Testosterón je najdôležitejší mužský hormón. Je významným regulátorom mnohých funkcií pre obe pohlavia, hoci muži ho vo všeobecnosti produkujú približne 10x väčšie množstvo za deň, ako ženy. Jeho hladina začína klesať u mužov od tridsiatich rokov života a to v priemere o 1% až 2% ročne. Ako ho ale podporiť a dosiahnuť, aby hladina bola v normále? Nižšie si všetko od jeho tvorby až po udržanie jeho rovnováhy vysvetlíme.
Čo sa v článku dozvietě?:
- Kde sa testosterón tvorí?
- Z čoho sa testosterón pretvára?
- Čo ešte ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu?
- Prečo vzniká potreba testosterónu u mužov zvyšovať?
- Základné metódy ako zvýšiť testosterón prirodzenou cestou
- Požiadajte o pomoc taktiež bylinky
Kde sa testosterón tvorí?
Testosterón sa u mužov tvorí v Leydigových bunkách v semenníkoch a v bunkách nadobličiek, u žien prevažne vo vaječníkoch a malé množstvo v kôre nadobličiek. V prípade nedostatočnej tvorby testosterónu môže dôjsť ku chronickému ochoreniu obličiek, pečene, reprodukčného ústrojenstva. Tieto orgány je potrebné zbytočne nezaťažovať či už napríklad nevhodnou stravou alebo alkoholom.
Z čoho sa testosterón pretvára?
Sexuálne hormóny všeobecne sa tvoria z cholesterolu, to je povedzme základná surovina. Takže správny pomer tukov v našom jedálničku zohráva veľkú úlohu. Medzi tie nutrične najlepšie patria tučnejšie ryby, kokosový olej, olivový olej, avokádo a semienka.
Čo ešte ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu?
Existujú tzv. endokrinné disruptory. Sú to látky, ktoré sú chemicky tak podobné steroidným hormónom, že mätú náš organizmus a tým aj možnosť, aby všetko fungovalo správnym spôsobom. Sú schopné blokovať receptory alebo inak interferovať s endokrinným systémom, narušovať rovnováhu a pomer jednotlivých hormónov a znižovať ich účinok. Týmito inhibítormi môžu byť buď prirodzené látky (v tomto prípade proti testosterónu môže pôsobiť estrogén alebo fytoestrogény), alebo rad syntetických látok ako sú pesticídy, zmäkčovadlá, plasty alebo chemikálie hojne sa vyskytujúce v kozmetických a čistiacich prostriedkoch. Určite stojí za to zaujímať sa o zloženie dezodorantu alebo krému, ktorý práve používate.
Prečo vzniká potreba testosterónu u mužov zvyšovať?
Hladina testosterónu u mužov sa prirodzene znižuje s vekom, a to približne po tridsiatom veku, pričom najčastejšie trpia muži nedostatkom po päťdesiatom roku života. Dochádza k úbytku svalovej hmoty a hustoty kostí, strate životnej energie, sexuálneho libida a reprodukčnej schopnosti a ovplyvnený je aj metabolizmus tukov. Najčastejším dôvodom, ku ktorému sa štúdie prikláňajú, je súčasný štýl bytia. Menej fyzickej aktivity v prevažne sedavom spôsobe života, nevhodné stravovacie návyky, znečistené prostredie a množstvo škodlivých látok, ktoré na nás denne číha v kozmetických a čistiacich prostriedkoch, plastových nádobách a ďalšie vplyvy. Môžeme sa každý deň dobrovoľne rozhodnúť aké potraviny jesť a akých sa vyvarovať, do akej fyzickej aktivity sa zapojiť, ale aj to, ako psychicky zvládať komplikácie moderného života.
Základné metódy ako zvýšiť testosterón prirodzenou cestou
Spôsoby na zvýšenie tohto steroidného hormónu prirodzeným spôsobom môžeme pre prehľadnosť rozdeliť v rámci 3 základných okruhov – pohyb, stravovacie návyky a doplnky stravy a umenia nechať telo dostatočne oddýchnuť.
- Cvičenie
Krátke silové a intenzívne športové aktivity sa preukázali byť najúčinnejšie a majú najlepší vplyv na zvýšenie testosterónu. Sú to vysoko intenzívne intervalové tréningy (H.I.I.T) a komplexné cviky, ktoré zamestnávajú naraz veľké skupiny svalov a kĺbov (napríklad drepy, príťahy na hrazde alebo mŕtvy ťah). Ide v podstate o funkčný tréning s pohybmi dynamickými, komplexnými a pre ľudské telo prirodzenými v priebehu celej evolúcie a vychádzajúcich zo základných vzorcov ako tlak, ťah, predklon, drep, rotácia. Naopak hladinu testosterónu príliš nezvýšite za volantom vozidla, iba ak by ste občas šoférovali luxusné Porsche.
- Odpočinok, spánok a čo najmenej stresu
Ste si istí, že máte dostatok spánku? Najväčšia časť testosterónu sa u mužov tvorí počas hlbokého spánku v noci a počas dňa sa potom hodnoty postupne znižujú. Nedostatkom sú tak ohrození workoholic pracujúci do ranných hodín alebo ľudia pracujúci na smeny, ktorým sa narúša prirodzený spánkový rytmus. Vyplatí sa tak vytvoriť si zdravé spánkové návyky a optimalizovať aj cirkadiánny rytmus.
Aj počas dňa je dobré urobiť si čas na odpočinok, najmä ak sme pod vysokým fyzickým alebo psychickým tlakom. Stres ako je známe vyplavuje kortizol, ktorý má rovnaký prekurzor ako testosterón. Ak udržujeme telo v konštantnej stresovej situácii, telo uprednostňuje uspokojiť veľký dopyt po výrobe kortizolu a naopak stagnuje dráha pre syntézu ďalších steroidných hormónov. Naučte sa nechať vaše telo a myseľ počas dňa upokojiť - stačí krátke meditačné prestávky alebo 3 úľavné nádychy a výdychy.
- Stravovacie návyky a udržať váhu na uzde
Cukor a vysoko priemyselne spracované potraviny patria medzi potraviny, ktoré preukázateľne negatívne ovplyvňujú hladinu testosterónu. Na jednej strane cukor prispieva k obezite, ktorá sama predstavuje rizikový faktor, navyše tukové tkanivo sa „aromatizuje“ (pôsobí enzým aromatáza) a premieňa sa na estrogény, čím súčasne brzdí tvorbu testosterónu.
Naopak správny pomer proteínov, tukov a cereálií v jedálničku tvorbu testosterónu podporujú. Mnohé štúdie dokazujú tiež priamy vplyv vitamínu D a minerálnych látok zinku a bóru na hladinu testosterónu.
Bór bol označený ako ďalší prvok schopný ovplyvňovať hladinu voľného testosterónu. Nejde totiž iba o celkový testosterón, ale dôležitý je ten voľný, ktorý je schopný sa dostať do bunky, aby mohol robiť svoju prácu. Testosterón sa v krvi viaže vo veľkej miere (zhruba 97%) na proteíny (albumín alebo SHBG) a iba v malej miere sa vyskytuje ako voľný hormón. Práve voľný testosterón je ale najviac biologicky aktívnou formou, pripravený na využitie našimi orgánmi a teda aj pozitívne ovplyvňujúci hladinu testosterónu.
Požádejte o pomoc také bylinky
Existujú látky podobné mužským pohlavným hormónom, ktoré ovplyvňujú metabolizmus tukov a prirodzene podporujú tvorbu testosterónu. Tieto látky obsahuje napríklad kotvičník zemný (Tribulus terrestris). Môže tak prispieť k zvýšeniu hmoty svalstva a svalovej sily svojim hormonálnym pôsobením. Využíva cholesterol na vyššiu tvorbu testosterónu. Práve preto je zrejme tiež známy pre svoje afrodiziakálne účinky (a to u oboch pohlaví).
Ďalšou bylinkou, ktorá môže prispievať k zvyšovaniu voľného testosterónu, čím zaisťuje výraznú anabolickú funkciu, je žihľava dvojdomá (Urtica dioica). Látky obsiahnuté hlavne v koreni dokážu znížiť väzbu 5 alfa dihydrotestosterónu, preto je žihľava výborná aj ako doplnok liečby pri zväčšení prostaty.