Ako zvládnuť jesenné výkyvy nálad

Nástup jesene a obdobie kratších dní s úbytkom slnečného svetla narúša cirkadiánny rytmus, čo sa často odráža na nálade, energii aj kvalite spánku. Nedostatok svetla ovplyvňuje tvorbu serotonínu a melatonínu, preto sa môžu častejšie vyskytovať výkyvy nálady alebo únava. Okrem úpravy denného režimu – vedomého využívania svetla a pravidelného pobytu vonku – môžu byť užitočným nástrojom pri zvládaní jesenných výkyvov nálady aj mikronutrienty, ako je vitamín D, omega 3, horčík či špecifické adaptogény. V kombinácii s jednoduchými rituálmi na podporu zdravého biorytmu je možné jesenným ťažkostiam preventívne predchádzať alebo ich aspoň zmierniť.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Cirkadiánny rytmus ako základ duševnej rovnováhy
2. Výživa ako základ
3. Vitamín D – meranie, suplementácia a jeho vplyv na psychickú pohodu
4. Ďalšie kľúčové doplnky, ktoré ovplyvňujú psychiku
5. Adaptogény – prírodná podpora odolnosti voči stresu
6. Pohyb a jeho vplyv na psychiku
7. Kedy vyhľadať odbornú pomoc
8. Čo si z tohto článku odniesť?

Cirkadiánny rytmus ako základ duševnej rovnováhy

Naše telo a jeho fungovanie riadia vnútorné hodiny, ktoré sú spojené s cirkadiánnym rytmom. Tento 24-hodinový cyklus riadi hlavne svetlo a tma. Keď sa na jeseň skracujú dni, telo začne produkovať viac melatonínu, hormónu spánku, a menej serotonínu, ktorý je zodpovedný za dostatok energie aj dobrú náladu. To sa môže prejaviť ospalosťou, podráždenosťou, ale aj nižšou motiváciou.

Čo pomáha udržiavať vyrovnaný rytmus?

• Ranné svetlo: Pobyt vonku do jednej hodiny po prebudení a vystavenie sa prirodzenému svetlu pomáha naštartovať cirkadiánny rytmus a potlačiť tvorbu melatonínu, vďaka ktorému sa cítime ospalí.
  

• Večerná hygiena: Na udržanie zdravého denného a nočného rytmu odporúčame obmedziť vystavenie modrému svetlu z mobilných telefónov a počítačov aspoň jednu hodinu pred spaním. Ak máte problémy so zaspávaním, určite môžete vyskúšať okuliare blokujúce modré svetlo.
  Viac informácií na tému svetelnej hygieny si môžete vypočuť v podcaste s Hynekom Medřickým – O vplyve svetla na kvalitu nášho života.
  

• Pravidelný režim: zaspávanie a vstávanie v rovnakom čase podporuje zdravé fungovanie cirkadiánneho rytmu aj psychickú stabilitu. Preto je vhodné dodržiavať rovnakú pravidelnosť aj cez víkend.

Výživa ako základ

Najprirodzenejším spôsobom, ako ovplyvniť psychiku a celkovú odolnosť organizmu, je okrem pobytu na dennom svetle aj vyvážená strava.

Bielkoviny Hrajú dôležitú úlohu nielen pri budovaní svalovej hmoty a regenerácii, ale sú tiež kľúčovou makroživinou pre duševnú pohodu – Bez dostatočného príjmu kvalitných bielkovín chýbajú telu stavebné kamene potrebné na tvorbu neurotransmiterov.

Preto odporúčame konzumovať potraviny bohaté na tryptofán, ktorý je prekurzorom serotonínu – „hormónu šťastia“. Zo živočíšnych zdrojov je vhodné zaradiť morčacie a kuracie mäso, alebo hovädzie a jahňacie mäso, tučné ryby (losos, tuniak, sardinky, makrela), vajcia a mliečne výrobky z chovu na pastve. Z rastlinných zdrojov môžete vyberať strukoviny, semená, orechy alebo menšie množstvo ovsených vločiek.

Funkciu nervového systému podporujú aj niektoré ďalšie mikronutrienty – zinok, selén, železo a jód. Ich zdrojom sú predovšetkým pečeň, riasy, divé morské ryby alebo para orechy. Určite odporúčame vyhnúť sa nadmernému príjmu alkoholu a kofeínu, ktoré môžu zvýšiť podráždenosť.

Vitamín D – meranie, suplementácia a jeho vplyv na psychickú pohodu

Najmä na jeseň a v zime hrá dostatočný prísun vitamínu D v organizme kľúčovú úlohu. Od októbra do marca však u nás slnečné žiarenie nie je dostatočne silné na to, aby si telo mohlo vytvoriť potrebné zásoby, a preto jeho hladiny prirodzene klesajú. Nedostatok vitamínu D súvisí s častejšími infekciami, vyšším rizikom úzkosti a depresií, ako aj so zhoršenou regeneráciou organizmu. Navyše sa jeho hladiny pri každom prechladnutí alebo infekcii organizmu rýchlo vyčerpávajú.

Vitamín D tiež reguluje expresiu génov súvisiacich so serotonínom a dopamínom, teda s neurotransmitermi, ktoré ovplyvňujú našu náladu. Preto je nízka hladina tohto vitamínu častým a spoločným menovateľom u ľudí trpiacich sezónnou depresiou.

Štúdie preukázali, že aktívna forma vitamínu D zvyšuje expresiu génu TPH2 (tryptofán hydroxyláza-2), čo je kľúčový enzým pre tvorbu serotonínu v mozgu. Výsledkom je vyššia dostupnosť serotonínu v mozgových synapsách – teda lepšia podpora dobrej nálady aj kognitívnych funkcií. Podobne pôsobí aj vitamín D na tvorbu a fungovanie dopamínu.

Z tohto dôvodu odporúčame nechať si zistiť hladinu vitamínu D v krvi vo forme kalcidiolu – 25(OH)D. Meranie je možné vykonať v laboratóriu alebo z kvapky krvi pomocou domáceho samodiagnostického testu Vitamin D Level. Testovanie je vhodné zopakovať na začiatku jesene, ako aj v priebehu zimy. Za optimálnu hodnotu sa považuje 100–150 nmol/l 25(OH)D. 

V prípade zistenia podpriemerných hladín odporúčame suplementáciu vitamínom D3 v kombinácii s vitamínom K2, aby sa zabezpečil správny metabolizmus vápnika a jeho ukladanie do kostí, a nie do mäkkých tkanív. Denná dávka by sa mala individuálne stanoviť na základe laboratórnych výsledkov a zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí 1000–4000 IU „vitamínu D3“ denne.

Ďalšie kľúčové doplnky, ktoré ovplyvňujú psychiku

Vzhľadom na to, že jeseň je pre organizmus náročnejším obdobím, môže byť okrem vitamínu D vhodné užívať aj ďalšie výživové doplnky, ktoré sú zamerané priamo na podporu nervového systému a psychickej odolnosti.

• Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) patria medzi dôležité látky súvisiace so zdravím mozgových buniek. DHA Tvorí významnú časť fosfolipidov v mozgovom tkanive a ovplyvňuje fluiditu membrán, prenos signálov aj tvorbu synáps. EPA má zase výrazné protizápalové účinky, a to tým, že sa podieľa na tvorbe špecializovaných mediátorov, ktoré tlmia chronický zápal v nervovom systéme. Ich pravidelný príjem ovplyvňuje vyvážený pomer omega 3 a omega 6 v organizme, „vďaka čomu zlepšuje náladu a znižuje riziko depresií“. Je možné ich doplniť rybím olejom, krillovým olejom alebo rastlinnými zdrojmi zo sladkovodných rias.

Prípadne tiež odporúčame zvýšiť konzumáciu tučných divokých morských rýb, ako sú losos, makrela alebo sardinky.

• Horčík Je známy svojím upokojujúcim účinkom na nervovú sústavu, zlepšuje spánok a znižuje napätie. Na podporu duševného zdravia sú vhodné najmä formy horčíka ako bisglycinát alebo L-treonát.
  Štúdie ukazujú, že nízka hladina horčíka môže súvisieť s úzkosťou a depresiou. Horčík vo forme L-treonátu dokáže prekonať hematoencefalickú bariéru, čím podporuje funkciu neurónov a stabilizáciu nálady (znížením úbytku dopamínových receptorov). Horčík vo forme bisglycinátu horčíka podporuje, vďaka väzbe na aminokyselinu glycín, relaxáciu a kvalitný spánok. Na rozdiel od L-treonátu nepôsobí priamo na kognitívne funkcie, ale je vhodný na podporu nálady a zníženie psychického napätia.
  
  

• Vitamíny skupiny B: najmä B6 (pyridoxín), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín) – zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov, ako sú serotonín a dopamín, ktoré ovplyvňujú náladu, motiváciu a schopnosť sústredenia.
  Vitamín B6 je kofaktorom enzýmov, ktoré premieňajú aminokyseliny tryptofán a tyrozín na serotonín a dopamín. Nedostatok vitamínu B6 môže preto viesť k zníženej produkcii týchto neurotransmiterov a následne k zvýšenej podráždenosti, únave a pocitu „mentálnej hmly“.
  Vitamíny B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín) sú nevyhnutné pre metabolizmus homocysteínu. Ich nedostatok môže tiež ovplyvniť náladu a koncentráciu a u citlivých osôb sa prejavuje depresívnymi alebo úzkostnými príznakmi. Vzhľadom na to, že vitamín B12 sa vyskytuje iba v živočíšnych zdrojoch, s jeho nedostatkom sa stretávajú predovšetkým vegáni.

  Viac informácií o vplyve vitamínov skupiny B na zdravie a o tom, ako prípadne rozpoznať ich nedostatok v organizme, si môžete prečítať aj v článkoch Vitamíny skupiny B – neviditeľné motory našich buniek a Viac než len únava: Ako zistiť, že vášmu telu chýbajú vitamíny skupiny B.
  
  

Adaptogény – prírodná podpora odolnosti voči stresu

Adaptogény sú prírodné látky, ktoré pomáhajú organizmu vyrovnať sa so stresom. Pri dlhodobom užívaní tak dokážu zlepšiť psychickú stabilitu aj odolnosť voči stresu.

• Ashwagandha: Účinným pomocníkom pri vyrovnávaní cirkadiánneho rytmu a boji proti psychickej nepohode môže byť táto adaptogénna bylina, známa aj ako vitánia. Táto bylina znižuje hladinu kortizolu a pomáha obnoviť jeho prirodzený denný cyklus, čím podporuje zdravú synchronizáciu vnútorných hodín a pomáha udržiavať pravidelný spánkovo-bdelý rytmus a zmierňovať pocity úzkosti a psychického vyčerpania. Túto bylinu je preto možné užívať ráno aj večer bez toho, aby narušila pokojný spánok.

• Rhodiola rosea: Je vhodný pri únave, podporuje sústredenie a má mierne stimulačný účinok, preto neodporúčame užívať ho večer. Svojím pôsobením zvyšuje hladiny serotonínu a dopamínu v mozgu, vďaka čomu zlepšuje odolnosť voči stresu a zlepšuje náladu. Štúdie preukazujú jeho pozitívny účinok aj pri miernych až stredne závažných depresiách a úzkostných stavoch.
  
  

Dôležité je vyberať kvalitné výťažky alebo tinktúry a začať s nižšími dávkami, aby bolo možné sledovať individuálnu reakciu organizmu.

Pohyb a jeho vplyv na psychiku

Pravidelná fyzická aktivita je jedným z najsilnejších prírodných prostriedkov na zlepšenie nálady. Pohyb zvyšuje uvoľňovanie endorfínov a znižuje stres. Navyše stabilizuje cirkadiánny rytmus – ranná alebo dopoludňajšia aktivita pomáha naštartovať deň, zatiaľ čo večerné jemné cvičenie (napr. jóga) zase uľahčuje zaspávanie.

Ak vás zaujíma viac informácií o tom, aký význam má cvičenie a predovšetkým budovanie svalovej hmoty pre zdravie, odporúčame vám tento článok Svalová hmota ako prirodzená stratégia proti starnutiu.

Odporúčame akúkoľvek pohybovú aktivitu, od ľahkého cvičenia až po silové športy, ako sú:

• svižná chôdza za denného svetla,

• jóga alebo pilates,

• tanec alebo iné formy pohybu,

• plávanie,

• spinning,

• kruhový tréning a posilovanie.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Ak sa príznaky jesenného smútku a psychickej nepohody predlžujú, zhoršujú alebo výrazne zasahujú do bežného života, môže už ísť o sezónnu afektívnu poruchu. Ide o typ depresie, ktorá sa pravidelne objavuje v určitých ročných obdobiach, najčastejšie na jeseň a v zime, keď je menej denného svetla.

Varovné signály:

• dlhodobá nespavosť alebo nadmerná spavosť,
  
  

• silná únava, apatia a strata záujmu o bežné činnosti,
  
  

• výrazne horšia koncentrácia,
  
  

• myšlienky na beznádej.
  
  

V takýchto prípadoch je dôležité vyhľadať psychológa alebo lekára. Odborná pomoc môže zahŕňať psychoterapiu, svetelnú terapiu a v niektorých prípadoch aj farmakologickú liečbu.

Čo si z tohto článku odniesť?

• Pravidelný režim spánku a bdenia, pobyt na dennom svetle ráno a obmedzenie modrého svetla večer pomáhajú stabilizovať náladu aj energiu.

• Pre dobrú psychickú pohodu je vhodné merať hladinu vitamínu D a v prípade potreby ho dopĺňať (ideálne v kombinácii s vitamínom K2). Ten ovplyvňuje tvorbu serotonínu a dopamínu.

• Pri zhoršenom psychickom stave odporúčame tiež doplnky stravy s obsahom omega-3, horčíka (L-treonát, bisglycinát), vitamínov skupiny B (B6, B9, B12) alebo adaptogénov, ako sú ashwagandha a rhodiola.

• Kvalitné bielkoviny (tryptofán) a minerály (zinok, selén, jód, železo) sú základom pre tvorbu neurotransmiterov a psychickú odolnosť.

• K dobrej nálade prispieva aj pravidelná športová aktivita, ktorá zvyšuje produkciu endorfínov, zmierňuje stres a podporuje spánok.

• Ak problémy pretrvávajú alebo sa zhoršujú, môže ísť o sezónnu afektívnu poruchu (SAD). V takomto prípade je vhodné vyhľadať psychológa alebo terapeuta.

Zdroje: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316000519?via%3Dihub