Horčík pre deti: prečo je dôležitý, ako rozpoznať jeho nedostatok a aké formy sú vhodné

Horčík patrí medzi kľúčové minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj dieťaťa. Podieľa sa na stovkách biochemických procesov v tele – od fungovania svalov a nervovej sústavy až po kvalitu spánku a duševnú pohodu. Mnoho detí však v súčasnosti neprijíma dostatočné množstvo horčíka. [1]

V tomto článku sa pozrieme na to, ako rozpoznať nedostatok horčíka u detí, aké dávkovanie je bezpečné a ako vybrať vhodnú formu.

Čo sa v tomto článku dozviete?

1. Prečo je horčík dôležitý pre deti?
2. Ako sa prejavuje nedostatok horčíka u detí?
3. Ktoré deti sú najviac ohrozené nedostatkom horčíka?
4. Ako prirodzene doplniť horčík prostredníctvom stravy?
5. Ako vybrať vhodnú formu horčíka pre deti?
6. Aké je odporúčané dávkovanie horčíka podľa veku?
7. Je pre deti vhodný horčík, chelát zinku a vitamín B6?
8. Čo si z tohto článku odniesť?

Prečo je horčík dôležitý pre deti?

Horčík je esenciálny minerál, ktorý:

• podporuje správnu funkciu nervového systému,

• prispieva k normálnej činnosti svalov,

• pomáha zmierňovať únavu a vyčerpanie,

• podieľa sa na tvorbe energie (ATP),

• podporuje duševnú stabilitu,

• Prispieva k vývoju kostí a zubov.

Prečítajte si v našom ďalšom článku na blogu viac o tom, aké funkcie má horčík v ľudskom tele.

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka u detí?

Skutočne závažný nedostatok horčíka (tzv. klinická hypomagnezémia) je u zdravých detí pomerne zriedkavý. [1] Subklinický deficit – teda stav, keď má telo horčíka menej, než by potrebovalo na optimálne fungovanie – je však v dôsledku moderného životného štýlu a priemyselne spracovanej stravy bežnejší. Rozsiahla prehľadová štúdia Príčiny zníženého príjmu horčíka v strave (zverejnená v roku 2020) analyzuje, ako moderné priemyselné spracovanie potravín znižuje obsah horčíka v našej strave. Štúdia uvádza, že moderné technológie spracovania potravín (ako je rafinácia) odstraňujú približne 80 % pôvodne obsiahnutého horčíka. [2]

Medzi najčastejšie prejavy nedostatku u detí patria:

• Poruchy spánku a nepokoj: Horčík reguluje neurotransmitery v mozgu (napr. stimuluje upokojujúcu kyselinu GABA) a pomáha uvoľňovať svalové napätie. Jeho nižšia hladina môže súvisieť s večernou nepokojnosťou a zhoršeným zaspávaním. Systematický prehľad na túto tému vychádza zo štúdií na dospelých, priame dôkazy u detí sú zatiaľ obmedzené. [9]

• Podráždenosť, nervozita, úzkosť: Horčík pôsobí ako prirodzený „tlmič“ nervovej sústavy. Pomáha regulovať hladinu stresových hormónov (ako je kortizol) a udržiavať rovnováhu vápnika v bunkách. Ak má telo jeho nedostatok, nervový systém sa ľahko dostane do stavu preťaženia. U detí sa tento nedostatok môže prejavovať častými zmenami nálady, plačlivosťou a zvýšenou citlivosťou na stresové podnety.

• „Rastové bolesti“ a svalové kŕče: Ak sa deti sťažujú na nočné bolesti nôh alebo mravčenie v lýtkach, môže ísť o prejav zvýšenej nervovo-svalovej dráždivosti, ktorú môže spôsobiť nedostatok horčíka.

• Zápcha a tráviace ťažkosti: Horčík pomáha vťahovať vodu do čriev a uvoľňuje hladké svalstvo tráviaceho traktu. Pri nižšom príjme horčíka sa môže spomaliť črevná činnosť a ľahšie dochádza k zápche. [1]

• Únava a znížená energia: Horčík je kľúčový pre tvorbu ATP (hlavného zdroja bunkovej energie). [1]

• Zhoršená koncentrácia: Táto téma je často predmetom výskumu u detí s ADHD. Menšie štúdie zaznamenali nižšie hladiny horčíka u detí s ADHD. [6] Randomizovaná štúdia z roku 2021 sledovala podávanie horčíka (6 mg/kg denne) a vitamínu D deťom s ADHD; po 8 týždňoch autori opísali zlepšenie v správaní a emocionálnych ťažkostiach. [5]

Viac informácií o tom, ako horčík podporuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu spánku, nájdete v samostatnom článku na blogu.

Ktoré deti sú najviac ohrozené nedostatkom horčíka?

Riziko nedostatku horčíka je vyššie u detí, ktoré:

• Majú nízky príjem zeleniny, orechov a celozrnných výrobkov.

• Konzumujú priemyselne spracované potraviny: Ak sa jedálny lístok vášho dieťaťa skladá prevažne z bieleho pečiva, cestovín, sladkostí a priemyselne spracovaných potravín, je pravdepodobný nedostatok horčíka.

• Intenzívne športujú: Čím je dieťa aktívnejšie, tým vyššia je jeho spotreba horčíka. Pri fyzickej námahe a potení sa horčík z tela vylučuje rýchlejšie. Ak máte doma nadšeného futbalistu, gymnastku alebo dieťa, ktoré nevydrží chvíľu sedieť na mieste, ich spotreba horčíka je vyššia ako u ich menej aktívnych rovesníkov. Štúdia z roku 2006 [7] ukazuje, že športová aktivita zvyšuje potrebu horčíka o 10 % až 20 % v dôsledku strát potom a močom, a že Nedostatok horčíka u aktívnych ľudí vedie k rýchlejšej únave, svalovým kŕčom a vyššiemu oxidačnému stresu po tréningu.

• Sú pod dlhodobým tlakom a v strese: Školské skúšky, krúžky, tlak na výkon alebo napätie v rodine. Stres aktivuje uvoľňovanie adrenalínu a kortizolu. Tieto hormóny spúšťajú reakciu „bojuj alebo uteč“, pri ktorej obličky začínajú vylučovať horčík močom. Vzniká tak začarovaný kruh: stres odbúrava horčík a nedostatok horčíka zvyšuje citlivosť na stres. [3]

• Trpí zažívacími ťažkosťami: NPoruchy tráviaceho traktu alebo chronické črevné ťažkosti (napr. celiakia, potravinové alergie, Crohnova choroba alebo časté hnačky) znižujú schopnosť organizmu efektívne vstrebávať tento minerál zo stravy.

Ako prirodzene doplniť horčík prostredníctvom stravy?

Najprirodzenejšia cesta k optimálnej hladine horčíka u detí by mala vždy začínať stravou.

Medzi potraviny bohaté na horčík patria:

• Zelená listová zelenina: Horčík je centrálnym atómom chlorofylu, a preto sa vyskytuje vo všetkých zelených rastlinách, napríklad v špenáte, mangolde, kapuste, brokolici a rukole.

• Orechy a semená: Napríklad tekvicové a slnečnicové semienka, mandle alebo kešu orechy, ktoré môžete pridať do rannej kaše, do jogurtu alebo do desiatovej krabičky.

• Kvalitné kakao a horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa: Kakao je jedným z najbohatších prírodných zdrojov horčíka. Vyberajte čokoládu s vysokým obsahom kakaa, minimálne 85 %.

• Banány: Obľúbená detská desiata, ktorá okrem horčíka obsahuje aj draslík.

• Ovsené vločky a celozrnné obilniny: Môžu slúžiť ako základ pre domáce granola alebo raňajkové kaše.

Problémom je, že deti tieto potraviny často odmietajú alebo ich nekonzumujú v dostatočnom množstve. V takom prípade je vhodné doplniť horčík prostredníctvom kvalitných výživových doplnkov, ktoré sú skvelými pomocníkmi v obdobiach zvýšenej záťaže, rýchleho rastu alebo v prípade nedostatku.

Ako vybrať vhodnú formu horčíka pre deti?

Nie všetky formy horčíka sú rovnako účinné. Ak si v lekárni kúpite lacný doplnok stravy, s veľkou pravdepodobnosťou bude obsahovať oxid horečnatý. Táto anorganická forma má síce vysoký obsah elementárneho horčíka, ale jej vstrebateľnosť v tele je rádovo okolo 4 %. [4] Zvyšok prejde tráviacim traktom nevyužitý a u detí môže vyvolať hnačku.

Pre deti vždy vyberajte v organických alebo chelátových formách, ktoré majú vyššiu biologickú dostupnosť a sú šetrné k detskému organizmu:

1. Bisglycinát horčíka 

• Horčík je tu viazaný na aminokyselinu glycín, ktorá v mozgu pôsobí ako inhibičný neurotransmiter (podobne ako GABA). [8]

• Pre koho môže byť vhodný: pre deti, ktoré majú problémy so zaspávaním, sú nepokojné alebo trpia rastovými bolesťami.

• Kedy podávať: Večer pred spaním.

2. Malát horečnatý 

• Horčík je viazaný na kyselinu jablčnú (malát). Tá zohráva kľúčovú úlohu v tzv. Krebsovom cykle – bunkovom procese, pri ktorom telo vytvára energiu (ATP). Táto forma môže teda pôsobiť mierne energizujúco.

• Pre koho môže byť vhodný: Pre unavené deti alebo mladých športovcov 

• Kedy podávať: Ráno alebo dopoludnia 

3. Citrát horečnatý 

• Citrát má vysokú osmotickú aktivitu – prirodzene priťahuje vodu do hrubého čreva, čím zmäkčuje stolicu a podporuje peristaltiku (črevnú činnosť). 

• Pre koho môže byť vhodný: pre deti, ktoré trpia zápchou alebo tvrdou stolicou.

• Kedy podávať: Kedykoľvek počas dňa.

Na našom blogu nájdete ďalší podrobný článok, ktorý predstavuje rôzne druhy horčíka a ich rozdiely.

Aké je odporúčané dávkovanie horčíka podľa veku?

Výživové doplnky sú štandardne určené pre deti od 3 rokov a ich cielené podávanie je vhodné konzultovať s pediatrom alebo iným lekárom. U detí mladších ako 3 roky by mala byť potreba horčíka pokrytá materským mliekom alebo dojčenskou výživou a následne pestrou stravou a príkrmami.

Pri dopĺňaní horčíka u detí sa odporúča:

• začnite s nižšou dávkou,

• dávku rozdeľte v priebehu dňa,

• Sledujte reakciu dieťaťa.

Odporúčaný denný príjem horčíka pre deti a mládež (EFSA): [11]

Poznámka: Uvedené hodnoty predstavujú elementárny horčík – čisté množstvo horčíka, nie celkovú hmotnosť zlúčeniny (napr. bisglycinátu).

Je pre deti vhodný horčík, chelát zinku a vitamín B6?

Prípravok „Hořčík, zinek a vitamín B6“ obsahuje vysoko vstrebateľnú chelátovú formu horčíka (bisglycinát hořečnatý) doplnenú o zinok a aktívnu formu vitamínu B6, čo je ideálna kombinácia na upokojenie nervovej sústavy a zníženie únavy a vyčerpania.

Ak dieťa bez problémov prehltne kapsulu, môžete mu tento horčík podávať už od 3 rokov (v zníženej dávke).

Vzhľadom na to, že tento doplnok neobsahuje žiadne umelé sladidlá ani arómy, chuť bisglycinátu horčíka so zinkom je mierne sťahujúca a horkastá. Preto neodporúčame prášok miešať do čistej vody, dieťa by ho mohlo odmietnuť. Vhodnejšie je pridať prášok do niečoho s výraznejšou chuťou – napríklad do ovocnej desiaty, jogurtu alebo do trochy teplého kakaa.

Vzhľadom na upokojujúci účinok bisglycinátu a vitamínu B6 je najlepšie užívať tento doplnok večer, približne 30 až 60 minút pred spaním.

Závěrem je třeba zdůraznit, že u doplňků pro děti nezáleží jen na formě hořčíku, ale i na jeho čistotě. Minerálne látky totiž môžu obsahovať stopové množstvá ťažkých kovov, ktoré sa v tele postupne hromadia, a preto je u detí na mieste zvýšená opatrnosť. V spoločnosti Trime preto kladieme na čistotu ešte vyššie nároky, než vyžaduje legislatíva – naše minerálne doplnky spĺňajú prísne kritériá detskej výživy, pokiaľ ide o obsah ťažkých kovov.

Viac informácií nájdete v článku o obsahu nebezpečných kontaminantov v horčíku.

Horčík, zinok + vitamín B6

Čo si z tohto článku odniesť?

Zdroje:

[1] Úrad pre výživové doplnky pri Národnom inštitúte zdravia (NIH). Horčík: Informačný leták pre zdravotníckych odborníkov. ods.od.nih.gov

[2] Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Príčiny zníženého príjmu horčíka v strave: Kompromis medzi klimatickými zmenami a zdrojmi. Heliyon. 3. novembra 2020; 6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID: 33204877; PMCID: PMC7649274. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7649274/

[3] Pickering G, et al. Stav horčíka a stres: opätovné preskúmanie konceptu začarovaného kruhu. Nutrients. 2020;12(12):3672.

[4] Firoz M, Graber M. Biologická dostupnosť komerčných prípravkov s obsahom horčíka v USA. Magnes Res. 2001;14(4):257–262.

[5] Hemamy M, et al. Vplyv doplnkov stravy s obsahom vitamínu D a horčíka na duševné zdravie detí s poruchou pozornosti a hyperaktivitou: randomizovaná kontrolovaná štúdia. BMC Pediatrics. 2021;21:178.

[6] Kozielec T, Starobrat-Hermelin B. Hodnotenie hladín horčíka u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Magnes Res. 1997;10(2):143–148.

[7] Nielsen FH, Lukaski HC. Najnovšie poznatky o vzťahu medzi horčíkom a fyzickou aktivitou. Magnes Res. September 2006; 19(3):180–9. PMID: 17172008. 

[8] Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. Účinky glycínu podporujúce spánok a znižujúce telesnú teplotu sú sprostredkované NMDA receptorami v suprachiazmatickom jadre. Neuropsychopharmacology. Máj 2015; 40(6):1405–16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 23. decembra 2014. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399.

[9] Boyle NB, Lawton C, Dye L. Vplyv doplnkov stravy s obsahom horčíka na subjektívnu úzkosť a stres – systematický prehľad. Nutrients. 26. apríla 2017; 9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/

[10] Panel EFSA pre NDA. Vedecké stanovisko k referenčným hodnotám príjmu horčíka. EFSA Journal 2015;13(7):4186.