Čo je perimenopauza: príznaky, kedy začína a ako ju úspešne zvládnuť

O menopauze počul asi každý, ale termín perimenopauza bohužiaľ stále zostáva pre mnohé ženy veľkou neznámou – hoci práve v tomto období prežívajú výrazné telesné a hormonálne zmeny. Ak máte pocit, že vaše telo v poslednom čase reaguje inak než predtým, možno ste vstúpili do prechodného obdobia, ktoré biologicky predchádza samotnej menopauze.

V tomto článku vysvetľujeme, čo sa v tele počas perimenopauzy skutočne deje, prečo sa menia váha a metabolizmus a ako vám môže správna výživa a cielená suplementácia pomôcť toto obdobie zvládnuť.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Perimenopauza vs. menopauza: Aký je medzi nimi rozdiel?
2. Aké sú najčastejšie príznaky perimenopauzy?
3. Metabolické zmeny v perimenopauze: Prečo sa mení váha a postava
4. Zdravie kostí v perimenopauze: Prečo je ohrozené a ako ho chrániť
5. Spánok v perimenopauze
6. Štyri dôvody, prečo vsadiť na silový tréning
7. Ako podporiť telo stravou
8. Doplnky stravy v perimenopauze: čo skutočne pomáha
9. Co si z článku odnést?

Perimenopauza vs. menopauza: Aký je medzi nimi rozdiel?

Mnoho ľudí si tieto dva pojmy zamieňa, ale z lekárskeho hľadiska ide o dve odlišné fázy.

Perimenopauza

Predstavuje obdobie, keď vaječníky postupne znižujú produkciu hormónov (najmä estrogénu a progesterónu). Priemerný vek nástupu je 40–44 rokov, u niektorých žien však môže začať už v neskorých tridsiatych rokoch. V priemere trvá 4 až 8 rokov. Počas tohto obdobia hladiny hormónov kolíšu ako na horskej dráhe, čo spôsobuje väčšinu typických príznakov. Tehotenstvo je stále možné, pretože ovulácia môže naďalej prebiehať (aj pri nepravidelných cykloch).

Menopauza

Je v skutočnosti jeden konkrétny moment v čase. Diagnostikuje sa spätne, keď žena nemala menštruáciu počas 12 po sebe nasledujúcich mesiacov. Všetko, čo nasleduje, sa nazýva postmenopauza.

Aké sú najčastejšie príznaky perimenopauzy?

Príznaky perimenopauzy, spôsobené kolísaním hormónov, sa u jednotlivých žien výrazne líšia. Niektoré pociťujú minimálne ťažkosti, u iných zmeny výrazne zasahujú do každodenného života.

Medzi najčastejšie uvádzané symptómy patria: [1]

• Nepravidelná menštruácia — cykly môžu byť kratšie, dlhšie, silnejšie alebo slabšie (typicky sa skracuje luteálna fáza a menštruačné krvácanie je silné)
• Návaly tepla a nočné potenie — klasický prejav kolísania estrogénu, ktorý ovplyvňuje termoregulačné centrum v mozgu
• Poruchy spánku — ťažké zaspávanie alebo prebúdzanie, často spojené s nočným potením alebo zvýšeným kortizolom
• Zmeny nálady — podráždenosť, skleslosť alebo úzkosť, najmä v premenštruačnej fáze. Progesterón má upokojujúce účinky. Keď jeho hladina klesá, žena môže byť náchylnejšia na podráždenosť a úzkosti
• Mozgová hmla — ťažkosti so sústredením alebo vybavovaním informácií
• Únava — aj pri dostatku spánku
• Bolesti kĺbov a svalové napätie
• Zmeny libida
• Vaginálna suchosť alebo citlivosť močového mechúra
• Suchosť slizníc
• Zvýšená citlivosť na histamín — môže spôsobovať kožné reakcie, bolesti hlavy alebo tráviace ťažkosti

Metabolické zmeny v perimenopauze: Prečo sa mení váha a postava

Mnoho žien v tomto období zisťuje, že priberajú na váhe, napriek tomu, že jedia a cvičia rovnako ako predtým. Nejde o zlyhanie vôle, ale o biologické procesy riadené hormonálnymi zmenami. Výskumy ukazujú, že za týmito zmenami stoja nasledujúce mechanizmy: [2]

1. Prerozdelenie tuku kvôli estrogénu

Klesajúca hladina estrogénu mení spôsob, akým telo ukladá tuk. Zatiaľ čo v reprodukčnom veku sa tuk ukladá skôr na bokoch a stehnách, v perimenopauze sa začína ukladať v oblasti brucha. Ide o tzv. viscerálny (medziorgánový) tuk, ktorý je metabolicky aktívny a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

2. Strata svalovej hmoty (sarkopénia)

S vekom a klesajúcimi hladinami hormónov prirodzene prichádzame o svalovú hmotu. Pretože svaly spotrebujú viac energie než tuk, ich úbytok spomaľuje bazálny metabolizmus – telo v pokojovom stave spaľuje menej kalórií. [3]

3. Inzulínová rezistencia

Jednou z funkcií estrogénu je zvyšovanie citlivosti buniek na inzulín (teda schopnosti tela efektívne reagovať na inzulín a spracovávať krvný cukor). S poklesom estrogénu sa inzulínový receptor na povrchu bunky stáva menej citlivým voči jeho signálom a vzniká inzulínová rezistencia.
Telo potom horšie spracováva sacharidy, čo vedie k väčšej chuti na sladké a ľahšiemu ukladaniu energie do tukových zásob. [2]

4. Kardiovaskulárne zdravie a cholesterol

Estrogén má ochranný vplyv na kardiovaskulárne funkcie. U mnohých žien sa hladina cholesterolu začne v perimenopauze zvyšovať, napriek tomu, že strava ani pohyb sa výrazne nezmenili. LDL cholesterol má tendenciu stúpať, HDL môže klesať a zvyšuje sa hladina triglyceridov (TAG). LDL zostáva v obehu dlhšie, jeho koncentrácia stúpa a rastie riziko jeho oxidácie a usadzovania do cievnych stien. [4]

Zdravie kostí v perimenopauze: Prečo je ohrozené a ako ho chrániť

Estrogén zohráva kľúčovú úlohu v ochrane kostnej hmoty. Hneď ako jeho hladina začne klesať, proces odbúravania kostí začne prevažovať nad tvorbou kostí. To výrazne zvyšuje riziko rednutia kostí (osteoporózy) a zlomenín — pričom najväčšie straty kostnej hustoty nastávajú práve v prvých rokoch po menopauze. Výživa zameraná na vápnik, vitamín D3 a K2 má spolu so silovým tréningom v tomto období najväčší preventívny účinok. [5]

Spánok v perimenopauze

Kvalita spánku je v perimenopauze jedným zo základných pilierov zdravia. Počas noci telo reguluje hladinu stresového hormónu kortizolu — jeho zvýšená hladina priamo blokuje odbúravanie tukov a prehlbuje inzulínovú rezistenciu. Bez dostatočného hlbokého spánku navyše telo nedokáže efektívne regenerovať. Všetky ostatné prejavy perimenopauzy sa pri chronickom nedostatku spánku zvládajú podstatne horšie.

Štyri dôvody, prečo vsadiť na silový tréning

Pravidelný silový tréning je v období perimenopauzy jedným z najúčinnejších nástrojov na ochranu zdravia a udržanie telesnej hmotnosti.

1. Podpora kostného zdravia

Odporové cvičenie alebo silový tréning preukázateľne stimuluje osteoblasty (kostné bunky, ktoré vytvárajú novú kostnú hmotu) a podporuje zvýšenie hustoty kostí.

2. Zlepšenie citlivosti na inzulín

Svalová aktivita podporuje transport glukózy do svalových buniek nezávisle od inzulínu. Svaly fungujú ako „špongia na cukor“ a po cvičení dokážu nasávať cukor z krvi úplne samé, bez toho, aby na to potrebovali inzulín. [6]

3. Prevencia sarkopénie a zrýchlenie metabolizmu

Silový tréning spomaľuje prirodzený úbytok svalovej hmoty a môže svalovú hmotu ďalej budovať. Viac svalov znamená, že vaše telo bude spaľovať viac energie, aj keď práve odpočívate alebo spíte.

4. Lepšia nálada a spánok

Pravidelné cvičenie podporuje produkciu serotonínu a znižuje hladinu kortizolu, čo sa priaznivo prejavuje na kvalite spánku aj psychickom rozpoložení.

Investícia do svalovej hmoty je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť – podporíte tým sebestačnosť a vitalitu na ďalšie roky dopredu. Kľúčová je pravidelnosť, správna technika a postupné zvyšovanie záťaže.

Viac informácií o silovom tréningu si môžete prečítať v článku: „Silový tréning pre ženy: cesta k energii, hormonálnej rovnováhe a dlhodobému zdraviu“.

Ako podporiť telo stravou

Správna úprava jedálnička môže významne zmierniť príznaky perimenopauzy a stabilizovať telesnú hmotnosť. Cieľom diétnych úprav však nie je obmedzenie kalórií, ale minimalizácia výkyvov hladiny cukru v krvi a dostatočný príjem živín pre metabolické procesy.

Zvýšenie príjmu bielkovín

Dostatočný príjem bielkovín slúži ako prevencia sarkopénie (straty svalovej hmoty), pomôže udržať dlhší pocit sýtosti a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pre ženu bez pravidelného silového tréningu sa odporúča 1,0–1,2 g na kg telesnej hmotnosti denne; pre aktívne cvičiacu ženu 1,4–1,8 g/kg/deň.[3]

Obmedzenie jednoduchých sacharidov a ultra-spracovaných potravín

Cukry obsiahnuté v priemyselne spracovaných potravinách, ovocných džúsoch, smoothie alebo alkohole sa vstrebávajú rýchlo. V kontexte zníženej citlivosti na inzulín priamo stimulujú lipogenézu (ukladanie tuku) vo viscerálnej oblasti.

Využitie vlákniny

Rozpustná vláknina (napr. strukoviny, ovos, ľanové semienko, zelenina) spomaľuje vstrebávanie sacharidov a zabezpečuje pozvoľné uvoľňovanie glukózy do krvi, čím znižuje glykemický index stravy.

Zaradenie fytoestrogénov

Fytoestrogény predstavujú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa dokážu v tele naviazať na estrogénové receptory a jemne tak kompenzovať nedostatok vlastného estrogénu. Výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia sóje (tofu, tempeh, edamame) a ľanového semienka môže znížiť intenzitu návalov tepla. [7]

Doplnky stravy v perimenopauze: čo skutočne pomáha

V období perimenopauzy dochádza v dôsledku kolísania pohlavných hormónov k systémovým zmenám, ktoré ovplyvňujú nervovú sústavu, kardiovaskulárne zdravie, kostný metabolizmus a inzulínovú senzitivitu. Správne zvolená podpora prostredníctvom doplnkov stravy dokáže zmierniť negatívne dopady týchto zmien.

Horčík

Podporuje kvalitu spánku, svalové uvoľnenie, reguláciu kortizolu a pomáha bunkám lepšie spracovávať cukor, čím čím prispieva k potlačeniu inzulínovej rezistencie.[8] Formu magnesium bisglycinát je ideálne užívať na noc na upokojenie a lepší spánok.

Vitamín B6

Spolu s horčíkom tvorí v tele synergickú dvojicu. Vitamín B6 je kľúčový pre tvorbu serotonínu a GABA (neurotransmiterov podporujúcich emočnú stabilitu, uvoľnenie, pokoj a spánok). Kombinácia horčíka s vitamínom B6 môže pomôcť navrátiť emočnú stabilitu a podporiť normálnu hormonálnu aktivitu.

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)

Tieto polynenasýtené tuky pomáhajú regulovať zápalové procesy v tele a podporujú zdravie srdca a ciev.[4] Omega-3 rovnako pomáhajú bunkám udržať vlhkosť, čo je relevantné pri suchej pokožke aj slizniciach spôsobených poklesom estrogénu.

Vitamín D3 + K2

Táto kombinácia je kľúčová pre udržanie hustoty kostí v období ich zvýšeného odbúravania. Vitamín D3 podporuje vstrebávanie vápnika, zatiaľ čo vitamín K2 smeruje vápnik do kostí a bráni jeho usadzovaniu v mäkkých tkanivách a cievach.[5]

Železo: silná alebo nepravidelná menštruácia môže vyčerpať zásoby železa. Únava v perimenopauze nie je vždy hormonálna – pri silnom krvácaní je vhodné skontrolovať hladinu ferritínu v krvi a v prípade potvrdeného deficitu zvážiť suplementáciu.

Zinok: podporuje imunitnú funkciu a integritu pokožky, ktoré môžu byť hormonálnymi zmenami ovplyvnené.

Čo si z článku odniesť

Zdroje:

1. Santoro N et al. Perimenopause: From Research to Practice. Journal of Women's Health. 2016;25(4):332–339. doi:10.1089/jwh.2015.5556

2. Carr MC. The Emergence of the Metabolic Syndrome with Menopause. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(6):2404–2411.

3. Bauer J et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559.

4. Mozaffarian D et al. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology. 2011;58(20):2047–2067.

5. Cashman KD. Vitamin D and Osteoporosis Prevention. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2007;103(3–5):392–394.

6. Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake. Physiological Reviews. 2013;93(3):993–1017.

7. Lethaby A et al. Phytoestrogens for Menopausal Vasomotor Symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2007;(4):CD001395.

8. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and Type 2 Diabetes. World Journal of Diabetes. 2015;6(10):1152–1157.