti biologickej dostupnosti, triglyceridové formy sa častejšie využívajú v terapeutických aplikáciách predovšetkým kvôli vyššej koncentrácii EPA a DHA.

Omega-3 Cod Liver Oil

Podpora pri vysokej hladine triglyceridov

Mastné kyseliny vo forme TG, zvyčajne získavané z rybieho oleja, sa široko používajú pri vysokej hladine triglyceridov v krvi. Klinické štúdie preukázali, že koncentrované formy omega-3 mastných kyselín v tejto forme sú účinné pri znižovaní ich hladiny. Triglyceridy z rybieho oleja s vysokým obsahom EPA a DHA znižujú syntézu lipidov v pečeni a zvyšujú ich spaľovanie, čo vedie k zníženiu hladiny triglyceridov v krvi. Viac sa dozviete aj v článku Dyslipidémia a zvýšený cholesterol.

Zdravie štítnej žľazy a tvorba hormónov

Polynenasýtené mastné kyseliny EPA a DHA zohrávajú významnú úlohu v zdraví štítnej žľazy, pretože sú dôležité pre premenu tyroxínu (T4) na trijódtyronín (T3), ktorá prebieha v pečeni. PUFA tiež zvyšujú citlivosť tkanív na hormóny štítnej žľazy. Vďaka regulácii prozápalových cytokínov sú omega-3 mastné kyseliny dôležité aj pri autoimunitných ochoreniach štítnej žľazy, ako je Hashimotova choroba alebo Gravesova-Basedowova choroba. Nedostatočný príjem týchto esenciálnych mastných kyselín má vplyv na zníženie aktivity osi hypotalamus–hypofýza–štítna žľaza a na zníženie tvorby hormónov štítnej žľazy.

Triglyceridy na bunkovej úrovni

• Odporúčané pre bežnú dennú suplementáciu.
• Rybí olej vo forme triglyceridov často obsahuje vyššiu koncentráciu EPA a DHA na jednu dávku v porovnaní s krillovým olejom.
• Pre ľudí, ktorí potrebujú vyššie dávky omega-3 mastných kyselín, môže byť jednoduchšie dosiahnuť požadované množstvo pomocou rybieho oleja vo forme triglyceridov.

Ako forma ovplyvňuje trávenie a vstrebateľnosť

Omega-3 z rýb vo forme triglyceridov môžu byť pre niektorých ľudí ťažšie stráviteľné ako olej z krilu vo forme fosfolipidov. Najmä ľudia s oslabeným trávením, zníženou produkciou pankreatických enzýmov alebo tvorbou žlče môžu po konzumácii omega-3 z rýb pociťovať nepríjemnú ťažkosť v žalúdku. Ak vás zaujímajú omega-3 získané z rias, viac sa dozviete aj v článku Výhody rastlinných omega-3 získaných z rias.

Krillový olej je vďaka svojej fosfolipidovej forme ľahšie stráviteľný, pretože sa so žalúdočnými šťavami spojí do homogénnej zmesi, ktorá nezaťažuje trávenie. [4]

Fosfolipidy

• Vstrebávajú sa čiastočne hydrolyzované alebo ako celé molekuly.
• Vyššia biologická dostupnosť vďaka lepšej integrácii do bunkových membrán.
• Rýchlejšie vstrebávanie a efektívnejšie využitie omega-3 mastných kyselín v organizme.
• Lepšia stráviteľnosť pre osoby s poruchami trávenia tukov.

Triglyceridy

• Na vstrebávanie vyžadujú hydrolýzu na voľné mastné kyseliny.
• Pomalejší proces transportu do buniek.
• U niektorých jedincov s poruchami trávenia tukov môže byť vstrebateľnosť nižšia ako v prípade omega-3 vo forme fosfolipidov.

Ktorú formu omega-3 si vybrať?

Výber vhodnej formy doplnku omega 3 by mal vychádzať z individuálnych potrieb a zdravotného stavu každého jednotlivca.

Omega 3 vo forme fosfolipidov z krilu sa vyznačuje vynikajúcou vstrebateľnosťou a je ideálna pre ľudí so špecifickými potrebami, napríklad pre športovcov alebo pre staršie osoby so zníženou tráviacou schopnosťou. Produkcia žlče a tráviacich enzýmov, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie tukov, môže byť znížená aj pri niektorých ochoreniach gastrointestinálneho traktu.

Obe formy omega-3 mastných kyselín, triglyceridy aj fosfolipidy, majú významné zdravotné prínosy. Omega-3 vo forme fosfolipidov má určité výhody vďaka svojej vyššej biologickej dostupnosti a lepšej integrácii do bunkových membrán. Omega-3 vo forme triglyceridov sú však široko dostupné a sú predmetom mnohých štúdií, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre bežnú dennú suplementáciu, najmä ak je potrebné užívať vyššie dávky. V oboch prípadoch je však kľúčové vyhnúť sa forme etylesteru.

Pomer omega-6 a omega-3 a prečo je dôležitá rovnováha

Omega-6 sú pre nás nevyhnutné a musíme ich prijímať v strave, pretože naše telo si ich nedokáže syntetizovať. Platí tu však pravidlo: všetkého s mierou. Dôležité je predovšetkým udržiavať optimálny pomer medzi oboma typmi nenasýtených mastných kyselín, pretože ten reguluje mieru zápalových procesov v organizme.

Podľa antropologických poznatkov bol pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami v strave našich predkov približne 1:1. V súčasnej vyspelej spoločnosti sa tento pomer u väčšiny obyvateľstva západných krajín pohybuje približne medzi 15:1 a 16,7:1 v prospech omega-6, v niektorých populáciách je ešte vyšší. Táto nerovnováha začína pôsobiť v náš neprospech, pretože podporuje zápalový stav organizmu a chronický zápal je považovaný za jednu z hlavných príčin väčšiny civilizačných ochorení. [6]

Prečo sú teda omega-6 vôbec nevyhnutné?

Pretože v ľudskom organizme je zápal občas potrebný. Je to signál pre imunitný systém, že sa niekde v tele deje niečo neobvyklé a je potrebné vyslať špecifické imunitné jednotky na nápravu. Funkcie zúženia ciev a zrážania krvi sú pre nás teda dôležité. Bez schopnosti tela agregovať trombocyty by sme totiž aj pri najmenšom poranení silno krvácali. Ak však vzniká nadbytok prozápalových látok, naše telo sa nachádza v dlhodobom zápalovom stave a práve ten býva základom pre rad patologických stavov.

Jednou z dôležitých funkcií omega-6 a omega-3, okrem pôsobenia v bunkovej membráne, je práve podpora zápalových a protizápalových procesov v tele. Tieto mastné kyseliny s dlhým uhlíkovým reťazcom tvoria kostru tzv. prostaglandínov a leukotriénov, pričom tie, ktoré vznikajú z omega-6 alebo z omega-3, sa svojimi účinkami úplne líšia. Zatiaľ čo látky vznikajúce z omega-6 pôsobia prozápalovo, sťahujú cievy a ľahšie prispievajú k vzniku trombóz, tie z omega-3 majú úplne opačné účinky: pôsobia protizápalovo, skôr rozširujú cievy a znižujú agregáciu trombocytov.

Obe dráhy navyše využívajú rovnaké enzýmy a náš organizmus má obmedzenú enzymatickú kapacitu. Nadmerný príjem kyseliny linolovej (LA), omega-6, enzymaticky konkuruje kyseline alfa-linolénovej (ALA), omega-3, čím znižuje jej konverziu na EPA a následne na DHA, ktoré sú hlavnými derivátmi omega-3 mastných kyselín. A tak pri bežnej konzumácii priemyselne spracovaných potravín, orechov a olejov (ale aj s pribúdajúcim vekom, keďže systém premeny vo vyššom veku funguje obmedzene) nikdy nevieme, koľko máme ešte enzýmov schopných premeniť potrebné metabolity s protizápalovým a vazodilatačným účinkom. To isté platí aj pre deti, ktoré sú dokrmované umelou výživou bohatou na kyselinu linolovú.

Ako dosiahnuť lepší pomer

Ten, kto sa stravuje prevažne podľa stredomorskej stravy, môže tento pomer pravdepodobne ľahko vyvážiť. V strednej Európe, kde je naša strava založená prevažne na omega-6 a kde je v jedálnom lístku málo rybích jedál (a to nehovoríme o kvalite rýb, čerstvosti, technologickom spracovaní či obsahu ťažkých kovov), sa väčšinou pohybujeme v pomere, ktorý podporuje zápalové procesy v organizme a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zrejme nie je náhoda, že najčastejšou príčinou úmrtí u žien aj u mužov v celej Európe sú práve kardiovaskulárne ochorenia.

Naopak, podľa mnohých štúdií majú omega-3 mastné kyseliny blahodárny účinok v strave pôvodných obyvateľov subarktických a arktických oblastí, ktorí sa stravujú takmer výlučne mäsom z rýb, veľrýb a tuleňov. Ich jedálny lístok je založený na značnom množstve tukov, pričom podstatnú časť tvoria práve omega-3 mastné kyseliny a len zanedbateľné množstvo omega-6.

Koľko omega-3 potrebujete denne?

Ako často zaradzujete ryby do svojho jedálnička? Všeobecné odporúčania motivujú k jednej až dvom porciám tučných morských rýb týždenne a EFSA odporúča príjem 250 mg EPA a DHA denne pre dospelých. [8] Ide len o približné odhady, pretože nie je možné všeobecne určiť, koľko účinných látok (EPA a DHA) zostane v pripravovanej rybe po ceste na náš stôl a po tepelnej úprave.

Je tu aj otázka, čo ešte ryby obsahujú. Jedným z najväčších nebezpečenstiev otravy, ktoré môžu ryby skrývať, je obsah metylortuti. Táto najčastejšie diskutovaná forma ortuti vzniká pôsobením baktérií vo fytoplanktóne a následne sa ukladá v tele niektorých druhov rýb, ktoré ju nedokážu vylúčiť z organizmu. Čím je ryba väčšia a staršia, tým viac nebezpečných látok stihne počas svojho života nahromadiť. Je dobré vedieť, že v prípade výživových doplnkov s omega-3 nebol zistený obsah metylortuti, pretože sa počas spracovania odstraňuje. [8]

Ak vo vašom jedálnom lístku chýba kvalitný zdroj rýb, ak máte potvrdenú potravinovú alergiu na ryby alebo ak je vo vašej strave veľké množstvo omega-6, je určite vhodné pravidelne užívať omega-3 vo forme kvalitného výživového doplnku. Jediným spoľahlivým spôsobom, ako zistiť, či pokrývate svoju dennú potrebu omega-3, je krvný test.

Pokiaľ ide o hornú hranicu, EFSA dospela k záveru, že doplnkový príjem EPA a DHA spolu až do 5 g denne nepredstavuje pre dospelých bezpečnostné riziko a že dlhodobý príjem na tejto úrovni zrejme nezvyšuje riziko spontánneho krvácania ani neovplyvňuje homeostázu glukózy, funkciu imunitného systému či peroxidáciu lipidov, ak je zaručená oxidačná stabilita oleja. [7] U detí, tehotných a dojčiacich žien a osôb s nejakým zdravotným problémom je vhodné stanoviť dávku na základe osobnej anamnézy, veku, zloženia stravy, liečby a celkového zdravotného stavu.

Kto by mal užívať omega-3 a kto by mal byť opatrný

Tehotné ženy majú dobrý dôvod venovať pozornosť príjmu omega-3, pretože DHA sa koncentruje v mozgu a sietnici a najrýchlejšie sa ukladá počas tretieho trimestra, pričom ukladanie v mozgu pokračuje približne prvé dva roky po narodení. [8] Konzumácia rýb so sebou prináša vyššie opísaný problém s metylortuťou, a preto sú výživové doplnky zvyčajne lepšie kontrolovateľnou alternatívou. Ďalšou skupinou sú deti predškolského a školského veku, ktoré potrebujú omega-3 pre zdravý kognitívny vývoj. A všetci asi vieme, ako vyzerá typický jedálny lístok v školskej jedálni: kvalitné a čerstvé ryby úplne chýbajú a jedlá sú založené na potravinách bohatých na omega-6.

Výhodou výživových doplnkov je možnosť presnejšieho dávkovania nielen samotných omega-3 mastných kyselín, ale aj obsiahnutých funkčných látok, teda pomeru EPA a DHA, prípadne ďalších zložiek zvyšujúcich kvalitu prípravku.

Existujú však aj situácie, ktoré si vyžadujú opatrnosť. Osoby užívajúce lieky na riedenie krvi, napríklad warfarín, by nemali s užívaním doplnkov stravy začínať na vlastnú päsť: rybí olej môže predĺžiť dobu zrážania krvi a príbalové informácie liekov s obsahom omega-3 odporúčajú u pacientov na antikoagulačnej liečbe pravidelne sledovať INR, hoci väčšina výskumov naznačuje, že 3 až 6 g rybieho oleja denne antikoagulačný stav významne neovplyvní. [8] Rozumným krokom je teda dohodnúť si dávku s ošetrujúcim lekárom, nie sa omega-3 úplne vyhýbať. Užívanie sa tiež zvyčajne prerušuje približne 2 týždne pred plánovaným chirurgickým zákrokom, pri ktorom by hrozilo nebezpečenstvo nadmerného krvácania.

Aké sú prínosy omega-3 pre organizmus?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore zdravia mozgu, očí, srdca a imunitného systému. Pomáhajú podporovať protizápalové procesy v tele, prispievajú k udržaniu zdravej hladiny triglyceridov a cholesterolu a sú tiež spojené s podporou kognitívnych funkcií, duševnej pohody a zdravého vývoja plodu počas tehotenstva. Ich hlavné prínosy sú zhrnuté v infografike nižšie.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Biologická dostupnosť prípravkov s morskými n-3 mastnými kyselinami. Prostaglandíny, leukotriény a esenciálne mastné kyseliny. 2010;83(3):137-141. doi: 10.1016/j.plefa.2010.06.007
https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007

[2] Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Začlenenie EPA a DHA do plazmatických fosfolipidov v reakcii na rôzne zloženia omega-3 mastných kyselín: porovnávacia štúdia biologickej dostupnosti rybieho oleja a krillového oleja. Lipids in Health and Disease. 2011;10:145. doi: 10.1186/1476-511X-10-145
https://doi.org/10.1186/1476-511X-10-145

[3] Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJH. Výraznejší nárast indexu omega-3 u zdravých jedincov v reakcii na 4-týždňovú suplementáciu n-3 mastnými kyselinami z krillového oleja v porovnaní s rybím olejom. Lipids in Health and Disease. 2013;12:178. doi: 10.1186/1476-511X-12-178
https://doi.org/10.1186/1476-511X-12-178

[4] Burri L, Hoem N, Banni S, Berge K. Morské omega-3 fosfolipidy: metabolizmus a biologické účinky. International Journal of Molecular Sciences. 2012;13(11):15401-15419. doi: 10.3390/ijms131115401
https://doi.org/10.3390/ijms131115401

[5] Choi JY, Jang JS, Son DJ, Im HS, Kim JY, Park JE, Choi WR, Han SB, Hong JT. Strava s obsahom oleja z antarktického krilu chráni pred oxidačným stresom, neurozápalom a kognitívnymi poruchami vyvolanými lipopolysacharidmi. International Journal of Molecular Sciences. 2017;18(12):2554. doi: 10.3390/ijms18122554
https://doi.org/10.3390/ijms18122554

[6] Simopoulos AP. Význam pomeru omega-6 a omega-3 mastných kyselín pri kardiovaskulárnych ochoreniach a iných chronických ochoreniach. Experimental Biology and Medicine. 2008;233(6):674-688. doi: 10.3181/0711-MR-311
https://doi.org/10.3181/0711-MR-311

[7] Panel EFSA pre diétne výrobky, výživu a alergie (NDA). Vedecké stanovisko k tolerovateľnej hornej hranici príjmu kyseliny eikosapentaenovej (EPA), kyseliny dokosahexaenovej (DHA) a kyseliny dokosapentaenovej (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[8] Národné inštitúty zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Omega-3 mastné kyseliny: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/