Koľko vitamínu D potrebujete a čo všetko ovplyvňuje jeho hladinu v tele?

Viete, aká je pre vás vhodná dávka vitamínu D? Odporúčania týkajúce sa užívania sa totiž môžu líšiť v závislosti od viacerých faktorov, medzi ktoré patrí napríklad genetika, vek, farba pokožky, celkový zdravotný stav, užívané lieky, ale aj oblasť, v ktorej žijete. V tomto článku sa bližšie pozrieme na niektoré faktory ovplyvňujúce konečnú koncentráciu vitamínu D v organizme, vďaka čomu si ľahšie predstavíte, koľko vitamínu D práve vy potrebujete.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Pandémia nedostatku vitamínu D
2. „Slnečný vitamín“ a jeho vplyv na naše zdravie
3. Čo všetko ovplyvňuje hodnotu vitamínu D?
4. Ako zistiť, či máte nedostatok vitamínu D?
5. Aká je ideálna hladina vitamínu D?
6. Koľko vitamínu D je potrebné dopĺňať?
7. Záver

Pandémia nedostatku vitamínu D

Nedostatok vitamínu D je celosvetovo veľmi rozšírený a aj v európskej populácii sa tento deficit prejavuje v znepokojujúcej miere. Rozsiahla analýza 14 európskych populačných štúdií z roku 2016 odhalila, že viac ako 40 % Európanov trpí nedostatkom vitamínu D (sérové hladiny 25(OH) vitamínu D sú nižšie ako 50 nmol/l) a 13 % Európanov má jeho závažný nedostatok (hodnoty 25(OH) vitamínu D sú nižšie ako 30 nmol/l) [1]

Štátny zdravotný ústav (SZÚ) zverejnil v roku 2018 analýzu zahŕňajúcu 398 vzoriek krvného séra, ktorá skúmala nielen zásobenie organizmu vitamínom D (prostredníctvom merania metabolitu 25(OH)D v krvnom sére). Z výsledkov tejto analýzy vyplynulo, že nedostatočné hodnoty (hladina 25(OH)D pod 75 nmol/l) dosahovalo až 68 % populácie, naopak iba u 32 % osôb bol prísun vitamínu D v norme (hodnoty nad 75 nmol/l). Najnižšie hladiny boli logicky namerané v zimných mesiacoch, konkrétne v marci. [2]

„Slnečný vitamín“ a jeho vplyv na naše zdravie

Vitamín D pritom zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Tento takzvaný „slnečný vitamín„Ovplyvňuje bunkovú proliferáciu a diferenciáciu, čím podporuje optimálnu funkciu buniek v celom tele, posilňuje imunitný systém a v neposlednom rade udržiava zdravé kosti a zuby prostredníctvom regulácie metabolizmu vápnika.“ 

Naopak, jeho nedostatok je spájaný so zvýšeným rizikom vzniku celej rady ochorení, medzi ktoré patria napríklad respiračné infekcie, kardiovaskulárne ochorenia, osteoporóza, neuropsychiatrické poruchy či autoimunitné ochorenia (ako napríklad roztrúsená skleróza, cukrovka 1. typu, reumatoidná artritída, psoriáza a ďalšie). [3] [4]

Čo všetko ovplyvňuje hodnotu vitamínu D?

Ako už bolo spomenuté, na hladinu vitamínu D v tele vplýva celý rad faktorov. Odporúčania týkajúce sa užívania sa preto môžu líšiť v závislosti od týchto premenných.

• Genetika

Gény ovplyvňujúce metabolizmus vitamínu D majú vplyv aj na konečné hladiny vitamínu D v sére. Genetické varianty ovplyvňujú to, koľko vitamínu D potrebujeme. Rovnaká dávka vitamínu D tak u každého jednotlivca vyvolá odlišnú reakciu. 

• Vek 

Starší ľudia majú zníženú schopnosť kože syntetizovať vitamín D. Nedávna štúdia z roku 2020 [5] vypočítala, že produkcia vitamínu D v koži sa od 25. roku života znižuje o 13 % za každú dekádu života. Starší ľudia tiež trávia viac času v uzavretých priestoroch a menej sa vystavujú slnečnému žiareniu, ktoré predstavuje najvýznamnejší zdroj vitamínu D.

• Farba pokožky

Ľudia s tmavšou pleťou sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D, čo je spôsobené väčším množstvom melanínu v ich koži. Melanín je pigment, ktorý určuje farbu kože a chráni pokožku pred slnečným UV žiarením. Týmto ľuďom je preto potrebná dlhšia expozícia slnečnému žiareniu na dostatočnú syntézu vitamínu D.

• Telesná hmotnosť

Telesná hmotnosť je ďalším faktorom ovplyvňujúcim potrebu vitamínu D. Vo všeobecnosti platí, že vyšší podiel telesného tuku súvisí s nižšími hodnotami vitamínu D. Obézni ľudia tak môžu potrebovať vyšší príjem vitamínu D, aby dosiahli podobné hladiny 25(OH)D ako ľudia s normálnou hmotnosťou. [6]

Ľudia s nadváhou a obezitou sú vo všeobecnosti viac ohrození bežnými ochoreniami, preto by malo byť dávkovanie vitamínu D závislé aj od BMI, aby títo jedinci dosiahli potrebné množstvo vitamínu D na podporu zdravia. [7] Endokrinologická spoločnosť odporúča, aby bola dávka vitamínu D u obéznych pacientov zvýšená 2- až 3-násobne.

• Zemepisná šírka miesta bydliska

Krajiny v blízkosti rovníka majú dostatok slnečného žiarenia po celý rok. Naopak, ľudia žijúci ďalej od rovníka majú slnečného žiarenia menej, čo tiež prispieva k nižšej hladine vitamínu D v tele. V našich geografických podmienkach je potom najmä v zimných mesiacoch dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínu D prostredníctvom kvalitná suplementácia.

• Určité zdravotné ťažkosti

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch a pre jeho vstrebávanie je dôležitá schopnosť čriev vstrebávať tuky z potravy. Malabsorpcia tukov súvisí so zdravotnými problémami, medzi ktoré patria napríklad niektoré formy ochorení pečene, cystická fibróza, celiakia, Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída. Zápalové ochorenia čriev tiež prispievajú k nedostatku vitamínu D.

• Tehotenstvo, dojčiace ženy a dojčatá

Obsah vitamínu D v materskom mlieku úzko súvisí so stavom vitamínu D u matky. Samotná konzumácia materského mlieka preto nemusí stačiť na pokrytie potreby vitamínu D u dojčených detí. Štúdia skúmajúca hladinu vitamínu D u matiek a jeho vplyv na obsah vitamínu D v materskom mlieku dospela k záveru, že nedostatok vitamínu D je počas tehotenstva a dojčenia rozšírený a môže zvyšovať pravdepodobnosť nedostatku vitamínu D u dojčených detí, ktoré nie sú dostatočne vystavené slnečnému žiareniu a nedostávajú vitamín D vo forme doplnkov. [8] Štúdie tiež naznačujú, že materské mlieko matiek, ktoré denne užívajú výživové doplnky obsahujúce aspoň 2 000 IU vitamínu D3, má vyššiu hladinu tohto vitamínu. 

Je preukázané, že suplementácia vitamínu D počas tehotenstva pomáha znížiť riziko vzniku preeklampsie o 60 %, výskyt gestačného diabetu o 50 % a predčasného pôrodu o 40 %. Prenatálny skríning hladín 25(OH)D na zistenie žien trpiacich nedostatkom vitamínu D a následné opatrenia tak môžu predstavovať účinný spôsob, ako znížiť tieto tehotenské riziká. [9]

• Horčík

Je potrebné tiež spomenúť, že rôzne fázy metabolizmu vitamínu D závisia napríklad od horčíka ako kofaktor. Pri nedostatku horčíka je aktivácia vitamínu D znížená. Kombinované účinky nedostatku horčíka a vitamínu D môžu viesť k zvýšeným zdravotným rizikám, ako sú napríklad zlomeniny kostí.

Na záver môžeme konštatovať, že existujú určité skupiny ľudí, ktoré potrebujú viac vitamínu D ako ostatní. Medzi ne patria napríklad seniori, ľudia s tmavou farbou pleti, osoby s nadváhou, ľudia, ktorí sa v lete vyhýbajú slnku, ľudia žijúci ďalej od rovníka a v neposlednom rade tí, ktorí trpia určitými zdravotnými ťažkosťami, ako sú napríklad ochorenia pečene alebo obličiek, malabsorpčné syndrómy a zápalové ochorenia čriev.

Ako zistiť, či máte nedostatok vitamínu D?

Meranie hladiny 25-hydroxyvitamínu D, teda 25(OH)D, v krvi sa všeobecne považuje za najlepší ukazovateľ stavu vitamínu D v organizme. V domácich laboratóriách sa normálny rozsah hodnôt 25(OH)D pohybuje od 75 nmol/l do 250 nmol/l. Hladiny pod 75 nmol/l sa považujú za nedostatočné a hladiny pod 50 nmol/l poukazujú na závažný nedostatok vitamínu D. 

V Trime teraz ponúkame možnosť vyskúšať si jednoduchý kvíz, ktorý vám na základe odpovedí na niekoľko otázok pomôže odhaliť prípadný nedostatok vitamínu D. Odporúčame tiež vyskúšať domáci samodiagnostický test z kvapky zaschnutej krvi Vitamin D Level.

Aká je ideálna hladina vitamínu D?

Medzinárodné smernice sa v odporúčaniach týkajúcich sa adekvátnej hladiny vitamínu D líšia a v súčasnosti, žiaľ, neexistuje zhoda v tom, aké koncentrácie cirkulujúceho 25(OH)D sú pre zdravie optimálne. V rozsiahlom výskume zameranom na imunologické účinky vitamínu D autori dospeli k záveru, že hoci optimálna hladina vitamínu D zostáva nejasná, z hľadiska zdravia je vhodné udržiavať sérovú hladinu 25(OH)D v rozmedzí 100 až 150 nmol/l. [10]

S tým súhlasí aj Jakub Přibyl, autor receptov Trime a dlhoročný konzultant v oblasti personalizovanej výživy. „Referenčné hodnoty pre 25-hydroxyvitamín D sa medzi jednotlivými laboratóriami líšia, preto môže byť celý rad ľudí s miernym deficitom 25(OH)D lekárom klasifikovaný ako vyhovujúci, pričom podľa najnovších kritérií sa už jedná o stav deficitu. Podobne je to aj s odporúčaniami rôznych odborných spoločností a zdravotníckych organizácií, ktoré sa týkajú suplementácie vitamínu D. Rozsah referenčného príjmu vitamínu D zo stravy alebo z doplnkov stravy sa pohybuje v rozmedzí 400 – 5 000 IU/deň. Na základe vlastnej praxe považujem za optimálne hodnoty 25(OH)D merané v sére v rozmedzí 100 nmol/l – 150 nmol/l, ktorých v domácich podmienkach bez doplnkovej výživy dosahuje len málokto. Preto považujem za užitočné poznať svoju hladinu 25(OH)D meranú aspoň dvakrát ročne. Napríklad na začiatku „slnečnej“ sezóny na prelome apríla a mája a potom niekedy v priebehu novembra, keď už budú zásoby „letného“ vitamínu D vyčerpané. Každý si tak môže urobiť lepšiu predstavu o tom, ako je na tom v skutočnosti s metabolizmom vitamínu D a či mu stačí príjem zo stravy a slnka, alebo nie.“  hovorí Jakub Přibyl.

Koľko vitamínu D je potrebné dopĺňať?

Súčasné odporúčania Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádzajú ako preventívnu dennú dávku vitamínu D pre dospelých 600 IU denne. [11] Táto odporúčaná dávka môže byť dostatočná na prevenciu vzniku rachitídy. Vitamín D je však dôležitý aj v ďalších oblastiach zdravia a imunity, preto sa mnohí odborníci zhodujú, že táto dávka je nedostatočná a bolo by vhodné aktuálne odporúčania prehodnotiť.

Ani v oblasti bezpečnej hornej hranice pre suplementáciu vitamínu D neexistuje medzi jednotlivými organizáciami konsenzus. Kým Endokrinologická spoločnosť uvádza hornú dennú hranicu pre dospelých 10 000 IU, EFSA odporúča neprekročiť 4000 IU/deň. [12] [13]

V tabuľke nižšie sú uvedené odporúčané denné hodnoty a horné hranice príjmu vitamínu D v závislosti od veku (podľa odporúčaní Endokrinologickej spoločnosti). [4] Tieto odporúčania sa týkajú osôb, u ktorých hrozí riziko nedostatku vitamínu D.

Záver

Dostatočný príjem vitamínu D je kľúčový pre udržanie nášho celkového zdravia, napriek tomu však väčšina našej populácie trpí jeho nedostatkom. Odporúčania týkajúce sa príjmu vitamínu D závisia od individuálneho zdravotného stavu, telesnej hmotnosti, zemepisnej šírky miesta nášho bydliska, ako aj stravovacích a kultúrnych zvyklostí. V našich geografických podmienkach samotná expozícia slnečnému žiareniu a príjem vitamínu D z potravy nestačia na celoročné udržanie požadovanej koncentrácie vitamínu D. Z tohto dôvodu je na dosiahnutie optimálnej hladiny vitamínu D často potrebná suplementácia. Nežiaduce účinky súvisiace s užívaním vitamínu D, ako je napríklad hyperkalciémia, sú zriedkavé a zvyčajne sú dôsledkom dlhodobého užívania extrémne vysokých dávok, presahujúcich desiatky tisíc IU denne. 

Vitamín D3 + K2, 1000 IU D3 / 25 μg K2-MK7

Zdroje: