Omega-3 - živiny, na ktoré by sme v jedálničku rozhodne nemali zabúdať

Žijeme v úžasnej dobe, ktorá je plná pokroku, technických vymožeností a nových objavov. Bohužiaľ, tento technický blahobyt má aj svoju odvrátenú stranu. Naše telá a mozgy sú totiž prispôsobené podmienkam, v ktorých prebiehala podstatná časť evolučného vývoja. A tak hoci je človek vysoko adaptabilná bytosť, tempo modernej doby je dynamické. 

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. V čom spočíva najväčší problém nášho moderného spôsobu stravovania?
2. Čo sú omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny?
3. Priemyselne spracované potraviny verzus tradičná stredomorská strava
4. Zápalová dráha verzus protizápalová dráha – prečo je dôležité udržiavať rovnováhu?
5. Ako dosiahnuť optimálny pomer omega-6 a omega-3?
6. Koľko omega-3 je potrebné prijať denne?
7. Kto by nemal užívať omega-3 a kto naopak áno a ako často?
8. Aké sú prínosy omega-3 pre ľudský organizmus?
9. Čo si z článku odniesť

V čom spočíva najväčší problém nášho moderného spôsobu stravovania?

Z hľadiska výživy a ľudského metabolizmu bol bezpochyby najpodstatnejším faktorom objav poľnohospodárstva a najmä jeho prudký rozvoj v priebehu posledných niekoľkých desaťročí. Stručne povedané, svet sa mení a spolu s ním sa mení aj takzvané „výživové prostredie“, v ktorom musíme každý deň fungovať.

Toto prostredie sa výrazne líši od podmienok, na ktoré bol nastavený náš genetický kód. Súčasná strava a strava našich predkov už nie sú rovnaké a niektoré z týchto zmien vedú k zásadným odchýlkam vo fungovaní našich buniek. To sa samozrejme následne odráža aj na fungovaní celého tela a kvalite nášho zdravia.

S akými nedostatkami sa musí organizmus vyrovnávať?

Predovšetkým je v organizme nedostatok celej rady esenciálnych živín (teda takých, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo a je odkázané na ich príjem zo stravy), ale aj ďalších neesenciálnych zložiek výživy, s ktorými naše telo v minulosti počítalo (napríklad rôzne formy vlákniny). 

A akoby toho nebolo dosť, moderný potravinársky priemysel nám do života priniesol aj množstvo nových výživových „zložiek“ (napr. trans-tuky, vysoko priemyselne spracované tuky typu omega-6, rafinované cukry atď.), s ktorými si naše telá naopak nevedia veľmi dobre poradiť. Výsledkom je celosvetová pandémia nadváhy, obezity a tzv. civilizačných chorôb, ktoré sa spájajú okrem iného práve so stravovaním.

Zhrnuté a podčiarknuté, s výhodami, ktoré nám ponúka moderná doba, sa musíme naučiť správne zaobchádzať. Ak odhliadneme od toho, akým spôsobom nás ovplyvňuje táto evolučná nesúrodosť (napr. prudký rozvoj a nástup moderných digitálnych technológií), a zameriame sa hlavne na výživu, v rozvinutých západných krajinách máme problém predovšetkým s príjmom:

• Niektorých vitamínov: predovšetkým vitamínu D, K2 a ďalej aj niektorých vitamínov skupiny B. Rastú aj požiadavky na príjem vitamínu E a C (tomu sa budeme venovať niekedy nabudúce).
• Niektoré minerály a stopové prvky: spomeniem aspoň horčík, selén a jód, ktorých nedostatok sa v našich podmienkach prejavuje. Často sa vyskytuje problém s nedostatočným príjmom zinku, u niektorých ľudí je problematické aj zásobovanie organizmu železo.
• Ďalšie mikronutrienty: okrem iného aj (semi)esenciálne tuky, najmä omega-3.

A práve týmto dôležitým skupinám tukov sa venujeme v nasledujúcom článku, pretože si možno ani neuvedomujeme, aký zásadný vplyv majú na naše zdravie. 

Než si povieme, aký je optimálny pomer týchto látok, ako ho dosiahnuť a prečo by sme sa o to mali snažiť, poďme si najskôr tieto živiny stručne predstaviť. 

Čo sú omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny?

Mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, sú chemické zlúčeniny, ktoré tvoria dôležitú zložku tukov v našej strave. Molekula tuku sa zvyčajne skladá z glycerolu a troch mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa nazývajú monokarboxylové kyseliny, ktoré obsahujú dlhý uhlíkový reťazec. V prípade omega-3 a omega-6 ide o dlhý reťazec uhlíkových atómov (18 až 22), medzi ktorými sa na rozdiel od nasýtených mastných kyselín nachádza niekoľko dvojitých väzieb, a práve tie im dodávajú špeciálne vlastnosti. 

Buněčná membrána okolo našich buniek je zložená práve z mastných kyselín. Základnou vlastnosťou polopriepustnej membrány je určitá tekutosť a pružnosť, ktorá zabezpečuje prienik živín dovnútra a zároveň vyplavovanie škodlivín a nepotrebných metabolitov von z bunky. Miera pružnosti potom do značnej miery závisí od toho, aké druhy tukov membrána obsahuje. Ak obsahuje veľké množstvo takzvaných nasýtených mastných kyselín, teda tukových molekúl s krehkými jednoduchými uhlíkovými väzbami, membrána je tuhá. Ak však obsahuje správny pomer (!) esenciálnych nenasýtených tukov omega-6 a omega-3, membrána je tekutejšia, pružnejšia a nenarušuje tak správnu funkciu bunky.

Omega-3 sú nenasýtené tuky – to znamená tuky s dynamickými, neustále sa otáčajúcimi dvojitými väzbami medzi atómami uhlíka na koncoch ich štruktúr. Názov „omega“ pochádza zo skutočnosti, že prvá dynamická a voľne sa otáčajúca dvojitá väzba sa nachádza na „omega“ konci molekuly, tri atómy uhlíka od konca reťazca mastných kyselín. 

Omega-6 sú chemicky podobné omega-3 s tou výnimkou, že svoju prvú dvojitú uhlíkovú väzbu majú až na šiestej pozícii od konca vo svojich uhľovodíkových reťazcoch. 

Priemyselne spracované potraviny verzus tradičná stredomorská strava

Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v sóji, orechoch, bežne používaných olejoch a margarínoch, dá sa povedať, že prakticky vo všetkých priemyselne spracovaných potravinách. Preto ich väčšina populácie prijíma v nezdravom nadbytku. 

Naopak, omega-3 sa v bežnej strave vyskytujú oveľa menej. Vysoký obsah majú ľanový olej, vlašské orechy, chia semienka a konopné semienka. Vynikajúcim zdrojom sú ryby a tzv. akvakultúra. Najmä divoké morské ryby, ako napríklad losos, tuniak, makrela alebo sardinky, patria medzi dobré zdroje omega-3 mastných kyselín. A naopak, tých máme v našich podmienkach málo. 

Omega-3 Cod Liver Oil

Zápalová dráha verzus protizápalová dráha – prečo je dôležité udržiavať rovnováhu?

Omega-6 sú pre nás nevyhnutné a musíme ich prijímať v strave, pretože naše telo si ich nedokáže syntetizovať. Platí tu však pravidlo – menej je viac. Dôležité je predovšetkým udržiavať optimálny pomer medzi oboma typmi nenasýtených mastných kyselín, omega-6 a omega-3. To nám totiž, ako vysvetlíme nižšie, reguluje mieru zápalovosti v organizme.

Podľa antropologických poznatkov bol pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami v strave našich predkov približne 1:1. V súčasnej vyspelej a modernej spoločnosti sa tento pomer u väčšiny obyvateľstva západných krajín pohybuje v rozmedzí 1:15, v niektorých krajinách dokonca 1:30 či 1:60! Táto nerovnováha začína pôsobiť v náš neprospech, pretože spúšťa zápalovú kaskádu a telo sa prakticky neustále nachádza v zápalovom stave. A chronický zápal je považovaný za jednu z hlavných príčin väčšiny civilizačných ochorení. 

Jednou z dôležitých funkcií omega-6 a omega-3, okrem vyššie spomenutého pôsobenia v bunkovej membráne, je práve podpora zápalových a protizápalových procesov v tele. To znamená, že tieto mastné kyseliny s dlhým uhlíkovým reťazcom tvoria kostru takzvaných prostaglandínov a leukotriénov. Prostaglandíny a leukotriény vznikajúce z omega-6 alebo z omega-3 sa svojimi účinkami úplne líšia. Kým látky vznikajúce z omega-6 pôsobia prozápalovo, sťahujú cievy a ľahšie prispievajú k vzniku trombóz, tie z omega-3 majú úplne opačné účinky (pôsobia protizápalovo, skôr rozširujú cievy a znižujú agregáciu trombocytov).

Prečo sú teda omega-6 pre nás vôbec nevyhnutné?

Pretože v ľudskom organizme je zápal občas potrebný. Je to signál pre imunitný systém, že sa niekde v tele deje niečo neobvyklé a je potrebné vyslať špecifické imunitné jednotky na nápravu. Funkcie zúženia ciev a zrážania krvi sú pre nás teda dôležité. Bez schopnosti tela agregovať trombocyty by sme totiž aj pri najmenšom poranení vykrvácali. Ak však vzniká nadbytok prozápalových činiteľov, naše telo sa nachádza v dlhodobom zápalovom stave a práve ten býva základom pre rad patologických stavov. 

Na tvorbu leukotriénov a prostaglandínov sú potrebné aj špeciálne enzýmy. Obe dráhy, teda omega-3 aj omega-6, však využívajú rovnaké enzýmy a náš organizmus má obmedzenú enzymatickú kapacitu. Nadmerný príjem kyseliny linolovej (LA), omega-6, enzymaticky konkuruje kyseline alfa-linolénovej (ALA), omega-3, čím znižuje jej konverziu na EPA a následne na DHA, ktoré sú hlavnými derivátmi omega-3 mastných kyselín. A tak pri bežnej konzumácii priemyselne spracovaných potravín, orechov a olejov (ale aj s pribúdajúcim vekom, keďže systém premien funguje obmedzene aj v starobe) nikdy nevieme, koľko máme ešte enzýmov schopných premeniť potrebné metabolity s protizápalovým a vazodilatačným účinkom. To isté platí aj pre deti, ktoré sú dokrmované umelou výživou bohatou na kyselinu linolovú (LA).   

Ako dosiahnuť optimálny pomer omega-6 a omega-3?

Ten, kto sa stravuje prevažne podľa stredomorskej stravy, môže tento pomer pravdepodobne ľahko vyvážiť. Bohužiaľ, v strednej Európe, kde je naša strava založená prevažne na omega-6 a kde máme v jedálnom lístku málo rybích jedál (a to nehovoríme o kvalite rýb, čerstvosti, technologickom spracovaní či obsahu ťažkých kovov), sa väčšinou pohybujeme v pomere, ktorý podporuje zápalové procesy v organizme a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zrejme nie je náhoda, že najčastejšou príčinou úmrtia tak u žien (50 % všetkých úmrtí), ako aj u mužov (42 %) v Českej republike (vlastne aj v celej Európe) sú práve kardiovaskulárne ochorenia. 

Naopak, podľa mnohých štúdií majú omega-3 mastné kyseliny blahodárny účinok v strave domorodých obyvateľov subarktických a arktických oblastí, ktorí sa stravujú takmer výlučne mäsom z rýb, veľrýb a tuleňov. Podľa vedcov sa u nich totiž nevyskytuje žiadna z týchto civilizačných chorôb, a to napriek jednotvárnej strave a nehostinnému podnebiu. Ich jedálny lístok je založený na značnom množstve tukov, pričom podstatnú časť tvoria práve omega-3 mastné kyseliny a len zanedbateľné množstvo omega-6. 

Koľko omega-3 je potrebné prijať denne?

Ako často zaradzujete ryby do svojho jedálnička? Všeobecné odporúčania nás motivujú k zvýšeniu príjmu rýb na 2–3 porcie týždenne, čo predstavuje približne 400 mg omega-3. Ide len o približný odhad, pretože nie je možné paušálne určiť, koľko účinných látok (EPA a DHA) zostane v pripravovanej rybe po ceste na náš stôl a následnej tepelnej úprave. Navyše takmer vždy bojujeme s predstavou, aké cudzie látky vodné živočíchy obsahujú. Jedným z najväčších nebezpečenstiev intoxikácie, ktoré môžu ryby skrývať, je obsah metylortuti. Táto najčastejšie diskutovaná forma ortuti vzniká pôsobením baktérií vo fytoplanktóne a následne sa ukladá v tele niektorých druhov rýb, ktoré ju nedokážu vylúčiť z organizmu. Čím je ryba väčšia a staršia, tým viac nebezpečných látok stihne počas svojho života nahromadiť. Je mimoriadne nebezpečná pre tehotné ženy, pretože môže dôjsť k vážnemu poškodeniu mozgu plodu.  

Ak vo vašom jedálnom lístku chýba kvalitný zdroj rýb, ak máte potvrdenú potravinovú alergiu na ryby alebo ak je vo vašej strave veľké množstvo omega-6, je určite vhodné pravidelne užívať omega-3 vo forme kvalitného výživového doplnku. Jediným spoľahlivým spôsobom, ako zabezpečiť, že splníte svoju dennú potrebu omega-3, je krvný test. Z doterajších skúseností mnohých odborných skupín vyplýva, že suplementácia 3000 mg EPA + DHA denne je u zdravých dospelých osôb bezpečná a pri vyváženej strave by mala zabezpečiť dostatočné zdravotné prínosy. Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) a SZPI (Štátna poľnohospodárska a potravinárska inšpekcia) sa za všeobecne bezpečnú dávku považuje konzumácia až 5000 mg omega-3. U detí, tehotných a dojčiacich žien a osôb s nejakým zdravotným problémom je vhodné stanoviť dávku na základe osobnej anamnézy, veku, zloženia stravy, užívaných liekov, celkového zdravotného stavu a ďalších faktorov. 

Kto by nemal užívať omega-3 a kto naopak áno a ako často?

Osobitnú pozornosť by mali venovať užívaniu doplnkov tehotné ženy, pretože omega-3 sú nevyhnutné pre vývoj plodu. Konzumácia rýb však môže plod naopak ohroziť vzhľadom na obsah spomínanej metylortuti. Ďalšou skupinou sú deti predškolského a školského veku, ktoré potrebujú omega-3 mastné kyseliny pre zdravý vývoj (najmä skupinu DHA, ktorá sa spája s rozvojom kognitívnych funkcií). A asi všetci vieme, ako vyzerá typický jedálny lístok napríklad v materskej škole. Nielenže v ňom úplne chýbajú kvalitné a čerstvé ryby, ale jedlá sú založené práve na potravinách bohatých na omega-6 mastné kyseliny.  

Výhodou výživových doplnkov je možnosť presnejšieho dávkovania nielen samotných omega-3 mastných kyselín, ale aj obsiahnutých funkčných látok (t. j. pomeru EPA a DHA), prípadne ďalších zložiek zvyšujúcich kvalitu prípravku. 

Existujú však aj prípady, keď je užívanie omega-3 nežiaduce alebo priamo kontraindikované. Uvádza sa napríklad, že doplnky s obsahom omega-3 nie sú vhodné pre osoby užívajúce lieky na riedenie krvi, napr. warfarín. V takomto prípade je vhodné konzultovať dávkovanie s lekárom špecializovaným na túto problematiku (napr. s klinickým farmakológom zaoberajúcim sa účinkami n-3) a ak je niekto zvyknutý užívať omega-3, dávka užívaných liekov môže byť upravená „na mieru“. Užívanie by sme mali obmedziť aj približne 2 týždne pred operačným zákrokom, pri ktorom by hrozilo nebezpečenstvo nadmerného krvácania.  

Aké sú prínosy omega-3 pre ľudský organizmus?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore zdravia mozgu, očí, srdca a imunitného systému. Pomáhajú podporovať protizápalové procesy v tele, prispievajú k udržaniu zdravej hladiny triglyceridov a cholesterolu a sú tiež spojené s podporou kognitívnych funkcií, duševnej pohody a zdravého vývoja plodu počas tehotenstva. Ich hlavné prínosy sú zhrnuté v nižšie uvedenej infografike.

Čo si z článku odniesť