Vitamín D sa v koži tvorí pôsobením UVB žiarenia a pre väčšinu ľudí je to jeho hlavný zdroj [1]. Ľuďom so svetlou pleťou v našich zemepisných šírkach stačí približne 9 minút poludňajšieho slnka denne od marca do septembra [2]. Od októbra do marca je UVB žiarenie v Českej republike príliš slabé a pokožka vitamín D prakticky nevytvára [3]. V článku sa dozviete, ako dlho sa opaľovať, čo brzdí tvorbu vitamínu D a kedy je rozumné ho dopĺňať.
Čo sa v článku dozviete?
- Ako vzniká vitamín D v koži pod vplyvom slnka
- Ako dlho sa treba vystavovať slnku kvôli vitamínu D
- Kedy sa vitamín D zo slnka v Českej republike netvorí
- Čo ovplyvňuje tvorbu vitamínu D v koži
- Kedy doplniť vitamín D stravou alebo výživovým doplnkom
- Čo si z tohto článku odniesť?
Ako vzniká vitamín D v koži pod vplyvom slnka
Vitamín, ktorý vzniká na slnku, je vitamín D3, odborný názov cholekalciferol. Vzniká, keď UVB lúče s vlnovou dĺžkou približne 290 až 320 nm dopadnú na nechránenú pokožku [1]. Tie v pokožke premieňajú 7-dehydrocholesterol na previtamín D3, z ktorého sa pôsobením tepla vytvára vitamín D3 [1].
Takto vzniknutý vitamín D je zatiaľ neaktívny. V pečeni sa mení na 25-hydroxyvitamín D (kalcidiol), ktorého hladinu merajú krvné testy. V obličkách sa z neho potom vytvára aktívna forma, kalcitriol [1].
Vitamín D prispieva k normálnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, k udržaniu normálneho stavu kostí, zubov a svalov a k normálnej funkcii imunitného systému. Všetky súvislosti nájdete v sprievodcovi Všetko o vitamíne D.
Ako dlho sa treba vystavovať slnku kvôli vitamínu D
Potrebný čas závisí od ročného obdobia, dennej doby, farby pokožky a od toho, koľko pokožky odhalíte. Najlepšie preskúmané odporúčania pre strednú Európu pochádzajú z Veľkej Británie, ktorá leží na podobnej zemepisnej šírke ako Česko.
- Svetlá pleť: približne 9 minút denne okolo poludnia od marca do septembra. Od júna do augusta s odhalenými predlaktím a lýtkami, v chladnejších mesiacoch stačia ruky a tvár [2].
- Tmavšia pleť: približne 25 minút denne v rovnakom období [4].
- Všeobecné odporúčanie: niektorí odborníci odporúčajú 5 až 30 minút medzi 10. a 15. hodinou aspoň dvakrát týždenne, s odhalenou tvárou, rukami, nohami alebo chrbtom [1].
Stačí aj krátke pobyty na slnku a pokožka sa nesmie spáliť. Tvorba previtamínu D3 sa po určitej dobe zastaví a ďalšie UV žiarenie ho v pokožke rozkladá [5]. Dlhšie opaľovanie teda nepridá vitamín D, len zvyšuje riziko poškodenia pokožky.
Kedy sa vitamín D zo slnka v Českej republike netvorí
V zime je slnko nízko nad obzorom. Jeho lúče prechádzajú hrubšou vrstvou atmosféry, ktorá pohlcuje väčšinu UVB žiarenia. [3].
Štúdia z Bostonu (42° s. š.) ukázala, že pokožka od novembra do februára nevytvára žiadny previtamín D3. V kanadskom Edmontone (52° s. š.) toto obdobie trvalo od októbra do marca [3]. Česko leží medzi 49. a 51. rovnobežkou, teda bližšie k Edmontonu.
Od októbra do marca si preto v Českej republike prakticky nevytvoríte vitamín D v koži. Telo v zime čerpá zo zásob, ktoré si vytvorilo v lete [2].
Záleží aj na dennej dobe. Najviac UVB žiarenia dopadá na pokožku okolo poludnia, približne medzi 10. a 15. hodinou [1].
Čo ovplyvňuje tvorbu vitamínu D v koži
Aj v lete sa množstvo vitamínu D, ktoré koža vyprodukuje, u každého človeka líši. Hlavnými faktormi sú tieto [1][6]:
- Zemepisná šírka a ročné obdobie: čím ďalej od rovníka, tým kratšie je obdobie, počas ktorého sa tvorí vitamín D [3].
- Oblačnosť a smog: znižujú množstvo UVB žiarenia, ktoré dopadá na pokožku [1].
- Farba pokožky: melanín pohlcuje UVB žiarenie, preto ľudia s tmavšou pokožkou potrebujú na slnku viac času [1][4].
- Vek: staršia štúdia zistila, že koža ľudí vo veku 77 až 82 rokov produkuje menej ako polovicu previtamínu D3 v porovnaní s kožou dospievajúcich [7]. Novší výskum tento rozdiel u zdravých seniorov spochybňuje [8]. Starší ľudia však zvyčajne trávia menej času vonku.
- Nadváha: vitamín D sa ukladá v tukovom tkanive. Pri rovnakom ožiarení stúpol obsah vitamínu D3 v krvi u ľudí s obezitou o 57 % menej ako u ľudí s normálnou hmotnosťou [9].
- Sklo: okenné sklo pohlcuje UVB žiarenie. Pri okne v kancelárii ani v aute sa vitamín D netvorí [6].
- Oblečenie a opaľovací krém: zakrytá koža nevytvára vitamín D. Vplyv krému v bežnom živote je však menší, než sa často uvádza.
Brzdí opaľovací krém tvorbu vitamínu D?
V laboratórnych podmienkach krém s SPF 8 a vyšším výrazne obmedzuje tvorbu vitamínu D [1]. V praxi však ľudia nanášajú menej krému, nenamažú si celé telo a nenamažú sa opakovane [1].
Systematický prehľad 75 štúdií preto dospel k záveru, že opaľovací krém pri bežnom používaní prakticky neznižuje hladinu vitamínu D [10]. Medzinárodná skupina odborníkov dodala, že krémy chrániace pred spálením u zdravých ľudí neohrozujú hladinu vitamínu D [11].
Nezabudnite použiť opaľovací krém kvôli vitamínu D. Ak sa vystavujete slnku dlhší čas, ochrana pokožky je na mieste.
Kedy doplniť vitamín D stravou alebo výživovým doplnkom
Slnečné žiarenie je hlavným, ale nie jediným zdrojom. Prirodzene ho obsahuje len málo potravín, hlavne tučné ryby ako losos, makrela alebo tuniak a v menšej miere vaječný žĺtok [1].
Dopĺňanie vitamínu D má zmysel hlavne v týchto situáciách:
- od októbra do marca, kedy sa v koži netvoria [3],
- ak trávite väčšinu dňa v budovách alebo v aute,
- pri tmavšej pleti, vo vyššom veku alebo pri nadváhe [1][9],
- u detí, ktorým sa venuje článok Vitamín D v súvislosti so zdravím detí.
Najpresnejšie je vychádzať z hladiny v krvi. Doma si ju môžete zmerať pomocou samodiagnostického testu Vitamin D Level zo suchej kvapky krvi. Ako nastaviť dávku podľa výsledku, popisuje článok Vitamín D: správne dávkovanie, účinky a čo ovplyvňuje jeho hladinu.
Náš vitamín D3 2000 IU obsahuje cholekalciferol z lišajníka, teda rovnakú formu, akú si telo vytvára zo slnečného žiarenia. Odporúčame ho užívať spolu s vitamínom K2. Obe látky v jednom produkte spája Vitamín D3 + K2 v kvapkách. Prečo záleží na zdroji, vysvetľuje článok Rozdiely medzi vitamínom D rastlinného a živočíšneho pôvodu.
Čo si z tohto článku odniesť?
Vitamín D vzniká v koži výlučne pod vplyvom UVB žiarenia: koža ho vytvára z 7-dehydrocholesterolu, pečeň a obličky ho následne aktivujú.
Stačí krátke poludňajšie slnko: pre svetlú pleť stačí asi 9 minút denne od marca do septembra, pre tmavšiu pleť okolo 25 minút.
V zime sa nevytvára: v Českej republike od októbra do marca pokožka prakticky nevytvára vitamín D.
Sklo neprepúšťa UVB žiarenie: pri okne ani v aute sa vitamín D netvorí.
Nezabudnite na opaľovací krém: pri bežnom používaní prakticky neznižuje hladinu vitamínu D.
Zdroje:
[1] Národný inštitút zdravia, Úrad pre výživové doplnky. Vitamín D: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[2] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC a kol. Pokrytie potrieb vitamínu D u bielych Kaukazcov v zemepisných šírkach Spojeného kráľovstva: poskytnutie možnosti výberu. Nutrients, 2018;10(4):497. https://doi.org/10.3390/nu10040497
[3] Webb AR, Kline L, Holick MF. Vplyv ročného obdobia a zemepisnej šírky na syntézu vitamínu D3 v koži. J Clin Endocrinol Metab, 1988;67(2):373–378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/
[4] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC a kol. Farba má význam: Slnečné žiarenie a typ pokožky ako faktory ovplyvňujúce nedostatok vitamínu D v zemepisných šírkach Spojeného kráľovstva. Nutrients, 2018. https://www.researchgate.net/publication/324431700_Colour_Counts_Sunlight_and_Skin_Type_as_Drivers_of_Vitamin_D_Deficiency_at_UK_Latitudes
[5] Webb AR. Kto, čo, kde a kedy: vplyvy na syntézu vitamínu D v koži. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 2006;92:17–25. https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/scheer/docs/sunbeds_co152j_en.pdf
[6] Holick MF. Environmentálne faktory, ktoré ovplyvňujú produkciu vitamínu D v koži. Am J Clin Nutr, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7879731/
[7] MacLaughlin J, Holick MF. Starnutie znižuje schopnosť ľudskej kože produkovať vitamín D3. J Clin Invest, 1985;76(4):1536–1538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC424123
[8] Porovnávacia štúdia zdravých starších a mladších dospelých ukazuje, že majú rovnakú koncentráciu prekurzora vitamínu D3, 7-dehydrocholesterolu, v koži a podobnú reakciu na UV žiarenie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11053405/
[9] Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Znížená biologická dostupnosť vitamínu D pri obezite. Am J Clin Nutr, 2000;72(3):690–693. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966885/
[10] Neale RE, Khan SR, Lucas RM a kol. Vplyv opaľovacích krémov na vitamín D: prehľad. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):907–915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/
[11] Passeron T, Bouillon R, Callender V, et al. Fotoprotekcia opaľovacích krémov a hladina vitamínu D. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):916–931. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjd.17992
