Cítite sa unavení, podráždení, ťažšie sa sústredíte alebo vás trápia opakované afty a popraskané kútiky úst? Jednou z možných príčin môže byť nedostatočný príjem niektorého z vitamínov skupiny B. Zatiaľ čo mierny deficit nemusí byť dlho badateľný, výrazný alebo dlhodobý nedostatok niektorých vitamínov skupiny B môže viesť k anémii, neurologickým problémom alebo poruchám vývoja. Riziko sa navyše líši v závislosti od veku, stravovacích návykov, zdravotného stavu a užívaných liekov.
V tomto článku sa dozviete, aké sú príznaky nedostatku vitamínov skupiny B, kde sa vitamíny B nachádzajú, kto je najviac ohrozený a ako podporiť ich dostatočný príjem.
Čo sa v tomto článku dozviete?
- Aké sú príznaky nedostatku vitamínov skupiny B?
- Ktoré vitamíny skupiny B sa najčastejšie spájajú s nedostatkom
- Kde sa nachádzajú vitamíny skupiny B
- Ako rozpoznať nedostatok vitamínov skupiny B a aké testy sa používajú?
- Kto je najviac ohrozený nedostatkom vitamínov skupiny B?
- Vitamíny skupiny B u detí
- Ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov skupiny B?
- Čo si z tohto článku odniesť?
Aké sú príznaky nedostatku vitamínov skupiny B?
Každý z vitamínov skupiny B plní v organizme svoje špecifické funkcie, ale ich nedostatok často vedie k podobným všeobecným prejavom. Prečo sú vitamíny skupiny B neviditeľnými motormi našich buniek?
Medzi najčastejšie príznaky nedostatku vitamínov skupiny B patria:
- únava, slabosť a pocit nedostatku energie,
- zhoršená koncentrácia a pamäť,
- podráždenosť alebo výkyvy nálady,
- bledosť a anémia,
- popraskané kútiky úst, zápaly jazyka alebo slizníc,
- afty a ďalšie zmeny v ústach,
- kožné zmeny,
- vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov
- brnenie, znecitlivenie alebo pálenie končatín,
- poruchy citlivosti a koordinácie,
- tráviace ťažkosti alebo znížená chuť do jedla.
Konkrétne prejavy však závisia od toho, ktorý vitamín chýba a aký výrazný je jeho deficit. Napríklad nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť neurologické ťažkosti a megaloblastovú anémiu, zatiaľ čo nedostatok vitamínu B6 môže súvisieť napríklad s dermatitídou, zápalom jazyka alebo popraskanými kútikmi úst.
Ak trpíte dlhodobou únavou, neurologickými ťažkosťami alebo opakovanými zmenami na koži a slizniciach, nie je vhodné automaticky predpokladať nedostatok vitamínov skupiny B. Podobné príznaky môžu mať celý rad ďalších príčin.
Ktoré vitamíny skupiny B sa najčastejšie spájajú s nedostatkom?
Nie všetky vitamíny skupiny B predstavujú z hľadiska nedostatku rovnaké riziko. Osobitnú pozornosť si zaslúžia predovšetkým vitamín B12, kyselina listová (B9) a vitamín B6, pretože ich nedostatok môže mať výrazné zdravotné dôsledky.
Vitamín B12 – prečo je jeho nedostatok dôležitý?
Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, správnu funkciu nervového systému a syntézu DNA.
Jeho nedostatok môže vzniknúť nielen v dôsledku nízkeho príjmu, ale aj v dôsledku problémov s vstrebávaním. Vitamín B12 z prírodných potravín sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch. Vitamín B12 je však možné získať aj z potravín obohatených o tento vitamín alebo z výživových doplnkov.
Riziko nedostatku preto hrozí najmä:
- vegáni a niektorí vegetariáni,
- starší ľudia,
- ľudia s ochoreniami žalúdka alebo tenkého čreva,
- ľudia po niektorých operáciách tráviaceho traktu,
- osoby s pernicióznou anémiou,
- ľudia, ktorí dlhodobo užívajú niektoré lieky, napríklad metformín alebo inhibítory protónovej pumpy.
Aké sú príznaky nedostatku vitamínu B12?
Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť:
- únava a slabosť,
- megaloblastová anémia,
- bledosť,
- zápal jazyka,
- brnenie alebo znecitlivenie končatín,
- poruchy rovnováhy a koordinácie,
- zmeny v pamäti a kognitívnych funkciách,
- výkyvy nálady.
Dôležité je, že neurologické príznaky sa môžu objaviť aj bez výraznej anémie. Pri dlhodobom neliečenom nedostatku môžu byť preto niektoré neurologické následky ťažko zvrátiteľné.
Vitamín B9 – folát a kyselina listová
Vitamín B9 označuje skupinu látok, do ktorej patrí folát a kyselina listová. Folát je dôležitý pre delenie buniek, tvorbu DNA a červených krviniek.
Prirodzene sa nachádzajú napríklad v:
- tmavozelenej listovej zelenine,
- strukoviny,
- orechov,
- vajcia,
- niektorých druhoch ovocia,
- morských plodoch,
- pečene a ďalších potravinách.
Potreba folátu sa výrazne zvyšuje počas tehotenstva, keď je dôležitý pre rýchle delenie buniek a vývoj plodu. Ženám v plodnom veku sa odporúča príjem 400 µg kyseliny listovej denne z doplnkov stravy a/alebo obohatených potravín navyše k folátu z bežnej stravy. Počas tehotenstva je odporúčaný príjem folátu 600 µg DFE denne.
Nedostatok kyseliny listovej môže viesť najmä k:
- megaloblastová anémia,
- únava a slabosť,
- dýchavičnosti,
- zmenám slizníc,
- poruchám delenia buniek.
Počas tehotenstva je dostatočný príjem folátu kľúčový aj pre zníženie rizika defektov neurálnej trubice plodu. Viac sa dozviete v článku Folát – klenot zdravia, ktorý vám možno chýba.
Vitamín B6 – aký má vzťah k nervovému systému?
Vitamín B6 sa podieľa na viac ako 100 enzymatických reakciách v organizme. Je dôležitý pre metabolizmus bielkovín, fungovanie nervového a imunitného systému, ako aj pre tvorbu hemoglobínu.
Nájdeme ho napríklad v:
- rybách,
- hydine,
- pečene,
- zemiakoch,
- strukoviny,
- niektorých druhoch ovocia.
Nedostatok vitamínu B6 je u zdravej populácie pomerne zriedkavý. Riziko sa zvyšuje napríklad u ľudí s poruchami vstrebávania, niektorými ochoreniami obličiek alebo pri závislosti od alkoholu. K nedostatku môžu prispievať aj niektoré lieky.
Medzi príznaky výraznejšieho nedostatku patria:
- anémia,
- kožné zmeny,
- popraskané kútiky úst,
- zápal jazyka,
- depresia alebo zmätenosť,
- oslabená imunitná funkcia.
Je tiež dôležité spomenúť, že Ani v prípade vitamínu B6 neplatí, že čím viac, tým lepšie.. Dlhodobé užívanie vysokých dávok vitamínu B6 z doplnkov stravy môže naopak poškodiť periférne nervy.
Aj mierny deficit môže viesť k narušeniu duševnej rovnováhy!
Kde sa nachádzajú vitamíny skupiny B?
Vitamíny skupiny B sa prirodzene vyskytujú v mnohých potravinách. Preto je najlepším základom pestrý jedálny lístok, ktorý kombinuje živočíšne aj rastlinné zdroje.
Potraviny bohaté na vitamíny skupiny B
- mäso a vnútornosti,
- ryby a morské plody,
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- strukoviny,
- celozrnné obilniny,
- orechy a semená,
- listová zelenina,
- zemiaky,
- niektoré druhy ovocia,
- výživné kvasnice a ďalšie obohatené potraviny.
Jednotlivé potraviny však obsahujú rôzne vitamíny skupiny B. Napríklad vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo kyselina listová je hojne zastúpená napríklad v listovej zelenine a strukovinách. Vitamín B6 je dostupný v celom rade potravín, vrátane rýb, hydiny, zemiakov a niektorých druhov ovocia.
Preto nie je vhodné hovoriť o jednej „potravine s vitamínmi B“. Omnoho dôležitejšie je pestrosť jedálnička.
Ako rozpoznať nedostatok vitamínov skupiny B a aké testy sa používajú?
Správna diagnostika a vyhodnotenie nedostatku vitamínov skupiny B v organizme môže byť zložitejšie, než sa na prvý pohľad zdá. Krvné testy síce patria medzi bežné kontrolné nástroje, často však zachytávajú len jednu z foriem daného vitamínu, čo nemusí odrážať skutočný stav v bunkách.
Napríklad v prípade vitamínu B12 bežný krvný test meria celkové množstvo tejto živiny v krvi, nerozlišuje však, koľko z nej je skutočne aktívne a využiteľné v tele. To môže viesť k falošne „normálnym“ výsledkom aj pri skutočnom nedostatku. Presnejší obraz o stave vitamínu B12 v tele môžu poskytnúť doplnkové testy, ako napríklad test na aktívny vitamín B12 (holotranskobalamín), kyselinu metylmalónovú alebo hladinu homocysteínu.
Práve homocysteín predstavuje jeden z citlivejších markerov funkčného deficitu, najmä na preukázanie nedostatku vitamínov B6, B9 (folátu) a B12. Zvýšená hladina homocysteínu môže poukazovať na to, že niektorý z týchto vitamínov chýba alebo sa dobre nevstrebáva, aj keď sú ich jednotlivé hladiny v krvi v norme.
Na stanovenie nedostatku vitamínov skupiny B preto odporúčame sledovať celkové klinické príznaky doplnené anamnézou a výživovým profilom.
Kto je najviac ohrozený nedostatkom vitamínov skupiny B?
-
Vegáni a vegetariáni (v priemere 80 – 90 % ľudí s týmto stravovacím režimom trpí nedostatkom vitamínu B12)
-
Starší ľudia (kvôli zhoršenému vstrebávaniu)
-
Ľudia s poruchami trávenia
-
Tehotné a dojčiace ženy (potreba príjmu sa zvyšuje)
-
Ľudia, ktorí trpia chronickým emocionálnym stresom alebo užívajú určité lieky, ako napr. metformín, hormonálnu antikoncepciu, inhibítory protónovej pumpy, antibiotiká alebo antidepresíva
Vitamíny skupiny B u detí
Deti potrebujú vitamíny skupiny B rovnako ako dospelí, ich potreba je však prispôsobená veku a fáze rastu.
Vitamíny skupiny B sa podieľajú na:
- energetického metabolizmu,
- vývoj nervového systému,
- tvorbe červených krviniek,
- správne fungovanie imunitného systému,
- metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
Napríklad vitamín B6 je dôležitý pre vývoj mozgu počas tehotenstva a v dojčenskom veku a podieľa sa tiež na fungovaní imunitného systému.
U detí je dôležitý predovšetkým pestrá strava zodpovedajúca ich veku. Ak dieťa konzumuje mäso, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, strukoviny, zeleninu a ďalšie pestré potraviny, získava z nich väčšinu vitamínov skupiny B.
Kedy je potrebné venovať pozornosť vitamínu B12?
Osobitnú pozornosť si vyžaduje predovšetkým jedálny lístok detí, ktoré nekonzumujú žiadne alebo takmer žiadne živočíšne potraviny.
U detí na vegánskej strave je potrebné zabezpečiť spoľahlivý zdroj vitamínu B12 prostredníctvom vhodného výživového doplnku. Nedostatok vitamínu B12 je u detí obzvlášť dôležité riešiť včas, pretože vitamín B12 je nevyhnutný pre vývoj nervového systému.
U detí nie je vhodné podávať vysoké dávky vitamínov skupiny B bez konkrétneho dôvodu. Potreba jednotlivých vitamínov sa s vekom mení a v prípade niektorých vitamínov môže byť nadmerný príjem tiež nežiaduci.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov skupiny B?
Základom je pestrá strava, ktorá pravidelne obsahuje rôzne zdroje vitamínov skupiny B.
Pomôcť môže napríklad:
- striedať rôzne druhy mäsa a rýb,
- zahrnúť vajcia a mliečne výrobky,
- pravidelne konzumovať strukoviny,
- jesť celozrnné obilniny,
- medzi ne patria orechy a semená,
- konzumovať dostatok zeleniny, najmä listovej,
- Pri vegánskej strave zabezpečiť spoľahlivý zdroj vitamínu B12.
Kedy môže mať užívanie doplnkov zmysel?
Doplnky stravy môžu byť vhodné v situáciách, keď nie je možné pokryť potrebu živín bežnou stravou alebo keď existuje zvýšené riziko nedostatku konkrétneho vitamínu.
Vhodný doplnok by mal obsahovať primerané množstvo jednotlivých vitamínov skupiny B a v ideálnom prípade vo forme, ktorú organizmus dokáže efektívne využiť.
Čo si z tohto článku odniesť?
-
Nedostatok vitamínov skupiny B sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi: Od nenápadných, ale nepríjemných príznakov až po vážnejšie zdravotné problémy.
-
Medzi časté príznaky patrí únava a psychická nepohoda: Nedostatok sa môže prejaviť aj zápalmi v ústach, kožnými problémami alebo neurologickými príznakmi.
-
Diagnostiku môžu podporiť krvné testy: Najmä v prípade vitamínov B9 a B12 je však vždy dôležité vyhodnocovať výsledky v kontexte ďalších príznakov a ukazovateľov.
-
Niektoré skupiny majú vyššie riziko nedostatku: Medzi nich patria tehotné a dojčiace ženy, deti, športovci, seniori, vegáni a vegetariáni, ľudia vystavení stresu alebo osoby s poruchami trávenia.
-
Nedostatok je možné riešiť stravou aj vhodnou suplementáciou: Pomôcť môže vyšší príjem potravín bohatých na vitamíny skupiny B a kvalitné doplnky s aktívnymi formami vitamínov B, napríklad Daily F20 Complex.
Zdroje:
[1] Healthline. Príznaky nedostatku vitamínu B. Aktualizované 27. augusta 2024. https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
[2] NutraBio. Vitamíny skupiny B: Čo znamenajú pre športovcov, v akom množstve a kde ich nájsť. https://nutrabio.com/blogs/endurelite/b-vitamins-what-they-mean-for-athletes-how-much-and-where-to-find-them
[3] Axe J. 10 príznakov nedostatku vitamínov skupiny B (Ako prirodzene zvýšiť hladinu vitamínov skupiny B). Aktualizované 28. februára 2025. Dr. Josh Axe - 10 príznakov nedostatku vitamínov skupiny B (Ako prirodzene zvýšiť hladinu vitamínov skupiny B)
[4] Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Vplyv doplnkov stravy s obsahom horčíka a vitamínu B6 na duševné zdravie a kvalitu života u zdravých dospelých vystavených stresu s nízkou hladinou horčíka v krvi: post-hoc analýza randomizovanej kontrolovanej štúdie. Stress and Health. 2021;37(5):1000–1010. doi:10.1002/smi.3041. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9292249/
