Chronický stres a dlhodobo zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu môžu prispievať k ukladaniu viscerálneho tuku – najmä v oblasti brucha. Tento syndróm sa označuje ako tzv. „kortizolové brucho“. Kvôli ukladaniu tuku v tejto oblasti môže navyše dochádzať k zvyšovaniu rizika metabolických ochorení, cukrovky a kardiovaskulárnych problémov.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Kortizol – dobrý sluha, zlý pán
- 5 varovných signálov, že máte chronicky zvýšený kortizol
- Ako súvisí dlhodobo zvýšený stres a ukladanie brušného tuku?
- Ako súvisí kortizol s nedostatkom vitamínu D
- Ako efektívne znížiť hladiny kortizolu
- Čo si z článku odniesť?
Kortizol – dobrý sluha, zlý pán
Hormón kortizol, často označovaný ako „stresový“, je produkovaný nadobličkami v reakcii na psychický a fyzický tlak — pomáha telu reagovať na akútne ohrozenie, mobilizuje energiu a zvyšuje hladinu cukru v krvi. V prípade ohrozenia je tento hormón kľúčový pre prežitie, no pri dlhodobo chronicky zvýšených hladinách môže sabotovať zdravie — prispieva totiž k ukladaniu nebezpečného brušného tuku, ktorý ovplyvňuje zdravie orgánov, zvyšuje celkovú zápalovosť organizmu a narúša funkcie metabolizmu.
5 varovných signálov, že máte chronicky zvýšený kortizol
Dlhodobo vysoké hladiny kortizolu v organizme majú vplyv na celkové zdravie — či už ide o narušenie cirkadiánneho rytmu a kvality spánku, oslabenú imunitu alebo zvýšené ukladanie tuku.
Poruchy spánku
Keď sú hladiny kortizolu príliš vysoké — a to najmä večer — dochádza k zníženej produkcii melatonínu, hormónu, ktorý je kľúčový pre zaspávanie a kvalitný spánok. To môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním, zlej kvalite spánku a častému prebúdzaniu.
Chronický zápal
Viscerálny tuk, ktorý sa hromadí vplyvom stresu, je tiež zdrojom prozápalových cytokínov. Ide o signálne látky imunitného systému, ktoré spúšťajú zápalovú reakciu. Pri ich dlhodobo zvýšenej hladine je telo udržiavané v chronickom zápale, čo má negatívny vplyv na metabolizmus aj zdravie. Tukové bunky spolu s imunitnými bunkami v tejto oblasti uvoľňujú cytokíny do krvného obehu, čím udržiavajú telo v dlhodobom zápalovom stave. Tento pretrvávajúci stav zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení a môže negatívne ovplyvňovať metabolizmus aj funkciu orgánov.
Znížená imunita
Kortizol má na imunitu dvojitý vplyv. Pokiaľ ide o jednorazové vyplavenie kortizolu, môže mať na imunitnú odpoveď pozitívny vplyv — tlmí totiž prehnanú zápalovú reakciu a bráni tomu, aby imunita „prestrelila“. Z dlhodobého hľadiska však pri zvýšených hladinách kortizolu dochádza k zníženiu imunitnej odpovede tela. Chronicky zvýšený stresový hormón narúša predovšetkým slizničnú imunitu dýchacieho a tráviaceho systému a črevnú priepustnosť. Narušuje tiež tvorbu protilátok a znižuje aktivitu NK buniek, kľúčových v ochrane proti vírusom. Výsledkom je vyššia náchylnosť na infekcie, pomalšie hojenie a častejšie návraty viróz. U niektorých osôb môže dochádzať aj k reaktivácii spiacich vírusov (napr. herpesvírusov).
Metabolické ochorenie
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu menia spôsob, akým telo spracováva glukózu a pracuje s hormónom inzulínom. To môže časom viesť až k inzulínovej rezistencii — stavu, keď bunky nedokážu reagovať na hormón inzulín a prijímať glukózu do tkanív, napríklad do svalov. Telo následne zvyšuje produkciu inzulínu len preto, aby udržalo normálnu hladinu cukru v krvi. Tento stav je kľúčovým bludným kruhom pre vznik diabetu mellitus 2. typu a často sa spája s metabolickým syndrómom (dyslipidémiou, vysokým krvným tlakom a obsahom viscerálneho tuku v oblasti brucha). Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny kortizolu sú spojené s horšou kontrolou glukózy, vyššou glykémiou a prítomnosťou inzulínovej rezistencie či diabetu 2. typu v klinicky sledovaných populáciách.
Negatívny vplyv na psychiku
Dlhodobo zvýšené hladiny kortizolu negatívne ovplyvňujú fungovanie nervového systému a môžu sa prejavovať symptómami ako únava, zmeny nálady, zvýšená úzkosť či horšia regenerácia po fyzickej aj psychickej záťaži. Kortizol vo vysokých koncentráciách pôsobí na rôzne oblasti mozgu, ktoré sú kľúčové pre reguláciu emócií, pamäť a adaptáciu na stres. Dlhodobá aktivácia stresovej reakcie môže narušiť rovnováhu neurotransmiterov ako serotonín, dopamín a GABA a zhoršiť kvalitu spánku, čo ďalej prispieva k únave a podráždenosti.
Ako súvisí dlhodobo zvýšený stres a ukladanie brušného tuku?
Štúdie ukazujú, že vyššia reaktivita kortizolu pri strese súvisí aj s rozložením telesného tuku — ľudia s vyšším pomerom pásu k bokom produkujú pri strese viac kortizolu. Viscerálny tuk pritom nie je len kozmetickým problémom: jeho prítomnosť ovplyvňuje zdravie vnútorných orgánov a vďaka svojej metabolickej aktivite zvyšuje riziko zápalov, inzulínovej rezistencie a kardiovaskulárnych ochorení.
Tuk v oblasti brucha je na kortizol obzvlášť citlivý, pretože obsahuje viac glukokortikoidových receptorov, na ktoré sa tento hormón viaže. Kortizol tu podporuje vznik nových tukových buniek a uľahčuje ukladanie energie, zatiaľ čo bráni jej spaľovaniu. Výsledkom je, že pri chronickom strese má telo tendenciu ukladať tuk práve okolo pásu, aj keď sa celková hmotnosť nemusí výrazne meniť.
Na hodnotenie viscerálneho tuku sa najčastejšie používajú neinvazívne metódy založené na meraní obvodu tela a indexov telesného zloženia. Najjednoduchšou je tzv. WHR (waist-to-hip ratio) metóda — teda pomer obvodu pásu a bokov, kde vyšší pomer naznačuje viac viscerálneho tuku v tele.
Hodnoty WHR nad 0,90 u mužov a 0,85 u žien sú spájané s vyšším rizikom zvýšeného viscerálneho tuku.
Ako súvisí kortizol s nedostatkom vitamínu D
Nedostatočná hladina vitamínu D v organizme môže znížiť schopnosť tela regulovať stres, viesť k vyššej a dlhšie trvajúcej produkcii kortizolu, horšej psychickej odolnosti a zhoršenej kvalite spánku. Vitamín D totiž ovplyvňuje aktivitu receptorov a signálne dráhy v mozgu, ktoré sa podieľajú na kontrole sekrécie kortizolu a ďalších hormónov spojených so stresom. Práve nízke množstvo vitamínu D je v niektorých štúdiách spájané s dysreguláciou hypotalamo-hypofýzo-nadobličkovej (HPA) osi.
Niektoré výskumy navyše ukazujú, že vitamín D môže pôsobiť protizápalovo a modulovať stresové dráhy, ktoré ovplyvňujú imunitnú aj endokrinnú odpoveď, a to aj tým, že reguluje enzýmy spojené s kortizolom a neurotransmitery súvisiace s náladou a stresom.
Ako efektívne znížiť hladiny kortizolu
Riadenie stresu
-
Praktizujte mindfulness, meditáciu alebo dychové cvičenia — pravidelné techniky pomáhajú znižovať bazálne hladiny kortizolu.
-
Fyzická aktivita: mierne až stredne intenzívne cvičenie (jóga, prechádzky, silový tréning) podporuje hormonálnu rovnováhu a odbúravanie stresu.
-
Kvalitný spánok: snažte sa o 7–9 hodín spánku, zvážte rutinu pred spaním bez obrazoviek a v tmavom, chladnom prostredí.
Výživa a stravovacie návyky
-
Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu, ktoré pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporujú adaptáciu na stres.
-
Obmedzte rafinované cukry a ultrazpracované potraviny, ktoré zvyšujú hladiny inzulínu a môžu zhoršovať ukladanie tuku.
-
Pridajte adaptogény (napr. ashwagandha, rhodiola) a bylinné podpory, ktoré pomáhajú regulovať produkciu kortizolu (odporúčané konzultovať s odborníkom).
Životný štýl a regenerácia
-
Venujte sa relaxačným aktivitám: meditácia, jóga, teplé kúpele, masáže.
-
Zabezpečte dostatočný odpočinok a čas pre seba — stres sa stáva problémom, ak nie je vyvážený.
-
Monitorujte a upravujte dennú rutinu: pravidelný režim, zdravé návyky, obmedzenie stimulačných nápojov (kofeín) vo večerných hodinách.
-
Zvážte testovanie hladiny kortizolu (napr. sliny alebo krv) na zistenie, či je zvýšený.
-
Ak je kortizol dlhodobo vysoký, poraďte sa s lekárom alebo endokrinológom: môže byť indikovaná hlbšia diagnostika (napr. Cushingov syndróm).
Čo si z článku odniesť?
- Kortizol je nevyhnutný hormón pre prežitie, no pri chronickom strese sa z pomocníka stáva rizikový faktor pre zdravie.
- Dlhodobo zvýšený kortizol podporuje ukladanie viscerálneho (brušného) tuku, tzv. „cortisol belly“.
- Viscerálny tuk je metabolicky aktívny – zvyšuje zápal, inzulínovú rezistenciu a riziko cukrovky 2. typu aj kardiovaskulárnych ochorení.
- Brušný tuk je na kortizol obzvlášť citlivý, pretože obsahuje viac receptorov pre stresové hormóny.
- Chronicky vysoký kortizol narúša spánok, najmä tvorbu melatonínu.
- Imunita pri dlhodobom strese slabne – telo je náchylnejšie na infekcie a hojí sa pomalšie.
- Kortizol ovplyvňuje metabolizmus glukózy a inzulínu a prispieva k rozvoju inzulínovej rezistencie.
- Psychická záťaž sa pri vysokom kortizole prehlbuje – únava, úzkosť aj zmeny nálady.
- Riadenie kortizolu nie je len o „psychike“, ale o kombinácii spánku, výživy, pohybu a každodenných návykov.
- Dlhodobá starostlivosť a antistresové techniky sú kľúčové pre hormonálnu rovnováhu a vitalitu.
Zdroje:
https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088
https://www.lifeextension.com/wellness/stress-anxiety/cortisol-belly
https://www.parsleyhealth.com/blog/cortisol-belly-how-to-get-rid-of-it
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618117/
