Vitamín K2: účinky, dávkovanie a prečo je dôležitejší, než si myslíte

Hoci je vitamín K2 absolútne nevyhnutný pre udržanie zdravia kostí, ciev a celkovej rovnováhy metabolizmu vápnika, stále zostáva v tieni známejších živín a je často prehliadaný – a to nielen verejnosťou, ale aj v oficiálnych zdravotných odporúčaniach. Vzhľadom na jeho kľúčový vplyv na prevenciu osteoporózy a kardiovaskulárnych ochorení by bolo na mieste venovať vitamínu K2 oveľa väčšiu pozornosť. A to nielen v rámci individuálneho prístupu k zdraviu, ale aj pri tvorbe výživových odporúčaní a preventívnych stratégií.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Čo je vitamín K2
2. Účinky vitamínu K2
3. Prečo nám v modernej strave chýba vitamín K2?
4. Ako zistím, že mám nedostatok vitamínu K2?
5. Ako a kedy užívať vitamín K2?
6. Koľko vitamínu K2 denne?
7. Predávkovanie vitamínom K2
8. Záver
9. Čo si z tohto článku odniesť?

Čo je vitamín K2

Vitamín K2 (menachinón) patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a je kľúčovou súčasťou skupiny vitamínov K. Kým známejší vitamín K1 (fylochinón) sa nachádza hlavne v zelenej listovej zelenine a slúži predovšetkým na správnu zrážanlivosť krvi v pečeni, vitamín K2 plní v organizme odlišné funkcie.

Vitamín K2 existuje v niekoľkých formách, z ktorých najvýznamnejšie sú MK-4 a MK-7:

• K2 MK-4: Pochádza hlavne zo živočíšnych zdrojov (pečeň, vajcia, mäso), ale v tele sa veľmi rýchlo odbúrava. Na udržanie stabilnej hladiny je potrebné ju prijímať niekoľkokrát denne.

• K2 MK-7: Pochádza z fermentovaných potravín (napríklad z tradičného japonského jedla natto alebo zo zrejúcich syrov). V ľudskom tele má výrazne dlhší polčas rozpadu (až 72 hodín), čo zabezpečuje stabilnú hladinu v krvnom obehu. V výživových doplnkoch sa preto používa forma MK-7 (ideálne v čistej all-t(v tejto konfigurácii) sa považuje za najúčinnejšiu a s najlepšou biologickou dostupnosťou.

Účinky vitamínu K2

Zatiaľ čo vitamín K1 sa podieľa predovšetkým na zrážaní krvi (na aktivácii zrážacích faktorov v pečeni), vitamín K2 funguje v tele ako „navigátor“ vápnika. Aktivuje špecifické proteíny, ktoré zabezpečujú, aby sa vápnik dostal presne tam, kde je užitočný, a neusadzoval sa na miestach, kde môže škodiť.

Medzi hlavné účinky vitamínu K2 patria:

Udržanie zdravých kostí a zubov

Vitamín K2 aktivuje proteín osteokalcín, ktorý pomáha vkladať vápnik do kostí a zubnej skloviny. Vitamín K2 tak podporuje pevnosť a hustotu kostí a prispieva k zníženiu rizika vzniku osteopénie alebo osteoporózy. [2] [3]

Ochrana srdca a ciev

Vitamín K2 pomáha udržiavať zdravé cievy aktiváciou (karboxyláciou) Matrix Gla Proteinu (MGP), ktorý zabraňuje usadzovaniu vápnika v stenách ciev. Vitamín K2 tak pomáha udržiavať cievy pružné, zabraňuje usadzovaniu aterogénnych plátov a vzniku aterosklerózy (kalkulácie tepien), a tým aj vzniku srdcových ochorení. [1] [2]

Kardiovaskulárne ochorenia, ako sú napríklad infarkt myokardu, mozgová príhoda a srdcové zlyhanie, sú najčastejšou príčinou úmrtí vo svete aj v Európe. Medzi hlavné rizikové faktory vzniku srdcových ochorení patrí ateroskleróza a kalcifikácia ciev.

Podpora zdravia buniek

Aktivuje proteín Gas6, ktorý chráni bunky (najmä v nervovom systéme) pred oxidačným stresom, neurozápalom a predčasným odumieraním (apoptózou). Zároveň prispieva k ochrane mitochondrií (buniek, ktoré fungujú ako elektrárne). [4]

Synergie s vitamínom D3

Vitamín D3 zvyšuje vstrebávanie vápnika z potravy do krvi, zatiaľ čo vitamín K2 zabezpečuje jeho správnu distribúciu z krvi do kostí. Pri spoločnom užívaní tvoria nenahraditeľnú dvojicu pre celkové zdravie.

Prečo nám v modernej strave chýba vitamín K2?

Vitamín K1 sa nachádza v rastlinných potravinách, predovšetkým v zelenej listovej zelenine, a zabezpečiť jeho dostatočný príjem zo stravy nie je pre väčšinu ľudí problém. V prípade vitamínu K2 je však situácia iná. Časť vitamínu K2 sa tvorí v našom črevnom mikrobióme. V minulosti dokázala zdravá črevná mikroflóra pokryť približne polovicu potrebnej produkcie vitamínu K2. Dnes, keď sa zmenil životný štýl, stravovacie návyky a tým pádom aj mikrobiálna diverzita súčasnej populácie, sa odhaduje, že vlastná produkcia vitamínu K2 pokrýva len približne 10 %.  

Prirodzené zdroje vitamínu K2 sa v strave vyskytujú len vo veľmi obmedzenom množstve. Najbohatším zdrojom vitamínu K2 je natto – tradičné japonské jedlo z fermentovaných sójových bôbov. Natto obsahuje vitamín K2 vo svojej biologicky aktívnej forme MK-7, ktorá zostáva v krvi niekoľko dní a zabezpečuje vysokú biologickú dostupnosť. Jedna 100 g porcia natto týždenne tak pokryje potrebnú dávku vitamínu K2. 

Ďalším zdrojom je mäso, mliečne výrobky a vajcia od voľne sa pasúcich zvierat (v kvalite „grass-fed“), ktoré sú však, žiaľ, ťažko dostupné. Obsahujú formu MK-4 s kratším polčasom rozpadu, kvôli čomu je pre udržanie stabilnej hladiny vitamínu K2 potrebné konzumovať ich približne dvakrát denne.

Ako zistím, že mám nedostatok vitamínu K2?

Nedostatok vitamínu K2 sa môže prejavovať častejším krvácaním (napríklad krvácaním z nosa), sklonom k tvorbe modrín, silnejším menštruačným krvácaním u žien alebo pomalším hojením rán. Nedostatok vitamínu K2 nemusí byť dlhú dobu vôbec zrejmý, jeho dôsledky sa však časom môžu prejaviť skrytým oslabením kostného tkaniva a poškodením ciev.

Neviete, či prijímate dostatok vitamínu K2? Vyskúšajte si náš informatívny kvíz!

Ako a kedy užívať vitamín K2?

Vitamín K2 môžete užívať kedykoľvek počas dňa, ideálne napríklad ráno k raňajkám alebo na obed. Dôležité je vytvoriť si pravidelný denný zvyk pri jeho užívaní. 

Pre maximálnu vstrebateľnosť a účinnosť je vhodné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• S jedlom obsahujúcim tuk: Keďže vitamín K2 je rozpustný v tukoch, na jeho správne vstrebávanie v tráviacom trakte je nevyhnutná prítomnosť tukov (stačí málo, napr. lyžička oleja, vajce, jogurt alebo orechy). Kvapky D3+K2 v olejovej báze (bio MCT kokosový olej) majú uľahčené vstrebávanie.

• Kombinujte s vitamínom D3: Ako už bolo spomenuté, tieto dva vitamíny pôsobia synergicky. Užívanie samotného vitamínu D3 bez dostatočného množstva vitamínu K2 môže viesť k zvýšenej hladine vápnika v krvi bez jeho efektívneho ukladania do kostí.

• Vyberte si kvalitnú formu: Forma MK-7 získaná prírodnou fermentáciou, napríklad z cíceru alebo natto, v konfigurácii all-trans (označujúcej usporiadanie atómov v molekule) zaručuje najvyššiu biologickú aktivitu v tele. Na rozdiel od cis-konfigurácie, ktorá je menej stabilná a má zníženú biologickú aktivitu.

Vitamín K2 - 120 μg

Koľko vitamínu K2 denne?   

Odporúčaná denná dávka vitamínu K2 závisí od veku, zdravotného stavu a cieľov doplnkovej výživy:

• Preventívna denná dávka pre dospelých od cca 30 rokov: Zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí 80 až 120 mcg vitamínu K2. Dávku 120 mcg vitamínu K2 nájdete v produkte Vitamín K2 v kapsulách.

V multivitamínovom komplexe Daily F20 sa vitamín K2 nachádza v dennej dávke 75 mcg. Toto množstvo umožňuje jeho kombináciu s produktom Vitamín D3+K2 v kvapkách, kde je na každých 1000 IU vitamínu D3 obsiahnutých 25 mcg vitamínu K2. Spoločné užívanie prípravku Daily F20 a kvapiek Vitamín D3+K2 je jednou z najbežnejších kombinácií našich produktov, ktorá zaručuje potrebný príjem základných živín a zároveň umožňuje prispôsobiť dávkovanie vitamínu D podľa potrieb.

• Dospelým osobám starším ako 50 rokov, pri zvýšenej záťaži alebo v rámci terapeutického dopĺňania: V prípadoch zvýšeného rizika úbytku kostnej hmoty (napríklad pri osteopénii alebo osteoporóze) alebo pri užívaní vyšších dávok vitamínu D3 sa po konzultácii s odborníkom odporúčajú dávky 150 až 200 mcg denne.

Predávkovanie vitamínom K2

Vitamín K2 je všeobecne považovaný za veľmi bezpečný aj pri vyšších dávkach. Neexistuje žiadna známa toxicita spojená s vysokými dávkami vitamínu K1 ani vitamínu K2. Podľa dostupných odborných odporúčaní je užívanie vitamínu K2 v dávkach do 1000 mikrogramov (mcg) denne považované za bezpečné pre väčšinu zdravých dospelých.

Opatrnosť by však mali dodržiavať pacienti užívajúci lieky na riedenie krvi zo skupiny antagonistov vitamínu K (napríklad warfarín), u ktorých môže akýkoľvek zvýšený príjem vitamínu K znižovať účinok týchto liekov. Pri užívaní antikoagulačných liekov je vhodné konzultovať suplementáciu vitamínu K2 s lekárom. 

Záver

Vzhľadom na rastúci počet dôkazov o význame vitamínu K2 pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému je načase prehodnotiť jeho úlohu v našej strave aj v zdravotnej starostlivosti. Jeho nedostatok je častý, ale prehliadaný, pričom môže mať zásadný vplyv na kvalitu života. Odporúčame preto venovať pozornosť dostatočnému príjmu vitamínu K2, či už prostredníctvom kvalitných potravín (napríklad natto), alebo vhodne zvolenou suplementáciou.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje a štúdie:

Známá rotterdamská štúdia z roku 2004 potvrdila, že dlhodobý príjem vitamínu K2 (v dávke minimálne 32 mcg denne) znižuje riziko kalcifikácie ciev a vzniku kardiovaskulárnych ochorení o 50 %. [1]1] 

Klinická štúdia z roku 2015 zistila, že u žien po menopauze došlo po trojročnom každodennom užívaní vitamínu K2 (v dávke 180 mcg) k zlepšeniu pružnosti tepien a zníženiu arteriálnej tuhosti. [2] 

[1]1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Príjem menachinónu v strave súvisí so zníženým rizikom ischemickej choroby srdca: Rotterdamská štúdia. J Nutr. November 2004;134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282. The Journal of Nutrition.

[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Suplementácia menachinónom-7 zlepšuje arteriálnu tuhosť u zdravých žien po menopauze. Dvojito zaslepená randomizovaná klinická štúdia. Thromb Haemost. Máj 2015;113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. Epub 19. februára 2015. PMID: 25694037. Thieme: Thrombosis and Haemostasis.

[3] Maresz K. Správne využívanie vápnika: vitamín K2 ako prostriedok podporujúci zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému. Integr Med (Encinitas). Február 2015; 14(1):34-9. PMID: 26770129; PMCID: PMC4566462.

[4] Yan Q, Zhang T, O'Connor C, Barlow JW, Walsh J, Scalabrino G, Xu F, Sheridan H. Biologické reakcie vitamínu K2: Komplexný prehľad. Food Sci Nutr. 6. januára 2023; 11(4):1634–1656. doi: 10.1002/fsn3.3213. Oprava v: Food Sci Nutr. 27. január 2025; 13(1):e70005. doi: 10.1002/fsn3.70005. PMID: 37051359; PMCID: PMC10084986.