Vitamín C: Nevyhnutný alebo preceňovaný? Pravda o suplementácii! I Trime Podcast 41

00:00:05 Michal
Dnes sa budeme baviť o vitamíne C. Na úvod mám jednoduchú otázku: Prečo je vitamín C tak strašne populárny?

00:00:14 Jakub
No tak asi tie zlé návyky sa držia dlho, kým sa ich zbavíš. No, neviem.

00:00:20 Michal
Ja som si vlastne našiel, že vitamín C je piaty najpredávanejší doplnok stravy, ale akoby aj tá vstupná surovina. Prečo tu vlastne vzniklo, že ten vitamín C je tak strašne potrebné suplementovať?

Prečo je vitamín C najobľúbenejším doplnkom stravy a ako vznikla jeho popularita?

00:00:36 Jakub
Asi tuším, ale nejak by som sa v tom vôbec ako nepokúšal robiť zo seba historika. Asi od Linusa Paulinga sa stal ten vitamín nesmierne populárny. Všetci ho poznajú, ale je vlastne najviac zbytočný. My sme ho z portfólia vyradili. Malo by to zostať v lekárňach ako súčasť nejakej domácej lekárničky. Tam to skutočne význam má, ale inak v takej tej suplementačnej pyramíde je to v podstate bezcenná vec. My ako samostatný vitamín C ani neponúkame – nejakú kyselinu askorbovú synteticky, alebo skôr biotechnologicky vyrobenú. O tom by sme sa tiež mohli pobaviť, aké sú v tom rozdiely v tých formách. Ale v zásade ma mrzí, že neustále musím vysvetľovať nejaké princípy suplementačnej pyramídy, čo tam ten význam skutočne má. To sme tu viackrát hovorili, zopakujeme to: Vitamín D, omega-3 mastné kyseliny. Málokto to spochybní, väčšine to chýba, takže tam ten účinok je. U toho vitamínu C nie že by nám nechýbal, tiež nám chýba, ale to riešenie nespočíva v tom, že pobehám a kúpim si gramové dávky vitamínu C, aby som niečo urobil pre svoje zdravie. To je ten problém.

00:01:43 Michal
Ako je na tom teda pokrytie potrieb vitamínu C zo stravy? Ako veľmi je to vlastne ťažké, alebo aká je tá realita?

00:01:52 Jakub
To je práve to, čo je diskutabilné, pretože jasne, boli stanovené nejaké referenčné dávky pre príjem vitamínu C. Tie vychádzajú z nejakých priemerných plazmatických koncentrácií kyseliny askorbovej, ktorá teda nevedie k vyvolaniu ochorenia, ale vôbec nič nehovoria o tom, čo je optimálne z hľadiska saturácie leukocytov, z hľadiska štruktúry kolagénových vlákien a tak ďalej. Takže naozaj sú tu experti, ktorí sa zaoberajú biohackingom a podobne, a tí budú odporúčať aj suplementáciu vitamínu C. Otázka je, v akej forme, ako ho časovať, pre aké skupiny, pre aké populácie, pre aké situácie. Ukazuje sa, že napríklad vo vrcholovom športe to bola veľká chyba. Niekoľko dekád sa odporúčalo, ja ako pamätník to viem, že naozaj z tých vitamínov toto bolo číslo jeden. Proste keď si športovec, musíš užívať vysoké dávky vitamínu C. Potom tam bola ešte B12, o železe sa vedelo a inak sa to celkom ignorovalo. Bral to v podstate každý, kto sa okrem proteínu začal zaujímať vo športe o výživu a doplnkovú výživu. Ale ukazuje sa, že to je chyba. Zase sa potom môžeme pobaviť prečo. No a pre tú bežnú populáciu, tam je ten problém, že my vieme, ako vyzerá tá realita. Keby sme si ukázali nejaký vzorový jedálniček, skladbu taniera a nejaký týždenný nákupný košík, tak by to mal byť pestrofarebný výber zo základných potravín – ovocie, zelenina a tak ďalej. No a my vieme, že celá rada ľudí s týmto má problém a potom im začína chýbať aj tak obyčajná vec, ako je vitamín C. Nechýba im natoľko, aby to vyvolalo kurdepy (skorbut). Nie sme námorníci z pätnásteho, šestnásteho storočia, ale proste ten deficit tam je a nie je to optimálne.

00:03:43 Michal
Takže poďme k tým potravinovým zdrojom, aké sú tie najbohatšie zdroje na vitamín C?

Ktoré potraviny a superpotraviny obsahujú najviacej prírodného vitamínu C?

00:03:48 Jakub
Tie najbohatšie zdroje vôbec nekonzumujeme, nikto z nás. Čo to je... proste arónia, camu camu, acerola a podobne. Sú extrémne koncentrované, v podstate ani nejedlé, aké je to väčšinou kyslé. Šípka je tiež skvelá. Jo, to sú ale fakt vysoko koncentrované, v podstate superpotraviny z pohľadu obsahu vitamínu C.

00:04:12 Michal
Nebo šípka je proste jeden mesiac v roku. Môžem ju nasušiť, urobiť čaj...

00:04:17 Jakub
Ak si ju niekedy jedol, tak je to tiež zaujímavé. Z toho čaju moc toho céčka nedostaneš úplne. A ďalší problém je, že keď sa pozrieme na tie bohaté zdroje, no tak potom sa to rieši rovnako ako u čohokoľvek iného: Čo reálne tvorí z toho objemového hľadiska významnú diétnu expozíciu? Čoho naozaj zješ toľko, aby proste to céčko tam bolo? Ukazuje sa, že napríklad zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C. Je to síce termolabilná látka, dajme tomu, že tam bude pod 10 do 30 miligramov na 100 gramov, ale ty na rozdiel od 100 gramov šípok fakt nezješ za celý rok len trochu. Zemiakov bez problémov pokojne pol kila za deň zješ. Čiže nemalo by dochádzať k tomu, že pokiaľ ješ základné potraviny, pestré, rozmanité, tak si chorý. Alebo nie si nejak extrémne exponovaný – otvorené rany a podobne, kde proste samozrejme stúpa potreba celej rady látok vrátane vitamínu C. No tak by si to mal bez problémov pokryť v tej preventívnej dávke z jedálnička. A teraz to začne byť zaujímavé, pretože nejaká kulinárska úprava, varenie, skladovanie, toto všetko má na obsah vitamínu C vplyv. Samozrejme stupeň zrelosti, to, ako to dozrieva vo zriacich skladoch a podobne. Tie koncentrácie se tam menia. Nie je to vždycky horšie, niekedy sa to dokonca môže maličko zlepšiť, ale obvykle nemôžeš vychádzať z nejakých tabuliek o koncentrácii vitamínu C.

00:05:50 Michal
Ničmenej hodne narážame na zeleninu a tepelnú úpravu.

00:05:54 Jakub
Tiež. A keby sme povedali tie najbohatšie bežné zdroje, nech to máme za sebou – čo dnes nie je problém si to nahádzať do chatu – tak dajme tomu brokolica, paprika, mohlo by tam byť samozrejme ovocie ako citrusy, jahody alebo čo ti napadne. Tam budú desiatky miligramov na 100 gramov a nie je problém zjesť porciu ovocia 150 gramov. V podstate si prijal tú minimálnu dennú dávku 50 až 60 miligramov. Mohli by sme sa tiež baviť o tom, čo je optimálny denný príjem, a to bude tiež téma na diskusiu, pretože to sa neustále posúvalo od nejakých 45 miligramov, čo u niektorých nutričných spoločností na svete stále v odporúčaniach je. Cez tých 60 miligramov, kde to bolo ustálené veľmi dlho, potom sa to dvíhalo na 90, 100, 110 miligramov pre tú západnú populáciu. A niektorí odborníci a experti, čo som povedal na začiatku, ktorí sa tým zaoberajú, tak skôr odkazujú ešte na maličko vyšší príjem. Dajme tomu pre toho západným spôsobom žijúceho človeka so sedavým zamestnaním.

00:07:01 Michal
K čomu by ses prikláňal ty?

00:07:04 Jakub
Myslím si, že to, čo tam nie je povedané, je ten zdroj a forma, tá bude mať zásadný vplyv.

00:07:11 Michal
Z hľadiska suplementácie áno, ale všeobecne, keď si vezmem jedálniček?

00:07:14 Jakub
Z jedálnička by to malo stačiť pre bežnú populáciu, ktorá nie je nejak vystavená zvýšenej stresovej expozícii športom. Fajčiari, diabetici, obézni ľudia – všetky tieto civilizačné parády – tam nároky samozrejme stúpajú. Povedal by som 120 miligramov.

00:07:32 Michal
120 miligramov.

00:07:33 Jakub
Kto by bol veľký fanda, tak sa môže pozrieť, koľko zje ovocia a zeleniny a nejak si to skúsiť dopočítať. To by nemal byť problém. A pokiaľ potom už spadáte do tej kategórie nadváha, alebo skôr obezita, stúpajú nároky na vyššie príjmy. Často je tam vysoké poškodenie organizmu, či už imunitne, alebo z hľadiska opravy nejakých štrukturálnych tkanív, kolagénu, anti-agingu. Tam stúpajú nároky na príjem vitamínu C. Ja sa nebavím o gramových dávkach, ale myslím si, že treba 200 až 250 miligramov bude tá naozaj zaujímavá hranica pre to, aby si dosahoval maximálnu užitočnú plazmatickú koncentráciu, pretože ten vitamín C potrebuješ prijímať pravidelne, vlastne každý deň.

00:08:24 Michal
Čiže keď by som mal trikrát denne nejakú zeleninu v dôstojnej kvalite alebo ovocie, zvládnem to pokryť? Viem, že to je hodne zjednodušená otázka.

00:08:41 Jakub
Tohle je práve tá téma na diskusiu. Ja osobne vitamín C suplementujem, ale samozrejme v podobe celistvej potraviny, takže to už v podstate skoro nie je suplementácia. Je to v podstate, ako keby som jedl sušené ovocie, takže ja ho používam v tejto forme a naozaj malé dávky na doťuknutie toho jedálnička.

00:09:03 Michal
Viac-menej to ale zvládneš zo stravy?

00:09:05 Jakub
Áno, myslím si, že bez problémov.

00:09:08 Michal
A ktoré sú tam tie rizikové faktory, aby sme zase dali trošku návod, ktoré ten vitamín C zabijú? Čiže nejaká tepelná úprava?

Ako tepelná úprava a skladovanie ničia vitamín C v ovocí a zelenine?

00:09:20 Jakub
Keby sme to rozdelili na ovocie a zeleninu, tak u ovocia proste konzervácia, to nie je dobré. Takže okrem lyofilizácie (sušenia mrazom) tam bude dochádzať k významnej degradácii toho vitamínu C. Čerstvé ovocie je stabilné, v podstate vynikajúci zdroj vitamínu C. Tam je to jednoduché: Pozriem sa na koncentráciu vitamínu C v nejakých databázach potravín a môžem vychádzať z toho, že to tak plus mínus je. Dokonca si nemyslím, že by tam zásadným spôsobom dochádzalo k zníženiu práve vitamínu C v dôsledku nejakého šľachtenia a podobne. Nebude to... samozrejme nie je jablko ako jablko, budú tam rozdiely, to je jasné, na chuti to tiež asi úplne nejde poznať. Ale môžeme sa odraziť od toho, že z toho priemeru môžeš vychádzať. Sú to v zásade 20, 30, 40 miligramov, nie sú to žiadne ktovieako vysoké koncentrácie na 100 gramov, takže by si musel zjesť napríklad 5 porcií ovocia, aby si sa tam dostal na tú maximálnu optimálnu hladinu.

00:10:24 Michal
Takže to mi asi stačiť nebude.

00:10:26 Jakub
To nie je odporúčanie, preto sa počíta s tým, že to budeš mať z tých ďalších zdrojov.

00:10:31 Michal
Ako je zelenina.

00:10:32 Jakub
Zelenina predovšetkým. Tam sa dá bez problémov, porcia zeleniny na hlavné jedlo môže byť pokojne 300 gramov. Keď to zase bude poskladané nejak rozumne a budú v tom tie koncentrovanejšie zdroje, tak nemáš problém v tom pokrme mať 100 miligramov vitamínu C. Prečo by si ho suplementoval?

00:10:50 Michal
Tam mi do toho vstupuje tá tepelná úprava, nie?

00:10:53 Jakub
Aj to, ako to bolo skladované, takže tohle tam všetko hrá rolu. Mal by si sa zamyslieť nad tým, aká tepelná úprava je šetrnejšia. Ak niečo ide do výluhu, tak dusenie v pare bude šetrnejšie ako nejaké dlhé restovanie. Ale dajme tomu, že to varením môžeš znížiť o 50 % v priemere.

00:11:16 Michal
Čo je stále asi v pohode, takže tam proste niečo zostane, aj keď nebudem jesť len surové.

00:11:21 Jakub
Sú metódy, ktoré sú šetrnejšie, takže k tomu zníženiu dôjde napríklad o 30 o 40 %, a sú metódy, ktoré to znížia o 60 až 70 %. Preto by som počítal, nech si to zjednodušíme, polovičný príjem. A u tých zemiakov, napríklad keď si vezmeš, že tá bežná reštauračná porcia môže byť pokojne 200 až 250 gramov, tak skrz databázu by sis dohľadal, že keď to budú nejaké skoré zemiaky, tak si práve prijal napríklad 40, dajme tomu 50, 60 miligramov vitamínu C. Len z tých pitomých zemiakov si vlastne na tej minimálnej referenčnej dennej odporúčanej dávke.

00:12:02 Michal
Hezké. Ešte k tej zelenine, aby sme nenaviedli ľudí k tomu, že najednou začnú jesť len surovú zeleninu. Pred tým by si možno trochu varoval.

00:12:13 Jakub
Už sa dobre pýtaš. Nie je to odporúčanie pre to, aby sme jedli len surovú zeleninu, tá tepelná úprava tam má veľa benefitov. Len je potrebné počítať s tým, že niektoré látky sa tam sprístupnia trošku viac, niektoré trochu degradujeme. Vo výsledku by tam mala platiť nejaká sezónnosť, takže v zime určite pracujeme s vyšším podielom tepelne spracovanej zeleniny. Aj napriek tomu, že to napríklad polovicu toho vitamínu C degraduje, nemal by to byť problém pre človeka, ktorý sa trošku snaží. Vitamín C sa naozaj neukazuje ako ten najkritickejší problém, aj keď pre typickú západnú diétu sa to ako problém ukazuje.

00:12:58 Michal
Čiže bez zeleniny a bez ovocia sme nahraní. Aké zdroje teda máme? Ovocie, zelenina, zemiaky. Tie ma docela zaujali, to je dobrá správa. A potom máme ešte niečo, kde ten vitamín C nájdem?

00:13:13 Jakub
Keď sa pozrieš do tabuľky, tak naozaj tie vyššie desiatky miligramov sa týkajú nejakej dvadsiatky potravín. Keby sme išli do jednotlivých druhov, tak ich tam budeš mať v top 20 dosť. Nie je problém si to dohľadať.

00:13:30 Michal
Ja som na to lenivý, tak na to mám teba, že jo.

00:13:32 Jakub
Ja mám v hlave tie príklady, že proste v tej brokolici a ružičkovom kelovom kapustu je ho dosť.

00:13:38 Michal
Primárne proste ovocie, zelenina a dodal by si k tomu tie zemiaky?

00:13:41 Jakub
Presne, tam sa pohybuješ fakt okolo 60 až 100 miligramov na 100 gramov. Vezmi si, že objemovo nie je problém prijať 200 gramů zeleniny v nejakej väčšej prílohe.

00:13:55 Michal
Ok. Tá rola vitamínu C v tele – o imunite asi vie každý. Čo tam potom ďalej sú za funkcie?

Aká je hlavná úloha vitamínu C v tele a ako ovplyvňuje tvorbu kolagénu?

00:14:09 Jakub
Keby sme išli do klinickej výživy, tak to bude na 20 minút, čo všetko ten vitamín C vie robiť za zaujímavé veci. Ale pre mňa, ako nad tým uvažujem ja, je to strašne jednoduchá vec – je dôležitý vlastne pre integritu tkanív, pretože je to kofaktor pre dekarboxyláciu aminokyselín, z ktorých sa potom vytvára tropokolagén, vlastne kolagén.

00:14:30 Michal
Kolagén, tak tohle je podstatné.

00:14:33 Jakub
Takže vlastne z hľadiska toho... Na čo umrieš u kurdepí (skorbutu)? Je to vlastne vnútorné krvácanie, keď to poviem úplne jednoducho. A ono sa to v menšom meradle deje vlastne aj pri nejakom nižšom deficits, nie že pri absolútnej avitaminóze. Ale pri nižšom deficits už by sme mohli uvažovať o tom, že vlastne trpí kvalita obnovy kolagénovej štruktúry v tom organizme.

00:15:06 Michal
Takže proste syntéza toho kolagénu?

00:15:08 Jakub
Presne tak.

00:15:10 Michal
Syntéza kolagénu, tú imunitu sme si povedali, to je dôležité. Potom je tam vlastne jedno zo zdravotných tvrdení – vstrebávanie železa.

00:15:20 Jakub
Áno, ten vitamín C je dôležitým kofaktorom pre tranzitné kovy vrátane železa.

00:15:26 Michal
Ale toto je zase nejaké legislatívne zdravotné tvrdenie?

00:15:29 Jakub
Veľmi zjednodušene povedané, tam by sa o tom zase dalo diskutovať. Odborne by som povedal, že to nie je až tak nutné, pretože tie feroxidázy môžu alternovať aj napríklad iné prvky, ako napríklad meď. Ale je to dôležité pre trojmocné železo.

00:15:46 Michal
Ešte niečo ma napadá, keď ten vitamín C nebudem mať, čo sa mi môže diať okrem toho, čo už sme zmienili?

00:15:53 Jakub
To sú fakt tri najdôležitejšie biochemické faktory a potom už sa bavíš o tej klinickej výžive, kde sa to používa terapeuticky. A tam je to, ja neviem, nejaká tvorba myelínu, napríklad u roztrúsenej sklerózy, a tam sa používa skôr potom intravenózne ten vitamín C vo vysokých bolusových terapeutických dávkach.

00:16:16 Michal
V akých prípadoch teda, alebo kto by mal ten vitamín C suplementovať? Až už to je v akejkoľvek forme, k tomu sa dostaneme možno potom.

00:16:25 Jakub
Tak ako nad tým uvažujem ja u svojich klientov: Cieľom je dostať toho človeka na úroveň takých stravovacích návykov, kedy naozaj nemusí preventívne suplementovať vitamín C. Považujem to za absolútne osobné zlyhanie, ale môže sa stať, že ten človek sa ti prizná, že proste nemá čas na jedlo, nemá čas na nič. Tak potom...

00:16:46 Michal
Bol rezeň so zemiakmi, nezvládne tam mať pestrosť.

00:16:49 Jakub
Nezvládne zo zemiakov asi naozaj kilo denne, a mal by iný problém, s cukrom napríklad. Takže môže sa stať, že pokiaľ je to naozaj človek, ktorý má taký ten typický nutričný profil západného človeka – vysoký podiel zprocesovaných potravín a vlastne nízka ponuka ovocia a zeleniny všeobecne v tom týždennom jedálničku – tak pre neho môže byť užitočné ten vitamín C suplementovať v nejakej nízkej dávke. Pozor, nebavíme se o žiadnom Celaskone a polgramových šumivých tabletách, to by som zakázal všetkým v podstate.

00:17:26 Michal
Jasné, jasné. Možno ty už si niekoľkokrát zabruslil do tých foriem, tak k nim poďme. Máme teda tú syntetickú kyselinu askorbovú, ktorú pozná každý a je lacná.

Aký je rozdiel medzi syntetickým a biotechnologicky vyrobeným vitamínom C?

00:17:38 Jakub
Tá sa mimochodom asi moc nepoužíva v prípade doplnkov stravy. Myslím si, že tohle je taky mýtus. Keď som nakúkal podcasty, kde sa o tom bavia, tak všetci hovoria o syntetickom vitamíne C, tak zaujímalo by ma, ktorá firma s ním reálne pracuje. Myslím si, že väčšina, drtivá väčšina tej produkcie pochádza z biotechnologickej výroby. To znamená, sú to baktérie, povedzme geneticky modifikované baktérie, ktoré sú proste urobené tak, aby produkovali vlastne ten vitamín C, aby to bolo ekonomicky výhodné. Takže to je prvá vec, že v tej terminológii asi nie je úplne jasné, ako to funguje. A potom máš tie prírodné zdroje. A ešte samozrejme s tou kyselinou askorbovou, ktorú takto vyrobíš z tých geneticky modifikovaných organizmov – potom čo s ňou urobíš ďalej? Či tam pridáš nejaké polyfenoly, či to zabuduješ do lipozómov, ako tie lipozómy vyzerajú, či na to máš evidenciu, či vôbec tie lipozómy držia, akú majú veľkosť častíc, ako vyzerajú morfologicky. To je tiež strašne vtipné.

00:18:50 Michal
Takže máme teda kyselinu askorbovú biotechnologicky vyrobenú.

00:18:54 Jakub
Najhoršia forma je, keď si niekto kúpi vitamín C a v zložení bude čisto len kyselina askorbová. To je fakt na zaváranie, ako ja hovorím, alebo neviem k čomu. V vrecúšku, čo s tým môžeš urobiť? Neviem, prehnať tým varnú kanvicu, aby si sa zbavil vodného kameňa alebo tak niečo, alebo do práčky sa to dáva, to je tiež fajn vec. Ale že by som to jedol...

00:19:21 Michal
Kto by náhodou mal niečo takéto doma a už to nechcel jesť, tak Jakub vám poradil.

00:19:26 Jakub
Vysypte tie kapsle do práčky a hlavne to nedávajte deťom a nejedzte to sami.

00:19:31 Michal
Super. Potom máme tú istú molekulu, len je to nadviazané na nejaké ďalšie látky, že sa to tvári tak napoly prírodne, čiže nejaký ten komplex.

00:19:41 Jakub
Bavíme sa o tom, že sa snažíš vlastne zlepšiť tú farmakokinetiku. A snažia sa to práve buď nadviazať na nejaké polyfenoly, ktoré zlepšujú vlastne biologickú hodnotu tej kyseliny askorbovej, nebo tam skúšaš vymyslieť niečo, čo by zlepšilo vlastne saturáciu toho organizmu a objavilo sa toho vitamínu C plazmaticky viac. A potom napríklad ešte sleduješ, ako sa dostane do tých cieľových tkanív z hľadiska nejakej saturácie vlastne. A tam sa potom používajú efektívne tie lipozómy. Zase v literatúre sa dočítaš rôzne cifry, ale všeobecne áno, platí, že u toho vitamínu C ten lipozomálny systém zlepšuje tú využiteľnosť. Problém je v tom, že na tom trhu je to naprostá divočina a my dva vieme, že je docela ťažké vybrať si tie správne lipozómy.

00:20:39 Michal
My sme neboli schopní ich nájsť, tak ich tiež nerobíme. Treba to niekto robí lepšie.

00:20:45 Jakub
My sme ich našli, a potom keď to hodíš na labák, tak zistíš, že to je trošku inak. Všetci mali štúdie a všetko funguje najlepšie. Takže je to určite perspektívne, ale musí to robiť niekto naozaj, s kým máš úzky vzťah, je to vedec a dokáže proste overovať autenticitu tých lipozómov. A nie že si to niekde nakúpil a teraz je úplne jedno, či v Číne alebo v Holandsku alebo kdekoľvek inde. A samozrejme sú značkové, a vždycky tam musíš použiť povedzme pomerne razantnú syntetiku, takže to je ďalšia vec, ktorá by potom mohla vadiť takým tým prírodným ľuďom, ktorí sa odkazujú na prírodné vitamíny a potom vlastne používajú lipozómy so syntetickými aditívami.

00:21:27 Michal
Takže zase smola tej biotechnológie. Dáva ti zmysel, či už to sú tie vo väzbe na polyfenoly, alebo lipozomálne vitamíny? Vidíš tam nejaký prínos?

00:21:39 Jakub
Práveže nevidím z hľadiska tej prevencie, o ktorej sme sa bavili. Vidím to skôr z hľadiska nejakého lekárnického tovaru.

00:21:44 Michal
K tomu sa potom dostaneme. Takže to akoby nekritizuješ všeobecne?

00:21:49 Jakub
Má to určite význam, rovnako ako keby si sa ma pýtal, čo je zlé na intravenóznom podaní vitamínu C. Pokiaľ tam chodím každý deň, no tak to je to zlé, to už si ako chorý. Takže proste z hľadiska prevencie mi všetky tieto systémy prídu zbytočné. Dokonca sa dneska ukazuje, že sú škodlivé.

00:21:09 Michal
Jasné, to je teda zaujímavé. Keď budem užívať biotechnologicky vyrobený vitamín C ešte vo vysokých dávkach, čo riskujem?

Prečo môžu vysoké dávky vitamínu C škodiť športovcom a narúšať adaptáciu?

00:22:18 Jakub
Musia tam byť vysoké dávky. Nebavíme sa o malých, ale o gramových dávkach, čo stále niekto robí, aj päťstomiligramové dávky. Tých doplnkov nájdeš spústu. Dalo by sa o tom diskutovať, je potrebné viacej dát, ale rada tých štúdií preukázala, že to vlastne má naozaj negatívny vplyv na adaptačné mechanizmy organizmu. V závislosti na tom, čo je tvojím diétnym cieľom – pokiaľ si zdravý, tak zo seba nechceš robiť viac chorého. Že to môže ovplyvňovať tie signálne dráhy vlastne voľných radikálov, ktoré sú dôležité pre to, aby napríklad správne fungovala mitochondriálna biogenéza. A u športovcov sa ukázalo, že vlastne ty, keď im podávaš chronicky vysoké dávky vitamínu C (čo sa bavíme už napríklad o polgramových dávkach), tak im ten výkon zhoršuješ, pretože neprebehnú tie adaptačné mechanizmy, ako majú. Samozrejme bolo to dávané do súvislosti, že v rade tých štúdií sa porovnávali širšie antioxidačné zmesi, že tam bol napríklad aj vitamín E alebo resveratrol a podobne. Ale ukazuje sa, že ten problém ide od vitamínu C primárne. A keď si vezmeš, že celý biohacking a anti-aging sa točí okolo mitochondrií, a teraz som ti práve povedal, že si tenhle parameter trošku zhoršuješ. A nielen ten, je tam napríklad aj horšia odozva z hľadiska anabolizácie organizmu, takže proste nedostaneš ten správny podnet na to, aby si sa zlepšil tým tréningom.

00:24:10 Michal
Do tej praxe: Chápem u športovca, že neprebehne adaptácia, čiže ten tréning nemá taký efekt, je horší oproti kontrolnej skupine, ktorá to nerobí. Jasné. A u toho normálneho človeka, keď bude preventívne užívať jeden gram toho biotechnologického vitamínu C, čo riskuje?

00:24:29 Jakub
To je práve tá dobrá otázka. Tam by to chcelo výskumy zamerané priamo na toto. Jednoducho, ako sa hovorí, je to ten „drahý moč“. Ono to v tomto prípade bude platiť, s tým koncentračným gradientom dochádza k tomu, že ty vlastne viac toho vitamínu C vylučuješ. V zásade sa znižuje biologická hodnota toho priamo prijímaného vitamínu C. Je to hlúpa stratégia. Keď prijmem povedzme 50 miligramov, tak tá biologická hodnota je maximálne možne vysoká v ten moment, než keď si dám gram. Ja ho potom v tej plazmatickej koncentrácii vo finále objavím asi viac z tej gramovej dávky, ale biologická hodnota mi zásadným spôsobom klesá. Či ti to dáva zmysel? Jo, a je to vlastně taká exkluzivita, že si to ako môžeš dovoliť, ale vlastne v prírode to takto úplne nikdy nefungovalo.

00:25:28 Michal
Čo keď na mňa niečo lezie, som chorý, dávajú zmysel nejaké obrie dávky?

00:25:34 Jakub
Tam to má jednoznačne zmysel, ukazuje sa to podľa dostupnej vedeckej evidencie a podľa empirických skúseností rady užívateľov. Naozaj je dobré vlastniť ten vitamín C v rámci domácej lekárničky a čím skôr ho použiješ, keď už cítiš, že si bol niečomu vystavený a nie je ti úplne najlepšie, tak tam ten vitamín C funguje, to sa ukazuje. Pretože pochopiteľne tá plazmatická koncentrácia práve klesá tým, že si odkázaný na neustály exogénny príjem zo stravy. Telo vyčerpá zásoby a zvýši požiadavky. A platí to práve aj pre zinok, platí to pre celú radu ďalších látok, napríklad aj glutamín, je toho spústa.

00:26:14 Michal
Skúsme dať jednoduchý príklad: Niečo na mňa lezie, úplne neumieram, ale proste začínam nejak pokašliavať a podobne.

00:26:20 Jakub
V rámci tej domácej lekárničky by som práve použil nejakú pokročilejšiu formu vitamínu C. Až už teda, keď budete rozumieť tomu, aké lipozómy, tak to bude fajn. Tak tohle má zmysel používať pokojne čo dve hodiny. Nejaká enterosolventná kapsula s postupným uvoľňovaním, je spústa tých systémov, ktoré zlepšujú tú farmakokinetiku. Nebál by som sa ani tých dočasne vyšších dávok, myslím si, že dáva zmysel napríklad polgramové dávky a naozaj to ten deň, dva držať vo vysokej frekvencii, pokiaľ tam samozrejme zase nebudú nejaké kontraindikácie. Ale skôr asi nižšie dávky a častejšie, to rozhodne, nie gramové naraz. Záleží na tej forme – keď to bude ten najobyčajnejší šumivý vitamín, tak to nemá cenu vo vysokých dávkach, tam stačí síce často, ale vlastne ja by som túto stratégiu úplne zahodil. Vždycky by som priplatil za nejakú lepšiu formu a proste pokojne štyrikrát, päťkrát, šesťkrát denne, pokojne aj medzi jedlom. Keď ti to vyjde štyrikrát denne, tak je to určite efektívna stratégia napríklad na prvý deň, dva dni. Céčko a zinok sú takí tí najväčší brzdiči v tej počiatočnej fáze, stúpa tam zásadne tá poptávka organizmu.

00:27:50 Michal
Potom teda tá forma, ktorej sa venujeme aj my, tak to je vlastne tá, dajme tomu, prírodná forma, strašne nízko koncentrovaná. Prebrali sme tie biotechnologické, a aký je vlastne ten dôvod, prečo sme sa pre ňu rozhodli, a treba aj nejaké nevýhody oproti tým biotechnologickým?

Čo je to prírodný extrakt z aceroly a prečo je lepší ako čistá kyselina askorbová?

00:28:11 Jakub
Tak nevýhoda je jednoznačne ekonomika, tá cena. Je to drahá technológia na to, ako koncentrovať vitamín C v tej prírodnej podobe, a ideš po takých zdrojoch a technológiách, ktoré to čo najmenej v uvozovkách znásilnia a stále to ešte dáva akžtakž nejaký cenový zmysel, aj keď to je tiež na diskusiu, pretože to je suverénne najdrahšia forma vitamínu C. Ale ten rozdiel je v tom, že nemal by asi nikto kritizovat príjem mikroživín zo základných celistvých potravín. To znamená, pokiaľ si to prijal zo zeleniny, z ovocia... Ja by som tu nezačal vztyčovať prst a hovoriť: „No tak pozor, teraz už si sa predávkoval vitamínom C,“ to asi nie. A my ideme tou cestou, že práve preto, že to vôbec nie je kritická mikroživina z toho preventívneho hľadiska, že by sa s ňou mal predávkovávať chronicky dlhodobo, ale že to je skôr len problém toho, že môžeš mať v tom dlhodobom horizonte výkyvy v príjme vitamínu C v dôsledku práve tých stravovacích návykov. Bol väčší zhon pracovný, skončil si na jedle, kde naozaj boli len dve, tri cherry paradajky a snítka mäty, a teraz ako to považuješ za zdroj vitamínu C? Presne z toho dôvodu sme vyrobili čo najčistejší zdroj vitamínu C v tej prírodnej podobe, teda z aceroly, čo je druh čerešne, ktorá prirodzene obsahuje v priemere napríklad 1,5 až skoro 3 % koncentrácie vitamínu C, záleží na kultivare alebo aj stupni zrelosti. To ovplyvňuje, že sa dostaneš ešte na vyššie hodnoty.

00:30:08 Michal
V tých percentách sa tam posúva desatinná čiarka, alebo ako to prepočítavaš? Na etiketách sa to uvádza napríklad ako 13 až 17 %.

00:31:19 Jakub
Pretože to je zakoncentrované, pretože to je sušené, zbavené vody, ale ja som hovoril o tom čerstvom plode, o tej pôvodnej surovine. A samozrejme zase do toho vstupuje strašne moc faktorov ako diagram výroby, čo sa s tým deje, že tam musí byť nejaká riadená atmosféra, pretože to strašne rýchlo degraduje. Jo, to sú problémy technologické, ktoré tu nemusíme vysvetľovať, a je to aj nejaké naše know-how. Takže nie je acerola ako acerola. Potom v tom ten zákazník začne hľadať takú tú matematiku, že sa pozrie na acerolu a teraz hľadá tie percentá, kde je najvyšší obsah vitamínu C. A ja hovorím: „Hele, my nevyrábame čistý izolovaný vitamín C, my na trh dodávame acerolu v tej najvyššej potravinárskej kvalite,“ kde hľadáme... Sú to nejaké naše interné štandardy a mne naozaj nejde o to, či to má koncentráciu 14 % nebo 17 %, mne tam ide úplne o iné parametre. A ten vitamín C tam samozrejme dôležitý je, takže nezoberieme šaržu, ktorá už je pod nejakou koncentráciou. Aby ste sa dokázali trošku zorientovať na tom trhu: Pokiaľ niekto vyrobí tú acerolu s viac než napríklad 17 až 18 % vitamínu C, tak buďto to je nejak fortifikované (obohatené), alebo to nie je čistá potravina, už to je proste potom ťažký priemysel, inak to vlastne nie je možné. Ide to asi prirodzene v niektorých častiach sezóny, napríklad na 25 %, to my vieme tiež zohnať, ale nie je to niečo, čo budeš mať stabilne každý rok.

00:31:44 Michal
Každá šarža chutná trochu inak, že?

00:31:46 Jakub
To je práve to, keď do toho vezmem aj tú senzoriku. My vždycky hovoríme: Rozdeľte si tú kapslu, ochutnajte to, dívajte sa na organoleptiku, senzoriku – ako to vyzerá, ako to vonia, ako to chutná, keď to zmiešam s vodou, ako to vyzerá? A tam najednou zistíš, že na trhu sú také šedé, kyslé prášky, a to nie je to, čo chceme. My tam máme spústu karoténov, karotenoidov, máme tam spústu práve tých polyfenolických látok a sekundárnych rastlinných metabolitov, pre ktoré je to ovocie a zelenina cenné. Nie je cenné len preto, že má kyselinu askorbovú, je cenné práve preto, že to je celistvá potravina s celou radou ďalších bioaktívnych látok, z ktorých celá rada nie je ani presne definovaná. Takže pokiaľ by si to zozbieral v silne nezrelom stupni, vo štádiu nezrelosti, tak áno, tam bude vysoká koncentrácia čistej kyseliny askorbovej, ale chýbajú tie ostatné veci.

00:32:40 Michal
V akých prípadoch ty teda tú acerolu používaš, keď to zješ zo stravy?

00:32:46 Jakub
Ja, ako s tým pracujem u klientov: Vyriešime základy, to znamená to, čo viem, že v rámci životného štýlu a jedálnička v podstate nejde len tak ľahko vyriešiť, takže tam by mala ísť tá investícia a pozornosť. Vyriešte si tieto základy. Acerola je na špičke tej suplementačnej pyramídy, je to zaujímavé, je to perspektívne, ale rozhodne to nie je nutné, nepotrebujete za to utrácať svoje našetrené peniaze. Ale sú proste fanúšikovia, ktorí naozaj chcú všetko ideálne, optimálne, a baví ich to, nestresuje ich to, že napríklad už majú šiesty doplnok doma na poličke, tak prečo nie? A potom tohle je forma vitamínu C, do ktorej ja by som investoval, touto cestou by som išiel, pretože znova: Nebudem ti kritizovať, že mi ješ ovocie a zeleninu, rovnako ako nebudem kritizovať, že ješ v podstate takto čistú acerolu, ktorá je len lyofilizovaná bez akejkoľvek úpravy, keď vynechám ten premyslený diagram výroby. Potom s tým pracujem takzvane nárazovo a naozaj si sledujem len kvalitu tej stravy a trošku na to myslím, že keď sa mi to nepodarilo ten deň, tak pokiaľ chcem byť úplne vzorný, tak si tam ten vitamín C takto doťuknem.

00:34:00 Michal
Nebo máš nejaký ťažší deň, alebo okolo teba ľudia proste maródia?

00:34:04 Jakub
Pokojne to môžem používať, keď som bol hodne zaťažený fyzickým alebo psychickým stresom, tak si tam pokojne tie 3 kapsule dám. Prečo nie, ničomu to neuškodí, skôr to pomôže. Ale že by som ti tvrdil, že ti chýba vitamín C kriticky a že to potrebuješ chronicky dlhodobo suplementovať, tak nie, to sa týka úplne iných vitamínov a minerálnych látok.

00:34:24 Michal
Jo, ja si myslím tohle to, ako sme sa bavili na začiatku, že to, že to je vlastne 5. najpredávanejší doplnok, je chyba. No, to bude asi hodne dlho trvať, kým sa to zmení.

00:34:33 Jakub
To trvá väčšinou tak dekádu, kým sa vlastne tie návyky a paradigma zmenia. Teraz sa to dostalo do toho výkonnostného športu, kde sa s tým už pracuje rozumne, nie síce všade, ale jo. Takže to je jedna vec, ono sa to potom do tej populácie postupne dostane a zas bude trend niečo iné.

00:34:53 Michal
Takže aby sme si to zhrnuli, a keď tak ma opravuj: Vitamín C nemám problém zjesť zo stravy, alebo nie je to taký problém ako K2 a ďalšie látky?

00:35:03 Jakub
Keď o tom vieš a snažíš sa, tak nie. Inak reálne tomuto problému v spoločnosti čelíme. Ovocie a zelenina...

00:35:08 Michal
To teda ešte doplň: Koľko percent ľudí... Sú na to dáta, koľko ľudí s tým má problém?

00:35:15 Jakub
Zisťovalo sa to, ono hodne dát pochádza z tej klinickej výživy, kde naozaj sa ukazuje, že ten vitamín C chýba, a to už máš práve ľudí, ktorí sú hospitalizovaní, sú chorí dlhodobo, alebo aj tých obéznych a diabetikov. Takže tam sa ukazuje, že naozaj im vitamín C často chýba. Ničmenej my sa bavíme o tej prevencii, keď si v uvodzovkách zdravý človek. Tak by si buď musel mať strašne nízkokalorický jedálniček, alebo nejakým spôsobom selektívny, kde sú z toho vyndané z nejakého dôvodu (náboženského, ideologického alebo akéhokoľvek iného) tiehle zdroje, ktoré sú prirodzene koncentrované na vitamín C, alebo už tam potom bude zase nejaký chronický zdravotný problém, potažmo sa vystavuješ enormným dávkam vlastne voľných radikálov, napríklad z náročného športu, a preháňaš to dlhodobo.

00:36:09 Michal
Takže to máme druhý bod. Potom ma k tomu napadá tretí: Má zmysel mať vitamín C, či už acerolu alebo niečo iné biotechnologické, ako domácu lekárničku?

00:36:22 Jakub
Tam by som išiel cestou tých koncentrovaných, premyslených foriem na úrovni skôr bližšie farmácii. Takže tam si myslím, že nemá cenu vôbec používať acerolu, bolo by to neekonomické a dosť možno aj menej efektívne.

00:36:34 Michal
Jasné, takže to je tretie odporúčanie. Ešte niečo ťa napadá? Ja si myslím, že oproti tým ostatným témam, ktoré sú dosť komplexné a komplikované, tak toto je pomerne jednoduché.

00:36:49 Jakub
Asi najviac poučný bol dotaz na to, prečo tú acerolu máme takto drahú v prepočte na čisté céčko a že tomu zákazníkovi chýba ten silný vitamín C, alebo prečo ho nedávame do multivitamínov a podobne? Tak dúfam, že sme to čiastočne zmienili. Inak samozrejme už by to muselo byť skôr nejaké školenie odborné, kde by sa vysvetlilo, čo vlastne všetko to ovplyvňuje. Ideálne by som to nerobil ja, a kde by sa vysvetlilo, že chcieť tie vysoké dávky vitamínu C je proste fakt dávno prekonané. Tieto názory sú prekonané už od deväťdesiatych rokov.

00:37:26 Michal
Super, a tie všetky diagnózy, tak to potom necháme na individuálnych doktorov a praktikov, ktorí s tými ľuďmi pracujú.

00:37:34 Jakub
Pretože praktici s vitamínom C efektívne skutočne pracujú, im tam pomáha, ale tí vedia, čo robia, a často používajú infúzie, alebo používajú lipozómy alebo tie pokročilé systémy, ktoré ovplyvňujú pozitívne farmakokinetiku. Vedia, čo robia, majú premyslené dávkovacie schéma a je to vlastne personalizované priamo na toho pacienta.

00:37:58 Michal
Super, no tak jo, tak ja ti ďakujem, prebrali sme ďalšiu mikroživinu, snáď je to jasné.

00:38:04 Jakub
Dúfajme.

00:38:05 Michal
Ďakujeme, že ste dopočúvali až sem, a u ďalšieho dielu sa na vás budeme skoro tešiť. Sledujte nás na YouTube, Spotify, poprípade Apple Podcasts.

00:38:15 Jakub
Majte sa.

00:38:16 Michal
Na shledanou, nashle.

00:38:17 SPK_3
Tento podcast slúži iba k zábavným účelom. Žiadne informácie, ktoré tu zazneli, nepredstavujú radu. Jedná sa iba o osobné názory účinkujúcich a nemôžu slúžiť k diagnostickým, preventívnym, liečebným, zdravotným alebo lekárskym účelom. Pokiaľ máte zdravotné ťažkosti alebo otázky týkajúce sa zdravotného stavu, obráťte sa na odbornú pomoc. Nenesieme zodpovednosť za prípadnú ujmu, ktorá vám vznikne v dôsledku nesprávneho naloženia so oznámenými informáciami. Podrobnosti sa dozviete v informáciách o bloke / podcaste.