Tento diel Trime Podcastu sme venovali téme, ako sa na tehotenstvo pripraviť čo najlepšie – a to s odporúčaniami pre ženy aj mužov. Hosťami tejto epizódy boli členovia tímu Trime, Jakub Přibyl a Renata Novotná. Zrozumiteľne vysvetľujú, čo má najväčší vplyv na plodnosť a úspešné počatie z pohľadu výživy, životného štýlu a prevencie najčastejších chýb.
V epizóde sa venujeme aj hormonálnej rovnováhe a praktickým krokom, ktoré má zmysel riešiť mesiace pred plánovaným počatím. Prechádzame kľúčové oblasti stravy – od makroživín (bielkoviny, tuky) až po zásadné mikroživiny, ako sú omega-3, vitamín D, železo, cholín a foláty. Spomíname aj vplyv vonkajších faktorov, napríklad toxíny a chronický stres, a zdieľame konkrétne tipy, ako tieto riziká minimalizovať a prirodzene podporiť plodnosť aj celkové zdravie.
Prepis podcastu nájdete nižšie na stránke.
Čo sa v podcaste #47 dozviete?
→ Najčastejšie chyby žien pri plánovaní tehotenstva
→ Kľúčové makro- a mikroživiny, ich význam pre prípravu na tehotenstvo
→ Riziká reštriktívnych diét
→ Hormonálne zdravie a menštruačný cyklus
→ Ako dlho pripravovať organizmus na počatie
Všetky diely Trime podcastu môžete sledovať na YouTube, Spotify alebo Apple Podcast..
Podcast nájdete aj na našom YouTube kanáli.
Prepis podcastu:
00:00:10 Michal
Dobrý deň, po dlhšom čase tu máme ďalší diel Trime Podcastu. Tentoraz tu nemáme žiadneho externého hosťa, ale máme tu náš interný tím s Jakubom Přibylom ...
00:00:21 Jakub
Dobrý deň.
00:00:22 Michal
A s Renatou Novotnou, ktorú už tiež poznáte z niektorých minulých dielov.
00:00:26 Renata
Dobrý deň.
00:00:27 Michal
Dnešnou témou, alebo čomu sa chceme venovať, je príprava na tehotenstvo. Je to vlastne na základe nejakých požiadaviek, správ od našich zákazníkov. Keď sme robili seminár a chceme naň nadviazať, a o tom, čo bolo na tom seminári spomenuté, alebo to, čo sme tam prezentovali, by sme sa tu chceli v pokoji porozprávať a rozvinúť to. Chcel by som to poňať ako dve témy. Jedna vec je, aby keď niekto, alebo teda keď žena otehotnie, tak aby predtým urobila všetko, čo je potrebné. A tá druhá, keď s tým má niekto trošku problém, čo vlastne dnes začína byť pomerne časté. Tak ako to uviesť, možno smerom na teba: aké sú tie najväčšie prehrešky u tých žien alebo mladých dievčat? Čo vlastne robia zle a potom to samozrejme súvisí aj s tým, že nie sú úplne ready na tú najdôležitejšiu časť ich života.
00:01:35 Jakub
Je toho viac. Možno by sme sa mali baviť aj o tom, že to zďaleka nie je len o ženách, takže…
00:01:43 Michal
To mám práve tému na tú druhú časť.
00:01:45 Jakub
Ale u tých žien je to typické. Ten tlak je proste, všetci to vieme: bikiny, redukcia telesnej hmotnosti. Takže nízkokalorický jedálniček, deficit tukov, problém s príjmom bielkovín. A to sú také evergreeny stále dokola. Takže keby som hovoril o tom základe, tak v podstate nemusíme ísť ani do tých mikroživín a začneme úplne obyčajne pri tom, že tá žena by mala získať nejakú základnú nutričnú gramotnosť, aby keď teda otehotnie, či už plánovane alebo nie, to potom nebola vec, ktorú si kúpiš cez noc alebo sa to naučíš za hodinu. Ale sú to skôr stovky hodín, kým si osvojíš nejaké know-how, aby si vedel, ako s tým pracovať. Takže ja v praxi potom vidím, že aj keď na to majú dosť času, napríklad niekoľko mesiacov, začnú to plánovať, je to pomerne stres zapracovať tam všetky tie nové návyky, ktoré s tým súvisia. A my sa potom budeme baviť, čo to všetko vlastne je.
00:02:51 Michal
Tak poďme možno od toho najjednoduchšieho. Kalórie – dá sa to nejako zovšeobecniť? Pretože bude jedna časť, že ten príjem je malý, ale potom zase druhá časť, že ten príjem je nadmerný.
Aký je ideálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov u žien v reprodukčnom veku?
00:03:04 Jakub
Povedal si to dobre – škodí oboje. Asi by som išiel od kalórií, ale pretože je to dosť zložité kvantifikovať a nie sme laboratórna Petriho miska. Ale v zásade by som išiel od tých živín, teda ukotviť tam tie esenciálne makroživiny – bielkoviny, tuky a sacharidy – a s nimi manipulovať podľa toho, ako je žena aktívna. Ak som fyzicky aktívnejšia a „spálim“ viac, mám vyššie nároky na palivo, na sacharidy, tak si ich žena musí dopriať viac. Ale platí to potom hlavne pre tehotné. Ak nie je tehotná, tak sa s tým telo vyrovná pomerne dobre a krátkodobý deficit nevadí. Skôr vadia tie dlhodobé reštriktívne diéty, kde máš naozaj low-carb režimy, keto, neviem čo všetko. To sú úplné šialenosti, najmä keď naozaj nie si expert a nevieš, čo robíš. A väčšinou je to na základe nejakého módneho trendu: „Jedna pani hovorila“, tak to skúsiš. A to potom u tých žien v reprodukčnom veku nemusí dopadnúť dobre.
00:04:05 Michal
Takže tie bielkoviny a tuky – bez toho sa vlastne nezaobíde. Dá sa to nejako kvantifikovať? Alebo možno odkážeme na podcasty, ktoré sme robili predtým, koho by to zaujímalo?
→ Bielkoviny v strave s Jakubom Přibylom I Trime Podcast #29
→ O bielkovinách v strave na konkrétnych príkladoch I Trime Podcast #31
→ Sacharidy v strave s Jakubom Přibylom I Trime Podcast #32
→ Tuky v strave s Jakubom Přibylom I Trime Podcast #33
00:04:15 Jakub
Myslím si, že tam sme to všetko nejako podchytili. Potom sa to trochu líši u tehotných, tak či sa k tomu potom vrátime. Ale jednoducho to bude 1,2–2 gramy bielkovín u tých aktívnych žien niekde v tomto rozmedzí. A dôležité je, že vadia aj také excesy – že napríklad si vzorná a potom zrazu týždeň nie. Telo to pri bielkovinách nemá rado. Pri sacharidoch dokáže tolerovať výkyvy. Pri bielkovinách je ten pool veľmi citlivý, takže tam je naozaj potrebné získať nejaké know-how a návyky, ako si to strážiť. A tuky majú potom význam hlavne u tehotných a dojčiacich. Tam by sa nemalo ísť zhruba – to sme hovorili na tom seminári – niekde okolo 1 gramu na kilogram aktívnej telesnej hmotnosti ženy.
00:05:05 Michal
Nesť ísť pod to.
00:05:06 Jakub
Nesť ísť pod to – ako 0,9. Bavíme sa o aktívnej telesnej hmotnosti, nie keď máš 20 kg nadváhy, tak sa to takto nepočíta.
00:05:15 Michal
Môžeš zároveň všetkých upokojiť, že keď si dajú toľko tukov, tak nepriberú? Že o tom to úplne nie je.
00:05:21 Jakub
Úplne to o tom nie je. Potom už musíme tie tuky klasifikovať – že keď si to naleješ v oleji na jedlo, tak sa to správa inak, než keď to máš skryté vo vajíčkach a v orechoch a podobne, to sme už tiež rozoberali.
00:05:32 Michal
Takže toto sú tie dva najväčšie prehrešky, že varia, ja neviem, ovsené kaše stále dokola, kde vlastne prevažujú skôr sacharidy.
00:05:42 Jakub
Áno, sú to chyby v tom základnom trojpomere makroživín. Vždy, keď v strave niečo riešime, je to práve tento trojpomer a manipulácia s ním vo vzťahu k diétnemu cieľu a vo vzťahu k tomu, ako sa vlastne správaš, aká si fyzicky aktívna, ako je zaťažený kostrový sval, ktorý potom samozrejme má vyššie energetické nároky aj v pokoji, takže to s tým potom súvisí.
00:06:08 Michal
Ako veľmi – teraz sa snažím vcítiť do niekoho, kto to rieši – že niekto napríklad rieši: „potrebujem schudnúť“, že som napríklad v nejakej obezite. Niekto naopak: „hej, ja som fakt asi príliš vychudnutá“. Toto už je potom asi skôr na individuálne rady. Ničmenej toto stále zostáva rovnaké – ten core, tie bielkoviny, tuky – že keď raz teda chcem mať deti.
00:06:34 Jakub
Renča, to možno ty za ženské plénum k tomu niečo povedz?
00:06:40 Michal
Verím, že veľa tých dievčat ...
00:06:42 Renata
Určite to bude individuálne podľa toho, čo tá žena rieši. A ak bude výrazne obézna, tak tam nejaká napríklad reštrikcia bude na mieste. Ale to, čo hovoril Kuba – tie základy, čo sa týka bielkovín – tak tá potreba tam jednoducho bude, takže za mňa to bude platiť.
00:06:59 Michal
Takže budú platiť tie bielkoviny, tie tuky viac-menej tiež a skôr sa potom budú upravovať tie iné veci – koľko kilometrov denne nachodím atď.
00:07:11 Jakub
Každopádne pre všetkých platí ukotvenie bielkovín a pochopenie ich významu. A pri tukoch a sacharidoch sme tiež veľakrát hovorili, že je to potom o pomere v rámci napríklad jedného jedla. Aby si tie tuky jednoducho používala šikovne napríklad na spomalenie – nechcem hovoriť transitného času tráveniny. Ale povedzme spomalenie trávenia.
00:07:32 Michal
Super vysvetlenie :)
00:07:34 Jakub
A vieme, že aj gestačný diabetes je potom problém. A aj keď sa tie ženy potom začnú snažiť, tak tá dietetická intervencia už nemusí fungovať tak dobre. Preto je to veľa o návykoch, ktoré žena získa vo fertilnom veku, aby si potom nemusela naraz všetko na poslednú chvíľu riešiť do najmenšieho detailu. Keď to bude riešiť vopred – len tak zľahka, žiadne extrémy – bude to oveľa lepšie, než keď to potom na seba navalí počas posledných troch mesiacov, keď sa dozvie, že je tehotná.
00:08:10 Michal
Renča, napadajú ti také veci aj pokojne mimo výživy? S čím sa tie mladé dievčatá dnes najviac trápia, alebo aké majú problémy, čo potom vedie k tomu, že sú problémy s otehotnením, prípadne nejaké komplikácie počas tehotenstva.
00:08:24 Renata
Toto je určite strašne široká téma. Samotná výživa tam bude hrať rolu – a nielen tie makroživiny, ktoré spomínal Kuba, ale potom aj tie mikronutrienty. Predpokladám, že sa k tomu dostaneme neskôr viac do detailov. S tým bude súvisieť aj nejaká hormonálna rovnováha, pretože potom neviem, či sa o tom budeš chcieť baviť, ale v rámci toho mesačného ženského cyklu samozrejme to, ako vyzerá cyklus, je taký mesačný výkaz zdravia ženy. To ukazuje, či tam napríklad je nejaký problém – nedostatok progesterónu, hormónu luteálnej fázy hlavne, čo je vlastne obdobie od ovulácie po menštruáciu.
00:09:13 Michal
No toto je super téma, tak poďme na to – hormonálne zdravie. Čo je vlastne, či už chcem otehotnieť, nechcem otehotnieť, tak čo je taká norma? Čo je to správne? Alebo z opačného pohľadu: ako by to napríklad nemalo byť? Aké sú tie signály, že už by som mala mať nejaký výkričník a začať sa o to zaujímať.
00:09:33 Renata
Keď sa pozrieme na cyklus, ako by mal vyzerať, práve preto, že cyklus ukazuje okrem iného aj to, ako vyzerá hormonálne zdravie ženy, tak v tej prvej fáze – čo je vlastne od menštruácie po ovuláciu – sa tomu hovorí folikulárna fáza. To je obdobie, keď dozrieva folikul vo vaječníkoch až do obdobia ovulácie, keď folikul praskne a uvoľní sa vajíčko. To je fáza, keď narastá estrogén. A estrogén potrebujeme – je to taký ženský hormón dobrej nálady, povedzme, šťavnatosti – keď v prvej fáze cyklu môžu byť ženy aktívnejšie, mať lepšiu náladu, viac energie. Ale samozrejme je potrebné, aby toho estrogénu nebolo príliš veľa, aby bol vyvážený progesterónom, ktorý nastupuje v druhej fáze. Progesterón sa tvorí po ovulácii žltým telieskom. A progesterón je zodpovedný – alebo hlavná úloha progesterónu už z názvu vyplýva – za udržanie tehotenstva (pro gestation). Takže keď majú ženy málo progesterónu, môže to viesť k tomu, že dochádza k potratom. Gynekológovia potom môžu napríklad dopĺňať syntetický progesterón, aby sa plod udržal. Keď sa teda vrátim k cyklu: progesterón v druhej fáze potrebujeme, aby vyrovnával aj estrogén. Zatiaľ čo estrogén je zodpovedný napríklad za rast sliznice maternice, progesterón ho naopak brzdí. Ak mám nedostatok progesterónu, môže to znamenať silnejšie menštruačné krvácanie a potom napríklad väčšie straty železa a podobne. Ale v základe by mali byť tieto hormóny nejako v rovnováhe.
Ako spoznať, že menštruačný cyklus nie je hormonálne v rovnováhe?
00:11:40 Michal
Ako to mladé dievča, ktoré sa o to nezaujíma, spozná, že niečo nie je úplne ideálne? Máš tam nejaké signály?
00:11:49 Renata
Môže to byť už, ako som hovorila, napríklad to, že bude mať bolestivú menštruáciu. Môže to byť aj v rámci premenštruačného syndrómu – bolesť alebo citlivosť prsníkov. Môže to byť… Kubo, napadá ti ešte niečo?
00:12:13 Michal
Ten to nikdy nezažil. Ale tu by som sa ešte zastavil, spomenula si dobrú tému. Tá bolestivá menštruácia: to teda nie je niečo, čo je vlastne v poriadku a normálne.
00:12:24 Renata
Nemalo by to tak byť – samozrejme nejaká mierna, ja neviem, trošku ako bolesť v podbrušku počas prvých dní normálna byť môže – ale nemalo by to byť do takej miery, že žena musí zostať doma, pretože nemôže fungovať. Do takej miery, že má naozaj silné bolesti. To určite normálne nie je. A zvyčajne to súvisí aj s nejakým zápalom v organizme. A tie kontrakcie sliznice maternice sú väčšinou spôsobené prostaglandínmi, čo sú látky podobné hormónom a zvyšujú kontrakcie sliznice maternice. A čím viac ich je, tým viac to môže viesť k menštruačným kŕčom.
Znamená menštruácia automaticky, že je žena plodná?
00:13:13 Michal
Toto je teraz veľká téma, ako som zistil. Tak čo s tým? Jakub, máš nejakú radu?
00:13:21 Jakub
Áno, my sme sa tomu tiež veľa venovali a ja by som ešte možno, ako si spomenula ovuláciu, dodal, že to, že prebieha menštruačný cyklus, neznamená, že ide o plodný menštruačný cyklus. Tak či by si k tomu ešte niečo okrajovo nespomenula – uvoľnenie vajíčka a podobne. My sme to potom na seminári riešili z pohľadu suplementácie a mikroživín. Takže keď už máš vyriešený základný energetický príjem, respektíve makroživiny, tak to vôbec nemusí stačiť na to, aby bola žena plodná, pretože jej práve chýbajú tie dôležité kofaktory. A bavili sme sa tam o cholíne, jóde, vitamíne B6 a množstve ďalších vecí. Takže sa k tomu možno ešte vrátime, ale len aby zaznelo aj toto: to, že prebieha menštruácia a krvácaš, neznamená, že si plodná.
00:14:13 Renata
Jasné, môže dochádzať napríklad k anovulačným cyklom. Ovulácia je základom toho, aby žena vôbec mohla otehotnieť. Po ovulácii – teda keď praskne zrelý folikul a uvoľní sa vajíčko – sa z prasknutého folikulu stáva žlté teliesko, ktoré produkuje progesterón, ktorý potrebujeme. A možno by som tu povedala, že cesta dozrievania folikulu až po ovuláciu, teda do momentu, kým sa vajíčko uvoľní, trvá približne 100 dní. Takže vlastne ak žena rieši nejaké problémy, môže ísť o niečo, čo sa stalo pred tromi mesiacmi na tej ceste ku kvalitnej ovulácii a kvalitnému vajíčku. Takže aj z nutričného pohľadu je pri príprave na tehotenstvo potrebné počítať s určitým časovým úsekom. To sme možno mohli spomenúť hneď na začiatku, že minimálna doba, ktorej by sa partneri, ktorí plánujú tehotenstvo, mali venovať, sú tri mesiace. Aj z pohľadu mužského zdravia – vývoja a dozrievania spermií – to skutočne trvá približne tri mesiace.
Ako dlho trvá príprava organizmu na kvalitnú ovuláciu a tehotenstvo?
00:15:30 Jakub
Minimálna doba, kedy vlastne skôr nemôžeš očakávať výsledok – inak je to náhoda. Ja vždy klientom hovorím, že to je naozaj približne pol roka systematickej prípravy, aby obaja partneri urobili základné veci. Nebavíme sa o extrémoch.
00:15:45 Michal
Ak nemajú vyriešené tie základné veci.
00:15:47 Jakub
Pretože to jednoducho nejde obísť. A potom predčasne, v dezilúzii, skáču úplne zbytočne na kliniky a do centier reprodukčnej medicíny, pretože vidíš, že sú zbytočne utrápení pod obrovským tlakom – biologické hodiny tikajú, každý mesiac prebehne cyklus a nevyjde to, frustrácia sa kumuluje.
00:16:14 Michal
Takže by ste obaja odporučili predovšetkým trpezlivosť – že keď niečo zmením, neuvidím výsledky zajtra.
00:16:22 Jakub
Áno. Presne tak. Ale jednoducho to trvá minimálne tri mesiace.
00:16:25 Renata
A ideálne, ako hovoril Kuba, pol roka.
00:16:28 Jakub
Jednoducho šesť mesiacov. A bavíme sa o relatívne zdravých ľuďoch. Ak si v úplnej dekondícii – nadváha, alkohol, cigarety – tak príprava organizmu bude trvať ešte dlhšie.
00:16:38 Michal
Títo ľudia si myslím, že nás úplne nesledujú.
00:16:41 Jakub
Asi presne tak, hovoríš to dobre. Takže realisticky je ten polrok dostatočný čas na to, aby si sa na to mohla pripraviť.
00:16:49 Michal
A to platí aj v prípade, že žena rieši bolestivú menštruáciu, urobí nejaké zmeny, ktoré jej teraz vy poradíte a ktoré sa dajú urobiť. Ale výsledky tiež nemôže čakať hneď.
00:17:02 Renata
Môže to byť práve v rámci tých 100 dní – obdobia cesty folikulu k ovulácii – takže sa to môže prejaviť napríklad až po troch mesiacoch.
00:17:13 Michal
Aha, ja som si myslel, že to bude niečo ako moje predstavy: „pôjdem si zabehať a zajtra zabehnem maratón“. Ale ono to potom závisí, u každého je to iné.
00:17:24 Renata
Z mojej práce, keď vidím ženy, s ktorými som spolupracovala, tak naozaj, keď upravia stravu, zamerajú sa aj na suplementáciu – neviem, omega-3, horčík a podobne – tak už po mesiaci vidia zmeny a hovoria, že to zvládnu bez „ružovej pilulky“. Ale je to individuálne.
00:17:49 Jakub
Je to individuálne. Ja sa stretávam s tým, že sa podceňujú tieto základné faktory a preskakuje sa rovno k zbytočnej farmakoterapii a podobne, k asistovanej reprodukcii. A mrzí ma to, pretože vidím, že mnohí ani nepoznajú cholín, nemajú vyriešený jód a množstvo ďalších vecí potrebných na to, aby sa vajíčko mohlo správne vyvíjať a uchytiť. A to sú veci, ktoré sú v literatúre veľmi dobre popísané. A aj to, čo spomínala Renča – horčík – tam býva u ľudí často deficit.
00:18:24 Michal
Možno sa venujete aj tomu „čo potrebujeme“, takému návodu. Tá bolestivá menštruácia – sú nejaké prvé tri veci, na ktoré by sa ženy mali pozrieť alebo ktoré by mali vyriešiť, a ktoré sa dajú odporučiť?
00:18:40 Renata
V rámci suplementácie sme určite spomenuli omega-3 mastné kyseliny, ktorých mechanizmus účinku je protizápalový, porovnateľný s „ružovou pilulkou“. Samozrejme závisí od množstva, ich nasýtenia a východiskového stavu, ale omega-3 mastné kyseliny môžu výrazne pomôcť. Rovnako aj horčík, pretože ho potrebujeme na správnu činnosť svalov a pri kontrakciách, svalových sťahoch maternice, je veľmi nápomocný. A ukazuje sa, že pri bolestivej menštruácii pomáhajú aj zinok alebo vitamín B6, ktoré bývajú často nedostatočné.
00:19:30 Jakub
Áno, to sme vlastne pri tých, povedzme, esenciálnych. A potom môžeš ísť ešte do terapeutickej suplementácie. Tam sa používa veľa doplnkov stravy a rôznych extraktov a úplne neviem, či je tu na to priestor. Navyše, keď niečo povieš, ale neodporučíš výrobcu alebo konkrétny produkt, žene to veľmi nepomôže – všetko je schované v detaile. Nie že by to pri omega-3 neplatilo, ale tam sa vieme baviť aj o potravinách. Zatiaľ čo pri myo-inozitole alebo cholíne sa už nebavíme o potravinách v terapeutických dávkach – to jednoducho nevieš pokryť. A týka sa to žien, ktoré majú problém, a toto im potom v praxi pomáha, spolu s vyriešením základnej suplementácie alebo príjmu živín zo stravy.
00:20:23 Michal
Čiže pre každého bude základ v podstate rovnaký.
00:20:27 Jakub
Áno, vieme to pomerne dobre kvantifikovať. Vieme, aký omega index (nasýtenie) by mala žena dosahovať, ak má tieto problémy – povedzme okolo 10 %, optimum je 8 až 12 %. Vieme, že väčšina žien, ak to nerieši, má priemer v lepšom prípade okolo 4 %. To sú ženy, ktoré jedia relatívne zdravo – nebavím sa o junk foode. Ale aj ženy, ktoré športujú a jedia relatívne zdravo, majú priemernú saturáciu omega-3 okolo 4–4,5 %. Aby som ju dostal na hodnoty, ktoré už ovplyvňujú prostaglandíny a zápalovosť, musíme sa dostať aspoň na dvojnásobok – minimálne 8 %. A aby som to dosiahol, znamená to, že k tomu, čo má teraz, musím pridať približne jeden a pol gramu čistých omega-3, EPA a DHA. A dôležitá je aj EPA, aby to nebolo len DHA napríklad z riasových doplnkov. Ak by sme to chceli preniesť do stravy, muselo by ísť o mimoriadne kvalitné mäso, pastevné, zo 100 % pastvy, a tiež ryby zo studených morských vôd. Takže dosiahnuť to nie je jednoduché – nie že by to nešlo, ale je to náročné. Preto sa postupuje tak, že aj v racionálnom jedálničku kladieš dôraz na základy a neustále si ich pripomínaš: „Dobre, skôr než budeme skákať na myo-inozitol, zázvor a ďalšie veci, poďme sa pozrieť, ako máme nastavené tieto základy“, o ktorých vieme, že sú celopopulačným problémom. Len sa bavíme o tom, aký veľký a u koho. To isté platí pre vitamín D – našťastie to už naši diváci vedia. Ale aj keď to vedia, dostať sa na optimálne hladiny nie je jednoduché, ani pri suplementácii, pretože do toho vstupujú ďalšie faktory. Takže ak ten človek napríklad desať rokov nevidel slnko, suplementácia bude zložitejšia a zďaleka mu nebude stačiť len vitamín D, ale bude potrebovať aj horčík a ďalšie látky.
00:22:38 Michal
Človek – môže to byť vlastne odpoveď na väčšinu týchto problémov? Myslím, tá výživárska odpoveď, že to bude o tých základoch. Vo svojej podstate: ak bude mať žena tie základy na jednotku, a potom teda… tak by vlastne nemala mať žiadny problém. Ale určite potom nastanú nejaké individuálne nuansy, genetika a podobné veci, kde už bude potrebné to ešte nejako „postrčiť“.
00:23:05 Jakub
Áno, áno, postrčiť. Nechcem, aby to vyznelo tak, že keď nemá optimálny omega index, tak si za to môže sama. Nechcel by som tie ženy frustrovať. Ale mrzí ma, keď vidíme, že sú nedostatky v tých základoch. Že toto by som splnil – a potom počkajme a poďme sa baviť ďalej. Pretože keby sme vyriešili tie základy, verím, že tých problémov bude menej.
00:23:26 Jakub
Tak tu by to kardiovaskulárne zdravie a aj zvládanie tehotenstva – podľa veľkých dát – išlo výrazne dole.
00:23:31 Jakub
A ešte jedna vec, ktorá by mala zaznieť: keď potom pôjdeme do ďalších detailov – teda keď si ukotvíme omega-3 a vitamín D3, čo jednoznačne prospeje každému – mali by sme to stále opakovať a ísť do detailu, aby to nebolo len „dostatočné“, ale aby to bolo naozaj správne.
Takže skôr než pôjdeme do ďalších detailov, treba povedať, že druhý extrém je, keď ženy potom stavajú všetko len na detailoch. Že už naozaj riešia každý detail. Ubiquinol – ten je v exprimovaných tkanivách, ako sú srdce alebo placenta – tak ho musia niekde zohnať a berú drahý doplnok výživy. A pritom im uniká taká tá obyčajná práca: pozrieť sa, či je žena chronicky neaktívna, ako je na tom jej kostrové svalstvo, či vôbec chodí von na čerstvý vzduch, či je tam grounding a podobné veci. A ak je tam veľká rezerva, dal by som na prvé miesto skôr toto. A ak žena z nejakého dôvodu v tomto opakovane zlyháva – čo sa môže stať – o to väčší dôraz musíme klásť na nutričnú intervenciu, na stravu, pretože to je jediné, čo ju môže podržať. Ale nevylučuje sa, že ona to nebude až tak extrémne hrotiť a bude schopná pracovať aj na ďalších oblastiach.
00:24:57 Michal
Toto sa nedá nejako kvantifikovať – že napríklad žije v extrémne výkonnostnom pracovnom prostredí, má na seba vysoké nároky a podobne. To vlastne nevieme presne povedať. Vo všeobecnosti môžeme poradiť, že ďalšou oblasťou je práve toto: prebrali sme makroživiny a základ mikroživín, a potom povedzme, že nechcem žiť v extrémne stresujúcom prostredí. Telo na to asi dáva jasné signály. Napadá vám ešte niečo v súvislosti s týmito vecami?
00:25:40 Renata
To, čo si teraz spomínal – stres, spánok sme vôbec nespomenuli, a to je úplný základ. To, čo hovoril Kuba – základy sú stále rovnaké. A možno aj vplyv životného alebo okolitého prostredia. Teda vystavovanie sa toxínom, ktorým sa síce úplne nevyhneme, ale aspoň snaha ich minimalizovať.
00:26:00 Michal
To bude u žien téma, že. Aj keď ja som teraz po dlhej dobe znova zašiel do posilňovne a tí chlapi, ako sa na seba striekajú celé litre rôznych syntetických parfumov… pričom ženy s tým možno vedia narábať úspornejšie a kultivovanejšie.
00:26:18 Jakub
Asi áno. Možno majú lepší vkus.
00:26:20 Renata
No neviem, neviem.
00:26:22 Michal
Ale u chlapov je to niekedy teda masaker.
00:26:23 Renata
Podľa mňa to môže byť v ženskej šatni ešte horšie.
00:26:25 Michal
A tam je vlastne toľko produktov ako doma – šampóny, mydlá a podobne – ten kumulatívny efekt tam bude obrovský.
00:26:36 Jakub
Áno, myslím, že sa to teraz pekne otvorilo. Aby to nevyznelo zle – zasa spánok a cvičenie… ako sme sa o tom bavili, že to potom vyzerá, akoby ten človek nerobil nič iné, len sa sebarealizoval v spánku, jóge a podobne.
00:26:48 Michal
Všetko v pohode.
00:26:49 Jakub
Presne. A to všetci vedia, ale práve je dôležité povedať, prečo vlastne rastú nároky na príjem týchto mikroživín. A zasa sa vraciame k tomu, že základné potraviny už nie sú to, čo bývali, takže vieme, že dochádza k poklesu minerálnych látok a aj niektorých polyfenolických látok s ochranným efektom. To je jeden faktor. A keď sa k tomu pridá, že sa ti nepodarí optimalizovať spánok a pohyb tak, ako by si telo prialo, tak sa dostávame k téme, čo suplementovať, prečo a ako posúvať jedálniček k lepšiemu nutričnému profilu. A tam zlyháva drvivá väčšina ľudí. Nechcem povedať, že je to katastrofa a že kvôli tomu budeme neplodní, ale keď sa to všetko sčíta, možno vyjde, že úprava stravy je vlastne najmenej náročná. Oproti tomu, keby som od teba chcel šesť hodín týždenne v zóne dva.
00:27:50 Michal
Renča, poďme k tej toxicite a vlastne k „toxic“ versus „non-toxic“ lifestyle – existujú na to aj nejaké dáta? Viem, že sa tomu venuje napríklad Pavlína Pavlištová a Katarína Hrivňáková, ktoré sme mali aj v podcaste. Ako silno je to prepojené s hormonálnym zdravím žien?
00:28:15 Renata
Veľmi silno, pretože ide o ďalšie toxické látky, ktoré pôsobia na náš organizmus ako hormonálne disruptory, teda narúšajú hormonálne zdravie – nielen u žien. Ten vplyv je obrovský. A nielen pre ženu ako budúcu mamu, ale aj počas tehotenstva to môže ovplyvňovať plod v rámci nutričného alebo zdravotného programovania. Takže ten vplyv je veľký.
00:28:53 Michal
Čiže pesticídy v zelenine rozhodne nie sú menší problém než napríklad to, keď si na seba natieraš nejaký krém – či už kvalitný alebo len trendový.
00:29:07 Jakub
Myslím si, že toxíny v kozmetike a drogérii sú ešte horšie, pretože expozícia je tam priama.
00:29:15 Michal
Je to menej regulované.
00:29:17 Jakub
A hlavne cesta do organizmu je úplne otvorená. Kým pri potravinách sa s tým telo vie nejako vysporiadať – aj keď ide o evolučne cudzie látky – časť sa vylúči stolicou a nedostane sa do systémového obehu. Ale keď to vdýchneš alebo si to natieraš na kožu, tá cesta je preukázateľne rýchlejšia a telo sa nemá ako brániť. Potom to musí ísť cez detoxikačné enzýmy a pečeň – telo to rieši systémovo.
00:30:00 Michal
Takže tu môžeme odkázať na dva podcasty s Pavlínou Pavlištovou a Katarínou Hrivňákovou, pretože s tým to veľmi úzko súvisí. Súvisí to aj s vecami ako bolestivá menštruácia, alebo je to skôr o prostaglandínoch a výžive?
→ Ako znížiť toxickú záťaž s Pavlínou Pavlištovou I Trime Podcast #26
→ Ako čeliť chemickému koktailu okolo nás? I Trime Podcast #19 s Katarínou Hrivňákovou
00:30:16 Renata
Myslím si, že tam určite nejaká súvislosť je.
00:30:24 Michal
Nejde mi o štúdie, nepotrebujem nič dokazovať, ide mi skôr o to, ako nad tým uvažovať.
00:30:26 Jakub
Vo všeobecnosti sa hovorí o koktailovom efekte. Preto aj keď vyriešiš protizápalové faktory v strave, problém nemusí úplne zmiznúť, pretože je komplexnejší a ide cez hormóny.
00:30:38 Michal
Rozumiem. OK, prešli sme si základ, taký big picture – na čo sa zamerať. Každý si asi vie predstaviť, kde má slabiny – niekto v strave, niekto v kozmetike a podobne. Keď pôjdem z našej expertízy – mikroživiny. Ktoré sú tie, povedzme, top tri až päť vecí, ktoré musia byť splnené na 100 %, aby žena nemala problém otehotnieť a zároveň aby počas tehotenstva nevznikol nejaký fatálny problém.
Ktoré mikroživiny sú kľúčové pre plodnosť a zdravé tehotenstvo?
00:31:11 Jakub
Možno to nejako uvediem a potom sa k tomu vrátime: omega-3, vitamín D3, železo, zinok, kyselina listová, vitamín B12, jód, selén. A potom možno aj ubiquinol, inozitol, myo-inozitol – také zaujímavejšie veci. Horčík. A určite som na niečo zabudol.
00:31:40 Michal
Čiže to nie je tak, že by bolo nutné všetko suplementovať, ale žena by to mala niekde získať.
00:31:45 Jakub
Často tam bývajú deficity – či už z nutričnej analýzy alebo biochemického skríningu. A existujú aj populačné štúdie, ktoré ukazujú, že ženy s deficitom horčíka častejšie potratili alebo sa plod neuchytil. Tieto komplikácie sú popísané aspoň na základnej úrovni. A keď sa o to začneš zaujímať, povieš si – ja som teraz spomenul množstvo vecí a ty nepoznáš ani jednu. A presne o tom hovorím. A teraz to po tebe budem chcieť.
00:32:22 Michal
A zblázniš sa.
00:32:22 Jakub
A zblázniš sa. Preto hovorím: ukotvime si tri veci, odškrtneš si ich. A postupne zistíš, že pre teba a tvoju životnú situáciu je napríklad problém získať dostatok horčíka. Alebo cholínu. Ten som vlastne ešte nespomenul a je extrémne dôležitý. Takže ak neješ vajcia a vnútornosti, tak je – prepáč, že to poviem tak priamo – nemožné pokryť optimálne dávky cholínu. Bavíme sa o 400–500 mg denne. Pri problémoch s počatím sa idú ešte vyššie terapeutické dávky, gramové – to nie je odporúčanie, len hovorím, že sa to v praxi používa. Aby si sa dostala na 500 mg, skús si to prepočítať – dnes už nám s tým pomáha ChatGPT – a zistíš, aké je ťažké to dosiahnuť stravou. Preto sa cholín pridáva aj do multikomplexov, aspoň 150 mg ako podpora. Ak ješ pestro, nie si vegán, nie si selektívna, občas máš vnútornosti a vajcia – ale máš päť vajec denne? Nemáš. A ani by som ti to neodporúčal. Keď má jedno vajce približne 100–130 mg cholínu, tri vajcia sú bežná porcia – a to by si musela jesť denne, aby si bola aspoň na základe. To nikto robiť nebude a ani to nie je rozumné. Je to príliš jednostranná strava. Preto je pri dominantne rastlinnej alebo reštriktívnej strave veľmi ťažké to poskladať. A potom by sme mohli pokračovať – zinok…
00:34:17 Michal
Takže ak je žena všežravec, je rastlinné aj živočíšne zložky, tak sa výrazne znižuje riziko, že bude niečo úplne na nule. Preto by sme asi apelovali, že kto je vegán alebo vegetarián a chce takto žiť ďalej, musí tomu venovať oveľa väčšiu pozornosť.
00:34:41 Jakub
Presne tak. Tam musíš detailne sledovať hlavne mikroživiny. Vieme o vitamíne B12, cholíne, ale aj o ďalších problémoch – napríklad zinok a jeho kompetitívna inhibícia v prítomnosti fytátov. Strava bohatá na fytáty môže znamenať, že tabuľkovo máš zinku dosť, ale v tele ti chýba, pretože sa nevstrebá do cieľových tkanív. Preto sa zinok často suplementuje v dobre využiteľnej forme – nalačno alebo chránený pred dietetickými inhibítormi – a to často stačí, aby sa celý systém zlepšil. Podobne kyselina listová a mutácie MTHFR, kde máš zníženú aktivitu enzýmov a suplementácia syntetickej kyseliny listovej je kontraproduktívna. A ani vysoký príjem folátov zo stravy nemusí stačiť, pretože potrebuješ dvojnásobok oproti človeku s „wild“ genotypom.
00:36:23 Michal
Čiže individualita hrá veľkú rolu, ale najviac si ublížim tým, že nemám vyriešené základy. Čím reštriktívnejší štýl stravovania, tým viac musím dbať na mikroživiny.
00:36:44 Jakub
Presne tak. Ak nemám v reprodukčnom veku žiadny problém, netreba to riešiť – všetko pravdepodobne funguje. Ak však problém vznikne, skôr než skočiť rovno do centra asistovanej reprodukcie, pozrel by som sa na tieto „Basics“ (základy, pozn.).
00:37:05 Michal
Dnes ich podporuješ nezvyčajne intenzívne.
00:37:07 Jakub
Nemám s tým osobnú skúsenosť, ale viem, že pre ženy to nie je príjemné a je to stresujúce. Podporil by som ich v tom, že môžu veľa vecí ovplyvniť samy – ide o informovanosť. Odborníkov na túto problematiku je veľa. A ide o to, aby ženy, ktorým sa nedarí a tlak rastie – najmä s vyšším vekom – si povedali: dajme tomu rok, odškrtnime všetky dôležité body a až potom riešme, či je tam nejaká dispozícia alebo – o čom sa málo hovorí – kompatibilita partnerov. Niekedy to jednoducho nestačí, aj keď žena urobí všetko správne.
00:38:10 Michal
Prebrali sme ženy, ktoré sa snažia otehotnieť. Aké sú podľa vás najväčšie prehrešky u mužov? Okrem toho, že základy sú rovnaké a zlyháva tam väčšina ľudí. Ak má niekto základy splnené, čo je u mužov iné alebo navyše oproti ženám?
00:38:35 Jakub
Povedal si to správne, je to podobné, takže aj keby sme sa bavili o podobných mikroživinách – o zinku všetci vedia, o horčíku všetci vedia – ale potom sa to týka aj režimových opatrení. Takže sauna: možno budeš chvíľu neplodný, neviem koľko hodín.
00:38:51 Michal
Áno, to je vraj taký tip, ja som to nevedel. Sauna sa vraj v Japonsku používa ako antikoncepčná procedúra, takže sa jej vraj vyhýbajú.
00:39:04 Jakub
Čo je vlastne extrémne efektívny longevity nástroj. Sauna sa ukazuje ako veľmi protektívna, takže sa odporúča saunovanie. A teraz si vezmi, že sa snažíš počať.
00:39:15 Michal
Mega zdravý atlét, všetko robíš správne a hovoríš si: čo to sakra je…
00:39:16 Jakub
Čo sa presne deje. Plus napríklad vieme, že PSA stúpa v biochemických parametroch, keď je muž cyklista.
00:39:24 Renata
Prostatický antigén, čo je marker prostaty.
00:39:29 Jakub
Takže keď si ideš dve hodiny na bicykli, asi to tiež nie je úplne ideálne a tých vecí by sme našli viac.
00:39:41 Renata
Notebook na kolenách, presne – zahrievanie, teplo. Všeobecne nielen sauna, ale napríklad aj tesné spodné prádlo môže hrať rolu.
00:39:50 Michal
Vidíte u mužov aj niečo, čo je viditeľné na prvý pohľad? Nechcem to povedať zle, ale že si poviete: „tučný chlap“, a že tam asi bude problém s testosterónom a podobne. Nechcel by som, aby sme ženy stresovali – venovali sme sa im dosť – tak trochu poďme pritlačiť aj na chlapov, aby ženy boli v pokoji.
00:40:11 Renata
Ja by som to povedala tak, že to tak väčšinou býva – že sa rieši hlavne žena a začína sa ňou, a muž je potom…
00:40:20 Jakub
… tam môže prísť akýkoľvek chlap.
00:40:22 Renata
Zdravie muža sa rieši až v ďalšej fáze, čo si myslím, že by tak byť nemalo.
00:40:28 Jakub
A to ešte neotvárame hypotézu, že keby prišiel naozaj zdravý, pekný atlét, či by si náhodou neotehotnela hneď.
00:40:38 Michal
Sme schopní dať rady mužom, aby neboli tak ľahko „vymeniteľní“?
00:40:45 Jakub
Myslím si, že je to veľmi citlivá téma. Žena pracuje na každom detaile a muž to len sleduje z diaľky.
00:40:55 Michal
Mám pocit, že sa to deje často.
00:40:58 Jakub
A pritom pokračuje v konzumácii veľkého množstva etanolu, fruktózy a podobne. Mal by sa snažiť byť v lepšej kondícii – vieme, čo tomu škodí a čo prospieva.
00:41:10 Michal
U mužov to asi nebude o mutáciách a folátoch, ale skôr o celkovej kondícii, testosteróne a podobne – viac o základoch, nie?
00:41:25 Renata
Aj to, ale živiny tam tiež zohrávajú rolu, ako hovoril Kuba – aj pre celkové zdravie.
00:41:31 Michal
A sú tam nejaké ďalšie veci, na ktoré by si mal muž dávať väčší pozor?
00:41:36 Jakub
Ide hlavne o redoxnú rovnováhu a antioxidačnú ochranu spermií, aby dokázali prežiť dva dni na svojej ceste.
00:41:45 Michal
Prakticky? Skúsiš to zhrnúť?
00:41:46 Jakub
Mohli by sme spomenúť doplnky výživy, ale neviem, či je to múdre. Terapeuticky by sa dalo hovoriť o ubiquinole…
00:41:52 Renata
Skôr by som spomenula zinok, pretože pre spermie…
00:41:59 Michal
Zostaňme radšej pri základoch. Je niečo, na čo si dať naozaj dvojnásobný pozor? Takže zinok?
00:42:05 Renata
Určite. A to, čo hovoril Kuba predtým – vitamín D. Kyselina listová je zásadnejšia u ženy, ale u muža to môže byť zinok a selén v reprodukčnom zdraví, ktorý sa z bežnej stravy získava ťažko, ak nejedia napríklad para orechy. A potom to, čo spomínal Kuba – alkohol a fajčenie, to výrazne ovplyvňuje kvalitu spermií.
00:42:44 Michal
Čo je skôr problém mužov.
00:42:46 Renata
Áno. Nemyslím si, že by sa muž snažiaci sa o dieťa úplne vzdal alkoholu, ale vplyv tam určite je.
00:42:57 Jakub
To rozhodne.
00:43:00 Michal
Dnes nechcem ísť príliš do detailov. Skôr ide o veľký obraz. Čo sa mení, keď žena otehotnie? Aby sa z toho nezbláznila – ak nás počúvajú ženy, ktorým sa to podarilo po pol roku, čo by mali riešiť hneď? Môžem si kúpiť Pregnancy Essentials – ideálne od nás – alebo niečo iné. Je ešte niečo, čo by mali riešiť okamžite?
00:43:34 Jakub
Otvoril by som dve témy: retinol a foláty. To sú najkritickejšie veci. Retinol má stanovený horný tolerovateľný limit, pretože ide o jediný vitamín s reálnou toxicitou, dokonca aj z potravín. Referenčný denný príjem je okolo 700 mikrogramov, horný limit 3000 mikrogramov. Tento limit je stanovený na ochranu žien – kvôli teratogenite, ktorá je kritická najmä v prvom trimestri. Preto je potrebné dávať si pozor.
00:44:49 Renata
Prakticky: ak majú ženy rady pečeň a sú tehotné – aké množstvo je pre ne bezpečné?
00:45:01 Jakub
Povedal by som, že pečeň by mali jesť. Antropologické štúdie ukazujú, že vnútornosti boli pre ženy v reprodukčnom veku kľúčové. Týždenná porcia 100–150 g pečene je ideálna. Zabezpečí príjem folátov, vitamínu A, zinku, medi, molybdénu, vitamínov skupiny B a ďalších látok bez nutnosti extrémnej suplementácie.
00:46:23 Michal
Takže vnútornosti raz týždenne sú ideálny kompromis.
00:46:28 Jakub
Presne. Druhá vec je glycín. Pri konzumácii chudého mäsa máme nadbytok metionínu a chýbajú nám aminokyseliny typické pre kolagénové bielkoviny. Preto má zmysel suplementácia – 10–15 g glycínu denne, čo sa stravou dosahuje ťažko.
00:47:34 Michal
Takže ak jem stále kuracie prsia, mám problém. Ak pridám steak a pečeň, problém nemám.
00:47:47 Jakub
Presne tak. Vyhneš sa potenciálnemu deficitu.
00:48:02 Michal
A ešte foláty…
00:48:13 Jakub
Foláty sú kľúčové v prvom trimestri – dokonca už v prvých 28 dňoch. Preto ak žena plánuje otehotnieť, mala by ich mať zabezpečené vopred.
00:49:20 Jakub
A aj keď je strava kvalitná, +400 mikrogramov aktívneho folátu prospeje takmer každému.
00:50:18 Renata
Je dôležité riešiť zásoby železa ešte pred tehotenstvom. Nedostatok sa týka 20–40 % tehotných žien. Ideálne je vstupovať do tehotenstva so zásobami.
00:51:06 Jakub
A vyhnúť sa suplementácii železa počas tehotenstva, ktorá je veľmi nepríjemná.
00:51:38 Renata
Najlepšie je testovať. Ferritín, transferín, saturáciu transferínu, hemoglobín. Aj ženy, ktoré jedia červené mäso, môžu mať nízke zásoby.
00:52:18 Michal
Odkazujeme na náš podcast o železe. Myslím, že sme to prešli komplexne a nikoho nevystresovali.
00:52:42 Jakub
Dúfajme.
00:52:42 Michal
Odporúčame ďalšie podcasty, náš blog a naše Whole Foods multikomplexy – Pregnancy Essentials a Fertility Essentials. Všetko v whole food koncepte. Sledujte nás ďalej, chystáme novinky. Ďakujem vám obom.
00:53:42 Jakub, Renata
Ďakujeme, majte sa.
00:53:43 Michal
Dúfam, že nabudúce opäť pri podobne veselom téme. Majte sa krásne, dovidenia.
Tento podcast slúži výlučne na zábavné účely. Informácie uvedené v podcaste nepredstavujú odborné poradenstvo a vyjadrujú osobné názory účinkujúcich. Nemôžu slúžiť na diagnostické, preventívne, liečebné ani zdravotné účely. V prípade zdravotných problémov sa obráťte na odborníka. Nenesieme zodpovednosť za prípadnú ujmu vzniknutú nesprávnym použitím informácií.
