Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu: overené tipy pre mužov

Testosterón je najdôležitejší mužský pohlavný hormón, ktorý ovplyvňuje svalovú hmotu, energiu, libido, plodnosť aj psychickú pohodu. Jeho hladina po 30. roku života prirodzene klesá približne o 1–2 % ročne, pričom tento pokles môžu urýchliť aj nadváha, nedostatok spánku, chronický stres alebo nevhodný životný štýl. Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu a čo skutočne funguje podľa vedeckých štúdií?

Čo sa v článku dozviete:

1. Čo je testosterón a akú má funkciu?
2. Kde sa tvorí testosterón?
3. Z čoho sa tvorí testosterón?
4. Čo znižuje hladinu testosterónu?
5. Hormonálna rovnováha a endokrinné disruptory
6. Príznaky nízkej hladiny testosterónu
7. Aká je normálna hladina testosterónu u mužov?
8. Ako sa dá merať testosterón?
9. Prečo vzniká potreba zvyšovať hladinu testosterónu u mužov?
10. Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu za niekoľko týždňov
11. Bylinky podporujúce optimálnu hladinu testosterónu
12. Čo si z tohto článku odniesť?

Čo je testosterón a akú má funkciu?

Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón zo skupiny androgénov, ktorý ovplyvňuje oveľa viac ako len libido alebo rast svalovej hmoty. Podieľa sa na tvorbe svalov, udržiavaní hustoty kostí, tvorbe červených krviniek, plodnosti, sexuálnych funkciách aj duševnej pohode. Je dôležitý aj pre správny energetický metabolizmus, regeneráciu organizmu, rozloženie telesného tuku alebo motiváciu a vitalitu. [1]

Hoci sa testosterón označuje ako mužský hormón, tvorí sa aj u žien, avšak v podstatne menšom množstve. Muži ho denne produkujú približne 10–20-krát viac.

Hladina testosterónu dosahuje maximum v mladom dospelom veku a približne od 30. roku života začína postupne klesať, v priemere o 1–2 % ročne. [2] Samotné starnutie však nie je jedinou príčinou. Významnú úlohu zohráva aj životný štýl, telesná hmotnosť, kvalita spánku, miera stresu alebo dostatok pohybu.

Kde sa tvorí testosterón?

Približne 95 % testosterónu sa u mužov tvorí v Leydigových bunkách semenníkov. Menšie množstvo sa tvorí v kôre nadobličiek. U žien sa testosterón tvorí predovšetkým vo vaječníkoch a nadobličkách, kde slúži ako prekurzor ďalších pohlavných hormónov.

Jeho tvorbu riadi hypotalamo-hypofyzárno-gonádová os (HPT os). Hypotalamus uvoľňuje hormón GnRH, ktorý stimuluje hypofýzu k produkcii luteinizačného hormónu (LH). Ten následne aktivuje Leydigove bunky k tvorbe testosterónu. Akékoľvek narušenie tejto hormonálnej regulácie môže viesť k zníženiu jeho produkcie.

Z čoho sa tvorí testosterón?

Základnou stavebnou látkou pre tvorbu testosterónu aj ďalších hormónov je cholesterol. Hoci sa cholesterol často negatívne spája iba s kardiovaskulárnymi ochoreniami, pre organizmus je nevyhnutný. Práve z neho vznikajú všetky steroidné hormóny, medzi ktoré patrí testosterón, estrogén, progesterón alebo kortizol (stresový hormón). Preto je dôležité prijímať dostatočné množstvo kvalitných tukov. Medzi vhodné zdroje patria napríklad:

• tučné morské ryby

• extra panenský olivový olej

• avokádo

• orechy a semená

• vajcia

Okrem dostatočného príjmu tukov potrebuje organizmus aj dostatok vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k hormonálnej rovnováhe. Patria medzi ne najmä vitamín D, zinok, horčík alebo bór. [3][4]

Čo znižuje hladinu testosterónu?

Pokles hladiny testosterónu nie je spôsobený iba vekom. Významný vplyv majú aj faktory životného štýlu, ktoré môžu jeho tvorbu dlhodobo potláčať.

Chronický stres

Pri dlhodobom strese dochádza k zvýšenej produkcii kortizolu. Tento hormón pomáha organizmu zvládnuť záťaž, jeho dlhodobo zvýšené hladiny však môžu negatívne ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Chronický stres sa spája nielen s únavou, horšou regeneráciou alebo poruchami spánku, ale aj so zníženou produkciou testosterónu. [2]

Nedostatok spánku

Najviac testosterónu sa tvorí počas hlbokého spánku. Štúdie preukázali, že už jeden týždeň spánkového nedostatku môže viesť k významnému poklesu jeho hladiny. [1]

Preto patrí kvalitný spánok medzi najúčinnejšie spôsoby, ako prirodzene podporiť hormonálnu rovnováhu.

Nadváha a obezita

Nadmerné množstvo tukového tkaniva vedie k zvýšenej aktivite enzýmu aromatázy, ktorý premieňa testosterón na estrogén. Muži s obezitou preto častejšie trpia nižšou hladinou testosterónu ako muži s normálnou telesnou hmotnosťou. Dobrou správou je, že zníženie telesnej hmotnosti môže hladinu testosterónu opäť zvýšiť. [5]

Nedostatok pohybu

Pravidelná fyzická aktivita podporuje hormonálnu rovnováhu. Naopak, dlhodobý sedavý životný štýl sa spája s vyšším rizikom poklesu hladiny testosterónu aj so zhoršením metabolického zdravia.

Hormonálna rovnováha a endokrinné disruptory

Okrem veku a životného štýlu môže hormonálnu rovnováhu ovplyvňovať aj prostredie, v ktorom žijeme. Pozornosť si zaslúžia najmä endokrinné disruptory – chemické látky, ktoré môžu zasahovať do fungovania hormonálneho systému. Niektoré z nich napodobňujú prirodzené hormóny, iné blokujú ich receptory alebo narúšajú ich tvorbu a metabolizmus. [7]

Medzi najznámejšie endokrinné disruptory patria:

• bisfenol A (BPA) používaný pri výrobe niektorých plastov,

• ftaláty obsiahnuté v zmäkčených plastoch,

• niektoré pesticídy,

• PFAS („večné chemikálie“),

• niektoré látky používané v kozmetike a čistiacich prostriedkoch.

Dlhodobá expozícia týmto látkam sa spája s poruchami reprodukčného zdravia, zníženou kvalitou spermií a hormonálnou nerovnováhou. Hoci sa im nedá úplne vyhnúť, ich príjem je možné znížiť napríklad obmedzením ohrievania potravín v plastových nádobách, používaním sklenených fliaš namiesto plastových alebo výberom šetrnejšej kozmetiky. [7]

Príznaky nízkej hladiny testosterónu

Pokles hladiny testosterónu sa nemusí prejaviť len zníženým libidom. Keďže tento hormón ovplyvňuje celý rad orgánových systémov, príznaky môžu byť veľmi rôznorodé.

Medzi najčastejšie prejavy patria:

• pokles sexuálnej túžby a poruchy erekcie,

• chronická únava a zhoršená koncentrácia,

• zhoršená regenerácia,

• úbytok svalovej hmoty a sily, ako aj zníženie hustoty kostí,

• nárast množstva telesného tuku, najmä v oblasti brucha,

• pokles motivácie, výkyvy nálady alebo podráždenosť.

Je však dôležité si uvedomiť, že samotné príznaky ešte neznamenajú nedostatok testosterónu. Podobné ťažkosti môžu súvisieť aj s chronickým stresom, poruchami štítnej žľazy, depresiou, nedostatkom spánku alebo inými ochoreniami. Preto je vhodné diagnózu vždy potvrdiť laboratórnymi vyšetreniami. [8]

Aká je normálna hladina testosterónu u mužov?

Hladina testosterónu sa u mužov prirodzene mení v priebehu života a ovplyvňuje ju vek, genetika, zdravotný stav, životný štýl aj denný rytmus. Najvyššie hodnoty sa zvyčajne merajú v mladom dospelom veku a s vekom postupne klesajú. Preto nie je vhodné hodnotiť hladinu testosterónu iba na základe jednej univerzálnej hodnoty, ale vždy s ohľadom na vek, príznaky a celkový zdravotný stav.

Orientačné hodnoty celkového testosterónu u mužov sa najčastejšie pohybujú približne v rozmedzí 10–30 nmol/l, konkrétne referenčné rozmedzie sa však môže líšiť v závislosti od laboratória a použitej metódy merania. Odber sa odporúča vykonávať v ranných hodinách (ideálne medzi 7. a 10. hodinou), kedy sú hodnoty testosterónu zvyčajne najvyššie. [8]

Ako sa dá merať testosterón

Najspoľahlivejším spôsobom je laboratórne vyšetrenie krvi. Keďže hladina testosterónu v priebehu dňa kolíše, odporúča sa odber vykonať v ranných hodinách, ideálne medzi 7. a 10. hodinou, kedy sú jeho hodnoty najvyššie. [8] 

Testosterón sa v krvi meria predovšetkým ako celkový testosterón a voľný testosterón. Celkový testosterón zahŕňa hormón viazaný na bielkoviny aj voľnú aktívnu formu, ktorá je dostupná pre tkanivá. Dôležitú úlohu preto zohráva aj hladina SHBG (globulín viažuci pohlavné hormóny), ktorá ovplyvňuje množstvo biologicky aktívneho testosterónu.

Samotná hodnota testosterónu by sa nikdy nemala posudzovať izolovane. Lekár vždy zohľadňuje vek, zdravotný stav, príznaky aj ďalšie laboratórne výsledky.

Je tiež dôležité vedieť, že nie každý muž s nižšou laboratórnou hodnotou testosterónu potrebuje liečbu. Ak sa nevyskytujú typické príznaky a hladiny sa pohybujú v referenčnom rozmedzí, najvhodnejším riešením je často úprava životného štýlu.

Prečo vzniká potreba zvyšovať hladinu testosterónu u mužov?

Potreba podporiť hladinu testosterónu vzniká najčastejšie v dôsledku jeho prirodzeného poklesu s vekom alebo vplyvom faktorov životného štýlu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť jeho tvorbu. Klesajúca hladina testosterónu môže u mužov súvisieť s poklesom energie, horšou regeneráciou, úbytkom svalovej hmoty, zmenami telesného zloženia, zníženým libidom alebo zhoršeným psychickým stavom. Hoci určitý pokles testosterónu je prirodzenou súčasťou starnutia, výraznejšie zníženie jeho hladiny môže byť ovplyvnené aj nadbytkom telesného tuku, chronickým stresom, nedostatkom spánku, nízkou fyzickou aktivitou alebo nedostatkom niektorých dôležitých živín. Cieľom podpory testosterónu by preto nemalo byť jeho umelé zvyšovanie nad prirodzené hodnoty, ale vytvorenie podmienok, ktoré organizmu umožnia udržiavať optimálnu hormonálnu rovnováhu. [8]

Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu za niekoľko týždňov

Stratégiu prirodzenej podpory hladiny tohto steroidného hormónu možno rozdeliť do troch hlavných oblastí: pravidelný pohyb, optimálne stravovacie návyky a cielená suplementácia v kombinácii s dostatočnou regeneráciou a kvalitným odpočinkom.

• spánok 7–9 hodín,
• silový tréning 3–4× týždenne,
• dostatočný príjem bielkovín (ideálne 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti),
• dostatok tukov,
• zníženie nadbytočného tuku,
• riešenie nedostatku vitamínu D, zinku a horčíka.

Cvičenie:

Ukázalo sa, že krátke silové a intenzívne športové aktivity sú najúčinnejšie a majú najlepší vplyv na zvýšenie hladiny testosterónu. Ide o vysoko intenzívne intervalové tréningy (H.I.I.T) a komplexné cviky, ktoré súčasne zapájajú veľké skupiny svalov a kĺbov (napríklad drepy, ťahy na hrazde alebo mŕtvy ťah).

Odpočinok, spánok a čo najmenej stresu:

Najväčšie množstvo testosterónu sa u mužov tvorí počas hlbokého spánku v noci a počas dňa sa jeho hladiny postupne znižujú. Nedostatkom testosterónu sú ohrození workoholici, ktorí pracujú do skorých ranných hodín, alebo ľudia pracujúci na zmeny, u ktorých dochádza k narušeniu prirodzeného spánkového rytmu. Oplatí sa preto vytvoriť si zdravé spánkové návyky a optimalizovať aj cirkadiánny rytmus. 

Aj počas dňa je dobré si nájsť čas na oddych, najmä ak sme pod veľkým fyzickým alebo psychickým tlakom. Stres, ako je známe, vyvoláva uvoľňovanie kortizolu, ktorý má rovnaký prekurzor ako testosterón. Ak udržujeme telo v neustálej stresovej situácii, telo uprednostňuje uspokojenie veľkej potreby produkcie kortizolu, čo naopak vedie k stagnácii syntézy ďalších steroidných hormónov.

Stravovacie návyky a výživové doplnky:

Cukor a vysoko priemyselne spracované potraviny patria medzi potraviny, ktoré preukázateľne negatívne ovplyvňujú hladinu testosterónu. Cukor prispieva k obezite, ktorá sama o sebe predstavuje rizikový faktor, keďže tukové tkanivo pôsobí na organizmus estrogénovo, čím zároveň brzdí tvorbu testosterónu.   

Naopak, správny pomer bielkovín a zdravých tukov v strave podporuje tvorbu testosterónu. Mnohé štúdie dokazujú aj priamy vplyv vitamínu D, zinku a bóru na hladinu testosterónu. Prečítajte si preto aj článok Vplyv zinku na mužské zdravie, hladinu testosterónu a plodnosť.

Zinok chelát 15 mg + meď

Bór bol označený za ďalší prvok schopný ovplyvňovať hladinu voľného testosterónu. Testosterón sa v krvi vo veľkej miere (približne 97 %) viaže na bielkoviny (albumín alebo SHBG) a len v malej miere sa vyskytuje ako voľný hormón. Práve voľný testosterón je však biologicky najaktívnejšou formou, pripravenou na využitie orgánmi, a teda aj pozitívne ovplyvňuje hladinu testosterónu.

Bylinky podporujúce optimálnu hladinu testosterónu

Existujú rastlinné látky, ktoré svojím zložením alebo účinkom môžu ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu a podporovať prirodzené procesy spojené s tvorbou testosterónu. Medzi často používané byliny patrí napríklad kotvičník zemný (Tribulus terrestris), ktorý obsahuje bioaktívne látky, najmä steroidné saponíny. Tie môžu podporovať sexuálnu vitalitu, libido a celkovú mužskú výkonnosť. Hoci je kotvičník tradične spájaný so zvýšením hladiny testosterónu, súčasné poznatky naznačujú, že jeho hlavný účinok spočíva skôr v podpore sexuálnych funkcií a vitality než v priamom výraznom zvýšení hladiny testosterónu u zdravých mužov.

Ďalšou zaujímavou rastlinou je žihľava dvojdomá (Urtica dioica), najmä jej koreň, ktorý obsahuje látky schopné ovplyvňovať metabolizmus pohlavných hormónov. Niektoré mechanizmy naznačujú, že môže ovplyvňovať väzbu dihydrotestosterónu (DHT) na jeho receptory a tým podporovať hormonálnu rovnováhu v oblasti prostaty. Práve preto sa extrakt z koreňa žihľavy tradične používa ako podporný prostriedok pri ťažkostiach spojených s hypertrofiou prostaty. Jej vplyv na zvýšenie hladiny voľného testosterónu u mužov však nie je jednoznačne potvrdený a nemožno ju považovať za priamy „testosterónový booster“.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

1] Leproult R, Van Cauter E. Vplyv jedného týždňa obmedzenia spánku na hladiny testosterónu u mladých zdravých mužov. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710.
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127

[2] Wittert G. Vzťah medzi poruchami spánku a hladinou testosterónu u mužov. Asian Journal of Andrology. 2014;16(2):262–265. doi:10.4103/1008-682X.122586. https://journals.lww.com/ajandrology/fulltext/2014/16020/the_relationship_between_sleep_disorders_and.14.aspx

[3] Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Vplyv doplnkov stravy s obsahom vitamínu D na hladiny testosterónu u mužov. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(3):223–225. doi:10.1055/s-0030-1269854. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0030-1269854

[4] Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FWJ a kol. Stav zinku a hladiny testosterónu v sére u zdravých dospelých. Nutrition. 1996;12(5):344–348. doi:10.1016/S0899-9007(96)00076-3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990079680058X?via%3Dihub

[5] Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Zníženie telesnej hmotnosti zvráti hypogonadotropný hypogonadizmus spojený s obezitou: systematický prehľad a metaanalýza. European Journal of Endocrinology. 2013;168(6):829–843. doi:10.1530/EJE-12-0955.
https://doi.org/10.1530/EJE-12-0955

[6] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR a kol. Porovnanie účinkov denného a týždenného doplnkového príjmu bóru na hladiny steroidných hormónov a prozápalových cytokínov v plazme. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2011;25(1):54–58. doi:10.1016/j.jtemb.2010.10.001. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X10001148?via%3Dihub