Viac než len únava: Ako zistiť, že vášmu telu chýbajú vitamíny skupiny B

Cítite sa unavení, podráždení alebo vás trápia časté afty? Možno vám chýbajú vitamíny skupiny B. Tieto kľúčové mikronutrienty zohrávajú zásadnú úlohu pri produkcii energie, fungovaní nervovej sústavy, tvorbe krvi, ako aj pri zdraví pokožky a vlasov. Nedostatok vitamínov skupiny B sa môže prejavovať nenápadne, ale postupne môže spôsobiť vážnejšie ťažkosti. V tomto článku sa dozviete, ako rozpoznať príznaky nedostatku vitamínov skupiny B, kto je najviac ohrozený a ako podporiť ich dostatočný príjem na udržanie zdravia. 

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Najčastejšie príznaky nedostatku
2. Vitamíny skupiny B s najvyšším rizikom nedostatku
3. Diagnostika, limity krvných testov a čo sledovať
4. Rizikové skupiny ohrozené nedostatkom
5. Ako zabezpečiť dostatočný príjem?
6. Čo si z tohto článku odniesť?

Najčastejšie príznaky nedostatku

Každý z vitamínov skupiny B plní v organizme svoje špecifické funkcie, ale ich nedostatok často vedie k podobným všeobecným prejavom. Prečo sú vitamíny skupiny B neviditeľnými motormi našich buniek? Niektoré vitamíny (napr. B1, B9 alebo B12) však spôsobujú aj veľmi charakteristické príznaky. 

Medzi najčastejšie príznaky nedostatku vitamínov skupiny B patria:

• Únava, slabosť a strata energie
  

• Podráždenosť a nervozita, ale aj úzkosti a depresie
  

• Zhoršená pamäť a sústredenie
  

• Zápaly kútikov úst, afty, suchá alebo podráždená a bledá pokožka
  

• Vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov
  

• Mravčenie, znecitlivenie alebo pálenie v končatinách
  

• Poruchy spánku
  

• Nízka odolnosť voči stresu
  

• Tráviace ťažkosti – strata chuti do jedla, nevoľnosť

Vitamíny skupiny B s najvyšším rizikom nedostatku

Nie každý deficit vitamínov skupiny B má rovnaký vplyv na zdravie organizmu. Niektoré môžu pri nedostatku spôsobiť len mierne ťažkosti, zatiaľ čo u iných môže ich dlhodobý nedostatok viesť k vážnym, až nezvratným zdravotným problémom. Nižšie uvádzame konkrétne vitamíny zo skupiny B, pri ktorých je deficit najrizikovejší.

Vitamín B12 (kobalamín)

Nedostatok vitamínu B12 veľmi vážne ovplyvňuje kognitívne funkcie a môže viesť až k dysfunkcii centrálneho a periférneho nervového systému s neurologickými následkami. Deficit najčastejšie vzniká nedostatočnou konzumáciou živočíšnych produktov (mäso, vnútornosti, vajcia a ryby), ktoré sú výhradným zdrojom tohto vitamínu. Príčinou však môže byť aj nedostatočná tvorba žalúdočnej kyseliny (a v súvislosti s tým aj časté užívanie liekov známych ako inhibítory protónovej pumpy) alebo narušená absorpcia v tenkom čreve, ktorá vedie k nedostatku aj napriek príjmu v strave. 

• Dôsledky nedostatku:
  

• neuropatie (mravčenie, strata citlivosti, poruchy chôdze)
  

• megaloblastická anémia (únava, slabosť, bledosť)
  

• duševné poruchy (depresia, poruchy pamäti, zmätenosť)
  

• u detí poruchy vývoja mozgu, u starších ľudí poruchy kognitívnych funkcií
  
  

• Ohrozené skupiny: vegetariáni a vegáni, seniori nad 60 rokov, ľudia s poruchami vstrebávania alebo zápalovými ochoreniami čriev a autoimunitnou gastritídou
  

• Neurologické poškodenie môže byť nezvratné, ak sa deficit nezistí včas. Komplikácie sa môžu vyskytnúť aj u novorodencov matiek, ktoré sa stravujú výlučne vegánskou stravou bez doplnkov vitamínu B12.

Vitamín B9 (kyselina listová)

Nízka hladina kyseliny listovej v tele môže byť spôsobená viacerými faktormi. Častou príčinou je nedostatočný príjem potravín bohatých na tento vitamín. Medzi ne patria tmavozelená listová zelenina, ako je špenát, kapusta, brokolica atď., ale aj orechy, strukoviny alebo morské plody. Kyselina listová je však zároveň veľmi citlivá na svetlo a tepelné spracovanie, a preto aj pri zdanlivo pestrej strave môže byť jej príjem nedostatočný. Potreba zvýšeného príjmu potom stúpa najmä počas tehotenstva, keďže je kyselina listová nevyhnutná pre mnohé funkcie súvisiace s tvorbou nového života – zdravý vývoj plodu, správne delenie buniek, tvorbu krvi a ako prevencia vzniku vrodených chýb. Ďalším problémom je aj častý polymorfizmus génu MTHFR, ktorý súvisí s premenou neaktívnej formy kyseliny listovej na jej aktívnu formu a vyskytuje sa až u 35 % populácie. 

• Dôsledky nedostatku:
  

• megaloblastová anémia
  

• vyššie riziko vrodených chýb neurálnej trubice plodu počas tehotenstva
  

• únava, podráždenosť, dýchavičnosť
  
  

• Ohrozené skupiny: tehotné ženy a ženy, ktoré plánujú tehotenstvo, seniori, osoby s genetickou mutáciou MTHFR

• Už pred otehotnením odporúčame ženám užívať denne aspoň 400 µg kyseliny listovej v metylovanej forme. Počas tehotenstva odporúčame toto množstvo zvýšiť na 600 µg. Viac sa dozviete v článku Folát – klenot zdravia, ktorý vám možno chýba.
  

Vitamín B6 (pyridoxín)

Napriek tomu, že vitamín B6 sa nachádza v mnohých potravinách (ryby, kuracie a morčacie mäso, kvasnice, strukoviny, ryža, banány), jeho nedostatok je pomerne častý. K výraznejším stratám vitamínu B6 dochádza hlavne pri dlhšom varení. Najrizikovejším faktorom pre vyčerpanie zásob v organizme je predovšetkým stres. Vitamín B6 je kľúčový pre fungovanie nervovej sústavy a tvorbu mnohých neurotransmiterov (serotonín, dopamín, GABA a ďalšie), ktoré ovplyvňujú náladu. 

• Dôsledky nedostatku:
  

• depresia, podráždenosť a poruchy spánku

• neuropatie, kŕče (vitamín B6 tiež pomáha zvyšovať vstrebávanie horčíka)

• oslabená imunita, zápaly kože a slizníc – napr. popraskané kútiky úst
  
  

• Ohrozené skupiny: ženy užívajúce antikoncepciu, alkoholici, osoby s ochorením obličiek
  
  

Aj mierny deficit môže viesť k narušeniu duševnej rovnováhy!

Diagnostika, limity krvných testov a čo sledovať

Správna diagnostika a vyhodnotenie nedostatku vitamínov skupiny B v organizme môže byť zložitejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Krvné testy síce patria medzi bežné kontrolné nástroje, často však zachytávajú len jednu z foriem daného vitamínu, čo nemusí odrážať skutočný stav v bunkách. 

Napríklad v prípade vitamínu B12 bežný krvný test meria celkové množstvo tejto živiny v krvi, nerozlišuje však, koľko z nej je skutočne aktívne a využiteľné v tele. To môže viesť k falošne „normálnym“ výsledkom aj pri skutočnom nedostatku. Presnejší obraz o stave vitamínu B12 v tele môžu poskytnúť doplňkové testy, ako je aktívny vitamín B12 (holotranskobalamín), kyselina metylmalónová alebo hladina homocysteínu.

Práve homocysteín predstavuje jeden z citlivejších markerov funkčného deficitu, najmä na preukázanie nedostatku vitamínov B6, B9 (folátu) a B12. Zvýšená hladina homocysteínu môže naznačovať, že niektorý z týchto vitamínov chýba alebo sa dobre nevstrebáva, aj keď sú ich jednotlivé hladiny v krvi v norme. 

Na stanovenie nedostatku vitamínov skupiny B preto odporúčame sledovať celkové klinické príznaky doplnené anamnézou a nutričným profilom.

Rizikové skupiny ohrozené nedostatkom

• Vegáni a vegetariáni (v priemere 80–90 % ľudí s týmto stravovacím režimom trpí nedostatkom vitamínu B12)
  

• Starší ľudia (kvôli zhoršenému vstrebávaniu)
  

• Ľudia s poruchami trávenia
  

• Tehotné a dojčiace ženy (potreba príjmu sa zvyšuje)
  

• Ľudia, ktorí trpia chronickým emocionálnym stresom alebo užívajú určité lieky, ako napr. metformín, hormonálnu antikoncepciu, inhibítory protónovej pumpy, antibiotiká alebo antidepresíva

Ako zabezpečiť dostatočný príjem?

• Zaraďte do svojho jedálnička viac potravín bohatých na vitamíny skupiny B

• Podporte správne trávenie

• Dopĺňajte si kvalitný komplex vitamínov B z prírodných zdrojov v aktívnych (metylovaných) formách

Daily F20 Complex

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Healthline. Príznaky nedostatku vitamínu B. Aktualizované 27. augusta 2024. https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency

[2] NutraBio. Vitamíny skupiny B: Čo znamenajú pre športovcov, v akom množstve a kde ich nájsť. https://nutrabio.com/blogs/endurelite/b-vitamins-what-they-mean-for-athletes-how-much-and-where-to-find-them

[3] Axe J. 10 príznakov nedostatku vitamínov skupiny B (Ako prirodzene zvýšiť príjem vitamínov skupiny B). Aktualizované 28. februára 2025. Dr. Josh Axe - 10 príznakov nedostatku vitamínov skupiny B (ako prirodzene zvýšiť hladinu vitamínov skupiny B)

[4] Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Vplyv doplnkov stravy s obsahom horčíka a vitamínu B6 na duševné zdravie a kvalitu života u zdravých dospelých vystavených stresu s nízkou hladinou horčíka v krvi: post-hoc analýza randomizovanej kontrolovanej štúdie. Stress and Health. 2021;37(5):1000–1010. doi:10.1002/smi.3041. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9292249/